Бесплатный фрагмент - Рецепты для похудения

ВВЕДЕНИЕ

Здравствуйте, дорогой читатель!

Вы держите в руках не просто сборник рецептов. Это ваш персональный проводник в мир комфортного и вкусного похудения. Мы не будем предлагать вам голодовок, изнурительных диет или волшебных таблеток. Потому что знаем секрет: путь к стройности должен приносить удовольствие.

Наверняка вы уже пробовали худеть. Скорее всего, вам знакомо чувство голода, раздражительность от бесконечных ограничений и разочарование, когда сброшенные килограммы возвращаются. Так происходит, когда мы действуем против своей природы, против своего тела.

Эта книга предлагает другой путь. Мы будем не запрещать, а заменять. Не ограничивать, а балансировать. Наша главная цель — научиться есть так, чтобы быть сытым, довольным и при этом уверенно двигаться к своему идеальному весу.

Основы нашего подхода просты и научно обоснованны.

Первое — это умеренный дефицит калорий. Мы не будем морить вас голодом. Мы просто покажем, как получать из пищи все необходимые питательные вещества, оставаясь в нужном для похудения диапазоне. Вы будете удивлены, как много можно съесть, если выбирать правильные продукты.

Второе — вода. Это не просто жидкость, а главный участник обмена веществ. Мы мягко напомним вам о важности питьевого режима.

Третье — регулярность. Дробное питание без долгих перерывов помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и избегать приступов сильного голода, ведущих к перееданию.

И наконец, самое главное — осознанность. Мы вместе научимся слушать свое тело, отличать физический голод от эмоционального и получать от еды настоящую радость без чувства вины.

Рецепты в этой книге созданы с любовью к вкусной еде и заботой о вашем здоровье. Они просты в приготовлении, состоят из доступных продуктов и доказывают, что полезная еда — это ярко, сытно и очень вкусно.

Давайте же сделаем этот путь приятным и эффективным. Ваша новая жизнь начинается сегодня. И начинается она с тарелки вкуснейшей еды.

Переверните страницу — и приступим.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Представьте, что наше тело — это сложная и умная биохимическая лаборатория. Для того чтобы она работала четко, эффективно и при этом тратила накопленные запасы, нужно не морить ее голодом, а обеспечить правильным «топливом» и режимом работы. Похудение — это не череда жестких ограничений, а система, основанная на понимании этих процессов. Давайте разберем ее по кирпичикам.

Первый и самый главный принцип — закон энергетического баланса.

Это фундамент, на котором строится все остальное. Его суть проста: для того чтобы начать терять вес, нужно тратить больше энергии (калорий), чем потреблять с пищей. Это состояние называется дефицитом калорий.

Важно понимать, что дефицит должен быть умеренным. Слишком большой дефицит (например, резкое сокращение рациона до 800—1000 калорий) организм воспримет как сигнал тревоги и перейдет в режим экономии: замедлит обмен веществ, начнет цепляться за каждый грамм жира, а энергию будет брать из мышечной ткани. В результате вы будете чувствовать себя уставшим, голодным, а процесс похудения быстро остановится.

Рассчитать свою приблизительную норму калорий для поддержания веса можно по формулам в интернете (например, формула Миффлина-Сан Жеора). Для мягкого и устойчивого похудения достаточно создать дефицит в 15—20% от этой нормы. Это наиболее безопасный и эффективный подход.

Второй принцип — баланс макронутриентов.

Калории — это не просто цифры. Они поступают из трех основных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов. Их баланс критически важен для сытости, здоровья и качества тела.

Белки — это главный строительный материал для мышц, клеток и ферментов. Они дольше всего перевариваются, надолго дают чувство сытости и на их усвоение организм тратит больше всего энергии. Включайте в каждый прием пищи источник белка: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, тофу, бобовые.

Углеводы — это основное топливо для мозга и тела. Здесь ключевое различие между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки) быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови и такой же резкий спад, что приводит к новому приступу голода.

Сложные углеводы (цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, булгур, киноа; макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельнозерновой хлеб) усваиваются медленно, обеспечивают стабильный уровень энергии и длительное насыщение. Основной упор нужно делать именно на них.

Жиры — необходимы для гормональной системы, усвоения витаминов и здоровья кожи и волос. Полезные ненасыщенные жиры должны быть в рационе ежедневно. Их источники: авокадо, орехи (в небольшом количестве), семена, растительные масла (оливковое, льняное), жирная рыба (лосось, сельдь). Важно контролировать количество, так как жиры очень калорийны.

Третий принцип — клетчатка и вода.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени и цельнозерновых продуктах. Она не переваривается, но играет огромную роль: замедляет усвоение углеводов, помогает работе кишечника и создает объем в желудке, способствуя сытости при минимальной калорийности. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была занята овощами.

Вода — это катализатор всех обменных процессов. Она помогает транспортировать питательные вещества, выводить продукты распада и контролировать чувство голода (иногда мы путаем жажду с голодом). Старайтесь выпивать 1,5—2 литра чистой воды в день.

Четвертый принцип — режим питания.

Регулярные приемы пищи каждые 3—4 часа помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать резких приступов голода и контролировать порции. Идеально стремиться к 3 основным приемам пищи и 1—2 легким перекусам. Самый важный прием пищи — завтрак, он запускает метаболизм после ночного сна. Старайтесь не пропускать его.

Пятый принцип — осознанное питание и обработка пищи.

Осознанное питание — это умение слышать сигналы своего тела: есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда чувствуете насыщение. Откажитесь от еды перед телевизором или за компьютером. Сосредоточьтесь на процессе, ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Это поможет съесть меньше и получить больше удовольствия.

Способ приготовления еды напрямую влияет на ее калорийность. Отдавайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару или на грилю вместо жарки на большом количестве масла.

Резюмируя: путь к снижению веса — это не временная диета, а выстраивание гармоничных и здоровых отношений с едой. Ваша цель — не просто меньше есть, а есть правильно: сбалансированно, разнообразно и с удовольствием. Следующие рецепты в этой книге созданы именно по этим принципам, чтобы вы на практике могли убедиться, что полезная еда — это вкусно и сытно.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

Расчет своей нормы калорий — это важнейший шаг к осознанному питанию. Это ваш персональный ориентир, который позволяет управлять весом научно обоснованно, без догадок и жестких ограничений. Процесс состоит из трех ключевых этапов.

Этап 1: Расчет Основного Обмена Веществ (ООВ или BMR)

Основной обмен веществ — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности: работы сердца, дыхания, мозга, поддержания температуры тела. Это та энергия, которую вы бы тратили, даже если бы целый день лежали в кровати.

Для расчета используется формула Миффлина-Сан Жеора, которая на сегодняшний день считается одной из самых точных.

Для мужчин: ООВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) +5

Для женщин: ООВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Пример: Женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см.

ООВ = (10 × 70) + (6.25 × 165) — (5 × 35) — 161

ООВ = 700 +1031.25 — 175 — 161 = 1395.25 ккал.

Это значит, что ее тело в состоянии покоя тратит около 1395 калорий в сутки.

Этап 2: Расчет Суточной Нормы Калорий (СНК или TDEE)

Поскольку мы редко целый день лежим без движения, полученную цифру ООВ нужно умножить на коэффициент вашей физической активности. Этот коэффициент называется Каф (коэффициент активности). Так мы получим Суточную Норму Калорий (Total Daily Energy Expenditure) — то количество энергии, которое вы реально тратите за день с учетом работы, тренировок и бытовой активности.

Коэффициенты активности:

1.2 — Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта)

1.375 — Невысокая активность (легкие тренировки или прогулки 1—3 раза в неделю)

1.55 — Умеренная активность (тренировки средней интенсивности 3—5 раз в неделю)

1.725 — Высокая активность (интенсивные тренировки 6—7 раз в неделю)

1.9 — Экстремально высокая активность (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт, тренировки дважды в день)

Продолжим пример: наша женщина работает в офисе и ходит на фитнес 3 раза в неделю. Выбираем коэффициент 1.375.

СНК = ООВ × Каф

СНК = 1395 × 1.375 = 1918 ккал.

Это означает, что потребляя примерно 1918 калорий в день, она будет поддерживать свой текущий вес.

Этап 3: Расчет калорий для похудения

Чтобы начать снижать вес, нужно создать дефицит калорий. Самый безопасный и эффективный дефицит — 15—20% от суточной нормы (СНК). Более агрессивный дефицит может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы, а не жира.

Рассчитаем калорийность для похудения для нашего примера:

20% от СНК = 1918 × 0.20 = 383.6 ккал.

Калорийность для похудения = 1918 — 384 = 1534 ккал.

Таким образом, для комфортного и устойчивого похудения женщине из нашего примера следует придерживаться рациона примерно в 1500—1550 калорий в день.

Важные примечания для точности:

1. Взвешивайтесь правильно: утром натощак, после туалета. Используйте кухонные весы для взвешивания продуктов в граммах.

2. Учитывайте погрешность. Формулы дают ориентир. Начните с рассчитанной цифры и наблюдайте за изменением веса в течение 2—3 недель.

3. Корректируйте. Если вес не снижается, можно уменьшить калорийность еще на 100—150 ккал или повысить ежедневную активность (например, добавить пешие прогулки).

4. Пересчитывайте. После потери каждых 5 килограммов рекомендуется заново пересчитывать норму калорий, так как ваш новый, меньший вес требует меньше энергии для поддержания.

Этот расчет — ваш фундамент. Дальше мы будем говорить о том, как наполнить эти калории правильными продуктами.

БАЛАНС БЖУ: БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

После расчета общей калорийности рациона следующий ключевой шаг — понять, из каких продуктов должны состоять эти калории. Три макронутриента — белки, жиры и углеводы — выполняют разные функции в организме. Правильный их баланс обеспечит сытость, сохранение мышечной массы, энергию и эффективное жиросжигание.

1. Белки (Протеины)

Белки — это главный строительный материал для всех клеток нашего тела, особенно для мышц, гормонов и ферментов.

Роль при похудении:

— Надолго обеспечивают чувство сытости, так как перевариваются медленнее углеводов и жиров.

