Бесплатный фрагмент - Секреты здоровья и успеха в гиревом спорте

Отзывы

Перед вами книга от спортсменки-любительницы Галины, которая уже написала несколько произведений по различным темам, включая спорт. Этот краткий курс по гиревому спорту представляет собой опыт человека, добившегося значительных результатов за короткий срок. Благодаря своим аналитическим способностям, уникальной фокусировке на цели, а также трудолюбию, Галина за три года достигла внушительного результата: рывок гири весом 16 кг 203 раза. Начав свой путь в гиревом спорте в 56 лет, сегодня она победитель первенства мира среди ветеранов. Её успех показывает, что занятия гиревым спортом доступны людям разного возраста.

Книга представляет собой сочетание научных знаний и личного опыта. В ней систематизированы теория тренировочного процесса, вопросы питания и основные принципы гиревого спорта. Я уверен, что каждый, кто держал в руках гири, найдет в ней ценные советы и рекомендации. Эта книга будет полезна всем, кто придерживается здорового образа жизни, работает в области спорта профессионально или занимается им на любительском уровне.

Иван Денисов, заслуженный мастер спорта России, 14 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, абсолютный рекордсмен мира во всех дисциплинах гиревого спорта, чемпион Арнольд классик 2017 — США, 2018 — Австралия.

Гиревой спорт недооценён спортсменами любителями. Книга будет полезна тем, кто ищет для себя доступное и полезное спортивное занятие. Автор, пройдя в пенсионном возрасте путь от новичка до победителя первенства мира среди ветеранов, раскрывает важные нюансы, которые помогут тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья.

Оксана Степанова, мастер спорта России международного класса, чемпионка России и мира в гиревом спорте.

Эта книга написана очень талантливыми и сильным человеком. Галина восхищает своей энергичностью и целеустремленностью. Прочитав книгу, вы получите ценные знания и заряд мотивации. Освоив описанные тонкости подготовки гиревика с начального уровня, вы сможете стать более здоровым, сильным и успешным!

Вячеслав Плотников, мастер спорта России международного класса, Чемпион России, Европы и мира.

Введение

До 51 года в моей жизни присутствовала только физкультура 2—3 раза в неделю. В разное время были баскетбол, плавание, беговые и горные лыжи, йога, танцы, дзюдо, футбол, шейпинг. С 2016 года активно занималась бегом, а в 2021 году в моей жизни появился гиревой спорт и быстро стал приоритетным.

Уже в первый год занятий с тренером говорили о том, что надо бы мне книгу про гиревой спорт написать для любителей. Я решила, что это сделаю, когда получу заявленный результат. Про бег первую книгу написала, когда смогла пробежать мара­фон из 4 часов. Про гиревой спорт задумала, что получу моральное право на выпуск книги когда выиграю первенство мира.

На первенство мира среди ветеранов я поехала к концу вто­рого года тренировок. Поставленные цели достигнуты — 2 золо­та: в толчке по длинному циклу и в рывке. И вот книга перед вами на которую я потратила 1,5 года..

Эта книга будет гидом для тех, кто собирается начать зани­маться гиревым спортом. Если вы используете гири для фитнеса, возможно заинтересуетесь гиревым спортом в качестве само­стоятельного вида.

В первой главе вы узнаете об истории гиревого спорта и о его современных видах, в чём тренироваться, с какими гиря­ми в каких соревнованиях можно участвовать.

Во второй главе поговорим о влиянии занятий с гирями на здоровье. Гиревой спорт даёт огромные возможности для развития не только силы, но и функциональных характеристик. Он полезен в любом возрасте как для мужчин, так и для жен­щин.

В третьей главе поговорим о психологической составляю­щей тренировок. Каждый из нас начинал чем-то заниматься и бросал. Хочется, чтобы вы зарядились этой книгой, и гиревой спорт стал частью вашей жизни. Лично проверено: спорт меняет качество жизни. Важно отказаться от всего, что вам мешает и понять, что вас будет поддерживать в ваших увлечениях.

Четвёртая глава посвящена тренировочному процессу от азов до подготовки к соревнованиям. Расскажу о важных ню­ансах, знание которых позволяет получать удовольствие от тре­нировок и прогрессировать.

В пятой главе расскажу о питании гиревика. Питание играет важную роль в спортивном прогрессе, поскольку обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для опти­мальной работы и восстановления мышц после тренировок.

Последняя глава о моей истории в гиревом спорте. Почти за три года занятий оказалось так много значимых событий, что не получилось написать коротко. Много цифр, фактов и эмоций. Надеюсь, что мой личный опыт для вас окажется мотивирующим.

Спасибо моим детям Наде и Коле, которые поддерживают меня во всех начинаниях. Спасибо моему тренеру Ивану Дени­сову, который открыл для меня гиревой спорт, и меня в гиревом спорте. Много фотографий в книге сделаны Иваном или взяты из его архивов. Спасибо моим друзьям и клиентам, кото­рые поддерживают меня в спортивных увлечениях. Спасибо мо­ему тренеру по бегу Владимиру Ежову, который обеспечил хоро­шую функциональную подготовку для прогресса в гиревом спорте.

В книге описаны нюансы и тонкости, которые помогут пра­вильно сформулировать свою цель, поддерживать мотивацию на занятия гиревым спортом, тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья.

Полезного и продуктивного вам чтения!

Глава 1. О гиревом спорте

История гиревого спорта

У народов многих стран есть забавы силового характера. Я родилась в деревне в Башкирии и была свидетелем интересных конкурсов на сабантуях (праздники, посвящённые окончанию посевной и уборочной компаний). В этих конкурсах принимали участие простые сельчане, чтобы доказать наличие силы и сно­ровки и получить приз. Традиционно можно было поучаствовать в лазанье по столбу, смазанному маслом, сбить соперника меш­ком, набитым опилками с бревна, жим гири, перенос фляг на скорость (ёмкость 40 литров).

Со временем атлеты, поражавшие зрителей своей необык­новенной силой, стали выходить на арену цирка. Цирк сыграл большую роль в популяризации многих силовых упражнений, в том числе жонглировании и упражнениях с гирями.

Первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений был создан в Петербурге 10 августа 1885 года. Теперь этот день является профессио­нальным днём гиревого спорта.

С 1897 года начали проводиться всероссийские чемпионаты по поднятию тяжестей. Но гири в программе чемпионатов отсут­ствовали. Они были только в тренировочном процессе для раз­вития силы и выносливости.

В 1948 году в Москве был проведён всесоюзный конкурс си­лачей в рывке гири одной рукой и толчке двух гирь от груди. Со­ревнования проводились в четырёх весовых категориях: 60, 70, 80 и свыше 80 кг.

В то время в упражнениях со штангой советские спортсмены достигли успехов в стране и на международной арене. В этом виде спорта уже была хорошо отлажена система тренировок и соревнований. Тяжелоатлет мог стать мастером спорта СССР. В гиревом спорте ничего подобного не было, и это снижало его привлекательность.

Занятия с гирями продолжали пользоваться популярностью у сельчан, рыбаков, военных, проводились конкурсы силачей.

Правила соревнований и классификационные нормативы были разработаны в 1962 году. Но по мере роста результатов они требовали пересмотра. В 1973 году для сокращения време­ни ввели правила, запрещающие задержку гирь в толчке в поло­жении на груди более 2 секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно. В рывке правилами бы­ли запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой ка­кой-либо части тела. Рывок стал выполняться каждой рукой.

Гиревой спорт как самостоятельный вид спорта включён в Единую всесоюзную спортивную классификацию в 1985 году. В 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гире­вого спорта.

Толчком в развития гиревого спорта было принятие в 1985 году Единых Всесоюзных правил соревнований, прове­дение первого чемпионата СССР и введение звания «Мастер спорта СССР по гиревому спорту». Соревнования проводились в двух упражнениях (классическое двоеборье): толчок двух гирь от груди, рывок одной гири сначала одной, потом другой рукой, участники соревнований распределены на 5 весовых категорий: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг.

В 1989 году были введены новые правила, ограничивающие время выполнения каждого из упражнений — 10 мин. Цель вы­ступления на гиревых соревнованиях — выполнение упражне­ния с гирями максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени. В этом же году были проведены соревно­вания по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

Правила проведения соревнований в Гиревом спорте продолжают постоянно изменяться. Даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Варианты эволюции правил на примере рывка:

— рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каж­дой рукой;

— запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;

— в момент фиксации гири наверху свободная рука должна быть опущенной вдоль корпуса;

— смена рук в рывке осуществлялась через замах либо че­рез кувырок гири;

— подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;

— ограничение времени в положении виса и т. д.

Первая международная организация в гиревом спорте Евро­пейский союз гиревого спорта (ЕСГС) создана в 1992 году. В неё входили Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Беларусь. В этом же году появилась Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республи­ками СССР.

Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 году, первый чемпионат мира в 1993 году, первый Кубок мира в 1994 году.

Изначально в чемпионатах мира принимали участие только спортсмены СНГ и Балтии.

Первый чемпионат России состоялся в 1998 году в Санкт-Петербурге в семи весовых категориях с гирями 32 кг.

Женщины в гиревом спорте появились относительно недав­но. Впервые первенство России среди женщин в рывке было проведено в 2001 году. До 2008 года женщины выступали толь­ко с гирями 16 кг, потом появились гири 24 кг. Длинный цикл вошёл в программу женских соревнований в 2018 году.

Две структуры ЕСГС и МФГС работали параллельно до 2007 года. Потом МФГС была распущена, а ЕСГС был перерегистрирован.

в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии. МСГС с 2009 года входит в TAFISA. Международный Союз Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting) проводит Чемпионат мира, Чем­пионат Европы, Первенство мира и Европы среди юниоров, Первенство мира и Европы среди юношей. Начиная с 2014 года проводятся Кубок мира.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). Она проводит соревнования, которые входят в официальный календарь стартов Министерства спорта. ВФГС состоит в Международном Союзе Гиревого (International Union of Kettlebell Lifting). Главным турниром по гиревому спорту является Чемпионат России.

