Бесплатный фрагмент - Преодолеть нельзя забить

Добро пожаловать в клуб!

Всем привет! Книга, которую вы держите в руках или читаете с экрана — написана обычным человеком. Не ученым, не психологом, не психотерапевтом и не врачом. Поэтому слишком серьезно относиться к ней не стоит. Но все-таки надо признать честно, я всегда умела сливать свое свободное время в никуда, так что мне отлично знакома проблема прокрастинации. Как раз совсем недавно, когда я уже думала, что прокачала себя, и проблема эта теперь стала всего лишь немного неприятным воспоминанием, прокрастинация вновь наступила на меня своей тяжелой пятой, и я месяц не могла написать три коротеньких сценария. Написала их за одну ночь накануне сдачи, как это обычно и бывает с нами, прокрастинаторами. И в принципе, чем плохо? Я могла бы так прожить всю жизнь. Но чем старше становлюсь, тем хуже на мне отражаются бессонные ночи. Поэтому, проанализировав весь свой опыт (и чужой тоже, насколько смогла), я собрала его в десяти главах.

Меня зовут Варвара Бекетова, и это написано на обложке. А вот чего там не написано: за 34 года я успела перепробовать довольно много профессий, в основном гуманитарных. Была дизайнером графики, немножко дизайнером интерьеров, была рекламщиком, маркетологом, организовывала праздники, заводила собственный бизнес, издавала журнал и делала еще много подобных вещей в поисках себя. В данный момент остановилась на карьере писателя и сценариста. Но кто знает, какие пертурбации ждут меня в будущем? В любом случае, я всю жизнь активно участвовала во множестве самых разнообразных проектов, и вроде нельзя сказать, чтобы была ленивым человеком. Одна беда — почти никогда не могла довести начатое до конца. То есть достигнуть той цели, ради которой начинала любой из своих проектов.

Однажды мне это надоело. Я села и задала себе вопрос: «Какого черта?». То есть, ну что со мной, в конце концов, НЕ ТАК? Я не глупее других людей и при этом намного активнее, но все же большинство знакомых и незнакомых дают мне сто очков вперед по части достижений, что в профессии, что в хобби.

В общем, не буду затягивать рассказ о своих размышлениях, перейду сразу к сути. К сожалению, почти во всех случаях оказалось, что у меня гигантские проблемы с достижением целей — каждый раз они отваливались на каком-то этапе пути. Это происходило по-разному. Иногда пропадало само желание — цель меркла и я больше не могла представить ее себе так же ярко, как в самом начале, когда только придумала, и от мыслей о ней по телу бежали мурашки, а голос внутри вопил: «Давай! Давай! Сделай — это будет ТАК КРУТО!!!».

Случалось и так, что я тормозила на каком-то этапе, с которым была попросту незнакома и не удосужилась перед тем, как приступить к реализации плана, добыть необходимую информацию и рассчитать свои силы, время и деньги. Конечно же, бывало и так, что я просто слишком сильно уставала. Я поняла, что привыкла считать себя ленивой, но ленивой я не была. Боже, да большую часть времени я вела себя, как активная, но очень дурная муха в банке — летала по броуновской траектории на сверхвысоких скоростях, отчаянно жужжа и ударяясь о стеклянные стенки. А в итоге это приводило всегда к одному — к прокрастинации, откладыванию на потом. И… закономерный итог — переключению на что-нибудь новое.

Таким образом к 34-м годам у меня скопилась огромная тележка несделанных дел, недописанных книг, невыполненных обязательств, не, не, не. Но (хорошая новость!) постепенно мне удалось разобраться с происходящим. Нельзя сказать, что сегодня я уже супер-железный-человек со стальной волей, четким планом, который никогда больше ничего не откладывает — о, нет. Конечно, я продолжаю это делать. Но все же, зная возможные причины, подталкивающие меня к прокрастинации, перед началом какого-либо важного и интересного для меня дела или проекта, я внимательно смотрю, где могу споткнуться и стараюсь заранее подстелить в этом месте соломку: подробно изучаю свой план, собираю нужную информацию, более адекватно распределяю время, вообще пытаюсь сразу понять, действительно ли мне так нужно именно это и именно сейчас, или может, мне нужно что-то совсем другое, и так далее.

Так что, если у вас похожие проблемы, присоединяйтесь! Читайте книгу и ищите вашу собственную причину прокрастинации. В конце каждой главы я постаралась составить список четких вопросов, отвечая на которые вы сможете более точно понять, где лежит корень именно вашей проблемы, и как с ним справиться. Тут будут рекомендации — да, я могу смело называть их рекомендациями, потому что я их опробовала и продолжаю пробовать до сих пор. Что тут сказать? Иногда помогает.

