Бесплатный фрагмент - Уверенность в себе

ОТ РЕЦЕНЗЕНТА

Социофобия — один из самых распространённых страхов человека. Может показаться парадоксальным, что мы как «общественные животные» испытываем потребность в отношениях и нуждаемся в социуме, и в тоже время боимся его и, порой, даже избегаем. Но у этого иррационального страха, конечно же, есть свои иррациональные причины. И кроются они в специфическом мышлении и особенностях трактовок, оценок, интерпретаций происходящих и ожидаемых ситуаций социального взаимодействия. Такое мышление формирует устойчивые стереотипы поведения, превращающие человека в «комок нервов» и «заложника» своих страхов. Начиная с работ А. Эллиса и А. Бека, природа таких страхов и методы их преодоления достаточно хорошо и подробно описаны как в научной, так и в популярной мировой литературе. Однако аудитории и читателям не всегда удаётся донести научно обоснованные, проверенные временем и практикой уже нескольких поколений специалистов эффективные методы помощи в решении проблемы социальной тревоги и страхов.

В многоголосице видео, аудио и печатных материалов сегодня можно не просто заблудиться, а утонуть или как минимум разочароваться и потерять надежду, мотивацию на изменения своей жизни к лучшему. Порой обилие информации вытесняет смысл. На таком сложном фоне авторы этой книги взялись за нелёгкий труд донести понятным большинству читателей языком важные достижения и успехи современной психотерапии, в первую очередь её когнитивно-поведенческого направления, считающегося «золотым стандартом» терапии социофобии. Помимо техник и методов, в том числе авторских их модификаций, П. А. Федоренко и И. С. Качай постарались изложить и философскую, мировоззренческую составляющую лечения социофобии, помогающую решать эту проблему более комплексно, широко и глубоко. Любая книга, конечно, неспособна заменить процесса психотерапии, но может стать помощником в этом важном и сложном процессе работы над собой. Ищущий и вдумчивый читатель сможет извлечь из данной книги важные для себя мысли, идеи, практический материал, осмыслив и переработав которые, он будет иметь намного больше возможностей сделать свою жизнь свободной от лишних тревог, страхов и предубеждений, наполнить её смыслом и счастьем.

Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей, медицинской психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.

ОТ АВТОРОВ

В современную эпоху информационной эпидемии узнать о том, что такое социофобия и как от неё избавиться, не составляет никакого труда. На сегодняшний день созданы сотни видеоуроков и тренингов, написаны тысячи книг и статей, посвящённых различным способам преодоления социальных страхов, методам избавления от застенчивости и нерешительности, путям преодоления комплексов, поднятия самооценки и обретения уверенности в себе. Однако подавляющее большинство таких материалов представляет собой лишь бессмысленную «мотивационную накачку», сопровождающуюся призывами к механическому выполнению тех или иных действий, что, по заверению авторов этих систем, гарантирует преодоление социофобии.

На деле же оказывается, что мотивация быстро испаряется, равно как и эффект, объясняющийся всего лишь плацебо-механизмами, а за совершённые действия через некоторое время человеку попросту становится стыдно. Иными словами, глубинная суть проблемы так и остаётся нераскрытой, а разочарование из-за отсутствия устойчивого результата подводит к мысли о том, что социофобию побороть невозможно. Всё это происходит потому, что многие информационные источники, посвящённые проблеме неуверенности, хоть и разъясняют социофобические механизмы, но не отвечают на главные вопросы, а именно: почему человек не может делать то, что ему хочется, и для чего ему необходимо преодолевать социофобию.

К тому же многим из Вас наверняка знакома ситуация, когда, стремясь получить волшебную таблетку от социофобии, Вы хватаетесь за несколько методик «исцеления» сразу и, не доводя ни одну из них до конца, убеждаете себя в том, что больше ничего Вам не поможет. Возможен и такой вариант, что Вы следуете какой-то определённой методике, но и она не приносит длительного результата, а выбирая другую тактику избавления от проблемы, наталкиваетесь на противоположную информацию, и в итоге окончательно запутываетесь и впадаете в отчаяние. Знакомые истории, не правда ли?

Данная книга предоставляет Вам уникальную возможность положить конец утомительным поискам чудодейственного средства избавления от социофобии, обрести исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с Вами происходит, а главное — начать интересный путь к счастливой жизни, свободной от комплексов, застенчивости, неуверенности и социальных страхов. Вполне вероятно, что во время чтения этой книги Вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным Вами ранее методикам. В этом случае нужно помнить о том, что раз Вы держите в руках именно эту книгу, значит прежние способы Вам не помогли, а поэтому нет смысла цепляться за старые знания, но есть смысл полностью сконцентрироваться на предлагаемом методе.

Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию книги без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить Вашему мировоззрению. Стоит признать, что на данный момент в Вашем мировоззрении присутствуют некоторые искажения, которые и привели Вас к проблеме, поэтому следует отказаться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь чтобы наполнить чашу свежей водой, для начала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. Полезно также конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться.

Однако главный посыл авторов книги состоит в следующем: если Вы хотите добиться желаемого результата, необходимо в обязательном порядке применять на практике все предлагаемые методики и воплощать в жизнь всю информацию. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю, поскольку не будет самих действий. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что моментально обрести уверенность в себе невозможно, ведь социофобия — это не прыщ, который выскакивает за один день, а привычки мышления и стереотипы поведения, которые формируются на протяжении длительного времени под влиянием воспитания и социального окружения.

Хорошая новость заключается в том, что обратный путь к счастливой и уверенной жизни займёт гораздо меньше времени, чем Вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в текущее состояние. Но это произойдёт только в том случае, если Вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта Вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика, т.е. постоянная работа над собой, ключевой элемент которой — это стопроцентная ответственность. Нет такого человека, который придёт и избавит Вас от социофобии. Только Вы удерживаете себя в своём состоянии, и только Вы можете себе помочь.

Поэтому первое, что Вам следует оставить за порогом своей прежней жизни — это жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других людей во всех своих несчастьях. Кстати, с привычкой осуждать и критиковать других тоже придётся попрощаться. Только Вы сами являетесь творцом своей жизни, и то, что в настоящий момент с Вами происходит, является Вашей целью, поэтому в Ваших и только в Ваших руках находится Ваша жизнь. А ещё в Ваших руках находится эффективное практическое руководство, которое станет Вашим верным помощником на тернистом, но увлекательном пути к новой жизни, наполненной ощущением свободы и уверенности в каждом Вашем действии.

Крайне важно помнить, что настоящая книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит Вас от различных проявлений социофобии. Авторы не обещают гарантированного результата, но дают гарантию эффективности тех методик, которые Вы найдёте в этой книге. Но результат будет зависеть только от Ваших непосредственных действий. Практика, практика и ещё раз практика позволит Вам день за днём ощущать себя увереннее. Согласно исследованиям, при чтении книг и прослушивании лекций человек запоминает не более 20% новой информации, в то время как выполнение практических упражнений способствует усвоению более 50% материала. Однако ещё большей эффективности человек может добиться при групповом обсуждении, поэтому лучше всего решать проблему в сообществе единомышленников, объединённых общей здоровой целью. Такой средой, формирующей новое поведение человека, является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления».

Таким образом, цель данной книги состоит в том, чтобы помочь Вам избавиться от социофобии, передать накопленные знания и опыт, указать на типичные ошибки в поведении и мышлении, удерживающие Вас в проблеме. Следует чётко осознавать, что книга не «исцеляет» и не решает проблему за Вас, а является проводником на пути к достижению желаемой цели — счастливой жизни, свободной от социальных страхов. Помимо всего прочего, предложенная в книге информация окажет Вам неоценимую услугу и в плане самореализации в разных сферах жизни — здоровье, отношениях, финансах и прочих. Постепенно социофобия прекратит быть невыносимой проблемой и станет отправной точкой для счастливой, свободной и уверенной жизни во многих её проявлениях.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Олег всегда хорошо учился в школе. Он был круглым отличником и в институте. Он активно и с большим интересом участвовал в студенческих конкурсах, занимал призовые места на спортивных соревнованиях. Казалось бы, о какой социофобии в данном случае может идти речь? Однако каждый раз, когда его вызывали к доске в школе, или во время защиты рефератов в институте, он испытывал плохо скрываемые приступы сильной тревоги. В эти моменты Олегу казалось, что все осуждающе смотрят на него, оценивают его внешний вид и манеру речи, мысленно критикуют его за любые заминки во время выступления. Любое семинарское занятие, на котором нужно было отвечать, воспринималась Олегом как невыносимая пытка. Непередаваемым облегчением для него стало окончание института: «Вот она, свободная жизнь без осуждающих взглядов однокурсников и оценивающих речей педагогов!» Но превратился ли Олег в уверенного в себе человека с получением высшего образования? Избавился ли он от своей тревоги, заимев красный диплом?