Для участия в соревнованиях, проводимых ВФГС, нужно иметь продвинутый уровень подготовки. Многим любителям для того, чтобы начать работать с тяжёлой гирей, нужно несколько лет. Минимальный вес гири у женщин 16 кг, у мужчин 24 кг. А на соревнованиях уровня кубка России 24 кг у женщин, 32 кг у мужчин. А это уровень не ниже КМС.

В 2018 году создана альтернативная Мировая федерация гиревого спорта (WKSF). Президент федерации Олег Илика (Ита­лия) вице-президент Иван Денисов (Россия). Чемпионат Мира (WKSF) 2018 года проходил в Италии, а в 2019 в Ирландии.

Существует ещё одна федерация WAKSC (Всемирная Ассоциация клубов гиревого спорта), ориентированная на клубный гиревой спорт. Президентом федерации является Рачинский Сергей. До пандемии федерация проводила чемпионаты мира и Мировую серию Гран При среди клубов с переходящим кубком. Кубок мира сейчас проводится в онлайн-формате. Деятельность организации направлена на развитие любительского и клубного спорта и привле­чение большого количества участников с разными возможно­стями и уровнем подготовленности.

В России создан Российский Союз гиревого спорта (РСГС) — общественная организация, развивающая любительский гиревой спорт. Приоритетным направлением РСГС является клубный гиревой спорт. На соревнованиях, проводимых РСГС, могут вы­ступать любители от начального уровня подготовки. Участники соревнуются по упрощенным правилам с большим набором весов гирь и продолжительности выполнения упражнений. РСГС проводит серию турниров для людей как в очном формате, так и в формате онлайн.

Виды гирь

В XVIII веке в русской армии пушкарям приходилось вручную заряжать пушку снарядами от 1,4 до 26 кг. Кто-то из солдат для облегчения задачи переноски приделал ручку к ядру и принялся тренироваться. В итоге артиллеристы стали выносливее, их орудия — стрелять быстрее. «Новые ядра» перешли в гири.

Существует множество фабрик, выпускающих гири. Большинство из них находится в Китае. В России в продаже можно встретить различные варианты гирь, которые похожи по размерным характеристикам на соревновательные и несколько дешевле по стоимости.

Есть разборные гири, напоминающие формой советские, которые дают возможность регулировать вес снаряда. Экономия средств и места, но удобство сомнительное.

Даже гири, которые можно регулировать по весу как сорев­новательные 16, 24, 32 кг мало эффективны в тренировки упражнений. Центр тяжести изменяется, а это влияет на технику.

Наиболее дешёвые варианты имеют пластиковый корпус. Внутри может находиться песок, полимер или металлическая стружка. Если нет возможности купить «правильные» чугунные гири (чемпионские), то лучше приобрести пластиковые пустоте­лые и наполнить песком самостоятельно. Вы сможете регулиро­вать вес и увеличивать его по мере возрастания силы и вынос­ливости. Пластиковую гирю невозможно сделать тяжёлой. Мне тренер такую гирю весом 6 кг дал домой в пользование, исполь­зую для некоторых упражнений. Ещё её использовала на на­чальном этапе для освоения основных бросков в жонглирова­нии. И она немного треснула, не предназначена она для таких тренировок.

Завод «Уральская гиря» делает не только чемпионские гири, но и той же формы пластиковые гири. Их размерный ряд меньше: 4, 6, 7, 8 кг.

Кроссфит гири для выполнения классических упражнений из гиревого спорта не очень подходят. Эти гири создавали только для нескольких упражнений: махи, протяжки, становые тяги. Дужка на кроссфит гирях тонкая и большая. С ними ком­фортно выполнять упражнения, когда необходимо гирю дер­жать двумя руками. На сборах в Кисловодске я ходила в тре­нажёрной зал, где были только кроссфит гири: 8, 10, 12, 16 кг. Если нет другой возможности, то и эти гири помогут поддержать мышечный тонус и мозоли на ладонях (об этом позже).

Надо сказать, что транслируемое преимущество гирь для кроссфита, что ими можно работать двумя руками — маркетин­говый ход. Я не замечала у кого-то из спортсменов в зале слож­ностей с выполнением чемпионскими гирями подрывов и махов двумя руками.

Ещё делают гири из кожи и наполняют резиновой крошкой. Они применяются на детских тренировках и в фитнесе. У них меньше травмоопасность, а вес значительно легче.

Спортивные гири обычно имеют сферическую форму со спе­циальной рукояткой для захвата гири рукой. Русские гири тра­диционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 кг. Соревновательными считаются гири 1, 1,5 и 2 пуда. Двухпудовка используется опыт­ными гиревиками. На тренировках используют гири более раз­нообразной градации.

По правилам всех международных организаций параметры соревнователь­ных гирь приблизительно стандартизированы с небольшими различиями. Размеры гири: высота — 280 мм, диаметр корпуса — 210 мм, диаметр ручки — 32—35 мм. Цвет гирь: 16 кг — жёлтый, 24 кг — зелёный, 32 кг — красный. Вес гирь не должен откло­няться от номинального более чем на 100 г.

Тяжёлые гири, тяжелее 32 кг называют «бульдогами». Самая тяжёлая гиря, которую я видела — 60 кг. Однако, есть гири, вес которых доходит до 90 кг. Самая тяжелая существующая гиря стандартных размеров — 72 кг.

Гири могут отличаться:

— формой,

— цветом,

— весом,

— материалом,

— конструктивными особенностями,

— покрытием.

Если в поисковиках набрать слово «гиря», то можно увидеть самые разные гири. Парадоксально, но картинки гирь, которые используют гиревики, встречаются редко. В чуланах, спортивных залах сохранилось то, на что хватало фантазии у производите­лей. В СССР было несколько заводов, которые выпускали гири. В то время соревновательных стандартов гирь не было, и техно­логии у всех были разные, поэтому и гири разные. Даже те гири, которые формой напоминают современные тренировочные, подходят только для подводящих упражнений. У них толще дуж­ка, а это влияет на технику выполнения и на состояние ладоней.

Уральские соревновательные гири приняты Международным союзом гиревого спорта для проведения всех официальных соревнований. Вес этих гирь 16, 24, 32 кг. Лидером в России по выпуску гирь является завод «Уральская гиря», который нахо­дится в п. Степное Верхнеуральского района Челябинской области.

Уральские чемпионские гири по форме такие же, как и уральские соревновательные, но другого веса: 4, 6, 7, 8, 10, 12, 14, 18, 19, 20, 22, 26, 28, 30, 32, 34, 36, 38, 40 кг. Гири с шагом веса 4 кг (4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), имеют свой цвет. Гири с промежуточным весом имеют ближний цвет и полосу. К примеру, 12 кг гиря — синяя, 14 кг тоже синяя с белой полосой под дужкой. Гири до 14 кг делают из алюминия, тяжелее из стали или чугуна.

В хорошем гиревом зале должны присутствовать все эти ве­са. Профессиональные тренеры понимают, что для качественной подготовки спортсмена нужно использовать разнообразие гирь больше и меньше соревновательной. Идеальный вариант, если весовой ряд гирь в зале имеет шаг в 1 кг.

Геометрия гирь одинаковая, а вес можно изменять наполнителем, открыв нижнюю пробку на дне гири. Зал, который имеет весь ассортимент гирь с шагом в 1 кг в России я знаю всего один: в Санкт-Петербурге «Еврофитнес»).

Я занимаюсь в зале с гирями от 4 кг и до 60 кг. В основном шаг 2 кг, но есть гири 15, 17, 21, 23, 27, 31 кг. На одной моей тренировке бывает использование до 8 ве­сов гирь. Самая лёгкая 8 кг, самая тяжёлая — 32 кг для выполнения упражнения «прогулка фермера». Спортсмены, которые выступают с гирями 32 кг, на тренировках работают с гирями от 16 до 40 кг.

Основные соревновательные упражнения

Упражнений с гирями много, потому что снаряд даёт возможность развивать разные группы мышц. Но соревнования проводятся по ограниченному количеству упражнений. Чаще всего встречаются толчок, длинный цикл и рывок. В положениях о соревнова­ниях прописываются упражнения в которых соревнуются спортсмены и условия их выполнения.

Классические упражнения

На сегодня в гиревом спорте существует две дисциплины у мужчин и две у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоебо­рье или толчке по длинному циклу (длинный цикл). Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой.

Женщины соревнуются в рывке и в толчке по длинному циклу.

В рывке допускается одна смена рук без постановки снаря­да на помост. После выполнения двух упражнений подсчитыва­ются очки в сумме двоеборья.

Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями. Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

Правила выполнения упражнений

Толчок

Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положе­ние (гири на груди).

В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги долж­ны быть выпрямлены.

Команда «Стоп» подаётся при постановке гири (гирь) на пле­чевые суставы и помост.

Подъём не засчитывается при:

— толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме,

— есть дожим гирь вверху,

— нет фиксации,

— есть потеря равновесия,

— смена положения рук во время подседа,

— попеременном толчке гирь от груди,

— смене положения рук во время выполнения подседа пе­ред выталкиванием,

— отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.

При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Толчок по длинному циклу

Толчок по длинному циклу спортсмены обычно называют просто длинный цикл. Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием ги­ри опускаются в положение виса, затем подъём на грудь (заброс) и вы­талкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и че­рез стороны.

Запрещается:

— остановка гирь на помосте,

— опора руками или гирями на ноги в положении виса,

— остановка гирь в положении виса.

Рывок

Упражнение выполняется в один приём. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.

После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить её вниз для выполнения очередного подъ­ёма.

Команда «Стоп» подаётся при:

— постановке гири на плечо,

— постановке гири на помост.

Подъём не засчитывается при:

— дожиме гири,

— отсутствии фиксации вверху,

— касания свободной рукой или какой-либо частью тела по­моста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся допол­нительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

— есть касание свободной рукой тела, гири или помоста,

— при дожиме гири вверху,

— нет фиксации,

— есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Мужчины. Классическое двоеборье

Двоеборье состоит из упражнений толчок и рывок. Время выполнения каждого упражнения 10 минут.