Вперед! И удачи нам всем в борьбе со страшным зверем «прокрастианция»!

P.S. Кстати, если кто еще не читал, обязательно найдите в интернете статью Тима Урбана про обезьянку немедленного удовольствия и матрицу прокрастинации. Из-за авторских прав я не могу перепечатать даже небольшую ее часть, но поверьте — вы и посмеетесь от души, и поплачете, узнав себя, и хотя бы пару раз воскликните: «Блин! Чувак! Как тебе удалось так ТОЧНО описать то, что со мной происходит всю жизнь???». Именно благодаря его статье на одной из предложенных для выбора обложек книги размещена обезьянка!

Отдельную благодарность я выражаю Наталье Яшинской, которая отредактировала текст книги, и Елене Платоновой, придумавшей классное название — и разрешившей им воспользоваться!

Глава 1. Немного о прокрастинации

Когда-то эта глава начиналась пространным описанием лени и попыткой проанализировать научные достижения XX века, которые доказывали нам, что ее не существует. Но поскольку я не ученый, то в итоге все это стёрла. В самом деле, кому нужны мои старания показать, как много я всего знаю? Думаю, сейчас каждый может найти что угодно, так что, если вам интересно, пойдите и погуглите. И тут я не хочу показаться невежливой, но поверьте, ребята, читать это было невозможно. Не то, чтобы я плохо серфила или не умела обращаться с научными данными, но стиль был тяжелым, мне самой хотелось заснуть пару раз в процессе чтения.

Вот, например, лень, по определению В.И.Даля, это «отвращение от труда, от дела, занятий; наклонность к праздности, к тунеядству». Совершенно справедливо ее считают недостатком. Но лень — не абсолютное зло. С точки зрения биологии лень — это чрезмерная реализация принципа экономии энергии.

Так что, кому нужны научные обоснования, можете найти их в Интернете, а я кратко скажу: если вы чего-то не хотите делать, этому есть причина. И вопрос в том, какая именно.

Что же касается прокрастинации, это подвид лени. Разница между ленью и прокрастинацией в том, что в случае лени вы можете очень долго тянуть и все же с неохотой, но сделать. А в случае прокрастинации вы думаете, что сделаете, но потом, и «потом» никогда не наступает, если только нет дедлайна, но он бывает далеко не во всех делах. Чаще всего прокрастинатор не может признаться себе, что ему просто не хочется делать то, что он откладывает. Его мозг работает так, как будто он хочет и обязательно сделает, просто вот это сейчас важнее. Что бы это ни было — мытье посуды, уборка, прогулка с другом, посты в соцсетях или даже ненавистный отчет для начальника (да, бывает и такое). Поэтому первая задача в случае с прокрастинацией — честно признаться себе, что вы не заняты более важными вещами, а просто не хотите делать то, что наметили себе делать именно сейчас. Что именно данное конкретное дело — этап проекта, звонок, статья, встреча, доклад… вам почему-то не нравятся и не вызывают энтузиазма. Разумеется, не все дела в мире вызывают энтузиазм, что совершенно не является поводом их не делать. Большинство дел, вообще говоря, делаются помимо энтузиазма и это нормально. Я, например, с трудом представляю себе, чтобы у меня вызывала энтузиазм уборка или глажка, но я не живу в грязной квартире и не хожу в мятых вещах. Тем не менее, если вы все время что-то откладываете, значит, сильно не хотите за это «что-то» приниматься, поэтому следует прямо сказать себе об этом. После чего подумать о причинах.

И, чтобы ваши размышления заняли не так много времени, как мои, ниже перечислю основные причины, из-за которых мы прокрастинируем. Это:

— усталость;

— ошибка целеполагания;

— ошибка в плане;

— нежелание менять свою жизнь.

Далее рассмотрим каждый из них в отдельности.

Глава 2. Усталость

Начнем с первой причины прокрастинации — усталости.

Каждый из нас устает, и особого определения, чтобы понять, с чем мы имеем дело, не требуется. И все же речь идет не о физической усталости, а о психической. Если вы прокрастинируете, это вид внутреннего состояния, вызванного именно тем, что я выше назвала психической усталостью — неким нервным истощением, из-за которого вам ничего не хочется делать и ничто не вызывает энтузиазма.

