Бесплатный фрагмент - Рецепты правильного питания

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г)

1 стакан воды или миндального молока (250 мл)
1/2 банана (50 г)
Горсть ягод (малина, черника, клубника) — около 70 г
1 ст. ложка орехов (грецкие орехи, миндаль, кешью) — 15 г
1 ч. ложка семян чиа или льняных семян (по желанию)

Калорийность:

Общая калорийность: 320—350 калорий (в зависимости от использования молока и орехов).

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5—7 минут, периодически помешивая. Пока овсянка варится, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан в овсянку. В конце добавьте ягоды, орехи и семена чиа, тщательно перемешайте. Подавайте горячей.

---

Омлет с творогом и зеленью

Лёгкий и белковый завтрак, который придаст энергии.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца — 2 шт. Творог 5% — 50 г
Молоко 1,5% — 30 мл
Зелень (укроп, петрушка) — 5 г
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — ½ ч.л.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал — 218 | Б — 22 г | Ж — 12 г | У — 3 г

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Творог разомните вилкой и вмешайте в яичную массу. Мелко нарежьте зелень и добавьте в смесь. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Вылейте смесь и готовьте на среднем огне под крышкой 5–7 минут. Подавайте горячим.

---

Запечённое куриное филе с брокколи

Отличный ужин для похудения.
Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе — 150 г
Брокколи — 100 г
Греческий йогурт 2% — 40 г
Чеснок — 1 зубчик
Паприка, соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч.л.

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал — 240 | Б — 40 г | Ж — 6 г | У — 5 г
Приготовление:

Куриное филе посолите, поперчите и натрите паприкой.
Чеснок измельчите и смешайте с йогуртом.
Обмажьте филе йогуртовой смесью и оставьте на 15 минут.
Разогрейте духовку до 180° C.
Выложите филе на противень, рядом — брокколи, сбрызнутую оливковым маслом.
Запекайте 25 минут.
Подавайте с овощами.

Творожный десерт с ягодами

Полезный и вкусный перекус.
Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% — 100 г
Натуральный йогурт 2% — 50 г
Мед — 1 ч. л. Ягоды (клубника, малина, черника) — 50 г
Орехи (миндаль, грецкие) — 5 г

Калорийность и БЖУ на 1 порцию: Ккал — 190 | Б — 16 г | Ж — 8 г | У — 15 г
Приготовление:

Смешайте творог с йогуртом до однородной массы.
Добавьте мёд, хорошо перемешайте.
Выложите в стакан или креманку слоями: творожная смесь — ягоды — орехи.
Охладите перед подачей.