Бесплатный фрагмент - Социальная тревога

Введение

Вы держите в руках не просто книгу, это рабочая тетрадь самопомощи, построенная на принципах интегративного поведенческого подхода. Каждая страница здесь приглашает вас к действию, а не к пассивному чтению. Социальная тревога лишает человека способности быть собой в присутствии других людей. Она шепчет о неминуемом позоре, когда вы собираетесь задать вопрос в группе. Она парализует голос в тот момент, когда вы хотите высказать свое мнение. Она убеждает вас, что любой взгляд в вашу сторону полон осуждения.

Миллионы людей живут в этом плену, месяцами избегая встреч, звонков, новых знакомств и простых разговоров в лифте. Существование превращается в бесконечное вычисление рисков: что подумают, как оценят, не станут ли смеяться. Постепенно круг общения сужается до безопасного минимума, а жизненное пространство сжимается до размеров комнаты, где можно спрятаться от чужих глаз. Знакомо ли вам это состояние? Если да, то вы обратились по адресу.

Цель данного пособия — вернуть вам свободу социального поведения через освоение конкретных, проверенных наукой поведенческих навыков.

Почему поведенческий подход, и что значит слово «интегративный»? Классическая когнитивно-поведенческая терапия давно доказала свою эффективность при работе с социальной тревогой. Однако современная наука идёт дальше. Сегодня мы знаем, что простое оспаривание иррациональных мыслей или замена негативных установок на позитивные часто даёт временный результат.

Глубинная перестройка происходит только тогда, когда человек меняет свой реальный способ взаимодействия с миром. Интегративный поведенческий подход объединяет лучшие инструменты из нескольких направлений.

Вы работаете с тем, что происходит здесь и сейчас, с тем, что поддаётся изменению — с вашими действиями.

Ключевая идея интегративного поведенческого подхода звучит просто и освободительно: страх не обязан диктовать ваше поведение. Вы можете испытывать дрожь в коленях и всё равно сделать шаг вперёд. Ваше сердце может колотиться как бешеное, и при этом вы произносите нужные слова. Потоотделение на ладонях не отменяет вашей способности пожать руку собеседнику. Парадокс социальной тревоги в том, что человек больше всего боится собственных телесных проявлений страха, а не реальных последствий общения. Интегративный поведенческий подход разрывает этот порочный круг. Вместо того чтобы тратить энергию на сокрытие тревоги, вы учитесь действовать на фоне тревоги. Вместо бесконечного мысленного проигрывания катастроф вы собираете эмпирические данные о том, что происходит в реальности. Вместо тотального избегания вы создаёте иерархию постепенных вызовов и проходите её с опорой на освоенные навыки. Эта тетрадь станет вашим личным тренажёром, где каждое упражнение укрепляет мышцу смелости.

Каждый раздел содержит конкретные упражнения, дневники наблюдений и поведенческие эксперименты. Вы не найдёте здесь общих рассуждений — только то, что можно взять и применить сегодня вечером.

Эта рабочая тетрадь предназначена для самостоятельной работы. Вы можете проходить её в своём темпе, возвращаясь к упражнениям столько раз, сколько потребуется.

Оптимальный режим — выделять 20—30 минут ежедневно на чтение и выполнение заданий.

Некоторые упражнения требуют выхода в реальные социальные ситуации; к ним стоит приступать только после того, как вы почувствуете готовность. Не стремитесь пройти книгу за один присест. Исследования показывают: лучшее усвоение навыков происходит при распределённой практике на протяжении 8—12 недель.

Ведите дневник, записывайте свои открытия, отмечайте даже малые успехи. Каждый раз, когда вы сделали то, чего боялись, — вы победили. Каждый раз, когда вы заметили автоматическую мысль «я выгляжу глупо» и продолжили разговор, — вы выросли над собой. Каждый раз, когда вы после неловкой паузы не сбежали, а остались в контакте, — вы укрепили свою социальную смелость.

Что вы получите, пройдя этот путь?

Во-первых, вы обретёте реалистичное отношение к собственной тревоге. Она перестанет быть монстром и станет просто сигналом — неприятным, но не опасным.

Во-вторых, вы соберёте коллекцию объективных данных о том, что другие люди редко замечают то, что вам кажется позорным.

Ваши «страшные» социальные ошибки в девяти случаях из десяти остаются незамеченными или забываются через минуту.

В-третьих, вы натренируете способность действовать даже при высоком уровне дискомфорта. Эта способность называется поведенческой гибкостью, и она напрямую коррелирует с качеством жизни. В-четвёртых, вы станете менее зависимы от внешней оценки. Ваше самоуважение будет опираться не на то, как вас встретили сегодня, а на то, насколько вы были верны своим ценностям. И наконец, вы почувствуете вкус свободы — свободы выбирать, с кем общаться, куда пойти, что сказать, не оглядываясь на воображаемый трибунал в собственной голове.

Прежде чем начать, сделаем несколько важных оговорок. Данная рабочая тетрадь не заменяет профессиональную психотерапию в случаях тяжёлых тревожных расстройств, сопровождающихся суицидальными мыслями, коморбидной депрессией или злоупотреблением психоактивными веществами.

Если вы подозреваете у себя клинический уровень расстройства, обратитесь к врачу или психотерапевту. Эта книга станет отличным дополнением к терапии, но не её заменой. Также учтите: темп и результат работы зависят только от вашей последовательности. Не корите себя за срывы и дни без практики. Просто возвращайтесь к упражнениям, когда почувствуете силы.

Ещё одна рекомендация: найдите человека, которому вы сможете рассказывать о своих успехах. Это может быть друг, член семьи или участник онлайн-сообщества. Социальная поддержка многократно повышает шансы на долгосрочное закрепление новых поведенческих паттернов.

Как работать с упражнениями? У вас есть два формата.

Первый — письменный: вы фиксируете ответы в тетради или в электронном документе. Письменная фиксация дисциплинирует мышление и позволяет отследить динамику.

Второй — мысленное проговаривание, которое хорошо подходит для коротких практик в перерывах между делами.

Начните с письменного формата, особенно в первых главах. Со временем, когда вы освоите механизм, можно переходить к внутреннему диалогу. Некоторые упражнения предполагают выход «в поле» — реальное взаимодействие с людьми. Не пропускайте их, потому что именно они создают главный терапевтический эффект. Чтение без действия даёт знание, но не меняет автоматических реакций. Только новый опыт способен переписать старые прогнозы.

Только совершив звонок, который вы откладывали месяцами, и обнаружив, что катастрофа не случилась, вы разрушаете ложное убеждение. Только задав «глупый» вопрос на совещании и увидев равнодушные лица коллег, вы перестаёте верить, что каждое ваше слово находится под микроскопом.

Вы наверняка уже пробовали справляться со своей социальной тревогой. Возможно, вы читали статьи, смотрели видео, принимали успокоительные препараты, пытались убедить себя «не обращать внимания» или «расслабиться».

Все эти усилия достойны уважения, но они встроены в ту же логику борьбы с тревогой. Интегративный поведенческий подход предлагает принципиально иную тактику: прекратить войну с собственными ощущениями и начать менять поведение. Вы не будете учиться дышать глубже или думать позитивнее насильно. Вы будете учиться замечать, что происходит в вашем теле и сознании, без немедленной реакции избегания.

Вы будете расширять зону комфорта очень маленькими, но регулярными шагами. Вы станете исследователем собственного страха, а не его заложником. Исследовательский интерес, в отличие от паники, всегда открывает новые перспективы.

Один из центральных инструментов этой книги — поведенческий эксперимент. В отличие от простой экспозиции (когда вы просто многократно сталкиваетесь с пугающей ситуацией), поведенческий эксперимент включает прогноз, проверку и анализ результата.

Вы заранее записываете, что, по вашему мнению, произойдёт: «Я поздороваюсь с соседом, он отвернётся и подумает, что я странный». Затем вы выполняете действие и фиксируете реальный исход. Чаще всего реальность оказывается мягче ожиданий. Это не просто обнадеживает — это даёт конкретные доказательства, которые ваш тревожный мозг не может игнорировать.

Мы будем использовать практики осознанного внимания. Они научат вас замечать первые признаки тревоги, не вовлекаясь в драматический сюжет о них. Вы станете маркировать свои переживания нейтральными словами: «учащённое сердцебиение», «напряжение в челюсти», «мысль о том, что я сейчас покраснею». Называние приручает страх. Когда вы говорите «я замечаю, что у меня возникает страх оценки», вы перестаёте быть этим страхом.

Появляется пространство между вами и вашей эмоцией. В этом пространстве и рождается свобода выбора: убежать или остаться, промолчать или высказаться, спрятать руки или протянуть их для рукопожатия. Осознанность в контексте поведенческого подхода — не медитация ради расслабления, а инструмент для сохранения контакта с реальностью в моменты стресса.

