Бесплатный фрагмент - Жизнь в стиле Mindfulness

                   Моим родителям, моей семье

                   моим друзьям с глубокой любовью

                   и искренней благодарностью.

                   Никто другой не сможет

                   так вдохновлять и поддерживать.

---

---

«Стремление практиковать майндфулнесс

меняет стиль вашей жизни, делая его более

здоровым. Это не так-то просто, но это

решение может полностью изменить вашу

жизнь к лучшему!»

Джон Кабат-Зинн, основатель программы MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction — программы снижения стресса на основе майндфулнесс), профессор медицины, доктор наук в области молекулярной биологии, основатель и директор клиники работы со стрессом медицинского центра университета Массачусетса

---

                            Дорогой читатель!

Я благодарна, что вы держите в руках мою книгу. Очень рада, что тема майндфулнесс (mindfulness) привлекла ваше внимание.

Эта книга должна была появиться значительно раньше. Но так случилось, что жизнь готовила мне особые испытания. Неопределенность способствует креативности! Это факт. И да, сложные жизненные ситуации — наши лучшие учителя.

Все упражнения и задания, которые вы найдете на страницах этой книги, не раз доказали свою эффективность, помогли и помогают большому количеству людей на планете управлять стрессом, тренировать мозг, ярче ощущать жизнь и проживать ее более осмысленно.

Эти упражнения помогают и мне, они стали важной составляющей моей жизни. Мне очень хочется поделиться своим опытом и знаниями с вами, дорогой читатель.

Страница за страницей мы будем работать вместе, формируя новый, очень важный навык — жизнь в стиле майндфулнесс.

Мне хотелось, чтобы в этой книге удобно сочетались теория и практика. В сжатой форме вы найдете здесь основную информацию о майндфулнесс-подходе, познакомитесь с упражнениями и разнообразными практиками и начнете применять их в повседневной жизни.

Для вашего удобства я подготовила дневник практики, где вы сможете отмечать важные моменты.

Возможно, у вас будут появляться вопросы. Чтобы задать их, пожалуйста, присоединяйтесь к сообществам моего проекта «Студия MindFulness» в социальных сетях, я буду очень рада общению!

Facebook: www.facebook.com/szamalieva

ВК: www.vk.com/zamalieva_ru

Instagram: www.instagram.com/snezhana_zamalieva

Сайт: www.zamalieva.ru

Вы можете выполнять описанные практики как самостоятельно, читая текст по книге, так и под моим руководством: для этого просто зайдите на мой сайт zamalieva.ru и выберите практику в разделе «Медитации».

Мы начинаем наше путешествие! Вперед!

Часть 1. Что нужно знать о себе человеку будущего

Глава 1. Кто у руля — вы или автопилот?

Мы живем в невероятно быстром и многозадачном мире. У нас безумный ритм: мы перегружены, наши мысли постоянно чем-то заняты и носятся по кругу. Нас часто настигают сильные эмоции, и мы не знаем, что с ними делать. Мы все глубже погружаемся в стресс. И конечно, мы недооцениваем силу настоящего момента «здесь и сейчас».

Научно доказано, что ежедневное выполнение практики майндфулнесс, например сосредоточения на дыхании в течение 10 минут, существенно меняет качество жизни, повышает позитивный настрой и жизнестойкость. Каждый день содержит 1440 минут, и согласитесь, что 10 минут всегда можно найти!

Интересный факт: 47% своего времени мы тратим на блуждание ума! Только задумайтесь над этой цифрой!

Давайте проведем небольшой эксперимент прямо сейчас.

Ответьте на очень простой вопрос: на сколько процентов вы присутствуете в текущем моменте? Где находится ваш разум сейчас?

Запишите свои наблюдения:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Поздравляю! Вы только что познакомились со своим режимом действия, или «автопилота», и частично — с режимом осознанного восприятия.

Согласитесь, что какой-то процент вашего внимания был направлен на текст на этой странице, остальное же, возможно, распространилось на оценку того, что вы читаете, на какие-то воспоминания или планы, может быть, вас отвлекали звуки, или запахи, или какие-либо другие мысли.

