Оглавление - Стань стройной за 28 дней

Name: Стань стройной за 28 дней
Author: Владислав Ильченко

Владислав Ильченко

Объем: 268 бумажных стр.

Формат: epub, fb2, pdfRead, mobi

Подробнее

0.00 Оценить

О книге отзывы Оглавление Читать фрагмент

Стань стройной за 28 дней: стройность навсегда
За 28 дней ты получишь
Глава 1 Введение
Пошаговый план питания на месяц
Советы по самоконтролю
Приёмы для работы с перееданием
Глава 2 Почему это работает
Наша программа основана на научно доказанных принципах
Глава 3 Как рассчитать свою норму калорий
Конкретные примеры расчета
Глава 4 Как проходит жиросжигание по этапам
Дни 1–7: Адаптация
Дни 8–14: Перестройка
Дни 15–21: Стабилизация
Дни 22–28: Формирование нового образа жизни
Глава 5 Психология долгосрочного результата
5 психологических стратегий для долгосрочного результата
Глава 6 Осознанное питание и формирование привычек
Без гаджетов
Слушай своё тело
Питьевой режим
Прощай себе ошибки
Глава 7 Список покупок на 28 дней
Белковые продукты
Крупы и макаронные изделия
Овощи и фрукты
Полезные добавки
Глава 8 Меню на каждый день
Важно: как работать с меню по дням
Также учти, что
Меню на День 1
08:00 — Завтрак: Омлет с овощами (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с курицей и овощным соусом (~400 ккал)
17:00 — Перекус: Натуральный йогурт с семенами льна (~100 ккал)
19:00 — Ужин: Мягкий творожный салат (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1200 ккал — идеальный баланс для активного жиросжигания без чувства голода!
Меню на День 2
08:00 — Завтрак: Овсянка на воде с бананом и корицей (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
14:00 — Обед: Куриные тефтели с рисом (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь с хумусом (~100 ккал)
19:00 — Ужин: Салат из яйца и огурцов (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1200 ккал — идеальный баланс для активного жиросжигания без чувства голода и слабости!
Меню на День 3
08:00 — Завтрак: Творожные оладьи без сахара (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Киви с орешками (~100 ккал)
14:00 — Обед: Картофельное пюре с отварной рыбой (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Запечённое яблоко с корицей (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Овощное рагу (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1150 ккал — идеальный баланс для активного жиросжигания без чувства голода и усталости
Меню на День 4
08:00 — Завтрак: Гречневая каша на воде с яйцом (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Макароны с овощами и курицей (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт без добавок (~70 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 5
08:00 — Завтрак: Овсяно-блин (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Небольшой банан (~90 ккал)
14:00 — Обед: Плов из индейки (~450 ккал)
17:00 — Перекус: Огурец с щепоткой соли (~30 ккал)
19:00 — Ужин: Творог с ягодами (~180 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 6
08:00 — Завтрак: Запечённое яблоко с творогом и корицей (~230 ккал)
11:00 — Перекус: Несладкий чай с хлебцами (~90 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с печёночными котлетками (~450 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт с орешками (~100 ккал)
19:00 — Ужин: Овощи на пару с йогуртовым соусом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал — идеальный баланс для здорового и устойчивого снижения веса
Меню на День 7
08:00 — Завтрак: Тост с яйцом пашот и авокадо (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~80 ккал)
14:00 — Обед: Картофель запечённый с курицей (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь с йогуртом (~60 ккал)
19:00 — Ужин: Лёгкий овощной суп (~150 ккал)
ИТОГО за день: ~1100 ккал
Меню на День 8
08:00 — Завтрак: Овсянка с ягодами и орешками (~300 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~80 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с индейкой и овощами (~450 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт без сахара (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом и яйцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1120 ккал — оптимальный баланс для устойчивого снижения веса
Меню на День 9
08:00 — Завтрак: Творожная запеканка (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Макароны с курицей и брокколи (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь с хумусом (~100 ккал)
19:00 — Ужин: Творог с ягодами (~180 ккал)
ИТОГО за день: ~1060 ккал — оптимальный дефицит для устойчивого и здорового похудения!