Ожидаемые трудности на пути. Вы обязательно столкнётесь с сопротивлением. Внутренний голос будет убеждать вас, что это упражнение не для вас, что ваша тревога особенная, что другие люди не поймут. Это нормальная часть процесса. Любое изменение старых привычек встречает протест со стороны автоматических реакций. Относитесь к этим мыслям как к ментальному шуму, а не как к приказам к действию. Продолжайте делать маленькие шаги.

Ещё одно препятствие — перфекционизм. Вам может казаться, что вы обязаны выполнить упражнение «правильно», добиться идеального результата, никогда не ошибаться. Забудьте об этом слове. Единственное правильное выполнение упражнения — это попытка его выполнить.

Даже если вы сделали только половину, даже если сбежали на середине разговора, даже если забыли записать результат — вы всё равно что-то сделали. Запишите, что произошло, проанализируйте, что помешало, и попробуйте снова завтра. Ошибка — не провал, а источник данных для следующего эксперимента.

Как измерить прогресс? Социальная тревога редко исчезает полностью. Поэтому не ждите, что однажды вы проснётесь совершенно бесстрашным человеком. Признаки прогресса иные. Вы заметите, что количество избегаемых ситуаций уменьшилось.

Вы обнаружите, что быстрее восстанавливаетесь после неловких моментов.

Вы станете легче переносить критику, не впадая в многодневную руминацию. Вы почувствуете, что иногда тревога приходит, но вы уже не обязаны ей подчиняться. Эти изменения накапливаются исподволь, и ваш дневник поможет их увидеть.

Ведите его честно. Записывайте не только то, что не получилось, но каждый маленький подвиг: заданный вопрос, произнесённый тост, самостоятельно совершённая поездка, разговор с незнакомцем. Перечитывайте эти записи в дни сомнений. Они станут вашей живой историей успеха.

Теперь позвольте представить вам пять принципов, на которых базируется вся дальнейшая работа.

Первый принцип: действие первично по отношению к чувству. Вы не обязаны чувствовать себя уверенно, чтобы действовать уверенно.

Второй принцип: избегание — главный источник поддержания тревоги. Каждый раз, когда вы бежите от страха, вы говорите своему мозгу, что ситуация действительно была опасной. Отказ от избегания — ключ к выходу из порочного круга.

Третий принцип: реальность мягче ваших прогнозов. Ваш мозг предсказывает катастрофы, но они почти никогда не сбываются. Доверяйте проверке, а не предчувствиям.

Четвёртый принцип: прогресс нелинеен. Будут дни отката, спады мотивации, временное усиление тревоги. Это не срыв, а часть нормального процесса привыкания.

Пятый принцип: вы достойны спокойной социальной жизни независимо от ваших навыков общения. Ваша ценность не определяется тем, насколько блестяще вы поддерживаете светскую беседу. Вы имеете право быть неуклюжим, молчаливым, краснеющим, запинающимся — и при этом заслуживать уважения и дружеского тепла.

Я приглашаю вас в увлекательное путешествие. Оно потребует мужества, честности перед собой и регулярной практики. Но поверьте, награда стоит затраченных усилий. Представьте себе день, когда вы без внутренней дрожи входите в комнату, полную людей.

Представьте, что вы поднимаете руку на лекции и задаёте вопрос, даже если голос чуть-чуть дрожит.

Представьте, что вы отказываетесь от заученной фразы и говорите то, что думаете на самом деле. Представьте, что после неловкой паузы вы не проваливаетесь сквозь землю, а улыбаетесь и продолжаете разговор. Всё это достижимо. Не за один день и не с первой попытки, но шаг за шагом, упражнение за упражнением. Каждый раз, когда вы выбираете действие вместо бегства, вы прокладываете новую нейронную дорожку.

Каждый раз, когда вы остаётесь в контакте, несмотря на стыд, вы переписываете старый сценарий. Эта тетрадь станет вашим компасом и картой. Доверьтесь процессу, и результаты не заставят себя ждать.

Итак, начнём.

Глава 1. Почему мы избегаем контактов

Каждый человек рождается с готовностью к контакту. Младенец тянет руки к матери, ребенок бежит знакомиться с ровесниками на площадке, подросток ищет принятия в компании сверстников. Потребность в принадлежности — вторая по значимости после физического выживания. Однако с годами у многих людей возникает парадоксальное явление: желание общения сохраняется, а способность его выстраивать снижается. Страх отвержения, ожидание критики, избегание уязвимости, бегство от конфликтов превращают потенциальную радость встречи в источник хронического напряжения. Почему так происходит?

Исследования последних лет рисуют неожиданную картину. Л. М. Смолл, К. Брант и М. Фекете из Колумбийского университета и Гарварда провели масштабный опрос более тысячи взрослых американцев 2019 год. Результаты опубликованы в American Sociological Review 2024 год. Авторы обнаружили, что избегание близких людей при возникновении личных трудностей встречается так же часто, как стремление поделиться проблемой. Люди склонны скрывать от самых родных темы, связанные со стыдом, уязвимостью, страхом осуждения. При этом избегание распространено равномерно во всех социальных группах — среди богатых и бедных, людей с высшим и средним образованием, представителей разных этносов. Единственное исключение: мужчины демонстрируют более высокий уровень избегания, чем женщины.

Эти данные опровергают расхожее представление, будто близкие отношения гарантируют открытость и доверие. Реальность сложнее: чем значимее для человека другой, тем больше он боится его потерять, а значит, тем охотнее умалчивает о своих слабостях и сомнениях.

Почему одни люди сохраняют способность к искреннему контакту, несмотря на возможные разочарования, а другие предпочитают одиночество, лишь бы не рисковать? Ключевое понятие, объясняющее это различие — чувствительность к отвержению.

В. В. Косоногов, руководитель Лаборатории психофизиологии эмоций НИУ ВШЭ — Санкт-Петербург, и его коллеги адаптировали в 2025 г. для России международный опросник чувствительности к отвержению для взрослых. В исследовании приняли участие 407 респондентов.

Выводы оказались контринтуитивными: мужчины в российской выборке продемонстрировали более высокую чувствительность к отвержению, чем женщины. Это расходится с данными из других стран, где традиционно более высокие показатели обнаруживаются у женщин. Исследователи предполагают, что дело в культурных особенностях — различных ожиданиях от мужской и женской социальной роли.

Ключевой механизм, описанный Косоноговым, выглядит так: человек, болезненно реагирующий на возможное непринятие, заранее ожидает негативной реакции окружающих. Его мышление формирует иррациональные установки: «Меня все равно не поймут», «Скажу что-то не то — и меня высмеют», «Лучше промолчать, чем потом жалеть о сказанном». Эти ожидания запускают три взаимосвязанных процесса: нарушения эмоциональной регуляции (человек не справляется с волнением, стыдом, страхом), тревожные расстройства и депрессивную симптоматику, а также хронический стресс.

Ученые обнаружили прямую связь между высокой чувствительностью к отвержению и феноменом добровольной изоляции, который в мировой литературе получил название хикикомори. Это состояние, впервые описанное в Японии, сегодня фиксируется во многих странах, включая Россию. Человек практически перестает выходить из дома, все его контакты минимизируются или осуществляются дистанционно. При этом он сохраняет способность к общению, но избегает его из-за страха столкнуться с отвержением или критикой.

Позитивный аспект, на который указывает Косоногов: с возрастом чувствительность к отвержению снижается. Люди учатся адаптироваться к социальной среде, перестают воспринимать каждое неодобрительное замечание как катастрофу. Это говорит о том, что данный личностный параметр поддается изменению. Терапевтическая работа, направленная на перестройку иррациональных установок и повышение самооценки, способна разорвать порочный круг изоляции.

Человек не выбирает стремление к общению — оно закреплено эволюционно. Отсутствие социальных связей воспринимается мозгом как угроза выживанию, сравнимая с голодом или болью. Нейровизуализационные исследования показывают: социальное отвержение активирует те же зоны мозга, что и физическая боль — переднюю поясную кору и переднюю часть островка.

А. Хаек, А. Р. Сутин, Н. Веронезе и П. Сойсал опубликовали в Health Science Reports 2025 год результаты исследования немецких взрослых. Ученые выявили, что живое общение, сопровождающееся смехом и эмоциональным откликом, снижает уровень одиночества, социальной изоляции и избегания контактов. При этом взаимодействие через цифровые медиа подобного эффекта не дает. Виртуальное общение не способно удовлетворить базовую потребность в принадлежности.

