12+
Оглавление - Сохранение и развитие памяти и внимания после 40 лет
- Введение
- Часть I. Основы когнитивного здоровья
- Глава 1. Как работает память и внимание: базовые механизмы
- 1.1. Что такое память: виды и этапы
- 1.2. Нейробиологические основы памяти
- 1.3. Что такое внимание: виды и фильтры
- 1.4. Почему память и внимание слабеют: естественные и внешние факторы
- 1.5. Когнитивный резерв: как «подстраховать» мозг
- 1.6. Мифы о памяти и внимании
- 1.7. Практические выводы: что делать уже сегодня
- Глава 2. Факторы, влияющие на когнитивные функции
- Часть II. Образ жизни для поддержки когнитивных функций
- Глава 3. Физическая активность и мозг
- Глава 4. Сон и восстановление: наука эффективного отдыха
- 4.1. Зачем мы спим: ключевые функции сна
- 4.2. Структура сна: фазы и циклы
- 4.3. Что происходит с мозгом во время сна
- 4.4. Последствия недосыпания
- 4.5. Сколько сна нужно?
- 4.6. Как улучшить качество сна: научно обоснованные методы
- 4.7. Нарушения сна и что с ними делать
- 4.8. Когда нужен врач?
- 4.9. Дополнительные инструменты
- 4.10. Чек-лист: 10 правил здорового сна
- Глава 5. Управление стрессом: стратегии и техники для сохранения когнитивного здоровья
- 5.1. Как стресс влияет на мозг: нейробиологические механизмы
- 5.2. Этапы стрессовой реакции: от тревоги к истощению
- 5.3. Источники стресса: что мы можем контролировать
- 5.4. Стратегии управления стрессом: 4 ключевых направления
- 5.5. Техники быстрого успокоения (на 1–5 минут)
- 5.6. Долгосрочная стрессоустойчивость: привычки на каждый день
- 5.7. Когда нужна профессиональная помощь
- 5.8. Чек-лист: 10 правил антистрессового образа жизни
- Часть III. Питание для мозга
- Глава 6. Ключевые нутриенты
- Глава 7. Диетические модели
- Часть IV. Тренировка памяти и внимания
- Глава 8. Принципы эффективных тренировок
- 1. Регулярность — основа закрепления навыков
- 2. Постепенное увеличение сложности
- 3. Разнообразие стимулов
- 4. Осознанность и фокус
- 5. Сочетание когнитивной и физической нагрузки
- 6. Достаточный отдых и сон
- 7. Питание и гидратация
- 8. Эмоциональная вовлечённость
- 9. Индивидуальный темп
- 10. Долгосрочная перспектива
- Чек-лист для самоконтроля
- Глава 9. Упражнения для памяти
- Глава 10. Упражнения для внимания
- Глава 11. Интеллектуальные хобби
- Часть V. Дополнительные инструменты и профилактика
- Глава 12. Технологии для когнитивного здоровья
- Глава 13. Медицинская поддержка
- Глава 14. Комплексный план действий
- Заключение
- Приложение 1. Список полезных ресурсов
- Приложение 2. Шаблоны для самоконтроля
- Приложение 3. Сборник упражнений
- Приложение 4. Глоссарий терминов
- Приложение 5. Список литературы и научных источников
- Заключительные замечания