Бесплатный фрагмент - Похудей для себя!

Чего только не придумаем, чтобы оправдать свою лень и любовь к вкусной еде. Зачастую, пытаясь похудеть мы усугубляем проблему обращаясь к диетам и разным ягодам, кофе или «волшебным» таблеткам. Некоторые идут дальше и ограничивают себя в еде, а кто-то начинает интенсивные тренировки. Но это не дает результата и как следствие, приводит к срывам и увеличению веса.

Я уверенна, что причина лишнего веса в неправильном питании и в медленном обмене веществ. Если с питанием все относительно ясно, то медленный метаболизм вызывает вопросы.

Все, что мы едим и пьем это топливо для организма, а метаболизм это двигатель, который расходует это топливо, и расходует постоянно, без остановок — как ночью, так и днем, во время физической активности или во время сна. Именно от метаболизма зависит, с какой скоростью питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую вашему организму для его нормального существования.

Поэтому, если вы не хотите голодать, а вкусно кушать и чтобы при этом ваш вес снижался — я предлагаю 3 основных шага для ускорения обмена веществ. Самое потрясающие в этом — результат будет виден уже через неделю, после применения всех 3-х принципов! И по окончанию 4-х недель вы, в зависимости от количества лишнего веса, можете сбросить от 5 до 15 кг! Вы будете выглядеть моложе, ваш иммунитет укрепиться, вы станете уверенней в себе, ваше тело подтянется, вы будете более подвижным и активным. И все это с огромной пользой для здоровья!

— Питаться нужно часто, но в меру. Лучше есть часто и понемногу, чем редко и обильно. Так организму дается понять, что замедляться и запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

Не пропускайте завтрак. Во время сна организм намного медленнее переваривает пищу и сжигает калории. Если состояние покоя затягивается, организм переходит в «аварийный» режим: накапливает топливо и еще сильнее замедляет метаболизм. Не позавтракав, вы неосознанно в обед будете выбирать более калорийную пищу. Завтрак — это кнопка «включить» для вашего обмена веществ.

— Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Наличие в пище «правильных» белков, углеводов и жиров. Употребление свежих овощей, фруктов и других продуктов, содержащих клетчатку, витамины и минералы. Разнообразие потребляемой пищи, и умеренное потребление специй это залог хорошего обмена веществ.

— Занятия спортом — залог здорового обмена веществ. Благодаря активной физической нагрузке мы наращиваем мышечные ткани, увеличивая тем самым расход энергии тела и сжигая больше калорий. Поэтому чем крепче мускулы, тем быстрее протекает обмен веществ, и тем стремительнее вы худеете.

— Активный образ жизни позволяет больше тратить энергии, а значит ускорять обмен веществ (пеший поход на работу и с работы, отказ от лифта, хобби, встречи с друзьями, участие в клубах по интересам и т.д.).

— Прогулки на свежем воздухе напитывают нас кислородом. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ, а также стабилизируют и активизируют защитные силы, недостаток которого приводит к лишнему весу.

Если следовать этим принципам — правильное питание, сон и спорт, то уже через неделю можно увидеть результат в зеркало и на весах!

В данной книге я предоставляю сбалансированное меню, которое поможет разогнать метаболизм и распрощаться с лишним весом. С вашей стороны нужно строго следовать меню. У вас не будет соблазна съесть что-то сладкое и вредное, потому что каждый день мы будем готовить вкусный и полезный десерт!

Ну и конечно стоит добавить спорт. Если вы уже занимаетесь — продолжайте, если нет — нужно выбрать физические нагрузки которые помогут ускорить обмен веществ и подтянуть тело.

Но, если у вас много лишнего веса, если вы не любите тренировки в тренажерном зале, если не позволяют финансы или время заниматься спортом, то я хочу предложить замечательный вариант для вас. Спорт который подходит абсолютно всем! Для занятий им не нужно оборудование или дорогая спортивная одежда! У которого нет противопоказаний и который дает ошеломляющий результат за короткое время! Я — абсолютный фанат этого естественного спорта. Когда мой вес был критически высок, я поняла что от одного питания результат ждать долго. И шанс сорваться был очень велик. Однако я решила, если уж правильно питаюсь, то почему бы не подключить спорт для получения супер результата? Потратив много часов на прочтения различной информации, я решила остановиться на ходьбе. Во первых, мне было не комфортно идти в зал, во вторых, тренажерный зал это финансово затратно, но больше всего мне не нравилось то, что это занимало бы много времени. Для молодой мамы двоих детей это было просто непозволительно. Приняв решения ходить, я стала примерять спортивную форму. Она обтягивала огромные, широкие бедра и при этом очень сильно выделяло огромный живот. Поэтому я одела удобную повседневную одежду и кроссовки. И конечно же взяла с собой наушники и включила любимую музыку. Первый раз я шла и прислушивалась к себе, присматривалась к маршруту, рассматривала людей — это была прогулка не быстрым шагом. На следующее утро мои весы показали огромный отвес! К тому моменту, я была уже больше недели на правильном питании, и такого отвеса раньше не было никогда. После такого результата я начала ходить каждый день. Увеличивая постепенно время и скорость ходьбы. За 3 недели ходьбы и правильного питания мой вес снизился на 7 кг! Мой обмен веществ улучшился настолько, что редкие ночные застолья не сказываются на моей фигуре. А ведь раньше, стоило отойти от контроля питания и съесть вечером что-то «запрещенное», как с утра весы показывали приличную прибавку. Это один из показателей отменного обмена веществ. Ниже я приведу общедоступные факты о пользе ходьбы. И вы решите, стоит начать ходить уже сегодня или нет.

