Бесплатный фрагмент - Ментальность ультрамарафонца

ОТКУДА БЕРЁТСЯ этот РАЗГОВОР

Владимир Переседов — бегун, тренер, автор книг «Точка опоры» и «Механика бесконечности».

Я говорю как мужчина с десятилетним стажем в ультре. Но опыт, который я описываю — страх, выгорание, пустота после финиша, споры с близкими — не имеет пола. На стартах много женщин, они бегут не хуже и проходят через то же самое. Если вы женщина — эта книга про вас тоже.

Бег пришёл ко мне не по прямой. В 2016-м, после серьёзных травм в альпинизме, врачи предлагали выбор: либо долгое восстановление с неясным прогнозом, либо — попробовать двигаться иначе. Я выбрал бег. Сначала это был способ собрать разрушенное тело. Потом — способ проверить, что ещё возможно. Через четыре месяца после первых пяти километров — марафон. Ещё через неделю — сотка. К концу года — десяток стартов на ультрадистанции.

С 2017 года я пробежал сотни стартов: от стадионных кругов в Череповце до итальянских Альп, от 50-километровых трейлов до многодневных горных гонок. Главная из них — «Армагеддон», 1200 километров по Кавказу. Я прошёл через травмы, потерю близких на маршрутах, ответственность за группу в горах. И научился одному: на длинной дистанции решает не столько тело, сколько то, что происходит в голове, пока ноги бегут.

Эта книга — не учебник по подготовке. За физиологией, планами, пульсовыми зонами — к «Механике бесконечности». Здесь — про другое. Про то, как думать, когда тяжело. Про решения, которые принимаешь в одиночку, в темноте, когда осталось сто километров и никто не ответит за тебя. Про то, что остаётся, когда перестаёшь говорить красиво и начинаешь говорить как есть.

Вступление

Этой книги могло не быть.

Не потому, что я не хотел её писать. А потому, что материал, из которого она выросла, едва не пропал на лекции в лектории «Спорт-Марафона». Я стоял перед залом с температурой под тридцать восемь, голос садился, мысли рассыпались. Я начинал фразу и забывал, к чему вёл. Спасли вопросы. Люди в зале спрашивали — и я отвечал. Не по слайдам, не по конспекту — по живому. То, что не успел сказать, осталось неиспользованным.

Позже я пересмотрел записи и понял: именно эти обрывки и есть самое ценное. Не вылизанная теория, а то, что я вынес за годы в горах. За годы после травм. За годы, когда хоронил друзей, погибших на маршрутах. За годы, когда отвечал не только за себя — за группу, за связку, за решение, которое могло стоить жизни.

Про планы, километры и пульсовые зоны — в «Механике бесконечности». Здесь — про то, что происходит с головой, пока ноги бегут.

Как принять решение о старте, когда близкие качают головой и сомневаются вслух, а внутренний голос нашёптывает: «Не справишься». Как не бросить всё в середине подготовки, когда азарт ушёл, а гонка ещё далеко. Что делать в третью ночь на трассе, когда мозг начинает рисовать галлюцинации, а тело просит остановиться прямо на обочине. Как вернуться к бегу после травмы — не к результатам, а просто к движению. И что говорить себе после финиша, когда долгожданная медаль висит на гвозде, а внутри — тишина.

Эта книга — разговор. Без слайдов, без конспекта, без прикрас. Только то, что я вынес из сотен стартов, десятков травм и лет ответственности не только за себя.

Эта книга — не лекция. И не дневник. Это то, что осталось, когда я перестал пытаться говорить красиво и начал говорить как есть.

Здесь нет универсальных рецептов. Нет «десяти шагов к успеху». Есть только один способ справляться с дистанцией — любой дистанцией, не только беговой. Думать. Принимать решения. Брать ответственность. И не врать себе.

Если вы держите эту книгу в руках — значит, вам это зачем-то нужно. Давайте разбираться вместе. Я не теоретик. Я бегун с десятилетним стажем в ультре, тренер и человек, который знает, как звучит тишина после финиша.