Меню на День 10
08:00 — Завтрак: Гречневая каша с молоком (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Киви (~60 ккал)
14:00 — Обед: Рис с куриными котлетами (~450 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт с орешками (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Запечённые овощи (~150 ккал)
ИТОГО за день: ~1050 ккал — идеальный баланс для стабильного снижения веса без стресса для организма
Меню на День 11
08:00 — Завтрак: Смузи из банана и творога (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~80 ккал)
14:00 — Обед: Плов с индейкой (~450 ккал)
17:00 — Перекус: Киви (~60 ккал)
19:00 — Ужин: Салат из овощей и яйца (~150 ккал)
ИТОГО за день: ~990 ккал — идеальный баланс для активного жиросжигания без потери мышечной массы
Меню на День 12
08:00 — Завтрак: Овсяно-блин с йогуртом (~300 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Запечённая рыба с картофелем (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь (~40 ккал)
19:00 — Ужин: Творог с ягодами (~180 ккал)
ИТОГО за день: ~1020 ккал — оптимальное количество для активного жиросжигания и сохранения энергии на весь день
Меню на День 13
08:00 — Завтрак: Творог с орешками и мёдом (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~80 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с куриным филе (~400 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Лёгкий овощной суп (~150 ккал)
ИТОГО за день: ~1000 ккал
Меню на День 14
08:00 — Завтрак: Тост с авокадо и яйцом (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Киви (~60 ккал)
14:00 — Обед: Макароны с курицей и томатным соусом (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Огурец (~30 ккал)
19:00 — Ужин: Запечённые овощи (~150 ккал)
ИТОГО за день: ~940 ккал
Меню на День 15
08:00 — Завтрак: Творожный десерт с орехами (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко среднего размера (~80 ккал)
14:00 — Обед: Рагу с индейкой и кабачками (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 16
08:00 — Завтрак: Овсянка с ягодами (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Греческий йогурт без сахара (~90 ккал)
14:00 — Обед: Куриные котлеты на пару с рисом (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь (~40 ккал)
19:00 — Ужин: Запечённые овощи с сыром (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 17
08:00 — Завтрак: Яичница с овощами (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Рыба на пару с картофелем (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Тёплый салат с курицей (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал — прекрасный баланс питательных веществ для эффективного жиросжигания без чувства голода и усталости!
Меню на День 18
08:00 — Завтрак: Гречка с молоком (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
14:00 — Обед: Овощное рагу с индейкой (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с яйцом (~180 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал — идеальный баланс для активного жиросжигания без чувства голода
Меню на День 19
08:00 — Завтрак: Творог с бананом (~260 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
14:00 — Обед: Макароны с куриным филе и томатами (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Морковь (~40 ккал)
19:00 — Ужин: Тёплый салат с брокколи (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 20
08:00 — Завтрак: Домашняя творожная запеканка (~250 ккал)
11:00 — Перекус: Сочное яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Ароматный куриный суп с овощами (~420 ккал)
17:00 — Перекус: Натуральный греческий йогурт (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Изысканный салат с тунцом и яйцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 21
08:00 — Завтрак: Овсянка с мёдом (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с индейкой (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Овощи на пару (~180 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 22
08:00 — Завтрак: Творог с мёдом и орехами (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Овощное рагу с индейкой (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Греческий йогурт без сахара (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом и фасолью (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 23
08:00 — Завтрак: Гречка с яйцом (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Рыба запечённая с овощами (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Орехи (10 г) (~60 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с курицей и йогуртом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 24