Ходьба — самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.

Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения вынесла эту цифру в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.

Ходьба — самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста.

Ещё одно положительное качество ходьбы при похудении состоит в том, что заниматься ей можно практически всегда и везде. Для этого достаточно выйти из дома в удобной обуви.

В чем польза?

Польза ходьбы заключается в следующем:

— снижается риск заболеваний сердца и сосудов;

— уменьшается масса тела;

— стабилизируется артериальное давление;

— улучшается физическая выносливость;

— повышаются аэробные возможности организма;

— повышается тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;

— укрепляется иммунитет;

— нормализуется сон;

— улучшается работа кишечника;

— способствует выводу шлаков;

— при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;

— стабилизируется состояние нервной системы, уходит нервозность и повышенная возбудимость;

— уменьшается в крови содержание холестерина;

— повышается общий уровень выносливости организма.

—

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом?

Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег. При ходьбе задействованы почти все мышцы. Ходьба намного полезнее для сосудов и организма, чем аэробика и бег, ввиду малой нагрузки на суставы.

Ежедневная прогулка пешком в интенсивном темпе помогает сжигать калории не менее успешно, чем утренние и вечерние пробежки, при этом организм испытывает гораздо меньший стресс, чем при беге.

Кому полезна ходьба?

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале.

Три принципа ходьбы для получения результата — Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

— Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов. Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30—60 минут.

— Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Как ходить, чтобы похудеть?

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм.

— Так как ходьба — это один из видов спорта нужно внимательно следить за положением тела. Не забывайте о руках: они тоже должны работать. Нужно согнуть руки в локтях и двигать ими в такт шагам, при этом правая рука должна выдвигаться вперёд одновременно с левой ногой, а левая, соответственно, — одновременно с правой. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

— Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Для проверки дыхания: вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь.

— При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

— Придерживайся среднего темпа движения. 400 калорий в час ты будешь сжигать при скорости прогулки 5 км/ч.

— Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку.

— Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, поскольку организм теряет много жидкости.

— Ежедневная норма 10 000 шагов в день.

— Занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 — 1 часа времени.

— Прогулку можно совершать в любое удобное для вас время: утром после легкого завтрака или вечером не ранее чем через 2 часа после приема пищи. Но, как показывает практика, лучше это делать по утрам — запасы жира сжигаются легче.

— Скорость ходьбы должна составлять примерно 6 км/ч, но все постепенно и индивидуально. Представьте, что вы, например, опаздываете на работу, вот так и ходите.

— Последние 5 минут занятий убавляем скорость.

— Музыка в плеере будет придавать тебе бодрости, во время прогулок любимые песни очень уместны.

— Полезным будет шагомер — измеряя количество пройденных шагов, он будет мотивировать тебя продолжать прогулки.

— Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона.

— Получай удовольствие от прогулок с пользой для здоровья и внешнего вида!

Спустя 28 дней правильного питания и спорта, вы измените свои вкусовые привычки, поймете, что без шоколада и сладостей можно прекрасно жить. Распробуете, насколько вкусная полезная еда, и как просто и быстро можно готовить здоровые завтраки/обеды/ужины и перекусы. Ваша кожа будет сиять, вес снизиться, фигура станет привлекательной, здоровье и иммунитет крепче, организм выносливее, вы станете выглядеть моложе. Подобрать одежду больше не будет большой проблемой.

Ниже приведено каждодневное меню на 4 недели. Идеально сбалансированное меню для ускорения метаболизма. С вкусными и полезными рецептами. Начни питаться правильно и ходить каждый день — через 28 дней ты себя не узнаешь!

1 Неделя

Понедельник

Завтрак:

Хлеб цельнозерновой — 50 гр.

Приготовить сэндвич: тунец без масла — 50 гр. + овощи свежие — 100 гр. + зелень по вкусу.

В качестве соуса: 1 ст. л. йогурта без вкуса и капля горчицы.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% жирности — 1 шт. (150 мл.)

Фрукты — 100 гр.

Орешки — 5 гр.

Обед:

Бедро куриное запеченное (без кожи, специи по вкусу) — 80 гр.,

Перловая каша — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Овощи запеченные (без масла и без картофеля) — 150 гр.

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Запеченное рыбное филе с чесноком, петрушкой и орегано — 100 гр.