Очки начисляются по правилу 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

Армейский гиревой рывок

Армейский гиревой рывок (АГР) появился относительно недавно. Упражнение было создано для проверки качества под­готовки военнослужащих в рядах Вооружённых Сил Российской Федерации.

Первый чемпионат Вооружённых Сил Российской Федерации по армейскому гиревому рывку прошёл в 2016 году. В 2019 году АГР прошел аккредитацию в Министерстве спорта Российской Федерации и по этому виду присваиваются спортивные разряды.

Упражнение выполняется в течение 12 мин. Разрешено неограниченное количество смены рук. А среди военнослужащих обязательна военная форма одежды.

Командная эстафета

Отдельный вид программы соревнований — командная эстафета. Эстафеты проходят в длинном цикле и в толчке. Команда может состоять из 2—7 участников, каждому из которых чаще всего даётся 1—3 мин на выполнение упражнения. По истечении отведенного времени его сменяет следующий участник. Набранные очки (количество подъёмов) суммируются. Побеждает команда, выполнившая большее количество подъёмов. Детальные правила эстафеты регламентируются орга­низационным комитетом соревнований. Среди участников может вводиться ограничение по весу спортсменов, либо принадлежности к разным весовым категориям.

Гиревое жонглирование

Гиревое жонглирование — это связки и комбинации различных вариантов подбрасывания и ловли гири под музыкальное сопровождение, выполняемые как одним спортсменом, так и группой.

Понятно, откуда взялся этот вид спорта. Конечно, цирк. Теперь часто гиревые соревнования начинаются с показательного выступления жонглёра. Это очень красиво и зрелищно.

Официальный статус жонглированию, как виду спорта, был возвращен в октябре 2019 года.

Соревнования проводятся с использованием жонглёрских гирь разного веса:

— мужчины и юниоры 19—23 года — 16 кг,

— юноши 14—16 лет — 8 кг,

— юноши 17—18 лет — 12 кг,

— девушки 14—16 лет — 6 кг,

— женщины, девушки 17—18 лет, юниорки 19—23 года — 8 кг.

На соревнованиях гиревики-жонглёры выполняют до 30 бросков различной сложности в сочетании с поворотами корпуса тела. Есть соревнования индивидуальные и в парах (женщины, мужчины).

Виды упражнений гиревого спорта для любителей

Российский Союз гиревого спорта проводит соревнования, на которых можно подобрать вид упражнения под любой уро­вень подготовленности. Можно комбинировать вес гири, время выполнения, упражнение. Как правило, положениями о сорев­нованиях предлагается выступить в следующих видах:

— длинный цикл: толчок гирь с опусканием в положение ви­са после каждого подъёма,

— толчок гирь,

— рывок гири с одной сменой рук,

— двоеборье (толчок двух гирь + рывок одной гирей),

— армейский гиревой рывок (АГР)

— троеборье (длинный цикл + толчок + рывок)

— марафон (выполнение упражнения гиревого спорта в те­чение 1 часа),

— полумарафон (выполнение упражнения гиревого спорта в течение 30 минут),

— жонглирование с одной гирей в 16 кг для мужчин и 8 кг для женщин,

— полурывок двух гирь,

— рывок двух гирь,

— гиревая гонка (выполнение упражнения гиревого спорта заданное количество раз на время: 100, 250, 500, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 5000),

— жим одной гири,

— жим двух гирь.

А ещё есть возможность посоревноваться самым выносли­вым на ультрамарафонах: выполнение упражнения гиревого спорта в течение 3 и более часов.

Фестивали гиревого спорта

Наряду с официальными соревнованиями, проводятся фе­стивали гиревого спорта. Программа фестиваля зависит от фан­тазии и технической оснащённости организаторов.

На фестивале любой желающий может продемонстрировать свою силу как в отдельном виде, так и в многоборье. С технической точки зрения упражнения меньше регламентированы, но имеют большую зрелищность из-за многообразия.

Для примера приведу упражнения из положения фестиваля гиревого спорта «Добрая сила», который ежегодно проводится в Перми с 2006 года.

Мельница старинными двухпудовыми гирями (поперемен­ный жим гирь от груди). Попеременный жим от груди двух гирь весом два пуда. Когда одна рука сгибается, вторая рука разгиба­ется. Стартовое положение: плечо прижато к туловищу. Упражне­ние выполняется без ограничения по времени на максимальное количество подъёмов.

Выбрасывание гири (32 кг, 16 кг) вперёд одной рукой из положения виса. Упражнение выполняется одной рукой. По­сле выполнения маховых движений необходимо выбросить ги­рю вперёд на максимальное расстояние. Каждому участнику предоставляются две попытки. Заступ за линию старта запре­щается. В случае заступа результат в данной попытке не засчи­тывается.

Перебрасывание гири через верхнюю перекладину. Очерёд­ность выступления участников определяется путём жеребьёвки. Упражнение выполняется одновременно двумя руками. После выполнения маховых движений необходимо перебросить гирю через верхнюю перекладину.

Утверждены следующие высоты: 3,0 м, 3,2 м, 3,4 м, 3,5 м. Далее высота увеличивается на выбор участника кратно 10 см. Участник может начать выступление с любой из утверждённых высот. В случае успешного преодоления заявленной высоты, участник должен заявить следующую высоту. Каждому участнику на преодоление заявленной высоты предоставляются две попытки.

В случае не преодоления указанной высоты при условии использования возможных попыток участник заканчивает своё выступление. Победитель определяется по наибольшей взятой высоте.

Если несколько участников показали одинаковые результаты, то лучшим считается участник, который первым преодолел последнюю высоту.

Жим старинной двухпудовой гири, перевёрнутой кверху дном. Упражнение выполняется одной рукой без ограничения по времени на максимальное количество подъёмов. Смена рук запрещена. Стартовое положение: плечо прижато к туловищу. Захват гири разрешён только в центре дужки. Запрещается удерживать гирю за угол дужки, подсед запрещён.

Балансирование со старинной трёхпудовой гирей на одной ноге.

Поднять гирю весом три пуда на грудь. Любым способом поднять гирю вверх. Удерживая гирю в верхнем положении, од­ну ногу отвести в сторону и балансировать в таком положении максимальное время. Свободная рука в произвольном положе­нии.

Жонглирование гири 50 кг. Участник выполняет одинарный обратный бросок на максимальное количество. Время не огра­ничено.

Крест с гирями (8, 16 кг). По команде судьи две гири вытал­киваются или выжимаются вверх на прямые руки. Далее через стороны опускаются до горизонтального положения. По команде судьи начинается отсчёт времени удержания гирь. Каждому участнику предоставляется одна попытка.

Турецкий подъём старинной двухпудовой гири. Нужно под­нять гирю весом два пуда одной рукой вверх. Не опуская её, присесть. Затем лечь на пол, удерживая гирю на вытянутой руке. Далее присесть, затем встать, удерживая гирю на вытянутой ру­ке. Упражнение выполняется на максимальное количество подъ­ёмов за 3 мин. Смена рук запрещена. Разрешается опираться свободной рукой.

Гиревое многоборье. Упражнение выполняется в 7 этапов:

— 1 этап: перенос двух гирь по 24 кг на дистанцию 10 м,

— 2 этап: русские махи одной гири 24 кг, 24 раза,

— 3 этап: перенос двух гирь по 32 кг на дистанцию 10 м,

— 4 этап: становая тяга двумя гирями по 32 кг, 32 раза,

— 5 этап: перенос двух гирь по 40 кг на дистанцию 10 м.

— 6 этап: 40 отжиманий от гирь (руки на дужках гирь сверху),

— 7 этап: перенос двух гирь по 50 кг на дистанцию 10 м.

Победитель определяется по наименьшему времени преодо­ления всех этапов.

Триатлон. Личное первенство в абсолютной весовой катего­рии среди мужчин. Вес гири 24 кг. Общее время на выполнение 6 минут.

Первое упражнение — толчок длинный цикл 2 мин.

Второе упражнение — классический толчок 2 мин.

Третье упражнение — рывок 2 мин.

Результаты в представленных упражнениях подсчитываются по системе: за один подъём — одно очко.

Жим гири 24 кг, перевёрнутой кверху дном. Упражнение выполняется одной рукой без ограничения по времени на мак­симальное количество подъёмов. Смена рук запрещена. Старто­вое положение: плечо прижато к туловищу. Захват гири разре­шён только в центре дужки. Запрещается удерживать гирю за угол дужки, подсед запрещён.

Подъём гири 16 кг одной рукой вверх. Личное первенство для мужчин с ограниченными возможностями. Упражнение вы­полняется одной рукой на максимальное количество подъёмов. Смена рук запрещена. Контроль времени — 3 мин. Допускается подъём любым из указанных способов: толчок, жим, швунг, ры­вок. Стартовое положение: гиря зафиксирована на груди, плечо прижато к туловищу.

Жим старинной двухпудовой гири мизинцем руки. Гиря ве­сом два пуда находится на помосте, захватывается мизинцем руки, поднимается на грудь и выжимается вверх. Упражнение выполняется без ограничения по времени на максимальное ко­личество подъёмов. Смена рук запрещена. Стартовое положе­ние: плечо прижато к туловищу.

Пермский жим. Жим двух старинных двухпудовых гирь, перевёрнутых кверху дном. Упражнение выполняется одновре­менно двумя руками без ограничения по времени на макси­мальное количество подъёмов. Стартовое положение: плечо прижато к туловищу. Захват гири разрешён только в центре дужки. Запрещается удерживать гирю за угол дужки, подсед запре­щён.

Толчок гири 50 кг одной рукой. Упражнение выполняется одной рукой без ограничения по времени на максимальное количество подъёмов. Смена рук запрещена. Стартовое положение: гиря зафиксирована на груди, плечо прижато к туловищу, ноги выпрямлены. Запрещается поддержка и сопровождение свободной рукой в период подъёма, фиксации и опускания гири.

