18+
Оглавление - Спокойное тело — спокойный ум. Революционный метод работы с тревожностью
- Предисловие
- Введение
- Как использовать эту книгу
- Научный подход к телесным практикам
- Глава 1. Анатомия тревоги
- Что происходит в теле при тревоге
- Роль вегетативной нервной системы
- Связь между эмоциями и телесными реакциями
- Глава 2. Наука о саморегуляции Нейропластичность и возможности изменений
- Роль блуждающего нерва
- Принципы работы с нервной системой
- Глава 3. Продиагностируйте свое состояние
- Как определить свой тип тревожности
- Телесные маркеры стресса
- Ведение дневника симптомов
- Глава 4. Дыхание и тревога: механизмы связи
- Физиология дыхания при стрессе
- Гипервентиляция и её последствия
- Дыхание как инструмент влияния на нервную систему
- Глава 5. Техники осознанного дыхания
- Диафрагмальное дыхание: теория и практика
- Дыхание при панических атаках
- Глава 6. Интеграция дыхательных практик
- Дыхание в повседневной жизни
- Профилактическая дыхательная гимнастика
- Глава 7. Движение и эмоциональная регуляция
- Нейробиология движения и настроения
- Мышечная память травмы
- Глава 8. Практики освобождения напряжения
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Техники встряхивания и тремора
- Работа с челюстью, шеей и плечами
- Глава 9. Движение для разных уровней тревоги
- Активные практики при низкой тревожности
- Мягкие движения при высокой тревожности
- Глава 10. Тревога и нарушения сна
- Цикл «тревога-бессонница-тревога»
- Влияние недосыпания на стрессоустойчивость
- Гормональные изменения при недостатке сна
- Глава 11. Подготовка ко сну при тревожности
- Создание ритуала засыпания
- Техники расслабления перед сном
- Работа с навязчивыми мыслями в кровати
- Дыхательные техники для засыпания
- Глава 12. Работа с ночными пробуждениями
- Техники возвращения ко сну
- Техники быстрого возвращения ко сну
- Что делать при ночных панических атаках
- Управление тревожными мыслями ночью
- Глава 13. Техники заземления
- Техники заземления
- Работа с холодом и теплом
- Тактильные техники успокоения
- Глава 14. Работа с травматическими реакциями
- Техники безопасного высвобождения
- Когда нужна профессиональная помощь
- Глава 15. Как йога помогает справиться с тревожностью
- Принципы йоги и тревожность
- Философия, которая помогает справиться с тревогой
- Как йога воздействует на тревожность — простые механизмы
- Четыре простые асаны (йоговские позы), которые помогают успокоиться
- Четыре простые пранаямы (дыхательные техники)
- Мини-комплекс на 20 минут (шаг за шагом)
- Что делать при сильной тревоге прямо сейчас — мини-практика 3 минуты
- Советы и предостережения
- Глава 16. Цигун: его философия и практика для борьбы с тревожностью
- Основные положения тела и дыхания
- Упражнения
- Короткая последовательность на 15 минут
- Экстренная трёхминутная практика
- Как и почему это работает
- Предостережения и рекомендации
- Глава 17. Гомеопатия: философия, принципы и основные средства при тревожности
- Часто используемые гомеопатические средства
- Критический взгляд и научное мнение
- Глава 18. Традиционная китайская медицина (ТКМ) при тревоге
- Как ТКМ объясняет тревогу
- Отдельные травы и их применение
- Готовые формулы и их преимущества
- Примеры простых домашних рецептов и способы приготовления
- Глава 19. Китайские точки для акупрессуры при тревоге
- Точки и их расположение
- Как делать акупрессуру
- Особые рекомендации для детей
- Противопоказания и предостережения
- Какой результат можно ожидать и как сочетать с другими практиками
- Глава 20. Создание индивидуального плана
- Интеграция всех техник в повседневную жизнь
- Долгосрочная перспектива работы с тревожностью
- Список источников