12+
- Глава 1: Введение — Философия 1SERIOUSSET
- Памяти Майка Ментцера (1951 — 2001)
- Ключевые Принципы 1SERIOUSSET
- Глава 2: Научные Основы Высокоинтенсивных Тренировок (ВИТ)
- Биомеханика Мышечного Роста: Принцип Суперкомпенсации
- Роль Мышечного Отказа: Необходимый Сигнал
- Глава 3: Сравнительный Анализ: HIT, Heavy Duty, Consolidation Program, Фулбоди, Сплиты и 1SERIOUSSET
- Обзор Высокоинтенсивных Тренировок (HIT)
- «Heavy Duty» Майка Ментцера
- «Consolidation Program» Майка Ментцера
- Традиционные Сплиты и Фулбоди
- Чем 1SERIOUSSET Отличается и Превосходит
- Глава 4: Эффективность Одного Подхода: Научные Доказательства
- Обзор Научных Исследований: Один Подход Против Многих
- Критика «Объемных» Подходов: Почему Больше Не Всегда Значит Лучше
- Глава 5: Детальный Разбор Упражнений 1SERIOUSSET
- 5.1. Понимание Типов Упражнений: Классификация для Ясности
- 5.2. Применение Классификации в Ваших Тренировках 1SERIOUSSET
- 5.3. Упражнения для Ног
- 5.3.1. Приседания со штангой классические
- 5.3.2. Жим ногами в тренажере
- 5.4. Упражнения для Спины
- 5.4.1. Подтягивания широким хватом
- 5.4.2. Тяга штанги/Т-грифа в наклоне
- 5.5. Упражнения для Груди
- 5.5.1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 5.5.2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 5.6. Упражнения для Плеч
- 5.6.1. Жим штанги стоя/Армейский жим
- 5.6.2. Махи гантелями в стороны
- 5.7. Упражнения для Рук
- 5.7.1. Подъём штанги на бицепс стоя
- 5.7.2. Французский жим со штангой лёжа (Скулкрашеры)
- 5.8. Упражнения для Пресса (абдоминал) и кора
- 5.8.1. Подъёмы ног в висе
- 5.8.2. Планка
- Глава 6: Декомпрессионные Упражнения из Кинезиса и Восстановление
- 6.1. Важность Декомпрессии
- 6.2. Декомпрессионные Упражнения из Кинезиса
- 6.2.1. Вис на турнике
- 6.2.2. Поза ребенка
- 6.2.3. Скручивания (мобилизация) лежа
- 6.2.4. Поза кошки-коровы
- 6.2.4. Вращение ротатора плеча с нижнего блока
- 6.2.5. Тяги без тяги
- 6.2.6. То же тяговое упражнение, но с тягой рукоятки к поясу
- 6.3. Общие Принципы Восстановления
- 6.3.1. Сон: Недооцененный Анаболик
- 6.3.2. Питание для Восстановления и Роста
- 6.3.3. Активное Восстановление и Снижение Стресса
- Глава 7: Прогрессия Нагрузки — Ключ к Неустанному Росту
- 7.1. Методы Прогрессии Нагрузки в 1SERIOUSSET
- Примеры Применения Прогрессии в Ключевых Упражнениях
- 7.2. Метод подбора рабочего веса
- Программа тренировок 1SERIOUSSET ULTIMATE
- Глава 8: Продвинутые Стратегии Восстановления и Оптимизации Питания
- 8.1. Макро- и Микронутриенты: Глубокое Понимание
- 8.2. Тайминг Питания: Когда Ешь — Так же Важно, Как и Что Ешь
- 8.3. Пример Плана Питания из Обычных Домашних Продуктов
- 8.4. Дополнительные Стратегии Восстановления
- 8.5. Расширенный Обзор Добавок для Натурального Атлета
- Глава 9: Мотивация и Дисциплина — Стальной Стержень Натурального Атлета
- 9.1. От Мотивации к Дисциплине: Переход
- 9.2. Формирование Нерушимой Дисциплины
- 9.3. Психологическая Устойчивость и Преодоление Барьеров
- Глава 10: Общие Рекомендации и Философия Долгосрочного Прогресса
- 10.1. Абсолютная Концентрация в Одном Подходе
- 10.2. Добивающие Методы: Инструменты для Прорыва
- 10.3. Слушайте Свое Тело и Ведите Дневник
- 10.4. Долгосрочная Перспектива: Терпение и Непоколебимость
- 10.5. Разминка, Заминка и Профилактика Травм
- 10.6. Кардио и Жиросжигание: Развенчиваем Мифы
- Отношение к Фармакологии: Взвешенный Подход
- Заключение: Ваш Путь к Истинному Росту