12+
Оглавление - Телефон на место
- Вступление от автора
- Как пользоваться этой книгой
- Правила протокола
- Что понадобится
- Как оценивать результат
- Как не бросить на 3-м дне
- День 0. Замер и цель (20 минут)
- Шаг 1. Найдите экранное время и разблокировки (5 минут)
- Шаг 2. Определите три главных «пожирателя времени» (5 минут)
- Шаг 3. Выберите цель на 10 дней (5 минут)
- Шаг 4. Сформулируйте «зачем» одной строкой (2 минуты)
- Шаг 5. Выберите «запретную зону» (3 минуты)
- Итог дня 0 (заполните)
- Завтра (День 1)
- День 1. Уведомления (15–25 минут)
- Шаг 1. Разделите уведомления на три категории (3 минуты)
- Шаг 2. Отключите уведомления категории «Шум» (7–10 минут)
- Шаг 3. Приведите в порядок мессенджеры и рабочие чаты (5–8 минут)
- Шаг 4. Уберите «крючки»: звук, вибрация, значки (2–4 минуты)
- Метрика дня 1
- Итог дня 1 (заполните)
- Завтра (День 2)
- День 2. Главный экран и быстрый доступ (15–25 минут)
- Шаг 1. Зафиксируйте, куда рука тянется первой (2 минуты)
- Шаг 2. Принцип сегодняшнего дня (30 секунд)
- Шаг 3. Соберите первый экран по схеме «4 полезных» (7–10 минут)
- Шаг 4. Уберите ленты и развлечения с первого экрана (3–5 минут)
- Шаг 5. Создайте папку «Ленты» и папку «Сообщения» (3–5 минут)
- Шаг 6. Отключите «поиск развлечений» одним жестом (2–4 минуты)
- Метрика дня 2
- Типичные ошибки и как их обойти
- Мини-план на случай срыва (если тянет вернуть ленты на первый экран)
- Итог дня 2 (заполните)
- Завтра (День 3)
- День 3. Ленты по таймеру и конец бесконечной прокрутке (15–25 минут)
- Шаг 1. Выберите «окно ленты» (2 минуты)
- Шаг 2. Установите рамку: 10–15 минут (1 минута)
- Шаг 3. Правило таймера (30 секунд)
- Шаг 4. Настройте таймер так, чтобы он был удобным (2–3 минуты)
- Шаг 5. Сформулируйте «последнее действие» (1 минута)
- Шаг 6. Два обходных пути для типичных провалов (5 минут)
- Метрика дня 3
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если ушли на 30–60 минут)
- Итог дня 3 (заполните)
- Завтра (День 4)
- День 4. Тяга «проверить» и протокол на 20 секунд (15–25 минут)
- Шаг 1. Назовите тягу (2 секунды)
- Шаг 2. Пауза 5 дыханий (10–12 секунд)
- Шаг 3. Один вопрос (3 секунды)
- Шаг 4. МикрошагИ (3–5 секунд на выбор действия)
- Метрика дня 4
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если день провален)
- Итог дня 4 (заполните)
- Завтра (День 5)
- День 5. Два фокус-блока в день (20–30 минут)
- Главное правило дня 5
- Шаг 1. Выберите формат блока (2 минуты)
- Шаг 2. Выберите две задачи для блоков (5 минут)
- Шаг 3. Подготовьте «минимальный вход» (3 минуты)
- Шаг 4. Уберите телефон физически (1 минута)
- Шаг 5. Правило внутри блока: «одно препятствие — одно решение» (2 минуты)
- Шаг 6. Проведите два блока (в течение дня)
- Метрика дня 5
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если блок сорван)
- Итог дня 5 (заполните)
- Завтра (День 6)
- День 6. Два окна тишины: утро и вечер (15–25 минут)
- Шаг 1. Утреннее окно: первые 30 минут (5–7 минут настройки)
- Шаг 2. Вечернее окно: последние 60 минут (5–7 минут настройки)
- Шаг 3. Уберите телефон из «запретной зоны» (3–5 минут)
- Шаг 4. Подстраховка: «если мне важно быть на связи» (2–3 минуты)
- Метрика дня 6
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если вечер провален)
- Итог дня 6 (заполните)
- Завтра (День 7)
