Бесплатный фрагмент - Привычка стройности

ВВЕДЕНИЕ

Каждая женщина мечтает быть стройной, ведь стройность сегодня — это признак не только красоты, но и успешности.

Спросите любую женщину:

• Счастлива ли она?

• И если нет, то почему?

• Что ей нужно для счастья?

И, скорее всего, услышите в ответ сразу несколько поводов для того, чтобы быть несчастной.

И знаете, какой из них основной? Наличие лишних килограммов. А для того чтобы стать счастливой, нужно просто немного похудеть. Только вот никак не получается…

Приветствую вас, моя дорогая читательница! И благодарю за интерес к этой книге. Не знаю, по какой причине она привлекла ваше внимание, но в любом случае, если вы держите её в руках — значит, вам нужна помощь.

Возможно, вы хотите избавиться от лишнего веса и уже не раз безуспешно пытались это сделать. Или наоборот, постоянно откладываете своё похудение до лучших времён. А возможно, смогли похудеть, но не смогли сохранить достигнутый результат надолго, навсегда…

Всё это вовсе не означает, что у вас нет силы воли и ни на что в жизни вы не способны. Это лишь означает, что вы выбрали неправильную методику. Эта книга вам поможет.

Она посвящена тому, как привести своё тело в порядок, чтобы чувствовать себя здоровой, отлично выглядеть и находиться в прекрасном расположении духа.

---

О чём вы узнаете, прочитав эту книгу

Прочитав эту книгу, вы узнаете:

• существует ли лекарство от лишнего веса и как психология поможет вам похудеть;

• почему не помогают диеты и для чего на самом деле они нужны;

• что значит сжигать жир и как правильно это делать;

• зачем нужны привычки и как избавляться от вредных привычек и формировать привычки полезные;

• как связаны лишний вес и самооценка и почему низкая самооценка не позволяет стать стройной;

• почему для похудения так важен позитивный настрой и как управлять своими эмоциями;

• что такое мотивация и как правильно мотивировать себя на что угодно;

• что такое вторичные выгоды и зачем может быть нужен лишний вес;

• как подружиться наконец со своим аппетитом и как управлять голодом…

И ещё много полезного вы узнаете, прочитав эту книгу. Но любое изменение себя — это прежде всего действия, это работа. И эту работу придётся делать самой, никто за вас её сделать не может.

Что вы сделаете, читая эту книгу

Читая эту книгу и выполняя упражнения:

• вы определите психологические причины своего лишнего веса и поймёте, что настоящая ваша проблема вовсе не в питании;

• поставите перед собой цель, предварительно правильно её сформулировав, и начнёте шаг за шагом двигаться к этой цели;

• составите персональную Программу изменения себя и создадите свою личную систему питания;

• выполняя одно за другим задания и упражнения, начнёте встраивать полученные знания в свою повседневную жизнь;

• даже если до сих пор вы никогда не занимались фитнесом, то начнёте заниматься — грамотно и с удовольствием;

• и наведёте порядок по всем фронтам своей жизни.

Для кого написана эта книга?

Книга написана для женщин — именно они любят «заедать» свои беды пирожными; именно им модная индустрия навязывает свои стандарты красоты, лишая уверенности в себе и вызывая недоумение и отчаяние: а что же мне делать, если я не длинноногая стройная красотка, а самая обычная женщина?!

Ответ прост: поверить в собственную красоту и уникальность, никогда ни с кем себя не сравнивать, больше думать. Всегда иметь цель, чтобы день за днём маленькими шагами к ней двигаться. И делать это с удовольствием, проявляя бережное и внимательное отношение к себе.

Книга представляет собой 7-недельное пошаговое руководство на пути к стройности, красоте, здоровью и счастью. Да-да, и к счастью. Ведь похудение — это не просто избавление от определённого количества лишних килограммов. Это интересная и глубокая работа над собой, в результате которой вы измените к лучшему не только свою фигуру, но и жизнь в целом. Ведь мы живём не для того, чтобы быть здоровыми и стройными. Всё наоборот: здоровье и стройность нам нужны для того, чтобы жить интересно, радостно, достойно и иметь возможность помогать людям.

И всё-таки, что конкретно вы получите в итоге?

Мы не гонимся за цифрами: основная цель нашей Программы — не «похудеть на Х кг». Основная цель — сформировать новое пищевое поведение, основанное на правильных привычках питания. Одним из следствий достижения этой цели (но не единственным) будет похудение: в среднем на 6—10 кг за всю Программу, у кого-то больше, а у кого-то меньше, в зависимости от возраста, роста, скорости обмена веществ и многого другого — все мы разные!

Но совершенно точно ваш вес начнёт снижаться с первых же дней. Двигаться дальше и сохранить полученный результат будет легко, пользуясь нашими рекомендациями и напутствиями.

Основная цель — сформировать новое пищевое поведение, основанное на правильных привычках.

Какие ещё бонусы вы получите?

• Много полезных знаний и практических навыков;

• правильные привычки питания и тренировок;

• станете лучше выглядеть — красивее и моложе;

• будете лучше себя чувствовать;

• поднимется самооценка;

• станете прекрасным примером для своего окружения.

Но самое главное, вы получите позитивный опыт, который по-новому выстроит всю вашу дальнейшую жизнь; драгоценный опыт, который подарит уверенность в себе и своих силах и убеждённость в том, что вы можете ВСЁ!

В итоге — новая жизнь!

Для кого НЕ предназначена эта книга?

• Для тех, кто не хочет прилагать усилия и работать над собой;

• для тех, кто не готов брать на себя ответственность, кто привык обвинять во всех своих бедах судьбу и окружающих;

• для тех, кто сейчас хочет просто почитать, а задания надеется выполнить когда-нибудь потом.

«Когда-нибудь потом» значит «никогда»!

Делать всё мы будем сразу. Каждый день — шаг вперёд. И этот путь длиной 50 дней вы пройдёте вместе с автором, с его помощью и поддержкой.

Меня зовут Светлана Пилюгина, я психолог-консультант и коуч, член Профессиональной психотерапевтической лиги, автор методики психологической коррекции веса, инструктор по лечебной гимнастике, писательница, автор книг «Привычка стройности» и «Возраст счастью не помеха».

Я помогаю женщинам найти точку опоры в себе самой. И каждый день делать маленькие шаги навстречу своему счастью, постепенно превращая свою жизнь — самую обычную, возможно даже в чём-то заурядную — в жизнь своей мечты.

В этой книге я не пытаюсь нести свет в массы и всех женщин мира сделать стройными и счастливыми. Да это и невозможно. На страницах книги я просто делюсь своими знаниями и опытом. И если эта книга поможет лично вам — я буду счастлива, моя дорогая читательница!

Методика психологической коррекции веса

Книга написана на основе авторской методики психологической коррекции веса. А создание методики началось с письма. Молодая женщина писала, что у неё НЕпсихологическая проблема: она не может похудеть, и из-за этого рушится её личная жизнь. Возможно, я, психолог, смогу ей помочь?

Надо сказать, тогда я не занималась проблемой лишнего веса, как психолог. Интерес к этой теме у меня был всегда, но личный: мне просто хотелось иметь красивую фигуру. Несмотря на то что всегда была стройной, перепробовала на себе множество диет. Но только став профессиональным психологом, поняла, что диеты как средство для похудения не работают, потому что причина лишнего веса вовсе не в питании. Практически все мои клиентки, имеющие психологические проблемы, имели также и лишний вес. По мере того как женщина справлялась со своими трудностями, лишние килограммы уходили, хотя такая цель и не ставилась!

И вот это письмо… Подумав, я вставила запрос на снижение веса в базовый алгоритм коучинговой сессии и далее составила программу по шагам, наполнив техниками и упражнениями.

И мы начали работать. Это была первая клиентка, которой я помогла стать стройной. Работа с ней показала: похудение — вопрос не диетологии, а психологии. И это не маленькая локальная проблемка, которую можно легко решить, поголодав пару недель, и жить как прежде.

Это глобальная проблема, которая охватывает жизнь человека в целом, все её сферы. Прежде чем приводить в порядок фигуру, нужно свою жизнь привести в порядок, выработать правильные привычки питания, сформировать новое пищевое поведение. Большая длительная работа.

В результате получилась авторская коучинговая программа, которую я очень люблю. По этой программе можно работать с клиентками как индивидуально, так и небольшими группами из пяти-семи человек. Да, она помогает женщинам стать стройными. Но стройность обретается лишь как бонус, как «побочный эффект» при достижении других, более высоких целей.

Цель этой программы, а также моя задача в ней как коуча, — вовсе не «сделать женщину стройной». Задача — научить её эффективно думать, чувствовать и действовать; научить справляться с трудностями повседневной жизни — чтобы полноценно проживать свою жизнь, сделать её осмысленной и счастливой. Сделать её экстра-ординарной! Лишнему весу в такой жизни просто нет места!

НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Похудеть поможет психология

Нельзя просто хотеть, надо делать. Как только человека бросают в житейское море — а это неизбежно, — он начинает там плавать.

Андре Моруа

Эта книга написана психологом, поэтому она — не о диетах для похудения. Диета назначается больному человеку на определённый срок, чтобы помочь справиться с болезнью. И диетами действительно лечат многие заболевания. Но полный человек не болен, поэтому диета ему не нужна. Ведь причина его лишнего веса вовсе не в питании.

Лишний вес всегда имеет свои психологические причины. Его наличие означает, что в жизни человека есть трудности и что если он и пытался как-то с ними справляться, то до сих пор — безуспешно. В такой ситуации основная задача — не избавиться от лишних килограммов, а осознать те трудности, которые не дают покоя, и научиться с ними справляться без помощи еды.

Большинство людей, которые жалуются на здоровье в целом и на наличие лишнего веса в частности, нуждаются в психологической помощи, но лишь немногие обращаются за ней. Они объясняют это нехваткой времени и суетой повседневной жизни, но на самом деле их страшат возможные перемены и новый взгляд на себя и свою жизнь.

Все психически здоровые люди на сознательном уровне хотят и могут быть счастливыми. И всё для этого у них есть. Психология помогает выяснить, что же этому мешает. Почему при всём желании достичь определённой цели, например похудеть, это никак не удаётся сделать?

Вы можете мне возразить: «Мне психолог не нужен! Я и сама всё прекрасно знаю!» И это правда. Скорее всего, психолог не скажет вам ничего такого, чего вы уже давно не знаете сами. Свободной информации на эту тему море, и все, кого она волнует (а волнует она сегодня многих), являются настоящим экспертами в похудении, знают о нём всё.

Знают, но почему-то поступают наоборот: много едят, совсем не двигаются и постоянно дают себе обещания с понедельника сесть на диету и начать бегать по утрам. Так проходят годы.

Вы тоже наверняка всё знаете, но почему-то до сих пор не применили эти знания на практике и не привели свою фигуру в порядок. Ждёте вдохновения, читаете всё новые книги, ищете в Сети всё новую информацию. В такой ситуации обращение к этой книге позволит наконец-то начать действовать и уже через семь недель получить достойный результат. Этот процесс будет не всегда лёгким, но интересным и полезным будет наверняка. Да и количество радости и удовольствий в жизни заметно прибавится.

Кстати, о питании на страницах этой книги мы говорить всё же будем, и вы, прочитав книгу и выполнив задания, без всякого преувеличения станете своим собственным диетологом. Но только мы будем в основном говорить не о том, ЧЕМ надо питаться, а о том, КАК, КОГДА и ПО КАКИМ ПРИЧИНАМ следует это делать.

Существует ли лекарство от лишнего веса?

Не люблю комаров, но если бы они отсасывали не кровь, а жир, с удовольствием потерпела бы их укусы!

Из монолога клиентки

Нам так хочется быть здоровыми и красивыми, причём желательно — без всяких усилий: чтобы принять вечером таблетку — и проснуться наутро стройной! Чтобы всё оставалось по-прежнему, а лишние килограммы таяли сами по себе! Эту неудовлетворённую потребность многих людей с готовностью берётся удовлетворить индустрия похудения. Безграмотность людей в вопросах физиологии открывает безграничные возможности шарлатанам всех мастей. И чем бредовее бывает их предложение, тем охотнее ему почему-то верят!

Удивительно, но мы верим в волшебные таблетки, шорты, серьги в уши, обёртывания, массажёры, всевозможные чаи для похудения… Верим, потому что так хочется, чтобы это было правдой! Мы ждём чудес. И производители с готовностью предлагают нам то, что мы так ждём. Однако…

Все средства для похудения делятся на две группы:

1. Не оказывающие на организм вообще никакого эффекта. Но тогда кому и зачем они нужны?!

2. Оказывающие эффект. Вот только какой?

Эти средства, в свою очередь, делятся на две группы:

• вредные;

• очень вредные (липосакция не так опасна, как эти таблетки). Даже многие чаи для похудения (казалось бы, безобидные травки) имеют серьёзные противопоказания и побочные эффекты. Забудьте о них!

Волшебное лекарство для похудения до сих пор не создано, несмотря на то что учёные всего мира пытаются это сделать. За его создание обещаны миллионы долларов. Премия ждёт своего хозяина. Но она его едва ли дождётся.

Во-первых, эпидемия ожирения растёт гораздо быстрее, чем ведётся работа по созданию волшебного препарата, она действительно расползается по миру, как чума.

Во-вторых, полнота — это ведь не болезнь! Полнота — это нормальная физиологическая реакция организма на поведение и образ жизни своего хозяина. Нормальная физиологическая реакция организма. Запасание жира. А от нормальных физиологических реакций лекарства нет и быть не может!

