Бесплатный фрагмент - Продольный шпагат. Хануманасана

Хануманасана

Хануманасана — Хануман — имя царя обезьян, который жил в трета югу, асана — положение тела.

Данная асана была названа в честь этого героя (одного из аватаров Шивы), благодаря его легендарному прыжку через океан.

Эта история произошла в рамках истории Ситы и Рамы (воплощении нашего верховного Господа и его вечной половинки), эту историю вы можете прочесть в книге «Рамаяна» и посмотреть в сериале «Сита и Рама». В те времена наш Господь воплотился на земле, что победить демонов, которые ущемляли святых, мудрецов и их знания.

Таким образом стремясь выполнить и выполняя хануманасану мы олицетворяем в себе стремление, силу, выносливость и любовь к Богу, истинную преданность, которую олицетворял в себе Хануман.

Вспоминая историю Рамаяны, подвиг Ханумана вы можем мотивировать себя на свои личные подвиги в освоении хануманасаны, преданности делу йоги, такой же устремленности в достижении своих духовных целей.

Как в йоге выглядит хануманасана

Полная включает в себя хануманасана:

Закрытый таз

Пятка задней ноги сморит вверх, передней вниз

Бедро задней ноги лежит на полу

Спина максимально выпрямлена.

Задняя нога может быть на носке — это позволяет избежать перекоса в тазу.

Хануманасана доступна для освоения 98% людей. Только лишь 2% людей имеющие особенности строения таза и берцовой кости никогда не смогут сесть на шпагат. Но даже и они могут максимально приблизиться к конечному результату. Хотя это и не так важно.

Хануманасана состоит из 3-х важных аспектов растяжения и укрепления.

Чтобы сесть в хануманасану требуется

— растянутая передняя часть ноги

— растянутая задняя часть ноги

— растянутая и укрепленная поясница

— спина в целом также работают

— плечевой пояс также учувствует

Польза хануманасаны

— разрабатываются тазобедренные суставы, поддерживается их здоровье и подвижность

— улучшается кровообращение в районе таза и внутренних органов

— улучшается работа сосудов ног

— снимается напряжение, тяжесть и блокировка с мышц и связок

— улучшается внешний вид ног, становятся более ровными и стройными

— при грамотной практике мышцы и связки тела укрепляются, тело более выносливое, ноги более сильные

В каком случае хануманасана считается освоенной — если вы находитесь в ней легко без болей или неприятных ощущений в полном выполнении от 20 сек.

Если говорить о времени освоения, которое так часто волнует практикующих, то в йоге это не является важным фактором.

Практика йоги — это процесс и в йоге не принято соревноваться или ставить рекорд на время.

Освоение любой асаны — это в первую очередь индивидуальна работа с умом через тело и дыхание. Занимаясь йогой мы учимся концентрации и знакомимся со своим телом и его возможностями.

Самый популярный вопрос, можно сесть за месяц в шпагат?

Можно, но при одном условии

— вы ранее занимались, у вас был шпагат, но со временем забросили занятия

В таком варианте телу бывает достаточно пару недель, чуть больше или меньше, чтобы восстановиться.

Во всех остальных случаях время освоения хануманасаны займет от 3-х месяцев и… все индивидуально.

Это зависит от нескольких факторов.

При условии, что вы будете выполнять все рекомендации и следовать программе, на ваше освоение асаны могут повлиять следующие факторы:

— в целом ваш образ жизни занимаетесь ли вы в данный момент или занимались ранее какими-либо вариантами физической активности (балет, гимнастика, танцы, фитнес, растяжка, йога, пилатес, другой спорт)

— отсутствие или наличие природной гибкости

— время года (в теплое время года и в теплом климате растяжка осваивается быстрее и легче)

Можно ли сесть на шпагат занимаясь по 5—15 минут в день — нет конечно же. Это модный миф, который распространен к сожалению в роликах и вводит в заблуждение начинающих, такие ролики создаются только ради привлечения внимания.

Минимальное время для занятий в йоге, комплекс идет от 50 до 90 минут. Из них только 15 минут разогрев, суставная гимнастика, ни о каких быстрых занятиях речи быть не может и за такое время никакую асану освоить адекватно невозможно и уж тем более шпагаты.

Исключения как указывалось выше (индивидуальные особенности тела и если вы ранее уже занимались активно и имели результат), если ваши показатели в растяжке изначально средние и ниже среднего то такое время занятий вам нисколько не поможет даже если вы будете заниматься годами.

