18+
Оглавление - Нейрохимия мотивации
Почему мозг сопротивляется и как это изменить
- Предисловие автора
- Введение
- «Я хочу, но не могу себя заставить»
- Для кого эта книга
- Что вы получите
- Понимание
- Снятие вины
- План действий
- Как устроена книга
- Как читать эту книгу
- Одно предупреждение перед началом
- ЧАСТЬ I. Почему мозг сопротивляется
- Глава 1. Парадокс когнитивного усилия
- Двухпроцентный парадокс
- Альтернативные издержки: истинная цена мышления
- Стриатум: калькулятор, который работает без вашего ведома
- Диспетчер когнитивного контроля: модель ожидаемой ценности контроля
- Контур удержания на цели
- Глутаматная гипотеза: когда мозг действительно устаёт
- Энергетический генератор коры
- Два режима внимания: норадреналиновая настройка
- Почему это не «лень»
- Парадокс усилия: когда мозг ищет нагрузку
- Стресс и двойной удар
- Практический блок
- Резюме
- Глава 2. Дофамин — система оценки «стоит ли»
- Миф, который мешает вам понять себя
- Что дофамин действительно делает: единая модель Берке
- Два режима: тонический и фазический
- Пять рецепторов, два семейства
- Go и NoGo: как стриатум голосует за действие
- Инвертированная U-кривая: почему «больше дофамина» — не всегда лучше
- Рациональное невнимание: почему мозг «не хочет» думать
- Дофаминовый скроллинг: как соцсети перенастраивают систему оценки
- Физическая активность: перенастройка системы оценки
- Мотивационная ангедония: когда «хочу» не превращается в «делаю»
- Как мозг калибрует систему оценки: вычисление затрат и выгод
- Дофамин за пределами мотивации: гипоталамус и пролактин
- Практический блок
- Резюме
- Глава 3. Ошибка предсказания: когда «я хочу» не равно «я буду делать»
- Обезьяна, звонок и капля сока
- Когда механизм обучения работает против вас
- Хотеть — не значит начать
- Почему будущее не мотивирует
- Прокрастинация: проблема эмоций, а не времени
- Обходной манёвр: намерения реализации
- Связь эмоций и нейровычислений
- Ацетилхолин и точность предсказаний
- Практический блок
- Резюме
- Глава 4. Генетическая лотерея: почему у одних получается, а у других нет
- Ваша дофаминовая система — уникальна
- Баланс D1/D2: фокус против гибкости
- Генетическая карта: полиморфизмы мотивации
- Подробная фармакология дофаминовых рецепторов
- Серотонин: скрытый модулятор мотивации
- Что формирует ваш профиль помимо генов
- Нейропластичность: генетика — не приговор
- Практический блок
- Резюме
- Глава 5. Нейрохимические вариации: КОМТ, D1/D2 и СДВГ
- COMT Val158Met: три генотипа — три способа жить
- Парадокс Met/Met: когда «умный» генотип становится ловушкой
- D1/D2 системные взаимодействия: когда ПФК падает, стриатум берёт управление
- СДВГ: когда дисрегуляция — не вариация, а расстройство
- Практические стратегии: что работает для каждого профиля
- Когда стратегий недостаточно
- Практический блок
- Резюме
- ЧАСТЬ II. Как формируется ловушка бездействия
- Глава 6. Ловушка выученной беспомощности
- Открытие, которое перевернуло себя
- Три контура: нейробиология беспомощности
- Как мозг «объясняет» неудачи: негативный атрибутивный стиль
- От «не получилось» к «у меня никогда не получится»: беспомощность в повседневной жизни
- Беспомощность в образовании: как школа учит не учиться
- Где проходит граница: беспомощность и депрессия
- Надежда с доказательствами: иммунизация и обратимость
- Когнитивно-поведенческие интервенции: как терапия тренирует мозг
- Практический блок
- Резюме
- Глава 7. Порочный круг: бездействие → самокритика → депрессия
- Цикл, который кормит сам себя
- Руминация: когнитивная работа без результата
- Прокрастинация как неудачная стратегия регуляции эмоций
- Самокритика и самосострадание: нейрохимия внутреннего диалога
- Серотонин: когда мир окрашивается в чёрное
- Красные флаги: где кончается прокрастинация и начинается депрессия
- Почему СИОЗС — компромисс при мотивационной ангедонии
- Практический блок
- Резюме