Вера в лекарство для похудения психологически небезопасна, поскольку имеет свои негативные последствия.

Во-первых, надеясь на лекарство, человек бездействует и теряет время, а вес его тем временем, скорее всего, увеличивается.

Во-вторых, если полный человек надеется на лекарство, значит, считает себя больным. Пробуя на себе различные средства и в очередной раз убеждаясь в том, что они ему не помогают, он смиряется с мыслью, что его болезнь слишком серьёзна. На самом-то деле он здоров, однако его иллюзии и ложные опасения могут срабатывать, как самосбывающиеся пророчества и порождать реальные телесные патологии.

Ни одно лекарство не может заставить человека больше двигаться. Не может оно и вылечить его от неумения управлять своим аппетитом, научить владеть своими эмоциями. Сделать это может только сам человек. Если захочет. Избыточный вес не лечится лекарствами, потому что не является болезнью. Тем, кто всё ещё надеется на волшебные таблетки, сто́ит это понять и направить свои усилия в другом направлении.

«Ошибка выживших»

И немного об индустрии похудения. Сегодня это многомиллиардный бизнес. Что важно понимать?

Когда в своих действиях мы ориентируемся на опыт людей, которые делали то же самое и достигли успеха, мы делаем серьёзную ошибку. Она называется «ошибка выживших». Это разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе («выживших») собрано много данных, а по другой («погибших») никаких данных нет.

Во время Второй мировой войны венгерский математик Абрахам Вальд эмигрировал в США и возглавил там группу учёных, которая занималась использованием статистических данных для решения боевых задач, например, уменьшения потерь боевой авиатехники. Многие самолёты не возвращались после боевых вылетов: шансы лётчиков выжить в военной операции были ничтожными.

«Живыми трупами» назвал историк Кевин Вильсон всех пилотов Второй мировой.

С одной стороны, очевидно, что самолётам нужно было больше брони. Но, с другой стороны, если их обшить бронёй, как танки, они просто не смогут взлететь. Поэтому нужно было определить слабые места самолёта и добавить броню только туда. Вернувшиеся самолёты больше всего были повреждены вдоль крыльев и в нижней части фюзеляжа. И, казалось бы, именно эти места надо укреплять.

Но Вальд утверждал: дыры от пуль показывали именно укреплённые места самолёта, при попадании в которые он всё же возвращался домой. Защищать бронёй нужно те места, где нет следов от пуль, именно они наиболее уязвимы! Он вычислил, какой уровень повреждения может выдержать каждая часть самолёта до полного разрушения, а затем показал, с какой вероятностью среднестатистический самолёт получит повреждения в этих местах. Его расчётами пользуются до сих пор.

«Ошибка выживших» — это склонность ориентироваться на успехи вместо неудач, и этот феномен постоянно влияет на те решения, которые мы принимаем в своей повседневной жизни. Он заставляет нас равняться на звёзд, на чемпионов, на самые преуспевающие компании, на гуру в области диетологии и похудения.

Мы анализируем успех, разбирая его на кусочки и берём себе оттуда самое успешное.

А между тем к советам успешных людей стоит относиться с учётом вышесказанного. И глядя на яркую сторону их успеха, понимать, что это — дырки от пуль в корпусе уцелевшего самолёта! У людей, потерпевших неудачу, никто не просит совета, никто не снимает их на обложки журналов и не берёт у них интервью.

Кладбище неудачных ресторанов погружено в тишину.

Нассим Талеб, автор книги «Чёрный лебедь»

Однажды известный экстрасенс Деррен Браун пообещал, что подбросит монетку десять раз и все десять выпадет орёл. Потрясённые зрители сидели перед экранами и не могли поверить своим глазам — но у него это действительно получилось!

На самом деле он снимал, как подбрасывает монету, девять часов, пока наконец не выпали десять орлов подряд. Всё остальное он вырезал, оставив только успешный дубль.

Вся индустрия похудения работает по этому принципу — «показать успех и скрыть провал». То есть для рекламы своего продукта всегда используют только самые успешные случаи и самые выдающиеся результаты. А о том, что у большинства людей повторить такой успех не получится, продавец вам никогда не скажет.

Избежать ошибки выживших непросто, и единственный способ это сделать — постоянно задавать себе вопросы:

• Всё ли я знаю?

• Всё ли я учитываю?

• Что упускаю из виду?

На эти вопросы ответить трудно, но если их себе не задать, то никогда на них и не ответить.

Итак, что важно понять:

От лишнего веса лекарств не существует!

Хотите стать стройной — начните вести образ жизни, ведущий к стройности, полюбите его. Сделать это нетрудно: такой образ жизни заразителен, стóит только начать! Он заключается в разумном сочетании трёх факторов:

• правильного и вкусного питания;

• умеренных физических нагрузок;

• позитивного психологического настроя.

Иначе стать стройной надолго не получится!

А с учётом «ошибки выживших» успех гарантирован тому, кто:

1. Регулярно избегает крупных неудач, предварительно взвешивая все «за» и «против», все риски.

2. Регулярно справляется с мелкими с текущими проблемами по мере их поступления.

3. Учитывает подводные камни, не заметные на первый взгляд. О них мы тоже будем говорить на страницах этой книги.

А сто́ит ли худеть?

Даже я, просыпаясь по утрам, не в состоянии выглядеть, как Синди Кроуфорд!

Синди Кроуфорд

Когда-то в обществе существовала дискриминация людей по цвету кожи. Сегодня она в прошлом. Но дискриминация людей по внешности до сих пор существует. Она называется «лукизм». Мы судим об окружающих прежде всего по внешности. Именно она наиболее доступна нам для восприятия, и именно на её основе складывается наше первое впечатление о людях.

Исследования показывают: из всех многочисленных индивидуальных характеристик именно физическая привлекательность наиболее сильно влияет на то, как складывается жизнь человека. Люди с привлекательной внешностью более успешны и предпочтительны, они лучше социализированы и у них больше друзей, они больше зарабатывают и в целом ощущают себя более счастливыми, чем люди с внешностью не очень привлекательной.

Даже младенцы предпочитают привлекательные лица непривлекательным, а это значит, что лукизм может быть врождённым.

Майкл Каннингем.

И всё чаще жертвами лукизма становятся полные люди.

В современном обществе считается, что плохо быть полным, что успешный человек должен иметь нормальный вес. Благодаря современным технологиям обработки фото- и видео-материалов реклама демонстрирует нам идеальные тела прекрасных топ-моделей. Сегодня уже мало быть просто стройной — тело должно быть упругим, накачанным, загорелым, без целлюлита.

Мы сравниваем себя с этими богинями и понимаем всё своё несовершенство, своё несоответствие модным стандартам красоты. Отсюда неудовлетворённость своей внешностью, представление о собственной непривлекательности, а следовательно несостоятельности, неуверенность в себе, низкая самооценка. На самом деле в реальной жизни красавицы с глянцевых страниц — такие же обычные женщины, как и все мы. А их идеальные тела идеальны во многом благодаря современным технологиям и мастерству фотографов.

Чтобы хоть как-то приблизиться к идеалу, люди прилагают порой нечеловеческие усилия, мучают себя диетами, изнуряют физическими нагрузками, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. И это большая ошибка, потому что многие из причин, подталкивающих их к борьбе с лишним весом, являются навязанными установками, а попросту говоря, предрассудками.

Важную роль в распространении таких предрассудков сыграли страховые компании, которые, опираясь якобы на рекомендации медиков, разработали показатели «идеального» веса, очень далёкие от реальных показателей большинства людей.

Индустрия готового платья постепенно вытеснила портных, шьющих на заказ, и сегодня на заказ шьются только очень дорогие наряды, а в основном люди покупают готовую одежду.

Вместо того чтобы, как раньше, подгонять одежду к фигуре, мы подгоняем свою фигуру к готовой одежде.

Между тем эти выдуманные стандарты для многих людей просто недостижимы! Да, мы действительно многое можем подкорректировать в своём теле: например, нарастить мышцы, снизить процент жира. Многое, но не всё! В наш генетический код встроен ряд ограничений, благодаря которым мы не можем, например, изменить форму мышц; не можем убрать жир в какой-то одной части тела (например, только на животе), не можем изменить свою конституцию.

Конституционный тип — одно из врождённых свойств индивида, не поддающееся коррекции. Пытаться изменить его — это всё равно что пытаться изменить цвет глаз: можно сильно обжечься. Если вы невысокого роста, и к тому же у вас «широкая кость», вы никогда не станете такой, как Синди Кроуфорд, сколько бы ни голодали! И это не смертельно, можно выбрать себе другой образец для подражания, не менее прекрасный.

Ещё лучше — выбросить из головы свои сказочные фантазии и вообще ни с кем себя не сравнивать. Научиться ощущать свою ценность, свою неповторимую индивидуальность. Определить для себя самой своё нынешнее состояние, особенности телосложения и тот разумный результат, которого хотите достичь. Нереальные ожидания всегда приводят к неудачам.

Важно понять: тех, кто от природы близок к параметрам модных стандартов, единицы, это скорее счастливые исключения. Все остальные очень далеки от них, и при этом каждый интересен и красив по-своему. Мы все разные, и при этом каждый уникален: такой, как вы, никогда не было и никогда больше не будет! Мир прекрасен именно этим своим многообразием.

И ещё о лукизме

Мы живём в обществе и никогда не были свободны в том, как нам следует выглядеть. Не были и никогда не будем. И чем ниже развито общество, тем строже оно регламентирует внешний облик своих граждан. Поэтому всякий раз, когда мы осуждаем кого-то или себя самого за внешнюю непривлекательность, мы становимся на один уровень с дикарями, различающими друг друга по количеству перьев в головном уборе или татуировок на теле. Лукизм — не меньшее зло, чем расизм.

Приступая к коррекции фигуры, разумная женщина должна осознать: понятие «норма» не заложено в нас от природы, оно навязано нам искусственно. Жизнь стоит того, чтобы жить с любой фигурой, с любым весом! И если вы принимаете себя такой, какая вы есть, работаете над собой и развиваете свои лучшие качества, то лукизма для вас не существует.

Так надо ли нам худеть?

Конечно, надо, но есть два условия.

Во-первых, не пытаться втиснуть своё тело в мифические стандарты, а избавляться от действительно ЛИШНИХ, то есть ненужных организму килограммов. И помнить о том, что в организме женщины 20—25% жира — это норма. А вот всё остальное — излишки, с которыми можно и расстаться.

Знаете, как быстро определить процент жира в организме? Защипните двумя пальцами складку кожи на животе, правее или левее пупка, в районе косых мышц. Если её толщина более 2,5 см, значит, жира в организме более 20%.

Тело не должно нам мешать жить, мы должны чувствовать себя в нём уверенно и комфортно! Ведь мы должны получать от жизни удовольствие. А разве может получать удовольствие от жизни человек, который из-за большого живота не в состоянии завязать шнурок на собственном ботинке?

Во-вторых, не сидеть на диетах, не ложиться под нож хирурга, а менять образ жизни, и не на неделю, а навсегда.

При соблюдении этих условий худеть не только можно, но и нужно. И при этом почаще заглядывать в зеркало и учитывать особенности своей фигуры: очень многое можно скорректировать правильным выбором одежды (и об этом мы тоже поговорим — в самом конце книги).

То, как человек выглядит, — это внешнее проявление его внутренней культуры. Если мы хотим, чтобы окружающим было приятно с нами общаться, мы должны выглядеть достойно. И разве не обидно прожить всю жизнь, да так ни разу и не увидеть своё тело, храм своей души, таким, каким оно задумано природой, в самом лучшем виде?!

Почему худеют лишь немногие?

Секрет того, чтобы добиться чего-то, — начать.

Марк Твен

Ну кто из нас не знает, как надо худеть? На самом деле здесь всё достаточно просто, и со времён Гиппократа ничего не изменилось: надо увеличить расход энергии и уменьшить её поступление, т. е. больше двигаться и меньше есть. И будет вам вскоре прекрасная фигура, а заодно и прекрасное здоровье, и прекрасное настроение! Все это знают.

Однако полных людей почему-то меньше не становится. Увы, их становится всё больше и больше. Даже кресла в самолётах собираются увеличивать, потому что некоторые в них не помещаются, а это угроза безопасности в полёте.

Современный мир объят пандемией ожирения. Для борьбы с ней создана целая индустрия похудения. Однако успеха добиваются лишь единицы. Почему же так происходит?

Дело в том, что только знать — мало. Знания могущество лишь потенциальное. Если у них нет практического применения, они мёртвый груз. Очень лаконично выразился по этому поводу Ричард Брэнсон:

К чёрту всё, берись и делай!

Так вот, «берутся и делают» лишь единицы. Именно они и добиваются в жизни успеха — по статистике, это всего лишь 3% людей, живущих на нашей планете. Все остальные продолжают накапливать новые знания: читать новые книги и статьи, искать новые видео в интернете в надежде найти новую информацию, которая им наконец-то поможет стать стройными.

И так происходит не только с похудением, но и во всех сферах жизни. Неделя проходит за неделей, недели складываются в месяцы и годы, а ничего не меняется! Вы так и не сменили работу, так и не написали книгу, так и не вышли замуж, не похудели… Почему вы этого так и не сделали? Потому что это трудно: приняв решение, начать действовать и делать это изо дня в день. Пугает грандиозность цели, которая сверкает во всём величии где-то вдали. Ведь похудеть — это грандиозная цель, особенно если лишних килограммов много!

А между тем для того, чтобы добиться успеха, вовсе не надо горы сворачивать! Если задача большая и трудная, её необходимо разбить на последовательность несложных для выполнения задач и двигаться от этапа к этапу маленькими шагами — настолько маленькими, что шагнуть не составит никакого труда. Все грандиозные цели достигаются именно так: маленькими шагами.