— Организм тратит много энергии на их усвоение (термический эффект пищи), что немного увеличивает общий расход калорий.

— Предотвращают потерю мышечной массы при дефиците калорий. Важно терять именно жир, а не мышцы.

Рекомендуемая норма: для человека, занимающегося фитнесом с целью похудения, норма составляет примерно 1.5—2 грамма белка на килограмм веса тела.

Пример расчета для человека весом 70 кг: 70 кг * 1.6 г = 112 граммов белка в день.

Каждый грамм белка содержит 4 килокалории. Таким образом, 112 г * 4 ккал = 448 ккал будут поступать из белка.

Лучшие источники белка:

— Животные: куриная грудка, индейка, нежирная рыба (треска, минтай), морепродукты, яйца, творог (до 5% жирности), кефир, натуральный йогурт.

— Растительные: тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, киноа.

Старайтесь включать источник белка в каждый основной прием пищи.

2. Жиры (Липиды)

Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы (особенно половых гормонов), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровья мозга, кожи и волос.

Роль при похудении:

— Обеспечивают длительное насыщение.

— Делают пищу вкуснее и разнообразнее.

— Резкое ограничение жиров может привести к гормональным сбоям, сухости кожи и плохому самочувствию.

Рекомендуемая норма: около 25—30% от общей суточной калорийности. Примерно 1 грамм на килограмм веса тела.

Пример расчета для рациона в 1500 ккал: 1500 ккал * 0.25 = 375 ккал из жиров. Так как 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, делим 375 / 9 = примерно 42 грамма жира в день.

Лучшие источники полезных жиров:

— Ненасыщенные: авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, чиа, подсолнечника), оливковое, льняное и другие растительные масла холодного отжима, жирная рыба (лосось, сельдь).

— Насыщенные (нужны в меньшем количестве): яйца, качественное сливочное масло, сыр.

Важно контролировать количество жиров, так как они очень калорийны.

3. Углеводы

Углеводы — это основное топливо для нашего мозга, нервной системы и мышц. Они дают быструю энергию для повседневной деятельности и тренировок.

Роль при похудении:

— Обеспечивают энергию для физической активности, что позволяет эффективно тренироваться и сжигать больше калорий.

— Помогают поддерживать хорошее настроение и умственную работоспособность.

Ключевое различие между типами углеводов:

Простые (быстрые) углеводы: быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови и такой же быстрый спад, что может провоцировать приступы голода и усталости.

Примеры: сахар, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки, фруктовые соки.

Сложные (медленные) углеводы: усваиваются медленно, благодаря чему обеспечивают стабильный уровень энергии и длительное чувство насыщения. Они богаты клетчаткой, которая необходима для пищеварения.

Примеры: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые.

Рекомендуемая норма: Оставшаяся часть калорий после расчета белков и жиров. Обычно это 40—50% от общей калорийности.

Пример расчета для рациона в 1500 ккал:

Белки: 448 ккал

Жиры: 375 ккал

Сумма: 448 +375 = 823 ккал

На углеводы остается: 1500 — 823 = 677 ккал.

Так как 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, делим 677 / 4 = примерно 169 граммов углеводов в день.

Основной акцент в рационе должен делаться на сложные углеводы и овощи. Простые углеводы лучше употреблять в небольшом количестве в первой половине дня или сразу после интенсивной тренировки.

Практический совет: Не стоит зацикливаться на точном подсчете каждого грамма БЖУ ежедневно. Главное — понять принципы и стараться составлять каждый прием пищи сбалансированно. Примерная формула тарелки для похудения выглядит так: половину тарелки занимают овощи (клетчатка), одну четверть — источник белка, и другую четверть — сложные углеводы. К этому добавляется небольшая порция полезных жиров в виде масла для заправки или горсти орехов.

ВАЖНОСТЬ ВОДЫ И ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Вода — это самый важный, при этом самый часто недооцениваемый элемент в процессе похудения и оздоровления организма. Она не содержит калорий, но является активным участником обмена веществ. Без достаточного количества воды все процессы, в том числе и расщепление жира, протекают медленнее и менее эффективно.

Роль воды в процессе снижения веса:

1. Ускорение метаболизма. Процесс усвоения питательных веществ и выработки энергии (метаболизм) происходит в водной среде. Достаточное потребление воды поддерживает скорость метаболизма на оптимальном уровне. Исследования показывают, что употребление 500 мл воды может временно ускорить метаболизм на 24—30%.

2. Участие в расщеплении жиров (липолизе). Для расщепления одной молекулы жира требуется вода. Этот процесс называется гидролизом. При недостатке воды организм не может эффективно использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

3. Снижение аппетита и контроль порций. Стакан воды, выпитый за 20—30 минут до еды, частично заполняет объем желудка. Это способствует более быстрому возникновению чувства сытости во время трапезы, в результате чего вы съедаете меньше.

4. Выведение продуктов распада. При сжигании жира образуются побочные продукты распада. Достаточное количество воды помогает почкам эффективно фильтровать кровь и выводить эти вещества из организма естественным путем.

5. Оптимизация физической активности. Обезвоживание даже на 1—2% значительно снижает выносливость, вызывает мышечную слабость и головокружение. Это мешает проводить эффективные тренировки, которые являются важной частью программы похудения.

6. Борьба с ложным голодом. Центры голода и жажды в мозге расположены близко друг к другу. Часто организм посылает сигнал о легком обезвоживании, который мы ошибочно интерпретируем как чувство голода. Прежде чем потянуться за перекусом, попробуйте выпить стакан воды и подождать 10—15 минут. В большинстве случаев чувство голода отступает.

7. Улучшение пищеварения. Вода необходима для формирования пищевого комка и предотвращения запоров. Клетчатка, которую мы употребляем для сытости, выполняет свою функцию только в присутствии достаточного количества жидкости. Без воды она может вызвать обратный эффект.

Как рассчитать свою индивидуальную норму воды?

Существует универсальная рекомендация: 30—40 мл воды на 1 килограмм идеальной массы тела.

Пример расчета для человека с целевым весом в 70 кг: 70 кг * 35 мл = 2450 мл, или примерно 2.5 литра в день.

Однако норма может меняться в зависимости от нескольких факторов:

— Физическая активность: к рассчитанной норме добавьте 400—600 мл за каждую интенсивную тренировку.

— Погода: в жаркую погоду или в помещении с сухим воздухом потребность в воде возрастает.

— Рацион: если вы едите много соленой, острой или белковой пищи, организму требуется больше воды для ее переработки.

Практические рекомендации по организации питьевого режима:

1. Равномерное распределение. Не пытайтесь выпить всю суточную норму за 2—3 раза. Пейте небольшими порциями по 150—200 мл в течение всего дня.

2. Утро начинается с воды. Выпейте 1—2 стакана теплой воды натощак. Это помогает «запустить» пищеварительную систему и восполнить потерю жидкости за ночь.

3. Стакан перед едой. За 20—30 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды. Это простое правило значительно помогает контролировать аппетит.

4. Всегда под рукой. Держите бутылку или кружку с водой на рабочем столе, в машине, в сумке. Визуальное напоминание стимулирует к регулярному питью.

5. Не ждите жажды. Чувство жажды — это уже признак начавшегося обезвоживания. Приучите себя пить proactively, то есть заранее.

6. Можно ли пить во время еды? Если у вас нет проблем с пищеварением, несколько глотков воды во время еды не разбавят желудочный сок критическим образом. Однако лучше основную часть жидкости употреблять между приемами пищи.

Что считается водой? Идеально подходит чистая питьевая вода комнатной температуры или чуть теплая. Также в общий объем можно включать:

— Несладкий травяной или зеленый чай.

— Минеральную воду без газа.

Не учитываются в суточной норме:

— Кофе и черный чай (они обладают мочегонным эффектом).

— Соки, газированные напитки, компоты (содержат сахар и калории).

— Супы, молоко.

Заключение. Достаточное потребление воды — это не просто пункт в плане похудения, это фундаментальная привычка для здоровья. Сделайте воду своим главным напитком, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, состояние кожи и эффективность процесса снижения веса.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА

Использование специй и трав — это природный и безопасный способ мягко стимулировать обмен веществ. Важно понимать, что сами по себе специи не заменят правильное питание и физическую активность, но могут стать полезным дополнением к процессу похудения.

Как работают специи:

Многие специи обладают термогенным эффектом — временно увеличивают выработку тепла в организме, на что тратится дополнительная энергия. Некоторые специи также помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Полезные специи и их применение:

1. Кайенский перец (чили)

Содержит капсаицин, который ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Добавляйте щепотку в супы, мясные и овощные блюда.

2. Имбирь

Обладает согревающими свойствами, улучшает пищеварение. Свежий имбирь можно добавлять в чай, смузи или горячие блюда.

3. Корица

Помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому. Посыпайте овсянку, творог или йогурт.

4. Куркума

Куркумин в ее составе обладает противовоспалительным действием. Лучше усваивается с черным перцем и жирами. Добавляйте в рагу, супы, золотое молоко.

5. Горчица

Острая горчица усиливает термогенез. Используйте как приправу к мясу и в соусах.

6. Кардамон

Улучшает пищеварение, мягко стимулирует обмен веществ. Добавляйте в кофе, чай, восточные блюда.

7. Орегано и розмарин

Богаты антиоксидантами, поддерживают общее здоровье организма. Используйте в свежем или сушеном виде для салатов, мяса, овощей.

Важные рекомендации:

— Начинайте с небольших количеств, особенно острых специй

— При проблемах с ЖКТ проконсультируйтесь с врачом

— Помните, что специи — лишь вспомогательное средство

— Сочетайте их использование с сбалансированным питанием

Специи не только помогают метаболизму, но и делают здоровую пищу более вкусной и разнообразной, что помогает легче придерживаться правильного питания.

КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Планирование меню на неделю — это самый эффективный способ придерживаться правильного питания без стресса и спонтанных вредных перекусов. Это ваша стратегическая карта, которая избавляет от ежедневного вопроса «что бы приготовить?» и помогает контролировать рацион.