Командная комбинированная эстафета (отдельно в категориях мужчины, юниоры, юноши). Веса гирь в разных категориях — разные. Команда состоит из 5 человек. Время одного этапа 3 мин:

— 1 этап мужской: рывок 32 кг,

— 2 этап мужской: толчок длинный цикл 28 кг,

— 3 этап мужской: толчок 32 кг,

— 4 этап мужской: подъем одной рукой 40 кг,

— 5 этап женский: рывок 20 кг.

На 1 и 5 этапе разрешается смена руки один раз внизу. На 4 этапе разрешается смена руки один раз произвольным способом без постановки гири на помост. Весовые категории не учитываются. В случае равенства результатов у двух и более команд учитывается суммарный собственный вес всех участников команды после выступления.

Толчок двух гирь по 50 кг. Упражнение выполняется без ограничения по времени на максимальное количество подъёмов. Стартовое положение: гири зафиксированы на груди, ноги выпрямлены.

Жим старинной трехпудовой гири, перевёрнутой кверху дном. Упражнение выполняется одной рукой без ограничения по времени на максимальное количество подъёмов. Запрещена помощь второй рукой, за исключением подъёма гири в стартовое положение. Стартовое положение: плечо прижато к туловищу. Захват гири разрешён в любом месте дужки. Смена рук запрещена. Подсед запрещён.

Требования к экипировке

Экипировка гиревика — это одежда, обувь или другие аксес­суары, разрешённые правилами для использования на соревно­ваниях. Для выполнения упражнений необходима следующая экипировка:

— велосипедки (трейсы),

— футболка/майка,

— специальная обувь (штангетки),

— пояс тяжелоатлетический,

— бинты для колен и локтей,

— напульсники.

Спортивная форма не должна закрывать локтевые и колен­ные суставы. Женщины могут выступать в спортивной мини­юбке.

Велосипедки (тайтсы) введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обыч­ных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Велосипедки удобны и безопасны при выполнении упражнений рывок и толчок по длинному циклу, потому что ткань плотно облегает ноги и исключается риск зацепиться гирей за одежду.

Рывок удобнее делать в майке без рукавов. Лучше использо­вать майки и велосипедки из полиэстера. Разница между май­кой из качественного полиэстера и из хлопка видна невоору­жённым глазом. Хлопок пропускает воздух, но аккумулирует влагу. Хлопчатобумажная майка увеличится в весе ровно на ве­личину потоотделения, намокнув, перестанет дышать. Одежда из полиэстера быстро высыхает, что создаёт эффект охлажде­ния. Обычно она имеет высокие влагоотводящие свойства, хорошие спортивные швы, немнущуюся лёгкую ткань, устойчивый от выгорания цвет.

Для упражнений толчок и толчок по длинному циклу удоб­нее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивает­ся и не скользит, в отличие от синтетического.

С целью более удобного судейства фиксации, нижняя часть рукава должна быть выше локтя на 10 см.

Многие гиревики пользуются обувью, которую применяют для тренировок в тяжёлой атлетике и выступлений штангисты. Как правило, штангетки, это жёсткая обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет твёрдый каблук. Для гиревого спорта подошва должна быть жёсткой, но каблук не очень высоким. Высокий каблук при фиксации гири в верхнем положении и на плечах при толчке, вынуждает смещать корпус вперёд на носки и мешает полноценно расслабиться и держать спину прямой.

При выполнении рывка отсутствие каблука облегчает воз­можность создать опору на пятки при выбросе гири снизу. Спортсмены — гиревики чаще всего применяют каблук высотой ½ дюйма (1,25 см), но сегодня обосновано применение штангеток с высотой каблука 0,8 см.

В беговых кроссовках тренер не разрешил работать с гирей. Как правило, у кроссовок для бега мягкая подошва, которая лег­ко сдавливается и скручивается. Это снижает устойчивость под нагрузкой. Ещё и высота каблука различна.

По рекомендации тренера я использую кроссовки для кроссфита. Когда неожиданно возникла необходимость срочно ку­пить обувь для тренировок на сборах, подходящими оказались кроссовки для минифутбола. Эти кроссовки подходят для гиревого спорта, потому что имеют по­чти плоскую подошву с каблуком не более 0,5 см.

Пояс — это широкий ремень. Чаще всего гиревики используют кожаные многослойные ремни, плотно удерживающие туловище относительно тазобедренного сустава. Разре­шается пользоваться тяжелоатлетическим ремнём шириной не более 6 см спереди и 12 см сзади толщиной не более 0,8 см. Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри. Пояс используется в толчке и толке по длинному циклу. Он выполняет следующие задачи: страхует спину и не даёт ей прогнуться и дополнительный упор для локтей. Гиревики упирают в живот локти, для них сужение пояса спереди просто необходимо.

Я иногда использую пояс для становой тяги. На сорев­ованиях выступаю без пояса.

Бинты нужны для уменьшения вероятности травматизма су­ставов. Их длина должна быть не более 1,5 м. Ширина наложения бинтов на запястья не более 10 см, на коленях 25 см.

Правилами разрешается использование напульсников и повязок на голову во время соревнований. В тренировочном процессе это тоже очень полезные элементы экипировки.

Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. При фиксации гири в верхнем положении гиря бьёт по предплечью ближе к запястью. В месте удара обра­зуются синяки, ссадины, а со временем может наращиваться кость. По мере овладения техникой рывка воздействие гирей на кость снижается. Но напульсники играют ещё одну важную роль, они защищают от стекания пота с кожи рук на ладони. Со­ответственно, пот не попадает на дужку гири.

Такую же задачу решает повязка на голове. Помню, что на армейском гиревом рывке при перехвате гири пот с лица капнул в ладонь. Одной капли оказалось достаточно, чтобы маг­незия в ладони превратилась в жидкую кашицу.

Запрещается пользоваться какими-либо приспособлениями, облегчающими подъём гири, в том числе перчатками.

Оборудование и инвентарь

Соревнования проводятся на помосте размером не менее 1.5 х 1,5 м. При проведении соревнований на нескольких помостах расстояние между ними должно быть не менее 1 метра.

Ведения счёта ведётся с использованием табло или ноутбу­ков. Судьи располагаются на расстояние 3—5 м. Зона выступле­ний закрыта от нахождения на ней посторонних. Связано это с безопасностью. Достаточно частое явление, когда спортсмены «теряют» гири. Бывает, что гири летят далеко.

Несмотря на наличие стандартов, даже на соревнованиях международного уровня спортсменам приходится работать с непривычными гирями, несколько отличающимися от стандартных в России. Следствием является снижение ре­зультатов.

Участник имеет право до вызова на помост подготовить гири для выполнения упражнения. При подготовке гирь разрешается пользоваться только магнезией. Зал для проведения соревнова­ний должен иметь следующее оборудование:

— помосты с табло,

— гири для выступлений,

— гири для разминки,

— место для разминки,

— место для подготовки гирь,

— магнезия,

— микрофон с усилителями звука,

— табло (дублирующие протоколы), показывающие имена участников в порядке жеребьёвки, их собственный вес и команды, при отсутствии общего табло вывешиваются стартовые про­токолы,

— стол для дежурного врача.

Не всегда в зале есть всё перечисленное. Табло мне пока не встречалось. В зоне разминки может не быть гирь с разми­ночными весами. Магнезией все пользуются своей.

Правила проведения соревнований

О правилах расскажу на примере классического упражнения 10 мин.

Взвешивание обычно проводится утром перед началом соревнований. Иногда вечером накануне.

За 2 мин до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 с до начала производится отсчёт кон­трольного времени: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, после чего подаётся команда: «Старт».

Но может быть и так. Выводящий судья за 5 мин до выхода собирает и выстраивает всех участников следующей смены. Когда объявляют выход, судья выводит спортсменов, и ведущий сразу даёт команду встать на помосты и начинает обратный счёт от пяти или от трёх.

На выполнение упражнения участнику даётся 10 мин. Каж­дый правильно выполненный подъём сопровождается счётом судьи на помосте. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подаёт команду: «Не считать». При дальнейшем правильном выполнении упражнения счёт продолжается с нарастающим итогом.

При выполнении упражнения важна фиксация гири в верхнем положении: рука должна быть в вертикальном положении, выпрямлена в локте, и гиря прекратила движение, ноги выпрямлены в коленях. Только после пол­ной фиксации судья засчитывает выполнение. Спортсмену нужно следить за судьёй, который может сделать предупреждение, под­няв карточку. Если опустить гирю раньше, чем судья произнёс счёт или показал его на табло, то есть риск, что рывок не будет засчитан.

В этом есть субъективизм судейства. Один судья может за­считать рывок раньше, другой позже, соответственно, время на выполнение одного рывка может быть меньше или больше, а это влияет на конечный счёт. На чемпионате мира мне не за­считали 7 рывков. Могло быть 232 рывка гири 12 кг. При более лояльном судействе могу сделать 250 рывков.

Судья-секретарь через каждую минуту объявляет контроль­ное время. По истечении 9 мин контрольное время объявляется через 30 с, 50 с и последние 5 с каждую секунду.

По истечении 10 мин подаётся команда «Стоп», после кото­рой подъёмы не засчитываются.

Запрещается разговаривать во время выполнения упражне­ния. По личному опыту могу сказать, что желания разговаривать и не возникает.

При одинаковом количестве подъёмов у нескольких спортс­менов преимущество получает:

— участник, имеющий меньший собственный вес до выступ­ления,

— участник, выступающий по жеребьёвке впереди соперни­ка,

— участник, имеющий меньший собственный вес после выступления.

В гиревом жонглировании всё сложнее. С 2024 года ввели новые правила проведения соревнований. Раньше все спортс­мены показывали программу из 30 бросков. После нескольких инцидентов на крупных турнирах, ввели «квалификацию», где спортсмены должны продемонстрировать «простые» элементы для подтверждения своей готовности. Простыми их можно на­звать условно: 10 разных двойных бросков.

