Бесплатный фрагмент - Жизнь в стиле Крещендо

Введение

Нравится ли вам то, как вы живете? Вы уже начали жить своей жизнью? Или до сих пор готовитесь к этому, постоянно откладывая этот знаменательный момент, ссылаясь на бесконечные дела, проблемы и заботы?

Подвох состоит в том, что «человек смертен, но это было бы еще полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен», как говорил Воланд, один из главных героев произведения Михаила Булгакова «Мастер и Маргарита». А это значит, что «завтра» в один не очень прекрасный момент может и не наступить. Иногда в нашу жизнь врываются «черные лебеди» или даже их стая, как то: смерть близкого, выявление тяжелой болезни, потеря работы, развод, эпидемия коронавируса, стихийные бедствия, военные действия, дорожно-транспортное происшествие и многие другие, которые встряхивают все наше существование, меняя не только привычный уклад нашей жизни, но и наше отношение к ней.

Иногда мы просто живем с убеждением, что вот-вот доделаем все, что должны, обязаны, обещали кому-то (родителям, детям, работодателю, себе), а затем, наконец, расслабимся и начнем жить, жить для себя, в свое удовольствие, заниматься тем, чем нравится, самореализовываться… А пока крутимся, как можем, постепенно теряя здоровье, время, возможности, людей… За выполнением рутинных ежедневных ритуалов не замечаем, как утрачиваем смыслы своего существования, не успеваем сделать главных вещей, только мелочи. Возникает ощущение пустоты, депрессии, апатии. Мы раздражаемся и злимся на близких, «ради которых мы жертвуем своей жизнью», злимся на себя. Иногда срываемся и пускаемся во все тяжкие… Затем выходим из этого с чувством еще большего опустошения и понимания бессмысленности всего, что происходит в нашей жизни. Как преодолеть этот замкнутый круг?

Для себя я сделала вывод, что в такой ситуации важно быть честным с собой и осознать наконец, что то, как я живу, это результат моего собственного выбора. Другие люди здесь совершенно ни при чем. И если меня что-то не устраивает в моей жизни, то только в моих силах это изменить. Изменить, сделав новый выбор: в пользу себя, своих истинных ценностей и реализации своего предназначения. Сместить фокус ответственности за свою жизнь с других людей на себя. Перестать «жертвить» и жаловаться. Взять управление своей жизнью в свои руки. Только так можно выйти из бесконечного периода адаптации, социализироваться и начать жить уже своей, полной смыслов, значимых именно для меня, жизнью.

Жить, наслаждаясь жизнью, каждым ее мгновением, каждым проявлением. Ценить и использовать возможности, которые она предоставляет. Развиваться, реализуя наилучшим образом свои таланты, приобретенные знания и опыт. Изучать возможности своего тела, духа и силы воли. Наслаждаться красотой природы, искусства, музыки, литературных произведений. Воплощать в жизнь свои идеи, реализуя в полной мере свой творческий потенциал. Общаться с любимыми и интересными, близкими по ценностям людьми. Познавать законы мироустройства, постепенно приходя к выводу, что все в этом мире правильно, справедливо и закономерно.

Альфред Адлер, выдающийся австрийский психолог и психиатр XX века, подчеркивал уникальность каждого индивидуума. Он одним из первых в психологии пришел к выводу, что для человеческого счастья важны как социальная, так и профессиональная самореализация человека. Поэтому для получения ощущения полноты и яркости своей жизни человеку важно быть качественно проявленным во всех значимых для него сферах жизни, прежде всего в семье, социуме и на работе.

В этой книге хочу рассказать вам о том, по каким правилам живу я и многие мои знакомые, из тех, кто живет с ощущением авторства своей жизни, постоянно меняя ее к лучшему, делая свою жизнь все более осознанной, яркой, насыщенной и вкусной. Хочу поделиться с вами своим личным опытом, как я пришла к этим правилам: через преодоление себя, своих страхов и деструктивных убеждений, обид и непонимания, комплекса неполноценности и уязвленной гордыни.

Возможно, у вас возник вопрос: почему у этой книги такое музыкальное название? Это метафора, навеянная книгой Синтии Кови Хеллер и Стивена Кови «Девять принципов жизни со смыслом. Менталитет крещендо», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер» (Москва) в 2023 году.

В процессе написания книги я несколько раз меняла название. И только «Жизнь в стиле крещендо», на мой взгляд, полностью отражает ту идею, которую я хотела донести до вас, мои дорогие читатели.

«Жизнь в стиле крещендо» означает постепенное усиление проявленности человека в этом мире, постоянное развитие и личностный рост, познание себя и поиск своего предназначения, стремление к самореализации и самоактуализации в целях максимального раскрытия своего творческого потенциала.

После каждой главы я вставила практические задания, которые в свое время использовала для собственной проработки. Кроме того, добавила упражнения и алгоритмы, о которых узнала уже значительно позже, полу- чая психологическое образование, поскольку посчитала их полезными и целесообразными в контексте содержания каждой из глав этой книги (со ссылками на авторов, естественно).

Мысли и озарения, которые возникнут у вас в процессе прочтения книги, рекомендую записывать. Тем более если в каких-то моментах у вас возникнет чувство сопротивления или несогласия со мной как автором. Это нормально, поскольку все мы разные. Анализ этих запи- сей позволит вам впоследствии глубже понять себя, свои ценностные установки. Возможно, вы усовершенствуете какие-то из предложенных мной правил конкретно для себя. В любом случае, если будет такой запрос, буду рада обсудить возникающие вопросы в рамках конструктивного диалога в соцсетях или в переписке по электронной почте (мои контакты будут указаны в конце книги). Особенно с учетом того, насколько мне придется обнажить на страницах этой книги свою душу, приводя примеры жизненных ситуаций из своей личной истории, к завершению прочтения мы с вами, думаю, уже станем добрыми знакомыми. Надеюсь, что каждый из вас, вне зависимости от пола и возраста, найдет в этой книге что-то ценное и для себя.

С уважением, Чигинцева Оксана

ПРАВИЛО 1: Станьте опорой для самого себя!

Опора на себя — самый надежный фундамент для любого роста и развития личности.

К сожалению, в силу различных детских травм, таких как унижение, несправедливость, предательство, отвержение, недополучение родительской любви / покинутость и особенностей полученного нами воспитания (в условиях гиперопеки и жестких родительских запретов, предписаний и ограничений или, напротив, вседозволенности и предоставленности самому себе), большую часть своей жизни мы проводим в конфликте с самим собой. Мы постоянно недовольны своей внешностью, способностями, достижениями; сравниваем себя с другими; ищем опору в одобрении сначала родителей, затем друзей, начальников, окружения. Пытаемся угодить им, жертвуя своими интересами, а потом обижаемся, когда наша жертва остается незамеченной либо обесценивается. Молчим, когда наше мнение противоречит мнению значимых для нас людей, боясь быть отвергнутым, злимся сами на себя… И только когда мы понимаем, что единственный человек, который будет с нами всю нашу жизнь от рождения до ухода в мир иной, это мы сами, наше я, мы начинаем познавать себя, любить и принимать, учитывать сильные и слабые стороны как свои ресурсы и уникальные особенности, делающие нас столь неповторимыми и непохожими на других людей. Обретая внутреннюю опору, мы перестаем тратить силы на бесполезную борьбу с самим собой и наконец, получаем синергетический эффект от этого единства, который выражается в успехах в различных сферах жизни (в карьере и саморазвитии, реализации своего предназначения (в виде служения делу, людям, искусству, пр.), в построении близких и дружеских отношений, материальном благополучии и т. д.).

Возникает сплоченная, дружная команда нашего я, работающая на общий результат: достижение целей, соответствующих нашим истинным ценностям, предназначению, для реализации которого мы пришли в этот мир. Когда, наконец, ощущаешь это внутреннее единство, то понимаешь, что до этого был лишь жалкой голограммой, и только теперь ощущаешь, что живешь, и хочется всему миру громко сказать: «Я есть!» и «Я достоин!»

В основе этого чувства лежит любовь к себе и адекватная самооценка.

Стоит отметить, что в нашем обществе любовь к себе ассоциируется с самолюбованием (нарциссизмом) и эгоизмом и, соответственно, всячески порицается.

Да, любовь к себе подразумевает необходимость по- ставить себя, свои интересы и ценности на первое место, стать автором своей реальности, делать то, что считаешь нужным, как считаешь нужным, и тогда, когда посчитаешь нужным. Жить так, как тебе велит ТВОЯ душа. И это — священное право каждого человека, который пришел в этот мир, чтобы реализовать свою программу, получить свои жизненные уроки.

При этом ты с должным уважением относишься к другим людям и признаешь за ними и их священное право вести себя точно так же.

В отличие от любви к себе, эгоизм предполагает, что ты требуешь от других людей обслуживать свои интересы, цели и ценности. Ставишь себя на первое место, но в ущерб другим. В его основе лежит завышенная или заниженная самооценка. И такое поведение вряд ли можно считать экологичным.

Рассматриваемое правило вынесено на первое место неслучайно, ибо именно оно служит отправной точкой для начала всех положительных изменений в жизни. Полюбите себя, подружитесь с самим собой, поскольку именно с этим человеком вам суждено пройти бок о бок всю жизнь, каждый день, без исключения. Опора на себя станет надежным фундаментом для всех будущих успехов и достижений, о которых раньше не приходилось даже мечтать.