Несмотря на кажущуюся понятность, усталость настолько расплывчатое и всеобъемлющее понятие, что придется для большей наглядности разделить его на подвиды:

— повседневная усталость;

— накопленная усталость;

— синдром накопленной усталости (СХУ).

Причины

Причины повседневной усталости в том, что мы израсходовали запас сил, с которым встали утром. Это вечерняя, естественная усталость, накатывающая в конце дня. Контрольный период, который мы можем проанализировать в обозримом прошлом — день и неделя. Повседневная усталость абсолютно естественна и исчезает после достаточного периода отдыха — ночи полноценного сна или хорошо проведенных выходных.

Причина накопленной усталости чаще всего заключается в стремлении взять на себя больше реальных возможностей на постоянной основе. Вторая причина может быть в том, что мы долго и регулярно делаем что-то, что нам не нравится, при невозможности отказаться от деятельности. Внутри копится недовольство собой или жизненными обстоятельствами, которые мы не в силах изменить.

Если при повышенном количестве обязательств вы начинаете спать меньше, чем нужно, не даёте себе отдыха и возможности наслаждаться хорошими и приятными моментами, то накапливаться будет и физическая усталость, из-за чего постепенно организм ослабеет. Чем меньше вы отдыхаете и больше тревожитесь, тем сильнее устаете, чем сильнее устаете, тем больше вам нужно отдыха, которого у вас и так недостаточно — получается вечный замкнутый круг.

Синдром хронической усталости признан медицинским заболеванием, у которого есть как симптомы, так и конкретные способы лечения, включая медицинские препараты. Мое личное ощущение, что СХУ — это следствие предыдущего этапа, состояния накопленной усталости. Я представляю себе некоторый график с тремя уровнями: линия «усталость» растет от нуля до точки А и падает после ночного сна обратно — это повседневная усталость. За точкой А, между тем, находится зона накопленной усталости. И если «усталость» на графике заползает туда, то организм некоторое время способен существовать в режиме пониженной энергии, не ломаясь и не подводя вас особенно сильно. Все, что происходит с вами, пока линия «усталости» не доползла до точки Б, поправимо хорошим сном, отдыхом и более разумным распределением сил. Но как только «усталость» вырастает за точку Б, ресурсов организма становится недостаточно, и что-то в нём ломается, вы заболеваете физически, но главное — именно в этой зоне происходят те изменения организма, которые вы не в состоянии поправить сами, превращающиеся в хронические состояния, для лечения которых нужен врач, диагноз и медикаменты.

Конечно, это совершенно ненаучная теория, но вы же помните — это совершенно ненаучная книга, основанная на личном опыте. Если же говорить о науке, то последней теорией возникновения СХУ является вирусная теория. Обратитесь на минуточку к Интернету, если вам интересно, и возвращайтесь — поговорим о накопленной усталости. Ведь именно в зоне А-Б находится большинство прокрастинаторов, у которых причиной откладывания дел на потом является усталость.

Как же это работает?

У любого человека всего два двигателя для того, чтобы что-то делать: «хочу» и «надо» (третий двигатель — привычка, но о нем мы поговорим позже).

«Хочу» — это и есть внутренняя мотивация. Если вам очень сильно захотелось ночью съесть шоколадку, то в отдельных случаях (которые, думаю, не так уж и редки) вы готовы дойти не только до кухни, но и совершить вылазку в ночной магазин.

«Надо» — внешняя мотивация. Некое логическое разумное знание, полученное из сопоставления информации внешнего мира, которое говорит вам, что лучше совершить какое-то действие, чем не совершать (или наоборот — не совершать, чем совершить), потому что в гипотетическом будущем это приведет к каким-то выгодам. Вы можете даже логически объяснить сами себе — к каким. Но факт в том, что когда вам надо, но не хочется (тяжело, долго, не хватает ресурсов, но приходится себя преодолевать), необходимо применить силу воли — вы должны осознанно себя заставить делать то, что делать не хочется, но надо. Что тогда происходит?

Мозг вынужден отпускать энергию на действие, которое не приносит отдачи в виде удовлетворения или видимого результата в ближайшем будущем, соответственно, не происходит восполнения запаса — энергия потрачена на действие, а обратно ничего не пришло.

И чем больше человек вынужден делать того, что считает бессмысленным, тем сильнее расход и меньше возврат, тем сильнее психическая усталость — мозг яростно сопротивляется против того, чтобы давать лишнюю энергию, ведь с его точки зрения организм совершенно не умеет ею распоряжаться.

