Name: Антистресс-инструкции
Author: Роксана Симбирская

В этой брошюре привожу свои любимые антистресс-практики. Ничего сложного нет. Всё способы просты и доступны каждому!
Дисклеймер: Автор не имеет медицинской квалификации. Все представленные в книге методы — только личный опыт автора. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

digital

paper-a5-bw

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/antistress-instrukcii?volumeLimit=0.25

ridero

Простые техники для всех

Антистресс-инструкции

<div class="preview-fragment">От автора
В этой брошюре привожу свои любимые антистресс-практики. Ничего сложного нет. Всё способы просты и доступны каждому!
Дисклеймер: Автор не имеет медицинской квалификации. Все представленные в книге методы — только личный опыт автора. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Телесные упражнения
Упражнение «Перекрёстные объятия»
Это упражнение за 7–10 минут активирует чувство защищённости даже после очень яркого стресса. Всё очень просто: при сильном волнении, или после неприятного разговора, включите звуки природы (пение птиц, звук шелеста леса, или звуки моря).
Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и три полных выдоха. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. После- представьте, что вы находитесь в безопасном месте из прошлого: дача, домик в деревне, уголок пляжа на море. Это должно быть реальное воспоминание, любое приятное вам. Главное, чтобы вы чувствовали там спокойствие. Удерживайте этот образ в сознании.
Обхватите себя руками. Скрестите руки на груди или просто положите ладони на плечи. Почувствуйте тепло своих же рук. Это ваше собственное прикосновение, полное заботы. Вы можете слегка погладить себя по плечам, как это делают, утешая другого человека. Не торопитесь. Каждое движение должно быть мягким, осознанным.
Вслушайтесь в звуки природы, которые нашли для себя. Птицы поют, лес шумит, или волны набегают на берег. Позвольте этим звукам наполнить ваш разум. Ваше тело постепенно расслабляется. Вы чувствуете, как напряжение уходит из шеи, из спины, из рук. Вы в безопасности. Никто не требует от вас действий или решений, всё подождёт. Вы просто сидите и слушаете звуки природы.
Повторите фразу: «Я в порядке. Я здесь». Говорите это негромко, но уверенно. Вы имеете право на покой. Даже если вокруг временный хаос, внутри вас есть тихая гавань. Эта гавань есть всегда!
Останьтесь в этом состоянии ещё несколько минут. Если мысли пытаются увести вас обратно в тревогу, мягко возвращайте внимание к дыханию, к звукам природы, к теплу собственных рук. Отвлекаться — нормально. Главное — возвращаться!
Когда почувствуете, что дыхание пришло в норму, и горечь стресса померкла, медленно откройте глаза. Не вскакивайте. Посидите ещё минуту. Почувствуйте пол под ногами, вес своего тела. Отметьте, как изменилось состояние. Возможно, появилось больше ясности, или спала острота восприятия. Запомните это ощущение. Теперь вы знаете простой и эффективный инструмент, который всегда рядом.
Данное упражнение позволяет перенаправить фокус с беспокойных мыслей на телесные ощущения: температуру ладоней, частоту вдохов и выдохов, а вернуть спокойствие, благодаря аудио-ряду и тёплым воспоминаниям. После процесса человек возвращается к проживанию настоящего момента с новыми эмоциональными силами, не утрируя произошедшие события!
Практика общения с водой
Эффективным средством избавления от стресса станет и контрастный душ. Мощный напор воды, направленный на голову, снимет напряжение уже за одну-две минуты. Если принять душ нет возможности, можно ополоснуть голову/лицо под краном, сначала используя тёплую, а затем прохладную воду. Через 5—10 минут уровень стресса снизится, и разум перестанет остро воспринимать негативные факторы.
Научно доказано, что кортизол («гормон стресса») заметно снижается при постоянном использовании именно контрастного душа!
Дыхание «квадрат»
Это дыхательное упражнение, известное как «квадратное дыхание», является одним из самых мощных и простых инструментов саморегуляции нервной системы. Его используют в самых стрессовых ситуациях: при родах, в кабинете психотерапевта, в тренировках спецназа (например, «морские котики» США применяют его для сохранения хладнокровия в бою!). Секрет его эффективности кроется в том, как оно воздействует на физиологию мозга и тела.
Как выполнять «квадратное дыхание»:
4 сек вдох — (лёгкие наполняются, сердце слегка ускоряется) -4 сек задержка — (кислород в крови, давление стабильно) -4 сек выдох — (ключевой момент; активация блуждающего нерва, сердцебиение замедляется, давление падает) -4 сек задержка после выдоха — (мозг фиксирует полную безопасность).
После 5 циклов (около 80—100 секунд) вы делаете глубокий вдох и чувствуете, как напряжение уходит. Это не внушение, а работа вашего собственного блуждающего нерва, который вы только что «включили» себе этим дыхательным упражнением-пультом.
Поэтому любому, кто выполняет это упражнение ровно и без пауз, гарантировано ощутимое успокоение уже через 7 минут. Тело не умеет одновременно быть в стрессе и дышать по квадрату — это аксиома!
Классическая техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)
В то время как квадратное дыхание успокаивает через ритм и нервную систему, этот метод работает через тело.</div>

