16+
- БЛАГОДАРНОСТИ
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
- ГЛАВА 1. СПЕЦИФИКА КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
- «Я мыслю, следовательно, чувствую»
- Расширение осознанности и формирование навыков
- Реалистичные альтернативные обоснования
- Ошибки научения
- Опасность и возможность
- Сам себе психотерапевт
- Сотрудничество и равноправие
- «Головой я всё понимаю»
- Виды ментального дерьма
- Дидактический подход
- Продолжительность терапии
- Психотерапия — как ремонт
- Принципы когнитивно-поведенческой терапии (по Дж. Бек) *
- ГЛАВА 2. ОСОБЕННОСТИ ПСИХОТЕРАПИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ
- Психотерапевт — не волшебник
- Осторожно, псевдопсихотерапия!
- Психотерапия и ответственность
- Психологическое здоровье
- Отличия специалистов в сфере психологического здоровья
- ГЛАВА 3. МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ПСИХОТЕРАПИИ
- Краткое пояснение
- Миф №1. Психотерапия не поможет
- Миф №2. Психотерапия — это удел слабых
- Миф №3. Психотерапия нужна только психам
- Миф №4. Психотерапия — это долго и сложно
- Миф №5. От психотерапии может стать хуже
- Миф №6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
- Миф №7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
- Миф №8. Психотерапия понимает эмоции поверхностно
- Миф №9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
- Миф №10. Психотерапия учит мыслить позитивно
- Миф №11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
- Миф №12. Психотерапия — это сплошные жалобы
- Миф №13. Психотерапевт не может полностью понять человека
- Миф №14. Психотерапия — это очень дорого
- Миф №15. Психотерапия сводится к советам
- ГЛАВА 4. ОСОБЕННОСТИ ФАРМАКОТЕРАПИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ
- Психотерапия vs. фармакотерапия
- Новые привычки мышления и поведения
- Значимость отношения к терапии
- Факторы, влияющие на эффективность антидепрессантов*
- «Святая троица» нейромедиаторов
- Теория химического дисбаланса
- Эффект плацебо
- Не (волшебная) таблетка
- Антидепрессанты — временные «костыли», а не панацея
- Взаимоотношения пациентов и врачей
- Специфика действия антидепрессантов
- Длительность приёма антидепрессантов
- Сочетание антидепрессантов с другими лекарствами
- Побочные действия и эффект ноцебо
- Сотрудничество с врачом
- Основные классы антидепрессантов и успокоительных
- ГЛАВА 5. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ПРИНЦИПЫ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ПСИХОТЕРАПИИ
- Стадии развития когнитивно-поведенческой психотерапии*
- Основные течения когнитивно-поведенческой терапии третьей волны*
- Самые популярные школы когнитивно-поведенческой терапии
- Базовые положения и постулаты когнитивно-поведенческой терапии
- Ключевая переменная
- Вторичные нарушения
- Взаимоусиление мыслей и эмоций
- Азбука жизни
- Рациональное и иррациональное мышление*
- Три уровня инсайтов
- Принципы когнитивно-поведенческой терапии (по К. и Д. Добсонам)
- Биопсихосоциальная модель эмоциональных расстройств
- ЧАСТЬ II. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В ФОРМИРОВАНИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ
- ГЛАВА 6. СТРУКТУРА МЫШЛЕНИЯ
- Мысли — источник эмоций
- Мысли — начало поступков
- Всё связано со всем
- Уровни мышления
- Установки и убеждения
- Психология жертвы
- Осознанный выбор эмоций
- Грамотные акценты
- Человек — творец своей жизни
- Свободный и ответственный выбор
- Страдания — это выбор
- Терапия реальностью
- Чувства и действия определяются глаголом
- Две большие разницы
- Неволшебные вопросы
- ГЛАВА 7. ПРИРОДА ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ
- Структура тревоги
- Четыре элемента тревожного мышления
- Отличия тревоги и волнения
- Структура гнева
- Отличия гнева и раздражения