Вообще, тема любви к себе и опоры на себя будет проходить через всю эту книгу красной нитью, на которую, как бусины, будут нанизываться все остальные правила. Что нужно делать, чтобы полюбить себя? Как проявляется эта любовь?

С детства у нас есть определенные представления о том, как выражать любовь к другим, значимым для нас людям: уделять внимание, проявлять заботу, дарить подарки, проводить вместе время, говорить комплименты.

Почему бы не начать делать то же самое по отношению к себе? Это значит хвалить за достижения, поддерживать в периоды неудач (они бывают у всех), заниматься тем, что нравится и наполняет энергией, заботиться о здоровье, правильно питаться и полноценно отдыхать, заниматься спортом, чтобы поддерживать физическое тело в хорошей форме, простить себя и своих обидчиков и выйти из негативных эмоциональных состояний, отравляющих жизнь, развиваться, сделать жизнь яркой и насыщенной, общаясь с интересными людьми и путешествуя. В основе любой любви, в том числе и к себе, лежит интерес. Проявите интерес к самому себе: исследуйте сильные и слабые стороны; ценности; что вам нравится, а что категорически нет; как с вами можно, а как нельзя; какие занятия наполняют вас энергией, а какие отнимают ее; свои внутренние убеждения в отношении жизни в целом и различных ее сфер, таких как здоровье, смысл жизни, любовь/супружество, семья, религия, дружба/взаимоотношения, секс, материальное благополучие/деньги, карьера/личностный рост, хобби/творчество; отдых/развлечения.

Вопросы «Кто я?», «Какой я?», «Зачем я пришел в этот мир?» волновали человека с древних времен. Так на стенах храма древнегреческого бога Аполлона в Дельфах была высечена надпись: «Познай самого себя».

Процесс самопознания весьма увлекателен и порой занимает всю человеческую жизнь, становясь для некоторых людей ее смыслом.

Багаж полученных знаний о самом себе, о своих возможностях и ограничениях позволит выстроить продуманную стратегию профессионального и карьерного роста, сделать процесс этого роста более комфортным и интересным для себя.

Теперь даже в самых сложных жизненных ситуациях я знаю: у меня есть Я! Всегда! Вместе мы сила!

Задания:

1. Напишите 3 списка (не менее 50 пунктов в каждом).

Список позитивных эпитетов в свой адрес.

Например, из серии: «Я — уверенный (-ая); я — дружелюбный (-ая); я — привлекательный (-ая); я — компетентный (-ая); я — смелый (-ая); я — успешный (-ая)…» (в том числе про то, каким (-ой) уже являетесь и каким (-ой) хотите быть в будущем).

Список своих талантов: того, что у вас хорошо получается и то, что вы любите делать.

Например, «Я легко обучаемый (-ая); я — эксперт в области…»; «Я отлично готовлю шашлык / варю борщ»; «Я — хорошая мама»; «Я — хороший переговорщик» и т. д.

Список своих достижений в жизни к моменту выполнения задания (вы непременно увидите, что вам есть за что гордиться собой!).

Например, «Я окончил школу с золотой медалью»; «Я прыгнул с парашютом»; «Я купил квартиру», «Я сделал успешную карьеру в области…».

2. Периодически зачитывайте эти списки наедине с собой перед зеркалом, обращаясь к себе в формате: «Ты уверенный (-ая)», «Ты дружелюбный (-ая)», «Ты привлекательный (-ая)», «Ты легко обучаемый (-ая)», «Ты эксперт в области…», «Ты окончил (-а) школу с золотой медалью», «Ты купил (-а) квартиру для себя и своей семьи»,

«Ты прыгнул (-а) с парашютом», «Ты успешно завершил (-а) такой-то проект»…

3. Всякий раз, когда видите свое отражение в зеркале, мысленно говорите своему внутреннему ребенку:

«Я тебя люблю! Мы вместе! Мы со всем справимся!»

Дополнительно: можно выполнить задания по само- познанию, содержащиеся в описании работы Правила 1 (см. выше, выделены жирным шрифтом в основном тексте). Указанные задания необходимо выполнять письменно, так эффект и рефлексия после выполнения заданий будет лучше. Можно сделать все сразу, можно постепенно, по частям, возвращаясь к выполнению определенного задания через какое-то разумное время (1–2 дня максимум) и дописывая ответы. Главное — включить процесс самопознания.

ПРАВИЛО 2: Проявляйте заботу о себе и своем здоровье

Зачем ждать, когда начнет клевать жареный петух? Проявляйте ежедневную заботу о себе и своем здоровье.

Здоровье является одним из самых ценных и трудновосполнимых ресурсов, доступных человеку. Более ценным и невосполнимым ресурсом для человека является лишь время.

Обычно мы спохватываемся и начинаем заботиться о себе и своем здоровье лишь тогда, когда осознаем, что его состояние уже упало до критического уровня: выявляются тяжелые хронические заболевания, дают сбои отдельные органы или системы; организм, силы и энергия в котором ранее ощущались как само собой разумеющееся и должное быть с нами всегда, перестает нас слушаться и увядает; наш мозг начинает лениться, он с трудом усваивает новую информацию и затирает полученную ранее…

Знаете ли вы, что старость, по своей сути, является результатом сенсомоторной амнезии? Это значит, что организм постепенно забывает, на какой спектр чувств и двигательной активности он способен. Соответственно, эти функции со временем утрачиваются.

Вспомним себя в детстве, какими жизнерадостными, любопытными и подвижными мы были. Постепенно мы взрослеем и вязнем в рутине повседневных забот и работы, которая часто занимает добрую половину суток ежедневно. Все меньше времени остается на наши любимые занятия, на физическую активность, на общение и т. д. Что-то новое мы изучаем не по собственному желанию, руководствуясь своим интересом, а по великой необходимости, В итоге мы постепенно погружаемся в состояние апатии, раздражения и хронической усталости. Всплески положительных эмоций бывают все реже и кратковременнее. И даже наши достижения перестают радовать нас и становятся лишь зачеркнутой строчкой в списке исполненных дел. Так год за годом утрачивается смысл существования, атрофируются отдельные функции нашего организма за ненадобностью.

Человек живет в состояния оцепенения, из которого его может вывести порой только тяжелый кризис в какой-либо сфере жизни (развод, потеря работы или близкого человека, большие финансовые проблемы, тяжелая болезнь или состояние, угрожающее жизни), который заставит человека, наконец, задуматься, как и для чего он живет, в чем его миссия, что он успел, а чего нет к этому критическому для его жизни моменту, и ответить себе на вопрос, как следует жить дальше.

Самое интересное, что, испытав такой экзистенциальный (смысловой) кризис в жизни, найдя смысл своей жизни и начав действовать в соответствии с ним, многие люди восстанавливают свое здоровье, болезнь отступает, наступает стадия ремиссии.

Если вникнуть в этимологию слова «ремиссия», мы получим значение «восстановление миссии». Именно такая интерпретация процесса выздоровления лежит в основе исцеления от многих психосоматических заболеваний, теоретическую базу для исследования которых в 1980-е годы заложила Луиза Хей — американская писательница, автор более 30 книг по популярной психологии и психосоматике. В бестселлере «Исцели свою жизнь»автор подчеркивает, что все проблемы кроются в собственных деструктивных убеждениях человека и его эмоциональных состояниях.

Меня эта тема коснулась не понаслышке. Когда мне было чуть за сорок, у меня был выявлен тромбоз глубоких вен на левой ноге. Позднее была выявлена генетически обусловленная тромбофилия (если интересно, то с точки зрения психосоматики это значит, что женщины в моем роду обладают способностью сами себе сворачивать кровь, т. е. слишком сильно переживать и накручивать свое эмоциональное состояние по любому поводу). Был назначен курс лечения, рассчитанный на несколько месяцев. При этом врач предупредил меня, что в течение этих месяцев мне придется соблюдать массу ограничений и фактически жить в режиме «каждый день как последний», поскольку было очень сложно предугадать, как поведет себя тромб: оторвется или нет.

Как меня это встряхнуло! Я поняла, что все, финал может наступить в любой момент, а я не успела сделать ничего из того, чего мне хотелось бы на самом деле. Поняла, что жила по факту, откладывая жизнь на потом. Проводила большую часть времени на работе, пытаясь прокормить семью, домой зачастую приходила лишь спать, мало качественно общалась со своими детьми, близкими, друзьями… не успела увидеть мир, попробовать в жизни те занятия, к которым стремилась моя душа, не успела насладиться этой жизнью…

Все это заставило меня существенно пересмотреть всю мою систему ценностей, по-другому расставить приоритеты, поменять отношение к себе и к смыслу своей жизни.

Моя рекомендация состоит в следующем: не ждите, когда начнутся серьезные проблемы! Проявляйте заботу о своем здоровье каждый день. Высыпайтесь, следите за тем, что вы едите. Пейте достаточное количество воды. Занимайтесь спортом или иной физической активностью. Следите за своим эмоциональным состоянием, на- учитесь правильно реагировать на стресс. Исходите из того, что настроение и реакция на какую-либо жизненную ситуацию — это наш ежедневный выбор. Выбирайте то, что приносит пользу здоровью, а не вред. Ежегодно делайте проверку организма в лечебном учреждении самостоятельно или в рамках диспансеризации, предлагаемой работодателем или государством.

