Бесплатный фрагмент - Секреты обмена веществ

Предисловие

Метаболизм или как его еще называют обмен веществ — излюбленная тема для обсуждений. Еще бы! Процент людей, страдающих ожирением, все выше и сложилось мнение, что именно плохой обмен веществ — главная причина лишнего веса.

В поисках истины полные люди перелопачивают тонны информации о метаболизме и способах его ускорения, используют на себе все сомнительные препараты: начиная от мочегонных чаев и заканчивая ягодами, а воз и ныне там. Лишний вес не уходит, здоровья не прибавляется, а обмен веществ… До конца так и не понятно, что с ним делать, дабы он хорошо работал…

В этой книге мы собрали информацию о загадочном обмене веществ. Мы расскажем вам о принципах его работы, о том, что любит наш метаболизм, а что для него смерть.

И самое главное, вы поймете, как похудеть и остаться стройным на всю жизнь.

Глава 1. Что такое обмен веществ?

Обмен веществ это…

Говоря доступным языком, метаболизм, или как его привычно называют «обмен веществ» — это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища обеспечивает жизнедеятельность организма: строительство новых клеток и питание.

В данном процессе принимают участие: белки, жиры, углеводы, вода, витамины и минералы, а также кислород. Если исключить из этого списка хотя бы одно звено, то либо организм начинает болеть, либо вовсе погибает.

Таким образом, мы употребляем пищу, воду и кислород. Организм берет все необходимое и выводит отработанный ненужный материал: углекислый газ, аммиак и т. д.

Эта непрерывная цепочка и есть обмен веществ. В нем выделяют два процесса: катаболизм и анаболизм. То есть, чтобы было понятно, катаболизм — это распад веществ, а анаболизм — образование. Эти процессы неразрывно связаны между собой. И регулируют их работу гормоны.

Что такое нарушение обмена веществ?

Люди, страдающие лишним весом, желая хоть как-то оправдать или утешить себя, придумали отговорку: у меня нарушен обмен веществ, а потому я толстый/ая.

На самом деле нарушение обмена веществ — это величайший сбой в вашем организме. Это серьезнейшие заболевания, среди которых сахарный диабет (нарушение углеводного обмена) и атеросклероз (нарушение жирового обмена).

То, что вы носите на себе лишний вес — еще не причина ставить себе такой диагноз, как нарушение метаболизма. Все гораздо проще: вы едите больше, чем тратите. И ваш несчастный обмен веществ тут совсем не причем. Точнее, причем... Он замучен регулярным перееданием.

Конечно, переедание, избыток нездоровой пищи и малая подвижность с течением времени как раз и приводят ко многим нехорошим болезням. Так, сахарный диабет на сегодняшний день занимает чуть ли не лидирующие позиции. С каждым годом растет процент детей, страдающих этим недугом. А почему? Все потому что едим мы много ненужного и вообще МНОГО, а потом сидим перед телевизором.

Понимаете, что мы с вами делаем? Мы сознательно разрушаем свое здоровье, своими же руками, потому что именно неправильное питание и малая физическая активность — главные враги обмена веществ.

Почему некоторые люди все едят и не полнеют?

Все мы разные. Кто-то активен, кто-то медлителен. У кого-то все в руках горит, а кому-то нужно полдня, чтобы раскачаться и пойти в магазин. Это наша природа. То, что заложено в нас генетически. И с этим не поспоришь. Уровень тех или иных гормонов у нас разный. Да что там говорить, у одного и того же человека он постоянно меняется. Как мы уже говорили, обмен веществ регулируют гормоны, а потому процессы катаболизма и анаболизма у каждого из нас проходят по-разному.

