16+
Оглавление - Ёжиться или жить
Как подружить разум с чувствами и быть счастливым
- Введение
- Как избавиться от эмоций?
- Заставьте меня быть счастливой!
- Яркая жизнь или чувствовать ярко?
- Укротить брандашмыга и слезть с ежей
- Вперед, за белыми ежами!
- Вырастить внутреннего наблюдателя
- Как принять себя, если я себе не нравлюсь?
- Осознанность для связи с реальностью
- Упражнение 1. Контакт с реальностью
- Упражнение 2. Медитация
- Упражнение 3. Мантра ОМ
- Упражнение 4. Путешествуйте
- Упражнение 5. Делайте по-другому
- Психологический возраст
- Что означает — управлять эмоциями?
- Инструменты для управления эмоциями
- Колесо эмоций Роберта Плутчика
- Таблица эмоций
- Дневник эмоций
- Текущая ситуация и цели
- Ваши задачи
- Колесо прогресса
- Рычаг для изменений
- Самоанализ или психотерапия
- Самоанализ — возможен!
- Хороший vs плохой психолог
- Секретный секрет для изменений
- Откуда берутся ежи-эмоции?
- Эмоции, чувства, ощущения, реакции
- Непрерывная автоматическая оценка
- Хвост виляет собакой?
- Мы смотрим на реальность сквозь игольное ушко
- Хорошие и плохие эмоции
- Все эмоции важны, все эмоции нужны
- Что делает эмоции плохими
- Мы реагируем или контролируем?
- Ничего не вижу, ничего не слышу — период невосприимчивости
- Неработающие сценарии
- Как нас учат встречать ежей
- Что мы делаем с ежами
- Можно ли переписать сценарии?
- Три способа дрессировки ежей
- Смыслы и значения
- Фокус внимания
- Физиология
- Ежи наступают: что делать, если плохо?
- Завидовать — плохо?
- Почему мы не хотим слезать с ежей
- Первичная и вторичная выгоды
- Готовим вторичную выгоду
- Как мы создаем страдания?
- Не принимаем то, что есть сейчас
- Пережевываем и не отпускаем прошлое
- Сбегаем в будущее от настоящего
- Как перестать страдать?
- Принять настоящее как результат собственного выбора
- Наблюдать, не отождествляясь
- Принять или действовать
- Как принять то, что не нравится?
- Доктор Торобоан
- Внутренний покой, сидя на ежах
- Принять vs терпеть
- Что делать, когда накрыли эмоции?
- Вернуть способность мыслить
- Анализировать и действовать
- Как изменить состояние?
- Физиология
- Убеждения и ценности
- Фокус внимания
- Вопросы
- Воображение
- Озвучивание
- Смыслы и значения
- Слова
- Умственный синтаксис
- Способность посмотреть со стороны
- Превратить трагедию в комедию
- Другая эмоция
- Уверенность
- Неожиданная реакция
- Действия
- Ёж №1. Гнев, злость
- Задание: исследование роли злости в вашей жизни
- Для чего нам гнев?
- Как мы усаживаемся на гневного ёжа
- Техники управления гневом
- Меры предосторожности
- Признайте
- Защищайтесь или разорвите контакт
- Проговаривайте
- Выплесните гнев, спустите пар
- Отделяйте поступки от человека
- Не срывайтесь на неповинных
- Определите истинный источник, причину гнева
- Проанализируйте
- Как договориться с другими
- Злость на себя
- Что делать, когда гневается другой
- Завершение незавершенных ситуаций
- Шаг 1. Признайте
- Шаг 2. Выпустите, отреагируйте
- Шаг 3. Примите и поблагодарите
- Шаг 4. Извлеките пользу для будущего
- Шаг 5. Неудовлетворенные потребности
- Техника модификации опыта
- Шаг 1. Желания, препятствия, доказательства
- Шаг 2. Опишите прошлый опыт
- Шаг 3. Перепишите прошлый опыт
- Ваши личные границы
- Задание 1. Нарисуйте личные границы
- Задание 2. Определите ваше личное пространство
- Задание 3. Чужие границы
- Задание 4. Уровни окружения и доступа
- Ёж №2. Обида
- Задание: исследование роли обиды в вашей жизни
- Что делать с обидой?