Остаётся одна трудность: этот маленький шаг надо делать каждый день. К успеху ведут дисциплина и регулярность. Искусство маленьких шагов, которые надо делать ежедневно, и есть самое трудное в достижении любой цели, не только в похудении.

Я предлагаю вам начать ДЕЙСТВОВАТЬ прямо сейчас! Каждый день — шаг вперёд. Конкретная работа по достижению конкретной цели: стать стройной. Делать эти шаги придётся самой, потому что за вас их не сделает никто. Но зато каждый вечер, подводя итог дня, будете понимать: ещё один день прожит не зря!

Маленький шаг надо делать каждый день. К успеху ведут дисциплина и регулярность.

Если же ничего не делать, чуда не случится: ваша жизнь не изменится и своей цели — прекрасной фигуры — вы не достигнете никогда.

Выйти из зоны комфорта

Силу, отвагу и уверенность мы обретаем, когда смотрим страху прямо в глаза… мы должны делать то, чего, как нам кажется, мы сделать не можем.

Элеонора Рузвельт

Существует ловушка, которая заставляет нас постоянно прокрастинировать, то есть откладывать важные дела на потом. Она называется «зона комфорта». Это некая условная территория, где нам уютно и спокойно, где всё знакомо и где мы чувствуем себя в безопасности.

Все мы привыкли жить в таком замкнутом и достаточно узком пространстве: проснуться утром, сходить на работу, вернуться с работы, посмотреть телевизор, лечь спать. И завтра — всё то же самое. Привычно и удобно, как по рельсам. И очень приятно. Конечно, такие зоны комфорта нам нужны — для того, чтобы отдохнуть, расслабиться, перевести дыхание, набраться сил.

Но если мы хотим изменений, то, набравшись сил, зону комфорта приходится покидать. Для перехода от желаний к действиям нужны конкретные шаги. И в этом смысле зона комфорта является тем болотом, в котором мы вязнем, не в силах сделать ни шагу вперёд, и в котором тонут все наши стремления и благие намерения.

Человек приспосабливается ко всему, причём не только к хорошему, но и к плохому. Всё непривычное становится рано или поздно привычным, «своим». Люди годами живут в антисанитарных условиях, постоянно скандалят, влачат существование, которое противоречит, казалось бы, всем нормам жизни! Но не покидают эту привычную зону, ставшую комфортной.

Механизмы адаптации работают так, что рано или поздно даже негативные переживания притупляются и становятся «фоновыми». Организм ищет способы адаптироваться к тем условиям, в которых оказался, чтобы сохранить жизнь. И он эти способы находит: жизнь — самое важное, а потому человек привыкнет к чему угодно, лишь бы её сохранить.

Так и формируется зона комфорта, оставаясь внутри которой человек не сталкивается с новым, не познаёт мир, ничему не учится, зато сохраняет ощущение безопасности и защищённости.

---

Как только возникает необходимость этот привычный круг покинуть — найти новую работу, обратиться с просьбой к незнакомцу, выступить на публике, начать очередной проект, — мозг начинает сопротивляться: нам становится неприятно, страшно, некомфортно. Этот дискомфорт связан с перестройкой сложившихся нейронных связей.

Именно нежелание покинуть зону комфорта приводит к тому, что мы строим планы, но не начинаем действовать. Не двигаемся с мёртвой точки, порой — годами! Это действительно ловушка, выбраться из которой нелегко. Но делать это тем не менее надо. Дискомфорт — спутник позитивных перемен! Невозможно добиться чего бы то ни было, находясь в тепличных условиях.

Это как на море в жару: так хочется окунуться в прохладную воду, но — нет, боязно! И чтобы испытать блаженство, необходимо совершить над собой усилие, заставить себя это сделать!

Так и с зоной комфорта: её приходится покидать, преодолевая при этом неприятные ощущения и дискомфорт. Если, конечно, мы хотим развиваться и двигаться вперёд. Всё самое лучшее, что только может быть в нашей жизни, находится вне зоны комфорта, за её пределами!

Мой страх перед чем-то обычно означает, что я должна это сделать!

Мадонна

Способность выходить из зоны комфорта можно натренировать, как мышцы. Для этого нужно просто это делать.

Когда-то великий физик Лев Ландау, тренируя в себе смелость и независимость от оценок окружающих, разгуливал по городу с воздушным шариком, привязанным к шляпе.

---

Вот несколько ситуаций-«тренажёров», которые можно использовать для расширения своей зоны комфорта. Начинать лучше с того, что полегче (например, начать чистить зубы левой рукой, если вы правша, и наоборот) и постепенно усложнять задания:

• попробовать одеться или что-то написать — от руки, на бумаге — с закрытыми глазами;

• поехать на работу новой дорогой без навигатора;

• начать изучать китайский язык;

• заменить свою дурную привычку на полезную;

• познакомиться с новыми людьми;

• научиться играть на гитаре;

• выступить на сцене перед большим количеством людей;

• отправиться в поездку, ничего заранее не планируя…

Дополните этот список своими собственными ситуациями-«тренажёрами»!

Жить на вулкане

Задумывались ли вы когда-нибудь, что заставляет людей жить на склонах вулканов? Сегодня более 500 миллионов человек живут на прилегающих к вулканам территориях. Существуют даже крупные города неподалёку от действующих вулканов, например, Токио, Мехико, Неаполь, Сиэтл.

Считается, что преимущества такой жизни (необычайно плодородная почва, полезные ископаемые, геотермальная энергия, поток туристов и т. д.) перевешивают на чаше весов её опасности и недостатки. К тому же большинство вулканов безопасны в течение длительных периодов между извержениями. Конечно, в сейсмически опасных регионах и вблизи вулканов учёные следят за колебаниями земной коры. Спасательные службы прилагают все усилия, чтобы обезопасить людей.

Существует даже такая гипотеза учёных, что древние цивилизации возникали именно в сейсмически опасных районах. Жизнь вблизи вулканов и тектонических разломов якобы привлекала людей своими опасностями, и те народы, которые выживали, становились сильнее и могущественнее.

Но скажите, вы бы стали жить на вулкане?

Вот что замечено учёными: чем в более сейсмически опасном районе живёт человек, тем реже он задумывается о возможной опасности, тем более он беспечен. И с готовностью оправдывает себя и своё бездействие тем, что он здесь не один, что кроме него здесь живут другие люди, а раз так, то всё ОК.

Имеет ли это отношение к лишнему весу? Имеет.

---

Как вы считаете, есть ли опасность в том, что человек набрал десять лишних килограммов? Если думаете, что нет, — ошибаетесь! Опасность существует. Но человек успокаивает себя мыслью, что это нормально, что с возрастом все набирают вес. На самом деле это не нормально! Человек с возрастом не должен поправляться.

Человек с возрастом не должен поправляться!

И то, что так происходит со многими, вовсе не значит, что так должно происходить. Это очень опасно. Но нам так хочется обманываться! И мы с удовольствием ищем и находим себе оправдания.

Сходите на рынок или в магазин и купите столько килограммов сала, сколько имеете лишних килограммов на теле. И отправляйтесь домой. Не на машине, а пешком. Неся сало в руках. Что вы ощущаете? Какие чувства испытаете при мысли, что постоянно носите на себе такую тяжесть?!

Хорошее упражнение. Только честный взгляд на саму себя, и при этом взгляд любящий и заинтересованный, позволит здраво оценить ситуацию. Плохая новость заключается в том, что если вес превышает норму, это ненормально, опасно и это необходимо исправлять. Хорошая новость заключается в том, что книга, которую вы держите в руках, в этом поможет.

Первые задания уже вас ждут. Постепенно, день за днём, вы будете их выполнять: начнёте правильно питаться, начнёте двигаться, начнёте наводить порядок в своей голове. Станете меняться и будете с радостью и удивлением наблюдать за этими изменениями. А они будут вдохновлять и мотивировать двигаться дальше к своей прекрасной цели — стать стройной, красивой и счастливой женщиной.

Пора действовать! Давайте начнём. Давайте не будем жить на вулкане!

Задание 1

1. Для работы потребуется толстая общая тетрадь. Выберите в магазине самую красивую: она должна вам очень нравиться!

2. В этой тетради пропустите три листа и начертите примерно такую табличку:

3. Сделайте замеры — с утра натощак — и занесите значения в эту таблицу.

Зачем нужны замеры? Они зафиксируют начало вашего движения, старт. К тому же установлено: что бы мы ни делали, замеры показателей и их последующий анализ увеличивают эффективность нашей деятельности на 20%! В дальнейшем делать замеры необходимо один раз в неделю в одно и то же время, лучше утром. Табличка и рассчитана на неделю.

4. Сделайте два фото себя — анфас и в профиль. В дальнейшем фотографироваться один раз в месяц. Фото вклеить в тетрадь.

Готово? Отлично! Тогда идём дальше!

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
Программа изменения себя

День 1. Дневник

Два года не писал дневника и думал, что никогда уже не вернусь к этому ребячеству. А это было не ребячество, а беседа с собой, с тем истинным, божественным собой, которое живёт в каждом человеке. Всё время этот Я спал, и мне не с кем было беседовать.

Лев Толстой

Первое, что необходимо сделать, — это начать вести пищевой Дневник. На первый взгляд может показаться, что Дневник — вещь совсем ненужная.

Какой такой Дневник?! Зачем?!

Но очень скоро вы убедитесь в том, что Дневник — незаменимый инструмент для снижения веса! Дело в том, что похудение — это не диета, а прежде всего процесс осознания себя и изменение своего пищевого поведения. Наше поведение во многом автоматическое: оно основано на разных привычках. Переделать привычки можно лишь одним способом: осознав их и лишив таким образом автоматизма, их основного свойства. Когда наше сознание полностью включено в то, что мы делаем? Когда мы что-то пишем. Письмо требует нашей исключительной осознанности, включённости: на автомате, не задумываясь, можно написать разве что свою подпись.

Часто человек уверен: он ест мало, а лишний вес имеет из-за пониженного обмена веществ. Если вы так считаете, значит серьёзно преуменьшаете количество съедаемого за день. Это заблуждение! Всего лишь 3—5% людей располнели по причине эндокринных или церебральных нарушений (и, конечно, им надо лечиться у своих профильных специалистов). Подавляющее же большинство людей имеют лишний вес по причине переедания: ведь он не может появиться просто так, из ничего! Дневник в таком случае наглядно показывает, что и сколько вы съедаете на самом деле. Последив за собой в течение нескольких дней, люди бывают поражены тем количеством пищи, которое незаметно для себя съедают за день. Обнаружить это помогает Дневник.

Благодаря ведению Дневника, вы будете определять, хотите ли вы есть на самом деле, когда в очередной раз собираетесь сесть за стол. Вы также научитесь подсчитывать калорийность своего рациона, если пока не умеете этого делать. Но главная цель ведения Дневника — найти психологическую причину, подталкивающую вас к перееданию, а, возможно, и не одну. Поэтому вести пищевой Дневник придётся. Особенно если вы делаете уже не первую попытку сбросить вес.

Как вести Дневник? Надеюсь, общую тетрадь вы уже приготовили — это и будет ваш Дневник. В ней вы уже заполнили табличку со своими первыми замерами. Следующую страничку тетради расчертите примерно так:

Вы можете придумать и свой вариант того, как будет устроен Дневник. Не ведите его в электронном виде, лучше делать это в тетради «от руки»: каждый вечер заполнять очередную страничку.

Первую неделю записей вы должны посвятить только учёту, не надо ничего менять в своём привычном рационе и ограничивать себя в каких-то продуктах. Вы едите как обычно, и всё съеденное — до последней крошки и даже воду — фиксируете в Дневнике. Все приёмы пищи: завтрак, обед, ужин и т. д. Всё, что съели мимоходом, не присаживаясь за стол. Всё, что доели за своим ребёнком, чтобы не выбрасывать.

И не просто фиксируете. В Дневнике вы описываете:

• что вы едите и в каком виде (варёном, жареном и т. д.);

• где, когда, с кем, в какой обстановке принимали пищу;

• свои мысли и чувства, связанные с едой: как часто и что конкретно о ней думаете;

• свои мысли и чувства в процессе еды: о чём думаете и какие эмоции испытываете;

• причины, по которым принимаетесь за еду.

Это очень важно: разбираться с причинами, по которым вы едите — в каждом конкретном случае, анализировать, что именно побудило вас взяться за еду:

• Голод? Вы действительно голодны?

• Или вам хочется пить и будет достаточно выпить стакан воды?

• Или хочется сменить занятие, и самое простое — поесть?

• Или вы взволнованы, и еда вас успокоит?

• Или вам скучно, нечем заняться?

• Или просто настало время обеда?

• Или вам грустно, или хочется получить удовольствие, поддержать компанию, смягчить нанесённую кем-то обиду и т. д.

Отвечая на эти вопросы, вы сможете понять, когда едите для того, чтобы утолить голод, а когда — по каким-то другим причинам. И по каким именно. А также сможете понять, по какой причине переедаете чаще всего.

Каждый вечер необходимо записывать в Дневнике выводы, не делая при этом никаких оценок. Не ругайте себя! Просто безоценочно анализируйте своё пищевое поведение, не осуждая и не ругая себя ни за что. Как наблюдатель — спокойный, доброжелательный и снисходительный.