Ирине предстоял важный и ответственный разговор с начальником по поводу её повышения по службе. Всю ночь накануне она ворочалась и не могла сомкнуть глаз. В голове то и дело возникали пугающие подробности грядущей беседы: «Как всё пройдёт? А что если начальник просто посмеётся надо мной? Это будет полный провал!» Тревожное ожидание усиливалось воспоминаниями о прошлом опыте общения с авторитетными людьми, когда она краснела, запиналась на каждом слове и ощущала жуткую скованность. В то же время Ирине хотелось произвести максимально хорошее впечатление на начальника, и от этого ей становилось ещё страшнее. Она знала, что будет испытывать сильное напряжение, если не получит одобрения с его стороны. Получается, что не Ирина управляла своей жизнью, а другие люди и события управляли её эмоциями, чувствами, переживаниями и даже действиями. Как Вам кажется, будет ли разговор с начальником успешным для Ирины? И даже если будет, то стоит ли это таких сильных переживаний?

Кирилл брёл по оживлённым улицам незнакомого города, в котором он оказался по воли руководства компании, отправившего его в командировку. Ему очень хотелось есть, но страх подойти к незнакомому человеку, чтобы узнать о том, где расположено ближайшее кафе, был гораздо сильнее его базовой потребности в пище. К тому же телефон, с помощью которого он мог бы посмотреть карту обеденных заведений города, как назло, разрядился. Направляемый шумным потоком суетящихся прохожих, Кирилл бесцельно скитался по проспектам, уже совсем ничего не соображая от голода. Казалось бы, чего проще? Нужно всего лишь подойти к любому человеку и спросить, где можно перекусить. Но тревожные мысли о том, что о нём могут подумать как о бродяге, а также о том, что он может отвлечь людей от важных дел, повергали Кирилла в полную растерянность. Как Вы считаете, насколько продуктивным было его поведение? Принесли ли мысли Кирилла пользу?

Анна спешила на свидание. Судорожно поправляя причёску и нервно смотрясь в зеркальные стёкла витрин, она чувствовала, как сильно колотится её сердце. Ладони потели, а ноги, казалось, совсем не слушались её от страха. В голове неслись путаные мысли: «Зачем я вообще пошла на это свидание, да ещё и с незнакомым человеком! От волнения я буду вести себя скованно. Он подумает, что я полная дура!» Собрав волю в кулак и преодолев острое желание развернуться и поехать домой, Анна всё же перешагнула порог ресторана, где её уже ожидал таинственный незнакомец. Присев к нему за столик, она робко улыбнулась и поздоровалась. Несмотря на то, что разговор быстро завязался, её никак не покидало чувство тревоги. Анна постоянно думала о том, как она выглядит в его глазах, словно пытаясь прочесть мысли своего собеседника. Ей казалось, что он замечает её дрожащий голос, и что от этого голос дрожит ещё сильнее. Произнеся очередную фразу, девушка поняла, что её голос сорвался, от чего жутко смутилась и тут же выбежала из ресторана, ловя на себе удивлённые взгляды посетителей. Как Вы думаете, насколько нелепой на самом деле Анна выглядела в глазах собеседника? Могла ли она рассчитывать на нового друга, если бы тревожилась меньше?

Игорь стоял на кассе в супермаркете, готовясь оплатить покупки. Ему казалось, что ожидающие своей очереди люди с неприличным любопытством разглядывают приобретённые им товары, и что все они знают, чем займётся Игорь, придя домой. Дескать, сначала он постирает бельё новым порошком, потом наденет новые носки, а затем съест пару свежих яблок. К напряжению внутри Игоря постепенно добавлялось раздражение, поскольку кассирша работала чрезвычайно медленно: то ли тоже разглядывала его покупки, то ли просто трудилась первый день. С каждой секундой чувства Игоря нарастали всё больше, снабжаемые мыслями о том, что именно он задерживает очередь. Как назло, кассирша не смогла пробить последний товар, которым оказалась злополучная упаковка пельменей, и ушла за помощью к более опытным коллегам. Воцарилась нервное ожидание. Люди начали вздыхать и цокать. Стоит ли говорить о чувствах, которые испытал ни в чём не повинный Игорь в тот момент, когда возникли проблемы с оплатой по банковской карточке? Как Вы считаете, стоило ли Игорю принимать на себя все реакции людей в очереди? Мог ли он по-другому отнестись к этой ситуации?

Ольга возвращалась домой с работы. Открыв скрипучую дверь, она поднялась по ступенькам и стала ожидать лифт. Внезапно скрип повторился, дав понять Ольге о том, что одной на лифте в этот вечер ей прокатиться не удастся. Но вот звук шагов стих, и внутри Ольги забрезжила робкая надежда на то, что она уедет на лифте раньше, чем нежданный гость успеет с ней поравняться. Однако надежде не суждено было сбыться: ровно в тот момент, когда незнакомец подошёл к лифту, последний любезно распахнул двери, и наши герои отправились в маленькое вертикальное путешествие вместе. Нужно ли говорить о том, что несколько секунд пребывания в тесном лифте с незнакомым мужчиной показались Ольге вечностью. Деловито уставившись в телефон и нервно теребя связку ключей, она чувствовала, как густая краска заливает её лицо. «Угораздило же оказаться в лифте с этим подозрительным типом! Это никогда не закончится!» — мелькнуло у Ольги в голове. Но откуда у Ольги такое смущение? Разве она в чём-то провинилась перед соседом?

Андрей с ужасом ожидал дня защиты своего проекта. От одной мысли о том, что в душном конференц-зале соберётся около сотни людей, которые будут пристально следить за каждым его движением, ему становилось не по себе. Как только он воображал, как члены комиссии станут задавать ему не самые приятные вопросы, у него перехватывало дыхание, кружилась голова и начинали мелко трястись руки. Ситуация усугублялась мыслями о том, что если он не защитит проект, над которым трудился целый год, то это будет означать крах его профессиональной карьеры. Поэтому ещё за пару месяцев до дня икс Андрей начал прокручивать в голове сотни вариантов развития событий, стараясь предусмотреть все возможные вопросы, которые могут прозвучать в его адрес, и продумать пути отступления на тот случай, если он не сможет совладать с паникой. Однако желание взять под контроль то, что в принципе не поддаётся контролю, вызывало ещё большее напряжение, от чего симптомы Андрея становились ещё сильнее и красочнее. Как Вам кажется, мог ли Андрей чувствовать себя более спокойно, если бы мыслил менее катастрофично? Был ли он более уверен в себе, если бы не пытался предугадать все возможные и невозможные варианты развития событий?

Алина сидела за богато накрытым праздничным столом. У её лучшей подруги был день рождения. Несмотря на то, что Алина знала свою подругу с самого детства, она сильно переживала. В её голове ни на секунду не стихали тревожные мысли о том, что ей придётся говорить тост, да и вообще кушать в присутствии других гостей, многих из которых она видела в первый раз. Алину не покидал страх того, что она может опозориться, сказав какую-то неуместную фразу, или вовсе подавиться куском именинного торта, испортив праздничное настроение всем гостям. От таких фантазий Алина всё сильнее ощущала, как к горлу предательски подбирается ком и пересыхает во рту. Но главная неприятность заключалась в том, что покинуть праздничный стол, не обидев при этом подругу детства и не вызвав таинственных перешёптываний среди гостей по поводу её ухода, было невозможно. Как Вы думаете, что мешало Алине насладиться праздником? В каком случае всё было бы иначе?

А теперь ответьте на следующие вопросы. Знакомы ли Вам описанные выше истории? Можете ли Вы привести примеры аналогичных ситуаций из своей жизни? Если Ваш ответ окажется утвердительным, значит у Вас есть элементы социофобии. Но переживать из-за этого не стоит по двум простым причинам. Во-первых, социофобия с разной силой выражена у разных людей. Во-вторых, даже длительные и устойчивые социальные страхи поддаются эффективной проработке, если Вы обладаете правильным инструментом. И ещё одна хорошая новость заключается в том, что книга, которую Вы сейчас держите в руках, и является тем самым инструментом, пользуясь которым Вы будете постепенно избавляться от различных проявлений социофобии и обретать уверенность в себе и своих силах.