- Структура обиды
- Отличия обиды и досады
- Структура подавленности
- Три вектора депрессивного мышления
- Отличия подавленности и грусти
- Структура вины
- Отличия вины и раскаяния
- Структура стыда
- Отличия стыда и сожаления
- Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
- Четыре компонента эмоции
- Утоление эмоций
- Подавление эмоций
- Компенсация эмоций
- Размысливание эмоций
- Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
- ЧАСТЬ III. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- ГЛАВА 8. ПРИРОДА АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Произвольные и автоматические мысли
- Типы автоматических мыслей
- Критический анализ мыслей
- ГЛАВА 9. ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ СМЭР
- Этапы изменения дисфункционального мышления
- Цель ведения дневника мыслей СМЭР
- Алгоритм заполнения дневника мыслей СМЭР
- Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
- Навык выявления автоматических мыслей
- Письменный анализ
- Разложение эмоциональных эпизодов на компоненты
- Эффект тоннельного восприятия
- Польза от ведения дневника мыслей СМЭР
- Основные принципы ведения дневника мыслей СМЭР
- «Будьте внимательны к своим мыслям: они — начало поступков»
- Дополнительные способы выявления автоматических мыслей*
- Нюансы при выявлении автоматических мыслей*
- ГЛАВА 10. ДОСЬЕ СТРЕССА
- Полная картина эмоционального расстройства
- Алгоритм составления досье стресса
- Комплексное воздействие на все элементы стресса
- Стресс — расплата за выживание
- Стресс и дистресс
- Основные факторы стресса
- Стрессогенное мышление
- Порочный круг избегания стресса
- Непродуктивные способы преодоления стресса
- ЧАСТЬ IV. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- ГЛАВА 11. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
- Специфика когнитивных искажений
- Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование)
- Поляризация («чёрно-белое», дихотомическое мышление)
- Сверхобобщение (сверхгенерализация)
- Преувеличение (гиперболизация)
- Предсказание негативного будущего
- Катастрофизация
- Низкая переносимость фрустрации
- Глобальная оценка (обесценивание)
- Чтение мыслей
- Персонализация
- Болезненное сравнение (нереалистичное сравнение)
- Долженствование
- Перфекционизм
- Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)
- Магическое мышление
- Альтернативные способы мышления
- ГЛАВА 12. ДНЕВНИК ДИСПУТА ЭМУ-УМЭ
- Специфика диспутирования автоматических мыслей
- Алгоритм заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ
- Закрепление альтернативных мыслей
- Копинг-карточки
- Этапы изменения дисфункционального мышления
- Выявление, изменение и тренировка мыслей
- Формирование реалистичного мышления
- Практика, практика и ещё раз практика
- Ежедневный письменный анализ
- Выработка адекватного реагирования
- Изменение отношения к обстоятельствам
- Индивидуальный подход к мыслям
- Система позитивных и негативных подкреплений
- Отличие навязчивых и тревожных мыслей
- Примеры навязчивых мыслей (обсессий)
- ГЛАВА 13. ВИДЫ И СТИЛИ ДИСПУТА
- Виды диспута
- Стили диспута
- Законы формальной логики*
- Категорический силлогизм Аристотеля*
- Ошибка большой посылки*
- Философия Сократа
- Диалектический метод Сократа*
- Сократический диалог
- Искренний интерес
- Сократический шаг*
- Диспутирование предсказания негативного будущего
- Диспутирование катастрофизации
- Диспутирование низкой переносимости фрустрации
- Диспутирование долженствований
- Диспутирование убеждений, вызывающих вину и стыд
- ГЛАВА 14. ДНЕВНИК ДИСПУТА С АРГУМЕНТАМИ
- Цель заполнения дневника диспута с аргументами
- Алгоритм заполнения дневника диспута с аргументами
- ГЛАВА 15. ДНЕВНИК ОЦЕНКИ ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК
- Алгоритм заполнения дневника оценки выгод и издержек