Также в течение каждого дня записывайте и в конце каждого дня подсчитывайте калории, попутно выучивая калорийность основных продуктов. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько вы едите на самом деле. Проще и удобнее пользоваться для подсчёта калорий таблицами готовых блюд (их много в интернете), чем подсчитывать самой. Разумеется, будет некоторое допущение, но этой погрешностью вполне можно пренебречь.

И помните, что пишете исключительно для себя и для своей пользы. Будете неискренней — не сможете выяснить причины своего лишнего веса и предпринять правильные действия.

Дневник следует вести не менее двух недель, а лучше — месяц. Самое важное — это осознать, что переедание — признак наличия у вас нерешённых проблем или неудовлетворённых потребностей. И определить, каких именно. Сделать это можно только с помощью Дневника. Вы поймёте, для чего вам нужна еда, какую роль в вашей жизни она играет, определите причину своего переедания, поймёте и осознаете психологические причины своего лишнего веса.

Ведение Дневника оказывает мощный терапевтический эффект: вы сразу же начнёте есть гораздо меньше, чем обычно. Отказаться от еды совсем несложно, если понимаете, что на самом деле сыты! Поэтому Дневник — ещё и наш основной лекарь: регулярно ведя дневниковые записи, вы начнёте питаться осознанно, сможете лучше понять себя и выяснить:

• почему и при каких обстоятельствах вам хочется съесть тот или иной продукт или блюдо;

• в каких состояниях вы больше всего склонны к перееданию и заеданию проблем;

• в каких продуктах действительно нуждаетесь;

• что пытаетесь заменить едой, увеличивая свой вес и своё недовольство собой.

Прежде, чем закончить ведение Дневника, вы должны письменно ответить в нём на следующие вопросы:

1. Убедились ли вы в том, что не всегда едите, будучи голодной?

2. Какие чувства испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают вас к перееданию?

4. Какое количество калорий потребляете ежедневно?

5. Изменилось ли за время ведения Дневника что-то в вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

6. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) пытаетесь решить (удовлетворить) с помощью еды?

7. Каким может быть иное решение этой проблемы?

Эта бесценная информация изменит вашу жизнь. Вы сделаете удивительные открытия! Возможно, они не всегда будут приятными. Но важно не лгать себе и уметь смотреть правде в глаза.

Дневник — наш главный лекарь!

О пользе дневниковых записей

В наши дни люди ведут дневники всё реже. И зря. Дневниковые записи помогают нам стать мудрее, позволяют лучше понять себя, разобраться в собственных мыслях и чувствах. Мудрость — это результат сделанных нами выводов. Мы извлекаем опыт из того, что с нами происходит, и становимся мудрее.

Ведение дневника помогает разобраться в событиях своей жизни, найти смысл в своих травматических переживаниях. Чем больше смысла мы видим в своих трудностях, тем больше у нас сил для того, чтобы их преодолеть.

Раньше люди часто вели дневники.

Например Чарльз Дарвин именно благодаря своим дневниковым записям смог принять важнейшее в своей жизни решение. Когда речь зашла о женитьбе, он скрупулёзно выписал в дневнике все минусы этого мероприятия — множество хлопот, лишние расходы, обязательные утренние визиты, потери времени, — а также его плюсы: «невозможно вести жизнь в одиночестве, без участия, без детей», «пристально посмотри вокруг: есть много счастливых рабов» и т. д. И плюсы перевесили! В итоге он принял решение: «жениться — непременно!»

Дневниковые записи могут изменить и вашу жизнь. Однако сегодня ведение дневника — редкость. Давайте возобновлять эту прекрасную традицию! Тем более, недавно психологи из университета Дьюка в США доказали, что запись происходящих с нами событий, а также наших переживаний по поводу этих событий улучшает работу памяти и настроение и даже сокращает частоту обращения к врачам.

Подобные письменные вмешательства действительно могут помочь людям начать мыслить позитивно и поверить в собственные силы. Написание текстов заставляет людей понять всё, что их беспокоит, и найти в этом новый смысл.

Тимоти Уилсон.

В когнитивно-поведенческой психотерапии ведение дневника используется как средство повысить свою самооценку, избавиться от неуверенности в себе и научиться смотреть на мир более реалистично. А нобелевский лауреат Дэниел Канеман считает самым первым шагом для принятия правильных решений — покупку блокнота!

Ведение Дневника — это ещё и прекрасная возможность проверить, насколько сильна ваша мотивация. Если не начнёте вести дневник или забросите записи через пару дней — значит, мотивации пока нет, и вам вполне комфортно в своём весе и своём психологическом состоянии. Это не плохо и не хорошо. Это — нормально. А с мотивацией мы ещё поработаем!

Задание 2

1. Начните вести Дневник

Вести его нужно две-три недели, а лучше — месяц.

2. Про питание

На этой неделе вы ничего не меняете в своём привычном рационе, его количестве и качестве. Не ограничиваете себя ни в чём. Не боретесь с собой. Нет никаких ограничений! Можно есть всё, но всё съеденное необходимо описывать в Дневнике. При этом старайтесь уменьшить потребление сахара и прочих «ядов» — по мере сил.

«Яды» — это:

• готовые мясные продукты (колбасы, сосиски, пельмени);

• консервы;

• маргарин;

• мороженое;

• чипсы;

• торты, пирожные, конфеты;

• сладкие газированные напитки.

Это не запрет! Мы ничего себе не запрещаем, и если очень хочется съесть кусок торта или конфетку, то позволяем себе их съесть (лучше сделать это в первой половине дня). И два куска позволяем, и даже целый торт, если вдруг захочется! Но стараемся отказываться по мере сил. И всё, что съели, не забудьте описать в Дневнике, а также — свои мысли и чувства по этому поводу.

3. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам»

Непреодолимая тяга съесть что-то несъедобное (фастфуд, сладости и т. д.) достигает максимума в первые пару недель изменения рациона. Затем она ослабевает, поскольку вырабатывается привычка к здоровой еде. В первые недели бывает трудно справиться с этой тягой. Но на самом деле, это возможно, если изменить свой образ мыслей и поведение.

---

Способы изменения образа мыслей

Всякий раз, когда появляется сильное желание съесть что-то недозволенное, сделайте следующее.

Навесьте ярлык

Скажите себе: «Это ощущение — всего лишь тяга съесть то, что я очень люблю. Оно сильно и неприятно, как и голод, но это ещё не катастрофа».

Оставайтесь тверды

Скажите себе, что вы не собираетесь есть то, что вам так хочется, чтобы получить минутное удовольствие от еды, перечеркнув тем самым все свои старания и подорвав уверенность в себе и своих силах, уверенность в том, что у вас всё получится.

Не оставляйте себе выбора

Стоит только твёрдо сказать себе: «Альтернативы нет!», — как тяга сразу уменьшится. Однако она сразу же усилится, стоит только засомневаться в себе или почувствовать нерешительность.

Представьте, какими будут последствия

Представьте, как будет обидно из-за минутной слабости, как будете расстроены из-за того, что сдались, будете продолжать есть всё больше и чувствовать себя всё хуже… Представили? Когда увидели и прочувствовали, подумайте: что лучше — съесть или не съесть? Напомните себе, что не сможете достичь всех тех замечательных преимуществ, которые получите, когда станете стройной. Пока будете продолжать уступать своему желанию, будете всё больше и больше набирать вес…

Способы изменения поведения

Если вы ещё испытываете искушение после того, как применили все способы изменения мыслей, попробуйте изменить поведение.

Держитесь подальше

Держитесь подальше от пищи, к которой испытываете тягу: избавьтесь от неё или уйдите оттуда, где она попадается на глаза.

Выпейте стакан воды

Жажда часто маскируется под голод и может служить провоцирующим фактором.

Расслабьтесь

Одна из простых и эффективных методик релаксации состоит в переключении внимания на дыхание: вдыхайте и выдыхайте через нос, медленно считая до четырёх на вдохе и на выдохе. По истечении трёх минут вы расслабитесь и почувствуете себя способной контролировать свои желания.

Отвлекитесь

Вспомните случаи, когда какой-то отвлекающий фактор вытеснял острое желание что-то съесть и как впоследствии вы были этому рады (вы отвлеклись и переключили внимание на что-то другое). Многие отвлекаются на телевизор или чтение, но это недостаточно эффективно. Если вам это поможет — прекрасно! А в Таблице отвлекающих действий (рис. 4) перечислены другие занятия, которые больше подходят для этой цели. Постарайтесь применить как можно больше из предложенных действий и оцените, насколько они вам помогают по 10-балльной шкале (0 означает, что действие совсем не помогло, а 10 — что помогло очень эффективно).

После того, как попробуете все перечисленные действия, составьте список самых эффективных именно для вас. Обнаруживая новые, добавляйте их в этот список. Постепенно тяга съесть что-то несъедобное будет слабеть. Представьте, какой радостью будет открытие, что вы наконец-то полностью от неё свободны!

День 2. С какой скоростью можно худеть без вреда для здоровья?

Природа никуда не торопится, однако всё успевает.

Лао-цзы

Мы все постоянно спешим, и похудеть тоже! Однако с похудением лучше не спешить: все методики быстрого похудения неэффективны, а некоторые из них опасны для здоровья. Быстро худеть нельзя!

Оптимальной считается скорость сбрасывания веса 200 г в день, 6 кг в месяц, 1,5 кг в неделю. Ещё лучше — 1 кг в неделю, 4 кг в месяц. Медленнее — неинтересно: ведь мы должны видеть результаты своих трудов. Быстрее — некомфортно, а кроме того, может быть опасно для здоровья.

Оптимальная скорость похудения: 1—1,5 кг в неделю, 4—6 кг в месяц.

Однако это в теории. А на практике все люди разные: имеют разный обмен веществ, живут в разном климате, по-разному мёрзнут на холоде и потеют на жаре, по-разному двигаются и питаются. Нельзя всех стричь под одну гребёнку.

Один легко может похудеть на 10 кг за месяц, а другой — с трудом лишь на три. Можно за месяц похудеть и на 20 кг, но далеко не всем и только под присмотром врача, способного предотвратить возможные осложнения.

Мужчины худеют быстрее женщин: у них больше мышц, и поэтому, выполняя те же действия, они тратят больше энергии.

Почему не сто́ит спешить?

1. Любая диета — серьёзный стресс: наш организм не интересует то, что мы скоро будем прекрасно себя чувствовать и замечательно выглядеть. Его интересуют лишь вопросы выживания, и любая диета для него — это сигнал тревоги. Если худеть быстро, организм сразу же снижает обмен веществ и вместо того, чтобы расходовать жир, начинает усиленно его запасать.

Не надо пугать свой организм!

2. Правильное похудение должно осуществляться только за счёт сжигания жировых отложений. Если худеть быстро, то начинает сгорать вовсе не жир. С ним организм расстаётся в самую последнюю очередь: ведь это стратегические запасы на случай выживания! В первую очередь в расход идут белки, то есть драгоценная мышечная ткань и внутренние органы.

Восстанавливать такие потери очень сложно.

Поэтому важно контролировать, что именно вы теряете: жировую или мышечную ткань. Современные весы позволяют это делать, поскольку оснащены анализатором жировой ткани. И если они показывают, что уходят мышцы, а не жир, необходимо снизить скорость похудения.

3. Если худеть быстро (то есть сидеть на жёсткой диете), то по её окончании сброшенные килограммы так же быстро возвращаются.

Вам не удастся сохранить полученный результат надолго.

Все жёсткие диеты краткосрочны: либо срок их кончается, либо человек не выдерживает и срывается сам. В обоих случаях далее следует возврат к прежнему меню, а следовательно, и к прежнему весу. Потерянные килограммы возвращаются, обычно ещё и с привеском.

4. И последний аргумент в пользу похудения неспешного и бережного по отношению к себе. Он касается женщин. У мужчин кожа толще и плотнее, поэтому она гораздо меньше подвергается деформации.

Мы-то мечтаем об исчезновении жира с живота, талии и бёдер! Однако он обычно исчезает прежде всего с лица.

Достаточный слой подкожного жира на лице добавляет коже сияния и свежести. Вспомните портреты кисти Рубенса: у женщин на его полотнах цвет лица, что называется, «кровь с молоком — именно благодаря наличию подкожного жира. При резком похудении всей этой красоты можно быстро лишиться и получить взамен землистый цвет лица и вялую морщинистую кожу. И это ещё одна причина, по которой худеть надо медленно и аккуратно. И чем старше мы становимся, тем медленнее и аккуратнее нам следует это делать.

Запасаемся терпением

Требуется не просто похудеть, а изменить своё пищевое поведение, выработать его новую модель и сделать её постоянно действующей. Сформировать новые эмоциональные реакции и ментальные установки, из которых это поведение будет естественно следовать, и сделать их своими новыми привычками. Для этого недостаточно одного только желания, это невозможно сделать в одночасье: не позволят привычки старые. Эту мысль прекрасно иллюстрирует стихотворение Хорхе Букая «В асфальте. Открытый. Люк!»:

Я встаю утром.

Выхожу из дома.

В асфальте открытый люк.

Я его вижу

И падаю туда.

На следующий день

Я выхожу из дома,

Забываю, что в асфальте — открытый люк,

И снова туда падаю.

На третий день

Я выхожу из дома и пытаюсь вспомнить,

Что в асфальте — открытый люк.

Однако

Я об этом забываю

И снова падаю.

На четвёртый день

Я выхожу из дома

И пытаюсь вспомнить,

Что в асфальте — открытый люк.

Я вспоминаю об этом,

Однако

Не замечаю колодца и падаю.

На пятый день

Я выхожу из дома.

Я помню, что нужно обратить внимание

На люк,

И иду, уставившись вниз.