Итак, давайте определим режим автопилота как способность нашей психики выполнять часть повседневных задач неосознанно.

Например:

— двигательные задачи;

— эмоциональные реакции;

— мыслительные шаблоны.

А вот основные признаки того, что включенный автопилот выходит за рамки своей основной функции:

— Фокус вашего внимания направлен в основном на будущее или прошлое.

— Вы часто отвлекаетесь, перепрыгиваете с темы на тему, вам сложно сконцентрироваться.

— Вам свойственна реактивность — действия, основанные на привычных поведенческих паттернах.

— Внутренний критик все время ведет с вами диалог.

— Присутствуют когнитивные ошибки мышления.

— Вы пропускаете или не замечаете ценные моменты собственной жизни.

И вот еще несколько признаков, характерных для жизни в режиме автопилота. Проанализируйте, есть ли они у вас? Возможно, вы сможете дополнить этот список своими личными примерами:

— Отсутствие видения собственной жизни. На вопрос о жизненных целях вы чаще отшучиваетесь или говорите традиционное «я не знаю».

— У вас сильное сопротивление любым изменениям и вообще всему новому.

— Вам сложно просто остановиться и ничего не делать, вы ощущаете нарастающий дискомфорт, когда ничем не заняты.

— Порой вы не можете вспомнить последовательность событий прошедшего дня.

— Гонка многозадачности: ваш мозг постоянно гонится за следующими действиями. Например, вы смотрите фильм, но все равно отвлекаетесь на сообщения в соцсетях и письма электронной почты.

— Вам сложно сконцентрироваться на текущем моменте: приехали в отпуск на море, смотрите на закат, а думаете о делах; играете с детьми, а думаете о работе.

— Вам затруднительно получать удовольствие от повседневных занятий.

— Вас не покидает ощущение того, что в жизни нет драйва: она все больше напоминает «день сурка».

Мои примеры:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Выполните еще одно задание для более детального понимания того, как влияет режим автопилота на вашу жизнь.

Мы можем выделить четыре основные сферы нашей жизни:

— чувства;

— мысли;

— телесные ощущения;

— действия.

Задумаетесь, как часто вы пользуетесь режимом автопилота в этих сферах?

Безусловно, автопилот полезен для человека, но не всегда. Нередко именно он не позволяет проживать жизнь полноценно, наполняя ее смыслом, эффективно управлять стрессом и жизненными вызовами и ощущать внутреннюю силу и гармонию.

Когда мы делаем слишком многое на автопилоте, возникает ощущение, что «жизнь проходит мимо». Сопровождается оно тревогой и беспокойством.

И наоборот, искреннее и безоценочное исследование жизни позволит вам понять ваше подлинное состояние, осознать, каким образом вы структурируете свою жизнь, какое место в ней занимают тревоги о будущем и переживания прошлых событий, сколько процентов времени в течение дня вы находитесь в состоянии покоя, умеете ли вы эффективно управлять стрессовыми ситуациями.

Подобные осознания очень важны!

А как часто мы пропускаем ценные моменты своей жизни или просто не замечаем их!

Именно этому был посвящен социальный эксперимент, проведенный чуть меньше десяти лет назад газетой Washington Post. Цель эксперимента — понять, сможет ли человек заметить красоту в совершенно неподходящий момент. Обратит ли он на нее внимание? Признает ли талант, встретившись с ним в необычной обстановке?

Представьте себе: утренний час пик, станция метро. В течение 45 минут молодой мужчина играет на скрипке. За это время мимо музыканта прошло более полутора тысяч человек, и только семь остановились послушать музыканта. Примерно двадцать, не останавливаясь, бросили ему мелочь. Больше всего внимания на музыканта обращали дети…

Никто из спешащих людей не знал, что этот молодой мужчина — Джошуа Белл, один из ведущих скрипачей мира. Джошуа исполнял одно из сложнейших произведений, требующих особой виртуозности. Он играл на уникальной скрипке.

Каждое выступление Джошуа Белла на сцене — это аншлаг. Обычно уже за несколько дней до его концерта в кассах вывешивается красноречивая табличка: «Все билеты проданы».