Важно помнить о том, что мы не рождаемся с социальными страхами, мы сами их создаём, а посему только сами можем их преодолеть. Другими словами, страхи порождаются нашими мысленными установками, которые мы сами в себе создаём в течение определённого времени, и которые можно и нужно постепенно искоренять, заменяя их на более здоровые и адаптивные способы мышления и поведения. Равным образом ни один человек на свете не родился сразу великим оратором или абсолютно уверенным человеком. Поэтому только интенсивная работа над своим мышлением позволит Вам перестать зависеть от мнения окружающих, перестать думать о том, что о Вас подумают коллеги, перестать соответствовать ожиданиям других людей, изводя себя напряжением, которое очень часто проявляется в виде телесных симптомов, таких как, например, всем известная головная боль напряжения.

В данной книге Вы не найдёте типичных для некоторых тренингов по социофобии призывов лечь на пол в торговом центре или пройтись по улице в костюме тыквы. Со временем Вы будете сами обнаруживать и осознавать свои ограничивающие установки и постепенно менять эти непродуктивные привычки мышления на более рациональные, подкрепляя их новым способом поведения. Это позволит Вам освободиться от невыносимой усталости, накопившейся по причине того, что не Вы осознанно и свободно творили свою жизнь, а другие люди и события де-факто определяли Ваше поведение.

Помимо всего прочего, эта книга поможет Вам получить ответы на многие мучающие Вас долгое время вопросы, лишь некоторыми из которых являются следующие. Почему Вам так тяжело заводить новые знакомства? Почему Вы чувствуете дискомфорт в новой компании? Почему Вам трудно начинать и поддерживать разговор? Почему Вы боитесь открыто высказать своё мнение? Почему Вы боитесь критики и осуждения? Почему Вы боитесь публично выступать? Почему Вы стесняетесь кого-то о чём-либо попросить? Почему Вам страшно отказать другим и самому получить отказ? Почему Вы избегаете взглядов других людей? Почему Вы боитесь совершить ошибку? Почему Вы не можете бросить нелюбимую работу? Почему Вам не хватает решимости пройти собеседование? Почему Вы позволяете близким людям манипулировать Вами?

Но самое главное, Вы научитесь преодолевать кажущиеся Вам сейчас непреодолимыми социальные страхи, которые мешают Вам развиваться, проявлять себя в лучшем свете, реализовывать свои интересы, что сильно ограничивает Вашу жизнь и зачастую приводит к одиночеству, депрессии и злоупотреблению алкоголем. Помните, что не существует людей, которые не могли бы преодолеть социофобию. Притом победа над тревогой, связанной с нахождением в обществе, наполнит Вашу жизнь творчеством, свободой и импровизацией. Постепенно становясь самим собой, Вы сможете налаживать взаимоотношения в семье и на работе, что, в свою очередь, будет позитивно влиять на Ваше физическое состояние и финансовое благополучие. Осталось только начать работать над собой. И начать следует прямо сейчас!

ГЛАВА I. СОЦИОФОБИЯ

§1. Что такое социофобия?

Социофобия — это сильный, стойкий и необоснованный страх перед различными социальными ситуациями, в которых человек оказывается на виду у людей. Социофобия определяется как боязнь пристального внимания со стороны окружающих людей, а также как тревога, связанная с возможной критикой и оценкой человека, находящегося в центре публичного внимания. Естественно, что такие страхи и переживания побуждают человека избегать различных социальных ситуаций, будь то собеседование при устройстве на работу, разговор с незнакомым человеком на улице, публичное выступление, свидание, деловые переговоры или общение с начальником. Действительно, в основе социофобии лежит избегающая модель поведения, препятствующая нормальному вхождению в общество. Получается, что если человек сможет преодолеть своё стремление избегать социофобических ситуаций, то будет постепенно избавляться от социофобии, беря под контроль свою тревогу? Именно! Однако не всё так просто и быстро, иначе бы проблемы социофобии вовсе не существовало.

Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Они не представляют никакой угрозы для здоровья, но постоянно держат в напряжении организм социофоба. Единственная опасность социофобии состоит в том, что человек, по сути, добровольно лишает себя возможности самореализации в каких бы то ни было жизненных сферах — семье, бизнесе, спорте, карьере, творчестве. Всё это существенно ограничивает жизнь человека, превращая её в безликое существование и отнимая у страдающего социофобией базовую потребность в общении. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, поскольку он лишался возможности коллективного противостояния опасностям. Ещё Аристотель говорил о том, что человек — это общественное животное, ибо объединяется с другими людьми для достижения своих целей, а Джон Локк полагал, что государство возникло путём общественного договора, который заключается между людьми в целях установления всеобщего мира.

§2. Каковы физические проявления социофобии?

К телесным проявлениям социофобии, иначе говоря, к симптоматике, порождаемой социальными страхами, относятся знакомые каждому человеку ощущения. Среди них наиболее частыми являются внезапное покраснение лица, дрожание и тремор рук, содрогания в голосе, обильное потоотделение, ускоренное сердцебиение, скачки артериального давления, головокружение, неустойчивая походка, слабость в ногах. Помимо всего прочего, социофобия на телесном уровне можно выражаться в виде чувства удушья и нехватки воздуха, стеснения в груди и одышки, утраты автоматизма дыхания и «кома» в горле, «мушек» в глазах и шума в ушах, ухудшения и помутнения зрения, жара и озноба, мышечных подёргиваний и судорог, онемения и покалывания конечностей (так называемых парестезий).

Наверное, наиболее неприятной симптоматикой, которая может быть обусловлена социальной тревогой, является расстройство желудка, частые позывы на мочеиспускание, тошнота, рвота, тяжесть и боль в желудке. Что и говорить про внутреннюю дрожь и тремор, чувство скованности и зажатости. Каким бы ни был симптом, он вряд ли доставляет Вам большое наслаждение. Однако тщательная работа с мышлением на постоянной основе позволит Вам постепенно снижать уровень напряжения и тревожности, а, следовательно, и убирать физические проявления социофобии. К слову сказать, симптомов, вызываемых социальными страхами, может быть бесчисленное множество, и проявляться они могут абсолютно по-разному. Достаточно часто многие из них возникают одновременно. Дело в том, что тревога всегда проявляется телесно, а уж как она себя выражает — не имеет особого значения.

§3. Каковы типичные социофобические ситуации?

Рассмотрим наиболее «популярные» социальные ситуации, попадание в которые может вызывать у Вас вышеописанную телесную симптоматику. Так, Вам становится не по себе в моменты знакомства или представления Вас другим людям, общения с незнакомыми людьми, обращения к незнакомому человеку на улице, беседы с вышестоящими лицами или с обслуживающим персоналом в магазинах и торговых центрах. Вы также можете чувствовать себя не в своей тарелке, когда разговариваете по телефону или пользуетесь видеосвязью, принимаете гостей или посетителей, обедаете в присутствии друзей или заполняете документы под наблюдением коллег.

Многие люди испытывают трудности социофобического характера при столкновении с поддразниваниями, при посещении общественного туалета, во время ответа на экзаменах в школе или институте перед аудиторией или в случае иных публичных выступлений, где важно поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Также нередки случаи, когда тревога и симптоматика возникают во время собеседования при приёме на работу, деловых встреч и переговоров, свидания с малознакомым человеком, участия в танцевальных, музыкальных, спортивных и иных публичных мероприятиях.

§4. Каковы проявления социофобии в поведении?

Люди, испытывающие трудности социофобического плана, по-разному ведут себя в различных ситуациях. Кто-то нервничает в присутствии других лиц и стремится находиться в стороне от коллектива, а порой вовсе остаётся дома даже при желании посетить какое-либо мероприятие. Кто-то постоянно пытается произвести на других людей хорошее впечатление и изо всех сил старается не допустить никаких ошибок при выполнении своих должностных обязанностей во избежание возможной критики коллег или начальника. Кто-то умышленно одевается и ведёт себя максимально неприметно, не задаёт лишних вопросов и не заводит разговоров, стремясь свести к минимуму риск обращения на себя внимания.

На социофобическое поведение также указывают такие проявления, как стремление забить рот едой в гостях во избежание беседы, боязнь сказать «нет» во избежание конфликтных ситуаций, желание поскорее ответить на чей-либо вопрос, избегание взглядов других людей, избегание выступлений перед большой аудиторией, а также наличие сильной тревоги за некоторое время до значимого для человека события. Как ни странно, социофобическим также может являться вызывающее поведение, которое порождается вовсе не уверенностью, а, напротив, желанием человека скрыть тревогу и как можно более гарантированно предупредить возможную неприязнь окружающих людей.

Помимо избегающей модели поведения, к проявлениям социофобии также можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, Вы способны относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если Вас сопровождает друг. Ещё одним вариантом проявления социофобии можно назвать предупреждающее поведение, когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия Вы употребляете алкоголь или принимаете успокоительные препараты. Схожее поведение социофоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, предупреждая о своём публичном выступлении друзей, которым он может в любой момент позвонить, чтобы получить «дозу» успокоения в виде слов поддержки. Проявлением социофобии также является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, т.к. такое поведение только усиливает социофобию, поскольку является её источником.