Например, одна женщина маленькая и худенькая, но, кажется, ест целый день, ни в чем себе не отказывает и при этом всегда остается стройной. Со стороны складывается мнение, что потребленная ей пища просто сгорает в ее пищеварительном тракте, ведь под кожей нет ни сантиметра жира. Другая женщина примерно такого же возраста (от 30 до 40) ест немного, старается не есть сладкое и мучное, не кушает на ночь и всеми силами заставляет себя двигаться, но при этом имеет около 10 кг лишнего веса. И что самое отвратительное: любой лишний кусочек знает, где отложиться. При этом обе вполне себе здоровые. Как объяснить эту несправедливость? — спросите вы.

Это гормоны. И не думайте, что та первая реально много ест и остается худой просто так! Чаще всего у таких людей жизнь — сплошная круговерть. Они очень подвижны, активны и эмоциональны. Ежедневные даже маленькие радости и печали вызывают в них такой отклик, что они нарежут 10 кругов по дому, несколько раз без лифта поднимутся на энный этаж и столько же раз спустятся, а когда придет время ужина, ограничатся чем-то одним и маленьким. Адреналин (гормон стресса, который усиливает распад жиров) просто бушует в ее крови! При этом в обед с коллегами данная женщина съест первое, второе, третье и на десерт возьмет пирожное. Так и создается впечатление, что она много ест, ведет обычный образ жизни и при этом худенькая. А все просто: она тратит все те калории, которые потребляет: тратит физической активностью, тратит эмоциями.

Этот пример приведен к тому, чтобы вы поняли, нужно тратить ту энергию, которую получили с пищей. А чтобы это делать эффективно, надо знать как.

Добро пожаловать в мир нашего метаболизма!

Что губительно для обмена веществ

Метаболизм боится голода! Большие перерывы между приемами пищи, а также периодический голод заставляют организм замедлять свою работу. Метаболизм замедляется, потому что питания нет, а тратить запасы он не спешит, кто знает, ЧТО его ждет впереди!

Кроме того, обмен веществ боится ограничительных диет, например, безуглеводной.

Обмен веществ боится недостатка воды.

Другими словами можно сказать так: если нашему организму не хватает чего-то важного: еды, воды, воздуха или движений, то обмен веществ замедляется. Делайте выводы, какими своими необдуманными действиями вы загнали свой метаболизм в угол?

Глава 2. Питание для обмена веществ

Для слаженной работы нашему организму требуются питательные вещества: белки, жиры, углеводы и вода. Поэтому здоровое питание складывается из всех этих составляющих. Ежедневно каждый из нас должен употреблять и углеводы, и белки с жирами. Ежедневно в организм должны поступать витамины и минеральные соли. А это значит, что питание не может быть абы каким. Например, пачка чипсов, которая, кажется, принесет нам и углеводы, и жиры. Или гамбургер из сети быстрого питания, в котором подразумевается наличие мяса — белка. В питании не может быть халатности или небрежности. Не может быть никакого «авось» или «какая разница». То, что мы отправим в топку — в желудок — воздастся нам в нашем здоровье и внешнем виде.

Про углеводы

Углеводы — это самый большой пласт в нашем питании. Именно они — главный источник энергии. Так, соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким: 1:1:4 (5). Конечно, если сесть на популярную безуглеводную диету, то похудеть можно гораздо быстрей, чем на здоровом питании. Ведь организму будет постоянно не хватать энергии, и чтобы не погибнуть, он возьмет ее из резерва: отложенного жира. Но! Углеводы необходимы для здорового обмена веществ. Углеводы участвуют в построении клеток. Это неотъемлемая составляющая и катаболизма, и анаболизма. Исключить из рациона углеводную пищу, это заставить обмен веществ перестраивать свою работу не в правильную сторону, а в сторону экономии энергии — стресса. По окончании такой диеты, истраченные подкожные жиры будут пополнены с резервом.

Если мы говорим об углеводах, то имеем в виду сложные или, как их еще называют, медленные углеводы. По сути, сюда относится все, кроме сахара и муки высшего сорта. Но! Будьте разумны при выборе углеводов. Если это крупа, то цельная. Если картофель, то запеченный. Если макароны, то из твердых сортов пшеницы. Отдавайте предпочтение продуктам, которые прошли максимально короткий путь от огорода или поля, где выросли, до вашего стола.