Что же произошло в тот утренний час пик на станции метро в Вашингтоне? Почему так мало людей остановилось послушать музыканта? Хотя, возможно, именно эти люди аплодировали на его концерте…

И теперь давайте зададим вопрос себе и постараемся осознанно ответить на него: насколько часто мы пропускаем ценные моменты в нашей жизни?

Здесь я хочу сделать небольшое отступление и вспомнить австрийского философа и психолога Виктора Эмиля Франкла. Возможно, вы уже прочитали его книгу «Сказать жизни „Да!“. Психолог в концлагере». Если нет, то постарайтесь это сделать в ближайшее время.

Виктор Франкл утверждал, что смысл жизни может быть найден всегда, любым человеком, независимо от внешних обстоятельств. Он также полагал, что воля к смыслу является основной мотивационной силой человека.

Он вывел ценностную триаду, а именно те три блока ценностей, благодаря которым человек наполняет свою жизнь смыслами, проживая ее осознанно: ценности творчества, ценности переживания момента «здесь и сейчас», ценности отношения к жизненным вызовам.

Осознаем ли мы в полной мере ценность момента?

Теперь мы знаем, что это один из путей осознания собственной жизни и наполнения ее смыслом и радостью.

Для того чтобы «прокачать» этот навык, я предлагаю познакомиться с упражнением «Пересчитать благодарности по пальцам». Его можно выполнять в конце дня.

— Вспоминайте каждый день по десять событий, за которые вы благодарны этому дню. Важно постараться вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех будет казаться, что ничего не приходит в голову.

— Постарайтесь осознать самые маленькие, но радостные события дня, которые вы раньше, возможно, не замечали: чья-то улыбка, лучи солнца, красивая мелодия, разговор с близким человеком и многое, многое другое…

Итак, мы выяснили, как режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:

— мы не замечаем те небольшие, но радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность;

— мы не замечаем или поздно замечаем стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоция в том числе телесна;

— мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий. Именно реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам, о которых мы поговорим подробнее в следующей главе.

Глава 2. Как мы ошибаемся…

«Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем».

Ф. Ницше

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности.

Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать окружающую вас реальность более гибко.

В этой главе мы рассмотрим основные ошибки мышления (когнитивные ошибки), представленные в книге Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

— Дихотомическое мышление (также называемое «черно-белым», «полярным» или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существует только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное — белое, плохое — хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не получу повышения на работе, то я неудачник».

— Катастрофизация (негативное предсказание): восприятие событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «У него/нее выключен телефон, значит, что-то случилось».

— Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось подготовить этот отчет, но это вовсе не означает, что я хороший специалист, просто в этот раз мне повезло».

— Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

— Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Примеры: «Я неудачник», «Он зануда».

— Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка „отлично“ не говорит о том, что я умный».

— Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

— Чтение мыслей: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

— Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на мероприятии], я никому не интересен».

— Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Коллега нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

— Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.

Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

— Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся в своей профессии».

Подумайте, как часто в вашем анализе ситуаций можно встретить данные ошибки?

Когда вы расстроены или обеспокоены чем-то, когда кажется, что все валится из рук и идет не так, как надо, обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Какая мысль не дает покоя?

Упражнение «Сократический диалог: управляем своими эмоциями» поможет вам отличить правдивую мысль от ошибочной. Осознав именно ту мысль, которая вас беспокоит, «поработайте» с ней, письменно отвечая на следующие вопросы:

О чем я сейчас подумал? Какой образ был в моем сознании?

_______________________________________________________________

---

Почему я считаю эту мысль истинной?

Есть ли доказательства того, что она может быть ошибочной или частично ошибочной?

_______________________________________________________________

Как можно посмотреть на данную ситуацию иначе?

_______________________________________________________________

Каковы мои действия в случае самого неблагоприятного исхода?

_______________________________________________________________

Какой самый лучший исход в данной ситуации?

_______________________________________________________________

Какой наиболее реалистичный?

_______________________________________________________________

Что бы я сказал своему другу/подруге, окажись он/она в подобной ситуации?

_______________________________________________________________

Какой способ решения данной проблемы я выбираю?

