Бесплатный фрагмент - Волшебная кухня

Посвящается моей дочери Дарье,

которая вдохновила меня на снижение веса,

кулинарные изыскания и здоровое питание

От автора

Меня зовут Светлана Стрельникова. Я врач, эксперт по диетологии Российского общества антивозрастной медицины, эксперт по функциональной диетологии и автор методики «Сытая стройность».

Я уже более 10 лет помогаю женщинам моего возраста, то есть после 40 лет, найти оптимальный план питания для стройности, красоты и молодости. Как и многие женщины, я всю жизнь боролась с лишним весом.

Мы все знаем, что надо делать, чтобы быть стройной. И мы бы делали это, если бы это было быстро, легко и вкусно.

Добро пожаловать в сообщество «Сытая стройность»! Я счастлива писать эти строки, потому что самый частый вопрос, который мне задают практически каждый день, звучит так:

«Что надо есть, чтобы похудеть?»

Я отвечала по-разному в разных ситуациях, я публиковала рецепты, рекомендации, шопинг-листы, меню, общие правила… Но никогда это не было собрано в одном месте.

Теперь я это делаю. Мы вместе превратим вашу кухню в волшебное место, где все будет быстро, легко и вкусно. Нужен только гид, который преобразует все, что вы знаете, в реальную жизнь без голода, ограничений и лишнего веса. Навсегда.

Эта книга — ваш гид.

Эта книга поможет вам делать правильный выбор еды, получать удовольствие от вкусных и любимых продуктов.

Как часто вы чувствовали себя рабом какой-либо диеты? Как часто вы говорили себе, что должны придерживаться здоровой пищи, но кто приготовит ее? Или вы ловили себя на мысли, что дети и муж не хотят есть то, что называется здоровой и полезной едой, — я что, должна готовить два обеда?

Как часто в ответ на эти вопросы снова появлялись картошка с мясом или макароны с сыром…

Потому что это легко: вы знаете, как их готовить, и уверены, что вся семья будет это есть.

Не потому, что вы не хотите питаться полной витаминов и клетчатки полезной едой. Просто никто не рассказал, как приготовить такую еду за две минуты, и наверное, вся эта здоровая и разнообразная пища — только для «гурманов»…

Десятки моих клиентов превратили свою кухню в волшебное место. Волшебная кухня работает для снижения веса. Она позволяет сохранять тот вес, который вы хотите. Она улучшает здоровье и наполняет энергией. Она дает возможность легко создавать то, что будет помогать именно вам.

Всего 3 столпа, на которых держится Волшебная кухня:

1. Богатство питательных веществ: ешьте продукты с высоким содержанием полезных веществ. Каждый продукт имеет энергетическую и питательную ценность. Например, ложка сахара содержит 60 ккал (энергетическая ценность) и всего 2 питательных вещества — глюкозу и фруктозу. В то же время энергетическая ценность персика тоже 60 ккал, но он имеет высокую питательную ценность, так как в его состав входят структурированная вода, витамины, клетчатка, минералы. Продукты с высокой питательной ценностью дают длительное чувство сытости, и вы едите их меньше.

2. Питание для энергии: если у вас недостаточно энергии, вы не захотите ничего делать в своей жизни. Я потеряла много лет из-за низкого уровня энергии. Здесь вы найдете комбинации продуктов, которые позволят вам чувствовать себя подобно настоящей звезде.

3. Контроль порций: 80% времени питайтесь согласно первым двум пунктам, но в остальные 20% не задумывайтесь о витаминах и пользе. Это праздник шоколадного торта, жареной картошки, конфет и мороженого. Это очень полезно, когда вы идете в гости, путешествуете или приглашены на романтическое свидание. Вам только надо чувствовать, когда вы насытились, и не переесть.

Как создать Волшебную кухню и сделать ее поистине «волшебным горшочком», который будет постоянно кормить вас?

Я создала ее. Участницы моей системы «Сытая стройность» создали ее. Это работает.

Эта книга не содержит рецептов низкокалорийных пирожных или цельнозерновой пиццы. При необходимости вы найдете миллионы таких рецептов.

