12+
Оглавление - Антиболь
Как вернуть свободу движений без таблеток и операций. Головная боль, спина, суставы — полное руководство
- Предисловие
- Введение. Почему таблетки не лечат, а мышечный зажим крадёт жизнь
- Глава 1. Боль — это сигнал
- Глава 2. Мышечные цепи, фасции и отражённая боль
- Глава 3. Возвращение чувства тела: проприоцепция при любой боли
- Глава 4. Китайская медицина для невролога: меридианы и точки
- Универсальные точки для любой боли
- Точки для головной боли
- Точки для боли в спине
- Точки для боли в суставах
- Глава 5. Цигун: 10–15 минут занятий вместо обезболивающего
- Комплекс 1. Для шеи и головы (от головной боли и шейного остеохондроза)
- Комплекс 2. Для спины и поясницы (от люмбаго, ишиаса, сколиоза)
- Комплекс 3. Для суставов (плечи, колени, тазобедренные)
- Глава 6. Йога для восстановления: мягкие стили
- Безопасные асаны для шеи и головы
- Безопасные асаны для спины
- Безопасные асаны для суставов
- Глава 7. Дыхание как универсальный ключ
- Техника 1. Базовое диафрагмальное дыхание
- Техника 2. Дыхание с удлинённым выдохом
- Техника 3. Квадратное дыхание (для острой боли и панических атак)
- Техника 4. Дыхание по методу Бутейко (лёгкая версия для мигрени)
- Глава 8. Гомеопатия: реальная помощь или вспомогательный инструмент
- Арника (Arnica montana): первая помощь при перегрузках и микротравмах
- Бриония (Bryonia alba): когда боль усиливается от движения
- Рус токсикодендрон (Rhus toxicodendron): когда боль уменьшается от движения и тепла
- Игнация амара (Ignatia amara): когда боль связана со стрессом и горем
- Другие полезные средства при хронической боли
- Глава 9. Массаж активных точек и самомиофасциальный релиз
- Техника 1. Массаж точек пальцами (акупрессура для домашних условий)
- Техника 2. Теннисный мяч для спины, ягодиц и стоп
- Техника 3. Массажный валик (пена-ролл) для крупных мышечных групп
- Техника 4. Специальные приёмы для конкретных зон
- Техника 5. Расслабление челюсти и височной области (при головной боли и бруксизме)
- Глава 10. Двигательный алфавит: 20 безопасных упражнений на каждый день
- Блок 1. Для головы и шеи (4 упражнения)
- Блок 2. Для плечевого пояса (3 упражнения)
- Блок 3. Для спины (грудной и поясничный отделы) (5 упражнений)
- Блок 4. Для таза и ног (4 упражнения)
- Блок 5. Для суставов (колени, голеностопы, локти) (4 упражнения)
- Глава 11. Протоколы по видам боли: пошаговые алгоритмы
- Протокол 1. Головная боль напряжения
- Протокол 2. Мигрень (с аурой или без)
- Протокол 3. Боль в шейном отделе (цервикалгия, шейный остеохондроз)
- Протокол 4. Боль в пояснице (люмбаго, люмбалгия, ишиас)
- Протокол 5. Боль в коленном суставе (артроз, пателлофеморальный синдром)
- Протокол 6. Фибромиалгия
- Глава 12. Как перестать бояться движения: психосоматика для любых зон
- Техника 1. Парадоксальное намерение (метод Виктора Франкла)
- Техника 2. Градуированная экспозиция (шаг за шагом)
- Техника 3. Переименование ощущений
- Техника 4. Ведение дневника боли и прогресса
- Техника 5. Разделение боли и страдания
- Эпилог. Ваша новая норма — жизнь в движении