Это объясняет, почему многие люди, активно присутствующие в социальных сетях, по-прежнему чувствуют себя одинокими. Лайки и комментарии не заменяют живого взгляда, интонации, прикосновения. Исследователи подчеркивают: смех во время разговора, синхронные эмоциональные реакции создают нейробиологическую связь между людьми, которую невозможно воспроизвести в цифровой среде.

Ковидный кризис 2020–2022 годов стал естественным экспериментом, показавшим, как быстро социальные связи могут разрушаться под воздействием внешних обстоятельств. Л. Кастнер, У. Сюнкель, А. фон Талер, Г. В. Эшвайлер и Т. Данковски из Тюбингенского университета провели лонгитюдное исследование 175 пожилых людей в возрасте от шестидесяти до восьмидесяти семи лет. Данные собирались в три временных точки: 2019 год (до пандемии), 2021 год (пик ограничений) и 2023 год (постпандемийный период).

Выводы тревожны: количество социальных контактов сократилось независимо от возраста и пола. Однако самое важное открытие касается восстановления. После отмены ограничений близкие контакты так и не вернулись на допандемийный уровень. Особенно сильно пострадала младшая возрастная группа пожилых людей (до семидесяти двух лет) — они восстановили социальные связи хуже, чем более старшие участники. Авторы предполагают, что пандемия не просто временно ограничила общение, но изменила поведенческие паттерны. Люди привыкли к изоляции, разучились инициировать контакты, утратили навыки поддержания отношений.

Традиционная психология долгое время исходила из предпосылки: чем ближе отношения, тем выше уровень доверия и готовности делиться трудностями.

Исследование Смолла, Брант и Фекете разрушает это представление. Ученые предложили респондентам перечислить всех значимых людей в их жизни — членов семьи, друзей, партнеров. Затем каждого человека оценивали по двум параметрам: сложность отношений (насколько трудно с этим человеком обсуждать личные темы) и уровень власти (насколько этот человек может повлиять на жизнь респондента).

Выявилась четкая закономерность: люди избегают тех близких, кто воспринимается как более сложный или более влиятельный, чем они сами. Парадокс сильных связей заключается в следующем: именно с теми, от кого мы больше всего зависим эмоционально или практически, мы наименее склонны делиться уязвимостью. Боимся потерять их расположение, вызвать разочарование, спровоцировать конфликт. В результате человек оказывается в изоляции потому что он систематически избегает с ними откровенного разговора.

Авторы исследования утверждаю, что: избегание — конститутивный элемент того, как люди соотносятся со своими близкими. У нас есть две фундаментальные потребности — раскрываться, чтобы достичь интимности и получить поддержку, и скрываться, чтобы избежать конфликта, неловкости или дискомфорта. Эти потребности находятся в постоянном напряжении. Наиболее изолированный человек — не тот, у кого нет никого для разговора, а тот, кто чувствует себя вынужденным избегать всех, с кем он близок.

Марша Линехан создательница диалектико-поведенческой терапии ДПТ в конце 1980-х годов разработала этот метод для работы с людьми, испытывающими хронические трудности в эмоциональной регуляции и межличностных отношениях. Изначально ДПТ предназначалась для пограничного расстройства личности, где социальная изоляция и страх отвержения достигают максимальной выраженности. Однако сегодня методика успешно применяется при тревожных расстройствах, депрессии, посттравматическом стрессе и других состояниях, сопровождающихся избеганием контактов.

Ключевая идея ДПТ, имеющая прямое отношение к нашей теме: человек не должен выбирать между сохранением отношений и достижением собственных целей, между самоуважением и близостью с другим. Эти ценности можно интегрировать. Более того, именно интеграция противоположностей — диалектика — составляет философскую основу подхода.

В модуле межличностной эффективности ДПТ выделяет три группы навыков, каждая из которых соответствует одной из трех целей взаимодействия.

Первая цель — объективная эффективность: человек добивается того, чего хочет, отказывается от нежелательного, разрешает конфликт в свою пользу. Вторая цель — сохранение отношений: человек выстраивает контакт так, чтобы после разговора отношения не ухудшились или даже укрепились. Третья цель — самоуважение: человек действует в соответствии со своими ценностями, не предавая себя ради сиюминутного результата.

Проблема большинства людей, избегающих контактов, заключается в неспособности удерживать одновременно все три цели. Они либо жертвуют собой, соглашаясь на нежелательное ради сохранения мира, либо взрываются гневом, добиваясь своего, но разрушая отношения, либо молчат и терпят, теряя и самоуважение, и возможность получить желаемое. ДПТ предлагает конкретные поведенческие алгоритмы, позволяющие удерживать баланс.

Предлагаем сделать упражнение на основе поведенческого подхода для того, чтобы сформировать навык просбьы.

Упражнение 1. Структурированная просьба без страха отвержения

Техника предназначенная для объективной эффективности.

— Описание ситуации без оценок и обвинений. Человек называет факты так, как если бы их фиксировала видеокамера. Не «ты вечно опаздываешь», а «сегодня ты пришел на двадцать минут позже назначенного времени». Факты невозможно оспорить, тогда как оценки провоцируют защитную реакцию.

— Выражение чувств с использованием Я-высказываний. Человек говорит о своих эмоциях, не приписывая их другому. Не «ты меня бесишь», а «я чувствую раздражение и беспомощность, когда наши планы сдвигаются».

— Утверждение своей просьбы ясно и прямо. Человек формулирует, чего именно он хочет, избегая намеков и общих фраз. Вместо «ну, может быть, ты как-нибудь постараешься» — «пожалуйста, предупреждай меня за час, если опаздываешь».

— Подкрепление желаемого поведения объяснением позитивных последствий для собеседника. Человек показывает другому, чем тот выиграет, выполнив просьбу. Вместо угрозы «иначе я обижусь» — предложение сотрудничества «тогда я смогу планировать свое время и меньше нервничать, и нам обоим будет спокойнее».

— Осознанность, удержание фокуса на цели. Человек не отвлекается на провокации, уходы в сторону, встречные обвинения. Он мягко возвращает разговор к своему запросу, повторяя ключевые фразы («я все же хочу вернуться к тому, о чем просил»).

— Проявление уверенности через невербальные сигналы. Прямая спина, открытый взгляд, спокойный ровный голос без извиняющихся интонаций. Исследования показывают: даже если человек внутренне сомневается, внешняя уверенность меняет восприятие его слов собеседником.

— Готовность к компромиссу. Человек предлагает альтернативы, если его первоначальная просьба встречает сопротивление. «Если ты не можешь предупреждать за час, может быть, ты будешь отправлять мне короткое сообщение в тот момент, когда понимаешь, что опаздываешь?»

Практическое задание: вспомните ситуацию прошлой недели, когда вы хотели что-то попросить у другого человека, но промолчали из страха отказа или конфликта. Запишите этот диалог заново, используя все семь шагов структурированной просьбы без страха отвержения

Затем произнесите подготовленный текст вслух, в пустой комнате или перед зеркалом. Отследите свои телесные ощущения. И запишите ниже:

Где возникает напряжение?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Как меняется голос?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Это и есть точки роста — именно в этих местах тренировка наиболее необходима.

Упражнение 2. Искусство сохранять отношения

Вторая группа навыков служит для поддержания и укрепления отношений в процессе коммуникации. Люди, склонные к избеганию, часто совершают одну из двух ошибок: либо вообще не вступают в разговор, требующий ассертивности, либо вступают, но срываются в критику и обвинения, после чего отношения портятся, подтверждая их худшие ожидания. Навыки позволяют сохранять теплоту даже при обсуждении сложных тем.

— Мягкость в подходе. Человек избегает нападений, угроз, оскорбительных ярлыков, перебиваний. Даже сильная эмоция не становится оправданием для агрессии. Вместо «ты ужасный друг» — «мне больно, когда ты так поступаешь».

— Проявление искреннего интереса к собеседнику. Человек слушает активно, задает уточняющие вопросы, не отвлекается на телефон, поддерживает зрительный контакт. Интерес — форма уважения. Когда человек чувствует, что его слышат, его защитная реакция снижается.

— Валидация — признание разумности чувств и позиции другого. Человек находит, что можно подтвердить в словах собеседника, даже если в целом не согласен. «Я понимаю, почему ты так думаешь — в твоей ситуации это действительно выглядит логично». Валидация — не является согласием, она есть признание, что у другого есть право на свою точку зрения.

— Легкая, не напряженная манера общения. Человек сохраняет юмор, мягкую интонацию, не драматизирует ситуацию. Тяжелый разговор не обязан быть мрачным. Улыбка способна снизить градус конфликта быстрее любых аргументов.

Практическое задание: выберите человека, с которым у вас есть невысказанное напряжение. Не обязательно начинать с главной трудной темы.