Волшебная кухня фокусируется на 80% вашей тарелки, чтобы дать вам высокополезные рецепты, позволяющие снижать вес и оставаться сытой и полной энергии.

Я бы до сих пор предпочитала съесть кусочек пиццы. Это вкусно и легко! Но, к сожалению, я здоровая женщина за 40, и простой контроль порций не работает. Один кусочек пиццы оставит меня голодной. Я хочу в 10 раз больше!

Задача — научиться готовить и есть вкусную пищу с высоким содержанием полезных питательных веществ и не проводить на кухне целый день.

Моя цель — показать вам несколько базовых концептов полезной полноценной еды. Но, что еще более важно, она действительно вкусная и легко готовится!

Я не планирую указывать здесь сотни специй и компонентов, о которых даже я не знаю, как они называются и где их искать. Индивидуальный вкус — дело интимное. Эта книга и для тех, кто хочет проводить на кухне не более 15 минут в день, но все равно полноценно питаться.

А если приготовление пищи — один из важных моментов вашей жизни, вам нравится экспериментировать и создавать сложные, многокомпонентные блюда, вы найдете здесь множество интересных идей, как сделать повседневное меню еще более питательным и наполненным.

Я не хочу страдать от отсутствия вкуса. Если бы я ела только обычную однообразную пищу, мне не удалось бы скинуть 23 кг и спокойно сохранять достигнутый результат уже более 10 лет. Когда я готовлю высокополезные и питательные блюда, это инвестиция.

Что я имею в виду?

Если я трачу время на приготовление еды, это должно быть время, которое даст мне все самое лучшее. Я хочу провести 45 минут, создавая что-нибудь очень вкусное, а также такое, что можно использовать в течение некоторого времени. Я делаю суп, и он легко подождет меня в холодильнике несколько дней. Я могу использовать его в любое время. Или отвариваю бобы, кладу в морозилку и готовлю из них несколько разных блюд в течение недели за 5 минут.

Не правда ли, напоминает «волшебный горшочек», который варил кашу без остановки?

Я намереваюсь подарить вам Волшебную кухню!

• Вы обнаружите себя, регулярно питающейся полезной и здоровой пищей, т. к. эти блюда вкусны и легко создаются.

• Вы получите способ готовить овощи так, что они будут иметь потрясающий вкус.

• Вы будете делать маленькие шаги, постепенно открывая вкусы, о которых никогда и не слышали.

И кухня станет впечатляющей частью вашей жизни.

Ваша Волшебная кухня.
Как быть сытой и снижать вес

Я покажу вам несколько вещей для кухни, которые постоянно используют участницы наших программ. Нет необходимости покупать сложные и дорогие стальные агрегаты. Это совершенно простые вещи, делающие процесс приготовления приятным и легким. В то же время они не оставляют места оправданиям типа «не хочется мыть» или «нет времени».

Но самая важная вещь, которую вы узнаете и откроете в процессе изучения Волшебной кухни, — понимание принципа создания высокопитательных и вкуснейших блюд. Они будут помогать вам снижать вес и оставаться при этом сытой и полной энергии.

Вы откроете вкус свежих томатов, лука и простой моркови. Вы начнете формировать собственные комбинации и искать все более эффектные сочетания.

Вы обнаружите наиболее полезные для вас составы. Для меня это — паста фетучини с соусом из обжаренного на оливковом масле сладкого перца, чеснока, морской соли и свежемолотого перца. Еще немного зеленого чая с мандарином… Это божественно! Кроме того, эта еда дает мне удовольствие и насыщение на многие часы.

Важное примечание: я стараюсь есть богатую витаминами и питательными веществами еду каждый раз… в течение 80% времени. И 20% времени вообще не думаю о полезности. Я не хочу быть скучной стройной персоной, которая ест только постную и «полезную» пищу, отказывая себе в радостях и красках жизни.

