Бесплатный фрагмент - Vegan paradise

От авторов

В веганской кухне есть свои особенности. Она отличается своей оригинальностью и разнообразием блюд. Мы поделимся с вами, как не совершать ошибок, которые будут препятствовать организации полноценного питания.

Первой ошибкой считается усечение рациона. Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды — и ничем ее не заменяет. Такой рацион можно узнать по его очевидной скудости: человек ест привычные растительные блюда наподобие салата и овощного супа, не включая в свое меню новых продуктов.

Вторая ошибка: привычка питаться по-прежнему. Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов — веганской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т. д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.

Наилучший путь перехода на веганство — полное изменение рациона. Что это значит?

Во-первых, вам стоит значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для нашей кухни, например, чечевицу, бобы или зелень. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда. Желательно, чтобы в вашем рационе были сложные блюда, включающие в себя множество полезных микроэлементов. Например, булгур с грибами, запеченные овощи, веганские десерты и т. д.

В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты и контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом.

Мы советуем вам корректировать свой рацион в соответствии с потребностями организма и обращать внимание на продукты, обогащенные полезными микроэлементами.

И добро пожаловать в веганский рай!

Первые блюда

ЩИ ИЗ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Капуста квашеная — 500 г.

— Корень сельдерея — 400 г.

— Морковь — 2 шт.

— Картофель — 3 шт.

— Пол пучка кинзы.

— Томатная паста — 3 ст. л.

— Сахар — 2 ст. л.

— Растительное масло, соль, душистый перец, лавровый лист.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Квашеную капусту промываем под холодной водой. Перекладываем в кастрюлю, наливаем 1,2 л воды (5 стаканов), добавляем томатную пасту, 2 ст. л. растительного масла, сахар и тушим на медленном огне не менее 1,5 часа.

2. Корень сельдерея, морковку и картошку чистим, режем мелкими кубиками и поджариваем на растительном масле около 10 минут, овощи должны стать только чуть мягкими и тогда добавляем кинзу.

3. Добавляем в наши щи овощи, солим по вкусу, кладем пару горошков перца, лавровый лист и готовим еще 40 минут.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАССОЛЬНИК

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Картофель — 6 шт.

— Морковь — 3 шт.

— Рис — 1/4 стакана.

— Огурцы соленые — 5 шт.

— Растительное масло — 1,5 ст. л.

— Томатный соус — 1,5—2 ст. л.

— Асафетида (по желанию).

— Зелень укропа и петрушки.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1.Картофель и морковь очистите, рис промойте в холодной воде. Нарежьте картофель кубиками средней величины, а морковь — тонкими ломтиками.

2.В кипящую подсоленную воду положите морковь и варите 10 мин. Затем добавьте рис, когда вода закипит, положите картофель, растительное масло и варите до полуготовности картофеля.

3.Добавьте нарезанные мелкими кубиками соленые или консервированные огурцы, томатный соус, зелень укропа и петрушки и варите рассольник еще десять или пятнадцать минут.

Подавайте рассольник к столу.

СУП ПО-РОМАНСКИ ИЗ ОДУВАНЧИКОВ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Шнитт-лук — 3—4 побега.

— Шпинат — 300 г.

— Листьев одуванчиков — 300 г.

— Овощного бульона — 0,5 л.

— Масло оливковое — 2 ст. л.

— Лук репчатый — 250 г.

— Равиоли со шпинатом.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Листья одуванчиков и шпинат перебрать, промыть, порубить. Шнитт-лук промыть, обсушить и мелко порубить.

2. Репчатый лук очистить и измельчить.

3. Масло разогреть в сковороде, обжарить репчатый лук до прозрачности.

4. Добавить зелень и перемешать. Накрыть крышкой и готовить 5 мин. на среднем огне.

5. Влить половину бульона и перемешать. Содержимое кастрюли взбить миксером. Добавить оставшийся бульон, прогреть. Посолить и поперчить.

6. В отдельной кастрюле вскипятить воду, посолить. Добавить равиоли и варить до их всплытия. Вынуть из воды, обсушить.

7. Разлить суп по тарелкам, добавить равиоли. Посыпать рубленым зеленым луком. При подаче можно украсить молодой рукколой.

МОРКОВНЫЙ СУП-ПЮРЕ С ЯБЛОКАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Морковь — 3 шт.

— Зеленые яблоки — 4 шт.

— Красная луковица.

— Овощной бульон — 600 мл.

— Оливковое масло — 1 ст. л.