У этих простых рекомендаций есть вполне научная основа. Их выполнение позволит сохранить молодость и долголетие абсолютно каждому. В свое время американский ученый-цитогенетик Элизабет Элен Блэкберн получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы. В соавторстве с медицинским психологом, кандидатом наук Элиссой Эпель ею была написана книга «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», в которой описывается, как изменение образа жизни способен помочь предотвратить болезнь на клеточном уровне.

Эта книга, прочитанная в период борьбы с тромбозом, произвела на меня огромное впечатление и стала дополнительным толчком для корректировки отношения к жизни и здоровью. Рекомендую ознакомиться с ней и вам.

Для любого целенаправленного движения необходимо определить как минимум две точки: точку А (начало движения) и точку Б (точка, куда хотим прийти). Поэтому необходим анализ состояния своего здоровья и образа жизни на текущий момент.

Мне пришлось пересмотреть свой образ жизни, хотя вредных привычек (типа курения и пристрастия к алкоголю) у меня и раньше не было, однако тромбоз заставил меня исключить алкоголь полностью на длительный срок и придерживаться очень жесткой диеты, исключив из своего не только сладости и выпечку, но и вполне обычные продукты, которые гипотетически могли способствовать повышению густоты крови. Я научилась получать удовольствие от вкуса овощей, кайфовать от запеченного яблока…

Несколько месяцев я носила тугие компрессионные чулки практически круглосуточно. Кто пробовал их надеть хоть раз, понимает масштаб дискомфорта. Но со временем я к ним очень даже привыкла. Они перестали ощущаться как нечто доставляющее неудобство. Как говорится, жить захочешь — не так раскорячишься.

Я стала приучать себя пить воду. До этого я пила обычно несколько кружек чая в день и считала, что этого достаточно. Однако доктор сказал, что необходимо пить около двух литров чистой воды в сутки для поддержания нормальной густоты крови. Кстати, необходима вода и для поддержания тургора кожи, иначе она быстро начинает тускнеть и покрываться морщинками. Пить воду желательно маленькими глотками, а не залпом. Но это уже, как говорится, высший пилотаж. Я начала приучать себя пить воду утром натощак по стакану залпом, затем по два. Дальше — больше. Сейчас дошла до трех-четырех стаканов в день, распределяя их уже в течение дня более равномерно, чем в начале. Надо отметить, что стоит это больших усилий над собой, хотя, казалось бы, что тут сложного? Поставила себе напоминалки в телефоне, стараюсь, чтобы под рукой на рабочем столе всегда стояла бутылка питьевой воды.

Следующим шагом на пути к здоровому образу жизни стало приобретение умных часов с шагомером и иными функциями по отслеживанию параметров физического состояния здоровья: пульса, уровня стресса, качества сна, насыщение крови кислородом… Я начала мониторить эти показатели с помощью приложений в телефоне, анализировать их и пытаться улучшить. Выставила для себя ежедневные целевые показатели по уровню сжигаемых калорий, времени упражнений, количеству часов с разминкой, пройденному расстоянию и количеству шагов. Чтобы достичь этих показателей, я стала чаще ходить пешком на работу и с работы, в магазины в радиусе трех-пяти километров от дома. Вообще использовать любую возможность, чтобы «намотать» шаги. Каждый час вставала с рабочего места, чтобы пройтись. Все чаще стала ходить по лестницам в здании. В моем расписании на выходные дни появились пешие прогулки по парку. Раз в несколько месяцев, когда вижу, что достигать поставленных ежедневных показателей становится легко, повышаю планку для себя и начинаю приучать себя к новым нагрузкам. Судя по показаниям часов, моя кардиовыносливость постепенно растет, при этом я не несу затрат на приобретение абонемента в тренажерный зал.

Затем были приобретены умные весы, с помощью которых я начала контролировать свой вес и отслеживать индекс массы тела. Здесь также определила для себя целевой показатель по желаемому весу, установила приложение со счетчиком калорий и начала фиксировать, что я ем, ежедневное количество потребляемых калорий. Какое-то время потребовалось на сбор статистических данных и их анализ, теперь же я целенаправленно управляю процессом по снижению своего веса и постепенно двигаюсь к своей цели, регулируя ежедневное потребление белков, жиров и углеводов с учетом физической нагрузки. Конечно, процесс этот нелегкий. Бывают откаты назад. Достаточно часто пребываю в режиме «гармошки»: то скину, то частично наберу вес снова. Однако я стараюсь не гнобить себя за это. В целом я чувствую себя комфортно и принимаю себя в том весе, который есть, что удалось не сразу. Общая тенденция в избавлении от лишнего веса сохраняется. Даже когда вес останавливается на какое-то время на одном показателе, радуют уменьшающиеся объемы моей фигуры на фоне увеличения физической нагрузки.

Наконец, я начала посещать секцию айкидо и групповые занятия танцами, а затем и посещать занятия йогой в гамаках. Интерес к танцам и боевым искусствам у меня был еще в детстве, но как-то не сложилось. Из-за врожденного вывиха бедра я и физкультуру-то в школе посещала в щадящем режиме. С точки зрения родителей, боевые искусства — это не для девочки, а для танцев нужен был партнер. В общем, все это было для меня лишь нереализованными детскими мечтами. Кто бы мог подумать, что я стану заниматься спортом, когда мне будет за сорок? Естественно, момент начала занятий был отложен до полной реканализации вен на ноге и нормализации анализов крови.

Хочу отметить, что немалую роль в этой авантюре сыграла моя младшая дочь Мария, за что я ей очень благодарна. Когда я ей периодически предлагала заняться танцами (приобрести полезный навык для девочки), она всегда мне отвечала, что готова ходить, но только вместе со мной. Так, я несколько месяцев отплясывала вместе с ней хип-хоп в подростковой группе, пока остальные родители ждали своих детей в коридоре. Наверное, все это выглядело достаточно комично со стороны. Я старалась не думать о видеокамере в зале, которая транслировала ход занятий для ожидающих в коридоре родителей. Мы с дочерью прекрасно и весело проводили время. Затем мы ходили вместе на латину уже во взрослую группу (пришлось договориться с тренером). И хочу отметить пользу таких занятий не только для физического тела и уверенности в себе, но и для повышения качества общения со своим ребенком. Мы реально стали больше общаться.

Мои занятия айкидо начались так же с детской группой. Тренерпредложил вместо ожидания в коридоре заниматься вместе с ребенком, а Маша его поддержала.

Айкидо, на мой взгляд, — это самое миролюбивое и гармоничное боевое искусство. Оно дает навыки самообороны, при этом агрессия к противнику отсутствует. Цель айкидоки — прекратить нападение, используя энергию противника, а не причинить вред нападающему. Через несколько месяцев моих занятий в детской группе была открыта взрослая группа. Переход в нее стал для меня очередным этапом преодоления себя. Как вы понимаете, большинство занимающихся боевыми искусствами — мужчины. Честно говоря, мне было стыдно, что я не обладаю хорошей физической формой, криво кувыркаюсь, бегаю на разминке с передышками… Но никто не смеялся, все поддерживали и подбадривали. А потом пришло осознание, что глупо завидовать чужой физической форме или стесняться своей. Я пришла в зал, я занимаюсь, с каждым разом у меня получается лучше. Соревноваться есть смысл только с самим собой и радоваться своему продвижению на пути к мастерству, замечать при этом даже маленькие успехи. Через полгода занятий во взрослой группе я прошла свою первую аттестацию на пояс, получила сначала желтый, через год регулярных занятий — оранжевый. Теперь изучаю программу техник для сдачи на зеленый пояс. Главное: преодолеть свои стыд и стеснение, заниматься тем, что нравится, получать удовольствие от общения с людьми, которые с тобой на одной волне. Думаю, что большинство мужчин в зале были бы рады, если бы их вторые половины разделяли их интересы и занимались вместе. И такие пары есть, на них очень приятно смотреть.

Затем я начала параллельно два раза в неделю во время своего обеденного перерыва посещать занятия цигун и тайцзицюань, проводимые коллегой-энтузиастом прямо на работе.

Наконец, моим очередным экспериментом стала йога в гамаках. Преодолением страха высоты, работой над растяжкой мышц… Очень интересное направление, которое позволяет с помощью гамака выполнить многие упражнения, которые новичку тяжело выполнить качественно просто на коврике. Но самое кайфовое — это шавасана в гамаке, только ради этого стоит попробовать. Расслаблению тоже нужно научиться. Рекомендую!

Конечно, с учетом наличия у меня ненормированного рабочего дня и семейных обязанностей не всегда получается посещать абсолютно все мои спортивные занятия по графику, предусмотренному абонементами. Но я стараюсь, чтобы физическая нагрузка у меня составляла в совокупности от четырех до семи часов в неделю. К тому же никто не отменял возможность заниматься обычной гимнастикой в домашних условиях. Бесплатно. Комплекс упражнений для себя можно составить самостоятельно на основе информации из интернета, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Следующий важный аспект, которому необходимо уделить внимание — это периодические проверки состояния своего здоровья.