Глава 1. Решение

Сегодня я не зарегистрировался на гонку. Открыл страницу, посмотрел на кнопку — и закрыл. Потому что знаю: если выйду на этот старт, придётся выложиться на полную, чтобы пробежать хорошо. А через два месяца — «Армагеддон», главная гонка сезона, тысяча километров. Двух месяцев недостаточно для восстановления. Усталость, накопленная сейчас, аукнется там — травмой, сходом или тем состоянием, когда бежишь и ненавидишь каждый шаг.

Это решение далось мне тяжелее, чем многие финиши. Потому что отказаться от старта, когда ты уже в форме, когда регистрация открыта и руки чешутся, — это не побег. Это расчёт. Зрелый бегун отличается от новичка не скоростью, а способностью сказать «нет» вовремя.

Два типа решений

Когда я начинал, всё было иначе. В 2019-м, перед TOR (Tor des Géants), мне говорили: «Ты не пробежишь». Я выслушивал, кивал, а внутри уже включился механизм: «Посмотрим». Я регистрировался, финишировал и доказывал каждому, кто сомневался, что они ошибались. Это был мой способ принимать решения — назло, вопреки, через «слабо?».

Это работало. Но это было юностью. Сейчас я понимаю, что существуют два принципиально разных типа решений.

Первый — решение-вызов. Когда ты ещё не знаешь своих границ, когда важно доказать себе и другим, что ты можешь. Оно питается адреналином, чужим неверием и собственным упрямством. Это топливо первой фазы — мощное, но быстро сгорающее.

Второй — решение-стратегия. Когда ты уже знаешь, сколько стоит каждый старт. Когда у тебя есть главная цель и ты понимаешь: ресурс ограничен, и каждая промежуточная гонка — это трата из «кошелька восстановления». Здесь ты принимаешь решение не под влиянием эмоций, а после холодного расчёта. И часто самое трудное — отказаться. Иногда самый смелый выбор — отступить, чтобы сохранить себя для главного. Это не слабость, а зрелость.

Метод: увидеть оба финала

У меня есть простой приём. Когда я не уверен, бежать или нет, я сажусь и представляю обе реальности — по очереди, в деталях.

Первая: я регистрируюсь. Представляю трассу, запахи, гул стартового городка. Как разгоняюсь, выкладываюсь, финиширую. А потом — провал на главном старте. Боль. Сход. Или медленное, мучительное добирание до финиша, после которого я месяц не могу смотреть на кроссовки. Что я чувствую? Злость на себя за то, что не удержался. Пустоту. Горечь.

Вторая: я не регистрируюсь. Пропускаю эту гонку. Несколько дней неприятного осадка — все бегут, а я нет. Но через месяц я выхожу на главный старт свежим. Бегу, как запланировал. Финиширую в том состоянии, которое позволяет мне улыбаться, а не падать. Что я чувствую? Спокойствие. Уверенность. Радость от правильно сделанного выбора.

Когда я вижу оба финала, решение становится не эмоциональным, а инженерным. Я просто выбираю, какой результат мне нужен. И тогда «нет» превращается из поражения в расчёт.

Что делать, когда страшно

Страх — не враг. Это индикатор значимости. Если вам совсем не страшно перед стартом, значит, цель слишком мала. Страх означает, что вы на грани известного — и это правильное место для роста.

Но страх нужно раскладывать на составляющие. Я начинаю с одного вопроса: «Чего именно я боюсь?» Упасть? Не уложиться в лимит? Подвести команду? Выглядеть глупо перед теми, кто не верил? Когда страх назван, он уменьшается до размера конкретной проблемы. А проблему можно решить: подобрать обувь под скользкий рельеф, скорректировать темп на первые часы, отключить чаты на время подготовки.

Итог

Принять решение — значит выбрать, какой финал вы хотите видеть. Не тот, который вам навязывают обстоятельства или чужие ожидания, а тот, который вы сами строите, шаг за шагом. Иногда решение — это сказать «да» и выйти на старт, несмотря ни на что. А иногда — сказать «нет» и сохранить себя для главного. В ультра-мире нет «правильного» решения. Есть только ваше — и ответственность за него.