Но дел, которые необходимо делать даже если не хочется, множество. Хорошо, если они чередуются с тем, что приносит и удовольствие, и результат — с любимым хобби, отдыхом, общением с близкими людьми. А если нет? В таком случае, АЛАРМ! Вы становитесь мишенью для страшного зверя «Накопленная усталость» и его верных слуг — демотивации, отвращения, прокрастинации.

Маркеры

Опознать усталость не просто, так как она сама по себе является одним из нормальных состояний. Устройство человеческого организма предполагает регулярную выработку определенного количества сил, которое может быть израсходовано за определенный отрезок времени. Как уже отмечалось выше, основным отрезком расчетного времени для организма являются сутки: встав утром, вы имеете сколько-то сил, которые расходуете в течение дня. Вечером чувствуете усталость — голова не соображает, глаза слипаются, хочется спать. В здоровом состоянии усталость является не более чем знаком, что силы израсходованы. И поэтому вы не задаете себе вопрос: «А не устал ли я?», пока дело не доходит до серьезных последствий. Когда усталости становится больше, чем восстанавливается за время сна, легко этого не заметить, поскольку само состояние воспринимается, как нечто естественное.

Вторая причина, по которой усталость трудноопределима, в том, что человек быстро ко всему привыкает. Если по каким-то причинам жить в состоянии перенапряжения физических и/или психических сил долгое время, то сначала вы будете от этого страдать, но потом привыкнете, и состояние фоновой усталости, так же как и бессмысленности бытия, и пониженной энергии начинает казаться нормальным.

Как же распознать накопленную усталость, если вы устаёте каждый день?

Общее ощущение знают все. Когда любое ежедневное действие вызывает ощущение тяжелого камня, который толкаешь в гору — это накопленная усталость. Когда хочется завернуться в одеяло и отвернуться носом к стенке, чтобы никто не трогал — это накопленная усталость.

Но помимо субъективных ощущений существуют и вполне измеримые маркеры. Что важно — все эти показатели, взятые отдельно друг от друга, могут быть свидетельством различных заболеваний, не имеющих отношения к накопленной усталости или СХУ. Например, частые головные боли бывают вызваны сужением сосудов головного мозга, либо злоупотреблением алкоголем, природной склонностью к мигреням, следствием сколиоза и т. д. Но если кто-то насчитал у себя от четырёх и выше признаков из списка, и время их одновременной длительности не меньше двух месяцев, большая доля вероятности, что это накопленная усталость или СХУ.

Вот эти признаки:

— снижение способности концентрироваться, снижение функций памяти (рассеянность, забывчивость, общая замедленная скорость реакций);

— безразличие (человек делает, но ему все равно, что получится, не важен результат, не важно, насколько полезно для других то, что делается, лишь бы было сделано);

— отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;

— повышенная сонливость в дневное время суток;

— бессонница (невозможно заснуть ночью даже после напряженного трудового дня);

— немотивированное раздражение;

— частые инфекционные заболевания;

— часто повторяющиеся головные боли;

— необъяснимые мышечные боли;

— воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области.

Разница между накопленной усталостью и СХУ в количестве симптомов и их длительности.

Накопленная усталость: 3—4 симптома, длительность от двух до шести месяцев.

СХУ: больше пяти симптомов, дольше шести месяцев. В случае СХУ следует обратиться к врачу. Но что делать в случае накопленной усталости, когда к врачу еще рано, но и жить так дальше тоже нельзя? Простой вопрос — простой ответ: отдохнуть.

В нашем обществе бытует мнение, что отдыхать плохо. Мы можем позволить себе отдохнуть только когда иначе уже никак, то есть в самом крайнем случае, когда валимся с ног — тогда отдых становится легитимным. Но отдохнуть ради того, чтобы просто расслабиться и не доводить себя до полнейшего упадка сил внутренне для нас недопустимо — мы не заслуживаем отдых. Люди с постоянной расслабленной улыбкой на лице кажутся нам манкировщиками, халявщиками, хотя, возможно, они просто не хотят «убиваться», но при этом ничуть не менее (а то и более) эффективны в своей работе, чем те, кто находится в состоянии загнанной лошади.

Другой любопытный момент связан с тем, что приятные вещи и эмоции мы не можем поставлять сами себе, но вполне правомерным считается получить их от кого-то. Сам себе — это «жадность», все должно быть «для других». Подарить себе дорогую красивую вещь, позволить себе новую видео-приставку вместо того, чтобы сэкономить семейный (и даже собственный, личный) бюджет считывается признаком эгоизма: этот человек думает о себе в первую очередь.