В такую проверку состояния здоровья я, например, ежегодно включаю следующие обследования и анализы:

— УЗИ органов брюшной полости (включая почки);

— УЗИ органов малого таза;

— УЗИ щитовидной железы;

— ЭКГ;

— общий анализ крови (с СОЭ);

— коагулограмму;

— кровь на D-димер;

— общий анализ мочи;

— биохимические анализы крови (почечный и печеночный тест);

— кровь на сахар;

— кровь на инсулин;

— кровь на витамин D;

— кровь на С-реактивный белок;

— кровь на онкомаркеры для женщин;

— развернутую липидограмму;

— кровь на гормоны щитовидной железы;

— флюорографию и маммографию;

— консультацию гинеколога;

— консультацию стоматолога + профессиональную гигиену полости рта.

В мужском варианте вместо УЗИ органов малого таза, маммографии, анализа крови на онкомаркеры для женщин и консультации гинеколога, соответственно, есть смысл делать периодическое УЗИ простаты, кровь на онкомаркеры для мужчин и консультироваться с урологом. Внимание! При наличии жалоб на здоровье вам понадобятся дополнительные исследования. Для получения рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.

Данный набор медицинских исследований и анализов позволяет мне контролировать работу всех основных органов и систем, отслеживать появление воспалительных процессов или дисфункций в организме и своевременно реагировать на них.

Вы можете возразить, что все эти анализы и обследования стоят достаточно дорого, и не каждый может себе позволить такой чекапорганизма на ежегодной основе. Но на собственном опыте и опыте многочисленных коллег и знакомых могу утверждать, что лечение прогрессирующих заболеваний и лекарства обойдутся потом гораздо дороже. К тому же сейчас есть государственные программы проведения обязательных медицинских осмотров (диспансеризаций) по году рождения, а также работодатели, как правило, предлагают прохождение периодических профилактических медицинских осмотров, где можно за счет государства или работодателя пройти основные виды медицинских обследований и анализов, необходимых для диагностирования серьезных заболеваний на ранних стадиях.

И уж если вас что-то начало беспокоить, не затягивайте с визитом ко врачу. Это действительно необходимо для сохранения вашей жизни и ее качества.

Установление контакта с собственным телом очень важно. Надо научиться прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле, как положительным, так и отрицательным (тревожным или болевым). Контакт с телом лежит в основе развития такого чувства, как интуиция. Поскольку именно через тело наше подсознание зачастую подает нам сигналы.

Отмечу, что тело очень отзывчиво на проявление заботы о нем. На фоне перечисленных выше мероприятий мне удалось снизить и стабилизировать показатели артериального давления и сахара крови, постепенно повысить свою кардиовыносливость, да и выглядеть я стала энергичнее и моложе. Регулярные физические нагрузки (не изнуряющие, а в удовольствие) играют огромную роль в восполнении энергетических ресурсов организма. Тело — это временный дом для нашей души. Согласитесь, что гораздо приятней жить в надежном, крепком доме, наполненном теплом и энергией его жильца, нежели в какой-то разваливающейся хижине с догорающей лучиной. В наших силах улучшить этот дом, сделать проживание в нем более приятным и комфортным.

Задания:

1. Сделайте анализ состояния своего здоровья и образа жизни на текущий момент (точка А).

Для этого сдайте анализы и пройдите обследования, перечисленные в главе, выпишите свои вредные привычки и результаты своего текущего образа жизни (курение, употребление алкоголя, лишний вес, низкая физическая активность, нарушение питьевого режима, неправильное (нерегулярное и/или нездоровое) питание, постоянный недосып, перенапряжение и пр.).

2. Определите, что вы хотите получить в перспективе. Чтобы сохранить мотивацию, необходим разумный подход к постановке цели: если у вас уже есть букет хронических заболеваний, не стоит ставить в качестве цели идеальное здоровье. Для начала подойдет нормализация определенных показателей (например, уровня сахара, артериального давления или веса). Достигнув этих целей, можно будет поставить следующие. И так, шаг за шагом, постепенно двигаться к своему идеальному самочувствию.

3. Сформулируйте точку Б в формате: «Я хочу стать и быть человеком, который чувствует себя… может… имеет… занимается спортом… часов в неделю, выпивает ежедневно… литров чистой воды, спит ежедневно… часов» (избегая использования в формулировке цели словосочетаний с отрицательной частицей «не»).

Распечатайте или напишите свою цель на листе бумаге и повесьте на видное место или сохраните как заставку на вашем телефоне. Теперь у вас перед глазами напоминание о том, к чему вы стремитесь.

4. Наметьте план действий по движению из точки А в точку Б.

В указанный план можно включить ежедневное использование трекеров полезных привычек, счетчика калорий, умных устройств (часов, фитнес-браслетов), отслеживающих уровень физической активности и уровень стресса, отход ко сну в четко определенное время, запись в секции и/или тренажерные залы, ежедневные прогулки, утреннюю зарядку и/или гимнастику в течение дня; медитации и т. д., все индивидуально.

5. Примите решение ежедневно сверяться с целью (точка Б) и совершать действия по ее достижению, дисциплинированно внедряя в свой образ жизни новые полезные привычки.

Это, пожалуй, самое тяжелое задание. Лучше, если внедрение каждой новой привычки будет проходить отдельно и постепенно, осилить все разом будет очень тяжело.

Хвалите себя за соблюдение новых правил в течение каждого дня. Будьте снисходительны к своим периодическим срывам (на первых порах они точно будут), но настойчивы и терпеливы. Постепенно новые привычки станут частью вашей жизни и непременно приведут к улучшению физического и эмоционального состояния.

ПРАВИЛО 3: Исследуйте свои ценности и цели

Когда корабль не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным.

Вы когда-нибудь задумывались, ради чего вы живете? Что для вас важно? Чего вы хотите достичь в жизни хотя бы в среднесрочной перспективе? Насколько ваши цели и ценности совпадают с целями и ценностями ваших близких людей и членов команды, в которой вы работаете?

Обычно самые важные базовые ценности нам прививают еще в родительской семье. Часть наших ценностей формируются в процессе жизненного опыта. Давайте рассмотрим, какие ценности бывают в принципе, чтобы от чего-то оттолкнуться для определения своих личных ценностей, ибо у каждого из нас они могут быть разными.

Наиболее полную классификацию ценностей, на мой взгляд, дал американский психолог польского происхождения Милтон Рокич.

Под ценностной ориентацией личности М. Рокич, в частности, понимал устойчивое убеждение в принципиальной предпочтительности некоторых целей или способов существования перед другими. При этом данный автор выдвинул идею, что человеческие ценности относительно немногочисленны (всего их тридцать шесть) и организованы в ценностные системы, причем все эти ценности являются общечеловеческими и присущи всем людям в той или иной степени. М. Рокич разделил все ценности на терминальные (касающиеся целей индивидуального существования личности) и инструментальные (связанные образом действий и достижения целей).

К числу терминальных целей он отнес следующие:

— Общественное признание / достижение социального статуса.

— Настоящая дружба.

— Жизненная мудрость.

— Чувство собственного достоинства.

— Духовность / Спасение души.

— Удовольствие.

— Безопасность.

— Любовь.

— Внутренняя гармония.

— Комфортная, материально обеспеченная жизнь.

— Интересная, активная, деятельная жизнь.

— Достижения/карьера.

— Мир на планете.

— Красота.

— Равенство/справедливость.

— Благополучие семьи.

— Свобода (независимость в своих суждениях и решениях).

— Счастье.

Инструментальных ценностей по М. Рокичу тоже восемнадцать:

— Самостоятельность.

— Ответственность.

— Вежливость.

— Лидерство.

— Способность любить.

— Логика.

— Ум/интеллект.

— Независимость.

— Творчество.

— Трудолюбие.

— Исполнительность.

— Широкий кругозор.

— Жизнерадостность.

— Чистоплотность.

— Смелость/инициативность.

— Уважение к другим.

— Альтруизм/щедрость (делание чего-то на пользу другим)

— Честность.

На просторах интернета есть предложения пройти тест М. Рокича на определение своих ключевых ценностей. Он достаточно простой. Предлагаю сделать его самостоятельно, в домашних условиях. Необходимо взять поочередно каждый из вышеназванных списков ценностей и ранжировать приведенные в них ценности с точки зрения значимости конкретно для вас, проставив значения от одного до восемнадцати напротив каждой.

Это удобно сделать в виде таблицы. Как вариант, можно выписать название каждой ценности на небольшой листок бумаги/карточку, затем разложить полученные листы/карточки в порядке значимости для вас (от самых приоритетных до менее значимых) и сфотографировать полученный результат для дальнейшего анализа.

После этого можно поэкспериментировать, сформировав собственные ранжированные списки ценностей в табличном виде или разложив карточки с ценностями, отвечая самому себе на следующие вопросы:

— На сколько процентов реализована каждая ценность в вашей жизни в настоящее время?

— Если бы вы уже являлись лучшей версией себя, в каком порядке вы расположили бы ценности в вышеназванных списках?

— Как бы это сделал идеальный со всех точек зрения человек?

— Как ранжировали бы ценности, на ваш взгляд, большинство людей?

— Как ранжировали бы указанные ценности ваш супруг (супруга), коллеги и ваш руководитель по месту работы?