§5. Каковы корни социофобии?

Как мы уже выяснили, фундаментом, на котором постепенно вызревает социофобия, является избегание человеком ситуаций, в которых другие люди могут его отвергнуть, раскритиковать, осудить и так или иначе пристыдить. Сама избегающаяся модель поведения основывается на нескольких страхах, среди которых боязнь того, что другие люди подумают о Вас плохо, боязнь того, что другие люди заметят, что Вы нервничаете, боязнь того, что Ваше поведение будет расценено как унижающее или компрометирующее, а также боязнь показаться каким-то не таким (глупым, неуклюжим, никчёмным). Избегающий способ поведения также поддерживается боязнью последствий социальных контактов, которая проявляется либо в мыслях о том, что другие люди начнут сплетничать о Вас за Вашей спиной, либо в переживаниях за то, что Вы «упадёте» в собственных глазах. Конечно, нельзя не указать на такой источник социофобии, как нестабильная самооценка, которая проявляется в боязни того, что Ваше представление о собственной значимости не совпадёт с мнением о Вас окружающих, однако об этом мы подробно поговорим ниже.

§6. Каковы возможные причины и последствия социофобии?

Следует отметить, что научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов. На самом деле это и хорошо, поскольку самокопание, анализ прошлого и поиск причин социофобии часто лишь усиливают страх и запутывают человека. Однако в качестве возможных причин социофобии предполагаются такие, как гиперопека или недостаток любви к ребёнку в детстве, имитация ребёнком социофобического поведения родителей, генетическая предрасположенность к постоянному напряжению, а также ограничения в развитии социальных навыков. Последняя гипотеза представляется одной из наиболее вероятных, поскольку неумение вести себя в социальных ситуациях действительно порождает тревогу. Но одно учёные выяснили точно: социофобию не вызывает психотравмирующая ситуация.

Среди последствий, к которым может привести наличие у человека тех или иных социальных фобий, значатся такие, как склонность к одиночеству, отсутствие или кратковременность межличностных и семейных отношений, проблемы в получении образования вплоть до прерывания учёбы, трудности с карьерным ростом, злоупотребление алкоголем для избавления от тревоги, а также возможные эпизоды депрессии. Иными словами, главная опасность социофобии, как уже не раз подчёркивалось, заключается в том, что человек существенно уменьшает количество и сужает границы жизненных сфер, в которых он мог бы самореализоваться.

§7. Какова статистика социофобических проявлений?

Согласно исследованиям, от 1 до 2,5% людей страдают социфобией на протяжении всей своей жизни. От 3 до 13% опрошенных испытывали на себе проявления социофобии только в определённый период жизни. От 30 до 40% людей считают себя застенчивыми на текущий момент времени. Наконец, от 80 до 90% реципиентов признались, что когда-либо чувствовали робость в своей жизни. К этому следует добавить, что социофобия обычно возникает в период между 15 и 20 годами и одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин вне независимости от их образования, возраста, рода занятий и социального статуса. Ещё раз упомянем о том, что у каждого человека свой уровень социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.

§8. Каковы негативные факторы в работе с социофобией?

Мы также обязаны предупредить Вас о том, что продуктивность преодоления социофобии может быть снижена по нескольким причинам. К первой из них относится наличие тяжёлой депрессии, не позволяющей человеку поддерживать должную активность. В этой связи важно заметить, что в подавляющем большинстве случаев у людей, склонных к социофобии, депрессия, даже если она есть, протекает в лёгких формах. При этом само наличие депрессии могут диагностировать только опытные специалисты — врачи-психиатры или врачи-психотерапевты. Самостоятельно определить у себя наличие и степень выраженности депрессивного состояния Вы можете, воспользовавшись шкалой депрессии Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она расположена в конце книги в Приложении 1.

Факторами, снижающими эффективность избавления от социофобии, также являются злоупотребление алкоголем для подавления тревоги при невозможности от этого отказаться, приём транквилизаторов, регуляция дозы и отмена которых может осуществляться только под контролем врача, а также наличие серьёзного соматического заболевания. Не менее негативным моментом, тормозящим процесс проработки социальных страхов, выступает отсутствие цели их преодоления, которое держится на вторичных выгодах. Более детально о вторичных выгодах от социофобии мы поговорим позже, но в качестве примера упомянем тот факт, что некоторым людям социофобия позволяет избегать, скажем, конфликтных ситуаций на работе.

§9. Каковы методы преодоления социофобии?

Одним из возможных способов снижения уровня социальной тревоги является медикаментозная поддержка в виде различных антидепрессантов и транквилизаторов (так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), назначать и отменять которые должен только квалифицированный врач. При этом приём лекарственных средств, как правило, показан в отдельных и весьма редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок. В этом отношении лекарства играют роль некоторых «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека по-новому мыслить, в то время как социальная тревожность является следствием искажённого мышления.

Поэтому самым продуктивным средством, помогающим избавиться от различных фобий, в том числе и от социальной фобии, является когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой научно доказана и во многих случаях превышает эффективность приёма лекарств. Всё дело в том, что когнитивно-поведенческая психотерапия, на основе которой выстроена предлагаемая система, позволяет выявлять искажённые тревожные мысли, соотносить их с реальностью и заменять на более реалистичные. Кроме того, руководствуясь принципами данного психотерапевтического направления, Вы сможете вырабатывать навыки эффективного общения в различных социальных ситуациях и осознанно прорабатывать свои избегания путём постепенного погружения в проблемные ситуации с целью обнаружения несоответствия Ваших тревожных мыслей реальности. Уменьшению тревоги и увеличению уверенности в себе также будут способствовать выполнение специальных техник и упражнений и постепенное принятие ответственности за результаты Вашей работы. Но перед непосредственным рассмотрением техник и упражнений, а также способов работы с искажённым мышлением, нужно остановиться как на необходимых шагах для преодоления социальных страхов, так и на типичных ошибках, совершаемых людьми на этом пути.

§10. Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии?

Для начала поговорим о том, какие шаги являются позитивными для преодоления социофобии. Прежде всего, Вам необходимо следовать одному выбранному пути, т.к. попытка охватить сразу несколько направлений, как мы уже выяснили в начале книги, приводит к противоречиям, путанице в сознании и информационному перегрузу. В этой связи следует понимать, что представленная в этой книге информация является уникальной и позволяет получить исчерпывающие сведения не только о методиках избавления от социофобии, но и о различных мировоззренческих аспектах социальных страхов. Именно поэтому книга поначалу может вызывать сопротивление, порождаемое старыми привычками мышления, по причине чего крайне важно воспринимать информацию без предубеждений. Это позволит более продуктивно воплощать полученные знания в жизнь, что приведёт к более устойчивому результату.

При работе с социофобией очень важно нести ответственность за свою жизнь и осознавать, что человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, которые способен разрешить только самостоятельно. Поэтому следует перестать сваливать ответственность на других людей и обстоятельства, а также убрать жалость к себе и инфантильность, которые и являются источником проблемы. Важно работать над собой на постоянной основе, быть упорным и обладать решительным настроем на преодоление социофобии. Следует понимать, что только регулярное, систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение практических рекомендаций и домашних заданий принесёт Вам должный результат. При этом необходимо уделять практикам не менее одного часа в день. Неотъемлемым элементом проработки социофобии является вера в возможность решения проблемы, несмотря ни на какие преграды. И самое главное: нужно уже сейчас начинать жить так, как будто проблемы уже не существует, тем более что проблема существует лишь в Ваших тревожных фантазиях и искажённых мыслях.

Теперь рассмотрим типичные негативные шаги, которые люди часто совершают для преодоления своей социофобии, тем самым только удерживая себя в ней. К первому из них относится стремление получить волшебную таблетку, т.е. желание избавиться от проблемы в одночасье. Такой подход, как мы уже знаем, является бесполезным, поскольку Вы определённое время вели себя к своей проблеме, а это значит, что потребуется некоторое время для перестройки Вашего мышления и поведения. Однако обратный путь к уверенной жизни при должном усердии в работе над собой займёт гораздо меньше времени, чем Вы думаете. Так или иначе, желание преодолеть социофобию лишь путём простого знакомства с теоретическим материалом, равно как и поверхностное выполнение рекомендаций однозначно приведёт Вас к разочарованию. Не менее бесполезно ждать «исцеления». Как уже говорилось, нужно начинать жить прямо сейчас, заняв активную жизненную позицию и получая удовольствие от постоянной работы над собой.