Шаг 1. Подготовка и расчеты

Определите вашу суточную норму калорий. Вспомните расчеты из предыдущих глав. Например, ваша цель — 1500 ккал в день для похудения. Умножьте эту цифру на 7 дней: 1500 × 7 = 10500 ккал в неделю. Это ваш общий недельный «бюджет».

Вспомните баланс БЖУ. Стремитесь к следующему распределению: белки — 25—30% от рациона (около 1.5—2 г на кг веса), жиры — 25—30%, углеводы — 40—50%.

Проведите ревизию запасов. Посмотрите, что уже есть в холодильнике, морозилке и кладовой. Это поможет избежать лишних трат и использовать продукты, которые могут скоро испортиться.

Шаг 2. Составление списка покупок

Перед тем как рисовать меню, составьте базовый список полезных продуктов по категориям. Это основа вашего рациона.

Белки: куриная грудка, индейка (филе), нежирная рыба (треска, минтай, хек), жирная рыба (лосось, горбуша), морепродукты, яйца, творог (до 5%), натуральный йогурт, кефир, бобовые (нут, чечевица, фасоль), тофу.

Сложные углеводы: гречка, овсяные хлопья долгой варки, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновые макароны, хлебцы из цельного зерна.

Овощи и зелень (клетчатка): все виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), огурцы, помидоры, кабачки, цукини, болгарский перец, морковь, свекла, лук, чеснок, листовая зелень (шпинат, руккола, укроп, петрушка). Замороженные овощные смеси.

Жиры: авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, чиа, подсолнечника), оливковое масло холодного отжима.

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, сезонные ягоды. Умеренно, из-за содержания фруктозы.

Шаг 3. Принципы построения дневного меню

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Используйте простой принцип «тарелки» для основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Половина тарелки: овощи (свежие, тушеные, на пару).

Четверть тарелки: белок (мясо, рыба, яйца, творог).

Четверть тарелки: сложные углеводы (каша, макароны).

Пример структуры дня:

Завтрак: Сложные углеводы + немного белка/жира. Например, каша + яйцо или омлет.

Обед: Белок + сложные углеводы + много овощей. Например, курица + гречка + салат.

Ужин: Белок + овощи. Углеводы минимизировать или выбрать только овощные. Например, запеченная рыба с тушеными овощами.

Перекусы (1—2 в день): Белок + клетчатка. Например, яблоко + горсть орехов, йогурт + огурцы.

Шаг 4. Практическое составление меню на неделю

Распланируем приемы пищи по дням, используя принцип разнообразия и удобства.

Понедельник:

— Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами и чайной ложкой орехов.

— Обед: Гречневая каша с запеченной куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров.

— Ужин: Треска, запеченная с цветной капустой и брокколи.

— Перекус: Яблоко, стакан кефира.

Вторник:

— Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью.

— Обед: Бурый рис с тушеной индейкой и морковью с луком.

— Ужин: Салат из творога с редисом, огурцом и зеленью.

— Перекус: Натуральный йогурт с горстью семян льна.

Среда:

— Завтрак: Творожная запеканка без муки с яблоком.

— Обед: Суп из чечевицы с овощами.

— Ужин: Котлеты из индейки на пару с салатом из свежей капусты.

— Перекус: Груша, горсть миндаля.

Четверг:

— Завтрак: Гречневая каша с молоком.

— Обед: Запеченная горбуша с отварной стручковой фасолью.

— Ужин: Омлет с шампиньонами и шпинатом.

— Перекус: Протеиновый коктейль или порция творога.

Пятница:

— Завтрак: Цельнозерновые хлебцы с авокадо и яйцом пашот.

— Обед: Макароны из твердых сортов пшеницы с куриными фрикадельками в томатном соусе.

— Ужин: Салат «Щетка» из свеклы, моркови, капусты с лимонным соком.

— Перекус: Кефир, цельнозерновой хлебец.

Суббота:

— Завтрак: Сырники из творога, запеченные в духовке.

— Обед: Овощное рагу с говядиной.

— Ужин: Салат из морепродуктов с листьями салата и огурцом.

— Перекус: Запеченное яблоко с корицей.

Воскресенье:

— Завтрак: Овсяноблин с творогом и зеленью.

— Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты.

— Ужин: Куриная грудка, тушенная с кабачками и болгарским перцем.

— Перекус: Горсть ягод, стакан ряженки.

Шаг 5. Приготовление и гибкость

Выделите 2—3 часа в выходной день для подготовки еды. Отварите крупы, помойте и нарежьте овощи, приготовьте мясо или рыбу. Разложите по контейнерам — это сэкономит массу времени в будни.

Помните, что меню — это ориентир, а не строгий приказ. Если сегодня нет настроения есть рыбу, замените ее на курицу из завтрашнего дня. Главное — оставаться в рамках своей калорийности и баланса БЖУ.

РЕЦЕПТЫ

КАШИ И ЗЛАКОВЫЕ

1. ОВСЯНКА С ЧЕРНИКОЙ И МИНДАЛЕМ НА ВОДЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Вода — 200 мл

— Черника свежая или замороженная — 70 г

— Миндаль сырой — 20 г (около 15 ядер)

— Соль морская — щепотка

— Стевия или эритрит — по вкусу (по желанию)

Способ приготовления:

1. Миндаль подготовить: разложить на сухой сковороде в один слой. Подсушивать на среднем огне 2—3 минуты, постоянно помешивая, до появления легкого орехового аромата. Снять с огня, дать остыть.

2. В небольшой кастрюле вскипятить воду. Добавить щепотку соли.

3. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая воду ложкой.

4. Убавить огонь до минимального. Варить 10—12 минут, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела.

5. Если используете замороженную чернику, заранее достать ее из морозилки для оттаивания.

6. За 2 минуты до готовности добавить чернику в кашу. Аккуратно перемешать.

7. Если используете подсластитель, добавить его в конце варки.

8. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать постоять 2—3 минуты.

9. Переложить кашу в тарелку, сверху посыпать подготовленным миндалем.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 285 ккал

— Белки: 10 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 38 г

— Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Содержит 10 г белка, который надолго сохраняет чувство сытости и защищает мышечную массу

— 7 г клетчатки нормализуют пищеварение и помогают контролировать уровень сахара в крови

— Полезные жиры из миндаля поддерживают гормональный баланс и способствуют усвоению витаминов

— Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков глюкозы

Советы и вариации:

— Для увеличения объема без повышения калорийности добавьте горсть шпината в конце варки

— Миндаль можно заменить грецкими орехами (15 г) или семенами тыквы (10 г)

— В сезон вместо черники используйте малину, клубнику или ежевику

— Для более кремовой текстуры можно заменить половину воды на нежирное молоко

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: завтрака, диетического питания, постных дней

2. ОВСЯНКА С ЗАПЕЧЕННЫМ ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Вода — 150 мл

— Яблоко зеленое — 1 шт (около 150 г)

— Корица молотая — 1 ч.л.

— Грецкие орехи — 15 г

— Соль морская — щепотка

— Стевия — по вкусу (по желанию)

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180° C.

2. Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками толщиной 1 см.

3. Выложить яблочные дольки на противень, застеленный пергаментом.

4. Посыпать яблоки половиной корицы и запекать 15—20 минут до мягкости.

5. Грецкие орехи измельчить, подсушить на сухой сковороде 2—3 минуты.

6. В кастрюле вскипятить воду с щепоткой соли.

7. Медленно всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

8. Варить на медленном огне 10—12 минут до готовности.

9. Добавить оставшуюся корицу и подсластитель по вкусу.

10. Готовую кашу переложить в тарелку, сверху выложить запеченные яблоки.

11. Посыпать поджаренными грецкими орехами.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 295 ккал

— Белки: 8 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Клетчатка из яблок и овсянки улучшает пищеварение и дарит длительное насыщение

— Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови

— Грецкие орехи содержат полезные омега-3 жирные кислоты

— Яблоки при запекании сохраняют витамины, но становятся слаще без добавления сахара

Советы и вариации:

— Для аромата можно добавить щепотку мускатного ореха или кардамона

— Вместо грецких орехов подойдут миндаль или пекан

— При подаче можно добавить 1 ч.л. кокосовой стружки

— Для большей сытности добавьте 1 ст. л. семян чиа в готовую кашу

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса

3. ОВСЯНКА С ТЫКВЕННЫМ ПЮРЕ И ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Тыквенное пюре — 100 г

— Вода — 100 мл

— Тыквенные семечки — 15 г

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Мускатный орех молотый — щепотка

— Соль морская — щепотка

— Натуральный ванильный экстракт — 2—3 капли (по желанию)

Способ приготовления:

1. Тыквенные семечки обжарить на сухой сковороде на среднем огне 3—4 минуты до легкого потрескивания.

2. В небольшой кастрюле смешать воду и тыквенное пюре, довести до кипения.

3. Добавить щепотку соли, корицу и мускатный орех.

4. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

5. Варить на медленном огне 8—10 минут, периодически помешивая.

6. За 2 минуты до готовности добавить ванильный экстракт.

7. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться 3—4 минуты.

8. Переложить в тарелку, посыпать поджаренными тыквенными семечками.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 275 ккал

— Белки: 11 г

— Жиры: 9 г

— Углеводы: 38 г

— Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Тыквенное пюре богато клетчаткой и витамином А, способствует длительному насыщению

— Тыквенные семечки содержат цинк и магний, важные для метаболизма

— Низкая калорийность при высоком объеме порции

— Натуральная сладость тыквы позволяет уменьшить добавление сахара

Советы и вариации:

— Для приготовления тыквенного пюре запеките тыкву в духовке и измельчите блендером

— Можно добавить 1 ч.л. кленового сиропа для сладости

— Вместо тыквенных семечек используйте семена подсолнечника

— Для кремовой текстуры добавьте 2 ст. л. греческого йогурта при подаче

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: осеннего завтрака, диетического питания

4. ОВСЯНКА С ГРУШЕЙ И ИМБИРЕМ НА МИНДАЛЬНОМ МОЛОКЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Миндальное молоко без сахара — 200 мл

— Груша — 1 шт (около 150 г)

— Имбирь свежий — 1 см корень

— Миндаль — 10 г

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Соль морская — щепотка

Способ приготовления:

1. Имбирь очистить и натереть на мелкой терке.