Овощи — тоже углеводы

Очень часто овощи стоят особняком от остальной группы углеводов. И это не случайно! Энергии они несут немного, но сколько витаминов, минералов и пищевых волокон! Игнорируя овощи, мы делаем очень большую ошибку. В правильной работе обмена веществ они играют далеко не последнюю роль. Но об этом чуть позже: в третьей главе нашей книги.

Фрукты и ягоды — тоже углеводы

Мы привыкли считать, что фрукты — источник витаминов. Когда врачи после перенесенного заболевания советуют кушать витамины, мы галопом бежим за бананами/мандаринами и вечерами перед телевизором поглощаем необходимые нам витаминчики. Это ж, ведь доктор прописал!

Да, фрукты, действительно, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами (не все, но большинство), но кроме этого фрукты богаты сахаром. И это не надо забывать! Быть может, лишних килограммов они не добавят, но разогнать аппетит точно могут!

Не стоит бояться кушать фрукты, но стоит знать, как их есть.

Когда и как правильно есть фрукты

1. Откажитесь от фруктовых соков в пользу цельных плодов

Лучше исключить из своего пищевого рациона фруктовые соки (имеются ввиду свежевыжатые, а не из коробок и бутылок — те вообще яд). Фрукты наиболее ценны тем, что содержат в себе клетчатку и витамины, а выжимая сок, вы не только избавляетесь от самого ценного — клетчатки, но и разрушаете часть витаминов. Также не стоит чистить те фрукты, у которых съедобная кожура. Достаточно тщательно помыть.

2. Не ешьте фрукты утром натощак

Фрукты содержат в своем составе фруктозу и глюкозу. Эти вещества, как раз, и делают их сладкими. Исследования ученых доказывают, что фруктоза не вызывает резкий подъем уровня сахара в крови и тем самым выброс инсулина. Тогда как глюкоза это делает. В паре фруктоза и глюкоза хорошо усваиваются, а потому лучше не стоит начинать свой день с такой яростной сладкой атаки. Тем более, что практика показывает: употребление фруктов (и особенно фруктовых соков) утром натощак может привести к серьезному нарушению обмена веществ — сахарному диабету.

3. Следите за количеством съеденных фруктов

Фрукт — продукт коварный. Они не дают быстрого насыщения, как другая еда. Это из-за уже упомянутой фруктозы. Фруктоза не стимулирует выработку гормонов, которые ограничивают наш аппетит. А потому многие из нас после употребления фруктов, даже приличного количества, продолжают испытывать чувство голода. Поэтому сразу определите, сколько вы съедите фруктов в один прием пищи.

4. Выбирайте фрукты правильно

Также следует разграничить фрукты по их калорийности. Так, бананы и виноград более калорийны, чем, скажем, малина или мандарины. Но это не значит, что во время похудения стоит исключить сладкие калорийные плоды. Просто кушайте их в первой половине дня и не переедайте.

5. Не путайте свежие фрукты с сухофруктами, вареньем и джемом

В средней полосе полезные и вкусные фрукты и ягоды не растут круглый год, а потому люди научились сохранять их аромат в виде консервированной продукции: компота, варенья и т. д. К сожалению, эти продукты не имеют ничего общего со свежими фруктами. Сахар, процесс термообработки и время не оставляют в варенье или компоте практические ничего полезного. Такие лакомства можно позволять себе не часто.

Что касается сухофруктов, то большинство из них все-таки имеют такую добавку, как сахар. Поэтому при выборе засушенных плодов будьте внимательны. И даже те, что без сахара (чернослив, курага, изюм и др.) имеют очень концентрированный состав. Кушайте сухофрукты ограничено в первой половине дня. Это прекрасная альтернатива конфетам и выпечке.

Про жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние, в свою очередь, разделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Однако большинству людей это ни о чем не говорит. Поэтому, чтобы было понятно, мы условно назовем жиры животными (насыщенные) и растительными (ненасыщенные).

