12+
Оглавление - Управляй энергией
Инструкция к телу за 21 день: сон, микробиом, дофамин. Когнитивно-поведенческий протокол для женщин 35+
- Управляй энергией. Инструкция к телу за 21 день: сон, микробиом, дофамин. Когнитивно-поведенческий протокол для женщин 35+
- Введение
- Три системы энергии: как работает ваше тело на самом деле
- Система первая: Сон и свет
- Система вторая: Микробиом
- Система третья: Дофамин
- Моя история: от усталости к инструкции для тела
- Что на самом деле говорят ваши анализы
- Почему мы бросаем начатое и что с этим делать
- Нейрофизиологический протокол восстановления энергии для женщин 35+ за 21 день
- Неделя 1: Стабилизация биоэлектрической активности мозга. дни 1–7
- Сон
- Микробиом
- Дофамин
- Физическая нагрузка. нулевой уровень
- Неделя 2: Запуск новых митохондрий. дни 8–14
- Сон
- Микробиом
- Дофамин
- Неделя 3: Интеграция и гормональная подкачка. дни 15–21
- Сон
- Микробиом
- Дофамин
- Пример распорядка дня
- Подготовка: что купить, сделать, распечатать
- Купить
- Сделать заранее
- Распечатать
- Сценарии физической нагрузки
- КПТ аспекты в протоколе
- Взгляд психолога: разделять, чтобы не истощаться
- КПТ Протокол для работы с привычками, энергией и качеством жизни
- Раздел 1. Ежедневные привычки (поведенческие цели)
- Раздел 2. Когнитивная работа (записывать при срывах)
- Раздел 3. Вечерняя шкала (общая оценка дня)
- Раздел 4. Поведенческий эксперимент недели
- Кофеин: правила применения
- Протокол отказа от кофе
- ФАЗА 0: Диагностика и подготовка (3—5 дней)
- ФАЗА 1: Управляемое снижение дозы (2—4 недели)
- ФАЗА 2: Нейрофармакологическая поддержка (весь период отмены +2 недели после)
- ФАЗА 3: Полная отмена и прохождение «дна» (дни 1—10 после последней капли)
- ФАЗА 4: Реадаптация дофаминовой системы (2—6 недель после отмены)
- Резюме-протокол (короткая памятка)
- 10 способов пережить отказ от кофеина
- 10 выгод отказа от кофеина
- Ситуации и состояния, при которых приём кофеина крайне нежелателен (противопоказан)
- Белковые завтраки: варианты и рецепты
- Список из 50 растений
- Примеры рецептов на 5–8 растений
- Медитация в протоколе
- Проблемы и решения: как не сорваться
- Трекер на 21 день
- Чек-лист «30 растений в неделю»
- Список литературы и источников
- Заключение