Когда мы гуляем с мужем в центре города, обязательно едим вкуснейшую пиццу. Ее готовят в каменных печах и подают на деревянных досках. Без вилок и ножей. Горячий сыр тянется, все подбирают его руками, обжигаясь и жмурясь от удовольствия… И я не хочу в этот момент думать о полезности и правильности! Конечно, я покажу вам, как делать наилучший выбор, когда вы питаетесь вне дома или на вечеринке. И как не переесть и остаться довольной.

И я скажу вам еще одну вещь: никто не знает вашего тела лучше, чем вы. Никто не знает, что дает вам энергию и заставляет испытывать бодрость и вдохновение. Никто не может сделать для вас что-то лучше, чем вы. Если кто-то говорит вам, что надо питаться так-то и так-то (включая меня!), вопрос остается прежним: насколько это полезно и правильно для вас?

Пробуйте, смотрите, как это работает для вас, и изменяйте, если надо.

Я обнаружила только одну общую вещь для всех, кто успешно похудел и сохраняет этот результат долгое время без голода и ограничений: они нашли, что правильно именно для них, то, что дает им энергию и наполняет жизненной силой, позволяя оставаться стройными.

Используйте эту книгу. Найдите, что работает наилучшим образом для вас, и не стесняйтесь написать мне. Я обязательно включу это в следующую версию.

И финальное слово: все фото сделаны на моей кухне. Я бы могла найти и использовать другие прекрасные картинки образцовой кухни, посуды и красиво упакованных специй. Вы видите их везде и, согласитесь, иногда кажется, что «у меня так не получится, это какая-то сказка и пример для подражания, требующий много времени».

Я такая же, как и вы. У меня нет помощницы. Мне больше 45 лет, я веду бизнес, навожу порядок в доме, готовлю, забочусь о себе и своем муже. Было время, когда я работала с 9 до 6 и тратила 2–2,5 часа на дорогу (жители больших городов поймут), воспитывала дочь и… снижала вес. Именно тогда я и создала все эти «фишки» и рецепты. Я хотела оставаться стройной и здоровой, энергичной и радостной. Все, что вы найдете в этой книге, я делаю каждый день, и это часть моей повседневной действительности. Мало того, те, кто попробовал эти «фишки», тоже сделали их частью своей повседневной жизни. Потому что этот опыт экономит время, дарит удовольствие и яркость жизни.

И если сейчас вы думаете, что у вас и так слишком много задач и нет времени… это только значит, что Волшебная кухня — именно то, что вам надо в настоящий момент.

Ваша Светлана Стрельникова

https://svetlanastrelnikova.ru/

info@svetlanastrelnikova.ru

https://www.facebook.com/svetlana.strelnikova.376/

https://vk.com/id261353104

https://www.instagram.com/strelnikova_dietolog

5 вещей, которые есть на Волшебной кухне

Нам посчастливилось жить в «золотой век» еды. В любой стране доступна еда из всех уголков земного шара.

Мы можем использовать лучшее, что дала природа. Наша задача только — научиться жить среди этого изобилия.

Наверняка у вас есть хорошие современные кастрюли и антипригарные сковородки. Я совсем не хочу, чтобы вы покупали массу новых дорогих приспособлений. Я говорю о простых вещах. Они сделают процесс приготовления пищи удобным и легким. И в то же время помогают извлечь максимум питательных веществ из продуктов.

Блендер-стик. Конечно, вы можете использовать и обычные блендер с чашей или овощерезку. Но, как показывает опыт, такие вещи пробуются пару раз, а потом заталкиваются подальше в шкаф, т. к. мыть не хочется. Блендер незаменим для супов и смузи. Дальше в этой книге я дам вам рецепт «суперсупа».

Рисоварка или мультиварка. Очень удобны для приготовления любых круп, и ничего не пригорает. В современных моделях можно задать время работы, и пища будет готовиться без вашего присутствия.

Стеклянные контейнеры для хранения или заморозки продуктов. Покупаете один раз и используете долгое время. Свежие вымытые листья и зелень в холодильнике на уровне глаз — залог правильного выбора.

Хорошие качественные ножи и разделочная доска. Поверьте, я никогда не знала, насколько легко резать самые твердые овощи, пока не купила хорошие ножи! Для чистоты и безопасности выбирайте стеклянную или бамбуковую разделочную доску.