Упражнение «Перекрёстные объятия»

Практика общения с водой

Классическая техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)

Визуальная практика «Цвета и предметы» при ПА

Визуализация «Море Айвазовского»

Позитивное самовнушение (Аффирмации)

Практика «Отпускание гнева»

Антистресс-рисование «Зентангл»

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/antistress-instrukcii?volumeLimit=0.25&template=domFragment

Авторская орфография и пунктуация сохранены. Корректорская правка не проводилась.

Книга публикуется в авторской орфографии и пунктуации

Помощник в магазине Rideró

У этой книги нет оглавления

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.

Бесплатный фрагмент закончился.

У этой книги нет бесплатного отрывка

Бесплатный фрагмент

Издай свою книгу

У этой книги ещё нет описания

О книге

книги автора

книги авторов

книги импринта

Аудиокнига

Электронная книга

Печатная книга

Автор

Авторы

Мы дарим вам эту книгу бесплатно, читайте с удовольствием, а Rideró начислит автору роялти.

Для этого подтвердите адрес электронной почты.

Получите книгу бесплатно

Начните обсуждать бесплатный фрагмент прямо сейчас и получите электронную версию бесплатно, оставив отзыв длиной не менее 200 символов. 
 Автор при этом получит роялти, как при обычной продаже.

{countAuthors, plural, =0 {} one {Автор {authorName}, } other {{authorName} {isOther, select, true {и другие авторы} other {}} - }}книга {title}{subtitle} {countFormats, plural, =0 { } other {в }}{isPaper, select, true {печатном} other {}}{countFormats, plural, =0 {} one {} other {, }}{isDigital, select, true {электронном} other {}}{countFormats, plural, =3 {, } other {}}{isAudio, select, true {аудио} other {}} {countFormats, plural, =0 {} other {формате }}в интернет магазине Ridero

Читайте онлайн оглавление книги {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

Читайте бесплатно книгу {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

{title}{formats} - купить книгу в интернет магазине{countAuthors, select, 1 {, автор {authorName}} other {}} Ridero{isbn}

, автор {authorName}

*Facebook признан экстремистской организацией и запрещен в РФ

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и готовы отправить ее в магазины. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы заключить договор.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ой! Кажется, ваша книга нарушает закон РФ, и мы не можем ее опубликовать. Проверьте почту {userEmail}, чтобы узнать подробности.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга поступила в отдел публикации. Проверка книги может занять от 1 до 3 рабочих дней

{period} {formattedDate} ваша книга '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' была добавлена в корзину для покупки {cnt} {cnt, plural, one {раз} few {раза} many {раз} other {раз}}. Желаем вам успешных продаж!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга добавлена в акцию «{discountDescription}», которая продлится с {discountStart} до {discountEnd}. Расскажите об акции своим друзьям и читателям, чтобы они ее не пропустили.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}/#freebiePrint"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Ура, товарищ! Мы тебе почти за свой счёт готовы напечатать 1 экземпляр новой книги!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} вашу книгу скачали {cnt} раз. Хотите больше? Узнайте, как привести больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'новых читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аннотация для книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аудиокнига готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Буктрейлер для книги готов

