Бесплатный фрагмент - Размер/квартал

ПРЕДИСЛОВИЕ

Методика «Размер/квартал» создана, чтобы упростить все знания о трансформации тела.

Суть методики — это постановка цели, учет работы и контроль выполнения плана.

Чтобы поставить цель на ближайшие 3 месяца — на отчетный квартал, важно понимать нормы изменений, которые происходят в теле.

Сначала важно понять, с какой скоростью растут мышцы. К тому же у роста мышц есть предел. Многих людей вводит в заблуждение форма тел тех, кто принимает анаболики и часто не признаётся в этом.

Вторым важным вопросом является сжигание жира. В тренажёрных залах бродит мнение, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Быстро нельзя — медленно можно. Для этого важно понять принцип: «Мышцы кормить — жир морить».

Однако на правильном питании без тренировок мышцы не растут. Тренировки нужны в правильном объеме и с правильной интенсивностью.

«Размер/квартал» подойдет всем, кто согласен тренироваться: дома, на улице или в фитнес-клубе.

В этой методике всего 3 движения и бесконечное множество взаимозаменяемых упражнений. На любое упражнение дома можно подобрать эквивалентное упражнение во дворе или в тренажерном зале.

Важно каждые 3 месяца оценивать результат. Весы могут измерить вес в килограммах, но не могут отличить килограммы мышц от килограммов жира. Чтобы измерять мышцы и жир в теле, не нужен биоимпеданс. Есть более надежный инструмент — сантиметровая портняжная лента. О том, как при помощи напольных весов и портняжной ленты измерить рост мышц и потерю жира, я напишу ниже.

Чтобы через 3 месяца увидеть результат, нужно вести дневник питания и тренировок. Чтобы тело похорошело на один размер, нужно за 12 недель получить 12 пятёрок. У своих клиентов я проверяю дневник каждую неделю.

«Размер/квартал» учит не только писать, но и читать дневник тренировок. Такой подход учит сразу находить ошибки и не буксовать на пути к цели.

Но начнем по порядку с норм роста мышц…

НОРМЫ РОСТА МЫШЦ

В источниках о натуральном бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить 10 кг мышц, во второй — 5 кг, в третий — 2 кг.
Если немолодой атлет после 3 лет тренировок, подобравшись к потолку мышечного роста, вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит, он перестал быть натуралом. Набирать по 5 кг в месяц на уровне спортивного разряда можно только на гормонах.

Первые 5 кг могут нарасти у молодого атлета в пубертате в первые 2–3 месяца, но это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти до конца первого года тренировок.

5 кг за 10 месяцев — это примерно 100 г мышц в неделю.
Вот такой небыстрый рост скелетных мышц в натуральном бодибилдинге. Дальше — медленнее.

Чтобы заметить рост 100 г в неделю, я слежу и за весом тела, и за прогрессом в силе.

Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но и формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силы происходит и за счет роста мышц, и за счет улучшения техники.

Через 2 месяца, когда техника сформировалась, а мышцы активировались, начинается главная работа над ростом мышц. Новички этого не понимают и при первых трудностях бросают тренировки.

Через два месяца рост мышц происходит на толщину папиросной бумаги — 100 г в неделю.

Сила растёт пропорционально весу тела. Например, нормативы в жиме лежа составлены с шагом весовых категорий примерно 10%. Такой же шаг у норматива роста силы. По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.

Мои нормативы более жесткие. У меня 1 кг мышц дает 2 кг силы.

Конечно, сила может вырасти в моменте и от двойного эспрессо, но в среднем по году сила растёт пропорционально мышцам.

Если человек тренируется с собственным весом, то рост мышц оценивается ростом силовой выносливости. Здесь мной установлена норма: 10% силы — это 20% силовой выносливости.

Например, жим лежа 50 кг на 10 раз равен жиму 55 кг на 8.

Правило простое:
добавил 10% на штангу — отними 20% в повторах.

Итак, чтобы набрать 5 кг мышц, нужно увеличить силу на 10 кг. Чтобы прибавить 100 граммов мышц за неделю, нужно на штангу добавить 200 граммов. Конечно, так никто не делает, поэтому нужно сначала добавить 20% в повторах. А на это уйдёт не одна неделя.

200 г на штанге новичка — это примерно 3% уровня силы. Новички жмут лёжа 50—60 кг. Чтобы стать сильнее на 200 граммов за неделю, нужно увеличить повторы на 6%. Это проще, чем найти в зале два диска по 100 граммов.

Чтобы быть уверенным, что неделя не прошла даром и 100 г мышц выросли, мои клиенты следят за ростом повторов в неделю.

НОРМЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Один из моих принципов: мышцы кормить — жир морить.