2. Грушу вымыть, разрезать пополам. Одну половину натереть на крупной терке, вторую нарезать тонкими дольками для украшения.

3. Миндаль мелко порубить ножом.

4. В кастрюле подогреть миндальное молоко, добавить щепотку соли и тертый имбирь.

5. Довести до кипения, медленно всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

6. Добавить тертую грушу и корицу.

7. Варить на медленном огне 10—12 минут, периодически помешивая.

8. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться 3—4 минуты.

9. Переложить в тарелку, украсить дольками груши и посыпать рубленым миндалем.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 290 ккал

— Белки: 9 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 42 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Имбирь ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение

— Груша содержит инулин — пребиотик для здоровой микрофлоры кишечника

— Миндальное молоко снижает общую калорийность блюда

— Сочетание клетчатки и специй способствует детокс-эффекту

Советы и вариации:

— Для более выраженного вкуса имбиря добавьте щепотку молотого имбиря

— Вместо миндального молока можно использовать овсяное или кокосовое

— Для сладости добавьте 1 ч.л. меда в готовую кашу

— При подаче можно посыпать кокосовой стружкой

Время приготовления: 20 минут

Сложность: легкая

Идеально для: зимнего завтрака, укрепления иммунитета

5. ОВСЯНКА С КАКАО-ПОРОШКОМ И БАНАНОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Вода или миндальное молоко — 200 мл

— Банан спелый — 1 шт (около 120 г)

— Какао-порошок натуральный — 1 ст. л. (без горки)

— Грецкие орехи — 10 г

— Соль морская — щепотка

— Ванильный экстракт — 2—3 капли (по желанию)

Способ приготовления:

1. Грецкие орехи измельчить и слегка подсушить на сухой сковороде.

2. Половину банана размять вилкой в однородное пюре.

3. Вторую половину банана нарезать кружочками для украшения.

4. В кастрюле смешать воду (или молоко), какао-порошок и щепотку соли.

5. Довести до кипения, постоянно помешивая венчиком до растворения какао.

6. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, добавить банановое пюре.

7. Варить на медленном огне 8—10 минут, постоянно помешивая.

8. За минуту до готовности добавить ванильный экстракт.

9. Готовую кашу снять с огня, дать настояться под крышкой 2—3 минуты.

10. Переложить в тарелку, украсить кружочками банана и посыпать орехами.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 11 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 50 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Натуральный какао богат антиоксидантами и магнием

— Банан содержит полезный для пищеварения пектин

— Сочетание сложных углеводов и белка дает длительное насыщение

— Натуральная сладость банана позволяет избежать добавления сахара

Советы и вариации:

— Для шоколадного вкуса без калорий используйте какао-порошок без сахара

— Вместо грецких орехов можно использовать миндаль или фундук

— Для усиления шоколадного вкуса добавьте щепотку корицы

— При подаче можно добавить 1 ч.л. кокосовой стружки

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного десерта

6. СОЛЕНАЯ ОВСЯНКА С ШАМПИНЬОНАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Овсяные хлопья долгой варки — 50 г

— Вода — 200 мл

— Шампиньоны свежие — 100 г

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Зелень петрушки/укропа — 2—3 веточки

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Специи (паприка, тимьян) — по желанию

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

2. Шампиньоны промыть, нарезать пластинками.

3. Зелень мелко порубить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 2—3 минуты.

5. Добавить чеснок и шампиньоны, готовить 5—7 минут до золотистого цвета.

6. Приправить солью, перцем и специями по вкусу.

7. В отдельной кастрюле вскипятить воду, добавить щепотку соли.

8. Медленно всыпать овсяные хлопья, варить 10—12 минут на медленном огне.

9. Соединить готовую кашу с грибной смесью, тщательно перемешать.

10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 250 ккал

— Белки: 12 г

— Жиры: 8 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Низкая калорийность при высокой питательной ценности

— Грибы являются источником растительного белка и клетчатки

— Отсутствие сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови

— Пикантный вкус разнообразит рацион и снижает тягу к вредным продуктам

Советы и вариации:

— Для более насыщенного вкуса добавьте 1 ст. л. нежирной сметаны при подаче

— Вместо шампиньонов можно использовать вешенки или лесные грибы

— Добавьте горсть шпината за 2 минуты до готовности

— Для веганского варианта исключите сметану

Время приготовления: 20 минут

Сложность: легкая

Идеально для: сытного завтрака или легкого ужина

7. ГРЕЧКА С ТУШЕНЫМИ ГРИБАМИ И ЛУКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 80 г

— Вода для каши — 200 мл

— Шампиньоны свежие — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт (около 100 г)

— Морковь — 1 шт (около 80 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Зелень петрушки — 3—4 веточки

— Масло оливковое — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Лавровый лист — 1 шт

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать и промыть под холодной водой.

2. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

3. Морковь очистить, натереть на крупной терке.

4. Шампиньоны промыть, нарезать пластинками средней толщины.

5. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.

6. Добавить морковь, готовить еще 3 минуты до мягкости.

7. Добавить шампиньоны и чеснок, тушить под крышкой 10—12 минут до готовности грибов.

8. В кастрюле довести воду до кипения, добавить соль и лавровый лист.

9. Всыпать гречневую крупу, варить на медленном огне 15—20 минут до впитывания воды.

10. Соединить готовую гречку с тушеными грибами и овощами.

11. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 15 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Гречка содержит медленные углеводы для длительного насыщения

— Грибы являются низкокалорийным источником белка

— Морковь богата клетчаткой и бета-каротином

— Блюдо содержит полный набор аминокислот

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте 1 ч.л. соевого соуса при тушении грибов

— Вместо шампиньонов можно использовать белые грибы или лисички

— Добавьте ½ болгарского перца для цвета и витаминов

— Для веганского варианта исключите масло, тушите на воде

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда или ужина

8. ГРЕЧКА С ОТВАРНОЙ КУРИНОЙ ГРУДКОЙ И СПАРЖЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 70 г

— Филе куриной грудки — 120 г

— Спаржа зеленая — 100 г

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Лимонный сок — 1 ч.л.

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Зелень укропа — 2—3 веточки

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть холодной водой.

2. Куриную грудку промыть, удалить лишний жир.

3. В кастрюле вскипятить воду, добавить куриную грудку.

4. Варить на медленном огне 20—25 минут до готовности.

5. Гречку залить 150 мл воды, довести до кипения.

6. Варить под крышкой на медленном огне 15—20 минут.

7. Спаржу промыть, отрезать жесткие кончики.

8. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

9. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук 2—3 минуты.

10. Добавить спаржу и чеснок, тушить 5—7 минут под крышкой.

11. Готовую куриную грудку нарезать ломтиками.

12. Соединить гречку, курицу и спаржу с овощами.

13. Заправить лимонным соком, посыпать зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 380 ккал

— Белки: 35 г

— Жиры: 8 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Куриная грудка — идеальный источник нежирного белка

— Спаржа содержит аспарагин, ускоряющий метаболизм

— Гречка дает длительное чувство сытости

— Лимонный сок способствует усвоению железа

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте веточку розмарина при варке курицы

— Вместо спаржи можно использовать стручковую фасоль

— Добавьте 1 ч.л. семян кунжута при подаче

— Для пикантности используйте цедру лимона

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

Идеально для: посттренировочного приема пищи, ужина

9. ГРЕЧКА С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ (КАБАЧОК, ПЕРЕЦ, МОРКОВЬ)

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 70 г

— Кабачок молодой — 150 г

— Перец болгарский — 1 шт (около 100 г)

— Морковь — 1 шт (около 80 г)

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Томатная паста без сахара — 1 ст. л.

— Вода для тушения — 100 мл

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Специи (паприка, орегано) — по вкусу

— Зелень петрушки — 2—3 веточки

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть холодной водой.

2. Овощи тщательно промыть под проточной водой.

3. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

4. Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой.

5. Перец очистить от семян, нарезать кубиками 1×1 см.

6. Кабачок нарезать кубиками такого же размера.

7. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 2—3 минуты.

8. Добавить морковь, готовить еще 3—4 минуты.

9. Добавить перец и кабачок, тушить 5 минут.

10. Ввести томатную пасту, добавить воду и специи.

11. Тушить под крышкой на медленном огне 10—12 минут до готовности овощей.

12. Отдельно сварить гречку: залить 150 мл воды, довести до кипения, варить 15—20 минут под крышкой.

13. Соединить готовую гречку с тушеными овощами.

14. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 290 ккал

— Белки: 10 г

— Жиры: 6 г

— Углеводы: 50 г

— Клетчатка: 9 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Высокое содержание клетчатки способствует пищеварению

— Овощи обеспечивают организм витаминами и минералами

— Гречка содержит растительный белок и медленные углеводы

— Низкая калорийность при большом объеме порции

Советы и вариации:

— Для пикантности добавьте щепотку кайенского перца

— Вместо кабачка можно использовать цукини

— Добавьте 50 г стручковой фасоли за 5 минут до готовности

— Для средиземноморского варианта добавьте маслины

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: вегетарианского ужина, полезного гарнира

10. ГРЕЧКА С ТОМАТАМИ, БАЗИЛИКОМ И МОЦАРЕЛЛОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 70 г

— Помидоры черри — 150 г

— Сыр моцарелла (шарики) — 80 г

— Свежий базилик — 10 г

— Чеснок — 1 зубчик

— Оливковое масло extra virgin — 2 ч.л.

— Бальзамический крем — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный свежемолотый — по вкусу

— Сушеный орегано — ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть в холодной воде.

2. Отварить гречку в подсоленной воде (пропорция 1:2) до готовности (15—20 минут).

3. Помидоры черри разрезать пополам.

4. Чеснок тонко нарезать пластинами.

5. Базилик отделить листья от стеблей.

6. На сухой сковороде обжарить чеснок до золотистого цвета (1—2 минуты).

