18+
Оглавление - Перепрошивка восприятия: новый «я» за 30 дней практики
- Перепрошивка восприятия: новый «я» за 30 дней практики
- От автора
- Как пользоваться этой книгой (30 дней)
- Важное про безопасность
- Часть I. Что мы «перепрошиваем»
- 1. Восприятие как настройка: почему один и тот же мир ощущается по-разному
- 2. Почему изменения могут быть быстрыми (и это нормально)
- 3. Логика ОРКТ в формате самопомощи
- 4. Ловушки на пути «нового Я»
- Часть II. Инструменты перепрошивки (ими ты пользуешься весь месяц)
- 5. Шкала 0–10: как превратить ощущения в ясные шаги
- 6. Вопрос «Чуда»: желаемое будущее без мистики
- 7. Исключения: моменты, когда проблема слабее
- 8. Ресурсы и опоры: личные, социальные, телесные
- 9. Признание прогресса: поддержка вместо самокритики
- 10. План микроэкспериментов: маленькие действия — большой эффект
- Часть III. 30 дней практики: новый «я»
- Неделя 1. Стабилизация и ясность
- День 1. Точка старта: где я сейчас на шкале
- День 2. «Что я хочу вместо проблемы?» — перевод в цель
- День 3. Признаки изменений: как выглядит лучший день
- День 4. Маленькие доказательства: что уже работает
- День 5. Исключения (1): когда мне чуть легче — и почему
- День 6. Исключения (2): как повторить удачный кусочек дня
- День 7. Итог недели: мой прирост +1
- День 8. Ресурсная инвентаризация
- День 9. Ценности как навигатор
- День 10. Тело как союзник (без фанатизма)
- День 11. Внутренний диалог: меньше давления
- День 12. Социальные опоры: один разговор
- День 13. Границы: чему я говорю «нет»
- День 14. Итог недели: карта поддержки
- День 15. Микроэксперимент №1: действую на 5% иначе
- День 16. Триггеры старого сценария
- День 17. Пауза между стимулом и реакцией
- День 18. Сложные эмоции: проживать, не ломая планы
- День 19. Разговоры по-новому
- День 20. Смыслы: ради чего мне это
- День 21. Итог недели: что стало привычнее
- День 22. Моя формула прогресса
- День 23. Плохие дни: как не откатываться
- День 24. План поддержки на 14 дней
- День 25. Самосаботаж: ранние признаки
- День 26. Письмо из будущего
- День 27. Мини-ритуал на 3 минуты
- День 28. Отношения с собой: уважение вместо оценки
- День 29. Инструкция «если снова трудно»
- День 30. Финал: следующий шаг без рывка
- Часть IV. После 30 дней: как удержать результат
- 11. Норма откатов и «качелей»
- 12. План на 90 дней: рост без выгорания
- 13. Когда лучше идти в личную терапию
- Приложения
- Приложение A. Шаблон дневника на 30 дней
- Приложение B. Шкалы 0–10 (тревога/энергия/самоподдержка)
- Приложение C. 50 вопросов ОРКТ для самопомощи
- Приложение D. Банк микро-шагов (когда «не знаю, что делать»)
- Приложение E. План «плохого дня» на одной странице