Глава 2. Стратегия

Первые годы я тренировался по чужим отчётам. Интервалы — делаю. СБУ всю тренировку — делаю. Объёмы за сотню километров в неделю — делаю. Я выписывал советы отовсюду и проверял на себе всё подряд. Не потому что был глупым. А потому что больше не на чем было строить стратегию.

Этот подход дал мне две вещи. Во-первых, быструю базу — от пяти километров до марафона и дальше за считанные месяцы, о чём я писал во вступлении. Во-вторых, я набил десятки шишек на собственном опыте, которые показали мне, где чужой опыт работает, а где ломается о моё тело.

На чём основываться

Есть три источника, из которых я строю стратегию сейчас. Первый — наука и методика. То, что я изучил на тренерских курсах, прочитал у Пищалова и Купа, переработал зарубежные источники. Это фундамент, который не даёт мне делать глупости.

Второй — личный опыт. Сотни тренировочных часов и десятки стартов, которые показали мне, как моё конкретное тело реагирует на нагрузку, недосып, жару, холод, высоту. Наука говорит, как должно работать. Опыт говорит, как работает у меня.

Третий — чужие отчёты, кейсы учеников, разговоры с коллегами. Это источник гипотез. Если кто-то с похожими вводными сделал что-то, что сработало, я могу попробовать это у себя. Но никогда не копирую вслепую.

Должно ли быть страшно

В первой главе я говорил о страхе как об индикаторе значимости. Здесь — о другом: страх как инструмент навигации. Он показывает не только то, что цель важна, но и то, где именно вы не готовы.

Есть страх-сигнал. Он сообщает о реальной опасности: вы не готовы физически, трасса слишком сложна для текущего уровня, вы не проверили питание и рискуете свалиться в гипогликемию на 80-м километре. Этот страх нужно слушать и принимать меры.

Есть страх-иллюзия. Он говорит: «Ты не справишься, потому что никогда этого не делал». Этот страх лечится только действием. Когда я впервые регистрировался на Tor des Géants, я не знал, справлюсь ли. Все вокруг говорили, что не справлюсь. Мне было страшно. Но я пошёл и финишировал. После этого страх-иллюзия стал тише.

Правильная стратегия не устраняет страх полностью. Она оставляет ровно столько, чтобы он держал вас в тонусе, но не парализовал. Если вы перестали бояться совсем — вы либо сошли с дистанции амбиций, либо перестали быть откровенными с собой.

Чужой опыт: как использовать, не сломавшись

Я много раз обламывался на чужих советах. Слепо копировал интервальные тренировки, которые подходили бегунам с десятилетним стажем. Набирал объёмы, избыточные для меня. Делал СБУ до тех пор, пока мышцы не начинали отказывать. Я думал: «Раз у них работает, значит, и у меня сработает». Это был самый быстрый способ научиться — и самый болезненный.

Чужой опыт — это разведка: кто-то прошёл вперёд и передал координаты. Но карта его местности не совпадёт с вашей. Перенесите отметки на свой лист, проверьте масштаб, идите своим маршрутом.

Сейчас я действую иначе. Когда я читаю чей-то отчёт или совет, я задаю себе три вопроса. Первый: в каких условиях это сработало? Кто этот человек? Какой у него стаж, возраст, вес, образ жизни? Если двадцатипятилетний бегун без работы и семьи бегает по 150 километров в неделю — я не буду копировать его план. Я в сорок шесть, с семьёй и бизнесом, титановым стержнем в правом бедре и таким же в левом плече после операций много лет назад. У меня другие вводные: я не восстанавливаюсь за ночь, и мой организм не прощает ошибок.

Второй вопрос: как это проверить на себе без риска? Я беру чужую идею и тестирую её в уменьшенном масштабе. Увидел новый протокол интервалов — попробую один раз на короткой сессии. Оцениваю реакцию. Если тело отзывается хорошо — добавляю в план. Если нет — выбрасываю без сожалений.

Третий вопрос: что именно здесь работает? Я пытаюсь понять механизм. Не просто «бегай по утрам», а почему именно по утрам — гормональный фон, температура, график. Если я понимаю принцип, я могу адаптировать его под себя, а не копировать форму.