- Тонкости и нюансы заполнения дневника оценки выгод и издержек
- ГЛАВА 16. РАЦИОНАЛЬНОЕ ВООБРАЖЕНИЕ
- Алгоритм ослабления эмоций с помощью воображения
- Тонкости и нюансы использования рационального воображения
- ГЛАВА 17. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДИСПУТ
- Алгоритм ослабления эмоций с помощью эмоций
- ГЛАВА 18. РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РОЛЕВАЯ ИГРА
- Битва иррациональной и рациональной частей сознания
- Тактика обезоруживания
- ГЛАВА 19. КРУГОВАЯ ДИАГРАММА ОТВЕТСТВЕННОСТИ
- Реальная степень ответственности
- Алгоритм составления круговой диаграммы ответственности
- ГЛАВА 20. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
- Истинные негативные автоматические мысли
- Специфика решения реальных проблем
- Компоненты негативного отношения к проблемам
- Порочный круг проблем
- Универсальные способы решения любых проблем
- Алгоритм решения реальных проблем
- Решение проблем: резюме
- ЧАСТЬ V. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
- ГЛАВА 21. ПРИРОДА ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ
- Источник эмоциональных расстройств
- Конфликт с реальностью
- Три сферы долженствований
- Дисфункциональность долженствований
- Фундамент дисфункциональных убеждений
- Когнитивные следствия долженствований
- Акроним SWAT*
- Взаимосвязь дисфункциональных убеждений
- Функциональные убеждения
- Связь долженствований и невротических эмоций
- Стремление не провалиться vs. стремление донести информацию
- Замена долженствований на пожелания
- Требования vs. пожелания
- Одиннадцать заповедей невротика
- Правила счастливой жизни
- ГЛАВА 22. ПРИРОДА ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Фабрики по производству автоматических мыслей
- Установки и убеждения
- Правила, условные предположения и отношения
- Позитивные и негативные условные предположения
- Когнитивная компенсация глубинных убеждений
- Вторичные условные предположения
- «Неоновые указатели» убеждений*
- Соотношение автоматических мыслей и убеждений*
- ЧАСТЬ VI. ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- ГЛАВА 23. ТЕХНИКА ВЕРТИКАЛЬНОГО СПУСКА
- Способы выявления промежуточных убеждений
- Смысл техники вертикального спуска («падающей стрелы»)
- Алгоритм осуществления техники вертикального спуска
- Основной вопрос техники вертикального спуска
- Варианты вопросов техники вертикального спуска
- Пример техники вертикального спуска (диалог)
- Пример техники вертикального спуска (дневник мыслей СМЭР)
- Тонкости и нюансы техники вертикального спуска*
- ЧАСТЬ VII. ИЗМЕНЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- ГЛАВА 24. ОТЛИЧИЯ ПОДХОДОВ В КПТ И РЭПТ
- Способы изменения промежуточных убеждений*
- Специфика изменения промежуточных убеждений
- Отличия подходов Аарона Бека и Альберта Эллиса*
- Медицинский и философский подход к психотерапии*
- Количественный и качественный подход к эмоциям*
- ГЛАВА 25. ДНЕВНИК ДИСПУТА ЭВУ-УРЭ С АРГУМЕНТАМИ
- Специфика диспутирования иррациональных верований
- Структура дневника диспута ЭВУ-УРЭ с аргументами
- Важность конкретных формулировок
- Алгоритм заполнения дневника диспута ЭВУ-УРЭ с аргументами
- Система позитивных и негативных подкреплений
- Групповой когнитивный практикум*
- ГЛАВА 26. ДНЕВНИК ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ УЭРУ
- Взаимовлияние мышления и поведения
- Специфика проведения поведенческих экспериментов
- Структура дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
- Алгоритм заполнения дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
- Тонкости и нюансы проведения поведенческих экспериментов
- Техника «действуй как будто»
- ЧАСТЬ VIII. КОМПЕНСАТОРНЫЕ СТРАТЕГИИ
- ГЛАВА 27. ПРИРОДА КОМПЕНСАТОРНЫХ СТРАТЕГИЙ
- Дисфункциональные копинг-стратегии