Не стоит обсуждать свои симптомы и страхи, поскольку в противном случае Вы, получая поддержку в виде жалости, даёте своему мозгу ложную информацию о том, что Ваша проблема излишне серьёзна. Также не следует смотреть психологические сайты и форумы по социофобии, поскольку в этом случае Вы будете забивать себе голову ненужной информацией, веря жалобам лентяев и нытиков, утверждающих, что от социофобии избавиться якобы невозможно. Помните, что люди, преодолевшие социофобию, вряд ли будут сидеть на таких форумах и делиться своим опытом. Важно прекратить самокопание и поиск причин проблемы. Бессмысленно искать психотравму или внутренний конфликт в качестве источника всех несчастий. Подобного рода анализ прошлого ведёт лишь к ухудшению состояния, поэтому энергию нужно направлять на выполнение практических упражнений. У человека нет возможности изменить прошлое, но есть отличная возможность управлять настоящим, чтобы изменить будущее.

Стоит забыть про жалость к себе и обвинение себя. Нужно перестать ныть и начать работать над собой, понимая, что Вы не виноваты в своей социофобии, хоть и являетесь источником того, что с Вами происходит. Весьма распространённой ошибкой является прекращение работы над собой при первом облегчении. Если работать над собой лишь время от времени, то проблема будет возвращаться, поэтому нужно жить не по принципу морковки сзади, работая над собой только в критические моменты, а по принципу морковки спереди, работая над собой, когда есть правильная цель, мотивация и желание. Противоположной ошибкой является выстраивание жизни вокруг «болезни». При таком подходе Вы постоянно концентрируете внимание на своей проблеме, создавая плотный режим дня, посвящённый только борьбе с социофобией. Поэтому важно начинать жить прямо сейчас, проявляя себя в различных сферах жизни и перестать концентрироваться на своей проблеме. Наконец, не следует относиться к техникам, упражнениям и практическим рекомендациям как к средству избавления от проблемы. Воспринимайте их как приятное и полезное времяпрепровождение, позволяющее Вам день за днём ощущать себя по-новому.

Итак, только принимая во внимание позитивные и негативные шаги, стоит вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению социофобии. Но для более полноценной работы над своими социальными страхами важно заручиться поддержкой Ваших близких друзей. Если это не представляется возможным, то такую поддержку Вы можете получить в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления». В этой уникальной и единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, Вы сможете делиться даже самыми маленькими победами, успехами и радостями и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя позитивную мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, Вы сможете перечитывать свои сообщения о победах, если в какие-то моменты Вам будет казаться, что Вы не движетесь вперёд. Это позволит вспоминать свои победы и понимать, что прогресс на самом деле есть.

§11. Каковы нюансы при работе с социофобией?

Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали Вас с толку и понапрасну не вгоняли Вас в расстройство. Как Вы уже поняли, Вам иногда может казаться, что Вы стоите на одном месте, несмотря на то, что уже проделали некоторый объём работы над своим мышлением и поведением. Помните, что это иллюзия, которую внушает Вам мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Кроме того, как и у любого нормального человека, у Вас будут возникать периоды, когда Вам будет трудно найти стимул для продолжения работы. В этих случаях следует обращаться к перечитыванию цели преодоления, таблицы мотивации и осознанию вторичных выгод, о чём речь пойдёт чуть ниже.

Помимо этого, у Вас иногда могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость. Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния. Помните, что чем больше энергии Вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них. Иными словами, во всех этих случаях важно понимать, что путь преодоления социофобии тернист, но позволит Вам достичь очень хороших результатов. Интенсивная работа над собой приведёт к тому, что Вы избавитесь от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолеете дискомфорт в ситуациях представления на людях, избавитесь от одиночества, не будете прибегать к алкоголю, привнесёте в свою жизнь яркие краски и ощущение смысла и перспективы. Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, Вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!

Вопросы для самоконтроля

1. Что представляет собой социофобия?

2. Что лежит в основе социофобии?

3. В чём состоит главная опасность социофобии?

4. Каковы телесные симптомы социофобии?

5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?

6. Как социофобия может проявляться в поведении?

7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?

8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?

9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?

10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?

11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?

12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?

13. Что значит принимать на себя ответственность?

14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?

Упражнение 1. Цель преодоления

Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии — это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам преодолевать проблему. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.

Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не».

Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной». Конечно, у Вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.

Упражнение 2. Таблица мотивации

Далее Вам необходимо составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для Вас. Например:

— Теперь могу спокойно говорить «нет» и отказывать людям: +7;

— Теперь могу высказывать начальнику свои пожелания к работе: +10;

— Теперь могу весело проводить время с друзьями: +8;

— Теперь могу с удовольствием и трепетом планировать различные публичные выступления: +7;

— Теперь могу выезжать на природу и наслаждаться свежим воздухом: +6;

— Теперь могу спокойно знакомиться с новыми людьми: +8;

— Теперь являюсь более уверенным в себе человеком, что делает меня обаятельным: +8;

— Теперь могу спокойно летать в самолётах и ездить на поездах, получая удовольствие от отдыха: +6;

— Теперь могу зарабатывать деньги на платных мероприятиях: +8.

В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до — 10. Например:

— Приходится выполнять действия, которые не хочется выполнять: —6;

— Приходится подавлять свои эмоции, довольствоваться малым и ощущать себя униженным: —8;

— Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствия от встреч: —9;

— Вынужден отказывать в просьбах о публичных выступлениях, хотя мне есть, о чём рассказать людям: —8;

— Вынужден целыми днями сидеть в душной квартире пыльного города, лишая себя отдыха: —7;

— Вынужден отказываться от общения, замыкаясь в себе и на своей «трагедии»: —8;

— Концентрирую внимание на своих негативных качествах, оправдываясь и обвиняя других: —9;

— Вынужден отказывать себе в поездках на отдых, замыкаясь на своей «проблеме» и обделяя себя свежим воздухом: — 7;

— Вынужден отказывать себе в дополнительном заработке из-за выдуманной «проблемы»: —9.

Таким образом, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы — текущие ограничения, т.е. описание того, что Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет Вам вновь поверить и в себя, и в методику, если, порой, Вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно в моменты ощущения «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут!

Упражнение 3. Вторичные выгоды

Социофобия является не наказанием высших сил или свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но для начала необходимо понять, что социофобия — это способ получения неосознаваемых вторичных выгод. Постепенное осознавание и преодоление этих психологических выгод является непременным условием избавления от социофобии.

К примерам вторичных выгод от социофобии можно отнести такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей, удерживание близкого человека рядом с собой, манипулирование его поведением и наказание его путём провоцирования чувства вины. Вторичными выгодами также могут служить вызывание жалости и сочувствия окружающих, защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви, снятие ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от проблем, получение права быть иждивенцем. Кроме того, вторичными выгодами являются получение внутреннего права следовать своим желаниям и доказывание несправедливости мира в лице окружающих.

Практически все вторичные выгоды основаны на психологии жертвы, т.е. желании проявления жалости к себе. Такому поведению нередко сопутствуют фразы из серии «Посмотри, до чего ты меня довёл!», «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» Зачастую социофобия воспринимается как способ избегания проблем, снятия ответственности и получения желаемого, даже несмотря на то, что такой способ является странным и доставляющим массу неприятных ощущений. До тех пор, пока Вы будете использовать свою социофобию как вторичную выгоду, Вам будет сложно от неё избавиться, поскольку будут включаться лень или сопротивление при работе над собой. В этом отношении полезно как можно чаще задавать себе такой вопрос: «Чем мне грозит преодоление социофобии?», тем самым осознавая и прорабатывая вторичные выгоды.

Упражнение 4. Тест Лейбовича

Данное упражнение важно для отслеживания динамики изменений. Перед Вами описание 24 ситуаций. Определите, насколько Вы были тревожны в каждой описанной ситуации в течение этой недели или были бы тревожны (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1: тревоги нет;

2: лёгкая тревога;

3: умеренная тревога;

4: сильная тревога.

Затем укажите, до какой степени Вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:

1: никогда;

2: иногда;

3: часто;

4: постоянно.

Перечень ситуаций:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей;

2. Общение в небольшой группе;

3. Обед в столовой;

4. Поход в кафе со знакомыми;

5. Разговор с важными должностными лицами;

6. Публичное выступление;

7. Поход на вечеринку;

8. Выполнение работы под наблюдением другого лица;

9. Написание текста в присутствии посторонних;

10. Звонок малознакомому человеку;

11. Беседа с кем-либо;

12. Встреча с незнакомыми людьми;

13. Посещение общественного туалета;

14. Вход в кабинет, в котором все уже сидят;

15. Нахождение в центре внимания;

16. Внезапное высказывание своего мнения на собрании;

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки;

18. Выражение несогласия малознакомым людям;

19. Взгляд незнакомым людям в глаза;

20. Устный доклад в группе;

21. Знакомство с романтическими намерениями;

22. Возврат вещи в магазин с целью получения денег;

23. Организация вечеринки;

24. Отказ настойчивому менеджеру.