Что нужно знать и учитывать до занятий

Одежда

Одежда должна быть свободной, но не слишком. Не должна излишне болтаться или сильно прилегать и стягивать, ничто не должно ограничивать движения. Одежда должна соответствовать условиям в данный момент, в прохладном помещении в топе и лосинах может быть некомфортно, марки одежды никакого значения не имеют. Вам заниматься должно быть комфортно, не должно быть холодно, тело не должно остывать. Если вы будете заниматься на открытом воздухе, то нельзя заниматься на жаре и открытом солнце, особенно во время солнцепека.

Еда и питье

Заниматься после 1—3 часа после приема пищи, в зависимости от ее количества и тяжести.

На голодный желудок заниматься с утра не стоит, можно съесть легкую пищу и подождать 1 час.

Пить во время практики можно небольшими глотками. Вода должна быть теплой или комнатной температуры. Нельзя пить холодную воду и горячую воду (не только во время практики, а в целом нельзя пить напитки холодные и горячие).

Дыхание во время занятий

Во время занятий чаще всего используют дыхание животом, это самое доступное дыхание.

Если в обычной жизни не дышите животом, а дышите грудной клеткой, то стоит освоить это дыхание.

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Со временем это войдет в привычку, просто тренируйтесь и не забывайте дышать именно животом, не пыхтите на коврике как хомячки.

3 точки расслабления и концентрация

Мы уже разобрались, что йога — это не физкультура, а умения направлять себя и свой ум в нужное русло и в практике йоги, необходимо учиться расслаблять 3 точки.

Отследите и расслабьте челюсть, разожмите ее не смыкайте, ослабьте мышцы лба, не морщитесь, успокойте взгляд. Для этого нужно держать концентрацию на какой-либо точке. Во время практики глаза могут быть закрыты или открыты. Если глаза открыты, то берется какая то точка на полу, стене или части тела и взгляд цепляется за нее, если глаза закрыты, то внутреннем взором концентрируемся на точке межбровья. Все эти моменты будут указаны ниже, куда и как смотреть. Сейчас вам следует научиться расслаблять эти 3 точки. Просто улыбнитесь и заметьте, как разжалась челюсть, лоб разгладился, если нет, то усилием направьте туда внимание и отпустите напряжение. Теперь найдите какую-то точку и смотрите на нее, при этом дышите спокойно. После этого закройте глаза и оставляя расслабление и спокойное дыхание направьте внутренний взор на точку межбровья. Оставайтесь в таком положении какое-то время, если заметили, что снова сжали челюсть или сморщили лоб, то отпускайте, улыбнитесь и глубоко дышите животом, стараясь держать вашу концентрацию — это то, что вам понадобиться во время занятий и лучше на начальном этапе освоить это еще до самих практик асан. Это основа расслабления, без которого никакой растяжки и успокоения ума не будет. Если вы будете во время занятий корячиться, морщиться, сбивчиво дышать и вращать глазами в разные стороны — никакой практик йоги просто не будет.

Разогрев

Разогрев обязателен. Тянуться на холодную можно, но это мало эффективно и травмоопасно.

Разогрев состоит из суставной гимнастики (возьмите любую суставную гимнастику из интернета) и простых приседаний (широкий присед 20—30 раз) — этого более, чем достаточно.

Также в холодное время используйте разогревающие мази: на область поясницы, область коленей или там, где вы чувствуете дискомфорт и сильное напряжение.

Место для практики

Место для практики в идеале должно быть спокойным, главное, чтобы вас не отвлекали лишние звуки, уберите животных. Включите спокойную музыку или мантры, зажгите свечу или благовония. Не смотрите во время практик ненужный контент, фильмы, сериалы и т. д. Тогда от практики не будет пользы и продвижения.

Данный комплекс делается на постоянной основе 1 день практика 2 день отдых 3 день практика и т. д.

Практика

1. Тадасана

Встаньте в начало коврика примите положение стоя, стопы вместе, руки вдоль тела, уберите прогиб в пояснице, опустите плечи круговым движением назад и вниз, смотрите вперед — 10 сек.

2. Уттхита хастасана

Из предыдущего положения поднимите руки вверх, вытягивайте позвоночник максимально вверх, но не прижимайте плечи к ушам, отведите плечи вниз — 10 сек.

3. Врикшасана левая нога

Опустите руки, ногу подтяните и положите на бедро или голень (но не на колено), стараясь разворачивать колено в сторону, опорная нога прямая, подтяните мула бандху и уддияну бандху, руки перед грудью или подняты вверх.

Смотрите вперед, найдите точку — 20 сек

4. Тадасана

5. Врикшасана правая нога