— Как бы вы это сделали лет 5 или 10 назад?

— Как бы вы это сделали в будущем через 5–10 лет?

Все результаты необходимо фиксировать (письменно или с помощью фото).

Парадокс: когда читаешь эти перечни общечеловеческих ценностей, внутренне понимаешь, почему они оказались в этом списке. Но вот когда расставляешь их в порядке приоритетности конкретно для себя, результат получается достаточно интересный. Здесь главное быть честным с самим собой и сделать выводы из полученных результатов.

Анализ информации по итогам выполнения теста М. Рокича даст вам более глубокое понимание себя и своей мотивации, представление о том, какие ценности на самом деле важны конкретно для вас, покажет эволюцию ваших ценностных установок, а также наличие/ отсутствие совпадений в ценностях со значимыми для вас людьми. Для повышения объективности результатов анализа и проверки правильности ваших суждений о ценностях других людей рекомендую предложить под каким-либо предлогом выполнение данного теста вашим значимым людям (руководителю, коллегам, супругу и т. п.), возможно, в форме игры. Не секрет, что наличие общих ценностей и целей скрепляет супружеские отношения и отношения членов команды, является условием для их качества и сохранения на длительный срок. И уж если ваши ценности не совпадут с ценностями супруга, начальника или иного значимого для вас человека, с которым вы хотите выстроить крепкие и качественные отношения, у вас будет повод развить в себе новые ценностные установки и демонстрировать их в своем поведении.

Определение своих ключевых ценностей критически важно для постановки вами целей в различных сферах жизни.

Если поставленная цель не соответствует вашим базовым ценностным настройкам, то вы либо ее никогда не достигнете, либо, достигнув, не получите от этого никакого удовольствия.

Как отличить свои цели от целей, навязанных другими?

Представьте, что сегодня ваш последний день в жизни, завтра вы умрете. Как бы вы хотели провести этот последний день? Чем заниматься? С кем общаться? Жестко? Да! Но очень отрезвляет, избавляет от всякой шелухи и позволяет вычленить то, что для вас действительно ценно и значимо! Я через это прошла, пока лечила тромбоз и жила каждый день, как последний. Могу с уверенностью сказать: это работает! Система ценностей и смыслов встает с головы на ноги. Начинаешь заниматься тем, чем давно хотел заняться. Общаться с теми, кто тебе действительно дорог и интересен. Успевать то, что непременно хотел успеть.

Как правильно ставить цели?

Предлагаю использовать для этого алгоритмы интегрального нейропрограммирования С. В. Ковалева в режиме самокоучинга (см. задания 2–7 к данной главе).

Цель формулируем в формате: «Я хочу стать и быть человеком (мужчиной/женщиной), который имеет… делает… чувствует себя при этом…» Чем подробнее вы опишете/визуализируете свою цель, тем лучше.

Составляя формулировку цели, следует избегать словосочетаний с отрицательной частицей «не». Например, вместо «Я хочу не болеть» — «Я хочу быть здоровым»;

«Я хочу не ссориться с…» — «Я хочу иметь прекрасные взаимоотношения с…» и т. д.

Цель, как правило, должна касаться именно вас, а не предполагать получение желаемого для другого человека, даже если он вам очень дорог (за исключением ваших малолетних детей, которые могут упоминаться в формулировке соответствующей цели).

Секрет визуализации цели: когда вы представляете себя достигнувшим цели, делайте это из позиции стороннего Наблюдателя, а не «изнутри».

Иначе ваше подсознание будет считать цель достигнутой и не пошевелится помогать вам.

Пример. Вы мечтаете о новеньком автомобиле. Представьте картинку, что видите себя на экране телевизора или на фото, стоящим рядом с автомобилем мечты или сидящим за рулем в нем; видите так, как если бы смотрели на постороннего человека. Если же Вы будете визуализировать свою цель, представляя, что уже сидите непосредственно за рулем автомобиля мечты, ощущая руками кожаную оплетку руля и вдыхая запах нового автомобиля — ваше подсознание поставит «галочку»: цель уже достигнута, хотя на самом деле до ее воплощения будет еще очень далеко.

Задания:

1. Выполните тест М. Рокича по схеме, описанной в главе. Проанализируйте его результаты. Теперь у вас есть иерархически выстроенная система собственных ценностей и понимание своих приоритетов. Ключ к тесту вы найдете в приложении к данной книге.

2. Последовательно оцените по 10-балльной шкале (вспоминаем пирамиду А. Маслоу:

— свою безопасность: социальную и физическую;

— свое принятие другими;

— уважение этих других и самоуважение;

— уровень своего служения и удовлетворенности им;

— свою самоактуализацию;

— свое духовное развитие.

При этом оценка 10 баллов будет соответствовать ситуации: «потребность полностью удовлетворена»;

5 баллов — «потребность удовлетворена наполовину, есть отдельные проблемы и неудовлетворенность»; 1 балл — «потребность не закрыта, только об этом и думаю, испытываю острую необходимость поскорее закрыть ее». Остальные промежуточные оценки выставляются при необходимости, с учетом субъективного ощущения удовлетворенности каждой потребности.

3. Подумайте и запишите, что вы хотите:

— иметь;

— делать;

— знать;

— с кем общаться;

— кем быть;

— во что верить;

— к чему стремиться.

Пирамида включает в себя физиологические потребности (основание пирамиды); потребность в безопасности; потребность в принадлежности к социальной группе и в любви; потребность в уважении/ почитании; познавательные потребности; эстетические потребности; потребность в самоактуализации (вершина пирамиды). Согласно теории А. Маслоу человек не может перейти к более высокому уровню потребностей, пока не удовлетворены его нижестоящие потребности. Так, голодный человек вряд ли сможет спокойно размышлять о красоте искусства, он будет думать сперва о том, как добыть себе еду.

4.Оцените свое текущее положение и желаемое положение в каждой сфере жизни по 10-балльной шкале:

— здоровье;

— семья/дети;

— любовь/супружество;

— материальное благополучие;

— карьера;

— личностный рост/обучение;

— смысл жизни и т. д.

При этом оценка 10 баллов будет соответствовать ситуации: «полностью довольна/доволен ситуацией в данной сфере жизни»; 5 баллов — «есть определенные достижения, но есть и над чем поработать»; 1 балл — «сфера находится в полном упадке». Остальные промежуточные оценки выставляются при необходимости, с учетом субъективной оценки текущей или желаемой ситуации в данной сфере.

5. Далее поставьте цели в каждой сфере своей жизни. Особое внимание рекомендую уделить тем сферам, где разрыв между настоящим и желаемым положением максимальный. Именно эти проблемные сферы, как правило, тянут из вас наибольшее количество энергии.

6. Сформулировав цели, ответьте себе письменно на ряд вопросов по каждой из них:

— Возможно ли это иметь? Почему?

— Стоит ли это иметь? Почему?

— Даст ли мне это то, чего я хочу? А чего я хочу?

— Стоит ли цель предпринимаемых усилий?

— Что вы согласны делать, чтобы достичь цели?

— Каким человеком нужно быть (стать), чтобы все это стало достижимым?

— Как вы узнаете, что достигли своей цели (по каким признакам)?

— Где, когда и с кем вам это необходимо и желательно?

7. Оцените свою готовность к достижению цели по 10-балльной шкале, где 10 баллов будет означать «полностью готов/готова, начинаю действовать»; 1 балл — «не готов / не готова, даже не знаю, с чего начать».

— Что вам для этого надо: какие качества и состояния (ресурсы)? Чего не хватает?

— Почему вы этого не достигли раньше (препятствия/ сопротивления)?

— Что случится, если вы достигнете желаемого?

— Чего не случится, если вы его не достигнете (мотивация)?

— Ролевая модель (по примеру кого вы этого хотите)?

— Сценарий (как конкретно и в какой последовательности вы хотите этого достичь)?

8. Проверьте свои цели по следующим критериям сформулированности (дополнительно к критериям SMARTER):

— Позитивная (без частицы «не»).

— Контролируемая вами (ее реализация в вашей власти, даже если это непросто).

— Описанная сенсорным языком (делаю, чувствую, вижу, слышу…).

— Соответствующая контексту (условиям, обстоятельствам).

— Подходящего размера (масштаба).

— Экологичная (не наносит ущерб другим).

— Включающая необходимые ресурсы.

— С исследованными препятствиями.

— С определением трех первых шагов по ее достижению.

9. Начните выполнять запланированные шаги к достижению цели.

Очень скоро вы начнете замечать в окружающем пространстве все новые возможности, которые будут вести вас к намеченной цели. Это результат фокусировки на цели, никакого волшебства!

Главное: видеть цель, верить в себя и не замечать препятствия!

ПРАВИЛО 4: Найдите смысл в своей деятельности

Тот, кто знает, зачем жить, преодолеет почти любое «как».

Данную цитату приписывают Ф. В. Ницше. Она стала основным девизом для Виктора Франкла, который выжил в нацистском концентрационном лагере в годы Второй мировой войны. Виктор Франкл является основоположником логотерапии (буквально: исцеление смыслом), одного из направлений экзистенциальной психотерапии. Он видел смысл своей жизни в том, чтобы помогать другим увидеть смысл в своей жизни. Его книгу «Сказать жизни „Да!“: Психолог в концлагере» рекомендую к прочтению всем.