- Что делать с обидами на родителей?
- Шаг 1. Признайте
- Шаг 2. Выпустите, отреагируйте
- Шаг 3. Примите и поблагодарите
- Шаг 4. Извлеките пользу
- Шаг 5. Неудовлетворенные потребности
- Ёж №3. Грусть, печаль
- Задание: исследование роли печали в вашей жизни
- Для чего нам печаль?
- Как пережить печаль и горе
- Выразите
- Разделите
- Примите
- Разрешите
- Расслабьтесь
- Заботьтесь о себе
- Ёж №4. Страх
- Задание: исследование роли страха в вашей жизни
- Причины и функции страха
- Страх — враг или помощник, слабость или сила?
- Как подружиться со страхом
- Дистанцируйтесь
- Обратитесь за помощью
- Смоделируйте
- Найдите мотивацию
- Расслабление и проживание
- Техника «взрыва»
- Дышите
- Проговаривайте
- Действуйте
- Разозлитесь
- Если боится другой
- Ёж №5. Отвращение, презрение
- Задание: исследование роли отвращения и презрения в вашей жизни
- Причины, функции и проявления
- Что еще скрывается за презрением?
- Техники работы с отвращением и презрением
- Чиним индикатор отвращения
- Осознанное переваривание информации
- Навык говорить «нет» тому, что не хотите
- Как быть с презрением и отвращением к себе
- Что делать с пищевыми расстройствами
- Как реагировать на отвращение у других людей
- Ёж №6. Стыд и вина
- Стыд и вина как орудие манипуляторов
- Зона ответственности и контроля
- Проекция
- Действие как лекарство от стыда
- Задание: исследование роли стыда и вины в вашей жизни
- Причины, функции и проявления
- Техники управления виной и стыдом
- Признать и извлечь уроки
- Переманипулировать манипуляторов
- Ёж №7. Заедающая пластинка
- Проживание положительных эмоций
- Ёж №8. Жизненная энергия
- Куда уходит энергия?
- Задание: исследование уровня вашей энергии
- Способы восстановления энергии
- Наблюдение
- Два списка
- Пробуйте новое, ищите источники радости
- Оздоровление отношений
- Движение
- Утренний ритуал
- Ёж №9. Ресурсное состояние
- Состояние нестояния
- Наше состояние зависит от нас
- Как привести себя в ресурсное состояние
- Ёж №10. Радость, удовольствие
- Что мешает радоваться?
- Радость в вашей жизни
- Почему надо радоваться
- Как вернуть радость жизни?
- Задание 1: Проявите интерес к себе
- Задание 2: Источники радости
- Задание 3: Улыбайтесь
- Задание 4: Сместите фокус на позитив
- Ёж №11. Уверенность и самооценка
- Задание: исследование вашей уверенности и самооценки
- Техники развития уверенности и построения адекватной самооценки
- Задание 1: Уважение к себе
- Задание 2: Наполнитесь
- Задание 3: Примите себя
- Задание 4: Хвалите себя
- Задание 5: Оценивайте себя сами
- Ёж №12. Внутренний конфликт, что мешает желаниям осуществиться
- Лупить руками по воде
- Ловушка «хочу хотеть»
- Исследование ваших желаний
- Как снова начать хотеть
- Задание 1: 100 желаний
- Задание 2: Идеально-реальный день и неделя
- Задание 3: Новые нейронные связи
- Ёж №13. Любовь
- Задание: исследование роли любви в вашей жизни
- Полюбите себя
- Ёж №14. Счастье — как найти и не потерять
- Исследуем ваше счастье
- Задание 1: Что для вас счастье?
- Задание 2: Ваша прекрасная жизнь
- Задание 3: Внимание к себе
- Задание 4: Станцуйте свое счастье
- Задание 5: Начните жить в потоке
- Ошибка Отелло
- Выводы, итоги, что берете с собой
- Заключение
- Благодарности
- Список литературы