Вижу люк,

Однако, несмотря ни на что,

Вновь падаю туда.

На шестой день я выхожу из дома.

Вспоминая о люке на асфальте,

Ищу его взглядом.

Вижу люк,

Пытаюсь через него перепрыгнуть,

Но ещё раз падаю.

На седьмой день

Я выхожу из дома.

Вижу люк,

Разбегаюсь,

Прыгаю,

Касаюсь носками ботинок

Противоположного края,

Но этого недостаточно,

И я срываюсь в эту дыру.

На восьмой день

Я выхожу из дома.

Вижу люк,

Разбегаюсь,

Прыгаю,

Перепрыгиваю!

Я так горд тем, что преодолел

Это препятствие,

Что от радости начинаю прыгать…

После чего

Снова падаю в колодец.

На девятый день

Я выхожу из дома,

Вижу люк,

Разбегаюсь,

Перепрыгиваю через него

И продолжаю свой путь.

На десятый день,

А именно — сегодня,

Я понимаю,

Что удобнее идти…

По противоположному тротуару.

Человек изо дня в день ходил по одному и тому же тротуару и падал в одну и ту же яму, о существовании которой прекрасно знал с самого первого дня. И только на десятый день наконец осознал, что гораздо удобнее и безопаснее идти по противоположному тротуару.

Нам с вами также необходимо пойти по другому тротуару — то есть сформировать новое пищевое поведение, основанное на новых правильных привычках.

Привычка вырабатывается в среднем два месяца. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но примерно — 66 дней. Ещё полгода потребуется для того, чтобы закрепить новый способ питания. А для того чтобы новое пищевое поведение стало образом жизни, потребуется не менее года.

Поэтому не спешите!

Наше тело — результат всей предшествующей жизни: проблемы тянутся во взрослую жизнь иногда из самого детства. Лишний вес — показатель того, что эти проблемы существуют и их надо решать. Поэтому похудение — дело не локальное, незначительное, каким может показаться и каким его принято обычно считать, а глобальное, охватывающее все сферы жизни человека, и потому — долгосрочное. Чтобы добиться успеха, помимо грамотного подхода необходимы время и терпение.

Для того чтобы новое пищевое поведение стало образом жизни, потребуется не менее года.

Мы будем двигаться к цели маленькими шагами, и результат придёт. Конечно, придёт не мгновенно, но обязательно придёт вовремя.

День 3. Где проходит грань между нормальным и лишним весом?

Обычно мы начинаем говорить себе, что пора худеть, когда смотрим в зеркало и нам не нравится то, что мы видим. Но это критерий субъективный. А как определить точно, превышает ли норму ваш вес? И не пора ли уже бить тревогу из-за вполне реальных угроз, которые несёт нашему здоровью каждый лишний килограмм?

Формула «Рост минус 100»

Раньше для ответа на этот вопрос пользовались простой формулой: от своего роста в сантиметрах отнимали 100. Так определялась норма, с которой и сравнивали свой вес. Но этот способ неточный, и от него давно отказались.

Индекс массы тела

Затем стали пользоваться индексом массы тела, который показывает соотношение роста и веса и тем самым позволяет косвенно оценить, является вес пониженным, нормальным или превышает норму. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m/h2,

где m — это масса тела в килограммах, а h — рост в метрах.

ИМТ измеряется в кг/м².

Для того чтобы определить ИМТ, необходимо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.

ВОЗ установлены следующие показатели ИМТ для людей старше 20 лет:

• менее 18,5: пониженный вес;

• 18,5—25: нормальный вес;

• 25—30: лишний вес (т. е. превышение нормы);

• больше 30: ожирение (т. е. избыточное накопление жира, которое уже представляет опасность для здоровья).

Несмотря на то что индекс массы тела — показатель объективный, его следует применять с осторожностью и только для приблизительной оценки. Делать по нему выводы о состоянии своего здоровья нельзя. Это статистический показатель, он был создан ещё в позапрошлом веке бельгийским социологом и математиком Адольфом Кетле для изучения больших групп населения. Можно быстро подсчитать индексы тысяч человек и сделать выводы. Однако такие методы не подходят отдельным людям.

ИМТ учитывает лишь вес и рост человека и не учитывает его пол и возраст, процентное соотношение жира, костной и мышечной массы в организме, а также тип распределения жира по телу. И он игнорирует тот факт, что мышцы тяжелее жира (имеют более высокую плотность и массу на единицу объёма по сравнению с жиром). Но он вполне может сгодиться для того, чтобы обозначить проблему.

Объём талии

Для определения нормы веса до недавнего времени существовала ещё одна важная цифра: объём талии. Врачи призывали бить тревогу и принимать меры по борьбе с лишним весом при объёме талии 98 и более сантиметров у мужчин и 80 и более сантиметров у женщин.

Особенно это касается мужчин: у них накопление жира происходит в основном внутри брюшной полости. Такой жир называется висцеральным (внутренним), и, согласно ВОЗ, он более опасен для здоровья, чем жир подкожный, поскольку обладает высокой метаболической активностью: наводняет кровь избытком жирных кислот, воспалительных агентов, а также выделяет гормоны, меняя гормональный баланс организма.

Конечно, тело не должно быть совсем «обезжиренным», организму необходимо определённое количество жировой ткани: она защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет ряд других важных функций. И это количество жира как раз и соответствует ИМТ, равному 30, и обхвату талии 98 см у мужчин и 80 см у женщин.

TOFI и FOTI

Сегодня при оценке своего физического состояния мы ориентируемся прежде всего на силу мышц и на соотношение в организме жировой и мышечной ткани. Сантиметровая лента в этом деле тоже оказалась ненадёжным критерием.

---

Лет десять назад компьютерное сканирование позволило проанализировать состав тела человека, и было обнаружено, что некоторые стройные люди (среди них есть даже профессиональные модели) имеют избыточное количество висцерального жира.

Так появился термин TOFI: худой снаружи, толстый внутри (thin outside — fat inside). Такая история случается обычно с теми, кто часто придерживается различных диет и мало двигается.

Оказывается, когда мы сидим на диете, жир внутри организма может перераспределяться: из подкожного превращаться в висцеральный, обволакивая жизненно важные органы, заполняя пространство между мышечными волокнами и постепенно замещая собой мышечную ткань. В результате мышц становится всё меньше и меньше и они не могут выполнять свои функции в полном объёме. Вес при этом будет снижаться: жир гораздо легче мышц!

Внутренний жир — это фабрика по производству гормонов, которые влияют на наше настроение, сексуальное поведение, интеллектуальные способности. Это и кладбище токсинов, которые повреждают стенки сосудов, провоцируя инсульты, инфаркты, диабет и воспалительные процессы. Жировые клетки активно вторгаются во все процессы организма.

И вот что интересно: полные люди, регулярно занимающиеся спортом, могут быть более здоровыми, чем худые, ведущие сидячий образ жизни.

Представьте себе борца сумо, весьма далёкого от идеала стройности. Да, его ИМТ больше 50, и в его организме много жира. Однако это жир не висцеральный, а подкожный, он не откладывается вокруг органов и в мышцах. И на самом деле сумоисты обладают прекрасным здоровьем. Это противоположное TOFI состояние: FOTI (fat outside — thin inside). Да, это ожирение. Но это ожирение здоровое. Оказывается, дело вовсе не в количестве жира, а в его локализации, а также в его соотношении с мышечной массой.

Когда в результате малоподвижного образа жизни мышцы постепенно тают, замещаясь жировой тканью, возникает состояние, которое медики называют «саркопения» — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы мышц. Недостаток в организме мышечной массы и мышечная атрофия. Раньше считалось, что это возрастное изменение. Сегодня оно заметно помолодело.

Таким образом, ни показания весов, ни наше отражение в зеркале, ни ИМТ, ни окружность талии сегодня не являются точными индикаторами нашего здоровья. Сегодня индикаторы здоровья — это:

• сила мышц,

• соотношение жировой и мышечной ткани в организме,

• соотношение в нём подкожного и висцерального жира.

Измерить силу мышц можно с помощью:

• 6-минутной пробы с ходьбой;

• динамометрии кистей рук;

• SPPB-теста (как человек встаёт со стула).

Мышечная сила считается сниженной, если человек ходит со скоростью меньше 0,8 м/с и сжимает динамометр с силой меньше 30 кг (для мужчин) и меньше 20 кг (для женщин).

В SPPB-тесте измеряется время, затраченное на 5-кратное вставание со стула и возможность удержать равновесие в течение 10 секунд.

Для экспресс-диагностики достаточно понаблюдать, как человек встаёт со стула: если легко, ни на что не опираясь, — всё в порядке, мышц достаточно. Если же нет, пора приводить своё тело в порядок.

Узнать соотношение жировой и мышечной массы в своём теле можно, пройдя биоимпедансный анализ (биоимпедансометрию) в фитнес-клубе или взвесившись дома на «умных» весах. Метод основан на измерении электрической проводимости тканей тела (разные ткани имеют разную электропроводность). Он определяет:

• количество жировой ткани;

• количество т. н. тощей массы — внеклеточной (соединительная ткань, внеклеточная жидкость) и активной клеточной (клетки мышц и органов, нервные клетки);

• содержание жидкости в организме.

Биоимпедансный анализ позволяет оценить риск развития или наличия различных заболеваний, определить биологический возраст человека, выбрать оптимальный метод похудения и уровень физической нагрузки.

Получив результаты, сравните их с нормой по таблицам.

А как же тогда худеть?

К счастью, от висцерального жира довольно легко избавляться, гораздо легче, чем от жира подкожного. Подкожный жир — это стратегический ресурс, который откладывается исключительно на чёрный день, и с ним организм так просто не расстанется ни за что! Жир внутренний начинает расходоваться сразу. Двигательная активность здесь гораздо эффективнее диет. И пусть за счёт роста мышц вес сразу не сильно снизится, но лишние объёмы уйдут непременно, причём уйдут довольно быстро. А подкожный жир не переместится внутрь и не превратится в жир висцеральный.

Нужна разумная аэробная нагрузка средней интенсивности, а также силовые упражнения, которые можно делать и дома.

Но и внимательного отношения к питанию никто не отменял! Рацион должен быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы — ничего не исключаем! А для того чтобы не стать «тонким жирным», в рационе непременно должны присутствовать

• омега-3 жирные кислоты (жирная рыба и растительные масла);

• витамин D (жирная рыба, сыр, молочные продукты, яйца и, конечно, солнечный свет);

• витамины и антиоксиданты (5 разных фруктов и овощей в день).

Идеальный вес

Существует множество формул и таблиц, по которым можно определить свой идеальный вес. Если вам это интересно, то вот некоторые из этих формул:

Формула Брока́

Автор этой формулы — французский этнограф, анатом и антрополог Поль Пьер Брока́ (1824—1880).

Согласно этой формуле, идеальный вес зависит, во-первых, от роста человека:

• при росте меньше 165 см идеальный вес равен «рост минус 100»;

• при росте 165—175 см — «рост минус 105»;

• при росте выше 175 см — «рост минус 110»;

• при росте выше 185 см — «рост минус 115».

Во-вторых, на эту цифру влияет тип конституции.

Существует три типа конституции: астенический, нормостенический и гиперстенический. У каждого типа конституции — своя норма веса:

• при астеническом типе от полученного результата нужно отнять 10%;

• при гиперстеническом — прибавить 10%;

• при нормостеническом — ничего не прибавлять и не отнимать.

Существует несколько способов определения типа конституции, один из них — измерение окружности запястья ведущей руки в том месте, где мы обычно носим часы.

И ещё несколько формул идеального веса:

• формула Брейтмана: рост [см] × 0,7—50 кг;

• формула Борнгардта: рост [см] × на окружность груди [см] / 240;

• формула Ноордена: рост [см] × 420/1000;

• формула Я. Татоня (для женщин): рост — [100+ (рост—100) /10].

Рассчитывая свой идеальный вес, важно понимать, что формулы формулами, однако человек — это прежде всего индивидуальность, и общепринятые стандарты не всегда приемлемы по отношению к нему и его фигуре. Ваш идеальный вес может иметь очень мало общего с результатами этих формул. Лучше ориентироваться не на мифические идеальные цифры, а на свои собственные ощущения, потому что ваш идеальный вес на самом деле не знает никто, кроме вас!

Ваш идеальный вес знаете только вы сами!

Самый главный критерий — ваши собственные ощущения. Учитесь чувствовать своё тело, быть внимательной к себе и потребностям своего организма. Как только у вас появится лишний вес, вы почувствуете это сразу, потому что он начнёт мешать, доставлять трудности и дискомфорт в быту, вызывать неудовлетворённость своим внешним видом и неуверенность в себе.

Идеальный вес не мешает двигаться, общаться, носить красивую модную одежду. Идеальный вес позволяет чувствовать себя легко и комфортно, не болеть и не испытывать отрицательных эмоций при взгляде на себя в зеркало. Это вес, который позволяет быть счастливой и довольной собой. Это вес, который остаётся стабильным на протяжении многих лет, потому что это ваш идеальный вес.

Он строго индивидуален и зависит не только от роста, но и от других факторов: пола, возраста, типа конституции, темперамента, образа жизни. И он, кстати, вполне может превышать норму, вычисленную по формуле.

Многие и сами, без всяких таблиц и формул знают идеальный вес, который хотели бы иметь. Вероятно, знаете его и вы. Вспомните, какой вес вам был комфортен, имея какой вес вы себе нравились, с каким весом прекрасно себя чувствовали. И это будет именно ВАША цифра.