Продолжить эту главу хочу любимой притчей моего учителя профессора С. В. Ковалева про трех каменотесов. Суть ее состоит в том, что на пути у странника поочередно встречаются три человека, которые в поте лица обтесывают камни. У каждого из них путник интересуется, чем же они занимаются. Первый со злобой и раздражением ответил ему, что долбит проклятый камень; второй сказал, что работает каменотесом, чтобы прокормить свою семью; а третий одухотворенно произнес, что строит храм. Как вы думаете, кому из них работалось легче всего? Думаю, что ответ очевиден.

Ощущение смысла нашей жизни и деятельности дает нам силы выживать и восстанавливаться в самых тяжелых кризисных ситуациях, двигаться вперед к достижению намеченных целей, работать в состоянии потока и получать удовлетворение и удовольствие от того, чем мы занимаемся.

У профессора С. В. Ковалева есть собственная формула витальности (способности человека к успешному выживанию), в состав которой входит и смысловой показатель:

Витальность = Смысл жизни * Программы деятельности * Карты реальности,

где:

смысл жизни — понимание человеком своего предназначения и смысла деятельности;

программы деятельности — способы и устойчивые характеристики поведения человека (сценарии), которые ведут его либо к успеху, либо к провалу;

карты реальности — внутренние убеждения человека (позитивные или деструктивные, адекватные или искаженные), через призму которых человек смотрит на мир, других людей, возникающие жизненные ситуации, фильтры, формирующие картину мира конкретного человека.

Каждый из указанных показателей вносит свой значимый вклад в формирование успешности и благополучности человека. Чем большее цифровое значение принимает каждый показатель, тем больше итоговый результат — жизнеспособность/витальность конкретного человека. Соответственно, если человек не видит смысла своей жизни и деятельности, т. е. смысловой показатель как один из множителей равен нулю, по правилам математики обнуляется и итоговый результат (произведение всех множителей).

Свой смысл нужно найти не только в жизни (глобальный уровень), но и в своей ежедневной трудовой деятельности (локальный уровень). Почему это важно?

В своем видеокурсе «Формула мотивации» известный российский бизнес-тренер и мотивационный спикер Радислав Гандапас приводит формулу мотивационного потенциала работы (МПР):

МПР = (РР+ОР+ЗР) /3 * АР * ОС,

где:

РР — разнообразие работы;

ОР — отождествленность работы с конкретным результатом;

ЗР — значимость работы;

АР — автономность работы;

ОС — обратная связь.

Давайте разберем, что значит каждый показатель в данной формуле и проведем параллели с формулой витальности С. В. Ковалева.

Очевидно, что первое выражение в формуле мотивационного потенциала работы ((РР+ОР+ЗР) /3) является комплексным смысловым показателем.

Так, РР (разнообразие работы) — показатель, который отражает многообразие и суть выполняемой работы. Бывают рабочие задачи творческие, амбициозные, где требуется проявление нестандартных подходов к решению, смекалки и включения режима достигатора. Вместе с тем людей, которые привыкли четко следовать инструкциям и шаблонам, выполнение таких задач будет напрягать. Бывают задачи однообразные, рутинные, а если их еще и большинство в объеме выполняемой работы, то для людей с творческим потенциалом, к коим я отношу и себя, они быстро становятся скучными и демотивируют. О том, как с такой рутиной в своей работе боролась я, расскажу чуть позднее, в главе про инициативность.

Показатель ОР (отождествленность работы с конкретным результатом) показывает насколько наша работа в рамках трудовой функции является полезной, влияет на общий результат деятельности нашего работодателя или на выполнение отдельных его задач, на достижение значимых целей, в том числе общества и государства. Для каждого из нас важно знать, какой вклад в общий результат внесла именно наша работа/работа команды, членом которой мы являемся. Поэтому, если вы — руководитель любого уровня, чаще рассказывайте своим работникам о смысле и значимости выполняемых задач, влиянии их качественного выполнения на общий результат деятельности работодателя, общества и государства.

Показатель ЗР (значимость работы) в контексте вышеприведенной притчи про трех каменотесов отражает значимость выполняемой работы для каждого конкретного человека. Для одних работа — каторга; для других — способ заработать себе на жизнь; для третьих — служение высшей цели, людям, Родине или Богу. Понятно, что только в последнем случае значение данного показателя будет максимально возможным.

Показатель АР (автономность работы) отражает уровень делегированной работнику ответственности и самостоятельности в принятии решений. Если проводить параллель с формулой витальности С. В. Ковалева, то данный показатель будет соответствовать программам деятельности.

Наконец, ОР (обратная связь) — это результат некой синхронизации наших представлений о качестве выполнения нами работы с мнением нашего работодателя (Карты реальности (в т. ч. через призму наших внутренних убеждений) — в формуле С. В. Ковалева).

В своей книге «Драйв: Что на самом деле нас мотивирует»Дэниел Пинк так же подчеркивает необходимость использования в процессе мотивации деятельности себя и других похожих показателей. Так, он отмечает важность:

— постановки собственных целей и понимания смысла выполняемых задач, их влияния на достижение более значимой великой цели общества, работодателя и т. п.;

— максимальной самостоятельности в выборе того, что, когда, как и где делать для достижения цели;

— ориентации на рост (что означает, что поставленные цели должны быть интересными, амбициозными и достигаться не слишком просто);

— отказа от краткосрочного мышления в пользу выработки стратегии.

Надеюсь, что мне удалось показать вам ценность обретения смысла как своей деятельности, так и жизни в целом.

Предлагаю подумать и ответить себе на вопрос: «Ради чего вы готовы прилагать усилия, терпеть определенные неудобства, напрягаться? Каков смысл именно вашей жизни? Ради чего вы ежедневно ходите на работу либо занимаетесь чем-либо? Получение какого результата по итогам вашей жизни вас вдохновило бы на подвиги?»

Ответы, уверена, у каждого будут свои. Кто-то живет для того, чтобы помогать другим, видит свое предназначение в служении Родине, людям. Кто-то посвящает себя науке. Кто-то видит свою самореализацию в семье, в передаче своим детям знаний, культурного кода и традиций. Для кого-то важно познание себя и своих возможностей. Кто-то видит свое предназначение в творчестве. И все эти ответы правильные.

Когда вы определитесь, ради чего живете конкретно вы, и поставите свои цели в соответствии с обретенными смыслами, вы как будто попадете на другой уровень игры. Начнете быстро и уверенно продвигаться к достижению своих целей, видеть и использовать каждую возможность для этого. Будете вдохновляться получаемыми результатами и стремиться к большему.

Для поиска смысла своей жизни в трудовой сфере можно, в частности, использовать такой инструмент, как ИКИГАЙ. Знание своего икигай можно получить, проанализировав информацию о себе по следующим вопросам/векторам:

— Что мне нравится делать?

— Что я умею делать особенно хорошо?

— За что мне платят?

— Что из этого нужно миру?

На стыке этих четырех векторов и будет лежать тот вид деятельности, который является одновременно и вашей жизненной миссией, и профессией, и призванием, и страстью. Эта та деятельность, которая наполнит смыслом каждый ваш день, раскроет потенциал ваших талантов, будет заряжать вас энергией и вдохновлять, приносить удовлетворение, как моральное, так и материальное.

Как говорил Эрих Фромм: «В жизни нет иного смысла, кроме того, какой человек сам придает ей, раскрывая свои силы, живя плодотворно».

Задания:

1. Представьте, что вы открыли новости в браузере и увидели сообщение о смерти, вашей смерти. Что бы вы хотели увидеть в некрологе, посвященном вам? Кто вы были? Каким вы были? Чем запомнится ваша жизнь? Благодаря чему вы останетесь в памяти других людей? Сформулируйте ответы на указанные вопросы письменно. Если вы выполните данное задание искренне, прислушиваясь к себе, то перед вами возникнет тот смысл жизни, ради которого вы на самом деле пришли в этот мир. Для примера можно взять краткие биографические ссылки (по тексту этой книги) на авторов, чьи цитаты я привожу в тексте.

2. Найдите свой икигай. Для этого напишите четыре списка занятий (не менее 20–30 пунктов):

— которыми вам нравится заниматься;

— которые у вас получаются наилучшим образом;

— за которые вы уже получаете деньги или знаете, что вам готовы за это платить;

— которые востребованы миром и окружающими людьми (есть спрос на ваши услуги).

Затем необходимо сопоставить содержание всех четырех списков и найти в них общие позиции. Например, если ваши рукодельные работы будут упомянуты во всех четырех списках, то именно рукоделие будет вашим икигай.

Дальше остается только следовать своему икигай, чтобы получить наибольшую проявленность и успех в той деятельности, которая имеет для вас смысловое значение.

А завершить эту главу хочу мотивирующей цитатой Саймона Синека:

«Усердная работа ради того, что нас не волнует, называется стрессом, усердная работа ради того, что мы любим, называется страстью».

ПРАВИЛО 5: Умейте держать удар

В жизни как в боксе, главное, не с какой силой ты можешь нанести удар, а то, какой силы удар ты сможешь выдержать.

Неизвестный автор

Мне очень нравится четверостишие Омара Хайяма:

Кто жизнью бит, тот большего добьется,

Пуд соли съевший, выше ценит мед.