Итог (сумма баллов): _________

Упражнение 5. Таблица избеганий

Как мы уже знаем, у людей с социофобией прослеживается избегающая модель поведения. Говоря иначе, социофобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний, связанных с отвержением, критикой и осуждением со стороны других людей. Тем самым человек ограничивает свою жизнь, сужая мир до узкого пространства. К таким избеганиям могут относиться как места (например, парикмахерская, кинотеатр или кафе), так и ситуации (скажем, свидание, очередь или публичное выступление). При этом мозг человека устроен так, что, испугавшись какой-то одной ситуации, он распространяет этот страх на аналогичные места и события. Иными словами, социофобия представляет собой устойчивую привычку тревожиться, которая полностью ломается вместе с проработкой всех избеганий.

Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от социальных страхов, Вам необходимо с сегодняшнего момента избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий и ситуаций. Говоря иначе, нужно перестать создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх». Действительно, избегание ситуаций не позволяет Вам удостовериться в том, что не случится тех ужасов, которые Вы себе представляете, а поэтому из-за избеганий Ваша тревожность только увеличивается. Крайне важно убирать все избегания и не думать, что можно жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях. Стоит помнить о том, что избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно, а также о том, что страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием, и чем чаще будет это переживание, тем быстрее страх перестанет Вами управлять.

Важно чётко осознавать, что преодолеть социофобию без столкновения с дискомфортом невозможно. Но проработка избеганий позволяет получить практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций. При этом уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад, что произойдёт в любом случае, т.к. тревога имеет тенденцию снижаться. Однако если Вы идёте на поводу у своих страхов и избегаете покидать «безопасную зону», то Ваш страх только усиливается. А весь фокус заключается в том, что «безопасная зона» является иллюзией, т.к. в страхе нет ничего опасного, а значит, Вы везде находитесь в одинаковой безопасности. В случае с социофобией Вас обманывает Ваш мозг, который со временем выработал привычку думать, что лишь «безопасная зона» является безопасной, и придумал тому объяснения, от которых Вы и зависите. В этом связи единственной опасностью социофобии может являться невозможность жить полноценной жизнью, которая восстанавливается в новых красках посредством постепенного и постоянного преодоления избеганий.

Однако многие люди, испытывающие разные проявления социофобии, полагают, что перед непосредственным избавлением от социофобии, нужно сначала избавиться от своих страхов, понизить уровень своей тревожности и только потом входить в пугающие места. Но такого рода тактика априори проигрышна, т.к. человек только на практике может освоить, как управляться со своими страхами, а это значит, что практиковаться следует в тех самых пугающих ситуациях. В этом смысле избегание даёт ложноположительное подкрепление того, что какая-то ситуация является опасной, что приводит к тому, что в следующий раз Вам будет гораздо труднее в неё входить и гораздо быстрее захочется из неё убежать в «безопасное место». Поэтому важно погружаться в пугающие места, чтобы понять, что того, чем Вы сами себя пугаете, попросту не существует.

В этом отношении можно смело сказать, что не столько страхи мучают Вас, сколько Вы сами мучаете свои страхи. И вместо того, чтобы постепенно входить в полноценную жизнь, пусть даже и испытывая поначалу некоторые неприятные ощущения, Вы усердно продолжаете, словно глупый пингвин, робко прятать своё не менее робкое тело в утёсах иллюзорного «безопасного места». Девизом Вашей жизни становится постоянно повторяемая в мыслях фраза: «Лучше застрелите меня здесь, я туда не пойду!» Но следует чётко понимать, что проработка избеганий — это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все Ваши тревоги и страхи надуманы Вами же самими. Постепенно погружаясь в пугающие места, Вы раз за разом даёте своему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как Вы к ней относитесь. Иными словами, прорабатывая свои избегания, Вы погружаетесь не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязываете свои страдания. Но поскольку социофобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому Вам не стоит тешить себя иллюзиями, что Вам сразу станет хорошо. Однако, каждый раз отказываясь от избеганий, Вы приближаете момент победы над социальной тревогой, сопровождающей Вас при выходе из «безопасной зоны».

Таким образом, Вы постоянно делаете выбор между двумя «тяжело»: ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или шаг за шагом увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае Вы добровольно лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором — постепенно вырабатываете новую привычку поведения, каждый раз доказывая мозгу иллюзорность Ваших страхов. Поэтому единственным человеком, способным преодолеть социофобию, являетесь Вы сами. И искреннее желание избавления от своих социальных страхов уже составляет половину успеха.

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые Вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии. Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т.е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у Вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии».

Не выбирайте ситуации, которые заставляют Вас нервничать, но не имеют отношения к социофобии, например, боязнь высоты. Возможно, Вы уже узнали знакомые Вам ситуации во время выполнении теста Лейбовича. Помните, что это должны быть не уникальные, а такие ситуации, в которых Вы часто можете оказаться в будущем. Этот список может включать в себя такие пункты, как визит к другу, возврат товара в магазин, обед в ресторане, поход к другу на день рождения, выступление с речью или лекцией, отказ в ответ на просьбу и т. д. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список. Главное понять, что для избавления от социофобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий определите свой уровень тревоги для каждой ситуации в процентах. Например, визит к другу может вызывать у Вас 15% тревоги, а публичное выступление оцениваться в 90% страха. Затем проранжируйте каждое избегание по степени тревоги, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Теперь Вам нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная с самых слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.

Стоит помнить, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Прорабатывайте свои избегания ежедневно, и тогда Вы со временем будете получать гораздо больше удовольствия от жизни. Чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем увереннее Вы будете себя ощущать. Безусловно, проживание избеганий — весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой, свободной и уверенной жизни.

Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который Вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда Ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так Вы сможете определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что Ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда Вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!

Таким образом, социофобия формируется через увеличение избеганий, т.е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Важно понять, что сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, т.к. зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов. Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру.

1. Визит к другу Владимиру для подготовки к защите реферата: 15%;

2. Поход к подруге Марине на день рождения и вручение ей подарка: 30%;

3. Обед в ресторане «Белый Орёл» в компании коллег по работе: 45%;

4. Отказ в ответ на просьбу Виктора дать ему денег взаймы: 50%;

5. Возврат товара в магазин «Светлана» с целью получения денег: 65%;

6. Выступление с речью на заседании кафедры моего института: 90%.

Домашнее задание №1

1. Перечитать и законспектировать главу «Социофобия» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать те ситуации, в которых Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете. Такие ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности Вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдания, осуждения, обвинения и критики.

3. Сформулировать цель преодоления социофобии, составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.

4. Осознать и начать прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.

5. Пройти тест Лейбовича и определить степень выраженности тревоги и избеганий.

6. Составить таблицу избеганий и начать постепенное вхождение в тревожащие места, события и ситуации. После проработки каждого избегания необходимо сопоставлять ожидание и реальность для того, чтобы определить общую вероятность осуществления негативных прогнозов в процентах.

ГЛАВА II. МЫШЛЕНИЕ, ЭМОЦИИ И ПОВЕДЕНИЕ

§1. Какова роль мышления в жизни человека?

Большинство людей свято убеждены в том, что эмоции в них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события или ситуации. Именно от таких людей мы часто слышим что-то вроде: «Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Зачем они тревожат меня?» Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек абсолютно неспособен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются только тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, только что уволили с работы, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то расстроится, полагая, что больше не сможет найти такой же работы, кто-то легко отреагирует на эту ситуацию, понимая, что такого специалиста как он оторвут с руками и ногами в любом другом месте, а кому-то вообще будет всё равно.

Стало быть, между событием и эмоцией существует нечто, что позволяет каждому человеку индивидуально реагировать на различные внешние стимулы. Это «нечто» и называется мышлением, которое определяет отношение человека к той или иной ситуации. Отныне следует понимать, что другой человек не может Вас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и никакое событие само по себе не вызывает в Вас страха или радости. Только Ваше мышление, только Ваше отношение к другим людям или ситуации создаёт Ваши эмоциональные реакции. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни в целом и чётко осознавать, что не другие люди Вас обижают и злят, а Вы сами обижаетесь и злитесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Равным образом справедливы и обратные ситуации: не «Я тебя встревожил», а «Ты сам встревожился». При этом важно правильно проговаривать свои эмоции. Сравните: «Ты меня обидел!» и «Я обиделась, потому что считала, что ты должен был вести себя по-другому»; «Ты никогда меня не слушаешь!» и «Мне нужна твоя помощь».