08:00 — Завтрак: Овсянка с ягодами (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
14:00 — Обед: Макароны с индейкой и брокколи (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Запечённые овощи с сыром (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 25
08:00 — Завтрак: Творожный крем с бананом (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с курицей и морковью (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат из тунца с яйцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 26
08:00 — Завтрак: Овсянка с мёдом (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Картофельное пюре с рыбой (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Овощи на пару с йогуртовым соусом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 27
08:00 — Завтрак: Творог с орехами и корицей (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
14:00 — Обед: Куриные тефтели с овощами (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом и фасолью (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал — оптимальный баланс для эффективного жиросжигания и сохранения энергии
Меню на День 28
08:00 — Завтрак: Овсянка с ягодами (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
14:00 — Обед: Рыба на пару с овощами (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с курицей и яйцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 29
08:00 — Завтрак: Смузи с бананом и йогуртом (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Апельсин (~80 ккал)
14:00 — Обед: Овощной суп с курицей (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с тунцом и огурцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 30
08:00 — Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами (~280 ккал)
11:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
14:00 — Обед: Гречка с индейкой и овощами (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Яблоко (~80 ккал)
19:00 — Ужин: Запечённые овощи с сыром (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Меню на День 31
08:00 — Завтрак: Творог с ягодами и мёдом (~270 ккал)
11:00 — Перекус: Груша (~90 ккал)
14:00 — Обед: Рыба на пару с картофелем (~430 ккал)
17:00 — Перекус: Йогурт (~90 ккал)
19:00 — Ужин: Салат с курицей и яйцом (~200 ккал)
ИТОГО за день: ~1100–1150 ккал
Глава 9 Осознанное питание и режим сна
Осознанное питание
Достаточное потребление воды
Качественный сон
Ежедневная активность
Глава 10. Лёгкая физическая активность: движение — это радость Комплекс простых упражнений для дома, доступный каждой
1. Мягкая разминка (2 минуты)
2. Приседания у стены (1 минута)
3. Кошка–Корова (2 минуты)
4. Мостик лёжа (2 минуты)
5. Планка на коленях (1 минута)
6. Ножницы (1 минута)
7. Растяжка и расслабление (5 минут)
Глава 11. 28 дней осознанного питания: Путь к новым привычкам
Неделя 1: Основы внимательности
Неделя 2: Здоровые замены и осознанный выбор
Неделя 3: Энергия, настроение и гормоны
Неделя 4: Укрепление новых привычек
Глава 12. Приёмы для работы с перееданием: 7 практик осознанного питания, которые помогут тебе подружиться с едой
Сигнал СТОП перед каждой трапезой
Правило 20 минут
Техника Рейтинг голода
Половина порции — и пауза
Еда без экрана
Еда в одной зоне
Завершение по-настоящему
Глава 13 Часто задаваемые вопросы
Можно ли заменять продукты?
Что делать, если вес встал?
Можно ли пить кофе?
Можно ли устраивать читмил?
Можно ли употреблять алкоголь?
Сколько раз в день нужно есть?
Что делать, если хочется сладкого?
Нужно ли полностью отказываться от любимых продуктов?
Как справляться с голодом между приемами пищи?
Можно ли заниматься спортом во время программы?
Глава 14. Советы по самоконтролю
Стоп-импульс: Дыхание
Вопрос ЗАЧЕМ?
Пейте воду
Смена обстановки
Договор с собой
Полезные замены
Резервная тарелка
Не голодай
Отказ без объяснений
Займи руки
Активность против стресса
Убери «триггеры»
Визуализируй успех
Выбор, не запрет
Не ругай себя
Глава 15 — Отзывы участниц курса
Мария, 34 года
Алина, 29 лет
Татьяна, 39 лет
Екатерина, 42 года
Настя, 31 год
— Анна, 37 лет
Глава 16 История автора
Глава 17 Мотивация
Пять ключей к успешной мотивации
Практика ежедневных аффирмаций
Глава 18 — Итоги 28 дней
Новое отношение к питанию
Практические навыки
Физические изменения
Уверенность в себе
Сила воли
Глава 19 — Об авторе
Глава 20 Дисклеймер
Глава 21. Финал, который открывает новый путь
За эти четыре недели ты сделала гораздо больше, чем просто изменила питание
Немного вдохновляющей статистики
Что дальше?
Последние слова