Зато подаренная вещь или эмоция (не «я купила себе билет в театр», а «меня пригласили в театр», не «я ужинал в ресторане», а «я посетил званый ужин в ресторане» и т.д.) означает не только, что мы не себялюбивы и неэгоистичны, но еще и настолько хороши для кого-то другого, что заслужили подарок. Доставление радости себе становится неправомочным вдвойне.

Особенно все вышесказанное касается женщин. Мало кому незнаком такой пример. Все ушли гулять, муж ушел за хлебом. Ура, в квартире тихо, пусто, и ничего не надо делать — вы на минуточку присели к окну попить чайку, о чем-то задумались… И ВДРУГ! Поворачивается ключ в замке — вы тут же вскакиваете, выливаете чай в раковину, и быстро начинаете, например, мыть посуду. Или: вы лежите на диване с книжкой — все накормлены, везде убрано, собака выгуляна. И ТУТ! В комнату входит ребенок — вы сразу вскакиваете и начинаете играть с ребенком, немедленно его развлекать и т. д.

Но, вообще-то, это очень плохая практика. Рано или поздно придется понять, что постоянно усталый и загнанный вид больше не является признаком «хорошести», а только признаком неумения распределить собственные силы, время и неуважения к себе самому, своему телу и состоянию. Чем более человек доволен собственной жизнью, чем больше ею наслаждается, расслаблен и спокоен, тем он привлекательнее. В нашем случае это будет значить, что мы отлично организовали в своей жизни все так, чтобы делать дела и при этом не уставать.

Однако при прокрастинации из-за накопленной усталости распределить свое время по «улучшенному» расписанию уже не поможет.

Чтобы выйти из состояния накопленной усталости, необходима ковровая бомбардировка свободным временем и удовольствием: наша задача избавиться от всего, что вызывает отвращение при одной мысли о том, что мы должны делать ЭТО — чем бы ЭТО ни являлось.

Берём отпуск на работе на месяц, объявляем семье, что больше не делаем уборку и не готовим. И пусть все «ходят в грязном и едят чипсы»! Ребенку говорим, что отныне он сам делает уроки, и целый месяц нас не заботят его двойки; мужу/жене — что собираемся отвисать в онлайн играх/на форумах татуажа или с утра до вечера гулять по выставкам города, или ездить на велосипеде. Еще лучше попросить всех уехать куда-нибудь на пару недель без вас — и остаться в одиночестве. А самый лучший вариант — уехать куда-нибудь самому.

На этом совете, нередком на просторах интернета, многие начинают ныть, что они не могут услать всех, не могут уйти в месячный отпуск на работе, не могут-не могут-не могут… Если вы тоже подумали, что вы не можете, потому что «как же они тут все без меня», то предлагаю вам одну игру: представьте себе, что вы… умерли. Жестоко, правда? Тем не менее, если допустить на минутку невообразимое и действительно представить себе, что вы умерли, то вдруг выяснится, что как бы тяжело ни было вашим близким и окружающим вас людям, их жизнь, рано или поздно, как-то пойдет дальше и без вас. И уж тем более, если вы уедете всего на месяц — они справятся. К тому же, если вы не уедете сейчас, то потом велик риск попасть в больницу с гораздо более серьезными последствиями — а вот тогда уже мало не покажется никому. Ну и зачем доводить до этого и себя, и семью, и работу? Всем будет намного проще пережить ваш небольшой отпуск, чем остальным бегать по больницам, а вам в них лежать.

Узнали себя в описании? Сделайте следующее.

— Определитесь, сколько времени вам нужно на полное ничегонеделание. Воспользуйтесь формулой «отдых после авральной работы х 3» и прибавьте к ним еще 4 дня. То есть, если после авральных рабочих дней вы отключаетесь на три дня — возьмите на ничегонеделание 9+4. Если восстанавливаетесь за 1 день — то неделю. Планировать такой специализированный отдых меньше недели бессмысленно — вам нужно несколько дней на то, чтобы выключиться из всех тревожных состояний и только потом начнется полезная часть отдыха.

— Запланируйте время отдыха в вашем графике. Придумайте, каким образом вы устроите это на работе (возможно, проще всего пойти к врачу и взять справку). Договоритесь с семьей. Иногда разговор с семьей на данную тему — тяжелое мероприятие. Далеко не всегда родственники готовы понять, что вам требуется настоящий отдых в одиночестве, пока вы способны хоть как-то вставать утром с кровати. Поймите их, но постарайтесь мягко донести, что если сейчас ничего не предпринять, последствия будут очень плохими, и от них никто не выиграет.