Затем нужно показать обязательную программу, включаю­щая в себя 30 элементов в обязательной последовательности. Каждый элемент оценивается определенным количеством бал­лов из классификации элементов. У молодежи, юношей и пар — это одиночные броски, а у взрослых — тот же набор элементов, но со сложностью в два оборота.

За главным столом находится центральный судья с его ассистен­том. Их задача крайне сложна. Ассистент должен быстро и четко озвучивать программу выступающего, в то время как центральный судья проверяет правильность выполнения этих элементов. Этот дуэт не обращает внимания на технические ошибки. Их цель — убедиться, что спортсмен выполняет все пункты программы так, как было заявлено.

Ещё есть три боковых судьи, которые следят за правильно­стью выполнения элементов, обращая внимание на технические ошибки. Каждая ошибка снижает общую оценку за выступление.

После выступления центральный судья подсчитывает базовую оценку программы — это заявленная базовая оценка за минусом падений и не выполненных элементов, и связок. А каждый боковой судья выставляет оценку за обнаруженные ошибки. Средняя оценка трех боковых судей вычитается из базовой оценки за программу.

В произвольной программе гораздо более сложные эле­менты и связки бросков. Количество оборотов может достигать четырех и даже пяти. Такие связки включают броски через голову, повороты и выполнение сверхсложных бросков, создавая невероятно красивое зрелище. Дополнительно оцениваются связки: элементы, выпол­ненные друг за другом без изменения траектории движения гири.

К оценке выполнения произвольной программы добавляется 20% оценки за обязательную программу.

В случае возникновения спорных вопросов судьи просмат­ривают видеозаписи.

Возможности в гиревом спорте для возрастных любителей

В интернете я часто встречаю рекомендации, что после 40— 50, и тем более 60 лет, нельзя заниматься с железом и с эспандерами. Аргументы такие: упражнения повышают давление, и суставы могут не выдержать тяжести.

Тренировки гиревиков предполагают работу со штангой. Я делаю становую тягу с весом 70—80 кг, а на высоком трэп-грифе до 130 кг. И про меня нельзя сказать, что я всю жизнь занимаюсь спортом. Становую тягу впервые сделала в 56 лет. До этого делала различные упражнения только с грифом.

Гиревой спорт доступен в любом возрасте. Из широкого диа­пазона весов и наборов упражнений можно подобрать ком­плекс, подходящий для любого уровня подготовки и состояния здоровья.

В гиревом спорте достаточно хорошо развито ветеранское движение. Проводятся официальные соревнования, включая первенство России. Ветераны выезжают вместе со сборной ко­мандой страны на международные соревнования.

В качестве ветеранов рассматриваются мужчины в возрасте 40 лет и старше, а женщины с 35 лет. Весовых категорий у вете­ранов меньше. Привожу выдержку из положения о проведении всероссийских соревнований по гиревому спорту среди ветера­нов.

Соревнования лично-командные, допускаются команды субъектов Российской Федерации, укомплектованные спортсме­нами, имеющими соответствующую спортивную подготовку.

Дисциплины:

— толчок ДЦ (мужчины и женщины);

— двоеборье (мужчины) и рывок (женщины);

— эстафета ДЦ (мужчины) — допускается формирование сбор­ных из трех команд регионов РФ.

Мужчины соревнуются в двоеборье и толчке ДЦ с гирями весом:

24 кг — возрастные группы 40—59 лет;

16 кг — возрастная группа 60—69 лет;

12 кг — возрастная группа 70 лет и старше.

Женщины соревнуются в рывке и в толчке ДЦ с гирями ве­сом:

16 кг — возрастная группа 35—49 лет;

12 кг — возрастная группа 50—59 лет;

8 кг — возрастная группа 60 лет и старше.

Возрастные группы у мужчин:

40—44 года, 45—49 лет, 50—54 года, 55—59 лет, 60—64 го­да, 65—69 лет, 70—74 года, 75 лет и старше.

Возрастные группы у женщин:

35—39 лет, 40—44 года, 45—49 лет, 50—54 года, 55—59 лет, 60—64 года, 65 лет и старше.

Весовые категории:

мужчины: возрастные группы 40—69 лет — 68, 73, 85 и 85+ кг;

возрастная группа 70—74 лет — 73, 85 и 85+ кг;

возрастная группа 75 лет и старше — без учета весовых ка­тегории.

Женщины: возрастные группы 35—44 года — 63, 68 и 68+ кг;

возрастная группа 45—59 лет — 68 и 68+ кг;

возрастная группа 60 лет и старше — без учета весовых ка­тегорий.

Регламент времени 10 мин. Победитель определяется по наибольшей сумме поднятого веса.

В гиревом спорте возможно получить звания «Ветеран ВФГС мастер спорта», «Ветеран ВФГС кандидат в мастера спорта» или даже «Ветеран ВФГС мастер спорта международного класса».

Спортивные звания и разряды ветеранов гиревого спорта присваиваются российским гражданам на основании выступле­ний на официальных спортивных и физкультурных мероприя­тиях, включенных в план межрегиональных, всероссийских и международных соревнований ВФГС. Ещё нужен определён­ный уровень судейства и наличие минимум трёх участников. Хотя непонятно, как количество участников влияет на резуль­тат.

Подача документов для присвоения звания проводится только членами ВФГС. Если спортсмен не оплатил годовой взнос в ВФГС, ему может быть отказано в присвоении звания.

Небольшое уточнение, к которому ревностно относятся про­фессиональны. Официально среди профессионалов проводятся чемпионат России и чемпионат мира, а среди любителей и ве­теранов первенство России и первенство мира. При этом пер­венство России проводится отдельно, а первенство мира совме­щено с чемпионатом мира, проводится в одном месте, с одним судейством. Медали и дипломы у профессионалов и у ветеранов одинаковые.

Ключевое отличие в отборе. У профессионалов основной со­став команды формируется по результатам чемпионата России текущего года. Поездка участников финансируется республикан­ской или региональными федерациями. В состав участников по ветеранам попасть проще, особенно если финансируешь поездку сам. Достаточно принять участие в официальных соревнованиях, проводимых ВФГС и показать там хороший результат.

Глава 2. Гири и здоровье

Укрепление здоровья при занятиях с гирями

Гиревой спорт недооценён, потому что многие думают, что это только для силачей, и тренировки очень сложны. На самом деле, гиревой спорт может помочь развить выносливость и тренировать все группы мышц. Не только тело, но и сердце и сосуды получают нагрузку от занятий с гирей. Гиря — это универсальный снаряд, который можно использовать в любых условиях: на балконе, в коридоре, на улице.

А ещё гиревой спорт развивает характер и волевой потен­циал. Успех в гиревом спорте зависит не только от силовых ха­рактеристик, но и от способности долго терпеть. При работе с гирей частота сердечных сокращений может достигать пре­дельных для человека значений.

Гиревик находится в постоянном диалоге с самим собой: по­ставить гирю на помост или ещё «дожать».

Занятия с гирями дают сочетание силовых и аэробных на­грузок, а это оптимально для здоровья. Длительные упражнения с лёгкой гирей развивают одновременно мышечную выносливость и сердечно-сосу­дистую систему. Тренировки с тяжелыми гирями воздействуют прежде всего на силовые показатели.

Занятия с гирями оказывают комплексное воздействие на организм:

— укрепляют опорно-двигательный аппарат,

— развивают сердечно-сосудистую систему,

— развивают силу и координацию,

— увеличивают подвижность суставов,

— укрепляют стабильность кора,

— способствуют жиросжиганию,

— комплексно развивают мышечный каркас.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам. Увеличивается подвиж­ность, прочность и гибкость всех соединительных тканей. В упражнениях с гирями задействуется вся задняя мышечная цепь. Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее.

Многие думают, что гиревики работают руками. Это заблуж­дение. Например, при выполнении упражнения толчок работают следующие мышцы: четырехглавые мышцы бедра, трицепс, пресс, икроножные мышцы, и при удержании частично работают дельты и мышцы разгибатели спины.

Гиревые тренировки убирают дисбаланс, так как работа ве­дётся каждой из сторон тела, что нивелирует необходимость компенсации. Используя правильную технику работы с гирями, можно помочь себе в лечении больной спины и плеч.

Я лично слышала от нескольких знакомых, что они решили проблему с больной спиной тренировками с гирями.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Традиционно для развития сердечно-сосудистой системы рекомендуются кардиотренажёры, бег, плавание, велосипед или аэробные занятия. Оказывается, тренировки с гирями тоже хо­рошее кардио.

Делая продолжительно махи, рывки, забросы с лёгкими ги­рями, вы тоже будете развивать сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется нарабатывать объёмы на лёгких гирях. При недо­статочной подготовке работа с тяжёлыми гирями уже через ми­нуту начнётся в зоне закисления, а это не развитие, а угнетение сердца.

Традиционно к занятиям, развивающим кардио, относится бег. Тем, кто бегать не любит, гиревые тренировки станут хоро­шей альтернативой. При выполнении упражнений подключаются движения ног, но с меньшей ударной нагрузкой, чем при беге. Очень актуальны кардио с гирями людям с избыточным весом.

Развитие силы

Силовые тренировки с использованием гирь — это один из самых эффективных способов развить мощь и силу своего те­ла. Такие тренировки активируют все группы мышц, а не только отдельные части, помогая сделать наше тело крепче. В отличие от тренажёров, которые ограничивают движение, гири позволя­ют нам использовать максимально возможное количество мышц. Например, простой подъём гири требует участия плече­вых мышц, рук, спины, ягодиц, ног и всего прочего.

Тренировки с гирей обладают высокой интенсивностью. Во время выполнения упражнений с гирей требуется приложить значительное усилие для правильного выполнения движений. Это заставляет наши мышцы работать на полную катушку и стимулирует рост мышечной массы. Постепенно увеличивая вес ги­ри и количество повторений, мы продолжаем развивать нашу силу и повышать свою выносливость.