7. Добавить помидоры черри, готовить 3—4 минуты до мягкости.

8. В глубокой миске смешать готовую гречку с томатами и чесноком.

9. Добавить моцареллу, целые листья базилика, орегано.

10. Заправить оливковым маслом и бальзамическим кремом.

11. Приправить солью и перцем по вкусу, аккуратно перемешать.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 385 ккал

— Белки: 18 г

— Жиры: 15 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Помидоры содержат ликопин, способствующий сжиганию жира

— Базилик улучшает пищеварение и обладает антиоксидантными свойствами

— Моцарелла является источником кальция и белка

— Сочетание клетчатки и белка обеспечивает длительное насыщение

Советы и вариации:

— Для более яркого вкуса используйте вяленые томаты

— Вместо моцареллы можно использовать брынзу или фету

— Добавьте кедровые орехи для хрустящей текстуры

— Для веганского варианта используйте тофу вместо сыра

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, полезного перекуса

11. ГРЕЧКА С ТВОРОГОМ И УКРОПОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 60 г

— Творог обезжиренный — 100 г

— Укроп свежий — 20 г

— Огурец свежий — 100 г

— Чеснок — 1 зубчик

— Сметана 10% — 2 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Лимонный сок — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, тщательно промыть.

2. Варить гречку в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут до готовности.

3. Творог протереть через сило для получения однородной консистенции.

4. Укроп мелко порубить, оставив несколько веточек для украшения.

5. Огурец нарезать мелкими кубиками.

6. Чеснок пропустить через пресс.

7. Смешать творог с укропом, огурцом и чесноком.

8. Добавить сметану, лимонный сок, соль и перец.

9. Соединить творожную массу с готовой гречкой.

10. Тщательно перемешать, дать настояться 5—7 минут.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 280 ккал

— Белки: 25 г

— Жиры: 6 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 5 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Творог содержит казеин — медленный белок для длительного насыщения

— Укроп улучшает пищеварение и уменьшает вздутие живота

— Огурец обеспечивает гидратацию и содержит минимум калорий

— Идеальное соотношение белков и сложных углеводов

Советы и вариации:

— Для более нежной текстуры взбейте творог блендером

— Добавьте редис для остроты и хрустящей текстуры

— Вместо укропа можно использовать петрушку или зеленый лук

— Для пикантности добавьте горчицу (½ ч.л.)

Время приготовления: 20 минут

Сложность: легкая

Идеально для: ужина, посттренировочного приема пищи

12. ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ПЕЧЕНЬЮ И ЛУКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Гречневая крупа (ядрица) — 70 г

— Куриная печень — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт (около 100 г)

— Морковь — 1 шт (около 80 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Молоко для замачивания — 100 мл

— Масло растительное — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Лавровый лист — 1 шт

— Зелень для подачи — по вкусу

Способ приготовления:

1. Печень промыть, удалить пленки и желчные протоки.

2. Замочить печень в молоке на 20—30 минут для удаления горечи.

3. Гречневую крупу перебрать и промыть.

4. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке.

5. Чеснок измельчить, зелень мелко порубить.

6. В кастрюле отварить гречку в подсоленной воде с лавровым листом (15—20 минут).

7. Печень обсушить, нарезать порционными кусками.

8. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до золотистого цвета.

9. Добавить морковь, готовить 5 минут до мягкости.

10. Добавить печень, обжаривать 7—8 минут до румяной корочки.

11. Добавить чеснок, соль и перец, готовить еще 2 минуты.

12. Соединить готовую гречку с печенью и овощами.

13. Подавать, посыпав свежей зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 350 ккал

— Белки: 28 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 38 г

— Клетчатка: 5 г

Особенности приготовления:

1. Замачивание в молоке делает печень нежной

2. Не пережаривайте печень для сохранения сочности

3. Лавровый лист придает гречке аромат

Польза для здоровья:

— Печень богата железом и витаминами группы В

— Гречка содержит рутин для укрепления сосудов

— Блюдо полезно при анемии и упадке сил

Время приготовления: 50 минут

Сложность: средняя

Идеально для: обеда, питания при повышенных нагрузках

13. КИНОА С АВОКАДО И КУНЖУТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Киноа сухая — 80 г

— Авокадо спелый — ½ шт (около 100 г)

— Огурец свежий — 100 г

— Семена кунжута — 2 ч.л.

— Лимонный сок — 2 ч.л.

— Оливковое масло — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Зелень петрушки — 3—4 веточки

— Молотый черный перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть в холодной воде до прозрачности воды.

2. Варить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут до готовности.

3. Готовую киноа остудить до комнатной температуры.

4. Авокадо очистить от кожуры, удалить косточку, нарезать кубиками.

5. Огурец нарезать мелкими кубиками такого же размера.

6. Зелень петрушки мелко порубить.

7. Смешать охлажденную киноа с авокадо и огурцом.

8. Добавить кунжут, лимонный сок и оливковое масло.

9. Аккуратно перемешать, стараясь не размять авокадо.

10. Приправить солью и перцем по вкусу.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 11 г

— Жиры: 16 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Киноа содержит полноценный белок со всеми аминокислотами

— Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами

— Кунжут является источником кальция и антиоксидантов

— Лимонный сок способствует усвоению железа из киноа

Советы и вариации:

— Для хрустящей текстуры поджарьте кунжут на сухой сковороде

— Добавьте горсть рукколы для пикантного вкуса

— Вместо петрушки используйте кинзу или базилик

— Для остроты добавьте щепотку красного перца

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, полезного перекуса

14. БУЛГУР С ОВОЩАМИ-ГРИЛЬ И ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Булгур крупа — 80 г

— Кабачок — 150 г

— Баклажан — 150 г

— Перец болгарский — 1 шт (около 100 г)

— Лук красный — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Сок лимонный — 2 ст. л.

— Масло оливковое — 2 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Специи (зира, паприка) — по ½ ч.л.

— Зелень кинзы — 3—4 веточки

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить на 15—20 минут.

2. Овощи вымыть и обсушить.

3. Кабачок и баклажан нарезать кольцами толщиной 1 см.

4. Перец очистить от семян, нарезать крупными дольками.

5. Лук нарезать кольцами, чеснок измельчить.

6. Разогреть гриль или сковороду-гриль.

7. Сбрызнуть овощи 1 ч.л. оливкового масла.

8. Обжаривать овощи порциями по 3—4 минуты с каждой стороны до мягкости.

9. Готовые овощи посолить, поперчить, посыпать специями.

10. В готовый булгур добавить оставшееся масло, чеснок и лимонный сок.

11. Соединить булгур с овощами-гриль.

12. Подавать, украсив зеленью кинзы.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 285 ккал

— Белки: 9 г

— Жиры: 8 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 12 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Булгур содержит медленные углеводы для длительного насыщения

— Овощи-гриль сохраняют максимум витаминов при минимальной калорийности

— Лимонный сок ускоряет метаболизм

— Высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте веточку розмарина при жарке овощей

— Вместо кинзы используйте петрушку или базилик

— Добавьте несколько маслин для средиземноморского акцента

— Подавайте с долькой лимона для дополнительной заправки

Время приготовления: 30 минут

Сложность: легкая

Идеально для: летнего ужина, вегетарианского питания

15. КИНОА С ТИГРОВЫМИ КРЕВЕТКАМИ И ШПИНАТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Киноа сухая — 70 г

— Креветки тигровые очищенные — 150 г

— Шпинат свежий — 100 г

— Чеснок — 2 зубчика

— Лимонный сок — 1 ст. л.

— Оливковое масло — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка сладкая — ½ ч.л.

— Зелень петрушки — для подачи

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть холодной водой.

2. Отварить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15 минут до готовности.

3. Креветки обсушить, посолить, поперчить и посыпать паприкой.

4. Чеснок мелко нарезать.

5. На сковороде разогреть половину оливкового масла.

6. Обжарить креветки по 1—2 минуты с каждой стороны до розового цвета.

7. Переложить креветки в тарелку.

8. В той же сковороде добавить оставшееся масло, обжарить чеснок 30 секунд.

9. Добавить шпинат, готовить 2—3 минуты до увядания.

10. Соединить киноа, шпинат и креветки.

11. Сбрызнуть лимонным соком, аккуратно перемешать.

12. Подавать, украсив свежей петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 380 ккал

— Белки: 35 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Креветки — источник белка с минимальным содержанием жира

— Шпинат богат железом и витаминами

— Киноа содержит полноценный растительный белок

— Низкая калорийность при высокой питательной ценности

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте цедру лимона

— Вместо шпината используте мангольд или рукколу

— Добавьте щепотку хлопьев чили для остроты

— Подавайте с дольками лимона

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: полезного ужина, белкового обеда

16. БУЛГУР С НУТОМ И КУРКУМОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Булгур крупа — 70 г

— Нут отварной — 100 г

— Лук репчатый — 1 шт (около 100 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Куркума молотая — 1 ч.л.

— Зира (кумин) — ½ ч.л.

— Оливковое масло — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Зелень кинзы — 3—4 веточки

— Лимонный сок — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить на 15—20 минут для набухания.

2. Лук нарезать мелкими кубиками.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.

6. Добавить чеснок, куркуму и зиру, обжаривать 1 минуту до аромата.

7. Добавить отварной нут, готовить 5 минут, помешивая.

8. Соединить готовый булгур с нутом и специями.

9. Добавить лимонный сок, соль и перец по вкусу.

10. Подавать, украсив рубленой кинзой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 350 ккал

— Белки: 15 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 50 г

— Клетчатка: 12 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Нут содержит растительный белок и клетчатку для длительного насыщения

— Куркума обладает противовоспалительными свойствами

— Булгур богат медленными углеводами

— Сочетание специй ускоряет метаболизм

Советы и вариации:

— Для кремовой текстуры добавьте 2 ст. л. греческого йогурта

— Вместо кинзы используйте петрушку

— Добавьте шпинат за 2 минуты до готовности

— Подавайте с долькой лимона

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: вегетарианского обеда, полезного ужина

17. КИНОА С ФЕТОЙ, ОЛИВКАМИ И ОРЕГАНО

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Киноа сухая — 70 г

— Сыр фета — 70 г

— Оливки без косточек — 50 г

— Помидор черри — 100 г

— Орегано сушеный — 1 ч.л.