Начните с малого: в ближайшие три дня сделайте ему комплимент, задайте вопрос, показывающий интерес к его жизни («как прошло то событие, о котором ты рассказывал?»), или спокойно выслушайте, не перебивая и не давая советов. Записывайте реакцию — свою и собеседника. Часто страх отвержения оказывается сильнее самой реальности контакта.

Моя реакция:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Реакция моего собеседника:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Упражнение 3.Сохранение самоуважения

Третья группа навыков защищает самоуважение человека в процессе коммуникации. Люди, хронически избегающие контактов, часто имеют заниженную самооценку. Они боятся отстаивать свои границы, поскольку внутренне не уверены в праве их иметь. Это упражнение поможет вам восстановить это право шаг за шагом.

— Справедливость по отношению и к себе, и к другому. Человек не требует для себя особых привилегий, но и не соглашается на неравное отношение. Его потребности учитываются наравне с потребностями собеседника.

— Отказ от избыточных извинений. Человек не произносит «прости» за сам факт наличия у него просьбы или мнения. Он извиняется только тогда, когда действительно нарушил чьи-то границы, но не за то, что существует.

— Приверженность своим ценностям. Человек не меняет свою позицию только для того, чтобы угодить другому. Он отдает себе отчет в том, что для него действительно важно — в отношениях, работе, самореализации — и не поступается этими ориентирами под давлением.

— Правдивость, честность в коммуникации. Человек не преувеличивает, не приукрашивает, не манипулирует, но и не занижает свои достижения. Ложь, даже во благо, разрушает доверие — и к себе, и со стороны другого.

Практическое задание: в течение недели отслеживайте ситуации, когда вы извиняетесь без реальной необходимости. Запишите ниже, анализируя каждый свой шаг и действие:

Просите прощения за беспокойство, когда звоните другу?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Извиняетесь за то, что заняли время коллеги своим вопросом? Говорите «простите, что я такой неудобный», когда просите о помощи?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Заведите дневник извинений.

В конце недели посмотрите: в каких ситуациях извинения были уместны, а в каких — проявлением страха отвержения?

Затем потренируйтесь формулировать ту же просьбу без извинения: вместо «извините за беспокойство, вы не подскажете» — «вы не подскажете». Разница кажется малой, но восприятие себя меняется кардинально.

Упражнение 4. Проверка фактов: выход из ловушки предположений

Это упражнение относится к развитию навыков эмоциональной регуляции, но имеет прямое отношение к избеганию контактов. Ключевая особенность людей с высокой чувствительностью к отвержению — они реагируют не на реальность, а на свои предположения о реакции другого. Упражнение «проверка фактов» создает разрыв между автоматической интерпретацией и объективной ситуацией.

Стандартный алгоритм включает семь вопросов, которые человек задает себе в момент, когда хочет избежать контакта из-за страха негативной реакции.

Первый вопрос: какое событие запустило мою эмоцию? Человек описывает факты максимально конкретно и без оценок.

Второй вопрос: какова моя интерпретация этого события? Человек записывает свои домыслы, предположения, «чтение мыслей» другого человека.

Третий вопрос: проверяю ли я свои предположения фактами? Есть ли у меня реальные доказательства, что другой человек отнесется ко мне именно так, как я боюсь?

Четвертый вопрос: существуют ли альтернативные объяснения того, что произошло или может произойти?

Пятый вопрос: если моя интерпретация верна, насколько это действительно катастрофично? Что самое страшное случится, если другой человек отреагирует не так, как мне хочется?

Шестой вопрос: какова вероятность этого негативного исхода? Не переоцениваю ли я риск?

Седьмой вопрос: могу ли я справиться с негативной реакцией, если она все же произойдет? Какие ресурсы у меня есть?

Практическое задание: вспомните конкретную ситуацию последней недели, когда вы избежали контакта. Вы не позвонили, не написали, не задали вопрос, не высказали просьбу.

Заполните семь пунктов проверки фактов по этому случаю.

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

После завершения письменного анализа спросите себя: если бы вы знали все это заранее, до момента принятия решения избегать контакта, изменили бы вы свое поведение?

Для большинства людей ответ оказывается положительным.

Отдельные упражнения работают, но по-настоящему меняют жизнь только при регулярной практике.

Исследования эффективности ДПТ показывают: устойчивые изменения наступают после восьми-двенадцати недель систематических тренировок межличностной эффективности.

К. Куршайд, К. М. Гиртсема, М. Рёш, С. Штольдт, К. Кей и Дж. Холт-Лунстад из Университета Бригама Янга провели крупнейшее международное исследование социальной изоляции, охватившее тринадцать стран. Ученые использовали комбинацию нарративных интервью, методов свободных ассоциаций и трех валидизированных психологических шкал.

Выводы, опубликованные в OSF Registries 2025 год, подтверждают, что универсальных рецептов преодоления изоляции не существует — эффективные стратегии зависят от культурного контекста и индивидуальных особенностей.

Однако два фактора работают во всех культурах.

Первый — постепенность. Люди, успешно преодолевшие избегание, начинали не с самых страшных ситуаций, а с относительно безопасных. Позвонить другу, с которым давно не общались. Задать вопрос коллеге. Поблагодарить кого-то за помощь. Каждый маленький шаг меняет внутреннюю картину мира: нейронные связи, отвечающие за страх, перестают доминировать, уступая место новым паттернам.

Второй фактор — рефлексия. После каждого контакта полезно записать: что я сделал, что чувствовал до, что чувствовал после, совпала ли реальность с моими опасениями. Такая рефлексия превращает случайный успех в осознанную компетенцию.

Страх отвержения — универсальное человеческое переживание. Однако степень его влияния на жизнь зависит не от самого страха, а от того, что человек с ним делает. Можно свернуться в кокон, постепенно сужая круг общения до минимума, обеспечивая себе безопасность ценой одиночества. А можно признать: другой человек может не понять, отвергнуть, раскритиковать. Эта вероятность существует всегда. Но существует и другая вероятность — быть услышанным, принятым, понятым. Причем вторая вероятность при осознанном, доброжелательном, структурированном подходе оказывается значительно выше первой.

Упражнение, как любой инструмент, они требуют освоения, тренировки, адаптации к конкретным условиям. На первых порах будет трудно, неловко, это нормально. Неловкость означает только одно — вы делаете то, чего раньше не делали. С каждой новой попыткой неловкость уменьшается, а свобода растет.

Дж. Холт-Лунстад, ведущий мировой специалист по социальной изоляции, подчеркивает: одиночество убивает не метафорически, а буквально — его воздействие на смертность сравнимо с курением пятнадцати сигарет в день.

Социальные связи — не роскошь, а базовая потребность, такая же, как сон, питание, физическая безопасность. Удовлетворение этой потребности требует мужества: выходить из дома, когда страшно. Начинать разговор, когда не уверен в реакции. Просить о помощи, когда привык все делать сам. Но именно эти действия, а не избегание, возвращают человека к жизни — полной, живой, настоящей.

Отечественный исследователь В. В. Косоногов формулирует эту мысль с предельной ясностью: люди — социальные животные. Огромное количество позитивных потребностей и эмоций мы получаем от общения с другими. Проблема в том, что если мы не умеем это делать, с каждым разом выбраться из изоляции становится все тяжелее.

Перестройка установок и повышение самооценки — первый шаг.

Второй шаг — действие. Не повторять в уме идеальные диалоги, а пробовать, рисковать, ошибаться и пробовать снова. Только так страх отвержения перестает быть стеной и превращается в простое чувство, которое можно испытать, заметить, назвать по имени и отпустить, продолжая двигаться к другому человеку.

Глава 2. Иррациональные установки как преграда на пути к другому человеку

Каждый человек хотя бы однажды ловил себя на мысли: собеседник обязан понимать его с полуслова, коллега не смеет возражать, начальник просто вынужден ценить его вклад. Или обратная картина: сам человек убежден, что недостоин внимания, что его мнение ничего не весит, что любая инициатива закончится позором. Эти убеждения живут в глубине психики, редко подвергаются сомнению и при этом мощно определяют качество социальных контактов. В когнитивно-поведенческой психологии такие убеждения получили название иррациональных установок. Их коварство заключается в парадоксе: человек искренне верит, что мыслит здраво и реалистично, тогда как его установки систематически искажают восприятие реальности, порождают хронический стресс и разрушают отношения с окружающими.

Иррациональная установка представляет собой жесткое, ригидное, эмоционально заряженное убеждение, которое не соответствует реальности, препятствует достижению целей и ведет к дезадаптивному поведению.

А. Эллис, основатель рационально-эмотивно-поведенческой терапии, в середине прошлого века предложил четкие критерии для отличия иррациональных установок от рациональных. Рациональные установки имеют форму предпочтения или желания, они гибки, вероятностны и допускают альтернативы. Иррациональные установки имеют форму категоричного требования, они абсолютистски, догматичны и не оставляют пространства для маневра.