— Отмените все встречи с друзьями, знакомыми, планы и т. д. Вам нужно время полной тишины без обязательств перед кем-либо, но вы не можете просто так исчезнуть из жизней людей, с которыми о чем-то договаривались. Как-то я просто на три дня отключила интернет — на второй день мне начали звонить и спрашивать, все ли со мной в порядке и жива ли я вообще?

— После того, как разобрались с семьей, работой и знакомыми, приступайте к отдыху.

— Выспитесь. Можно вообще не вылезать из кровати. Ешьте, ходите в туалет, забирайтесь снова в кровать, смотрите сериалы, спите среди оберток от шоколада. Это только звучит ужасно, на самом деле иногда это — самое лучшее времяпрепровождение на свете.

— Делайте только то, что хотите — и ни в коем случае не делайте того, чего не хотите! Это очень важно. Важно ни грамма энергии не потратить на усилия преодоления. Про эти усилия мы еще поговорим в главах 9 и 10, посвященных силе воли и привычкам, потому что без них, конечно же, в нашей жизни не обойтись. Но вам сейчас важно позволить себе делать то, что хочется, и главное — позволить себе не делать того, чего не хочется, какими бы ни были причины.

Через некоторое время, одним прекрасным утром вы проснетесь и… почувствуете, что больше не можете лежать. Все рабочие планы или интересные хобби, которые в последнее время не вызывали у вас ничего, кроме отторжения, станут очень заманчивыми и вдохновляющими, и вас охватит немедленное желание за них приняться. Прекрасное состояние! Одно из моих любимых. Но есть нюанс.

Нюанс

Из различных исследований, которые широко популяризированы в последнее время мы знаем, что мозг отпускает энергию ровно на то, что мы сейчас делаем. Что нам надо делать — на это у нас есть энергия, а на то, что не надо — на то мозг ее и не дает.

Когда мы уменьшаем количество своих обязанностей и становится нужно меньше энергии, чем надо было раньше, мозг это регистрирует и начинает… генерировать энергии ровно столько, сколько нам нужно сейчас при сниженной активности. Казалось бы — меньше работаем и больше отдыхаем, у нас должно быть больше сил. Но это работает наоборот. И из этого состояния сложно выйти — мозг перестанет отпускать нам количество энергии, и мы так и остаемся лежать на диване.

В этом ли смысл ничегонеделания при накопленной усталости? Не думаю. Поэтому отдых надо сбалансировать.

Баланс отдыха

Режим сна.

Соблюдение правильного режима сна — один из главных секретов сохранения и восстановления нормального самочувствия.

Многие считают, что соблюдают режим сна, если спят каждые сутки одинаковое количество часов. Но это неверно. Гораздо более важным фактором является регулярность времени, в которой мы ложимся спать и встаем.

Если вчера легли в 10 вечера, а завтра в 12 ночи, то, даже если оба раза проспали положенные восемь часов, эффекта не будет.

Выберите время, в которое вы будете ложиться каждый день, и время, когда будете вставать каждый день. И строго придерживайтесь этого графика. Это кажется мелочью, но работать начинает буквально на третий день и становится откровением, просто-напросто чудом.

Режим физических нагрузок.

В состоянии накопленной усталости, скорее всего, вы будете не способны на регулярные пробежки или походы в спорт-зал, но включить в режим дня маленькие физические действия обязательно надо.

Достаточно взять себе привычку каждое утро или вечер, в удобное для вас время делать одно отжимание от пола. Или одну минуту сидеть в позе лотоса. Или 10 секунд стоять в планке. Это должно быть такое упражнение, которое мозг сочтет настолько не обременительным, что не обратит на него внимания. Задача такого упражнения — не сделать вас сильнее или выносливее, а встроить привычку ежедневной нагрузки. Поэтому делайте упражнение в том объеме, которое в этом состоянии способны сделать без отвращения, но главное — регулярно, каждый день, в одно и то же время.

Бонусом физическая нагрузка дает чувство гордости за себя — а это чувство очень быстро подзаряжает ваши батарейки.

Важно не переоценить свои силы. Ваша задача — дать себе возможность легко выйти из состояния ничегонеделания, когда вы будете готовы. Маленькая регулярная физическая нагрузка является точкой, от которой организм может оттолкнуться, когда вам потребуется вернуться в круг активной жизни.

Диета.