— Оливковое масло — 1 ч.л.

— Лимонный сок — 2 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Свежий базилик — несколько листьев для подачи

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть до прозрачности воды.

2. Отварить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут.

3. Готовую киноа остудить до комнатной температуры.

4. Помидоры черри разрезать на половинки.

5. Оливки нарезать кольцами.

6. Сыр фета нарезать кубиками 1×1 см.

7. Смешать охлажденную киноа с помидорами, оливками и фетой.

8. Добавить орегано, оливковое масло и лимонный сок.

9. Аккуратно перемешать, чтобы не размять фету.

10. Приправить солью и перцем по вкусу.

11. Подавать, украсив листьями свежего базилика.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 385 ккал

— Белки: 16 г

— Жиры: 18 г

— Углеводы: 40 г

— Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Фета содержит белок и кальций при умеренной калорийности

— Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами

— Киноа обеспечивает организм полноценным растительным белком

— Сочетание клетчатки и белка способствует сытости

Советы и вариации:

— Для свежести добавьте нарезанный огурец

— Вместо феты можно использовать брынзу

— Добавьте каперсы для пикантного вкуса

— Сбрызните бальзамическим кремом при подаче

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, средиземноморского рациона

18. БУЛГУР С БАРАНЬИМ ФАРШЕМ И КОРИЦЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Булгур крупа — 80 г

— Фарш бараний — 150 г

— Лук репчатый — 1 шт (около 100 г)

— Чеснок — 3 зубчика

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Зира (кумин) — ½ ч.л.

— Томатная паста — 1 ст. л.

— Вода — 100 мл

— Оливковое масло — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Зелень петрушки — для подачи

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой, оставить на 15—20 минут.

2. Лук нарезать мелкими кубиками.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук до золотистого цвета 4—5 минут.

6. Добавить бараний фарш, готовить 7—8 минут до румяного цвета.

7. Добавить чеснок, корицу и зиру, обжаривать 1 минуту.

8. Ввести томатную пасту, готовить 2 минуты.

9. Влить воду, тушить под крышкой 10 минут.

10. Соединить готовый булгур с мясной смесью.

11. Подавать, украсив рубленой петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 420 ккал

— Белки: 28 г

— Жиры: 18 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Бараний фарш содержит белок и железо

— Корица помогает регулировать уровень сахара в крови

— Булгур обеспечивает длительное насыщение

— Специи улучшают метаболизм

Советы и вариации:

— Для нежности добавьте мелко нарезанные томаты

— Вместо баранины можно использовать индейку

— Добавьте болгарский перец для сочности

— Подавайте с натуральным йогуртом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда, восстановления после тренировок

19. БУРЫЙ РИС С ТОФУ И ВОДОРОСЛЯМИ НОРИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Бурый рис — 80 г

— Тофу твердый — 150 г

— Водоросли нори — 1 лист

— Лук зеленый — 2 стебля

— Имбирь свежий — 1 см

— Чеснок — 1 зубчик

— Соус соевый (легкий) — 1 ст. л.

— Масло кунжутное — 1 ч.л.

— Семена кунжута — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

Способ приготовления:

1. Бурый рис тщательно промыть, залить водой в пропорции 1:2.5.

2. Варить под крышкой 35—40 минут до готовности.

3. Тофу нарезать кубиками 2×2 см, обсушить бумажным полотенцем.

4. Нори нарезать тонкими полосками ножницами.

5. Имбирь и чеснок мелко натереть.

6. Зеленый лук нарезать тонкими кольцами.

7. На сковороде разогреть кунжутное масло.

8. Обжарить тофу до золотистой корочки 5—7 минут.

9. Добавить имбирь и чеснок, готовить 1 минуту.

10. Влить соевый соус, потушить 2 минуты.

11. Соединить готовый рис с тофу и нори.

12. Посыпать кунжутными семенами и зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 18 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 5 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Бурый рис богат клетчаткой и витаминами группы В

— Тофу содержит растительный белок и изофлавоны

— Нори являются источником йода и минералов

— Низкий гликемический индекс способствует стабильному уровню сахара

Советы и вариации:

— Для хрустящей текстуры поджарьте нори на сухой сковороде

— Добавьте овощи: морковь, цукини или шпинат

— Вместо соевого соуса используйте тамари без глютена

— Подавайте с васаби и маринованным имбирем

Время приготовления: 45 минут

Сложность: средняя

Идеально для: веганского ужина, детокс-рациона

20. РИС С МИДИЯМИ И ЧЕСНОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Рис бурый — 80 г

— Мидии очищенные — 200 г

— Чеснок — 3 зубчика

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Петрушка свежая — 3—4 веточки

— Масло оливковое — 1 ст. л.

— Сок лимонный — 2 ч.л.

— Белое вино сухое — 50 мл (по желанию)

— Бульон овощной — 100 мл

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка сладкая — ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Рис промыть до прозрачной воды, залить бульоном и варить 15—20 минут.

2. Лук и чеснок мелко нарезать.

3. Петрушку измельчить, оставив несколько веточек для украшения.

4. В сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук 2—3 минуты до прозрачности.

6. Добавить чеснок и паприку, готовить 1 минуту.

7. Выложить мидии, готовить 2—3 минуты.

8. Влить вино и лимонный сок, тушить 5 минут.

9. Соединить готовый рис с мидиями.

10. Приправить солью, перцем и петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 350 ккал

— Белки: 25 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Мидии — источник белка с минимальным содержанием жира

— Бурый рис содержит медленные углеводы

— Чеснок ускоряет метаболизм

— Низкая калорийность при высокой питательной ценности

Советы и вариации:

— Добавьте щепотку шафрана для аромата

— Вместо вина используйте сок лимона

— Подавайте с дольками лимона

— Украсьте свежей петрушкой

Время приготовления: 30 минут

Сложность: средняя

Идеально для: легкого ужина, белкового питания

21. РИСОВАЯ КАША С ТЫКВОЙ И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Рис круглозерный — 50 г

— Тыква очищенная — 150 г

— Молоко кокосовое — 100 мл

— Вода — 100 мл

— Кокосовая стружка — 1 ч.л.

— Соль морская — щепотка

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Мускатный орех — на кончике ножа

— Семена тыквы — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Тыкву нарезать кубиками 1×1 см.

2. Рис тщательно промыть до прозрачной воды.

3. В кастрюле смешать воду и кокосовое молоко, довести до кипения.

4. Добавить тыкву, варить 5 минут до мягкости.

5. Добавить рис, соль и специи, варить на медленном огне 20 минут.

6. Тыквенные семечки поджарить на сухой сковороде 2—3 минуты.

7. Готовую кашу размять до кремовой консистенции.

8. Подавать, посыпав кокосовой стружкой и тыквенными семечками.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 280 ккал

— Белки: 7 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 40 г

— Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Тыква содержит клетчатку и витамины при низкой калорийности

— Кокосовое молоко дает полезные жиры для сытости

— Рис обеспечивает организм энергией

— Специи ускоряют метаболизм

Советы и вариации:

— Для более нежной текстуры взбейте кашу блендером

— Добавьте ванильный экстракт для аромата

— Вместо тыквы используйте батат

— Подавайте с ягодами для свежести

Время приготовления: 30 минут

Сложность: легкая

Идеально для: завтрака, легкого ужина

22. РИС С ФАРШЕМ ИЗ ИНДЕЙКИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Рис бурый — 70 г

— Фарш из индейки — 150 г

— Цветная капуста — 200 г

— Лук репчатый — 1/2 шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Имбирь свежий — 1 см

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соус соевый (легкий) — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Зеленый лук — для подачи

Способ приготовления:

1. Рис промыть, отварить до готовности (25—30 минут).

2. Цветную капусту разобрать на соцветия.

3. Лук, чеснок и имбирь мелко нарезать.

4. На сковороде разогреть масло, обжарить лук 3 минуты.

5. Добавить фарш, готовить 5—7 минут до румяного цвета.

6. Добавить чеснок, имбирь и цветную капусту.

7. Влить соевый соус, тушить под крышкой 10 минут.

8. Соединить с готовым рисом.

9. Подавать, посыпав зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 380 ккал

— Белки: 35 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 35 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Индейка содержит нежирный белок

— Цветная капуста богата клетчаткой и витаминами

— Бурый рис имеет низкий гликемический индекс

— Имбирь ускоряет метаболизм

Советы и вариации:

— Добавьте куркуму для противовоспалительного эффекта

— Вместо цветной капусты используте брокколи

— Подавайте с лимонными дольками

— Украсьте кунжутом

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда, ужина после тренировки

23. РИС С ЯЙЦОМ-ПАШОТ И ШПИНАТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Рис бурый — 80 г

— Яйцо куриное — 1 шт

— Шпинат свежий — 100 г

— Чеснок — 1 зубчик

— Лимонный сок — 1 ч.л.

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Семена кунжута — ½ ч.л.

— Зеленый лук — 1 стебель

Способ приготовления:

1. Рис промыть, отварить в подсоленной воде до готовности (25—30 минут).

2. Шпинат промыть, обсушить.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть масло, обжарить чеснок 30 секунд.

5. Добавить шпинат, готовить 2—3 минуты до увядания.

6. Сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить.

7. Приготовить яйцо-пашот:

— В кастрюле вскипятить воду с 1 ст. л. уксуса.

— Создать воронку ложкой, аккуратно влить яйцо.

— Варить 3—4 минуты, вынуть шумовкой.

8. На тарелку выложить рис, затем шпинат, сверху — яйцо-пашот.