Человек не рождается с набором иррациональных установок. Они формируются постепенно, под влиянием нескольких групп факторов. Биологическая предрасположенность играет свою роль — некоторые люди от природы более тревожны, чувствительны к угрозе, склонны к генерализации негативного опыта. Однако решающее значение имеют социальные факторы.

Семейное воспитание транслирует ребенку определенные правила и требования: «Ты должен быть лучшим», «Хорошие девочки не злятся», «Настоящие мужчины не плачут». Школьная среда подкрепляет одни установки и ослабляет другие. Культурные нормы, религиозные традиции, медиапространство — все это питательная среда для иррациональных убеждений.

В. В. Гульдан и Е. Т. Соколова в фундаментальной монографии, опубликованной Московским государственным университетом 2003 год, показали, что наиболее интенсивно иррациональные установки формируются в возрасте от шести до двенадцати лет, когда когнитивные структуры ребенка уже достаточно развиты для обобщений, но критическое мышление еще не достигло зрелости.

В 2024 году А. И. Кузнецов и Е. П. Селиванова из Российского университета дружбы народов опубликовали кросс-культурное исследование, посвященное сравнительному анализу иррациональных установок у российских, китайских и немецких студентов.

В исследовании приняли участие 750 респондентов по 250 из каждой страны. Ученые использовали русскоязычную версию Шкалы иррациональных убеждений Р. Малкович и адаптированный опросник К. Корбассер.

Результаты показали значимые культурные различия.

Российские студенты продемонстрировали самые высокие показатели по установке «катастрофизация» — склонности воспринимать любое неблагоприятное событие как ужасную, невыносимую катастрофу.

Китайские студенты лидировали по установке «одобрение», требующей непременного одобрения со стороны значимых других. Немецкие студенты показали самые низкие уровни иррациональных установок в целом, что исследователи связывают с большей ориентацией западной культуры на рациональность и индивидуализм. При этом во всех трех выборках гендерные различия оказались незначительными.

Ключевой вывод исследования Кузнецова и Селивановой заключается в том, что иррациональные установки культурно вариативны, но их базовая структура универсальна. Везде, где есть человек, есть и жесткие требования к себе, к другим, к миру. Вопрос не в том, есть ли у вас иррациональные установки, а в том, насколько они выражены и насколько сильно ограничивают вашу жизнь.

Практикующие психологи и исследователи часто смешивают иррациональные установки и негативные автоматические мысли.

Однако сам А. Эллис и его последователи, включая А. А. Александрова, одного из ведущих российских специалистов по когнитивно-поведенческой терапии, настаивают на строгом разграничении.

Негативные автоматические мысли представляют собой мимолетные когнитивные продукты, возникающие в ответ на конкретную ситуацию. Они ситуативны, конкретны и осознаются человеком при целенаправленном внимании.

Например, человек поднимает руку на семинаре и ловит себя на мысли: «Сейчас я скажу глупость, и все надо мной посмеются».

Эта мысль привязана к конкретному моменту, отражает ситуативный страх оценки и может быть оспорена прямым вопросом: «Есть ли у меня реальные доказательства, что я скажу глупость?»

Иррациональная установка действует на другом уровне. Это глубинное, генерализованное убеждение, которое служит почвой для произрастания автоматических мыслей. Установка имеет форму жесткого требования, предписания, категоричного «должен», «обязан», «необходимо». Сравните: автоматическая мысль — «На этом совещании я выгляжу глупо».

Иррациональная установка — «Я обязан производить блестящее впечатление на всех людей всегда и везде. Любое проявление некомпетентности недопустимо». Установка действует фоново, за кадром сознания, и человек даже не замечает, на каком фундаменте стоят его ситуативные страхи. Исследования показывают: если работать только с автоматическими мыслями, минуя установки, изменения оказываются поверхностными и краткосрочными.

А. В. Беляев с коллегами из Московского государственного психолого-педагогического университета провел лонгитюдное исследование 2025 год, в котором сравнил эффективность двух терапевтических подходов. Первая группа участников с высоким уровнем социальной тревожности проходила стандартную КПТ, направленную на оспаривание автоматических мыслей. Вторая группа дополнительно получала сессии по выявлению и переформулированию иррациональных установок. Спустя шесть месяцев после завершения терапии у участников второй группы рецидивы тревожной симптоматики встречались на 47% реже.

Ключевое различие между установками и автоматическими мыслями можно представить в виде метафоры, предложенной А. А. Александровым.

Иррациональная установка — это операционная система компьютера.

Негативные автоматические мысли — отдельные программы, запущенные в этой системе. Можно переустановить каждую программу по отдельности, но если операционная система остается прежней, новые программы быстро заразятся теми же системными ошибками. Устойчивые изменения наступают только тогда, когда человек добирается до уровня базовых установок и переписывает их жесткие требования на гибкие предпочтения.

В 2022 году Т. Ю. Улитко и К. П. Шатский из Санкт-Петербургского государственного университета провели эмпирическое исследование на выборке из 300 человек, подтвердившее иерархическую структуру когнитивных нарушений при социальной тревоге. Сначала на ситуативные стимулы возникают автоматические мысли.

При повторении сходных ситуаций эти мысли обобщаются и кристаллизуются в промежуточные убеждения — «правила» и «допущения». И только затем, на третьем уровне, формируются глубинные установки — абсолютные требования к себе и другим.

Это открытие имеет важное практическое значение. Оно означает, что изменение иррациональных установок должно начинаться с анализа повседневных автоматических мыслей и постепенного движения вглубь. Прыгнуть сразу на уровень установок почти невозможно, потому что они часто не вербализованы и не осознаются.

Нужна методическая работа: от конкретной ситуации — к автоматической мысли, от мысли — к промежуточному убеждению, от убеждения — к базовой установке. И только когда установка сформулирована и названа, ее можно оспорить и заменить.

А. Эллис, проанализировав тысячи клинических случаев, выделил несколько формальных признаков, по которым рациональное убеждение отличается от иррационального. Эти признаки остаются золотым стандартом диагностики иррациональных установок до сегодняшнего дня.

Первый признак — степень жесткости.

Рациональное убеждение выражает предпочтение или желание, но не требует его безусловного исполнения. «Я хочу, чтобы меня хвалили» — рационально. «Я должен нравиться всем» — иррационально.

Второй признак — соответствие реальности.

Рациональное убеждение проверяемо и может быть подтверждено или опровергнуто фактами. Иррациональное убеждение часто содержит скрытые допущения, которые невозможно проверить.

Например, утверждение «Если меня раскритикуют, это будет ужасно» содержит неопределенное понятие «ужасно». Что именно это значит? Ужасно по сравнению с чем?

Третий признак — последствия. Рациональное убеждение ведет к адаптивным эмоциям и продуктивному поведению.

Иррациональное порождает деструктивные эмоции — гнев, панику, депрессию, стыд, вину — и избегающее либо агрессивное поведение.

В российской когнитивно-поведенческой традиции наиболее авторитетную классификацию иррациональных установок предложил А. П. Федоров, заведующий кафедрой клинической психологии Санкт-Петербургского государственного университета. В учебном пособии, изданном 2015 год,

Федоров выделил двенадцать базовых иррациональных установок, сгруппированных в четыре кластера: установки долженствования в отношении себя, установки долженствования в отношении других, катастрофические установки и установки низкой фрустрационной толерантности. Несмотря на то что полный перечень А. Эллиса насчитывал двенадцать пунктов, современные исследователи, включая самого Федорова, считают эту классификацию открытой и допускающей расширение.

Важнейшее уточнение, которое Федоров вносит в понимание иррациональных установок, касается их связи с расстройствами личности. Исследователь утверждает: сами по себе иррациональные установки не являются патологией. Они есть у каждого человека. Вопрос в степени их выраженности и в том, насколько они ригидны. Легкая степень иррациональности может даже быть адаптивной — например, установка «я должен хорошо выглядеть» мотивирует человека следить за собой. Однако когда установка становится абсолютной, не допускающей исключений, и когда человек оценивает свою личность в целом по критерию соответствия этой установке, возникает психологическое страдание.

М. В. Лысенко из Уральского федерального университета в 2023 году предложила дополнительную диагностическую шкалу для оценки иррациональных установок в социальном взаимодействии.

В отличие от существующих опросников, которые измеряют иррациональность в общем виде, шкала Лысенко фокусируется именно на установках, связанных с коммуникацией: ожидание отвержения, требование одобрения, катастрофизация социальных ошибок, перфекционизм в общении. Апробация шкалы на выборке из 450 респондентов показала высокую внутреннюю согласованность альфа Кронбаха 0.89.