Кто слезы лил, тот искренней смеется,

Кто умирал, тот знает, что живет.

Оно про то, что все в этом мире познается в сравнении. И часто определенные жизненные обстоятельства (болезнь, кризисы, проблемы) нам даны для того, чтобы мы отделили зерна от плевел, поняли и научились ценить те вещи и тех людей, которые для нас действительно важны.

Говорят, в китайском языке иероглиф «кризис» имеет два значения: «крушение» и «новые возможности».

В любой такой кризисной ситуации главное не раскисать, а задать себе правильный вопрос: не «За что?», а «Для чего?». Поиск ответа на этот вопрос в свое время помог мне пережить личные кризисы в сфере здоровья, отношений, карьере.

Позднее, когда начала учиться на практического психолога в Институте инновационных психотехнологий, я наткнулась на материалы С. В. Ковалева, и поняла, что интуитивно действовала правильно.

Но концепция Сергея Викторовича, без сомнения, позволяет более глубоко проработать каждую кризисную ситуацию. Алгоритм «Семерка принятия» С. В. Ковалева заключается в разборе любой тяжелой жизненной ситуации путем осмысления и получения внутри себя отклика и ответов по следующим направлениям:

— Принимаю, хотя неприятно.

— «Не за что?», а «Для чего?».

— Отказ от поиска виноватых.

— Как можно минимизировать проблему?

— Осмысливаю вытекающий из нее урок.

— Нахожу то полезное, что пришло с этой ситуацией.

— Осмысливаю и нахожу необходимые ресурсы для преодоления ситуации.

По результатам глубокой проработки кризисных ситуаций в своей личной истории, посмотрев на нее как будто с высоты птичьего полета, я пришла к выводу, что все в моей жизни: и плохое, и хорошее — далеко не случайно и было мне действительно нужно:

— нахождение в абьюзивных отношениях позволило мне понять важность личных границ и наконец выстроить их (человек в прямом и переносном смысле достучался до моей самооценки);

— ситуация с тромбозом помогла мне переосмыслить и выстроить наилучшим образом мою систему ценностей, придать смысл моей жизни.

— предложение о переходе на нижестоящую должность, поступившее мне три года назад от моего руководства, заставило меня обратить внимание на качество моей проявленности в окружающем мире, в том числе среди коллег по работе, а также подвигло меня на получение новой профессии, приобретение новых знаний и навыков с целью повышения своей экспертности, конкурентоспособности на рынке труда и независимости.

Обижаться, жаловаться на судьбу или впадать в депрессию в любой из перечисленных ситуаций было бы для меня еще более разрушительно и никак не изменило бы ни одну из этих ситуаций в лучшую сторону.

Иногда, чтобы прыгнуть выше и дальше, приходится сделать несколько шагов назад, чтобы было место для разбега.

Считаю, что мне удалось вынести из каждой неприятной для меня ситуации свой урок, найти скрытые возможности и выжать из каждой ситуации максимум пользы для себя и своего развития.

И здесь, как вы уже сами догадались, в успешном преодолении кризисных ситуаций немаловажную роль сыграло следование мной правилу 1 (опора на себя).

Задания:

1. Возьмите текущую неприятную ситуацию в вашей жизни (в любой сфере) либо ситуацию из прошлого, которая до сих пор вызывает в вас негативное эмоциональное состояние, как-то: чувство вины, стыда, обиды, неприятия, несправедливости, злости, и разберите ее по алгоритму «Семерка принятия» С. В. Ковалева, последовательно письменно отвечая на каждый из семи вопросов/тезисов, приведенных выше в тексте настоящей главы.

2. Напишите письмо обид каждому человеку, который причинил вам зло или боль, нанес обиду, унизил или оскорбил. Излейте в этом письме все свои претензии, все свое негодование по этому поводу. Можете не стесняться в выражениях. Хотите покрыть его/ее матом — покройте! При этом неважно, далеко этот человек или близко, жив он или уже умер, поскольку это письмо фактически никогда не будет отправлено адресату. Вы его пишете для себя, чтобы избавиться от негативных эмоций, которые разрушают вас изнутри.

3. Далее напишите тем же адресатам письмо прощения и благодарности за вынесенный урок. Возможно, благодаря таким негативным действиям в ваш адрес вы, наконец, научились ценить и любить себя, прекратили отношения, которые вас разрушали, что-то поняли для себя. Обязательно найдите, за что поблагодарить этого человека, и простите его. Напоминаю, вы это делаете не для него, а для себя. Для того чтобы оставить прошлое в прошлом и начать жить настоящим: ярко, насыщенно, на более высоких энергетических вибрациях.

4. Преодолели сопротивление? Сделали? Вы — большой молодец! Когда почувствуете внутри облегчение, порвите все письма, которые написали в рамках выполнения предыдущих двух заданий, на мелкие клочки и выбросите. Хранить их для истории не советую, поскольку они могут выступать якорями, которые при прочтении будут вновь вызывать прежние негативные состояния. Отпустите прошлое с миром.

ПРАВИЛО 6: Планируйте свою деятельность

Чем больше запланируешь, тем больше успеешь.

Время — самый дорогой и невосполнимый ресурс. От того, насколько эффективно его расходуешь, зависит качество жизни и субъективное чувство удовлетворенности ею.

Многие мои знакомые удивляются насыщенности и разнообразию моей жизни и тому, как много я успеваю, хотя работаю обычно допоздна. У меня многозадачная ежедневная работа, семья, всегда 100 500 учеб различной направленности, я успеваю заниматься спортом, ходить с мужем на индивидуальные занятия танцами, читать или слушать книги, ежедневно заниматься английским в мобильном приложении, иногда заниматься рукоделием и живописью…

Так было не всегда. Когда-то я, как большинство моих коллег по работе, успевала после 10–14-часового рабочего дня, только приготовить что-то поесть для себя и семьи, мало-мальски прибраться раз в неделю, пару раз в неделю сводить ребенка в секцию, поспать 4–5 часов в сутки, чтобы утром снова бежать на работу. Выходные были в разъездах, поскольку я жила на два города: работала и проживала среди недели с младшей дочерью в Екатеринбурге, а по выходным ездила в Челябинск к старшей дочери, заодно водила младшую там в музыкальную школу. Изредка я ходила на рукодельные мастер-классы, чтобы отвести душу. На себя и на спорт времени катастрофически не хватало. Книги читала, в основном пока ждала ребенка в секции или в музыкальной школе… В общем, крутилась как белка в колесе. Всегда занята, всегда с чувством вины, что не могу достаточное время уделить себе, своему здоровью и качественному общению с близкими.

Все изменилось, когда у меня выявили тромбоз, что выбило у меня почву из-под ног и заставило пересмотреть то, как и для чего (кого) я живу.

И теперь я с уверенностью могу сказать, что человек всегда находит время для того, что считает для себя действительно важным. Здесь вопрос не в количестве времени (24 часа в сутках для всех), а в расставлении приоритетов и рациональном использовании своего времени в течение дня, что возможно только в условиях планирования деятельности.

Естественно, я не успеваю абсолютно все, что бы мне хотелось, но я успеваю значительно больше, чем остальные. И у меня есть ощущение полноценности и яркости жизни.

При чем опытным путем мной установлено, что нельзя расписывать поминутно все 24 часа в своих сутках. Не все и не всегда зависит от нас, как бы дисциплинированны и пунктуальны мы сами не были, надо быть гибким и в какие-то моменты подстраиваться под обстоятельства и других людей, сохраняя при этом ощущение хозяина в отношении своего времени. Ибо, как бы то ни было, именно я решаю, как и на что потратить следующий временной отрезок своего дня и жизни в целом.

Также заметила, что гораздо легче планировать свои дела на неделю, месяц или несколько месяцев вперед. Впихнуть все, что хочется, в 24 часа очень сложно. Но в неделе уже 168 часов, а в месяце 720 часов. В рамках такого количества времени проще найти возможность для включения в свои планы всего, что нужно и хочется. Поэтому я обычно планирую свои дела на несколько месяцев вперед.

Чтобы не стать жертвой культа продуктивности, следует иногда устраивать себе дни расслабления, без четко определенных планов. Можно понежиться подольше в постели, позволить себе полениться, позалипать на просмотре художественного фильма, почитать и т. д. Постоянная жизнь в насыщенном графике, в рамках жесткой дисциплины и планов может изнашивать организм порой не меньше, чем тяжелый физический труд. Как минимум давать определенное эмоциональное напряжение и нервное переутомление. Позволяя себе проявлять гибкость в этом вопросе, вы добьетесь лучших результатов. Проверено на себе. Для меня осознание важности чередования периодов активности с периодами замедления и отдыха для сохранения продуктивности моей деятельности пришло в период вынужденной домашней изоляции в период эпидемии коронавируса. Сначала была паника, что рушатся все мои планы. Затем постепенно я успокоилась, смирилась и начала получать удовольствие от пребывания дома: больше общалась с детьми и близкими, нашла массу интересных онлайн-учеб, читала книги, написала семь картин маслом, даже айкидо и танцами занималась с использованием дистанционных технологий, подключаясь к трансляции занятий с моими тренерами в определенное время. Все это эффективно позволяло отвлечься от тревожных мыслей, связанных с распространением эпидемии. Надо отметить, что в этот же период я прошла обучение в школе для женщин «Любить и быть любимой» у Сергея Хохлова и освоила процедуру кастинга, благодаря которой познакомилась со своим будущим мужем Алексеем. С этого же времени началось мое погружение в психологию, которая всегда меня интересовала, но обычно мне не хватало времени комплексно изучить интересующие вопросы. Так что даже из этого не совсем простого периода в жизни мне удалось «выжать» максимум пользы и удовольствия.