9. Посыпать кунжутом и зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 350 ккал

— Белки: 15 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Яйцо-пашот содержит белок без лишнего жира

— Шпинат богат железом и клетчаткой

— Бурый рис обеспечивает медленными углеводами

— Низкая калорийность при высокой питательности

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте щепотку мускатного ореха к шпинату

— Вместо шпината используйте мангольд или рукколу

— Добавьте немного пармезана для пикантности

— Подавайте с соевым соусом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: завтрака, легкого ужина

24. РИЗОТТО С ГРИБАМИ И ПАРМЕЗАНОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Рис арборио — 80 г

— Шампиньоны свежие — 150 г

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Бульон овощной — 400 мл

— Сыр пармезан — 30 г

— Вино белое сухое — 50 мл (по желанию)

— Масло оливковое — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Тимьян свежий — 2 веточки

— Петрушка свежая — для подачи

Способ приготовления:

1. Грибы нарезать пластинками, лук и чеснок мелко нарезать.

2. Пармезан натереть на мелкой терке.

3. Бульон подогреть и держать на слабом огне.

4. В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности.

5. Добавить грибы, готовить 5—7 минут до золотистого цвета.

6. Добавить чеснок и тимьян, готовить 1 минуту.

7. Всыпать рис, обжаривать 2 минуты до полупрозрачности.

8. Влить вино, выпарить полностью.

9. Добавлять бульон по половнику, помешивая, пока жидкость не впитается.

10. Готовить 18—20 минут до кремовой консистенции.

11. Снять с огня, добавить пармезан, перемешать.

12. Подавать, украсив петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 420 ккал

— Белки: 15 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 65 г

— Клетчатка: 3 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Грибы содержат белок и витамины группы В

— Рис арборио дает энергию для активного дня

— Пармезан богат кальцием и белком

— Блюдо удовлетворяет потребность в сытной пище

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте сушеные белые грибы

— Вместо шампиньонов используйте лисички

— Добавьте ложку греческого йогурта вместо части сыра

— Подавайте с лимонной цедрой

Время приготовления: 40 минут

Сложность: высокая

Идеально для: особого ужина, когда хочется вкусного и полезного

25. ПШЕННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И МЕДОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Пшено — 60 г

— Тыква очищенная — 200 г

— Молоко обезжиренное — 150 мл

— Вода — 100 мл

— Мед натуральный — 1 ч.л.

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Соль морская — щепотка

— Семена подсолнечника — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Пшено тщательно промыть в нескольких водах до прозрачности.

2. Тыкву нарезать мелкими кубиками 1×1 см.

3. В кастрюле смешать молоко и воду, довести до кипения.

4. Добавить тыкву, варить 7—10 минут до мягкости.

5. Добавить пшено, соль и корицу, варить на медленном огне 20—25 минут.

6. Семечки поджарить на сухой сковороде 2—3 минуты.

7. Готовую кашу размять вилкой до однородности.

8. Подавать, полив медом и посыпав семечками.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 290 ккал

— Белки: 10 г

— Жиры: 5 г

— Углеводы: 52 г

— Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Пшено содержит сложные углеводы для длительного насыщения

— Тыква богата клетчаткой и витаминами

— Мед является натуральным подсластителем

— Семечки добавляют полезные жиры и белок

Советы и вариации:

— Для кремовой текстуры взбейте кашу блендером

— Добавьте яблоко для дополнительной сладости

— Вместо меда используте кленовый сироп

— Подавайте с ягодами для свежести

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса

26. ЯЧНЕВАЯ КАША С ШАМПИНЬОНАМИ И СЕЛЬДЕРЕЕМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Ячневая крупа — 70 г

— Шампиньоны свежие — 150 г

— Стебель сельдерея — 2 шт (около 100 г)

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Тимьян сушеный — ½ ч.л.

— Петрушка свежая — для подачи

Способ приготовления:

1. Ячневую крупу промыть до прозрачной воды.

2. Залить крупу водой в пропорции 1:3, варить 20—25 минут до готовности.

3. Шампиньоны нарезать пластинками.

4. Сельдерей и лук нарезать мелкими кубиками.

5. Чеснок измельчить.

6. На сковороде разогреть масло, обжарить лук 3—4 минуты.

7. Добавить сельдерей, готовить еще 3 минуты.

8. Добавить шампиньоны и чеснок, тушить 7—10 минут.

9. Приправить солью, перцем и тимьяном.

10. Соединить готовую кашу с грибной смесью.

11. Подавать, украсив свежей петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 280 ккал

— Белки: 10 г

— Жиры: 6 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Ячневая крупа богата клетчаткой и витаминами группы В

— Сельдерей содержит минимум калорий и способствует пищеварению

— Грибы являются источником белка при низкой калорийности

— Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости

Советы и вариации:

— Добавьте морковь для сладости и цвета

— Вместо шампиньонов используйте вешенки

— Приправьте соевым соусом для усиления вкуса

— Подавайте с ложкой греческого йогурта

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного завтрака или легкого ужина

27. ПЕРЛОВАЯ КАША С ТОМАТАМИ И КАПЕРСАМИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Перловая крупа — 70 г

— Помидоры черри — 150 г

— Каперсы — 1 ст. л.

— Лук красный — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Оливковое масло — 1 ч.л.

— Лимонный сок — 2 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Базилик свежий — несколько листьев

— Орегано сушеный — ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Перловую крупу замочить на 6—8 часов или на ночь в холодной воде.

2. Замоченную крупу промыть, залить свежей водой в пропорции 1:3.

3. Варить на медленном огне 45—60 минут до мягкости.

4. Помидоры черри разрезать пополам.

5. Лук нарезать тонкими полукольцами.

6. Чеснок измельчить.

7. На сковороде разогреть оливковое масло.

8. Обжарить лук 3—4 минуты до мягкости.

9. Добавить помидоры и чеснок, готовить 5 минут.

10. Добавить каперсы и орегано, тушить 2 минуты.

11. Смешать готовую перловую кашу с томатной смесью.

12. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать свежим базиликом.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 295 ккал

— Белки: 8 г

— Жиры: 5 г

— Углеводы: 55 г

— Клетчатка: 10 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Перловая крупа содержит медленные углеводы и клетчатку

— Каперсы придают вкус без лишних калорий

— Томаты богаты ликопином и антиоксидантами

— Блюдо имеет низкий гликемический индекс

Советы и вариации:

— Для аромата добавьте анчоусы (1—2 шт)

— Вместо каперсов используйте маслины

— Добавьте кабачок для увеличения объема

— Подавайте с рукколой для пикантности

Время приготовления: 60 минут (с учетом замачивания)

Сложность: средняя

Идеально для: полезного гарнира, вегетарианского обеда

28. КУКУРУЗНАЯ КАША С БРЫНЗОЙ И МЯТОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Кукурузная крупа мелкого помола — 60 г

— Вода — 250 мл

— Брынза — 70 г

— Мята свежая — 5—6 листочков

— Лук зеленый — 2 стебля

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка сладкая — ½ ч.л.

— Лимонный сок — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Кукурузную крупу залить водой, довести до кипения.

2. Убавить огонь до минимума, варить 15—20 минут, постоянно помешивая.

3. Брынзу нарезать мелкими кубиками.

4. Мяту и зеленый лук мелко нарезать.

5. В готовую кашу добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

6. Снять с огня, добавить брынзу и зелень.

7. Тщательно перемешать, накрыть крышкой и дать настояться 5 минут.

8. Перед подачей посыпать паприкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 310 ккал

— Белки: 14 г

— Жиры: 12 г

— Углеводы: 38 г

— Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Кукурузная крупа не содержит глютен и хорошо усваивается

— Брынза содержит белок и кальций при умеренной жирности

— Мята улучшает пищеварение и придает свежесть

— Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости

Советы и вариации:

— Для кремовой текстуры можно добавить 2 ст. л. натурального йогурта

— Вместо брынзы можно использовать фету или адыгейский сыр

— Добавьте щепотку острого перца для пикантности

— Подавайте с свежими овощами

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: завтрака или легкого ужина, безглютенового питания

29. ПОЛБЯНАЯ КАША С ЯГОДАМИ ГОДЖИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Крупа полбяная — 60 г

— Молоко миндальное несладкое — 200 мл

— Ягоды годжи сушеные — 20 г

— Кленовый сироп — 1 ч.л.

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Соль морская — щепотка

— Грецкие орехи — 15 г

— Семена чиа — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Ягоды годжи залить горячей водой на 10 минут для размягчения.

2. Полбяную крупу промыть под холодной водой.

3. В кастрюле довести миндальное молоко до кипения.

4. Добавить крупу, щепотку соли и корицу.

5. Варить на медленном огне 25—30 минут, периодически помешивая.

6. Грецкие орехи измельчить, подсушить на сухой сковороде.

7. За 5 минут до готовности добавить размягченные ягоды годжи.

8. Готовую кашу разложить по тарелке, полить кленовым сиропом.

9. Посыпать грецкими орехами и семенами чиа.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 12 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 48 г

— Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Полба содержит медленные углеводы и растительный белок

— Ягоды годжи богаты антиоксидантами и клетчаткой

— Семена чиа улучшают пищеварение и дают сытость

— Натуральный подсластитель вместо сахара

Советы и вариации:

— Для разнообразия добавьте свежие ягоды

— Вместо кленового сиропа используйте мед

— Можно приготовить на воде для снижения калорийности

— Добавьте ванильный экстракт для аромата

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса

30. АМАРАНТОВАЯ КАША С ГРУШЕЙ И ОРЕХАМИ ПЕКАН

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Семена амаранта — 50 г

— Груша спелая — 1 шт (около 150 г)

— Орехи пекан — 20 г

— Молоко миндальное несладкое — 200 мл

— Корица молотая — ½ ч.л.

— Мускатный орех — щепотка

— Мед натуральный — 1 ч.л.

— Соль морская — щепотка

Способ приготовления:

1. Семена амаранта промыть в холодной воде.

2. Грушу вымыть, разрезать пополам. Одну половину натереть на терке, вторую нарезать тонкими дольками.

3. Орехи пекан мелко порубить.

4. В кастрюле довести миндальное молоко до кипения.

5. Добавить амарант, щепотку соли и специи.

6. Варить на медленном огне 20—25 минут, периодически помешивая.

7. За 5 минут до готовности добавить тертую грушу.

8. Готовую кашу разложить по тарелке, украсить дольками груши.