Интеграция тела и развитие координации

Интеграция тела — это способность скоординировать работу различных мышц и суставов для достижения оптимального и эф­фективного движения. В упражнениях с гирями требуется не только применить силу, но и обеспечить связность и гармо­ничность всех движений. Координация же — это способность контролировать движения тела.

При выполнении упражнений с гирями важно правильно ис­пользовать не только гирю, но и всё тело. Например, для выпол­нения рывка необходимо соединять работу верхней и нижней части тела вместе через основные мышцы, использовать силу ног и ягодиц, синхронизировать работу плеч, рук и корпуса, а также поддерживать равновесие и контролировать движение всего тела.

Правильную технику рывка поставить сложно, на это требу­ется много времени. Упражнение требует внимания к технике выполнения при каждом повторении. При равных силовых ха­рактеристиках результаты 2-х спортсменов будут отличаться в разы при разном умении координировать работу всех мышц.

Необходимо иметь чёткое представление о том, как переме­щать гирю, чтобы не загружать слишком сильно определенные группы мышц и суставы, а использовать их комплексно. Пра­вильная координация движений позволяет улучшить результаты и уменьшать риск травм.

Очень важное значение имеет способность спортсмена рас­слаблять мышцы в определённых положениях. Это обеспечива­ет большое количество повторений. Приведу несколько рекор­дов Сергея Рачинского, которые занесены в Книгу рекордов Гиннесса:

— толчок одной гири 24 кг попеременно в течение 12 ч — 5555 раз,

— приседания со штангой 100 кг на плечах — 212 раз,

— толчок одной гири 24 кг по длинному циклу попеременно в течение 1 ч — 915 раз,

— приседания со штангой весом 80 кг на плечах в течение 1 ч — 520 раз,

— толчок двух гирь 16 кг в течение 1 ч — 931 раз,

— рывок одной гири 16 кг в течение 1 ч — 1557 раз.

Такие рекорды говорят не только об уникальной физической подготовке, но и способности расслабляться.

Одним из наиболее эффективных упражнений для интегра­ции тела и развития координации является «турецкий подъём». Выполняя это упражнение, спортсмен перемещает вес гири во­круг своего тела через широкий диапазон углов. Человек дол­жен взять гирю и лечь на спину, согнуть одну ногу и подняться в вертикальное положение, не выпуская гири. В таком случае работают все мышцы тела: силовые, стабилизирующие, гибкость и прочие. И контроль над движениями тела необходим для вы­полнения этого сложного упражнения. Известно, что упражнения на всё тело, гораздо эффективнее придают мышцам тонус, фор­мируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Подвижность суставов

Упражнения с гирями, такие как махи и различные приседа­ния, требуют широкого диапазона движения в суставах плеча, локтя и колена. Повторяющиеся движения и постепенное увели­чение нагрузки помогают увеличить гибкость в этих суставах. Тренировка с гирями включает выполнение упражнений, кото­рые нагружают суставы в различных положениях. Это помогает укрепить и стабилизировать суставы, улучшая их подвижность. Происходит это благодаря улучшению их питания синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость служит дополнительным амортизатором.

Последовательные тренировки с гирями могут предотвра­тить плохую осанку и напряжённость во всём теле. А если есть нарушения, то со временем можно восстановить первоначальную подвижность. Несмотря на то, что я бегала с артрозом мара­фоны, на гиревых тренировках вначале я не могла присесть ни­же прямого угла в коленях. Сейчас мне доступен острый угол.

Укрепление и развитие подвижности суставов, могут снизить риск возникновения суставных травм.

Укрепление торса

Обычно мы можем показать много упражнений на укрепле­ние мышц пресса, а укрепление мышц спины ограничивается ги­перэкстензией. Занятия с гирями могут сильно разнообразить нагрузку на различные группы мышц спины и шеи.

Тренировка с гирями уникальна тем, что она фокусирует многие из своих упражнений на задней цепи и мышцах, идущих вверх по задней части тела. Укрепление задней цепи поможет вам выпрямиться и уравновесить всё тело.

Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрас­ный инструмент для создания идеального торса.

Занятия с гирями уменьшают боль в пояснице, шее и плечах. Среди возрастных гиревиков я общалась со многими, кто благо­даря тренировкам избавились от болей в спине.

Жиросжигание

Особый эффект в тренировках с гирями достигается за счёт включения в работу больших групп мышц. Большой объём рабо­ты мышц активизирует нервную систему и способствует сжига­нию жира. В таблице привела расход энергии за час тренировки в разных видах спорта.

От 700 до 1500 ккал тратится за одну тренировку с гирями. Чтобы сжечь 700 ккал на лёгком кроссе, нужно бегать 2 ч. Но за­нятия с гирями более захватывающее и эффективнее беговой дорожки.

Одно из главных преимуществ тренировок с гирями заклю­чается в том, что они развивают мышцы и увеличивают их массу.

Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего функ­ционирования даже в состоянии покоя. Это означает, что увеличение мышечной массы способствует увеличению базового метаболизма организма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое тело требует для поддержания базовых функций, таких как дыхание и пищеварение. Таким образом, тренировки с гирями усиливают сжигание жира по мере наращивания мышечной массы.

За счёт разнообразия нагрузки вы можете увеличивать время тренировки. Бегать больше 1,5 ч могут немногие из-за однообразия. А гиревая тренировка за 2—2,5 ч тренировка проходит незаметно. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем больше расход энергии.

Комплексное развитие мышечного каркаса

Тренировка с гирями активирует сотни мышц во время каж­дого упражнения, поэтому следствием этого является развитие стройного, гармоничного подтянутого тела.

В отличие от бодибилдеров атлеты, тренирующиеся с гиря­ми, как правило, имеют меньшие объёмы, что означает, что они могут двигаться более эффективно. Неоспоримым преимуще­ством тренировки с гирями по сравнению с обычной трениров­кой с железом является то, что она стимулирует почти весь орга­низм сразу.

Занятия с гирей разнообразны, от основных движений, та­ких как жим или толчок, до жонглирования. В результате ис­пользуются сотни мышц за раз. На тренировках с гирями укрепляется не только большие мышцы, но и меньшие стабили­зирующие мышцы.

Возможные риски при занятиях с гирями

В любом виде спорта при неправильном подходе можно нанести вред здоровью.

Ключевой момент в том, что нужно выбирать нагрузку, адек­ватную состоянию организма. Поэтому я рекомендую начинать тренировки с профессиональным тренером.

Важно начинать тренировки с гирь малого веса. Нужная гиря найдётся для каждого. Можно начать с 4, 6, 7, 8 кг. И даже есть пластиковые гири, которые можно наполнить любым весом.

К чему могут привести неадекватные нагрузки?

Если вы возьмёте сразу тяжёлую гирю, то первая же трени­ровка возможно приведёт к повреждениям мышц, связок и су­ставов. А ещё риску подвергается спина и позвоночник.

Упражнения, выполняемые профессионалами, выглядят очень простыми. Кажется, что их можно легко повторить. Это толь­ко кажется. Профессионалы годами работают над тем, чтобы оп­тимизировать свою технику. Если силовые показатели, типа «си­ловая тяга», у вас на том же уровне, что у гиревика, это не значит, что вы можете отработать с гирей также, как он. Нужно спокойно присмирить свои амбиции и начинать как любой новичок.

Многие упражнения гиревики делают по 8—10 минут без от­дыха. Для этого у них хорошая подготовка сердечно-сосудистой системы. Не стоит новичку даже с лёгкой гирей поддерживать долго высокий темп. Можно легко загнать себя в анаэробную зо­ну и перегрузить сердце.

Гиревой спорт соединяет в себе мощный жим и быстрые движения, поэтому важно правильно выполнять упражнения и не перегружать своё тело.

Для того чтобы занятия с гирями приносили радость и укрепляли здоровье, нужно опираться на принципы: постепен­ность и постоянство.

Оценка и контроль состояния организма

Когда я начинала готовиться к первому марафону, то прошла полное обследование для того, чтобы понимать своё состояние и ответственно относиться к нагрузкам. Стараюсь это делать каждый год. И вам рекомендую. Возможно у вас имеются проти­вопоказания, необходимо проконсультироваться со специали­стом.

Расскажу о своём опыте обследований. В 2016 году в поликлинике даже не было моей карточки. Поэтому я сначала запи­салась к терапевту. Стандартная схема: с терапевта начинается проверка физического состояния и им же заканчивается. Важно сразу терапевту рассказать о том, что вас беспокоит, чтобы сра­зу назначить дополнительное обследование. Терапевт проводит общий осмотр, измеряет давление и даёт назначение на обсле­дования и анализы. Все результаты анализов собираются у него, на их основе врач делает дополнительные назначения и выно­сит заключительное решение.

Вот перечень моих исследований: электропунктурное тести­рование, ЭКГ, УЗИ брюшной полости, маммограмма, анализы (самые разные) и приёмы у специалистов: терапевт, гинеколог, гастроэнтеролог. Вердикт: всё в пределах нормы.

В программе обследования обязательно нужно провести об­следование сердца. Самый распространённый метод исследова­ния сердечно-сосудистой системы — это электрокардиограмма (ЭКГ). При расшифровке ЭКГ кардиолог сможет увидеть наличие патологий и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

У меня забавно получилось с ЭКГ. Вечером после трениров­ки говорю тренеру о том, что завтра у меня ЭКГ. Он предупре­дил, что если кардиограмма будет плохая, то мне нужно успоко­иться и записаться на ЭКГ ещё один раз. При этом обязательно предупредить тренера об исследовании. Оказывается, мы несколько дней подряд работали на повышенных нагрузках. Призывники практикуют такие нагрузки для того, чтобы полу­чить отстранение от армии. Удивительно, но в моей кардиограм­ме кардиолог не нашёл никаких отклонений.

Так как во время тренировок задействованы все внутренние органы, имеет смысл обследовать брюшную полость: печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, селезёнку и же­лудочно-кишечный тракт.

Какие анализы обычно назначаются и за какими показателя­ми важно вам следить? Приведу список.