Большая кастрюля для приготовления бульонов и супов.

Большая салатница. Чудесная вещь для садового салата, рецепт которого вы найдете далее в книге.

Соковыжималка для цитрусовых. Ручная!

ПРАВИЛО №1.

ЧТОБЫ СЪЕСТЬ ЧТО-НИБУДЬ ПОЛЕЗНОЕ,

НАДО ЭТО ПОЛЕЗНОЕ КУПИТЬ ИЛИ ПРИГОТОВИТЬ

Если мы хотим постоянно использовать полезные продукты, их надо иметь в доме.

1. Замороженные овощи и ягоды: шпинат, капуста, черника, клубника, смеси трав и ягод. Все, что вам нравится. Даже летом держите пару пакетиков про запас.

2. Большие пучки зелени, листовых овощей, трав и шпината: добавляйте везде, где только можно, — в смузи, шейки, супы, тушеные овощи, гарниры, творог, йогурт.

3. Приправы и специи для разнообразия.

Предлагаю вам ВСЕГДА иметь хотя бы два варианта продуктов из этих трех списков в своем холодильнике. Это продукты, которые вы будете любить в любом виде и в любом блюде. Эти продукты — чудесная палочка-выручалочка, когда мы голодны так, что «можем съесть лошадь».

В первую очередь мы едим продукты, которые находятся в нашем холодильнике на уровне глаз.

К ним первым тянется рука, когда вы голодны и нет ничего готового. Одни из самых простых и полезных на случай сильного голода — хумус, салат из листовой зелени, киноа с овощами, домашний донер, свежие готовые (помытые и порезанные) овощи.

ВАЖНО!

Держите эти или подобные блюда под рукой, и тогда вы всегда будете делать правильный выбор.

Список приправ и специй, которые сделают ВСЕ очень вкусным

Комбинация 3–4 приправ придаст новый и яркий вкус любому блюду:

• Свежий лайм, петрушка, свежемолотый красный перец: рыба, супы, овощи.

• Лимон, оливковое масло, чеснок: рыба, салаты.

• Горчица, лимон, оливковое масло: овощи-гриль, курица, салаты.

• Смесь петрушки, мякоти лимона, авокадо: овощи, салаты.

• Кумин, тумерик (вариант имбиря), имбирь, масала (готовая смесь пряностей): бобы, мясо, курица.

• Имбирь, чеснок, красный лук: курица, мясо.

• Орегано, базилик, тимьян: овощи, артишоки, баклажаны.

• Васаби, лимон, чеснок: овощи, рыба, аспарагус, брокколи.

• Кокосовое молоко, свежемолотый красный перец, чеснок, лук: мясо, овощи, рыба.

Заправки (дрессинги) на Волшебной кухне

ФРАНЦУЗСКАЯ ГОРЧИЦА

• 1 ст. ложка дижонской горчицы (без сахара и меда);

• 2 лимона — выжатый сок;

• 2 зубчика свежего чеснока;

• 2 ст. ложки оливкового масла;

• щепотка соли (морская или каменная).

Все смешать в блендере.

ЧУДЕСНЫЙ ЛАЙМ (ЛИМОН)

• Сок 2 лаймов (или лимонов);

• щепотка соли;

• 4 порции свежемолотого красного перца (4 поворота мельницы).

Смешать!

Для перекуса ешьте с половинкой авокадо.

МЕЖДУНАРОДНАЯ

(рецепт этой заправки моя дочь привезла из Англии, а я потом нашла в Новой Зеландии):

• 4 части оливкового масла;

• 2 части яблочного уксуса или сока лимона;

• 0,5 части горчицы;

• 0,3 части меда (или сахара);

• соль;

• перец.

Все смешать и подавать отдельно, каждый кладет в салат по вкусу.

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАПРАВКИ:

• концентрированный несладкий сливовый сок;

• несладкий йогурт;

• мягкое авокадо;

• томатный сок.

ПРАВИЛО №2.

ЕСЛИ НА ВАШЕЙ КУХНЕ ЕСТЬ ПОЛЕЗНАЯ ЕДА,