Если же вы решите воспользоваться готовыми формулами, то учтите ещё и психологические нюансы:

• если по натуре вы оптимист, вполне можете отнять от полученной по формуле цифры два килограмма;

• если пессимист — прибавьте один килограмм;

• если делаете уже не первую попытку похудеть и, возможно, разуверились в успехе, прибавьте к полученной цифре парочку килограммов.

• если делаете уже не первую попытку похудеть и, возможно, разуверились в успехе, прибавьте к полученной цифре парочку килограммов.

• если делаете уже не первую попытку похудеть и, возможно, разуверились в успехе, прибавьте к полученной цифре парочку килограммов.

Задание 3

Определите свой идеальный вес.

День 4. Правильно формулируем цель

Мир уступает дорогу тому, кто знает, куда идёт.

Ральф Уолдо Эмерсон

Любое успешное дело должно начинаться с грамотной постановки цели, и похудение не является в этом смысле исключением. Прекрасное высказывание «Дорогу осилит идущий!» — это красивые слова. Идущий осилит дорогу лишь при условии, что знает, в каком направлении ему следует идти! Цель и будет для него тем ориентиром, который укажет, в правильном направлении он движется или сбился с пути.

Цель — это ещё и то, что делает нас свободными: если у нас нет цели, придётся работать на того, у кого она есть, ведь желающих нами манипулировать всегда много вокруг! Это значит, решать мы будем не свои, а чужие задачи и жить не своей, а чужой жизнью. Человек, у которого есть цель, всегда, в каждый момент времени, твёрдо знает, ЧТО он делает и ЗАЧЕМ. И таким человеком манипулировать невозможно.

Ну как можно манипулировать летящей стрелой?!

У знаменитого американского писателя Стивена Кинга — «короля ужасов» — есть небольшая повесть «Рита Хейворт, или Побег из Шоушенка». По этой замечательной повести поставлен не менее замечательный фильм.

Это история о том, как молодой банкир Энди Дюфрейн был несправедливо осуждён на два пожизненных заключения за убийство жены, которого он не совершал. В течение двадцати лет он готовил побег из тюремного ада и в конце концов этот побег осуществил. Не смирившись, изо дня в день, маленькими шажочками он шёл к своей цели — стать свободным. Да он и был свободен. И в этом заключена основная мысль фильма и повести: даже в тюрьме можно быть свободным, если у тебя есть цель!

Когда у тебя нет цели, то даже на свободе ты — в кандалах! Ведь свой Шоушенк, своя тюрьма, есть у каждого из нас, только находится этот Шоушенк не снаружи, а в нас самих. И бежать из неё так непросто, что некоторые предпочитают оставаться в этой тюрьме до конца своих дней.

Когда у тебя нет цели, то даже на свободе ты — в кандалах!

Если не смотрели этот фильм или не читали повесть С. Кинга, обязательно посмотрите и прочитайте! Трудно сказать, что лучше: и фильм хорош, и повесть. Поставив перед собой цель, вы будете идти к ней так же, как шёл к своей цели герой фильма. Чтобы каждый вечер, ложась спать, имели право сказать себе: сегодня я стала ещё на один шаг ближе к своей цели!

Цель и мечта

Все мы любим помечтать! Но чем отличается цель от мечты? Мечта — это просто мысли о прекрасном будущем, это существующий в воображении образ, и мечтать мы можем, сидя в кресле с чашечкой чая. В то же время мечта — это и повод поставить перед собой цель. Можно сказать, что цель — это мечта с конкретным сроком исполнения и конкретным результатом. Достичь цели, сидя в кресле не получится: для её достижения нужны конкретные действия, шаги.

Однако прежде, чем их предпринимать, необходимо грамотно цель сформулировать. Каковы же критерии грамотно сформулированной цели?

---

Цель должна быть позитивной

Это значит, она должна быть сформулирована в настоящем времени и в утвердительной форме, без частицы «не»: мы не планируем то, чего не будет! Психика «не понимает» отрицания.

Исследования показывают: когда испытуемый мысленно говорит себе «не напрягайся!», приборы фиксируют напряжение его мышц!

Позитивная формулировка — это ещё и направление: не от лишних килограммов, а к стройности. «Избавиться от лишнего веса», «похудеть», «сбросить вес» — это неправильно сформулированные цели! Сказать так для краткости и удобства можно, но сформулировать цель так нельзя. Дело в том, что нам очень трудно мотивировать себя на любую потерю: мы не любим терять ничего, даже свои лишние килограммы! Поэтому вашей целью должно быть не то, от чего хотите избавиться, а то, что хотите в итоге приобрести: стройность, красивая фигура и т. д.

Свои желания и цели нам легче формулировать именно в негативе: мы всегда прекрасно знаем, чего мы НЕ хотим, и весьма приблизительно знаем (или не знаем вовсе!) то, что ХОТИМ. Попросите ради интереса своих знакомых (а заодно и себя) перечислить 20 своих основных желаний и убедитесь, что ваши собеседники в основном будут говорить о том, чего они НЕ хотят, и с большим трудом перечислят свои желания.

Итак, ставя перед собой цель, необходимо чётко представлять не то, от чего хочется избавиться (от бедности, болезни, бесперспективной работы, одиночества, лишнего веса и т.д.), а то, что хочется взамен приобрести (здоровье, деньги, новую интересную работу, счастливое замужество, стройность и т.д.).

Цель должна быть конкретной

Она должна приобрести вид чёткого высказывания, выражаться в конкретных цифрах и быть до тонкостей вами самой себе расшифрована: что конкретно вы хотите получить в результате? Как поймёте, что цель уже достигнута? Что такое для вас «идеальная фигура»: это определённый вес в килограммах? Или определённый размер одежды? Или объём талии? Подумайте.

Конкретными должны быть и сроки: необходимо указать точную дату. Сравните:

«Я вешу 50 кг»

и

«Я вешу 50 кг к 30 декабря 2020 года»

Чувствуете разницу? Должен быть поставлен конкретный срок. А «когда-нибудь потом» фактически означает «никогда».

«Когда-нибудь потом» — опаснейшая болезнь, которая рано или поздно похоронит ваши мечты вместе с вами.

Тимоти Феррис

Как только вы назначаете конкретную дату, ваши планы приобретают определённость и появляется мощный стимул к их выполнению. Кроме того, конкретные цифры дают возможность отслеживать промежуточные результаты, чтобы в любой момент времени знать, насколько вы близки к цели — а это очень повышает шансы на успех!

Цель должна быть реалистичной

Она должна вдохновлять, но быть достижимой, чтобы у вас раньше времени не опустились руки. Реально оценивайте свои возможности, будьте честны с собой. И поскольку мы говорим о похудении, то цель должна быть физиологически оправданной, она должна учитывать особенности вашей конституции.

Если вы весите 90 кг, у вас «широкая кость», т. е. вы гиперстеник, и у вас к тому же высокий рост, то быстро достичь 60 кг будет сложно, начните с 75.

Цель непременно должна быть ВАШЕЙ

Она не должна быть никем навязана. Прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, действительно ли вы этого хотите? Мы живём в социуме, и для нас очень важно мнение наших близких. Возможно, этого хочет кто-то из вашего окружения, а вам самой вполне комфортно с такой фигурой, вы себе нравитесь, прекрасно себя чувствуете, лишние килограммы не мешают ни двигаться, ни общаться, ни модничать. В таком случае вы, скорее всего, никогда не похудеете, даже если сформулируете свою цель самым правильным образом!

И последнее: цель должна быть записана

Рукой. На бумаге. Письмо — вид деятельности крайне осознанный. Именно поэтому мы ведём пищевой Дневник: чтобы внести осознанность в свою жизнь в целом и в своё питание — в частности. То же самое и с целями: записанные от руки, они реализуются гораздо быстрее, поэтому всё, что вам нужно всерьёз, сто́ит вести не в электронном, а в бумажном виде и писать от руки.

Итак, цель должна быть:

1. позитивной;

2. конкретной;

3. реалистичной;

4. непременно ВАШЕЙ;

5. непременно записана от руки.

Задание 4

1. Посмотрите фильм «Побег из Шоушенка».

2. Запишите свою цель в Дневнике и проверьте, соответствует ли эта формулировка нашим критериям грамотно сформулированной цели: пройдитесь по всем пяти критериям.

Проверили? Соответствует? Прекрасно! Но это ещё не всё!

День 5. Подключаем воображение

Воображение важнее знания, ибо знание ограничено, воображение же беспредельно. Оно охватывает всё на свете, стимулирует прогресс и является источником эволюции. Строго говоря, воображение — это реальный фактор в научном исследовании.

Альберт Эйнштейн

Итак, у вас есть грамотно сформулированная цель. Но пока эта цель живёт лишь в вашем сознании в виде фразы: нескольких слов и цифр. А помните, мы говорили, что цель — это мечта с конкретным сроком исполнения. А мечта — это прежде всего существующий в воображении ОБРАЗ. Так вот, цель должна быть для вас не просто фразой. Она должна стать прекрасным образом, живущим в воображении. Образом ярким и эмоционально окрашенным. Необходимо подключить воображение и заставить его поработать в полную силу!

Считается, что воображение — черта людей творческих, а людям серьёзным и успешным подобное легкомыслие несвойственно. На самом деле, воображение свойственно всем без исключения. Это универсальная природная способность. Одна из высших психических функций. Всё, что существует в реальности, сначала родилось в чьём-то воображении. И это — колоссальная сила, самая мощная во Вселенной. Сила, которая воплощает наши замыслы в реальность.

И это навык, в котором может преуспеть каждый. Навык абсолютно уникальный. Его особенность заключается в том, что чем меньше мы прислушиваемся к тому, что уже давно всем известно, тем этот навык становится ярче, сильнее и крепче.

…хотя у меня есть обычный график работы, мне нужно время для длительных прогулок по пляжу, чтобы я мог послушать, что происходит внутри моей головы. Если моя работа не ладится, я ложусь в середине рабочего дня и смотрю потолок, чтобы послушать и рассмотреть то, что происходит в моём воображении.

Альберт Эйнштейн

Представляя образы в своём воображении, мы привлекаем их в свою жизнь, и таким образом влияем на то, что в жизни происходит. Силой воображения действительно можно изменять реальность.

Образные представления уже давно и очень эффективно используются в спорте. Американский психолог Алан Ричардсон провёл следующее исследование. Студенческую баскетбольную команду он разделил на три группы:

• первая группа тренировалась, как обычно;

• вторая группа не тренировалась вообще;

• третья группа тоже не тренировалась, но её участники занимались ежедневным представлением тренировки в своём воображении.

Через месяц во второй группе никаких улучшений не произошло, наоборот, было зафиксировано снижение результатов. Первая и третья группы показали одинаковое улучшение результатов.

Использовал воображаемые тренировки и А. А. Харлампиев — один из основоположников и создателей системы самбо, заслуженный тренер СССР.

Он рекомендовал спортсменам для скорейшего выздоровления после травм (а самбо — очень травмоопасный вид спорта) в своём воображении, лёжа с закрытыми глазами, интенсивно работать травмированной ногой или рукой, а также мысленно тщательно отрабатывать различные приёмы самбо. Выздоровление спортсменов после травм происходит гораздо быстрее, чем обычно, и их результаты заметно возрастают.

Влияние сознания на реальность исследует американский нейрофизиолог Джо Диспенза. Он пришёл к потрясающим выводам: оказывается, для мозга нет никакой разницы между реальным и мысленным опытом. Наш мозг не отличает реальные события от воображаемых, для него это одно и то же!

Джо Диспенза утверждает: для того чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление. Характер человека и его привычки являются результатом работы нейронных сетей. И мы можем по собственному желанию их ослабить или укрепить или создать новые, просто осознанно концентрируя внимание на том, чего хотим достичь.

Для того чтобы изменить свою жизнь, достаточно изменить мышление!

Мы не верим в такую свою способность: ну кто мы такие, чтобы менять реальность?! Между тем мы занимаемся этим ежедневно, в основном в негативном ключе. Достаточно вспомнить, как часто реализуются все наши худшие опасения и страхи. А ведь все эти сбывшиеся события сформированы нами же самими, только неосознанно. Хотим мы этого или нет, у нас в воображении всегда есть образы будущего. Они включают в себя и семью, и здоровье, и карьеру — всё!

Образы могут быть деструктивными, и тогда они будут оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Представляя себя больными и несчастными, мы увеличиваем вероятность в своей жизни болезней и несчастий.

Если вы:

• бедны,

• часто болеете,

• испытываете постоянную нехватку времени или денег,

• выглядите не так, как вам бы хотелось, —

всё это означает: у вас неправильный образ будущего и его надо менять. Иначе через много лет окажется, что вы прожили жизнь не ту, какую хотели. Меняйте всё прямо сейчас!

Негативные мысли и переживания о своей некрасивой фигуре приводят к тому, что мозг воспринимает их как реальность и вызывает соответствующие негативные изменения в теле: заболевания, расстройства. Очень большая наша ошибка в том, что мы ассоциируем свои эмоции и поведение со своей личностью:

«Я нервный», «Я слабовольная», «Я больной», «Я неудачник», «Я некрасивая», «Я толстая»…

И постоянно подсознательно стремимся повторять привычные схемы реагирования и привычные состояния, как бы подтверждая себе каждый раз: да, верно, всё именно так и есть! И сами же страдаем от этого.

Между тем любое нежелательное состояние можно при желании убрать, и возможности каждого в этом ограничены лишь размахом его воображения. Наши мысли творят нашу реальность, в том числе и наше физическое тело. Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием, с новыми мыслями болезни и различные нарушения больше не могут в нём оставаться, и человек выздоравливает. Именно так происходят все спонтанные исцеления, необъяснимые с точки зрения традиционной медицины.