Исследователь выделила два основных измерения иррациональности в коммуникации: ориентация на внешнюю оценку и избегание социального риска. Первое измерение соответствует установкам о других, второе — установкам о себе.

Первая группа установок касается того, как человек воспринимает окружающих, какие требования он к ним предъявляет и какие последствия прогнозирует в случае несоответствия этих требований реальности. Каждая из десяти установок представляет собой жесткое, категоричное требование к поведению, чувствам или качествам других людей. Эти требования вступают в неизбежный конфликт с реальностью, поскольку другие люди обладают собственной свободой воли, собственными потребностями и собственными представлениями о должном.

Установка 1. Люди обязаны меня любить и одобрять

Эта установка признана одной из самых распространенных и одновременно самых разрушительных для социальных контактов.

А. Эллис включил ее в перечень двенадцати базовых иррациональных идей, сформулированных еще 1994 год, в своей итоговой работе Reason and Emotion in Psychotherapy.

Суть установки: «Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих». Человек с такой установкой подобен пловцу, который пытается плыть одновременно во все стороны. Он бесконечно подстраивается, считывает чужие реакции, корректирует поведение при малейшем признаке неодобрения. Каждое публичное действие превращается в экзамен.

С точки зрения А. Эллиса, такая установка абсолютно неразумна по трем причинам.

Первая причина — никто не может удовлетворять вкусам одновременно всех людей. То, что нравится одним, раздражает других.

Вторая причина — ориентация на постоянное одобрение неизбежно ведет к потере самостоятельности, уверенности в себе и глубины личности. Человек перестает быть собой и становится набором реакций на чужие ожидания.

Третья причина — жесткая установка на одобрение парадоксальным образом делает человека более уязвимым для критики и отвержения, поскольку отклонение от ожидаемого одобрения воспринимается не как досадная неприятность, а как катастрофа.

В 2022 году С. В. Козлова и И. П. Шкуратова из Южного федерального университета провели эмпирическое исследование среди 150 студентов. Участники заполняли опросники на выявление иррациональных установок и шкалу социальной тревожности.

Корреляционный анализ показал прямую связь: чем выше у студента выражена установка «я должен нравиться всем», тем выше уровень тревоги в ситуациях публичных выступлений и неформального общения. Коэффициент корреляции Пирсона достиг 0.67, что соответствует высокой степени связи. Интересно, что исследователи также измерили успеваемость участников и не обнаружили значимой связи между установкой на одобрение и академическими результатами. То есть желание нравиться другим никак не помогало учиться лучше, зато надежно ухудшало эмоциональное состояние.

Козлова и Шкуратова интерпретируют этот результат как указание на дисфункциональность установки: она требует огромных энергетических затрат, но не приносит реальных дивидендов ни в учебе, ни в карьере, ни в близких отношениях.

Установка 2. Люди, поступающие неправильно, заслуживают сурового наказания

Вторая установка формулируется как категоричное требование справедливости и возмездия. А. Эллис описывал ее так: «Есть поступки порочные, скверные, и повинных в них следует строго наказывать». Человек с такой установкой не допускает ошибок ни за собой, ни за другими. Любой промах, любое несовершенство воспринимается как повод для осуждения и наказания. В социальном взаимодействии это проявляется как нетерпимость, придирчивость, склонность к морализаторству. Человек искренне верит, что его стандарты поведения универсальны и обязательны для всех. Когда реальность не соответствует этим стандартам, он испытывает гнев и возмущение.

Однако, как отмечают исследователи А. А. Александров и Н. Н. Александрова в совместной работе 2018 год, посвященной терапии пограничного расстройства личности, сама идея «порочных поступков» и «заслуживающих наказания людей» содержит скрытое противоречие. Нет никаких оснований считать других людей плохими только потому, что они поступают иначе, чем хотелось бы. Наказание как реакция на ошибку редко приносит пользу, а преследование обидчиков только множит страдания. Более продуктивный подход — исходить из права на ошибку и для себя, и для других. Авторы предлагают трансформировать эту установку в рациональную альтернативу: «Мне неприятно, когда люди поступают несправедливо, но это не делает их абсолютно плохими. Я могу выразить свое несогласие, не требуя обязательного наказания».

В 2021 году Е. А. Степанова и И. В. Яковлева из Института психологии Российской академии наук провели исследование, в котором изучали связь установки на наказание с уровнем просоциального поведения. В выборку вошли 200 взрослых респондентов. Гипотеза исследователей состояла в том, что высокий уровень установки «злые люди должны быть наказаны» будет коррелировать с низкой готовностью помогать другим. Гипотеза подтвердилась: установка на наказание отрицательно коррелировала с эмпатией коэффициент -0.52 и с альтруистическим поведением коэффициент -0.48. Чем больше человек требовал наказания для тех, кто поступает неправильно, тем реже он сам помогал нуждающимся. Степанова и Яковлева объясняют этот результат тем, что установка на наказание формирует общую установку на враждебность и снижает чувствительность к страданиям других.

Установка 3. Катастрофа, когда все идет не по моему сценарию

Третья установка связана с толерантностью к фрустрации. А. Эллис определял ее как убеждение: «Это катастрофа, когда все идет не так, как хочется». Человек с такой установкой оценивает любые несовпадения желаемого и действительного как бедствие, конец света, непоправимую трагедию. В социальном контексте это означает: если собеседник ответил не так, как ожидалось, если встреча была перенесена, если коллега не оценил шутку — произошло нечто ужасное.

Такая установка лишает человека психологической гибкости. Он не способен адаптироваться к переменам, потому что любое отклонение от плана воспринимается как катастрофа.

Исследователи из Института современных знаний имени А. М. Широкова, группа под руководством профессора Л. В. Куликова, в 2020 году предложили трансформировать эту установку в более рациональную формулировку: «Неприятно, если что-то не получается, как задумано. Но в моих силах кое-что исправить. Если же не удается, жизнь на этом не кончается».

Куликов вводит важное различение: между оценкой события как неприятного и как катастрофического.

Неприятные события — неизбежная часть жизни.

Катастрофические — крайне редки. Проблема людей с установкой катастрофизации в том, что они превращают любое неприятное событие в катастрофическое, тем самым многократно усиливая собственное страдание.

В 2023 году Т. Н. Разуваева из Белгородского государственного университета провела исследование, посвященное связи установки катастрофизации с психосоматическими симптомами.

В исследовании участвовали 280 человек, обратившихся в поликлинику с жалобами на хроническую усталость, головные боли и нарушения сна. Участники заполняли Шкалу катастрофизации, разработанную самой Разуваевой, и проходили медицинское обследование, которое исключало органическую патологию. Результаты показали: чем выше уровень катастрофизации, тем интенсивнее психосоматические жалобы. При этом коэффициент корреляции между катастрофизацией и субъективной оценкой тяжести симптомов достигал 0.71.

Люди, склонные воспринимать любую неприятность как катастрофу, сообщали о более сильной боли и более выраженной усталости, чем люди с низким уровнем катастрофизации при тех же объективных медицинских показателях.

Установка 4. Другие люди не должны меня критиковать и давать обратную связь

Эта установка представляет собой частный случай первой, но сфокусирована на конкретной форме неодобрения — критике. Человек воспринимает любые замечания в свой адрес как недопустимые и оскорбительные. Он отрицает обратную связь, защищается, нападает в ответ или замыкается.

Парадокс заключается в том, что избегание критики лишает человека возможности развиваться. Конструктивная критика — один из главных инструментов профессионального и личностного роста. Однако установка «меня не должны критиковать» блокирует этот канал. Человек лишает себя ценной информации о собственных слабых местах, а окружающие быстро учатся, что с ним лучше не делиться обратной связью. В результате социальные и профессиональные перспективы сужаются.

А. Н. Лебедев и К. В. Сунгурова из Национального исследовательского университета Высшая школа экономики в 2021 году провели исследование среди 180 менеджеров среднего звена крупной российской компании. Ученые измеряли уровень установки «я не должен сталкиваться с критикой» и, независимо, собирали оценки от непосредственных начальников и подчиненных.

Результаты показали: менеджеры с высоким уровнем этой установки получали более низкие оценки от начальников по параметру «готовность к развитию» и более низкие оценки от подчиненных по параметру «доступность для обратной связи». При этом сами менеджеры оценивали свою эффективность как высокую, демонстрируя разрыв между самооценкой и внешней оценкой.

Лебедев и Сунгурова интерпретируют этот результат как защитный механизм: человек с установкой «меня не должны критиковать» вынужден отрицать собственную некомпетентность или игнорировать сигналы о ней, поскольку признание ошибки вступает в противоречие с базовым требованием.