Как рассчитать свои силы

Самый простой способ — посмотреть на свой текущий уровень и спросить: «Что я могу сделать прямо сейчас без последствий?» Не что я хочу мочь, не что я мог пять лет назад, а что реально по силам сегодня.

Я беру три показателя: текущий комфортный недельный объём, самую длительную пробежку за последний месяц и общее самочувствие — сон, аппетит, желание тренироваться. Отталкиваясь от этой точки, я строю план, а не от фантазии о том, каким бегуном я должен быть.

Затем я закладываю буфер. Если мне кажется, что я готов на 100 километров, я готовлюсь к 80-ти. Если план выглядит выполнимым — я урезаю его на 20 процентов и получаю реальную картину. Лучше прийти к старту недогруженным, чем перегруженным. Недогрузка лечится темпом. Перегрузка лечится месяцем без бега.

Итог

Чужой план — карта чужой местности. Ваша стратегия — своя. Она держится на трёх опорах: наука, личный опыт и адаптированный чужой. Чужой опыт — разведка, а не инструкция. Берите координаты, проверяйте по своей карте, идите своим маршрутом. Потому что на трассе вы будете один, и бежать придётся вам, а не автору того отчёта, который вы прочитали перед стартом.

Глава 3. Начало подготовки: настроиться на процесс, а не на результат

Много лет подряд я езжу на 72-часовой забег в Череповце. Круг 780 метров, один пункт питания, одна и та же петля, которую проходишь сотни раз. Монотонность, сводящая с ума новичков, стала для меня ритмом. Каждый поворот знаю, каждый метр асфальта под ногами помню. В этой петле мало разнообразия, но много времени для разговора с собой. Там было всё: почечная колика прямо на трассе — останавливался, лежал на траве, ждал, пока пройдёт, и шёл дальше. Случался солнечный удар, результаты не всегда были такими, как я хотел. Но теперь это мой «домашний» старт. Я знаю там всё, и снова туда поеду — не за рекордом, а потому что это часть меня.

Раньше всё было иначе. Я регистрировался на всё подряд. На всё, что длиннее ста километров. На всё, что выглядело вызовом. Так я попал на свои первые европейские сотки: Sud de France, Ultra Tour Monte Rosa, Tor des Géants. Там я понял, что горные забеги — моё. Когда появился «Армагеддон» в 2023-м — 1200 километров по горам, — я зарегистрировался одним из первых. Такое пропустить нельзя.

Сейчас, спустя годы, я выбираю старты не по принципу «все бегут — и я бегу». А по принципу «какой финиш я хочу увидеть».

Есть ли вообще «начало»?

Подготовка к ультрамарафону — это не проект с первой страницей и последней. Это фаза внутри непрерывного процесса. Когда вы много лет бегаете, вы не начинаете подготовку с нуля — вы просто переключаете фокус. У вас уже есть база, есть опыт, есть слабые места. Вы не строите дом с фундамента, вы надстраиваете этаж над тем, что уже есть.

Поэтому я не ищу «день первый». Я говорю себе: «Теперь я готовлюсь к этому старту. Всё, что я делал до этого, было подготовкой к подготовке. Теперь — работа».

Но есть и другая правда. Если вы новичок — «начало» должно быть. Чёткое, обозначенное, с ясным планом на первые недели. Потому что без него вы потеряетесь в информационном шуме и начнёте метаться между чужими советами. Хорошее начало — это просто: сформулировать цель, оценить текущую форму и выбрать один источник методики. Один, не пять.

С каким настроем заходить

Раньше я выходил на подготовку с огнём. С азартом. С желанием доказать всем, что я могу. Это работало — на короткой дистанции. Но на длинной огонь превращается в выгорание.

Сейчас я захожу в подготовку спокойно. Без мантр и обещаний. Я знаю: будут дни, когда всё будет получаться. Будут дни, когда я буду ненавидеть каждую минуту тренировки. И то, и другое — нормально. Подготовка не обязана быть героической, она обязана быть регулярной.

Когда я выбираю старт, я уже знаю, каким хочу видеть финиш. Я задаю себе два вопроса.