В среднем человеку ежедневно нужно 100 грамм жиров. При этом треть этой нормы должны составлять животные жиры. А еще две трети — растительные. Внимание! Рыбий жир — это не животный жир!!! Рыбий жир крайне полезен и относится к ненасыщенным жирам.

Ненасыщенные жиры (те, что мы условно назвали растительными) содержатся в растительным маслах, орехах, семенах и рыбе. При этом нужно уделять большее внимание тем ненасыщенным жирам, в составе которых присутствует омега-3 жирная кислота.

Наиболее богатые продукты по содержанию омега-3 жирных кислот:

— льняное масло и льняное семя

— жирная рыба

— орехи и ореховые масла

Про широкоприменимое подсолнечное масло

Последние десятилетия подсолнечное масло, как наиболее дешевое, практически вытеснило из рациона людей другие полезные масла. И это нанесло здоровью населения большой вред! Все дело в том, что подсолнечное масло богато омега-6 жирными кислотами и содержит ничтожно мало омега-3. А ведь их соотношение должно быть примерно 1:4, т.е. 1 часть омега-3 и 4 части омега-6. В реальности же картина совсем другая — 1:10 и даже больше.

Переизбыток омега-6 и недостаток омега-3 приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, снижению иммунитета, болезням суставов.

Сегодня стало модно использовать оливковое масло. Но! Жарить на нем тоже не рекомендуется. Самый лучший вариант — заправлять им салаты.

Именно поэтому стоит внимательно рассмотреть процент потребляемых вами жиров. Внести нужные коррективы.

Как правильно употреблять жиры:

1. Заправляйте салаты растительными маслами, но не подсолнечным. В идеале — каждый день разными.

2. Ешьте как можно больше жирной рыбы. В идеале — каждый день или через день, но не реже 3—4 раз в неделю.

3. Сократите употребление животных жиров. Но исключать полностью их нельзя! Однако будет лучше, если с мяса вы будете удалять весь видимый жир и кожу. Не забывайте включать в свой рацион яйца и молочные продукты!

4. Если вы понимаете, что употребляете ничтожно мало омега-з жирных кислот, применяйте витаминотерапию. Не забывайте про льняное масло — главный источник омега-3.

Недостаток жиров губителен для обмена веществ, а переизбыток ведет к ожирению

С жирами практически все также, как и с углеводами. Переизбыток жиров в рационе ведет к лишнему весу. Лишний жир откладывается в жир под кожей. Это самый лучший источник энергии. Как только организму не будет хватать энергии, он при правильной работе метаболизма обратится к нашим жировым отложениям. Это особенно активно происходит во время кардионагрузок (об этом чуть позже).

Что касается недостаточного употребления жиров, то это еще хуже, чем переизбыток. Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям суставов, нарушению жирового обмена, снижению защитных функций организма. Кроме того, длительные безжировые диеты могут расстроить репродуктивную функцию у женщин и привести к заболеваниям нервной системы. Человек становится уязвимым для стрессов и депрессивных состояний. Как видите, нарушение обмена веществ на лицо.

На каком масле жарить

Мы разобрались, что растительные масла и рыбий жир должны составлять две третьих суточной нормы. Но тогда встает вопрос, на чем жарить пищу?

Справедливости ради стоит сказать: ни на чем! Ненужно портить пищу процессом жарки. Ведь так много альтернатив этому: запекание, тушение, варение и даже копчение (если это делать в домашних условиях без применения вредных добавок). Кроме того, есть еще и безвредная жарка — на открытом огне.

Жареная пища не слишком полезна для наших органов пищеварения. И большинство растительных жиров при нагревании выделяют вредные вещества, которые по своему пагубному воздействию схожи с ядами. Особенно вредно, когда масло дымится на сковороде, а на пище образуется симпатичная хрустящая корочка.