- ЧАСТЬ III. Как перепрограммировать мозг
- Глава 8. Поведенческая активация: действовать, не дожидаясь мотивации
- Перевёрнутая формула мотивации
- Поведенческая активация: что стоит за названием
- Нейрохимический механизм: как маленькие действия перестраивают мозг
- Техника «2 минуты»: порог, который стриатум не может заблокировать
- Намерения реализации: «если–то» планирование
- Самоэффективность: микроуспехи, которые меняют убеждения
- Расписание активации: от микродействий к системе
- Ацетилхолин и «эффект заработанности»
- Go/NoGo: два пути стриатума в действии
- Почему систематичность важнее интенсивности
- Практический блок
- Резюме
- Глава 9. Управление балансом затрат и выгод
- Калькулятор мозга: что именно вы перенастраиваете
- Снижение затрат: архитектура лёгкого старта
- Повышение выгоды: сделать награду ощутимее
- Оправдание усилий: почему заработанное ценнее
- Связывание искушений: приятное + полезное
- Устройства обязательств: когда отступление невыгодно
- Удержание на цели: как мозг решает «продолжать или бросить»
- Ультрадианные ритмы: 90 минут, которые изменят ваш рабочий день
- Состояние потока: когда мотивация не нужна
- Практический блок
- Резюме
- Глава 10. Ценности как топливо
- Когда «стоит» — без колебаний
- Три потребности, которые делают мотивацию устойчивой
- Действовать через дискомфорт: терапия принятия и ответственности
- «Я — человек, который…»: идентичность и привычки
- Практический блок
- Резюме
- Глава 11. Выученная контролируемость: восстановление связи «действие → результат»
- Зеркало беспомощности
- Лестница восхождения: от микрошага к цели
- Три победы дня: банк опыта контроля
- Переобучение стриатума: от «бесполезно» к «стоит попробовать»
- Развенчание «дофаминового детокса»
- Практический блок
- Упражнение 3. «Полная карта контроля»
- Резюме
- ЧАСТЬ IV. Биологическая поддержка
- Глава 12. Движение, сон и медитация: биологическая поддержка мотивации
- Движение: единственный метод с тройным эффектом
- Сон: фундамент, без которого всё рушится
- Медитация: тренировка ППК в безопасном режиме
- Холод и солнечный свет: острые стимулы
- Иерархия вмешательств: что за чем
- Практический блок
- Резюме
- Глава 13. Питание для мозга и когда обращаться к специалисту
- Не «повысить дофамин», а убрать узкие места
- Конвейер: от аминокислоты к нейромедиатору
- Сводная таблица: критические нутриенты дофаминовой системы
- Когда еда работает против вас: ультрапереработанная пища
- Ось кишечник–мозг: неожиданный игрок
- Антипсихотики и дофаминовая блокада: что нужно знать
- Мотивационная и консуматорная ангедония: почему различие важно
- Почему при депрессии выписывают СИОЗС — и в чём компромисс
- Красные флаги: когда самопомощь недостаточна
- Практический блок
- Резюме
- Заключение. Порядок внедрения
- Семь идей, которые меняют всё
- Восемь недель: от понимания к привычке
- Нейропластичность: ваш главный союзник
- Низкая мотивация — не приговор
- Источники
- Глава 1. Парадокс когнитивного усилия
- Глава 2. Дофамин — система оценки «стоит ли»
- Глава 3. Ошибка предсказания: когда «я хочу» не равно «я буду делать»
- Глава 4. Генетическая лотерея: почему у одних получается, а у других нет
- Глава 5. Нейрохимические вариации: КОМТ, D1/D2 и СДВГ
- Глава 6. Ловушка выученной беспомощности
- Глава 7. Порочный круг: бездействие → самокритика → депрессия
- Глава 8. Поведенческая активация: действовать, не дожидаясь мотивации
- Глава 9. Управление балансом затрат и выгод
- Глава 10. Ценности как топливо
- Глава 11. Выученная контролируемость: восстановление связи «действие → результат»
- Глава 12. Движение, сон и медитация: биологическая поддержка мотивации
- Глава 13. Питание для мозга и когда обращаться к специалисту
- Глоссарий книги «Нейрохимия мотивации»
- А
- Б
- В
- Г
- Д
- Е
- Ж
- З
- И
- Й
- К
- Л
- М
- Н
- О
- П
- Р
- С
- Т
- У
- Ф
- Х
- Ц
- Ч
- Э
- Генетические полиморфизмы