Установка 5. Нельзя доверять другим людям, мир враждебен

Пятая установка распространена среди людей, переживших предательство или травму в близких отношениях. Она формулируется как генерализованное убеждение: «Никому нельзя доверять и верить», «Всегда стоит быть начеку и проявлять осторожность». Проблема не в самой осторожности как таковой — определенный уровень бдительности полезен.

Проблема в генерализации: человек распространяет негативный опыт единичных отношений на все социальные контакты без разбора. Каждый новый знакомый автоматически записывается в категорию «потенциальных предателей». Такая установка обеспечивает ложное чувство безопасности ценой тотального одиночества. Человек не впускает других в свою жизнь, не рискует открыться, не получает опыта позитивных отношений, которые могли бы опровергнуть его убеждение.

В 2019 году группа исследователей под руководством Е. В. Зиновьевой из Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова опубликовала результаты десятилетнего лонгитюдного исследования.

Ученые наблюдали за 500 людьми, перенесшими тяжелую психологическую травму в детстве — жестокое обращение, насилие, потерю родителей. Измерения проводились в возрасте 18 лет, 25 лет и 28 лет.

Основной переменной была установка «всем людям нельзя доверять», которая фиксировалась с помощью специально разработанной шкалы.

Результаты показали, что только 12 процентов участников сохранили эту установку во всех трех измерениях. Остальные, по мере взросления и накопления нового социального опыта, смягчали свое убеждение или отказывались от него полностью. При этом ключевым фактором, предсказывающим отказ от установки, оказалось наличие хотя бы одних стабильных, доверительных отношений — с другом, партнером, психотерапевтом.

Зиновьева делает вывод: установка «нельзя доверять» не является раз и навсегда заданной. Она может быть изменена через новый корректирующий опыт.

Установка 6. Другие должны соответствовать моим представлениям о справедливости

Шестая установка звучит как требование к миру и людям быть справедливыми по определению.

«Люди должны создавать вокруг меня атмосферу честности», «Люди должны быть справедливыми». Реальность, однако, такова, что справедливость — не природная константа, а социальный конструкт.

Разные люди вкладывают в это понятие разный смысл. Более того, даже при совпадении пониманий справедливости люди часто действуют несправедливо — из эгоизма, невнимательности, ограниченности ресурсов. Установка «должны быть справедливыми» не меняет реальности, но гарантирует человеку регулярные приступы гнева и разочарования. Как только он сталкивается с несправедливостью, а это происходит постоянно, его эмоциональная система дает сбой.

И. А. Савельева и Д. В. Берко из Северо-Кавказского федерального университета в 2020 году провели исследование, посвященное связи установки справедливости с субъективным благополучием. В выборку вошли 300 человек различных профессий — врачи, учителя, инженеры, менеджеры.

Участники заполняли опросник Берко для измерения иррациональных установок и Шкалу удовлетворенности жизнью Э. Динера. Результаты показали отрицательную корреляцию между требованием справедливости и удовлетворенностью жизнью. Чем выше был балл по установке «другие должны быть ко мне справедливы», тем ниже была удовлетворенность жизнью.

Особенно сильно эта связь проявлялась в профессиях с высоким уровнем взаимодействия с людьми — у врачей и учителей.

Савельева и Берко объясняют это тем, что представители помогающих профессий постоянно сталкиваются с проявлениями неблагодарности, несправедливости и равнодушия со стороны клиентов или учеников. Те из них, кто сохраняет гибкую установку («несправедливость случается, это неприятно, но не катастрофично»), лучше справляются с профессиональными нагрузками и реже выгорают.

Установка 7. Мнение большинства всегда правильно, с большинством надо соглашаться

Седьмая установка отражает страх оказаться в меньшинстве. Человек убежден: если большинство думает определенным образом, значит, это правильно. «Надо подчиниться мнению большинства». Социально эта установка выполняет адаптивную функцию — следование нормам группы снижает риск отвержения. Однако цена этой адаптации — потеря собственной позиции, неспособность к критическому мышлению, конформизм. Человек с такой установкой не способен отстаивать нестандартную точку зрения, даже если внутренне с ней согласен. Он боится выделиться, боится насмешек, боится оказаться изгоем. В результате его истинные мысли и чувства остаются невысказанными, а социальные контакты становятся поверхностными и формальными.

Д. С. Пухов и М. И. Шляхта из Российского университета кооперации в 2022 году провели экспериментальное исследование, в котором моделировали ситуацию группового давления в анонимном онлайн-формате.

Участникам, 200 студентам, показывали фотографии и просили оценить привлекательность изображенных людей. Перед ответом участник видел «усредненную оценку группы», которая в экспериментальной группе была завышена на 40 процентов по сравнению с реальными предварительными ответами. В контрольной группе участники видели реальные средние оценки.

Результаты получены следующие: в экспериментальной группе 65 процентов участников скорректировали свои ответы в сторону завышенной групповой оценки, тогда как в контрольной группе — только 12 процентов. При этом участники, которые в предварительном тестировании показали высокие баллы по шкале установки «надо соглашаться с большинством», продемонстрировали наиболее сильную подстройку.

Пухов и Шляхта интерпретируют этот результат как подтверждение того, что иррациональная установка на согласие с большинством действительно ведет к конформному поведению, которое может противоречить собственному восприятию человека.

Установка 8. На мое благополучие сильно влияют поступки других, поэтому я могу требовать, чтобы они изменились

Восьмая установка — классический пример экстернального локуса контроля в межличностных отношениях. А. Эллис формулировал ее так: «На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении». Человек перекладывает ответственность за свое эмоциональное состояние на окружающих.

Он не говорит: «Я расстроен из-за того, что произошло», — он говорит: «Ты меня расстроил». Из этой установки вырастают манипуляции, требования, попытки контролировать поведение других. Человек искренне верит, что его счастье зависит от того, насколько хорошо окружающие соответствуют его ожиданиям. И, соответственно, пытается эти ожидания навязать. Результат предсказуем: люди сопротивляются контролю, конфликты нарастают, а человек чувствует себя жертвой несправедливости.

Е. Г. Лунина и М. М. Чумакова, ведущие специалисты кафедры психологии личности МГУ имени М. В. Ломоносова, в 2020 году опубликовали теоретический обзор, посвященный различиям между экстернальным и интернальным локусом контроля в социальной сфере. Авторы показывают, что экстернальная позиция — «другие управляют моими чувствами» — тесно связана с целым спектром иррациональных установок, включая требование справедливости, требование одобрения и требование заботы.

Ключевой вывод Луниной и Чумаковой: переход от экстернальной позиции к интернальной не означает отказа от влияния других людей на самочувствие человека. Другие люди действительно влияют и влияют сильно. Интернальная позиция означает признание того факта, что человек сам выбирает, как интерпретировать поступки других и как на них реагировать. Один и тот же поступок — например, критическое замечание — один человек воспримет как полезную обратную связь, другой как оскорбление. Разница не в поступке, а в интерпретирующей установке.

В 2024 году Е. А. Степанова, продолжая свою линию исследований, опубликовала экспериментальную работу, в которой проверяла, можно ли через тренинг когнитивного реструктурирования сместить локус контроля с экстернального на интернальный.

В исследовании участвовали 60 человек с высокими показателями установки «другие управляют моими эмоциями». Группа прошла восьминедельный тренинг, включающий элементы РЭПТ и когнитивной терапии. Результаты показали статистически значимое снижение экстернальности в среднем на 37 процентов. Причем это снижение сохранялось при контрольном замере через три месяца.

Наиболее эффективным компонентом тренинга оказалось упражнение на разделение факта и интерпретации, которое в российской традиции называется «отделение события от оценки события».

Установка 9. Прошлые обиды предопределяют будущие отношения

Девятая установка связана с верой в неизменность социального опыта. А. Эллис описывал ее так: «То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее». Человек экстраполирует негативный опыт из прошлого на все будущие отношения. Если его предал друг, то «все друзья ненадежны».

Если отверг любимый человек, то «меня всегда будут отвергать». Эта установка лишает человека возможности учиться на новом опыте. Он подходит к каждым новым отношениям с готовым негативным сценарием и, сами того не замечая, провоцирует его реализацию. Ожидания предательства заставляют вести себя настороженно, дистанцированно, что в конечном счете отталкивает партнера, и предсказание сбывается.

В 2018 году А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян из Московского научно-исследовательского института психиатрии опубликовали работу, посвященную когнитивным механизмам посттравматического стрессового расстройства. Исследователи показали, что одна из центральных дисфункциональных установок при ПТСР — это генерализация травматического опыта.

Человек, переживший насилие в одних отношениях, начинает ожидать насилия во всех отношениях.

Холмогорова и Гаранян различают два варианта этой установки.

Первый — глобальная генерализация: «все люди опасны».