А происходит вот что: новое мышление создаёт новую личность, она меняется, становится другой, а другой личности требуется другое тело. И оно исцеляется.

Задание 5

Представьте в своём воображении, какой вы станете, когда достигнете своей цели. Представьте образ Себя-Мечты, представьте во всех подробностях…

Представили? Двигаемся дальше!

День 6. Образ цели

Никогда, даже на тренировках, я не наносил удара по мячу, предварительно его не представив. Сначала я вижу мяч там, куда хочу его отправить. Он словно белеет на яркой зелёной траве. Затем картинка меняется, и я вижу, как мяч летит к этому месту. Я воображаю весь его путь, траекторию, форму, даже то, как он ведёт себя, касаясь земли. Изображение размывается, и я вижу себя делающим точно такой замах, который необходим, чтобы превратить моё видение в реальность.

Джек Никлаус, легенда гольфа

Эта цитата большими буквами написана на стене раздевалки футбольного клуба «Блэкбёрн Роверз». Она описывает суть метода, позволяющего воспользоваться той внутренней силой, которая есть в каждом из нас, — силой воображения. Давайте и мы воспользуемся этим методом! Продолжим моделировать новую реальность. В этом нам поможет визуализация.

Визуализация — это и есть образ цели, которой вы хотели бы достичь в будущем. Визуализировать свою цель — это значит создавать её ментальный образ.

Согласно Википедии, визуализация (от лат. visualis, «зрительный») — это «представление физического явления в виде, удобном для зрительного наблюдения и анализа». Это красочное и яркое представление достигнутой цели в своём воображении. И это эффективный способ воплощения этой цели в реальность. Способ, который прекрасно работает даже в том случае, когда вы настроены скептически.

«Увидеть себя»

• Уединитесь в тихой комнате на полчаса.

• Внимательно прочитайте текст упражнения.

• Включите фоновую расслабляющую музыку.

• Начитайте текст на диктофон.

• Прослушайте медитацию, записанную вашим голосом.

Итак:

«Устройтесь поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и последите за своим дыханием на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Отпустите все заботы и тревоги. Пусть мысли свободно приходят и уходят. Представьте, что ваши мысли — это лёгкие белые облака, и вы просто наблюдаете, как они медленно тают вдали. Вам спокойно. Вы в безопасности. Ваше тело расслабляется.

А теперь представьте, что вы уже достигли своей желанной цели. Представьте Себя-Мечту! Представьте, как будто вы смотрите на себя со стороны. И видите, как Вы, стройная и изящная, идёте по улице и на вас любуются прохожие. Видите в витринах своё отражение и улыбаетесь ему.

Какая вы? Как двигаетесь? Представьте, как стремительна ваша походка, как горделива осанка. Представьте, как вы разговариваете, смеётесь, какой мелодичный у вас голос, как сияют глаза. Разглядите себя в деталях — красивую, стройную!

Представьте свой облик во всех подробностях. Во что вы одеты? Какая на вас обувь, какие украшения, причёска, макияж?

Представьте всё в самом идеальном варианте! И постарайтесь сделать эту картинку как можно более яркой и красочной, как можно более подробной.

Следующий шаг — прочувствовать ситуацию изнутри, войти в этот созданный вами в воображении прекрасный образ. Сделайте несколько шагов вперёд и как бы войдите внутрь этой картинки. Вам необходимо «примерить» этот образ на себя, надеть его, как платье, походить в нём, покружиться, сделать в нём несколько танцевальных движений.

Почувствуйте свою лёгкость, изящество, гибкость. Ощутите, какой невесомой, воздушной вы стали, как легко теперь двигаться из-за того, что нет больше лишних килограммов! Ощутите нежную ткань одежды на коже и то, как ветер шевелит волосы…

Почувствуйте аромат духов. Может быть, услышите пение птиц, или звуки города, или восторженные восклицания знакомых при встрече с вами?

Самое главное — уловите и запомните своё внутреннее состояние, когда вы уже добились поставленной цели. Наблюдайте за своими чувствами, за настроением. Поверьте в то, что это — вы! Изменение мышления приводит к глубоким изменениям в теле: с новым сознанием человек меняется физически.

Визуализируя свою мечту, вы приобретаете новый личный опыт. Обязательно положительно «подкрепите» этот образ себя стройной и красивой, вызвав в себе состояние удовольствия и радости. Запоминайте эти приятные ощущения, чтобы в дальнейшем иметь возможность вызывать их у себя — и уже не в своём воображении, а реально!

Что вы чувствуете, став стройной, какой себя ощущаете? Ведь вы стали совсем другой.

Какой вы стали, как изменились внутренне?

Что нового и прекрасного с вами произошло?

Следующий шаг — постановка «якоря». Обхватите пальцами правой руки своё запястье руки левой, и продолжайте находиться в этом новом чудесном состоянии, продолжайте ощущать лёгкость, изящество, невесомость, чувствуя себя роскошной красавицей, уверенной в себе и своих силах.

И отныне всякий раз, когда вас посетят уныние и неуверенность в себе или нахлынет желание съесть что-то несъедобное, вредное, точно так же, как сейчас, обхватите пальцами правой руки запястье левой и вспомните СЕБЯ-МЕЧТУ! И сразу исчезнут, как по волшебству, уныние и грусть: это «якорь» поможет снова обрести уверенность в себе и своих силах.

Побудьте ещё немного в этом прекрасном состоянии, прочувствуйте его, запомните, понаслаждайтесь им.

А теперь необходимо вернуться из прекрасного будущего — в «здесь и сейчас». Из состояния беспечной расслабленности в состояние бодрое и активное. Сделайте мысленно несколько шагов назад и выйдите из этой чудесной картинки.

Посмотрите на неё ещё раз, но теперь уже со стороны, отдалённо, диссоциированно.

Медленно, не открывая глаз, сожмите пальцы рук в кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле.

Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь.

Делая медленный выдох, опустите руки, разожмите кулаки и откройте глаза.

Вы снова полны сил и энергии. Вы уверены в себе и своих силах. Вы уверены в том, что непременно достигнете поставленной цели!»

Изменение мышления приводит к глубоким изменениям на физическом уровне: личность меняется, становится другой, а другой личности требуется другое тело.

Создав этот желанный образ, «прокручивайте» его в своём воображении несколько раз в день — до тех пор пока он не станет для вас привычным, «своим».

Задание 6

Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту. Используйте для этого время поездки в транспорте и время тренировок, делайте визуализацию, принимая душ и перед сном, засыпая. Выделить для этого 15—20 минут при желании совсем нетрудно!

День 7. Составляем Программу и пишем Декларацию

Программа — это список конкретных дел, которые предстоит делать ежедневно. Свою персональную Программу изменения себя вам предстоит составить самой, в зависимости от своих предпочтений и вкусов. На основе составленной Программы сделайте чек-лист (рис. 10) и каждый вечер сверяйтесь по нему, всё ли сделали (ставьте галочки) — тогда точно ничего не упустите. Вот пример наиболее оптимальной, на мой взгляд, Программы, которую можно дополнить своими пунктами.

1. Здоровое питание

Пока вы не начали работать над оставлением своей личной системы питания, выберите себе один из четырёх вариантов:

• вегетарианское питание (не употреблять мясо и рыбу);

• веганское питание (не употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты);

• просто исключить «ЯДЫ»: консервы, мясные полуфабрикаты, колбасы, сахар, сладкую выпечку, майонезы-кетчупы (если вы их употребляете), сладкие газировки, соки из пакетов и прочую несъедобную ерунду;

• питание, основа которого — овощи и белок, а злаковыми и фруктами сильно не увлекаться.

Если ваша задача — оздоровить тело и похудеть, выбирайте первый, второй или третий варианты (советую начать с третьего: просто исключить из своего рациона «яды»). Если задача — укрепить тело и мышцы, то выбирайте вариант четвёртый.

Два важных правила

• Есть только тогда, когда вы голодны;

• Не переедать!

Если соблюдать эти простые правила, постепенно сделав их своей привычкой, вы быстро приведёте фигуру в порядок и будете стройной всегда. Ну, согласитесь: если бы все люди в своём питании руководствовались только этими двумя правилами, то проблемы лишнего веса не существовало бы вообще.

Согласны? Пока просто поразмышляйте об этом. На страницах этой книги мы ещё вернёмся к этим двум важным правилам.

2. Утренняя зарядка (15 минут ежедневно)

3. Физическая нагрузка 5—7 раз в неделю, в зависимости от целей, желаний и возможностей, оптимально, если она будет включать:

• силовые упражнения;

• кардио-нагрузки;

• растяжку мышц.

4. Приятная процедура ухода за телом и лицом (тёплая ароматная ванна, массаж или самомассаж, пилинги, маски для тела и лица и т. д.) — ежедневно хотя бы одна. Мы меняем своё тело, а это значит, в чём-то его ограничиваем, становимся более требовательны к нему. Необходимо проявить к своему телу внимание, позаботиться о нём.

5. Ежедневная утренняя и вечерняя визуализация (15—20 минут), во время которой представляете Себя-Мечту (упражнение «Увидеть себя»). Садитесь в удобную позу, закрываете глаза, расслабляетесь и представляете себя как можно более детально, подробно. Это очень важная составляющая Программы изменения себя.

6. Разгрузочный день 1 раз в неделю

Варианты разгрузочных дней:

• только жидкая пища (овощные супы, соки, коктейли);

• сыроедение (этот вариант лучше практиковать летом);

• монодиета (например, только кефир, только яблоки, только гречка).

7. Пить побольше воды

Лучше пить воду температуры тела или теплее, помня, однако, о том, что нормы питья воды не существует, ориентируйтесь на собственные ощущения.

И это ещё не всё. В процессе чтения книги и прохождения Программы вы добавите в этот список ещё несколько пунктов, по своему усмотрению.

Декларация

Закончив составление Программы, напишите Декларацию: дайте себе письменное обещание ежедневно выполнять свою Программу и отчитываться перед собой о результатах в конце дня. Например, можно заполнять чек-лист. Декларация не должна быть длинной: всего 2—3 предложения, написанных в произвольной форме.

И обязательно замотивируйте себя: назначьте поощрения за ежедневное выполнение Декларации и штрафы за её невыполнение. Свои обещания надо выполнять: во-первых, чтобы быть честными, во-вторых, чтобы невыполненные обещания не лишали нас энергии, а в-третьих, чтобы не вырабатывать привычку не выполнять свои обещания.

Задание 7

1. Составьте свою персональную Программу изменения себя.

2. Составьте чек-лист по этой Программе.

3. Напишите Декларацию.

4. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник — именно для этого вы оставили чистыми его первые страницы.

Задания на неделю

Итак, на этой неделе вам предстоит грандиозная работа!

1. Питание. В ближайшие 7 дней ничего не меняйте в своём привычном рационе, не ограничивайте себя ни в чём, но всё съеденное фиксируйте в Дневнике.

2. Правильно сформулируйте свою цель.

3. Составьте Программу изменения себя.

4. Напишите Декларацию — дайте себе письменное обещание ежедневно выполнять свою Программу.

5. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник — именно для этого оставлены чистыми первые страницы тетради.

6. Каждое утро правильно сформулированную цель прописывайте от руки в Дневнике, а в течение дня сопоставляйте её со своими задачами, ставя себе вопросы и отвечая на них:

• Зачем я это делаю?

• Как это соотносится с моей целью похудеть?

• Мешает это её достижению или способствует?

Каждый вечер в Дневнике подводите итоги, хотя бы одним предложением, чтобы убедиться: день прожит не зря, и сегодня вы стали на шаг ближе к поставленной цели.

7. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».

8. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

9. Один раз в неделю фиксируйте в Дневнике свой вес и объёмы. Делайте это в одно и то же время, лучше — с утра, натощак.

10. Добавьте мероприятия, которые помогут снизить тревогу и беспокойство:

• высыпайтесь;

• почаще бывайте на свежем воздухе;

• добавьте в свою жизнь удовольствия (подумайте, что можно для этого сделать);

• а также наблюдение за собой, т.е. ведите Дневник.

11. Ведите Дневник ежедневно и это наверняка приведёт вас к интересным открытиям и находкам. В конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:

• Убедились ли в том, что не всегда едите от голода?

• Какие чувства испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

• Какие причины толкают вас к перееданию?

• Какая из них главная?

• Какое количество калорий потребляете ежедневно?

• Изменилось ли за эту неделю что-то в вашем режиме, характере питания и количестве съедаемой пищи?

• Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

• Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация о себе поможет сделать удивительные открытия и изменит не только ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю жизнь.

12. В конце недели не забудьте взвеситься, сделать замеры и записать результаты в Дневнике. Прошла неделя, и результат уже наверняка есть. Каким бы он ни был, не забудьте себя на него наградить. Помните: мелочей здесь нет. Даже самый, казалось бы, незначительный результат — это ваша большая победа!

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:
Личная система питания

Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Помните? — Это не запрет! Если очень захочется съесть кусочек чего-нибудь несъедобного (тортика, например), то позволяем себе это и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе:

«Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!»

Ну а утром этот кусок торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно сделать. Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой! Если же потерпеть до утра невозможно, откройте и почитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам». Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь! Но съешьте с удовольствием! И не забудьте описать в Дневнике всё, что думали и чувствовали до еды, во время еды и после неё.

Всю неделю вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты бывают очень полезны.

Дневная норма калорий

Теперь вам надо рассчитать свою дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Формул много, ниже приведены две из них, выбирайте любую. Они определяют базовый уровень метаболизма, т.е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.