9. Посыпать орехами пекан, полить медом.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 350 ккал

— Белки: 10 г

— Жиры: 15 г

— Углеводы: 45 г

— Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Амарант содержит полноценный белок и не содержит глютен

— Груша богата пищевыми волокнами и пребиотиками

— Орехи пекан содержат полезные жиры и антиоксиданты

— Натуральная сладость фруктов позволяет избежать добавленного сахара

Советы и вариации:

— Для кремовой текстуры можно взбить кашу блендером

— Вместо груши можно использовать яблоко или персик

— Добавьте семена льна для увеличения содержания омега-3

— Подавайте с йогуртом для дополнительного белка

Время приготовления: 30 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса

КУРИЦА И ИНДЕЙКА

1. КУРИНАЯ ГРУДКА НА ПАРУ С УКРОПОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе куриной грудки — 200 г

— Укроп свежий — 20 г

— Лимонный сок — 1 ст. л.

— Чеснок — 1 зубчик

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Вода для пароварки — 500 мл

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть, обсушить бумажным полотенцем.

2. Укроп мелко порубить, чеснок пропустить через пресс.

3. Сделать на грудке несколько неглубоких надрезов.

4. Натереть грудку смесью из укропа, чеснока, соли и перца.

5. Сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться 15—20 минут.

6. В пароварку налить воду, довести до кипения.

7. Выложить грудку в пароварку, готовить 20—25 минут.

8. Проверить готовность ножом (сок должен быть прозрачным).

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 230 ккал

— Белки: 47 г

— Жиры: 3 г

— Углеводы: 2 г

— Клетчатка: 1 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Высокое содержание белка при минимальной жирности

— Сохраняет все витамины группы В благодаря паровой обработке

— Укроп улучшает пищеварение и уменьшает вздутие

— Идеальное соотношение БЖУ для ужина

Советы и вариации:

— Добавьте веточку розмарина в маринад для аромата

— Подавайте с овощным салатом или тушеными овощами

— Можно использовать смесь прованских трав

— Для сочности завершите грудку в фольгу на последние 5 минут

Время приготовления: 40 минут (включая маринование)

Сложность: легкая

Идеально для: ужина, посттренировочного приема пищи

2. ГРУДКА ИНДЕЙКИ ЗАПЕЧЕННАЯ С РОЗМАРИНОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе грудки индейки — 200 г

— Розмарин свежий — 2 веточки

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Сок лимонный — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка сладкая — ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Филе индейки промыть, обсушить бумажным полотенцем.

2. Чеснок измельчить, розмарин мелко нарезать.

3. Смешать оливковое масло, лимонный сок, чеснок, розмарин, паприку, соль и перец.

4. Натереть филе маринадом, оставить на 20—30 минут в холодильнике.

5. Разогреть духовку до 180° C.

6. Выложить филе на противень, застеленный пергаментом.

7. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.

8. Дать мясу отдохнуть 5 минут перед нарезкой.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 250 ккал

— Белки: 45 г

— Жиры: 6 г

— Углеводы: 3 г

— Клетчатка: 1 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Индейка содержит нежирный белок и селен

— Розмарин ускоряет метаболизм

— Запекание сохраняет питательные вещества

— Низкое содержание жиров и углеводов

Советы и вариации:

— Добавьте дольки лимона для запекания

— Используйте фольгу для более сочного результата

— Подавайте с тушеными овощами

— Можно добавить горчицу в маринад

Время приготовления: 50 минут

Сложность: легкая

Идеально для: ужина, белкового обеда

3. КУРИНАЯ ГРУДКА-ГРИЛЬ С ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе куриной грудки — 200 г

— Сок лимонный — 2 ст. л.

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка сладкая — ½ ч.л.

— Прованские травы — ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть, обсушить бумажным полотенцем.

2. Сделать неглубокие диагональные надрезы с двух сторон.

3. Чеснок пропустить через пресс.

4. Смешать лимонный сок, оливковое масло, чеснок, специи и травы.

5. Натереть грудку маринадом, оставить на 20—30 минут.

6. Разогреть гриль или сковороду-гриль до средней температуры.

7. Выложить грудку на гриль, готовить 6—8 минут с каждой стороны.

8. Сбрызнуть оставшимся маринадом во время приготовления.

9. Проверить готовность — сок должен быть прозрачным.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 245 ккал

— Белки: 46 г

— Жиры: 5 г

— Углеводы: 2 г

— Клетчатка: 0 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Приготовление на гриле позволяет избежать добавления масла

— Лимонный сок ускоряет метаболизм

— Высокое содержание белка надолго сохраняет сытость

— Низкая калорийность при высокой питательной ценности

Советы и вариации:

— Не пережаривайте грудку, чтобы сохранить сочность

— Подавайте с свежими овощами или зеленым салатом

— Для аромата добавьте веточку тимьяна при жарке

— Можно использовать смесь цитрусовых соков

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: летнего ужина, питания после тренировки

4. ГРУДКА ИНДЕЙКИ ТУШЕНАЯ В ТОМАТНОМ СОУСЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе грудки индейки — 200 г

— Помидоры в собственном соку — 200 г

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Базилик свежий — 3—4 листа

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Орегано сушеный — ½ ч.л.

— Вода — 50 мл

Способ приготовления:

1. Филе индейки промыть, нарезать кубиками 2×2 см.

2. Лук и чеснок мелко нарезать.

3. На сковороде разогреть оливковое масло.

4. Обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.

5. Добавить индейку, обжаривать 5 минут до легкой корочки.

6. Добавить чеснок и помидоры, размять вилкой.

7. Влить воду, добавить специи и орегано.

8. Тушить под крышкой на медленном огне 20—25 минут.

9. За 2 минуты до готовности добавить свежий базилик.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 280 ккал

— Белки: 40 г

— Жиры: 8 г

— Углеводы: 12 г

— Клетчатка: 3 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Томаты содержат ликопин, способствующий сжиганию жира

— Нежное тушение сохраняет питательные вещества

— Богатый белком состав надолго насыщает

— Низкое содержание углеводов

Советы и вариации:

— Добавьте болгарский перец для сладости

— Используйте томатную пасту для более густого соуса

— Подавайте с цельнозерновой пастой или рисом

— Можно добавить шпинат за 5 минут до готовности

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда, ужина с гарниром

5. КУРИНАЯ ГРУДКА В КЕФИРНОМ МАРИНАДЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе куриной грудки — 200 г

— Кефир 1% — 150 мл

— Чеснок — 3 зубчика

— Укроп свежий — 20 г

— Сок лимонный — 1 ст. л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Паприка молотая — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть, сделать неглубокие надрезы по поверхности.

2. Чеснок пропустить через пресс, укроп мелко порубить.

3. Смешать кефир, чеснок, укроп, лимонный сок и специи.

4. Залить грудку маринадом, оставить в холодильнике на 4—6 часов.

5. Разогреть духовку до 180° C.

6. Переложить грудку вместе с маринадом в форму для запекания.

7. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.

8. Дать настояться 5—7 минут перед подачей.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 260 ккал

— Белки: 44 г

— Жиры: 6 г

— Углеводы: 8 г

— Клетчатка: 1 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Кефирный маринад делает мясо нежным без добавления масла

— Молочная кислота способствует мягкости волокон

— Низкокалорийный способ приготовления

— Высокое содержание белка для сытости

Советы и вариации:

— Добавьте чайную ложку горчицы для пикантности

— Можно приготовить на гриле после маринования

— Подавайте с свежими овощами

— Маринуйте overnight для максимальной мягкости

Время приготовления: 30 минут + маринование

Сложность: легкая

Идеально для: ужина, meal prep на неделю

6. ГРУДКА ИНДЕЙКИ С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе грудки индейки — 200 г

— Яблоки зеленые — 2 шт (около 200 г)

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 1 зубчик

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Тимьян свежий — 2 веточки

— Вода — 50 мл

Способ приготовления:

1. Филе индейки промыть, нарезать порционными кусками.

2. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, нарезать кубиками.

3. Лук и чеснок мелко нарезать.

4. На сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить индейку с двух сторон до легкой корочки (3—4 минуты).

6. Добавить лук и чеснок, готовить 2 минуты.

7. Добавить яблоки, тимьян и воду.

8. Тушить под крышкой на медленном огне 15—20 минут.

9. Размять яблоки вилкой до консистенции пюре.

10. Подавать индейку с яблочным пюре.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 290 ккал

— Белки: 42 г

— Жиры: 7 г

— Углеводы: 15 г

— Клетчатка: 3 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

— Яблочное пюре заменяет калорийные соусы

— Натуральная сладость яблок снижает потребность в сахаре

— Индейка содержит нежирный белок

— Тушение сохраняет питательные вещества

Советы и вариации:

— Добавьте щепотку корицы к яблокам

— Используйте яблоки сорта Гренни Смит для кислинки

— Подавайте с брокколи на пару

— Можно добавить сельдерей для пикантности

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: осеннего ужина, детского питания

7. КУРИНАЯ ГРУДКА С ШАМПИНЬОНАМИ В ДУХОВКЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

— Филе куриной грудки — 200 г

— Шампиньоны свежие — 150 г

— Лук репчатый — ½ шт (около 50 г)

— Чеснок — 2 зубчика

— Сметана 10% — 2 ст. л.

— Горчица дижонская — 1 ч.л.

— Соль морская — по вкусу

— Перец черный молотый — по вкусу

— Тимьян сушеный — ½ ч.л.

— Масло оливковое — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 180° C.

2. Куриную грудку промыть, сделать несколько надрезов.

3. Шампиньоны нарезать пластинками.

4. Лук и чеснок мелко нарезать.

5. Смешать сметану, горчицу, тимьян, соль и перец.

6. Форму для запекания смазать маслом.

7. Выложить грудку, вокруг разложить грибы и лук.

8. Залить сметанным соусом, посыпать чесноком.

9. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.

10. Проверить готовность мяса.

Пищевая ценность на порцию:

— Калории: 320 ккал

— Белки: 45 г

— Жиры: 10 г

— Углеводы: 12 г

— Клетчатка: 2 г