1. Анализ мочи показывает общее состояние здоровья чело­века, функциональность органов выделительной, пищеваритель­ной, эндокринной, сердечно-сосудистой системы.

2. Общеклинический анализ крови определяет концентра­цию гемоглобина и других клеток крови.

3. Биохимический анализ крови позволяет получить инфор­мацию:

— о метаболизме, на основе этого анализа определяется потребность организма в микроэлементах,

— о состоянии внутренних органов, в том числе печени, ко­торая может заболеть при интенсивной нагрузке. Возможно, вам это состояние, когда «в боку закололо» во время бега. Бегуны часто жалуются на боли в печени во время бега. Бег стимулирует работу печени, и она начинает активно работать и потреблять кислород в несколько раз больше нормы. У гиревиков при дли­тельных нагрузках это тоже наблюдается.

— об уровне глюкозы в крови, глюкоза является основным источником энергии. Недостаточное количество приводит к сни­жению спортивных показателей.

4. Электролитный состав крови. На тренировке у спортсмена выделяется пот, вместе с потом происходит потеря электролитов: натрия, калия, хлора, железа, кальция и других важных микроэлементов. Чем выше температура воздуха и интенсивность тренировки, тем больше будут теряться электролиты. Дефицит электролитов приводит к серьёзной проблеме — судорогам. Здоровье сердца и кровеносной системы зависит от наличия в организме калия и магния, которые поддерживают эластич­ность стенок кровеносных сосудов и исключают образование тромбов.

5. Кровь нужно проверить на содержание в ней витаминов. Интересно содержание витамина D и фолиевой кислоты. Если вы быстро утомляетесь, ухудшается память, появляется анемия, то у вас, вероятно, недостаток фолиевой кислоты. Дефицит витамина D может привести к остеопорозу.

6. При анализе гормонального фона спортсмена интересуют гормон роста (соматропин) и кортизол (гормон стресса). Гормон роста отвечает за рост костей и тканей, способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Избыток кортизола воз­никает в результате перетренированности, а его недостаток сни­зит эффективность тренировок.

7. При анализе крови можно определить уровень холестери­на. Опасность наличия «плохого» холестерина в том, что на стенках сосудов он может откладываться в виде бляшек.

Не обязательно проводить широкое обследование. Это ваш выбор. Но я настаиваю на том, что ответственность за своё здо­ровье каждый несёт сам. Даже если вы полностью доверяете тренеру, слушайте своё состояние и дозируйте нагрузку.

Роль мышечной силы в занятиях с гирями

Очень часто слышу от своих подруг и знакомых, что они не могут заниматься гирями, потому что у них слабые руки. Скажу по секрету, когда я переставляю 6 кг гирю, она кажется очень тяжёлой. При этом на тренировках делаю подрывы 24 кг гири.

Есть гиревое упражнение, которое называется жим. Выпол­няется без приседа, усилием только рук или руки. Упражнение комплексно задействует мышцы плечевого пояса, соответствен­но, и возникает вопрос о силе рук. Но ведь совсем необязатель­но начинать занятия с этого упражнения. А даже если начинать с него, то есть гири от 4 кг.

На начальном этапе я делала жим, потому что толчок не получался. Напоминаю, что в толчке задействованы ноги.

Чтобы начать заниматься гирями, не обязательно быть силь­ным. Нужно быть просто адекватным. Нагрузки должны соответ­ствовать уровню физической подготовки. Ориентироваться нуж­но на самую слабую группу мышц. Такие упражнения, как рывок и толчок требуют включения в работу большого количества мышц. Работает всё тело, от стопы до кисти. И для того, кто счи­тает слабыми руки, может оказаться, что ограничения нагрузки возникнут из-за мышц спины или ног.

Если нет рядом профессионального тренера, то можно про­сто начинать с лёгких гирь. Если вы можете работать с гирей определённого веса меньше минуты, то точно надо брать вес значительно легче. Мне тренер пишет такие планы тренировок, чтобы у меня оставались силы после 40—50 мин гиревой рабо­ты. А силы нужны для того, чтобы делать вторую часть трениров­ки, направленную на развитие всех групп мышц и связок: пресс, спина, ноги.

Есть и психологическая составляющая. Как себя чувствую, если с трудом выполнила задание? Напряглась, устала и никако­го удовольствия. А если могу с лёгкостью повторять 10-20-50 раз? Это же чувство радости и полёта. Я могу! И какая разница в этот момент, какой вес. Спортивные гири имеют оди­наковые размеры. И когда я работаю с гирей 10 кг, рядом зани­мается мастер спорта с 24 кг. И мы можем делать упражнения одинаковое время. В глазах человека несведущего мы будем выглядеть почти одинаково.

В моих тренировках гирей 24 кг я делаю только подрывы. И не вижу своим дилетантским взглядом, что моя техника пока мало похожа на технику профессионалов. Но понимаю, что если работать, то со временем всё будет лучше.

Этот путь я уже проходила в беге. Когда я тренеру говорила о том, что я очень коряво выгляжу на фоне профессиональных спортсменов, он отмечал, что имеет смысл ориентироваться на «себе подобных», а лучше только на себя. Несмотря на то, что каждый из нас умеет как-то бегать, мы же не хотим сразу пробе­жать 100 — 200 м как спортсмены на международных соревнова­ниях. Попробовать можно. Но закончится это плачевными ощу­щениями, а может, и травмой. Для того чтобы почувствовать себя бегуном, тренироваться нужно 3 года. Столько времени организм подстраивается под специфические нагрузки. Для того чтобы быстро бегать 3 — 4 — 10 км надо пробегать 400 — 600 км в ме­сяц. 80% объёма пробегается медленно и только 20% выполняют­ся на высокой скорости. В занятиях с гирями похожая история: 80% объёма работы делается с лёгкими гирями.

Думаю, что и в занятиях с гирями важно принять тот факт, что начинать надо с малого и постепенно наращивать нагрузки. Тогда и сила придёт.

Сила не только то, что мы выполняем на один повтор. Когда выполняешь упражнение много раз, мышечный стимул каждого последующего повторения увеличивается. Соответственно, тре­буется от атлета большей силовой активности. Другой вопрос, что дозировать силовые упражнения с легкими весами значи­тельно сложнее, потому что лимитом может стать не силовая подготовка человека.

Польза для здоровья от гиревых тренировок

Один из мифов, который прижился в обществе: женщинам тяжёлое поднимать нельзя. Справедливости ради хочу сказать, что если мужчина начнёт тренироваться с весом, к которому не готов, то это закончится плачевно и для него. Важно подхо­дить с умом к любым упражнениям. Если правильно подобраны упражнения и нагрузка, то можно говорить не только о пользе, но и о коррекции здоровья и о долголетии.

У нас в зале есть гири, которые стоят всегда на полу и их не ставят на полки и не запирают на замок. В шутку про них го­ворят, что они приклеены к полу. Немного тех, кто может такие гири унести. Вес этих гирь от 40 до 70 кг. Часто за ними приходят спортсмены, которые занимаются кроссфитом и воркаутом. Они носят такие гири вдвоём. Эти гири травмоопасны для боль­шинства мужчин. За них имеет смысл браться при достаточном уровне тренированности.

Меня очень радует тот факт, что могу соревноваться с молодёжью. Если судить о возрасте, опираясь на возможности организма, то в чём-то я могу приравнять себя к женщинам, которые моложе меня на десятки лет.

Силовые тренировки для женщин при правильном подходе дают большое количество преимуществ.

— Уровень сжигания калорий выше, чем в любом фитнесе без использования тяжестей.

— Сжигается жировая ткань и замещается мышечной без ви­димого увеличения объёмов.

— Гиревой спорт универсальный с точки зрения нагрузки мышц.

— Задействовано всё тело: руки, ноги, пресс, спина.

— Нормализуется гормональный фон.

— Вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.

— Укрепляется сердечно-сосудистая и нервная системы.

Излишек жировой ткани, который приводит к ожирению, имеет не только эстетические последствия, но и ухудшает по­казатели здоровья. Ожирение является источником воспали­тельных процессов и многих заболеваний. А не наоборот. Даже человек с нормальным весом может иметь повышенное содер­жание висцерального жира (расположен между органами), а это увеличивает вероятность диабета. Чем выше содержание мышечной массы, тем лучше показатели здоровья. Силовые тренировки помогают снизить вес и улучшить пропорции тела.

Силовые нагрузки решают сразу 2 задачи. Силовые трени­ровки эффективнее для похудения в силу энергозатратности, больше сжигается калорий. Расход энергии при занятиях гирями варьируется от 9 до 13,5 ккал/мин (до 800 ккал/час). При махах гирей может сжигаться более 20 ккал/мин — 1200 ккал/час. Правда, вы не сможете делать махи долго. Для сравнения: лёг­кий бег всего 300 ккал в час. Ещё и мышечная ткань развивается и уплотняется.

Если просто худеть, то можно получить обвисшую кожу. А ес­ли озадачиться мышцами, то кожа ложится не на кости, а на мышцы. И это уже другая картинка. А вот мышцы появляют­ся только при условии мышечного стимула.

У меня периодически бывают симптомы ОРВИ, но мой ор­ганизм успешно справляется. Удаётся как-то обходить стороной грипп и ковид. Я не пропустила ни одной запланированной тренировки из-за болезни. Кто-то скажет, что мне просто везёт.

Но я не буду здесь рассказывать о проблемах со здоровьем у моих близких родственников. Поверьте, они настолько се­рьёзны, что мне пришлось с 25 лет собственное здоровье ста­вить в приоритет.

Женское здоровье и гиревой спорт

А теперь информация исключительно для женщин. Скажу о фактах, которые могу подтвердить из своего опыта.

При соблюдении правильного рациона питания в 2500 ккал в нём полезного содержится больше, чем в 1500 ккал. Женщина при весе 60 кг, имеющая достаточно мышечной массы и практи­кующая силовые тренировки будет в отличной форме, потреб­ляя 2500 ккал. А неспортивная женщина с таким же весом, будет носить одежду на 1—2 размера больше, и, потребляя 1500 ккал, набирать вес. Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому при одинаковом весе, объёмы женщин будут отличаться. А главное, будет разный уровень метаболизма, то есть для жизнеобеспече­ния в спокойном состоянии требуется разное количество кало­рий.