С пищей тело получает вещества, из которых строит само себя. Так как каждая эмоция тем или иным образом связана с гормонами, потребляемыми веществами, проводимостью нейронов и т.д., то получается, что психическая сфера тоже отчасти зависит от того, что мы едим, и в каком-то смысле строится из тех же веществ.

Если вы уже привычны к темам оздоровляющих диет (жареное не есть, сосиски — это яд, сахар зло), то можно в состоянии усталости воспользоваться оздоровляющими диетами, чтобы себе помочь.

Но в случае, если для вас этот стиль жизни непривычен, и вы воспринимаете еду как удовольствие, пожалуйста, не заморачивайтесь. По одной простой причине: само понятие диеты несет в себе много противоречивых посылов, комплексов, страхов и сомнений. А в состоянии накопленной усталости это лишняя эмоциональная нагрузка, вред от которой будет больше, чем польза от самой диеты. Наша задача в ничегонеделании — получать удовольствие, а не корить себя постоянно за лишний кусок. Поэтому если хочется есть шоколад, — ешьте шоколад. Выйдете из состояния усталости и похудеете обратно. К тому же, честно говоря, за неделю испортить организм едой довольно сложно.

Ограничение по времени.

Про ограничение по времени сказано выше. После того, как установленный срок ничегонеделания закончился, начинайте возвращаться к своему обычному образу жизни.

Глава 3. Ошибка целеполагания

Путь к любой цели состоит из трех частей.

Ценность — то, из чего рождается мотивация, наше «хочу» или «надо».

Цель — это точка, к которой мы идем, чтобы реализовать нашу мотивацию.

Результат — это последствия, которые мы получаем после достижения цели.

Ошибка целеполагания может заключаться в несовпадении вашей цели с первой или последней частью — то есть с ценностью или с результатом.

Маркер

Маркер ошибки целеполагания одинаковый в обоих случаях — цель вас не вдохновляет.

Она может казаться нужной, важной, приятной, чем-то, от чего вы в принципе не отказались бы, но этого не достаточно, чтобы не прокрастинировать.

Если вы поняли, что это именно она, следующим этапом стоит разобраться, где именно кроется конфликт — в отношениях «цель/результат» или «цель/ценность».

Как определить конфликт «цель/результат»?

Конфликт «цель/результат» определяется простым и незатейливым способом.

Возьмите ручку и лист бумаги, разделите лист на две колонки, сверху напишите на одной колонкой «цель», над другой «результат». Теперь заполните их.

Помните, что результат — это последствия достижения вашей цели. То, что будет потом. Сама по себе цель достигается вами ради того, чтобы получить какие-то определенные результаты, и на этапе ручки и листка бумаги ваша задача поставить их рядом, чтобы увидеть, действительно ли одно приведет к другому. Иногда мы связываем между собой совершенно несовместимые вещи самым неожиданным образом. В голове, в мечтах нам может почему-то казаться, что их связь логична и очевидна, но когда видим их на бумаге, то становится ясно, на самом деле одно от другого никак не зависит.

Пример

Масса начинающих бизнесменов доказала на собственным опыте, что занятость в деле, где ты «сам себе начальник», не ниже, а гораздо выше, чем когда работаешь в офисе. И ни о какой свободе не приходится мечтать тому, кто выбрал полную занятость ради собственного бизнеса.

Вам кажется, это здóрово — не нужно больше вставать в шесть утра, чтобы ходить на работу сквозь снежные бури, дожди, пыль и толпы людей! Но вы начнете вставать в шесть утра, потому что у вас отгрузки в другом городе, встреча авиа-экспресса, либо такой объем почтовой переписки, что над ним можно сидеть сутками без выходных. Что, кстати, вы и будете делать — работать без выходных, если не умеете структурировать собственное время, а это дается не всем и не сразу.

Узнали себя в описании? Сделайте следующее

— Возьмите листок бумаги.

— Разделите его на две части.

— Слева напишите цель, которую вы себе поставили.

— Справа — ожидаемый результат при достижении этой цели.

— Оцените максимально честно, ведет ли ваша цель к результату полностью.

Если ваш ответ: «Нет, моя цель не ведет к этому результату», — посмотрите теперь уже на результат и задайте себе следующий вопрос: «Как еще я могу получить тот же результат, но при этом быстрее и надежнее?». Возможно, вы только что нашли себе новую цель.

Если цели и результаты совпадают, но вы все равно прокрастинируете, и это никак не решает ваши проблемы, оставьте результаты в покое и присмотритесь к своим ценностям — скорее всего конфликт кроется именно там.