Осознание того факта, что человек является творцом собственных эмоций, позволит Вам более продуктивно работать над собой. Именно Ваше искажённое мышление порождает в Вас негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые Ваше тело всегда откликается разными симптомами: дрожью рук, потливостью ладоней, повышением давления, покраснением лица. Однако помимо эмоциональной и телесной реакций, источником которых всегда является Ваше мышление, существует ещё и поведенческая. Действительно, если Вы испытываете тревожность, то Ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, но если Вы разгневаны, то Ваши действия станут на порядок решительнее. Не вызовет сомнений и тот факт, что Ваше поведение приводит Вас к определённому результату, который может быть как позитивным, так и негативным. Тем не менее, в различных несчастьях, т.е. в отрицательном результате собственной деятельности, многие люди настойчиво обвиняют внешние события и других людей, вместо того чтобы осознавать, что только их мышление приводит их к неудовлетворительным последствиям, и что только они сами являются творцами собственной жизни. Вспомним: «Ты мне всю жизнь испортил!»

Таким образом, истоком и первопричиной телесных, эмоциональных и поведенческих реакций человека всегда является мышление. Понятно, что, будучи искажённым, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде неприятной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции приводят к неадаптивному поведению, следствием которого является негативный результат. Но хорошая новость заключается в том, что если постепенно изменять мышление, искореняя из него различные искажения, можно со временем в положительную сторону изменять свои эмоции и поведение, избавляясь от симптомов и добиваясь положительных результатов. Поэтому в работе над собой крайне важно смещать акцент с события и других людей на себя и своё мышление.

§2. Какова специфика негативных эмоций?

Существует пять негативных эмоций человека, доставляющих Вам множество социофобических проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд и тревога. Для начала следует уяснить, что любая негативная эмоция — это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности. Так, обида представляет собой несоответствие поведения другого человека Вашим ожиданиям и является следствием требований к близкому человеку: «Моя жена должна была приготовить мне борщ». Гнев также рождается из-за несоответствия поведения другого человека Вашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть».

Чувство вины возникает, когда уже Ваше собственное поведение не соответствует чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие Вашего поведения Вашим же ожиданиям, иными словами — как несоответствие Вашего поведения Вашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Наконец, тревога является следствием катастрофических мыслей по типу «А что если?» и возникает тогда, когда Ваше мышление оторвано от реальности и постоянно находится в будущем. Самое интересное, что будущего, которое Вы себе представляете, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу Ваших чрезмерно катастрофических фантазий.

Необходимо заметить, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Однако сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому. В этом отношении важно не подавлять, а гасить эмоции путём проработки мышления, тем самым сокращая время, в которое негативная эмоция управляет Вами. Говоря иначе, необходимо учиться вести и мыслить себя по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Это будет способствовать тому, что постепенно Вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Например, вместо тревоги Вы будете испытывать всего лишь лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины — раскаяние и сожаление, вместо стыда — огорчение и разочарование, а вместо обиды и гнева — раздражение и недовольство. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое Вы испытываете вследствие негативных эмоций.

§3. Какова структура человеческого поведения?

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие — мысль — эмоция — реакция (телесная и поведенческая) — результат. Теперь необходимо на нескольких наглядных примерах пояснить тот факт, что только мышление (а не события или другие люди) является источником Ваших эмоций. Представьте, что Вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции Вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Всё будет зависеть от того, что Вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервёт Ваш покой. А подумать Вы обязательно успеете, даже если Вам будет казаться, что никаких мыслей у Вас в голове в этот момент не возникло.

Поэтому если в Вашем сознании промелькнёт, скажем: «Может, воры забрались ко мне в квартиру?», то, вероятно, Вы испугаетесь, а Ваше сердце начнёт учащённо колотиться. Но если Вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу», то Вы уже будете испытывать не страх, а раздражение. Конечно, Ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей Вы в ужасе вскочите с постели, возьмёте в руки тяжёлый предмет и отправитесь на разведку, то при втором способе мышления Вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмёте в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, что если подумаете что-то вроде: «Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут Вашему поведению некоторые черты агрессивности: Вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Однако если в этой же ситуации Вы подумаете о том, что Ваш друг всегда очень пунктуален, и что наверняка случилось нечто ужасное, то Вы будете испытывать тревожность и беспокойство. А это значит, что и вести Вы себя станете по-другому, например, начнёте звонить ему или его близким, чтобы выяснить, всё ли в порядке.

Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают в человеке никаких эмоций, поскольку перед возникновением той или иной эмоции человек всегда что-либо думает по поводу этого события или другого человека, и только потом возникает эмоция. Но мысли по поводу события или другого человека не всегда осознаются человеком и зачастую являются автоматическими и возникающими мгновенно. Таким образом, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку по-разному думают о нём, говоря иначе, по-разному к нему относятся. Поэтому только мысли, которые появляются в отношении той или иной ситуации, определяют ту или иную эмоцию, которая всегда проявляется телесно и вызывает определённое поведение, ведущее к какому-то результату.

§4. Как правильно различать события, мысли и эмоции?

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с Вашими социофобическими переживаниями, крайне важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, и эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать эти составляющие человеческой жизни не всегда легко, однако этот навык необходимо тренировать, чем мы сейчас и займёмся путём выполнения так называемых разборов. Как Вы уже знаете, мысли, которые появляются в Вашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются Вами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые Вы интерпретируете на основе своего прошлого жизненного опыта. Как же правильно делать разборы, чтобы выявлять автоматические мысли, которые порождают наши негативные эмоциональные реакции?

Разборы любых ситуаций, сопряжённых с интенсивными негативными эмоциями гнева, обиды, вина, стыда и тревоги, выполняются в письменной форме. Любое событие Вам нужно выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает при разговоре со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является только мыслью, к тому же ещё и оценочной, но никак не может быть объективным событием. Конечно, Вы можете сделать правильный или неправильный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. К слову сказать, зевота вовсе не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому всё дело только в Вашей интерпретации.

Что касается мыслей, то их важно записывать лишь в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой формах. Кроме того, все Ваши мысли стоит формулировать без цензуры. Это означает, что Вы выписываете мысли ровно так, как они приходили Вам в голову в момент того или иного события, не пытаясь «смягчить» их или сделать их более «литературными». Иными словами, вместо умозаключений «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или «А что если он заметит, что я покраснела?» Вы записываете: «Она подумала что, я последняя сволочь» или «Он заметит, что я покраснела». Ну а теперь перейдём к непосредственной тренировке.

Как Вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или событие? Конечно, мысли. Потому что ни насмешка, ни предположение о возможной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры: это только Ваша интерпретация, только Ваши мысли. Теперь рассмотрим ещё два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд может показаться, что эти фразы вообще указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о возможной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Перейдём к рассмотрению более сложных ситуаций, в которых нам нужно будет правильно определить событие, мысли и эмоции и отличить их друг от друга. Итак, следующая история выглядит таким образом: «Я очень сильно переживаю. У меня завтра экзамен. Боюсь, что я его не сдам. Меня будут оценивать очень строгие преподаватели. Игорь сказал, что спрашивать будут очень тщательно. Я не успею подготовиться, в то время как остальные наверняка уже давно всё выучили. Это будет катастрофа! Я этого не вынесу. Я полный неудачник. Как мне всё надоело!» В данном примере достаточно чётко прослеживается эмоция тревоги, которая описывается фразой «Я очень сильно переживаю». Непосредственными событиями выступают грядущий экзамен, а также фраза Игоря о том, что спрашивать будут очень тщательно. Все остальные фразы и предложения относятся к сфере мыслей.

Сейчас нам необходимо сконцентрироваться на самой схеме разбора, чёткое осознание которой позволит Вам анализировать абсолютно любые ситуации, так или иначе относящиеся к Вашим социофобическим мыслям и эмоциям. Итак, при разборе той или иной ситуации Вам сначала следует выписать событие, затем эмоции, и только потом мысли. Но мы помним, что в реальности после события сначала возникают автоматические мысли, и только потом образуются эмоции как следствие этих мыслей. Поясним схему разбора на двух простых примерах. В качестве первого примера возьмём такую историю: «Я покраснел и чуть не умер от стыда. Это ужасно! Я этого не переживу!» В данном случае событием будет являться сам физический симптом — покраснение, эмоцией — стыд, а мыслями — фразы о том, что это ужасно и невозможно пережить.