Наличие мышечной ткани влияет на внешний вид даже если мышцы не просматриваются.

Гиревой спорт даёт возможность управлять составом тела. Об этом отдельная статья ниже, потому что мужчин это тоже ка­сается.

В дополнение к преимуществам гиревого спорта опишу до­полнительные бонусы для слабого пола.

— Снижаются риски возникновения артрозов.

— Укрепляются кости и замедляется остеопароз.

— Улучшается состояние кожи.

— Прокачиваются мышцы тазового дна.

— Снижается целлюлит.

После 40 лет у многих женщин начинается артроз. Связано это со снижением эстрогена в организме. Очень хочется, чтобы, как в рекламе, помазал мазью из жёлтой упаковки, и всё прошло. Печально, что телевидением формируется неправильное отношение к процессам, которые происходят в нашем организме. Гелями и мазями можно снять боли, и притормозить воспали­тельные процессы, но проблему не решить.

Первый раз о лечении артроза силовыми нагрузками услышала на сборах в Кисловодске при случайном общении с женщиной. Она много лет водила группы на Эльбрус. Потом у неё начали болеть ноги, и ей пришлось сменить сферу деятельности. После неприятных событий, которые привели её к депрессии и злоупотреблению алкоголем, она в один момент решила, что срочно нужно менять жизнь. Она бросила пить и пошла в тренажёрный зал, начала заниматься тяжёлой атлетикой. Через полгода у неё прекратились боли в коленях.

Статическая и статодинамическая нагрузка на суставы даёт не быстрый, но хороший эффект. Усиливается снабжение всех тканей питательными веществами, укрепляются связки. У меня с 2013 года синовит обоих коленных суставов, гонартроз с по­ражением суставного хряща, застарелое повреждение латераль­ного мениска левого коленного сустава. Тренер по бегу давал мне комплекс упражнений для укрепления связок. Тренер по гирям в планы почти всех тренировок ставит различные упражнения с нагрузкой на колени: приседания, жим ногами, сгибание, разгибание, становую тягу.

Я не могу похвастаться тем, что справилась полностью с бо­лями. Но помню своё самочувствие тогда, сейчас чувствую себя значительно лучше. Моё состояние позволяет тренироваться и выступать на беговых и гиревых соревнованиях. При беге я начинаю чувствовать боль в коленях через 8—10 км. На трени­ровках с гирями боли не беспокоят вообще, независимо от дли­тельности и напряжённости тренировки.

Перелом шейки бедра в пожилом возрасте чаще случается у женщин и имеет очень неутешительные прогнозы. Логичное окончание этого процесса: бабушка упала, сломала шейку бед­ра, превратилась в лежачую. Резорбция костной ткани и суста­вов у женщин происходит интенсивнее, чем у мужчин. Причина всё та же: изменение гормонального фона. Резорбция — это рас­сасывание или разрушение костей. Минеральный состав костной ткани растворяется и выводится из организма. Это приводит к остеопорозу — хрупкости костной ткани. Если в детстве кости срастаются после переломов быстро, то в пожилом возрасте ко­сти могут не срастаться вообще. Как избежать такую перспекти­ву? Кости нужно укреплять. Увеличение потребления кальция не будет иметь желаемого эффекта без физических нагрузок. Зачем организму крепкие кости, если их не загружать? Рекомен­дация простая: силовые тренировки 2—3 раза в неделю с доста­точным потреблением кальция в рационе.

Многих женщин раздражает (напрягает, пугает, расстраива­ет) вид массивных дряблых трицепсов. Если встать у зеркала и вытянуть руку в сторону, то можно наблюдать растянутую кожу. Эта дряблость связана не только с ожирением, но и со снижени­ем мышечного тонуса. Гиревой спорт позволяет поддерживать мышечный тонус в любом возрасте. При наличии мышц плеча, коже требуется больше объёма. Результат можно увидеть на фо­то. Здесь мне 59 лет. Опыт тренировок с гирями — 3 года.

Безусловно, возраст берёт своё. И какие-то проблемы уже можно решить только пластической хирургией. Я выбираю дру­гой путь: стареть естественно, долго и комфортно.

Борьба с целлюлитом для многих женщин превращается в долгую историю. Повезло мужчинам, у них нет целлюлита. У них другое строение жировой ткани. А многие женщины этим страдают. Почти все убедились, что массаж, волшебные кремы не приносят желаемого эффекта. Зато можно получить эффект, если поставить задачу замещения жировой ткани мышечной. Не хочу вводить в заблуждение: жировая ткань не превращается в мышечную. То есть, нужно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Целлюлит снижается только при снижении процента жи­ровой ткани. Гири в помощь!

Силовые тренировки помогают подготовить тело к бере­менности и родам. У меня были тяжёлые первые роды в 32 го­да, поэтому ко вторым я готовилась год. В том числе ежеднев­но делала упражнения. Матка — это мышца. Во время родов она сокращается. Как любую мышцу, её можно тренировать. В 34 года я за 20 мин легко родила в домашних условиях сына без разрывов и негативных последствий.

Ещё одна проблема, которая возникает у женщин с возрас­том, легко лечится аналогичными силовыми упражнениями, свя­занными с прокачкой мышц пресса и тазового дна. Это недер­жание мочи. Многие женщины боятся чихать, кашлять и прыгать, потому что возникают не очень приятные последствия. Вы не столкнётесь с этой проблемой или избавитесь от неё, если займётесь гиревым спортом. Подготовка гиревика предполагает регулярность упражнений для пресса, да и упражнения с гирей хорошо прорабатывают нужные мышцы.

Я периодически делаю анализы и обследования для того, чтобы минимизировать риски и вовремя принять необходи­мые решения. Поэтому могу опираться на результаты диагно­стики.

В 50 лет гинеколог предупредила, что у меня уже началось опускание матки, нельзя поднимать тяжести и физические на­грузки нужно ограничить. На тот момент я начала заниматься бегом и готовиться к марафону. Тренера предупредила о реко­мендациях врача, он принял информацию во внимание, но от занятий не отстранил. Силовые тренировки были в регу­лярном режиме. В межсезонье 1 раз в неделю занятия, связан­ные с силой пресса и спины и 3 раза в неделю силовые тре­нировки для мышц ног. Тогда я не занималась гирями, но на тренировках было много упражнений, когда на моих плечах сидела спортсменка с моим весом. Потом добавились тренировки в тренажёрных залах. Какие именно упражнения привели к результату, не знаю. Но в 55 лет оказалось, что у меня всё в порядке. Сейчас на тренировке я делаю становую тягу с высоким трапом до 130 кг, со штангой до 100 кг.

Когда в 55 лет я к гинекологу обратилась с вопросом, мож­но ли отложить начало менопаузы, она была удивлена. Для 99% женщин этот вопрос закрыт к 50 годам. Конечно, генетическая предрасположенность решает многое. Но у меня есть уверенность, что занятия спортом позволили мне отложить естествен­ные процессы на какое-то время.

Страхи женщин перед занятиями с гирями

Гиревики, до того, как я увидела их в реальности представлялись мне рельефными «качками», похожими на шкафы. На моё восприятие повлияла реклама и ролики в соцсетях. Очень много видео из тренажёрных залов, и на них мужчины с широченными плечами и руками — бочками.

Для дилетанта, я таковой считаю себя до сих пор, это есте­ственное восприятие. Все, кто поднимают большие веса, наращивают мышечную массу. Именно это является мотивом для большинства посетителей тренажёрных залов.

Сразу скажу, что не видела за 3 года участия в соревновани­ях на помосте с гирями женщин с такой комплекцией. Я получила лёгкий шок, когда увидела на тренировках реальных гиреви­ков. Их внешний вид не выдавал реальную силу, которой они владеют. Парни толкают и рвут 32 кг, девушки — 24 кг, в этом спорте по 10—20 лет, от КМС до МСМК, и среди них нет перека­ченных. В последнее время появились спортсменки, которые рвут гирю 32 кг. И эти женщины тоже не выделяются атлетической фигурой.

Почему? Качать силу можно по-разному. И объём мышц далеко не всегда является показателем силы. У бегунов на длинные дистанции очень сильные ноги. Достаточно представить, что на марафоне бегун делает от 20 до 40 тысяч шагов (в зависимости от длины шага). И каждый раз ногой толкается не гиря, а полный вес, превосходящий гирю в разы. Все стайеры озабочены весом. Чем легче спортсмен, тем выше МПК (максимальное потребление кислорода), тем выше скорость. Вы видели бегунов с объёмными мышцами? У меня, глядя на них вообще возникает вопрос: чем они толкаются, откуда в их ногах столько силы?

А ещё больше поражают балерины, гимнастки, фигуристы. Надо иметь очень сильные мышцы, чтобы ноги в шпагате держать в прыжке. А какая сила нужна, чтобы выбросить себя в прыжок в 4 оборота или в парном катании мужчины выбрасы­вают фигуристок на 1,5 м над головой или на 4 м вперёд!

Для получения результата не ставится задача каждую тренировку поднять всё больший вес. Естественно, что по мере накопления силовых качеств происходит переход на более тяжёлые гири. Но на тренировках спортсмены набирают объёмы силовой работы, то есть количество повторений.

На тяжёлой гире много повторений не сделаешь, трениров­ка закончится быстро из-за выхода на предел возможностей, по­этому процесс подготовки строится на использовании гирь раз­ных весов.

В моём арсенале сейчас: 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 кг. В плане каждой тренировки много повторений с лёгкими гиря­ми. Вот в этом и кроется секрет. Многоцикличные упражнения не дают рост объёма мышц. Те, кто ходят в зал подкачаться, ра­ботают с такими весами, что могут сделать за подход максимум 6—12 упражнений «до отказа». То есть последний раз делается на пределе.