Второй — парциальная генерализация: «все мужчины опасны» или «все начальники опасны». Второй вариант встречается чаще и труднее поддается коррекции, поскольку у человека есть множество примеров, подтверждающих его убеждение, особенно если травматический опыт был накоплен в одной социальной роли.

Авторы предлагают терапевтическую стратегию «различения»: человек учится находить исключения из своего генерализованного убеждения и создавать для себя возможность нового опыта в защищенной, контролируемой среде.

Установка 10. Другие должны догадываться о моих потребностях без моих слов

Десятая установка — одна из самых коварных в повседневном общении. Человек убежден, что его близкие, друзья, коллеги обязаны понимать его желания, чувства и потребности без явного вербального выражения. «Если я люблю этого человека, он должен знать, что мне нужно», «Если он меня действительно уважает, он и так поймет». Эта установка порождает бесконечные обиды на якобы нечуткость окружающих.

Партнер не догадался купить нужный подарок, друг не предложил помощь, коллега не заметил переутомление — каждый такой случай воспринимается как доказательство равнодушия. При этом сама идея, что можно прямым текстом сказать о своей потребности, кажется человеку с такой установкой унизительной или разрушающей магию отношений. Он ждет, что другие прочитают его мысли, и страдает от того, что этого не происходит.

В 2021 году П. В. Бильданов и Л. В. Чернов из Казанского федерального университета провели исследование, посвященное связи установки «ожидание телепатии» с уровнем конфликтности в супружеских парах. В исследовании приняли участие 120 супружеских пар со стажем брака от одного года до двадцати пяти лет. Оба партнера заполняли опросник на измерение установки «партнер должен догадываться о моих потребностях» и опросник уровня конфликтности.

Результаты показали следующее:, чем выше была установка у одного из партнеров, тем выше был уровень конфликтности в паре, причем оцениваемый и самими участниками, и независимыми экспертами. Интересно, что корреляция была особенно сильной у пар со стажем брака более десяти лет.

Бильданов и Чернов интерпретируют этот результат так: на ранних этапах отношений люди еще обмениваются прямыми сообщениями о потребностях, и недопонимания компенсируются общим энтузиазмом. С годами, когда новизна уходит, ожидание фонового понимания усиливается, а прямые просьбы становятся все более редкими. Чем больше партнер рассчитывает на телепатию, тем чаще он разочаровывается и обижается.

Вторая группа установок обращена внутрь личности. Эти убеждения касаются того, каким человек должен быть, каких достижений обязан добиться, какой ценностью обладает. Если установки о других людях порождают гнев, обиду и требования к окружению, то установки о себе порождают тревогу, стыд, вину и хроническую неуверенность. Именно эти установки лежат в основе заниженной самооценки, социальной тревожности и избегающего поведения в коммуникации. Десять установок, представленных ниже, часто сочетаются друг с другом, образуя плотный когнитивный комплекс, который человек не замечает, но ощущает как тяжелый груз.

Установка 1. Я обязан быть идеальным и компетентным во всех социальных ситуациях

Эта установка представляет собой перфекционизм в чистом виде, направленный на социальную сферу.

А. Эллис формулировал ее как жесткое требование: «Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным». Человек предъявляет к себе требования, которые невозможно удовлетворить в принципе. В любой области всегда найдется кто-то более компетентный, всегда найдется ситуация, где знания окажутся недостаточными.

Перфекционизм, зафиксированный в форме «я обязан», превращает естественное стремление к развитию в источник хронического стресса. Социальная ошибка воспринимается не как возможность учиться, а как доказательство собственной неполноценности.

Исследователи из Института современных знаний имени А. М. Широкова, группа под руководством профессора Л. В. Куликова, в 2020 году предложили замену для этой установки: «Я буду стараться изо всех сил, а если ошибусь в общении, всегда готов исправить погрешности и не стану на себя из-за ошибки сердиться». Эта формулировка сохраняет мотивационную составляющую стремление к успешной коммуникации, но отказывается от жесткого требования абсолютного успеха. Куликов подчеркивает: разница между здоровым перфекционизмом и невротическим заключается именно в слове «должен». Здоровый вариант — «я хочу быть хорошим собеседником». Невротический — «я обязан быть лучшим собеседником в любой компании».

В 2019 году В. А. Янышин и С. В. Кукушкина из Саратовского государственного университета провели исследование среди 250 студентов, измеряя уровень социального перфекционизма и, независимо, уровень удовлетворенности социальными контактами. Шкала социального перфекционизма включала такие пункты, как «Я чувствую себя неловко, если не нахожу идеальных слов в разговоре», «Я должен производить безупречное впечатление на каждого, с кем общаюсь».

Результаты показали отрицательную корреляцию между социальным перфекционизмом и удовлетворенностью общением коэффициент -0.63. Чем выше были требования студента к безупречности собственной коммуникации, тем ниже он оценивал качество своих социальных контактов. При этом объективные показатели — количество друзей, частота общения, продолжительность разговоров — не различались в группах с высоким и низким перфекционизмом.

Янышин и Кукушкина интерпретируют этот результат так: проблема не в реальной некомпетентности человека в общении, а в его завышенных стандартах. Другие люди оценивают его общение как вполне успешное, он сам — как провальное.

В 2022 году те же авторы опубликовали продолжение исследования, в котором провели шестимесячный тренинг по снижению социального перфекционизма у студентов с высокими показателями.

Группа из 40 участников прошла программу, включающую идентификацию перфекционистских требований, их оспаривание и поведенческие эксперименты с намеренно неидеальным поведением в социальных ситуациях.

Результаты показали снижение перфекционизма в среднем на 41 процент. При этом удовлетворенность социальными контактами выросла на 58 процентов, хотя объективное количество и частота общения не изменились. Исследователи делают важный вывод: можно значительно улучшить качество жизни, не меняя внешних обстоятельств, а только изменяя внутренние требования к себе.

Установка 2. Я всегда должен контролировать свои эмоции и поведение в общении

Вторая установка связана с потребностью в тотальном контроле над собственными эмоциональными проявлениями в социальной среде. «Я должна контролировать каждое свое слово и жест», «Я никогда не должен терять самообладания при других людях». Человек не допускает спонтанности, импровизации, естественного течения чувств в общении. Каждое его действие просчитано, каждая улыбка отрепетирована, каждая пауза выверена. Однако контроль — ресурсоемкая операция.

Поддержание тотального контроля требует колоссальных энергозатрат и неизбежно дает сбои. Усталость, стресс, неожиданные обстоятельства прорывают оборону. А поскольку для человека с этой установкой потеря контроля над своей презентацией в общении равносильна катастрофе, каждый сбой воспринимается как личная трагедия.

Исследователи из Белгородского государственного университета под руководством Т. Н. Разуваевой в 2023 году изучили связь между установкой на тотальный контроль в общении и социальной тревожностью. В выборку вошли 210 взрослых людей, из которых половина имела подтвержденный диагноз социальной тревожности.

Результаты показали, что в группе с социальной тревожностью показатели по шкале «контроль эмоций в общении» были почти в два раза выше, чем в контрольной группе. Более того, высокий уровень контроля выступал предиктором более выраженной тревожности, а не наоборот.

Разуваева делает вывод: не тревожность заставляет человека контролировать себя, а наоборот, попытка тотального контроля усиливает тревожность. Попытка контролировать каждую эмоцию создает внутреннее напряжение, которое прорывается в самый неподходящий момент, после чего человек испытывает стыд и в следующий раз ужесточает контроль. Так замыкается порочный круг.

В 2021 году К. А. Березовская и О. В. Буданова из Санкт-Петербургского государственного университета провели исследование, в котором измеряли спонтанность поведения в социальных ситуациях у людей с высоким и низким уровнем самооценки. Для измерения спонтанности использовалась видеозапись десятиминутного свободного разговора с последующим покадровым анализом мимики и жестов экспертами.

Результаты показали: люди с низкой самооценкой и высоким уровнем контроля совершали в три раза меньше спонтанных жестов, их мимика была более бедной и стереотипной, а паузы в речи — более длительными и частыми. Однако наблюдатели оценивали этих людей не как «контролирующих себя», а как «напряженных и закрытых».

Березовская и Буданова интерпретируют этот результат: попытка тотального контроля дает обратный эффект — именно контролируемое поведение воспринимается окружающими как неестественное и отталкивающее, тогда как спонтанное, даже с небольшими ошибками, оценивается как более искреннее и привлекательное.

Установка 3. Я ответственен за чувства и поступки других людей в социальном взаимодействии

Третья установка — гиперответственность за эмоциональное состояние окружающих во время контакта. «Я должен сочувствовать и понимать, опекать и защищать собеседника», «Я ответственен за то, что делает другой человек во время нашего разговора».