12+
Оглавление - Стоп тревоге: новые привычки
- Стоп тревоге: новые привычки
- Как уменьшить тревожность: современные привычки и техники саморегуляции
- Привычки, которые усиливают тревожность
- Введение Почему тревожность — норма и когда она становится проблемой
- Как этот курс может помочь каждому
- О важности современных подходов и самопомощи
- Примеры для применения сразу
- Привычки, которые усиливают тревожность
- 7 современных привычек, усиливающих тревожность
- 1. Прокрастинация
- Алгоритм действий
- Советы
- 2. Захламление и беспорядок
- Практический подход
- 3. Избыточная самокритика
- Практические техники
- 4. Инфо-перегрузка и соцсети
- Техники цифрового детокса
- 5. Катастрофизация
- Мини-технология по смене фокуса
- 6. Пренебрежение базовыми потребностями
- 7. Перегрузка задачами и делами
- Алгоритм для равновесия
- Чек-лист: проверка собственных привычек
- Ответьте «да» или «нет» на вопросы ниже. Чем больше «да», тем выше вероятность, что ваши тревожные состояния подкрепляются этими привычками
- Результаты
- Применяйте на практике
- Современные практики саморегуляции тревожности
- Обзор: что реально работает
- Осознанность (mindfulness): простые упражнения для каждого
- Практические упражнения
- Рекомендация
- Ведение дневника самонаблюдения
- Как вести дневник?
- Мини-инструкция
- Зачем это нужно?
- Физическая активность без фанатизма
- Практические советы
- Коммуникация и поддержка: роль общения в снижении тревоги
- Как построить поддерживающее окружение
- Актуальные рекомендации ВОЗ, психологов и НМО
- Проверенные наукой и признанные во всём мире советы (2020-е)
- Применяйте на практике (лайфхаки и мини-инструкции)
- Примеры расписания «антистрессовых дней»
- Аутогенная тренировка — безопасный и эффективный метод
- Что это такое и как работает (простыми словами, с опорой на науку)
- Как работает
- Когда и кому подходит (показания и противопоказания)
- Подходит
- Противопоказания
- Подготовка: пространство, время, настрой
- Пошагово: проведение практики
- Основные этапы аутотренинга
- 10 шаблонных аффирмаций
- Примеры упражнений и коротких скриптов для разных ситуаций
- Для быстрого снятия стресса («мини-версия», 3–5 минут)
- Для сна
- В транспорте или на работе
- Как внедрить аутотренинг в жизнь
- Рекомендации по регулярности и отслеживанию результата
- Важно
- Безопасность и ограничения
- Когда не стоит заниматься аутотренингом самостоятельно
- Алгоритм: если тревога не уходит, когда и к кому обращаться
- Практические приложения
- Ежедневно
- В конце недели
- Тест «Оцените свой уровень тревожности и привычек»
- Результаты
- Личный план внедрения полезных привычек (пошаговый чек-лист)
- Основные мысли
- Призывы к небольшим, регулярным переменам
- Как интегрировать дневник привычек в ежедневный распорядок
- 1. Определите минимально удобный формат
- 2. Выберите точку дня для заполнения
- 3. Свяжите с уже существующими ритуалами
- 4. Сделайте процесс лёгким и наградным
- 5. Причем важно
- Пример интеграции в расписание
- Совет
- Дополнительно
- 1. Блиц-чек-листы провокационных вопросов
- 2. Антипривычковый челлендж на 7 дней
- 3. Геймификация изменений — личная таблица тревоги и поощрений
- 4. Техника «Тревожный стендап» или дневник внутреннего критика
- 5. Набор стикеров-антидотов для ежедневника
- 6. Anti-stress карты и мини-квесты
- 7. Практика «пустой стул» для самопрожарки
- 8. Эксперименты с телом (body-экспресс)
- 9. Техника «15 минут тревоги»
- 10. Арт-терапия современного типа
- Привычки, которые усиливают тревожность
- Чек-лист для самодиагностики поможет определить, какие привычки влияют на ваше состояние Современные практики саморегуляции
- Аутогенная тренировка