_______________________________________________________________

Мой первый шаг:

_______________________________________________________________

---

Очень часто эмоции остаются у нас в теле. Одна из важных функций эмоций — подготовить нас к решению определенной задачи. Нередко бывает так: осознаваемой задачи нет, а тело напряжено.

Давайте выполним еще одно простое упражнение. Выделите три минуты времени. Старайтесь делать его вдумчиво, осознавая свой опыт.

С закрытыми или открытыми глазами попытайтесь поэтапно исследовать свое тело на предмет наличия в нем напряжения, мышечных зажимов.

Можно начать с кончиков пальцев ног. Медленно, периодически останавливаясь, поднимайтесь выше: к ступням, голеням, бедрам — и так до головы.

Если внимание ускользает в сторону мыслей, звуков или чего-то другого — ничего страшного, просто вернитесь к тому месту, на котором вы остановились.

Попытайтесь осознать, все ли мышечное напряжение вам сейчас нужно. Возможно, вы сидите недостаточно расслабленно, какая-то часть вашей мускулатуры напряжена и готова к действиям, которых вы осознанно даже не планировали.

Попробуйте сделать это упражнение несколько раз за день, в разные моменты времени: на работе, в обед, дома перед сном.

Запишите свой опыт:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

---

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу непрерывного ускорения и многозадачности, который прибавляется ко всем остальным нагрузкам. Умение выходить из режима автопилота становится очень ценным инструментом. В следующей главе вы узнаете, что такое стресс и можно ли эффективно им управлять.

Глава 3. Стресс: узнаем врага в лицо

Я снова предлагаю провести анализ вашего текущего состояния — давайте измерим ваш уровень стресса.

Мы не всегда понимаем, что такое этот «стресс». Так зачем его измерять? Это необходимо для честной и адекватной оценки вашего состояния.

Тест на уровень стресса

После каждого высказывания обведите число от 1 до 8, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние 4–5 дней. Здесь нет правильных или ошибочных ответов. Баллы означают:

1 — никогда;

2 — крайне редко;

3 — очень редко;

4 — редко;

5 — иногда;

6 — часто;

7 — очень часто;

8 — постоянно.

Теперь подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Шкала оценок:

меньше 99 баллов — низкий уровень стресса;

100–125 баллов — средний уровень стресса;

больше 125 баллов — высокий уровень стресса.

Запишите свой результат _____________________

Прежде чем объявить стресс врагом номер один и начать с ним беспощадную войну, давайте разберемся, на самом ли деле это так?

Насколько опасен стресс? Как эффективно управлять им?

Знакомая каждому из нас ситуация: мы напряжены, сердце бешено колотится, дыхание учащается, внутри есть ощущение, как будто что-то замирает или, наоборот, распирает. Это работает наша симпатическая нервная система, именно она сопровождает стрессовую реакцию, происходит мощный выброс адреналина.

Итак, что же такое стресс? В переводе с английского это слово означает «напряжение», «нагрузка».

Нобелевский лауреат Ганс Селье посвятил свою научную жизнь изучению стресса и определил его как совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров.

От чего зависит сила подобных адаптационных реакций? Еще один ученый — исследователь стресса, Ричард Лазарус, сделал важное дополнение.

Стресс — это индивидуальная реакция человека. Она определяется тем, как именно человек оценивает угрозу или стрессовый фактор и как человек оценивает силу своих ресурсов для преодоления данной угрозы.

Принято различать две формы стресса:

Эустресс — положительная форма.

Дистресс — отрицательная форма.

И это очень интересно! Оказывается, положительный стресс не несет никаких негативных последствий, он стимулирует человека и тренирует организм. Как правило, положительный стресс — это позитивно ориентированные переживания.

Отрицательная форма стресса — дистресс. Именно он действует на организм разрушающе, именно он является неспецифическим фактором большого количества заболеваний (повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания, хронические головные боли, снижение либидо, агрессивное поведение, алкогольная зависимость и другие).

Именно эту форму стресса мы называем врагом номер один. Если дистресс связан с работой, то мы говорим:

— о профессиональном выгорании;

— о синдроме хронической усталости;

— о синдроме менеджера.