- Поведенческая компенсация глубинных убеждений
- Категории дисфункциональных компенсаторных стратегий
- Примеры категорий компенсаторных стратегий
- ЧАСТЬ IX. ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
- ГЛАВА 28. ПРИРОДА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Фундаментальные представления о себе, других и мире
- Центр мировоззренческой системы
- Формирование дисфункциональных глубинных убеждений
- Травматические истоки негативных глубинных убеждений
- Связь глубинных убеждений со значимыми событиями детства
- История жизни и расстройства*
- Три вектора дисфункциональных глубинных убеждений
- Функциональные и дисфункциональные глубинные убеждения
- ГЛАВА 29. УРОВНИ МЫШЛЕНИЯ
- Иерархия уровней мышления
- Уровни мышления: функциональный и дисфункциональный срезы
- Когнитивная и поведенческая компенсация глубинных убеждений
- Предуготовленность реакций
- Последовательная проработка уровней мышления
- Законы дидактики*
- ГЛАВА 30. КАТЕГОРИИ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Категории дисфункциональных глубинных убеждений
- Соотношение беспомощности и непринятия*
- Когнитивно-эмоционально-эволюционная триада*
- Триада эмоциональных расстройств
- Общая структура эмоциональных расстройств
- ГЛАВА 31. ВЛИЯНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Предвзятая фильтрация информации
- Избирательность мышления, внимания и памяти
- Порочный круг самоподкрепления глубинных убеждений
- Механизм декомпенсации
- ЧАСТЬ X. ВЫЯВЛЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- ГЛАВА 32. ТЕХНИКА ВЕРТИКАЛЬНОГО СПУСКА
- Способы выявления глубинных убеждений
- Смысл техники вертикального спуска («падающей стрелы»)
- Алгоритм осуществления техники вертикального спуска
- Основной вопрос техники вертикального спуска
- Варианты вопросов техники вертикального спуска
- Пример техники вертикального спуска (диалог)
- Пример техники вертикального спуска (дневник мыслей СМЭР)
- Тонкости и нюансы техники вертикального спуска*
- ЧАСТЬ XI. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- ГЛАВА 33. СПЕЦИФИКА ИЗМЕНЕНИЯ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Способы изменения глубинных убеждений*
- Ослабление старых и укрепление новых глубинных убеждений
- Агглютинация новых личностных смыслов
- Изменение мировоззрения
- ГЛАВА 34. ТАБЛИЦА ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
- Алгоритм заполнения таблицы выгод и издержек
- ГЛАВА 35. ТАБЛИЦА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ (ДЛЯ ТЕКУЩЕГО ОПЫТА)
- Алгоритм заполнения таблицы доказательств (для текущего опыта)
- ГЛАВА 36. ТАБЛИЦА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ (ДЛЯ ПРОШЛОГО ОПЫТА)
- Алгоритм заполнения таблицы доказательств (для прошлого опыта)
- ГЛАВА 37. КОГНИТИВНЫЙ КОНТИНУУМ
- Алгоритм выполнения техники когнитивного континуума
- ГЛАВА 38. ИССЛЕДОВАНИЕ УБЕЖДЕНИЙ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
- Смысл исследования убеждений других людей
- Алгоритм исследования убеждений других людей
- Пример исследования убеждений других людей
- ГЛАВА 39. ТЕХНИКА ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОДЪЁМА
- Смысл техники вертикального подъёма
- Пример техники вертикального подъёма (диалог)
- ГЛАВА 40. ДНЕВНИК ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ УЭРУ
- Специфика проведения поведенческих экспериментов
- Специфика поведенческой модификации глубинных убеждений
- Структура дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
- Алгоритм заполнения дневника поведенческих экспериментов УЭРУ
- Техника «действуй как будто»
- Тонкости и нюансы проведения поведенческих экспериментов
- ЧАСТЬ XII. КОГНИТИВНАЯ КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИЯ
- ГЛАВА 41. СОСТАВЛЕНИЕ КОГНИТИВНОЙ КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИИ
- Специфика когнитивной концептуализации по Дж. Бек
- Алгоритм составления когнитивной концептуализации
- ЧАСТЬ XIII. ПОТРЕБНОСТИ И ВНУТРЕННИЙ КОНФЛИКТ
- ГЛАВА 42. ПРИРОДА И КЛАССИФИКАЦИЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ
- Биопсихосоциальная модель
- Неудовлетворённые потребности
- Конфликт между истинными и навязанными потребностями
- Саногенез и гомеостаз
- Пять эмоциональных потребностей по Дж. Янгу
- Пять экзистенциальных потребностей по Э. Фромму
- Бегство от свободы
- ЧАСТЬ XIV. НЕВРОТИЧЕСКИЕ ЗАВИСИМОСТИ
- ГЛАВА 43. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ДОСТИЖЕНИЙ
- Требования совершенства
- Обесценивание достижений
- Тревожные и депрессивные состояния
- Никчёмность и неприятие себя
- Непривлекательность и неприятие другими
- Иррациональные верования о необходимости достижений
- Когнитивные последствия перфекционизма
- Поведенческие последствия перфекционизма
- Виды перфекционизма
- Страх реализации негативного образа Я
- Страх нереализации идеального образа Я
- Страх достижения успеха
- Страх ужесточения требований окружающих
- Страх не удержать высокую планку
- Страх обхождения конкурентами
- Страх разоблачения (синдром самозванца)
- Сеанс разоблачения тотального обмана
- Недооценка себя и переоценка других
- Иллюзия продуктивного перфекционизма
- Негативные следствия перфекционизма
- Порочный круг перфекционизма
- Порочный круг перфекционизма на работе и в семье
- Оптимализм — здоровая альтернатива перфекционизму
- ГЛАВА 44. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ОДОБРЕНИЯ
- Эмоциональные качели
- Карусель негативных эмоций
- Обесценивание собственных интересов
- Самосбывающееся пророчество
- Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения
- Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения
- Иррациональные верования о необходимости одобрения
- Уверенность в себе — здоровая альтернатива зависимости от одобрения
- Цели и задачи уверенного поведения
- Уверенность в межличностных и официальных отношениях
- Специфика межличностных отношений
- Специфика официальных отношений
- ГЛАВА 45. ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ЛЮБВИ
- Любовная зависимость
- Порочный круг зависимости от любви
- Негативный фокус внимания и поиски заверений
- Досадная реализация страхов
- Иррациональные верования о необходимости любви
- Философия любви
- Элементы подлинной любви
- Формы псевдолюбви
- Невротические варианты любовных отношений
- ЧАСТЬ XV. БЕЗУСЛОВНОЕ САМОПРИНЯТИЕ
- ГЛАВА 46. НЕПРИНЯТИЯ СЕБЯ, ДРУГИХ И МИРА
- Фундамент эмоциональных проблем
- Ловушка идеального фасада
- Преодоление невротических зависимостей
- Непринятие себя
- Зависимости от достижений, одобрения и любви
- Источник невротических переживаний
- Отличия условного и безусловного самопринятия
- Непродуктивность условного самопринятия
- Стратегическая и долгосрочная цель
- Самоуважение — залог уважения другими
- Самоуважение — залог уверенности в себе
- Непринятие других
- Агрессия как попытка спасти самооценку
- Взаимосвязь безусловного принятия себя и других
- Непринятие мира
- Три сферы непринятия
- ГЛАВА 47. КОНЦЕПТУАЛИЗАЦИЯ НЕВРОТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ
- Глубинные убеждения — фундамент эмоциональных расстройств
- Способы компенсации никчёмности и непривлекательности
- Внутренний конфликт
- Триада паттернов невротического мышления и поведения
- Выученная беспомощность
- Требования к себе, другим и миру
- Конфликт между требованиями и реальностью
- Взаимоусиление дисфункциональных убеждений
- Формирование пожеланий вместо требований
- Курс на оптимализм и уверенность в себе
- Развитие самостоятельности и ответственности
- Переход от условного к безусловному самопринятию
- Выводы
- ПРИЛОЖЕНИЕ
- СЛОВАРЬ САМ-СЕБЕ-ТЕРАПЕВТА
- ПОСЛЕСЛОВИЕ