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Обложка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Редактор завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Иллюстрации для книги готовы

Услуга "консультация юриста" оказана

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Помощник завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Отрисовка схем и элементов для книги завершена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершёна услуга "Ridero POD"

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Рекламная кампания книги закончена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Последняя версия книги опубликована

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Работы по заказу №{number} завершены

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Корректура книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Верстка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершена услуга "набор текста" для книги

Мы получили от вас оплату по счету №{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="{bookLink}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и опубликовали ее в магазине Rideró. Скоро она будет опубликована и в других магазинах, которые вы выбрали. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы узнать подробности

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Поздравляем! Вашу книгу кто-то только что добавил в избранное! Узнайте, как еще больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'привлечь внимание читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в тематическую подборку '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/listing/{annotation_id}"'>'{annotation_displayname}'<'/a'>' в магазине Rideró.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} для старта продаж мы включили книгу “{objectName}” в специальную подборку. Ваши первые читатели получат электронную версию совершенно бесплатно, а Rideró начислит вам роялти. '<'br/'>' Не забудьте отправить ссылку на книгу друзьям или поделиться ей в соцсетях

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Тираж вашей книги по заказу '<'i'>'{number}'<'/i'>' готов и передан в службу доставки

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в электронном формате

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в бумажном виде

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Только что кто-то купил вашу аудиокнигу. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша аудиокнига куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что куплена электронная копия вашей книги. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша книга куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что кто-то купил вашу книгу в бумажном виде. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} бесплатный фрагмент вашей книги {cnt, plural, one {прочитал} other {прочитали}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Привлекайте новых читателей'<'/a'>'

Вы дочитываете книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}. Надеемся, она вам понравилась. Пожалуйста, поделитесь впечатлениями на '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'странице книги'<'/a'>'. Это очень важно для автора.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}} {cnt, plural, one {начал} other {начали}} читать вашу книгу, купленную в приложении Ridero Store чуть раньше

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} У вашей книги появился новый отзыв на Ридеро! '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'.

Спасибо за отзыв о книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}! Поделитесь им в соц. сетях, чтобы рассказать о своих о впечатлениях друзьям и знакомым!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Кто-то оставил отзыв о вашей книге. Интересно, что там написано? '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'

Кто-то ответил на ваш отзыв к книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'. Примите участие в обсуждении.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в подборку «{annotation_displayname}» на '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/books"'>'главной странице магазина Rideró'<'/a'>'

При загрузке книги '<'b'>'«{bookTitle}»'<'/b'>' произошла ошибка. Свяжитесь с техподдержкой, и мы поможем вам загрузить книгу в систему.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{bookId}"'>'{bookTitle}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Мы распознали вашу рукопись и сделали из нее книгу. Отправьте ее в магазины или закажите тираж.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} страницу вашей книги {cnt, plural, one { посмотрел} other { посмотрели}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Продвигайте книгу'<'/a'>' с нами

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств принята. В ближайшее время с вами свяжется наш менеджер

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств отклонена. Причина: '<'i'>'{rejectionReason}'<'/i'>'

На книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' из вашего «Избранного» действует скидка {discountAmt}% до {discountEnd}. Самое время ее купить!

Плюсы Rideró, ISBN в подарок, буктрейлеры, вебинары и многое другое

Если вы считаете, что информация на этой странице нарушает закон, сообщите нам

Сообщите о нарушении

Отзывы

Нельзя публиковать ссылки в отзывах

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы. <button>Зарегистрироваться</button>

Если вы хотите поставить книге оценку 1 или 2, пожалуйста, расскажите, что конкретно вам не понравилось в книге, напишите текстовый отзыв из 200 знаков

Оглавление - Антистресс-инструкции

Простые техники для всех