- День 7. Сообщения по расписанию: быть на связи, но не дергаться (20–30 минут)
- Главный принцип
- Шаг 2. Введите правило «проверяю только в окна» (1 минута)
- Шаг 3. Настройте уведомления под расписание (5–7 минут)
- Шаг 4. Сценарий «окна сообщений» (как именно вы отвечаете) (5 минут)
- Шаг 5. Границы: готовые формулировки (выберите 3–5) (5–7 минут)
- Шаг 6. Защитите фокус-блоки (2 минуты)
- Метрика дня 7
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если вы снова стали проверять постоянно)
- Итог дня 7 (заполните)
- Завтра (День 8)
- День 8. Среда: где живет телефон (20–30 минут)
- Принцип дня 8
- Шаг 1. Определите три «дома» телефона (10–12 минут)
- Шаг 2. Правило расстояния (2 минуты)
- Шаг 3. Настройте «точки падения» (5–7 минут)
- Шаг 4. Три ситуации, где телефон особенно опасен (5 минут)
- Шаг 5. Сделайте «тормоз» для лент (3–5 минут)
- Метрика дня 8
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва (если все развалилось)
- Итог дня 8 (заполните)
- Завтра (День 9)
- День 9. Срыв как часть системы: возврат за 60 секунд (15–25 минут)
- Два вида срыва
- Шаг 1. Подготовьте «карточку возврата» (5 минут)
- Шаг 2. Сценарии «почему я сорвался» (5–7 минут)
- Шаг 3. Правило «не расширять срыв» (2 минуты)
- Метрика дня 9
- Типичные ошибки и как их обойти
- План срыва дня 9 (если сегодня было много провалов)
- Итог дня 9 (заполните)
- Завтра (День 10)
- День 10. Закрепление на 30 дней: ваша система фокуса (25–40 минут)
- Шаг 1. Подведите итоги по двум главным метрикам (5–7 минут)
- Шаг 2. Выберите 5 правил закрепления (10–12 минут)
- Шаг 3. Зафиксируйте расписание сообщений (5 минут)
- Шаг 4. Зафиксируйте окно ленты и таймер (3–5 минут)
- Шаг 5. Минимальный стандарт фокуса на неделю (5–7 минут)
- Метрика дня 10 (итоговая)
- На 30 дней
- На 3 месяца
- Послесловие
- Мини-истории: как протокол выглядит в жизни
- «Я просто проверю» превращалось в час
- «Мне нужно быть на связи» оказалось мифом
- Вечерняя лента была не отдыхом, а доеданием усталости
- Утро определяло весь день
- «Я не могу концентрироваться» оказалось проблемой среды
- Срыв перестал быть катастрофой
- Лента по таймеру вернула чувство времени
- Самое сложное было не выключить, а положить на место
- Частые вопросы и ответы
- А если мне реально нужно быть на связи по работе?
- Я выключил уведомления, но стал чаще проверять телефон. Это нормально?
- Что делать, если я сорвался и провел в телефоне час?
- Если я спрятал ленты, я все равно их найду. В чем смысл?
- Таймер прозвенел, но я его игнорирую. Что делать?
- Можно ли пройти протокол быстрее, чем за 10 дней?
- Сколько фокус-блоков нужно делать, если день тяжелый?
- А если я использую телефон для работы: почта, документы, задачи?
- Что делать в дороге и очередях? Там телефон кажется единственным вариантом
- Как удержать результат после 10 дней?
- Приложения
- Приложение 1. Настройка телефона за 15 минут
- Шаг 1. Уведомления (3–5 минут)
- Шаг 2. Главный экран (3–4 минуты)
- Шаг 3. Лента по таймеру (2 минуты)
- Шаг 4. Среда (2 минуты)
- Шаг 5. Фокус (2 минуты)
- Приложение 2. Трекер на 10 дней
- Приложение 3. Таблица «Триггер → Замена» (20 вариантов)
- Приложение 4. Окна сообщений: шаблоны фраз
- Приложение 5. Карточка возврата при срыве
- Приложение 6. Недельный план закрепления (30 дней)