В каждом человеке есть активные и пассивные ткани. Они формируют полезную и общую массу. Вес может быть актуальным и боевым. Всякий человек мечтает быть в боевом весе, но находится в актуальном. Разница между актуальным и боевым весом — это тот самый лишний жир, который надо сжечь.

Женщины не понимают фразу «боевой вес», поэтому для них я использую термин «идеальный вес».

Чем больше разница между актуальным и боевым весом, тем выше норма сжигания жира. Скорость сжигания жира определяет дефицит калорий, а его определяет лишний вес.

{💡} ПРИМЕР 1

Женщина весом 100 кг имеет лишних 40 кг.

Один килограмм требует на обогрев 24 килокалории в сутки.

Дефицит калорий для измора жировой ткани составит:
40 х 24 = 960 килокалорий.

{💡} ПРИМЕР 2

Атлет весом 80 кг хочет подсушиться и сжечь 4 кг жира, сохранив мышцы.

Дефицит калорий для сжигания жировой ткани составит:
4 х 24 = 96 калорий.

Надеюсь, теперь понятно, почему чем меньше жира, тем медленнее он горит.

Сжигание одного грамма жира выделяет 9 килокалорий тепла. Женщина на дефиците 960 ккал легко сожжёт 100 г жира в день, а наш атлет — только 10 г.

Сжигание 40 кг жира от 4 кг отличается в 10 раз!

Молодые люди, у которых не получается подсушиться, говорят, что невозможно сжечь жир, не задев мышцы. Я согласен с тем, что трудно поймать 100 килокалорий в день и сжигать жир со скоростью
77 г в неделю. Это и трудно, и сложно, и скучно, и требует больших заморочек с ведением дневника.

Гораздо проще растить мышцы и сжигать жир на гормонах. Но это не мой метод. Я пишу для простых людей, которые живут обычной жизнью и не готовы зашагивать за границы, которые установила природа.

Если молодой мужчина за 3 года тренировок вырастил 17 кг мышц и оставил только 10% жира, то это хорошая форма. С ней можно жить и выделяться в любой тусовке, если это не конкурс гормональных бодибилдеров.

ПРОСТОЙ ВЫВОД

• определите массу лишнего веса;

• по массе лишнего веса определите дефицит калорий;

• по дефициту калорий определите норму сжигания жира в неделю.

Следите за этой нормой, не смотрите на фото гормональных звезд, никуда не торопитесь и будьте довольны природой своего тела.

75 ПОДХОДОВ

Чтобы понять, почему нужны именно 75 подходов, я расскажу о нормах затрат времени на тренировки. Когда вы сложите число тренировок и подходы за тренировку, то получите 75 подходов минимум.

Все детские спортивные секции начинаются от 3 тренировок в неделю. Это первый год обучения в любом виде спорта. Постепенно ребенок растет, и за семь лет становится мастером спорта, а мастера занимаются шесть раз в неделю.

Натуральный бодибилдинг — не исключение. Начинать нужно с трех тренировок в неделю минимум.

В любой спортивной секции тренировка начинается от часа. Постепенно продолжительность тренировки увеличивается. Мастера спорта со стажем более 7 лет могут тренироваться 2–3 часа подряд. Но в первый год обучения тренировка может длиться только 1 час.

Натуральный бодибилдинг — не исключение. Начинать нужно с часовой тренировки. Если тренироваться час не получается, то можно разбить тренировку на две по полчаса и тренироваться чаще.

Есть много сложных видов спорта, которые трудно измерить: футбол, теннис, борьба. Это ситуационные виды спорта.

В ломовых — прямолинейных видах спорта тренировки легко измеряются в проделанной работе. Например, бег измеряется в километрах, а силовую тренировку можно измерить в подходах.

Когда пишется план силовой тренировки, то в первую очередь определяется ее объем в подходах.

Силовые тренировки требуют продолжительного отдыха между подходами. Штангисты отдыхают около трех минут.

Интенсивность одного подхода в моей методике ниже, чем в тяжелой атлетике, поэтому я рекомендую отдыхать 1,5–3 минуты. Обычно тренировка проходит со скоростью один подход в две минуты. Так за часовую тренировку можно успеть сделать 25–30 подходов.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

В первый год обучения натуральному бодибилдингу я рекомендую тренироваться не менее 3 часов и делать 75 подходов.

3 ДВИЖЕНИЯ — МНОГО УПРАЖНЕНИЙ

В основе «Размер/квартал» лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки и места тренировок. Всегда можно выбрать 3 упражнения, которые укрепят тело пропорционально.

И бухгалтер с лишними 40 кг и больными коленями, и продвинутый турникмен, который может подтянуться 30 раз, найдут пользу в этой методике. Скелет и мышцы всех людей природа сделала по одним и тем же правилам.