Стресс развивается стадийно.

Первая стадия — стадия тревоги.

Происходит мощный выброс адреналина и норадреналина, готовящий нас к реакции «бей-беги». Для этой стадии характерно резкое снижение сопротивляемости организма. В случае быстрого разрешения ситуации изменения проходят бесследно. Если стрессовая ситуация длительная, без возможности адекватной реакции, то наступает истощение резервов организма.

Вторая стадия — стадия сопротивления.

Адаптационные возможности организма справились с первой стадией стресса, мобилизуются все системы. Возможно, возникает ощущение, что все о’кей, все под контролем. Здесь важно осознавать, что адаптационные ресурсы конечны, при продолжительном стрессовом воздействии наступает следующая стадия.

Третья стадия — стадия истощения.

Адаптационные ресурсы организма закончились. Поэтому физиологические и психологические симптомы этой стадии — фактически крик о помощи.

Спектр стрессовых симптомов огромен.

К физиологическим относят:

— Спонтанные аллергические реакции.

— Мышечное напряжение.

— Боли неясного происхождения — головные, желудочные и другие.

— Нарушения аппетита, сна и другие.

К эмоциональным:

— Повышенную тревожность.

— Недовольство самим собой или работой.

— Вспышки гнева.

— Депрессии.

— Постоянное чувство вины.

К поведенческим:

— Безразличие к собственному внешнему виду.

— Злоупотребление табаком или алкоголем.

— Конфликты в семье и на работе.

— Суетливость, трудоголизм.

— В иных случаях полное безразличие к повседневным делам и работе.

К интеллектуальным:

— Ухудшение памяти.

— Потерю сосредоточенности.

— Осложнение процесса принятия решений.

— Появление негативных, навязчивых мыслей.

Могут появляться соматические заболевания и психические расстройства. При преобладании психологических причин стресса декомпенсация проявляется в форме депрессии или нервного срыва.

Избыточный хронический стресс создает в крови постоянную высокую концентрацию адреналина. Это, в свою очередь, может привести к истощению организма и значительному ухудшению здоровья!

Эффективное управление стрессом включает в себя:

— пересмотр системы питания;

— употребление витаминов;

— физическую активность;

— полноценный сон;

— фитнес для ума или практики концентрации внимания (майндфулнесс).

При физической нагрузке включается естественный механизм утилизации адреналина. Уже после 20 минут занятий спортом в нашем организме начинают выделяться эндорфины — гормоны счастья и удовольствия.

В мире проводится большое количество исследований на тему того, как практики концентрации внимания влияют на уровень стресса и в целом на здоровье человека. Ученые исследуют разные группы людей, подверженных высоким психоэмоциональным нагрузкам. Отдельное внимание уделяется людям экстремальных профессий: военным, пожарным, полицейским, врачам. Умение управлять вниманием и режимом автоматического реагирования очень помогает им в сложнейших стрессовых ситуациях и позволяет быть эффективными в рамках своей работы.

Особенно меня впечатлило исследование, по итогам которого в США была создана программа практик осознанности для военнослужащих морской пехоты, готовившихся к переброске в Ирак. Остановимся на ней подробнее.

Разработали эту программу когнитивный нейрофизиолог Амиши Джа из Департамента психологии и Центра когнитивной нейрологии в Пенне и Элизабет А. Стэнли из университета Джорджтауна. Одновременно они исследовали влияние защитных эффектов практик осознанности на психологическое здоровье лиц, испытывающих высокий уровень стресса.

Программа была названа «Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы» (Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT)). Она направлена на развитие психологической устойчивости, или «ментальной брони», путем усиления навыков управления безоценочным вниманием.

Курс обучения охватил темы, имеющие ключевое значение для морских пехотинцев: навыки управления стрессом, повышение личной эффективности и устойчивости к будущим стрессовым воздействиям.

В программе комбинировались:

— тренировка навыков осознанности;

— их применение в конкретных ситуациях на поле боя;

— знания и навыки, необходимые для работы со стрессом, травмами и повышения стрессоустойчивости.