— Соль, черный перец (по вкусу).

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Морковь и лук очистить и нарезать небольшими кусками.

2. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину, мякоть крупно нарезать.

3. Разогреть в кастрюле масло, обжарить на среднем огне лук и морковь, 5 мин.

4. Накрыть кастрюлю крышкой и готовить смесь на минимальном огне 15 мин.

5. Добавить яблоки, влить овощной бульон комнатной температуры, довести до кипения и варить 10 мин.

6. Взбить блендером в пюре. Приправить солью и перцем и прогреть, 2–3 мин.

ЛУКОВЫЙ СУП

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Головки репчатого лука — 5 шт.

— Капуста — 400—500 г.

— Подсолнечное масло — 50—60 г.

— Морковь.

— Лавровые листы — 2 шт.

— Пшеничная мука — 1 ст. л.

— Вода — 0,5 л.

— Укроп/петрушка — пол пучка.

— Половина лимона.

— Перец горошком, соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лук мелко нарезать, обжарить на подсолнечном масле, залить водой, добавить нашинкованную капусту, нарезанную морковь, перец, лавровый лист, соль.

2. Варить до готовности. Заправить мукой, поджаренной на подсолнечном масле, и довести до кипения.

3. При подаче посыпать зеленью, добавить сок лимона.

СУП ИЗ ЛИСИЧЕК С РЕПОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Укроп — 2—3 веточки.

— Лисички.

— Лук зеленый — 1 пучок.

— Морковь.

— Лук репчатый.

— Горчица — 0,5 ч.л.

— Черный перец горошком — 8 шт.

— Репа — 1—2 шт.

— Масло растительное.

— Соль.

— Лавровый лист.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лисички тщательно вымыть, сложить в миску и залить холодной водой. Оставить на 30 мин., затем воду слить.

Это нужно для того, чтобы вымыть из грибов песок, который может скапливаться в складках лисичек.

2. Репу, картофель, лук и морковь очистить. Репу и картофель нарезать ломтиками, морковь — полукружьями, лук — произвольно.

3. Влить в кастрюлю 2 л воды, слегка посолить. Довести до кипения, положить лисички и варить на среднем огне 30 мин., снимая пену.

4. Добавить в кастрюлю с грибами картофель и варить 7 мин.

5. Разогреть в сковороде растительное масло, обжарить лук, морковь и репу, 4 мин. Добавить в суп и готовить еще 10 мин.

6. Положить в суп лавровый лист, горошины перца и соль. Готовить 2 мин. Добавить укроп и горчицу, перемешать и снять с огня.

КРУПЕНЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Белая фасоль — 2 ст. л.

— Крепкий грибной отвар — 1 л.

— Сухие белые грибы — 30 г.

— Масло растительное — 1 ст. л.

— Картофель — 1 шт.

— Перловая крупа — 2 ст. л.

— Луковица — 1 шт.

— Морковь — 0,5 шт.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Грибы замочить на 3–4 ч, промыть, снова залить 3 л воды. Варить 2–3 ч. Отвар процедить, уварить до объема 1 л.

2. Картофель нарезать кубиками. Морковь и лук очистить, измельчить и пассеровать на слабом огне.

3. Перловку и фасоль отварить отдельно до полуготовности.

4. Грибы нарезать, отвар довести до кипения, положить в него все ингредиенты, варить до готовности на слабом огне.

5. За 3 мин. до конца приправить и добавить лавровый лист.

СЫРОЕДЧЕСКИЙ ТОМАТНЫЙ ГАСПАЧО

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Помидоры — 500 г.

— Болгарский перец — 300 г.

— Огурцы — 300 г.

— Луковица.

— Чеснок — 2 зубка.

— Лимон — 0,5 шт.

— Половинка пучка кинзы.

— Оливковое масло — 100 мг.

— Соль и перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Все овощи нарезаем небольшими кусочками. Зелень режем мелко. Из лимона выжимаем сок.

2. Загружаем все овощи и зелень в мощный блендер.

3. Включаем блендер минут на пять, пока масса не станет однородной.

4. Затем, добавляем все остальные ингредиенты и включаем блендер ещё на минуту.

ДАЛ ИЗ МАША

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Маш — 1,5 стакана.

— Морковь — 2 шт. небольшая.

— Болгарский перец желтый — 2/3 шт.

— Помидор — 2 шт.

— Гхи — 3 ст. л.

— Соль — 2 ч.л.

— Лавровый лист — 3—4 шт.

— Кориандр молотый — 1,5 шт.

