18+
Оглавление - Стоп! Выгорание: Как вернуть себе силы и радость жизни. практическое руководство
- Оглавление Введение
- Главный миф о выгорании
- Начните с этого сейчас
- Глава 1. Что такое эмоциональное выгорание?
- 1.2. Три компонента выгорания
- 1.3. Стадии выгорания: от энтузиазма до коллапса
- 1.4. Физиология выгорания: что происходит в теле на биологическом уровне?
- 1.5. Виды выгорания
- 1. Профессиональное выгорание: когда работа становится каторгой
- 2. Родительское выгорание: темная сторона материнства
- 3. Творческое выгорание: когда иссякает вдохновение
- 4. Социальное выгорание: цена помощи другим
- 5. Эмоциональное выгорание в отношениях
- 1.6. Мифы о выгорании
- 1.7. Упражнение: диагностика своего состояния
- 1.8. Когда пора к специалисту?
- Глава 2. Причины эмоционального выгорания: почему мы «сгораем»?
- 2.1. Почему одни «горят», а другие нет?
- 2.2. Внешние причины: токсичная среда
- 2.3. Внутренние причины: как мы сами усугубляем выгорание
- 2.4. Физиологические механизмы: что происходит в теле
- 2.5. Группы риска: кто «сгорает» быстрее?
- 2.6. Ранние сигналы: как распознать заранее
- Заключение: Культура осознанной профилактики
- Глава 3. Диагностика эмоционального выгорания: как распознать тревожные сигналы?
- 3.1. Физические симптомы: как тело кричит о помощи
- 3.2. Эмоциональные и когнитивные признаки
- 3.3. Тесты для самодиагностики
- 4. Интегральная система оценки 4.1. Диагностический алгоритм
- Глава 4. Первые шаги: экстренная самопомощь при эмоциональном выгорании
- 4.1. Как понять, что вам нужна экстренная помощь?
- 4.2. Алгоритм первых 72 часов (три дня для спасения себя)
- 4.3. 7 техник мгновенного облегчения (когда терпеть нет сил)
- 4.4. Что категорически нельзя делать в острой фазе
- 4.5. Питание для экстренного восстановления
- 4.6. Когда срочно нужен врач? Красные флаги
- 4.7. История спасения: «Как я вытащила себя из ямы»
- 4.8. Чек-лист «Первая помощь при выгорании»
- 4.9. Что делать после экстренной фазы?
- Глава 5. Восстановление энергии: как наполнить «пустой сосуд»
- 5.1. Биология выгорания: почему силы не возвращаются?
- 5. Интегральный план восстановления
- Заключение: Восстановление возможно
- 5.2. Три типа энергии: что восстанавливаем?
- 5.3. Восстановление сна: протокол для «перегруженного» мозга
- 5.4. Питание для восстановления: 5 ключевых элементов
- 5.5. Движение без насилия: как начать?
- 5.6. Эмоциональная подзарядка: методы, которые работают
- 5.7. Кейсы восстановления
- 5.8. Чек-лист восстановления
- Глава 6. Эмоциональная саморегуляция: как управлять чувствами при выгорании
- 6.1. Почему при выгорании эмоции выходят из-под контроля?
- 6.2. 4 ключевых эмоции при выгорании (и как с ними работать)
- 6.3. Экстренные техники для моментов срыва
- 6.4. Долгосрочные практики восстановления
- 6.5. Работа с внутренним критиком
- 6.6. Как защищаться от эмоциональных «вампиров»?
- 6.7. Кейсы: как реальные люди справились
- 6.8. Чек-лист эмоциональной гигиены
- Глава 7. Когнитивная перестройка: как изменить мышление при выгорании
- 7.1. Почему мышление важно при выгорании?
- 7.2. Перфекционизм как главный «пожиратель» энергии
- 7.3. Когнитивно-поведенческие техники (КПТ) для изменения мышления
- 7.4. Как отказаться от «должен»?
- 7.5. Упражнения для ежедневной практики
- 7.6. Кейсы: как люди меняли мышление
- 7.7. Чек-лист когнитивной гигиены
- Глава 8. Оптимизация нагрузки: как грамотно распределять силы при выгорании
- 8.1. Диагностика текущей нагрузки
- 8.2. Принципы распределения нагрузки при выгорании
- 8.3. Техники делегирования при выгорании
- 8.4. Выстраивание границ при эмоциональном выгорании
- 8.5. Чек-лист по управлению нагрузкой
- 8.6. Рабочая тетрадь: практические задания
- Дополнительные мини-задания
- Глава 9. Пересмотр ценностей и целей: фундаментальная перестройка жизни после выгорания
- 9.1. Почему выгорание требует переосмысления жизни?
- 9.2. Методика ценностного аудита
- 9.3. Реконструкция жизненных целей
- 9.4. Инструменты для постепенных изменений
- 9.5. Преодоление внутренних сопротивлений
- 9.6. Интеграция изменений в повседневность
- Глава 10. Поддержка окружения: как выстраивать отношения во время и после выгорания
- 10.1. Почему социальные связи критически важны при выгорании?
- 10.2. Диагностика текущей системы поддержки
- 10.3. Как просить о помощи, когда нет сил?
- 10.4. Трансформация токсичных отношений
- 10.5. Построение новых поддерживающих связей
- 10.6. Особые случаи: отношения на работе и в семье
- Глава 11. Профилактика эмоционального выгорания: как создать устойчивую систему защиты
- 11.2. Диагностика личных факторов риска
- 11.3. Трехуровневая система профилактики
- 11.4. Создание персонального «противовыгорательного» стиля жизни
- 11.5. Инструменты раннего предупреждения
- 11.6. Профилактика в разных сферах жизни
- 11.7. План действий при первых признаках рецидива
- 11.8. Практические упражнения
- Заключение: Путь от выгорания к осознанной жизни
- 12.1. Интеграция опыта: что дало вам выгорание?
- 12.2. Пошаговая система возвращения к полноценной жизни
- 12.3. Как избежать рецидивов: система раннего предупреждения
- 12.4. Трансформация идентичности: от «жертвы» к «автору»
- 12.5. Как помочь другим, не повторив своих ошибок?
- 12.6. Дальнейшие ресурсы для развития
- 12.7. Финал как начало: ваша новая история
- Напутствие от автора: письмо вам, дорогой читатель
- Приложение Техники
- Биологическая обратная связь (БОС): технологичный подход к управлению стрессом при выгорании
- Колесо эмоций Плутчика: инструмент для диагностики и работы с выгоранием
- Рабочая тетрадь «Мои границы в помощи»
- Техника «Светофор»: Профилактика выгорания через осознание своих состояний
- Техника «Достаточно хорошо»: Как перестать перфекционировать и сохранить ресурсы
- Синергия методов: «Достаточно хорошо» + «Съешь лягушку»
- Техника «Осознанного дыхания» при выгорании: как за 10 минут восстановить контроль
- Техника «Я — не Бог»: Как перестать требовать от себя невозможного
- Метод «Переименования»: 7 техник когнитивного рефрейминга при выгорании
- Практика «Мозговой дневник» при выгорании: полное руководство
- Практика «Внутренний свидетель»: Пошаговая инструкция
- Аудит убеждений: как выявить токсичные мысли, которые ведут к выгоранию
- Чек-листы
- Чек-лист «Ежедневный минимум самопомощи» при выгорании
- Чек-лист «Эмоциональная гигиена на работе» при выгорании
- Присоединяйтесь ко мне в соцсетях, ссылки по кьар коду — буду рада вас видеть. продолжим работу над собой