Что касается вопросов калорийности, то котлета, рыба или овощи, жарясь на масле, впитывают его в себя. Тем самым в разы возрастает калорийность продукта. Получается, что привычка жарить отнимает у нас здоровье и прибавляет лишний вес.

Выбирайте процесс запекания в духовке, тушение в бульонах или воде, если не очень любите вареные продукты. Можно жарить без масла на специальных сковородках, но, скорее, ради исключения.

О белках

Белковая пища является незаменимым продуктом на нашем столе. Все клетки человеческого организма размножаются и функционируют благодаря бесценному белку! Слаженная работа внутренних органов, состояние сердечно-сосудистой системы, волос, кожи, ногтей напрямую зависит от потребленного белка.

Норма потребления белка

Ежедневно человеку требуется от 1,2—2,5г белка на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки, возраста и пола. Как правило, для женщин норма составляет 1—1,5г белка на 1 килограмм веса, мужчинам — чуть больше, людям более старшего возраста — 1 г, детям — около 2г.

Для чего нужен белок и что бывает при его недостатке

В организме человека постоянно происходит распад белковой пищи на аминокислоты, которые и являются для организма незаменимым строительным материалом. Белок мы должны получать с пищей ежедневно, так как никаких накоплений белка в организме быть не может, а его дефицит приводит к серьезным последствиям, как снижение иммунитета, нарушениям в работе нервной системы и образовании новых клеток, разрушение костной ткани, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, замедленное выделение гормонов и многое другое. Как видите, посадить себя на безбелковую диету, значит, сознательно нанести вред организму, в большинстве случаев — непоправимый.

Переизбыток белка в организме

Переизбыток же белка явление довольно редкое и, как правило, почки его быстро нейтрализуют. Однако здесь важен правильный питьевой режим. Другими словами, если вы практически не пьете чистую воду, а белковая пища на вашем столе в изобилии, то стоит остерегаться переизбытка белка, который может привести к потере кальция. Именно поэтому диетологи всех стран твердят о том, что ежедневный рацион человека должен быть сбалансирован. Если вы не спортсмен и не занимаетесь тяжелым физическим трудом, то стоит хоть раз рассчитать свою норму потребления белка, впрочем, как и других элементов — углеводов и жиров.

Белок растительный и животный

Белок бывает растительный и животный. Последний усваивается организмом гораздо легче, да и содержит в себе полный комплект необходимых аминокислот. Организм легче переваривает и усваивает мясо птицы, говядину, крольчатину, яйца (уникальный продукт для человека), молочные продукты и, безусловно, рыбу! Труднее усваиваются бобовые и орехи. Однако исключить их из своего рациона было бы крайне неразумно. Медики утверждают, что соотношение животных и растительных белков должно составлять 2:1.

Белок дает нашему организму столько же энергии, сколько и углеводы. Но тратить белок на обеспечение энергозатрат организм начинает только в экстренных случаях, и такие случаи уж точно не назовешь нормой! Именно поэтому безуглеводные диеты достаточно вредны! Кажется, что без углеводов организм, чтобы получить энергию, тратит наши жировые отложения. Однако вместе с ними он тратит и потребленные белки. А ведь назначение у белковой пищи совсем другое!

Что делают белки в нашем организме

1. Строят новые клетки. Белок участвует в построении клеток всех тканей в нашем организме.

2. Белки защищают наш организм. Белки — это основа нашего иммунитета.

3. Белки регулируют гормональную систему. От белков-гормонов зависит жизнедеятельность нашего организма.

4. Белки проводят все биохимические процессы: переваривание пищи, усвоение, транспорт питательных веществ, распределение жидкости.

5. Белки дают энергию.

Вода — главный двигатель обмена веществ

Как упоминалось в этой главе нашей книги, для обмена веществ необходима еда, воздух и вода. Собственно говоря, это три составляющих жизни любого сложного организма. И если без еды человек еще может пожить какое-то время, используя жир и мышцы, то даже сутки без воды могут обернуться серьезными последствиями.