Формула Маффина — Джеора

для женщин:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) —161

для мужчин:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) +5

Формула Харриса — Бенедикта

для женщин:

447,593+ (9,247×вес [кг]) + (3,098×рост [см]) — (4,33×возраст)

для мужчин:

88,362+ (13,397×вес [кг]) + (4,799×рост [см]) — (5,677 × возраст)

В интернете можно найти готовые калькуляторы для этих сложных расчётов и воспользоваться ими, чтобы избежать ошибки.

Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии. Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от уровня вашей физической активности (рис. 11).

Конечно, скорость обмена веществ индивидуальна. Существует масса факторов, помимо перечисленных выше, которые могут влиять на неё, сдвигая результат в ту или иную сторону, например, приём медикаментов, острая еда, курение и так далее.

Поэтому помните: все формулы — всего лишь ориентир, а полученные с их помощью цифры очень условны. У всех формул есть погрешности, поскольку они обобщают результаты многих людей.

Посчитали?

Сколько получилось?

Потребляя в день приблизительно такое количество калорий, вы не будете ни худеть, ни поправляться.

Для похудения необходимо вычесть из полученной цифры приблизительно 500 ккал — это и будет ваша дневная норма калорий.

---

В этом случае вы не будете голодать, ваш обмен веществ не снизится, а вес будет снижаться. Терять вы будете именно жир, а не мышцы, причём медленно, чтобы не подвергать организм стрессу. А вскоре мы добавим физические нагрузки, и тогда суточную норму потребления калорий можно будет пересчитать, изменив коэффициент.

Последнее, что необходимо добавить: дневная норма калорий в любом случае не должна быть ниже 1200 ккал. Если точнее — то она не должна опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8:

N = вес [кг] / 0,45 × 8

При отсутствии врачебного контроля снижать её ниже этого значения не рекомендуется. Это поможет избежать нехватки микро- и макро-элементов, ослабления иммунитета и сбоя в работе органов и систем организма.

День 8.
Помогают ли диеты?

Ни одна диета не поможет вам полностью избавиться от жира, потому что мозг — это чистый жир. Без мозга ты можешь выглядеть неплохо, но всё, что ты сможешь делать, — это баллотироваться на выборную должность.

Джордж Бернард Шоу

Принято считать, что самое главное в похудении — это диета. На самом деле, для похудения диета не нужна. Диета назначается больному человеку на определённый срок, чтобы помочь ему справиться с болезнью. И диетами действительно можно лечить многие заболевания. Но человек, имеющий лишний вес, не болен, поэтому диета ему не нужна.

Конечно, сидя на диете и ограничивая себя в калориях, он непременно похудеет, причём быстро. Но когда срок диеты закончится, он снова начнёт есть всё подряд, и все потерянные килограммы к нему очень быстро вернутся. И это естественно: ведь человек возвращается к прежнему образу жизни. Поэтому если вы решили похудеть, то ваша задача — не сесть на диету на две недели. Задачи стоят совсем другие:

• изменить свой образ жизни, и не на время, а навсегда;

• выстроить новые взаимоотношения с едой, т. е. изменить своё пищевое поведение;

• отказаться от старых, вредных привычек и сформировать новые, полезные;

• разобраться с теми проблемами, которые привели к появлению лишних килограммов.

---

Одним словом, для того, чтобы похудеть, нужна вовсе не диета. Необходима ежедневная кропотливая работа над собой, которую не выполнить за две недели! И нужна готовность человека к этой работе.

И это уже вопросы не диетологии, а психологии.

Переедание в подавляющем большинстве случаев является следствием стрессов, вызванных самыми разными причинами: конфликтами, нерешёнными проблемами, неудовлетворёнными потребностями.

Исследования учёных показали: желание поесть в ситуации, когда невозможно справиться со своими переживаниями, связана с повышением в крови уровня гормона грелина, возбуждающего аппетит. Поэтому под воздействием стресса люди начинают есть почти в два раза больше, чем обычно. Лишь 20% обследуемых в ответ на стресс отказываются от еды (в основном если стресс очень сильный), а 80% людей отвечают на стресс перееданием.

Под воздействием стресса люди начинают есть в два раза больше, чем обычно!

Так происходит потому, что еда очень часто является для нас защитной реакцией на неприятности и тревогу.

В основе тревоги всегда лежит конфликт. Неразрешимый или как минимум не имеющий очевидного решения.

Конфликт может быть как внешним, связанным с отношениями в семье или на работе, так и внутриличностным (между сознанием и бессознательным).

Например, человек сознательно хочет иметь семью, или похудеть, или сменить работу, но бессознательно этому сопротивляется. В таком случае, скорее всего, он не сможет ни наладить личную жизнь, ни похудеть, ни найти новую работу!

---

Конфликтов внешних тоже много: со стареющими родителями, с «непослушными» детьми, с начальником, с мужем или женой, с их родителями и т. д. И еда в подобных ситуациях является очень удобным и очень доступным средством снять стресс.

Удобным, а главное — доступным.

И, в отличие от алкоголя, социально приемлемым. Часто при успешном разрешении конфликтов вес человека начинает сам собой снижаться, даже если задачу похудеть он перед собой не ставил, диету не соблюдал и зарядку не делал.

Может ли диета в такой ситуации помочь человеку и избавить его от основной причины переедания — тревоги и стрессов? Конечно, нет! Диета сама по себе — сильнейший стресс для организма и будет только ещё больше раздувать этот «пожар».

В ответ на любые ограничения в питании происходит выброс в кровь гормонов стресса — именно из-за этого невозможно спокойно сидеть на диете долго: начинаются голодные муки, депрессия, все мысли крутятся только вокруг еды…

Результатом диеты обычно бывают не здоровье и стройность, а заболевания желудочно-кишечного тракта, прибавка в весе и расстроенные нервы. Особенно зимой, когда организм и так находится в состоянии депрессии из-за холодов и недостатка солнечного света. А у нас в России почти полгода зима!

Накопление жира — процесс очень важный. Организм генетически запрограммирован на сохранение и пополнение этих стратегических запасов и всегда сопротивляется любым попыткам похудеть, замедляя обмен веществ и тем самым сводя на нет все наши старания.

Согласно статистике, всего лишь 5% людей, которым в результате диеты удалось похудеть, сохраняют свою стройность на долгие годы. Все остальные в течение года после окончания диеты набирают вновь все потерянные с таким трудом килограммы, да к тому же с прибавкой: организм, напуганный голодом, начинает усиленно запасать жир.

Лишь 5% похудевших людей удаётся сохранить результат надолго; 95% в течение года набирают вновь все потерянные килограммы.

На самом деле любая диета заранее предполагает неизбежный срыв. Поэтому если вы просидели на диете месяц и успешно похудели на 10 кг, а потом сорвались и прибавили 12, то это вовсе не повод впадать в отчаяние. Это вовсе не означает, что у вас нет силы воли и ни на что в жизни вы не способны. Это означает лишь то, что для похудения была выбрана неправильная методика.

Любая диета заранее предполагает неизбежный срыв!

Практически все диеты мучительны и бессмысленны. Многие из них опасны для здоровья и могут нанести серьёзный вред организму. Анорексия от бесконтрольного применения модных диет, не поддающееся лечению заболевание нервной системы, ежегодно уносит жизни молодых женщин. Число больных увеличилось в последние десятилетия, причём участились случаи заболевания анорексией среди мужчин.

Есть и другие опасности. Многие из диет основаны на резком сокращении одного из компонентов питания, например, углеводов, как в диете Аткинса. В процессе обмена углеводы расщепляются до глюкозы, которая является единственным источником питания для нервных клеток, поэтому при недостатке углеводов очень страдает мозг. Нарушаются скорость реакции, внимание, память, обучаемость — фактически вместе с лишним весом человек на такой диете теряет некоторую часть своего интеллекта.

Чрезмерное потребление белков во время этой диеты приводит к появлению в крови токсичных продуктов неполного распада белка — кетоновых тел, а также к отложению в суставах солей мочевой кислоты — её содержание в крови повышают жирное мясо, рыбные и мясные бульоны. Крайне низкое содержание в пище растительных волокон при этой диете приводит к уменьшению двигательной активности кишечника, а избыток жиров способствует развитию атеросклероза. Тем, кто имеет какие-либо хронические заболевания, она категорически противопоказана. Впрочем, такое противопоказание справедливо по отношению к очень многим диетам.

К сожалению, диетология сегодня — это мощная индустрия, и настолько огромные деньги там крутятся, что она никогда не признает себя неэффективной. Информацию о правильном питании намеренно искажают, и в результате большую путаницу, чем существует сегодня в вопросах питания, трудно себе представить.

Прежде всего это касается самого термина «диета». Принято считать, что диета — это палочка-выручалочка, предназначенная исключительно для похудения, чтобы затем снова можно было расслабиться и начать есть всё подряд, «всё, что вижу». На самом деле, греческое слово «диета» (греч. Δίαιτα) в переводе означает «образ жизни, режим питания».

«Диета» в переводе с греческого означает «образ жизни, режим питания».

Диеты бывают двух типов:

1. Диета как лечебное средство и медицинский термин. Такие диеты действительно очень эффективно лечат многие заболевания (в том числе и ожирение), но как и все остальные лечебные средства, они должны быть не взяты из модного журнала, а назначены врачом-диетологом на определённый срок и применяться под его контролем.

2. Диета как образ жизни и постоянный режим питания. И ни в коем случае не как средство для срочного похудения за пару недель! Такую «диету» каждый из нас должен соблюдать постоянно. Это означает вести здоровый образ жизни и придерживаться такого режима питания, на котором сытно и вкусно можно было бы жить постоянно, всегда.

---

Задание 8

1. Продолжайте вести Дневник питания.

2. Постарайтесь снизить калорийность своего дневного рациона примерно на 500 ккал.

День 9. Голод и аппетит

Аппетит приходит во время еды, но не уходит во время голода.

Станислав Ежи Лец

Отправляясь на кухню с целью подкрепиться, мы можем испытывать чувства самые разнообразные, но побудительных мотивов при этом может быть всего два:

• голод;

• аппетит.

Голод и аппетит мы часто путаем, однако это совсем не одно и то же. Почему так важно уметь их различать? Дело в том, что есть можно только в случае голода. И тогда всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам на пользу, мы от этого не поправимся. Есть, не испытывая чувства голода, — нельзя.

Если мы голодны, то всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, мы от этого не поправимся.

Если мы сыты, то всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам во вред, даже самая полезная еда.

В чём разница между голодом и аппетитом?

Голод — физиологическая потребность, природный механизм, сигнализирующий о том, что энергия на исходе и пора её восполнить. Ощущение голода связано с падением уровня глюкозы в крови и субъективно может ощущаться как «сосание под ложечкой», слабость, головокружение и упадок сил. Чтобы почувствовать голод, достаточно ничего не есть в течение 3–4 часов.

Аппетит — фактор психологический, не имеющий ничего общего с реальной потребностью организма в пище. Это наши желания и прихоти, это блажь, побуждающая нас вести себя парадоксальным образом: есть, когда мы сыты!

Утолить голод легко: для этого достаточно просто поесть. Утолить аппетит сложно: человек, испытывающий аппетит, не голоден, и ему нужна совсем не еда.

Если голодного человека спросить, хочет ли он есть, он не задумываясь, ответит: «Да!» Если задать тот же вопрос человеку сытому, он сначала подумает, а потом скажет: «Смотря что…» И это уже не голод, это — аппетит.

Аппетит может быть частью ощущения голода, но может возникать и сам по себе, даже тогда, когда человек совсем не голоден. Иногда достаточно просто представить себе любимое блюдо, чтобы «потекли слюнки», даже если мы только что поели.

Аппетит возникает намного чаще, чем голод, и постоянно потакать ему значит постоянно переедать. И, следовательно, набирать вес. Поэтому умение отличать аппетит от голода — лучший способ прекратить переедать и вес снизить.

Потакать своему аппетиту значит постоянно переедать и, следовательно, набирать вес.

Как и любое желание, удовлетворить аппетит сложно: удовлетворяем одно желание, тут же возникает другое, ещё более сильное. Ходим и мучаемся: что бы такого съесть?! Однако еда без чувства голода не идёт впрок. Она лишь перегружает и засоряет организм.

У животных таких проблем нет: в отличие от человека, у них нет аппетита. Поэтому сытое животное есть не будет: насытившись, оно ляжет отдыхать и переваривать пищу.

У животных нет аппетита, поэтому сытое животное есть не будет.

Если голод — это сигнал тела, говорящий о том, что энергия на исходе, то аппетит — это сигнал души, говорящий о том, что человеку чего-то не хватает. Но не еды, нет! Не хватает радости, заботы, любви, или новых интересов в жизни, или удовольствий… Необходимо разбираться в этом и восполнять именно этот дефицит. Восполнять его едой бессмысленно: никакой еды не хватит!

Постоянно повышенный аппетит — отнюдь не признак здоровья, как принято иногда считать. Это скорее сигнал о том, что человека что-то тревожит, не даёт покоя. Отвечать на аппетит едой в таких случаях бессмысленно! Ведь если человеку хочется любви, вряд ли съеденный тортик поможет ему эту любовь получить, сколько бы тортиков он ни съел!

Только правильно и своевременно удовлетворяя свои потребности, решая не дающие покоя проблемы, снимая стрессы более экологичными методами, чем еда, можно договориться со своим аппетитом. Если же кормить его только едой, он не насытится никогда!

Пытаться восполнить дефицит любви едой бессмысленно: никакой еды не хватит!

---

Голод и аппетит: пять основных различий