Как определить конфликт «Цель/ценность»?

Конфликт «цель/ценность» можно выявить двумя способами.

Первый называется «лопата «Зачем?». Спрашивая себя снова и снова «Зачем мне это надо?» или «Зачем я это делаю?», можно добраться до очень интересных и неожиданных выводов.

Пример

Я хочу крутую тачку. — А зачем мне крутая тачка?

Мне нужна крутая тачка, чтобы круто выглядеть перед девчонками. — А зачем мне круто выглядеть перед девчонками?

Мне нужно круто выглядеть перед девчонками, потому что я выгляжу как убогий и со мной никто не знакомится. — А зачем мне с кем-то знакомиться?

Я хочу познакомиться с девушкой, чтобы влюбиться и встречаться с ней, и чтобы она влюбилась в меня.

Получается, истинная причина желания иметь машину — чтобы завести отношения с любимой и любящей девушкой. Лопата «зачем?» привела к мотиву, на базе которого поставлена неправильная цель — ведь крутая тачка вовсе не помогает завести хорошие отношения с противоположным полом. Не мешает — это да, но и не является основным фактором. Иначе все, у кого нет машины, навсегда оставались бы одиноки (а это, как мы знаем, не так).

Конечно приведенный выше пример довольно примитивный, но, надеюсь, основной принцип понятен.

Такой лопатой вы можете копать вглубь своих мотивов пока не дойдете до истинного. Сравнив мотив, к которому вы пришли, с изначально поставленной целью, с которой вы начали, можно увидеть, насколько одно соответствует (или не соответствует) другому и поставить более адекватную цель.

Второй способ — дневник ценностей. С этим способом меня познакомил Александр Молчанов на своем тренинге «Самодисциплина для писателей и сценаристов». Его суть заключается в следующем: вы составляете список ваших ценностей, а затем каждый день на протяжении месяца вечером отмечаете, что сегодня случилось наиболее важное для вас и какой ценности это соответствует. В конце месяца вы подсчитываете результаты и смотрите, какие ценности среди составленного списка превалируют над остальными. Именно они являются для вас ключевыми и цели, поставленные исходя из этих ценностей, имеют больше шансов быть достигнутыми, чем любые другие.

Узнали себя в описании? Сделайте следующее

— Скачайте «Колесо Баланса» Пола Майера и выпишите оттуда все ценности. Это базовые сферы, составляющие жизнь каждого из нас, основанные на базовых ценностях.

— Подумайте, что еще является ценностью лично для вас, и дополните список (например: восхищение близких, безопасность, значимость, всеобщее признание, богатство и т.д.). Не останавливайте себя мыслью «Правильно или неправильно я пишу?». На данном этапе это не так важно. Накидайте, не задумываясь, список из 5—10 ценностей.

— Теперь разлинуйте тетрадный лист на 30 дней, и разделите их на три колонки. В крайней левой напишите подряд числа и дни недели, столбик посередине предназначен для самого важного дела за день, а крайний правый — для ценности, которой соответствует сделанное за день дело или произошедшее событие.

— Заполняйте ваш дневник ценностей в течение месяца, каждый вечер.

— В конце месяца подсчитайте в процентах, сколько занимает каждая ценность. За 100 процентов возьмите количество заполненных дней (30). Теперь определены ваши главные ценности.

— Сравните поставленную вами изначально цель с вашими главными ценностями и ответьте на вопрос — они связаны?

— Если ответ «нет», задумайтесь над новой целью, соответствующей вашим ценностям.

При ошибке в целеполагании пройдитесь по своим ценностям и скорректируйте цели в зависимости от того, что вы о себе узнали.

Дополнение

Когда мы говорим про цели, любопытно знать, откуда они вообще берутся.

Цели могут быть:

1. Навязанные семьей.

Семья — первая маленькая социальная группа. Здесь происходит знакомство с миром, с тем, как он устроен. Поднимаются вопросы о хорошем/плохом поведении, об отношениях между близкими людьми. Получаются первые представления о деньгах, о том, как они тратятся, как зарабатываются и т. д. Эти паттерны поведения остаются с нами на бо́льшую часть жизни. Именно отсюда наши первые установки, влияющие на наши цели. Мы хотим добиться того, что в нашем маленьком мирке считается правильным и достойным.

Примеры: выйти замуж/жениться до 25 лет; написать диссертацию, потому что все в нашем роду их писали; любой ценой сохранить брак; закончить школу с красным дипломом; направить своего ребенка по стопам родителей и т. д.

2. Навязанные обществом.