В период тренировок особое внимание уделялось интеграции упражнений на осознанность, таких как сосредоточение внимания на дыхании и практики осознанных движений. Эти навыки осознанности позволяют успешно регулировать симптомы, возникающие в теле и уме вследствие экстремального стресса.

Особо подчеркивалась важность регулярной практики упражнений. «Наши открытия указывают на то, что подобно тому, как ежедневная практика физических упражнений ведет к хорошей физической форме, также регулярная практика осознанности может улучшать „ментальную форму“», — утверждает Амиши Джа.

Исследование строилось вокруг изучения изменений, происходящих в свойствах рабочей памяти по мере тренировки в осознанности.

«Рабочая память, — объясняет Амиши Джа, — это важный компонент хорошей „ментальной формы“. Она не только участвует в защите от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций, но и предоставляет ментальное рабочее пространство для обеспечения принятия быстрых и обдуманных решений и выработки плана действий. Поддержание хорошей „ментальной формы“ на основе тренинга осознанности может помочь любому, кто вынужден оставаться на пике своих способностей перед лицом исключительных, стрессовых условий: от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и олимпийских атлетов».

В исследовании методики приняли участие солдаты двух подразделений резервистов морской пехоты, всего 48 человек, мужчины, средний возраст 25 лет. Одна группа — 31 человек — прошла обучение практикам осознанности, оставшиеся 17 человек составили контрольную группу, которая не обучалась ПО.

Обучение проводилось в период интенсивной, высокострессовой военной подготовки, предшествовавшей переброске в зону боевых действий.

Основная группа изучала практики осознанности по программе MMFT в течение восьми недель.

Результативность курса в отношении рабочей памяти оценивалась с использованием теста Operation Span Task, а влияние позитивных и негативных аффектов измерялось с помощью «шкалы позитивных и негативных аффектов». Шкала позитивных аффектов отражала, насколько участник испытывает такие эмоции, как энтузиазм, активность и боеготовность. Шкала негативных аффектов измеряла такие неприятные состояния, как злость, отвращение и страх.

Тест Operation Span Task (Ospan) представляет собой серию математических задач, решая которые испытуемый должен выполнять задания на запоминание.

В контрольной группе с течением времени подготовки объем рабочей памяти снижался, а негативные настроения нарастали. Подобные тенденции наблюдались и у тех членов группы, практикующих MMFT, которые мало времени уделяли личной практике упражнений на осознанность.

Тем не менее у тех, кто посвящал этой практике наибольшее количество времени в течение восьми недель, улучшились когнитивные способности и снизилась частота проявлений негативного настроения.

Результаты исследования согласуются с данными, представленными в более ранних работах, посвященных эффективности Программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), и доказывают, что программа MMFT может обеспечить «психологическую профилактику» и защиту от когнитивных и эмоциональных расстройств даже в условиях такого сильного стресса, как тот, который испытывают военнослужащие, отправляемые в горячие точки.

Навык управления стрессом через развитие осознанности — это важнейшая компетенция не только для тех людей, чья профессиональная деятельность связана с экстремальными психоэмоциональными нагрузками. Умение управлять безоценочным вниманием нужно абсолютно каждому современному человеку. Оно не только формирует психологическую устойчивость, но и помогает развивать эмоциональный интеллект. О нем я расскажу отдельно в следующей главе.

Глава 4. Эмоциональный интеллект: зачем и как его развивать

Эмоциональная грамотность — один из ключевых навыков человека будущего. Успехи в работе, семейной и социальной жизни напрямую зависят от умения понимать свои эмоции и управлять ими. Научиться этому можно, развивая свой эмоциональный интеллект (ЭИ).

Почему у нас есть эмоции? В чем их предназначение? Все наши поступки, направленные во внешний мир, подчиняются пестрому спектру внутренних эмоциональных переживаний.

Само слово «эмоция» произошло от латинского «emovir», что значит «двигаться». Эмоции буквально двигают нас. Человек с высоким ЭИ замечает, когда его поведение меняется под воздействием эмоционального состояния. И что, возможно, важнее, такой человек способен замечать аналогичные изменения и в поведении других людей.