При этом самым главным озарением для меня как раз стало то, что необходимо устраивать себе такие периоды замедления, чтобы почувствовать вкус и гармонию жизни. Начала понимать японцев, представителей одной из самых трудолюбивых наций в мире, которые часами могут любоваться цветением сакуры или садом камней.

Такой же эффект замедления и очищения разума от напряжения и тревожности могут давать медитации. Если вы внедрите их в свою жизнь хотя бы на еженедельной основе, уже очень скоро почувствуете эффект, в т. ч. повышение продуктивности работы как головного мозга, основного генератора ваших идей, так и организма в целом. Еще немаловажные аспекты: планировать свои дела надо письменно и обязательно доводить начатые дела до конца.

Если нет четко определенного плана дел с расставленными приоритетами, в ежедневной круговерти мы можем однажды забыть сделать вовремя какое-либо важное дело и последствия этого могут быть весьма неблагоприятными.

Множество отложенных или недоделанных дел создают для нас необходимость постоянно удерживать в памяти информацию о них. Мы так или иначе периодически вспоминаем о них, думаем, тревожимся, испытываем чувство вины, ругаем себя…

Существует психологический эффект, который выражается в том, что человек лучше запоминает какую-либо информацию, если она связана с незавершенным действием. Этот эффект получил название «эффект Зейгарник» в честь Б. В. Зейгарник, которая открыла его.

Этот эффект успешно применяется в педагогике. Так, учитель, объясняя определенную тему на уроке, раскрывает ее не до конца, оставляя часть материала на начало следующего урока, что позволяет вновь вернуться к ранее пройденному материалу и закрепить его в памяти.

Благодаря этому эффекту хороший официант в ресторане помнит наизусть заказы всех ваших гостей за столом и безошибочно расставляет перед ними заказанные блюда, но ровно до того момента, пока вы не оплатили счет. Как только «операция» завершена — информация о ней удаляется из его оперативной памяти.

Каждый студент подтвердит, что по многим предметам, особенно тем, которые он считал не особо важными для дальнейшей профессиональной деятельности, зазубренная перед экзаменом информация улетучивается из головы практически сразу после его успешной сдачи. По принципу «сдал и забыл».

А если рассмотреть, так сказать, оборотную сторону эффекта Зейгарник?

Представляете сколько расходуется нашей психической энергии на постоянное удержание информации обо всех недоделанных делах в нашей оперативной памяти?!

А ведь мы могли бы потратить эту энергию гораздо более продуктивно.

Поэтому предлагаю простые дела, выполнение которых не требует от вас много времени, делать сразу. По принципу «сделал и забыл». Более сложные дела надо учиться ранжировать по степени их важности и срочности, расставлять приоритеты. Определять для себя каждый раз:

— какие дела необходимо: выполнить лично (важные срочные и важные несрочные);

— выполнение каких дел из списка можно делегировать другим людям (срочные, но не важные);

— от выполнения каких дел можно отказаться вовсе или выполнить позднее (несрочные и неважные).

И всегда целесообразно задавать самому себе вопрос:

«Как я могу использовать свое время максимально плодотворно и эффективно?»

Задания:

1. Составьте список всех ваших незавершенных дел. Проанализируйте, насколько их выполнение актуально в текущей ситуации? Возможно, какие-то дела из этого списка уже утратили смысл. Смело вычеркните их.

2. Расставьте приоритетность для каждого из дел, которое вы оставили в списке: 1 — важные и срочные; 2 — важные и несрочные; 3 — неважные и срочные; 4 — неважные и несрочные. Определите, какие дела будете делать лично, а какие делегируете, оставив за собой контроль выполнения.

3. Ежедневно выполняйте одно или несколько дел из этого списка, с тем чтобы со временем он обнулился.

4. Составьте письменные планы текущих дел на каждый день/неделю/месяц/год, периодически просматривая их и актуализируя. При этом в первую очередь запланируйте отдых, занятия, которые вам нравятся и наполняют вас энергией (отпуск, походы в театр, участие в творческих мастер-классах и т. п.). Это будет вас дополнительно мотивировать к реализации своих планов, поддерживать вас в ресурсном состоянии.

5. Выполняйте намеченное.

ПРАВИЛО 7: Проявляйте инициативу

Владеть инициативой — значит иметь определенное преимущество.

Х. Р. Капабланка

Под инициативностью в психологии понимается способность человека предпринимать попытки к реализации возникших у него идей. Зачастую инициативность, как преодоление собственной инертности, скрывает за собой просто титанические волевые усилия, предпринимаемые человеком в отношении самого себя. Инициативный человек — это смелый человек!

За нежеланием проявлять инициативу стоят также и страхи: «оказаться на виду», «выделиться из толпы», «принять на себя ответственность за реализацию идеи», «быть высмеянным» и «отверженным окружающими».

Неслучайно у нас в русском языке есть такие пословицы, как «Инициатива наказуема» и «Назвался груздем — полезай в кузов».

Есть похожая по значению пословица и в японском языке: «Торчащий гвоздь забивают по самую шляпку».

Возьмем, к примеру, профессиональную сферу. Люди часто боятся проявлять инициативу сами, при этом осуждают тех, кто заявляет о себе таким образом, называя их выскочками.

А ведь инициатива является одним из основных проявлений авторства своей жизни!

Вместе с тем есть у инициативы не только рассмотренный внешний аспект, но и содержательный. Проявление инициативы дает возможность изменить что-то к лучшему, воплотить в жизнь свои идеи, заниматься тем, что действительно нравится и интересно.

Так, когда я проявляю инициативу на работе, предлагая руководству собственные проекты или подаю заявку для участия в существующих, я увеличиваю творческую составляющую в объеме своих функциональных обязанностей и снижаю долю рутины. Это позволяет мне заниматься тем, что меня вдохновляет и мотивирует. При выборе таких проектов я также ориентируюсь на их практическую пользу в том числе и лично для меня: они помогают получить новые знания и навыки, которые мне могут пригодиться в будущем.

Как-то мне встретилось высказывание У. Х. Мюррея:

«Пока человек не решился, пока он колеблется, он всегда готов отступить и выбрать другой путь. Для любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решается на что-то, Провидение тоже начинает действовать. В помощь одному замыслу случается много такого, что иначе никогда бы не случилось. Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. На что бы вы ни были способны, чего бы вы не надеялись достичь — начните делать это! Смелость влечет за собой гениальность, силу и чудеса! Начинайте прямо сейчас!»

В этом действительно что-то есть! Неоднократно убеждалась в этом на своем личном жизненном опыте.

При этом сама всегда стараюсь пользоваться следующим правилом, предложенным немецким бизнес-консультантом Бодо Шефером: идею нужно начать реализовывать в течение первых 72 часов с того момента, как она пришла в вашу голову.

Именно в этот период заряд вашего намерения получить желаемое имеет максимальную величину. Чем дольше вы тянете с началом реализации вашей идеи, тем меньше вероятность ее воплощения в жизнь.

Будьте смелыми и инициативными! Реализуйте ваши идеи! Тогда ваша жизнь однажды станет именно такой, о которой вы всегда мечтали!

Задания:

1. Вспомните: о чем вы мечтали в детстве? Чего хотели достичь? Чем заниматься? Чему научиться? Возможно, сейчас самое время реализовать эти мечты?

2. Подумайте, какая идея давно занимает ваш ум, но вы боитесь ее озвучить даже своим близким? Запишите ее.

3. Переформатируйте эту идею в цель в соответствии с алгоритмом, предложенным в заданиях 5 — 7 к главе 3 настоящей книги.

4. Начинайте прорабатывать (проверять жизнеспособность) и действовать в соответствии с вашими идеями, которые вас «зажигают и вдохновляют», сразу, не позднее первых 72 часов с момента рождения идеи в вашей голове.

5. Если у вас есть идеи по поводу оптимизации ваших рабочих процессов, к примеру, то сформулируйте их письменно в формате: проблема — предлагаемый способ ее решения — экономический эффект — возможные риски — потенциально задействованные в процессе согласования решения проблемы подразделения — ресурсы, которые необходимы для решения, и где их можно взять — сроки реализации или обстоятельства, от которых они зависят. Будьте готовы взять на себя главную роль (ответственность) за реализацию вашей идеи. Изучите техническую сторону процесса реализации вашей идеи самостоятельно или подумайте, помощь какого специалиста вам понадобится в этом вопросе. Когда ваша идея будет проработана на таком уровне, с ней уже можно выйти и на руководство.

Вообще нужно взять себе за правило приходить к руководству и/или партнерам по переговорам не с вопросами и проблемами, а с готовыми вариантами решений имеющихся проблем. Лучше, если их будет несколько. Пусть даже для создания иллюзии выбора. Тогда ваше мнение будет авторитетным, а идеи и предложения с большой долей вероятности будут находить поддержку и воплощаться в жизнь.