18+
Оглавление - Освобождение от боли в спине
Как убрать боль в спине через работу с нервами, мышцами и фасциями
- Посвящение
- Предисловие или почему болит спина: тайная история позвоночника
- Глава 1. Как устроена спина простыми словами
- Спина — наш внутренний стержень
- Позвоночник: башня из блоков и пружин
- Диски: амортизаторы жизни
- Мышцы: канаты и паруса
- Фасции: тайная паутина тела
- Нервы: тонкие провода
- «Прострел»: когда сигнализация срабатывает
- Хроническая боль: тихий враг
- Маленькие истории
- Образные сравнения
- Мини-практики
- Глава 2. Пять главных причин боли в спине
- 1. Малоподвижный образ жизни
- 2. Слабые мышцы-стабилизаторы
- 3. Лишний вес
- 4. Стресс и мышечные зажимы
- 5. Неправильная мебель и осанка
- Глава 3. Что можно изменить уже сегодня
- 1. Как сидеть правильно
- 2. Как вставать и поднимать предметы
- 3. Минимальные корректировки рабочего места
- 4. Советы для сна
- 5. Микропаузы и ежедневные мелочи
- Глава 4. Разминка для позвоночника (5 минут)
- 1. Зачем нужна утренняя разминка
- 2. Принципы безопасной разминки
- 3. Пошаговый комплекс (5 минут)
- 4. Как встроить разминку в жизнь
- 5. Вариации для разных ситуаций
- Глава 5. 20-минутная программа «Здоровая спина»
- 1. Принципы программы
- 2. Раздел I. Укрепление мышц корпуса (8 минут)
- 3. Раздел II. Гибкость и подвижность (6 минут)
- 4. Раздел III. Мягкая работа с фасциями (5 минут)
- 5. Пошаговое руководство (структура 20 минут)
- 6. Как встроить программу в жизнь
- Глава 6. Фасции и растяжка
- 1. Что такое фасции и почему они важны
- 2. Простая техника самомассажа роликом или мячиком
- 3. Ежедневные микродвижения для фасций
- 4. Фасции и вода
- Глава 7. Дыхание и расслабление
- Связь стресса и спазма мышц
- Практика «дыхание животом» для снятия боли
- Простая практика (5 минут)
- Дополнительные приёмы
- Глава 8. Питание для здоровья спины
- 1. Продукты против воспаления
- 2. Вода и состояние дисков
- 3. Витамины и микроэлементы
- 4. Мини-программа «Питание для спины»
- Примерное меню на день для здоровья спины
- Глава 9. Сон и восстановление спины
- 1. Почему сон так важен для позвоночника
- 2. Сколько сна нужно
- 3. Позы для сна: как правильно лежать
- 4. Матрас и подушка: ваши главные союзники
- 5. Вечерние ритуалы для расслабления спины
- 6. Практика: мини-комплекс «5 минут перед сном»
- 7. Советы для тех, кто просыпается с болью
- Глава 10. Когда нужна помощь врача
- Красные флаги: когда нельзя ждать
- Когда помогают физиотерапия, массаж и ЛФК
- Как выбрать специалиста
- Глава 11. Гомеопатические средства при боли в спине
- Принципы гомеопатического подхода
- Реперторизация основных средств при болях в спине
- Глава 12. Средства Традиционной Китайской Медицины для лечения боли в спине
- 1. Основные концепции ТКМ, связанные с болью в спине
- 2. Акупунктура и акупрессура
- 3. Травы китайской медицины для спины
- 4. Баночный массаж и гуаша
- 5. Цигун и тайцзи для спины
- 6. Практические рекомендации ТКМ
- 7. Когда ТКМ особенно полезна
- Глава 13. Ваш 30-дневный план
- Как пользоваться этим планом
- Архитектура месяца (по неделям)
- Дни 1–7. Запуск
- Дни 8–14. Корсет
- Дни 15–21. Свобода и выносливость
- Дни 22–30. Автопилот и закрепление
- Совмещение упражнений, привычек и питания (ежедневный чек-лист)
- Мотивация и отслеживание прогресса
- Что дальше после 30 дней
- Финальные слова