Исследователи и создатели теоретической базы эмоционального интеллекта Питер Сэловей и Джон Д. Мэйер дают ему такое определение: «Способность отслеживать свои и чужие чувства и эмоции, различать их и использовать эту информацию, чтобы управлять собственными мыслями и действиями» (Peter Salovey, John D. Mayer, Emotional Intelligence, 1990).

Важно понимать, что это не врожденная способность и ее может развить каждый, регулярно практикуясь. Еще один известный исследователь, Дэниэл Гоулман, в своей книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» также пишет о том, что ЭИ — это набор навыков, которые поддаются тренировке.

Говоря о структуре эмоционального интеллекта, Гоулман выделяет пять областей:

Самоосознание. Понимание своих внутренних состояний, возможностей и предпочтений, интуитивных предчувствий.

Саморегуляция. Способность управлять этими состояниями.

Мотивация. Эмоциональный настрой, который способствует достижению целей.

Эмпатия. Осознание чувств и потребностей других людей.

Социальные навыки. Умение вызывать у других людей желаемую реакцию.

Польза эмоционального интеллекта

В профессиональной сфере эмоциональный интеллект способствует многократному росту продуктивности и развитию выдающихся лидерских качеств. Согласно научным исследованиям, производительность и высокое качество работы зависят от эмоциональных способностей в большей степени, чем от интеллекта и знаний. Причем это относится не только к людям, занятым в сфере продаж или обслуживания, но и к представителям технических профессий.

Результаты одного исследования, описанного в книге Гоулмана, говорят о том, что есть шесть черт, которые отличают выдающихся работников технической сферы:

• Сильное стремление к успеху и высокие стандарты достижений.

• Способность влиять на других.

• Концептуальное мышление.

• Аналитические способности.

• Инициативность в решении проблем.

• Уверенность в себе.

Заметьте, что только две из них (концептуальное мышление, аналитические способности) относятся в чистом виде к интеллектуальным. Остальные же принадлежат к эмоциональной области.

Что касается лидерских качеств, по словам Гоулмана, есть исследования, которые подтверждают, что от 80 до 100% способностей, свойственных лидерам, также можно отнести именно к эмоциональным. Таким образом, есть научное подтверждение, что лидерство напрямую связано с развитием ЭИ.

В личной сфере сильный эмоциональный интеллект помогает нам создавать такие условия, при которых состояние счастья и благополучия становится устойчивым, а не возникающим время от времени. Связано это с эмоциональным равновесием, которое достигается за счет освоения определенных навыков. В некотором смысле счастье — это тоже навык. Как и гибкость, оптимизм, доброта.

В первую очередь на развитие эмоционального интеллекта влияет тренировка стабильного и ясного безоценочного внимания. Это помогает осознавать свои мысли, эмоции и чувства в момент их возникновения без перехода на автоматические реакции. То есть мы тренируем умение выдержать паузу перед тем, как действовать в какой-либо ситуации. Именно это является фундаментом, на котором основан эмоциональный интеллект, и именно вокруг этого строятся практики майндфулнесс-подхода. То есть можно сказать, что майндфулнесс — один из наиболее эффективных инструментов для развития ЭИ.

Многие действия в нашей повседневной жизни направлены на попытку спрогнозировать будущее. Мы планируем одно решение за другим; ожидаем реакцию коллектива; снижаем риски, чтобы не понести убытки в финансовой сделке.

Люди с низким эмоциональным интеллектом не учитывают влияние, которое эмоции могут оказывать в будущем, что приводит их к неверным решениям. Такая предвзятость называется ошибкой аффективного прогнозирования. В то же время люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта могут лучше планировать и прогнозировать, так как они знают, каким образом эмоция повлияет на их дальнейшее решение или поведение.

Тренировка эмоционального интеллекта — важная составляющая обучающей программы Search Inside Yourself («Ищи в себе»), которая была разработана в компании Google на основе данных нейронауки и майндфулнесс-подхода. Поговорим о ней подробнее.