Разберём ещё одно описание: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с другом и абсолютно забыл об этом. Он сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». Здесь событием выступает то, что некто забыл о встрече с другом. В качестве эмоциональных реакций предположим тревогу и стыд. И, наконец, мысли: «Он сейчас переволновался» и «Он будет очень злиться на меня». Теперь оформим эти ситуации в более наглядном схематичном виде, который Вы и будете использовать на данном этапе в качестве Ваших разборов:

СОБЫТИЕ: Покраснение.

ЭМОЦИЯ: Стыд.

МЫСЛИ: Это ужасно! Я этого не переживу!

СОБЫТИЕ: Я забыл о встрече с другом.

ЭМОЦИЯ: Тревога, стыд.

МЫСЛИ: Он сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня.

Продолжим практиковать умение определять и различать между собой событие, мысли и эмоции. Возьмём такую историю: «Я на седьмом небе от счастья! Экзамен прошёл успешно. Преподаватели задавали мне вопросы всего 10 минут. Мне не пришлось краснеть и сгорать со стыда. Я недооценил степень своей готовности к экзамену». Событием в данном случае является тот факт, что преподаватели задавали человеку вопросы 10 минут, поскольку из всего описанного только это могла бы зафиксировать видеокамера, только это является объективно произошедшим. Эмоция вполне понятна — радость. А то, что экзамен прошёл успешно, то, что человеку не пришлось краснеть и сгорать со стыда, и то, что человек недооценил степень своей готовности к экзамену, вне всякого сомнения, является его мыслями, т.е. его отношением к ситуации и её субъективной оценкой. Разбор этой ситуации в необходимом нам схематичном виде будет выглядеть следующим образом:

СОБЫТИЕ: Преподаватели задавали мне вопросы 10 минут.

ЭМОЦИЯ: Радость.

МЫСЛИ: Экзамен прошёл успешно. Мне не пришлось краснеть и сгорать со стыда. Я недооценил степень своей готовности к экзамену.

Не будем останавливаться на достигнутом и продолжим оттачивать умение различать событие, мысли и эмоции на других примерах. Вот один из них: «Я огорчена. Из 50 человек, приглашённых на мою свадьбу, пришло только 25. Они считают, что я никчёмная». Из этого описания понятно, что объективным событием является тот факт, что из 50 человек, получивших приглашения на свадьбу, последнюю посетила только половина. Печаль здесь вполне уместна как эмоция. Первой автоматической мыслью, несколько испортившей настроение невесты в день свадьбы, является её предположение о том, что, люди, не явившиеся на этот праздник, считают её никчёмной. Вот как бы мог выглядеть разбор нашей невесты:

СОБЫТИЕ: Из 50 человек, приглашённых на свадьбу, пришло 25.

ЭМОЦИЯ: Печаль.

МЫСЛЬ: Они считают, что я никчёмная.

Обратимся к другой, не менее волнующей истории, чтобы проверить наши навыки определения события, мыслей и эмоций: «Я не могу перестать думать о том, как бы мне познакомиться с Викой. Я очень хочу, чтобы мы начали встречаться. Если я сделаю первый шаг, то она не захочет иметь со мной ничего общего. Я конченый неудачник. У неё даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает». Эта история относится к разряду таких, в которых событием являются мысли о возможном знакомстве. Вне всякого сомнения, наши мысли не могут быть зафиксированы видеокамерой, но иногда именно они выступают в качестве события. Как правило, эмоцией, которая возникает в таких событиях-мыслях о будущем, является тревога. Наконец, к мыслям в этой истории будут относиться все описанные фразы, кроме первого и последнего предложений. Все эти нюансы прояснятся, если мы оформим разбор в схематичном виде:

СОБЫТИЕ: Мысли о возможном знакомстве с Викой.

ЭМОЦИЯ: Тревога.

МЫСЛИ: Я очень хочу, чтобы мы начали встречаться. Если я сделаю первый шаг, то она не захочет иметь со мной ничего общего. Я конченый неудачник. У неё даже мысли не возникнет о знакомстве.

В заключение этого параграфа рассмотрим ещё одну историю, которая поможет Вам отработать умение отделять друг от друга событие, мысли и эмоции, что, как мы выяснили, не всегда даётся с предполагаемой лёгкостью. Финальная история такова: «Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! У меня на носу выскочил прыщ. Представляю, как коллеги будут обсуждать его за моей спиной. Я сильно нервничаю, т.к. я должен присутствовать на корпоративе. Иначе — прощай, моя карьера». В представленной истории можно выявить сразу два события — это прыщ на носу и мысли о предстоящем корпоративе. Естественно, что эмоция тревоги здесь будет выражаться достаточно явно. К мыслям же мы отнесём всё остальное: «Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! Представляю, как коллеги будут обсуждать прыщ за моей спиной. Я должен присутствовать на корпоративе. Иначе — прощай, моя карьера». Сам разбор этой ситуации будет выглядеть следующим образом:

СОБЫТИЯ: Прыщ. Мысли о предстоящем корпоративе.

ЭМОЦИЯ: Тревога.

МЫСЛИ: Это катастрофа! Я ужасно выгляжу! Представляю, как коллеги будут обсуждать прыщ за моей спиной. Я должен присутствовать на корпоративе. Иначе — прощай, моя карьера.

Обязательно тренируйтесь выявлять событие, эмоции и мысли, исходя из тех ситуаций, пребывание и возможное участие в которых ассоциируется у Вас с разными социофобическими переживаниями. Сделайте как минимум 10 разборов, чтобы набить руку. Для начала можете разбирать не самые сложные социофобические ситуации, чтобы как можно более чётко уловить сущность и механизм разборов. Постепенно переходите к более сложным и многогранным ситуациям социофобического плана, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере выполнения этих разборов. Помните, что любые ошибки в разборах не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку человек учится только на своих ошибках. Говоря иначе, ошибки позволяют нам осознавать наши промахи с тем, чтобы в дальнейшем не совершать их. Только после того, как Вы усердно попрактикуетесь в отработке умения различать событие, эмоции и мысли, переходите к следующему параграфу, посвящённому более детальному анализу эмоций и мыслей.

§5. Как правильно анализировать эмоции и мысли?

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником Ваших чувств, а только Ваше мышление, говоря иначе, Ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает Ваши эмоции. Действительно, перед возникновением какой-либо эмоции Вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются Вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, они определяют характер Ваших эмоций (которые всегда проявляются телесно в виде симптоматики), которые обуславливают Ваше поведение, ведущее к какому-то результату. Это означает, что тщательная и системная работа над своим мышлением может не только избавить Вас от различных проявлений социофобии, но и привести Вас к более продуктивным результатам, нежели Вы имеете сейчас.

Итак, мы продолжаем погружаться в технику разборов, которая на данном этапе немного усложнится, однако от этого её эффективность только увеличится. Теперь при разборе ситуаций Вам следует определять степень интенсивности эмоций и степень правдоподобности мыслей в процентах. Иными словами, выявляя какие-либо эмоции, которые, по Вашему мнению, связаны с определённым событием, Вы субъективно оцениваете уровень их выраженности в процентах, исходя из того, что 0% — это полное отсутствие эмоций, а 100% — сильнейшие переживания, на которые Вы только способны. Выписывая первые автоматические мысли, которые пришли Вам в голову в той или иной ситуации, Вы определяете степень их правдоподобности и вероятности, где 0% — полное несовпадение с Вашим предположением, в то время как 100% — абсолютная правда, истина в последней инстанции. Уже одно это будет давать Вам возможность понимать, насколько сильны Ваши переживания, и осознавать, настолько ли несомненными являются Ваши первые автоматические мысли, в которые Вы раньше верили безоговорочно.

Поясним эту усовершенствованную технику разборов на простом примере:

СОБЫТИЕ: Знакомство с родителями моей девушки.

ЭМОЦИЯ: Тревога (50%).

МЫСЛЬ: Они подумают, что я не подхожу их дочери (10%).

Как видите, в данном случае не просто указывается эмоция тревоги, но и выявляется степень её интенсивности в процентах, что позволяет более трезво оценивать Ваше эмоциональное состояние. Аналогичным образом происходит работа с Вашими автоматическими мыслями, процентный анализ правдоподобности и вероятности которых в описываемой ситуации помогает существенно снизить уровень катастрофического восприятия реальности. Однако при выполнении разборов с указанием такого рода процентовки крайне важно оценивать мысли, учитывая интенсивность эмоций. Разберём то, о чём мы хотим сказать, на примере знакомой каждому ситуации:

СОБЫТИЕ: Предстоящий экзамен по вождению.

ЭМОЦИИ: Тревога (80%).

МЫСЛЬ 1: Я буду так сильно волноваться, что забуду все правила (20%).

МЫСЛЬ 2: Я не сдам этот экзамен (25%).

МЫСЛЬ 3: Мой брат просто посмеётся над моей неудачей (10%).