— Черный перец молотый — 1,5 ч.л.

— Асафетида — 1,5 ч.л.

— Шамбала молотая — на кончике ножа.

— Зелень (укроп, петрушка, кинза).

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Маш нужно промыть, посмотреть, чтобы там не было камушков.

Залить в кастрюле водой, добавив соль и лавровый лист. Воды можно сначала налить 700—800 мл. Можно доливать, если будет сильно выкипать и дал покажется вам слишком густым.

Когда закипит, убавляем огонь до среднего или минимального — смотрим, чтобы вода чуть-чуть кипела. Крышку закрываем неплотно. Поварить 30 минут.

2. В это время натираем на терке морковь и режем кубиками перчик.

Помидор заливаем кипятком, т.е. бланшируем. Пусть побудет в кипятке минут 10, можно в какой-то момент перевернуть ее, если она не вся покрыта водой. Потом будем снимать с нее кожуру.

3. На сковороде растапливаем масло и в течение нескольких секунд обжариваем специи.

Добавляем морковь и перец, обжариваем на среднем огне около 15 минут, периодически помешивая.

4. Когда маш поварился минут 30, добавляем овощи в кастрюлю и даем повариться еще минут пять. В это время очищаем помидор и режем его на дольки.

Затем добавляем в дал, прикрываем крышкой и оставляем на огне еще на 5 минут.

Выключаем, добавляем зелень, перемешиваем и дал готов!

Можно попробовать сварить такой дал из чечевицы или колотого желтого гороха. Будет также очень вкусно.

Вторые блюда

ХУМУС

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Горох нут (сухой) — 200 г.

— Семена кунжута (по вкусу) — 20—90 г.

— Зира — 1,5 ч.л.

— Чеснок — 3—4 зубчика.

— Оливковое масло.

— Соль.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1.Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 10—14 часов.

2. Слить воду. Залить нут свежей водой (не солить!) и варить ~2 часа (возможно немного дольше или меньше, в зависимости от сорта нута). Нут должен стать очень мягким (горошина легко раздавливается пальцами).

3. С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его (если не использовали для варки соду).

4.В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить 2—3 минуты, до появления легкого аромата.

5. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить. Затем в сковороду насыпать кунжут и также слегка обжарить кунжутные зерна до легкого золотистого цвета и приятного запаха.

6. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.

7. Получившийся кунжутный порошок пересыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить массу до однородности.

8. Добавить часть отваренного нута. И пюрировать в блендере. Постепенно в нутовое пюре вливать отвар от нута (или кипяченую воду) и продолжать прокручивать массу в блендере (у меня ушло около 300 мл отвара). Таким образом измельчить в блендере весь нут до однородной консистенции.

9. В процессе приготовления нутового пюре, его нужно пробовать и добавлять на свой вкус соль или нутовый отвар.

10. После того, как хумус доведен до вкуса добавлением специй, включить блендер еще на несколько минут, пока нутовое пюре не приобретет приятную однородную консистенцию.

Готовый хумус выложить в пиалу, в центре сделать углубление ложкой и влить немного оливкового масла. Можно украсить хумус кедровыми орешками или целыми горошинами отварного нута. Также, можно приправить сумахом или паприкой.

КАРПАЧЧО ИЗ ЦУККИНИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Цуккини — 2 шт.

— Оливковое масло — 2 ст. л.

— Лимон — 1/2 шт.

— Орегано и майоран.

— Соль.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нарезать очень тонко цуккини, используя нож для чистки.

2. Выложить на тарелку, выжать сок из лимона сверху.

3. Потом масло и специи, немного соли.

4. Оставить на 15 мин., чтобы они замариновались.

САЛАТ ИЗ ЗАПЕЧЕННЫХ ПЕРЦЕВ С ПОМИДОРАМИ И КАПЕРСАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

— Сладкие перцы — 3—4 шт.

— Красные луковицы — 2 шт.

— Помидоры — 5 шт.

— Каперсы — 2 ст. ложка.

— Лимонный сок — 2 ст. ложки.

— Перец чили — 2 шт.

— Оливковое масло.

— Соль, перец по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Лук нарезать тонкими полукольцами. Горький перец очистить от семян и перегородок, нарезать как можно мельче.

2. Сладкий перец запечь в духовке или на гриле, остудить, очистить и нарезать полосками.

3. Очищенные от кожицы помидоры нарезать дольками. Соединить вместе подготовленные ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком и уксусом, посолить по вкусу.

Подавать охлажденным.