Недавно курс Search Inside Yourself (SIY) отметил свое 10-летие. В октябре 2007 года инженер Google Чед-Менг Тан запустил свой первый тренинг по развитию навыка осознанности для сотрудников, который прошли всего 50 человек. В 2012 году вышла одноименная книга, моментально ставшая бестселлером. Чед-Менг Тан получил должность главы отдела личностного роста и впоследствии преобразовал курс для сотрудников Google в масштабный образовательный проект Search Inside Yourself Leadership Institute (SIYLI). На сегодняшний день программы института прошли уже более 20 тысяч человек по всему миру.

Сегодня институт реализует три вида программ: индивидуальные, корпоративные, подготовка тренеров SIY. Двухдневный курс Mindfulness-based Emotional intelligence for leaders предполагает два дня очных занятий, а затем 28-дневный челлендж в удаленном формате, в ходе которого участники получают задания на электронную почту. В курс вошли занятия по следующим блокам:

— Нейронаука.

— Эмоциональный интеллект.

— Лидерство.

— Майндфулнесс.

Благодаря усилиям Чед-Менг Тана и его команды десятки компаний из различных отраслей по всему миру успешно реализуют у себя эту программу, поскольку она научно обоснована и несет в себе большую практическую пользу, повышая общий эмоциональный интеллект сотрудников, их стрессоустойчивость, креативность, коммуникабельность и производительность. Она не только раскрывает потенциал людей на работе, помогает эффективно действовать в режиме высоких скоростей и многозадачности, но и положительно влияет на их благополучие в целом.

У каждого человека есть возможности для улучшения качества жизни, поскольку оно напрямую зависит от уровня развития вышеперечисленных навыков. А любой навык, как известно, успешно поддается тренировке при регулярном дисциплинированном подходе. Работая над улучшением способности осознанного восприятия, мы в прямом смысле слова тренируем мозг: наукой доказано, что практики майндфулнесс изменяют его структуры. Поговорим об этом феномене в следующей главе!

Глава 5. Фитнес для ума: тренируем мозг как мышцу!

«Вместо того чтобы плыть по течению, быть пассивным и просто смотреть, как наш ум живет какой-то своей собственной жизнью, мы можем обрести способность изменить функционирование нашего ума к более здоровому и полному, создавая тем самым более гибкий образ жизни».

Дэниел Сигел, эксперт в области нейропластичности

Мозг нуждается в тренировках. Ему полезны обучение, занятия незнакомой деятельностью, чтение, физические тренировки, путешествия, сон и медитация.

За последние 20 лет ученые узнали о мозге больше, чем человечество узнало о нем за всю историю своего существования.

Удивительные факты, подтвержденные исследованиями:

• Не только состояние мозга влияет на состояние ума, но и наоборот — способ работы ума влияет на состояние мозга.

• Мозг открыт для изменений на протяжении всей жизни.

• Мы можем менять структурные связи мозга с помощью специальной практики концентрации внимания.

Способность головного мозга меняться под воздействием внешнего опыта называется нейропластичностью. Пластичность мозга — один из хитов нейронауки.

Возникает естественный и закономерный вопрос: как же внимание может изменить физическую структуру мозга?

В головном мозге есть миллиарды нейронов, которые стремятся передать друг другу электрохимический импульс и образовать синапсическую связь. Именно так нейроны создают сети, которые представляют собой определенный навык или привычку. Чем чаще используется нейронная сеть, тем сильнее она становится

Все, что мы умеем, обусловлено силой нейронных сетей. Если нейронные связи не работают, то они просто отмирают, как и наши навыки.

Рассеянное внимание значительно мешает способности справляться со стрессом, в то время как концентрированное внимание и широкая перспектива позволяют рассмотреть ситуацию с разных сторон и принять взвешенное решение.

Практика концентрации внимания помогает нам понять, что наши мысли, чувства, в том числе негативные, непостоянны, и позволяет сформировать навык управления или привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор, как реагировать.

В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь!

Что еще интересно, нашему мозгу нужно очень короткое время, чтобы раздражитель дал импульс и заставил нас испугаться или разозлиться. Если научиться осознавать этот момент и наблюдать за собой, то будет легко сделать паузу и отреагировать адекватно.