Бесплатный фрагмент - Пескетарианство: Завтраки

Умный завтрак №1: Тост с лососем, яйцом и авокадо

(идеален для концентрации и устойчивой энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой тост — 1 шт.
Авокадо — ½ шт.
Яйцо — 1 шт.
Лосось слабосолёный — 40 г
Лимонный сок — 1 ч. л. 
Оливковое масло — 1 ч. л. 
Соль, перец, зелень — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~340 ккал
Белки — 20 г
Жиры — 23 г
Углеводы — 15 г

Пошаговое приготовление:

Подрумянь тост в тостере или на сухой сковороде.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.
Яйцо сварить всмятку (6 минут после закипания).
На тост выложи слой авокадо, сверху ломтики лосося и половинки яйца.
Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.

Польза для мозга:

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают нейронные связи.
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, питающие мозг.
Яйцо — источник холина, важного для памяти.

Умный завтрак №2: Омлет с тунцом и шпинатом

(для памяти и концентрации)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца — 2 шт. Тунец в собственном соку — 70 г
Шпинат свежий — 1 горсть (около 40 г)
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу
Лимонный сок — ½ ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~310 ккал
Белки — 34 г
Жиры — 18 г
Углеводы — 3 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь шпинат — припусти 1–2 минуты. Добавь тунец, полей лимонным соком, перемешай. Взбей яйца с солью и перцем, вылей на сковороду. Готовь под крышкой 3–4 минуты до схватывания.

Польза для мозга:

Тунец — источник омега-3 и белка, укрепляющих память. Шпинат содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты, замедляющие когнитивное старение.

Умный завтрак №3: Творожно-ягодный боул с семенами чиа

(для ясности мышления и энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% — 150 г
Греческий йогурт — 2 ст. л. Ягоды (черника, малина, клубника) — 100 г
Семена чиа — 1 ст. л. Мед или сироп топинамбура — 1 ч. л. Миндаль (дроблёный) — 10 г

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~290 ккал
Белки — 25 г
Жиры — 12 г
Углеводы — 18 г

Пошаговое приготовление:

В миске смешай творог и йогурт до кремовой текстуры. Добавь мед, чиа и ягоды. Сверху укрась миндалем. Можно охладить 10–15 минут, чтобы чиа слегка набухли.

Польза для мозга:

Ягоды богаты антоцианами, которые улучшают кровообращение мозга. Семена чиа и миндаль снабжают омега-3, магнием и белком для нервной системы.

Умный завтрак №4: Тост с сардинами и лимонным соусом

(для стабильной энергии и мозгового тонуса)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Сардины в оливковом масле — 60 г
Натуральный йогурт — 1 ст. л. 
Лимонный сок — 1 ч. л. 
Горчица дижонская — ½ ч. л.

Зелень, перец — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~330 ккал
Белки — 26 г
Жиры — 21 г
Углеводы — 11 г

Пошаговое приготовление:

Смешай йогурт, лимонный сок и горчицу — получится лёгкий соус. Хлеб подсуши в тостере. Сардины выложи на тост, полей соусом и посыпь зеленью.

Польза для мозга:

Сардины — концентрированный источник DHA и EPA, жиров, питающих мозг. Йогурт даёт пробиотики, улучшающие настроение и концентрацию.

Умный завтрак №5: Тёплый боул с киноа, яйцом и креветками

(для концентрации и антистресс-эффекта)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа — 50 г (в сухом виде)
Креветки очищенные — 100 г
Яйцо — 1 шт. Оливковое масло — 1 ч. л. Шпинат или руккола — 1 горсть
Сок лимона — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~370 ккал
Белки — 31 г
Жиры — 14 г
Углеводы — 29 г

Пошаговое приготовление:

Отвари киноа (в 2 частях воды, 15 мин). Креветки обжарь на оливковом масле 2–3 мин. Яйцо сварить пашот или всмятку. Смешай киноа, зелень, креветки и лимонный сок. Сверху выложи яйцо.

Польза для мозга:

Киноа содержит магний и железо, улучшающие снабжение мозга кислородом. Креветки — источник йода и омега-3, поддерживающих нервную систему.

Умный завтрак №6: Йогуртовый боул с семгой и авокадо

(для памяти и устойчивости к стрессу)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт без сахара — 150 г
Лосось слабосолёный — 50 г
Авокадо — ½ шт. Семена льна — 1 ч. л. Лимонный сок — ½ ч. л. Зелень — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~320 ккал
Белки — 25 г
Жиры — 22 г
Углеводы — 6 г

Пошаговое приготовление:

Йогурт выложи в миску. Нарежь лосося и авокадо кубиками, сбрызни лимоном. Смешай всё и присыпь семенами льна и зеленью.

Польза для мозга:

Омега-3 из лосося + антиоксиданты авокадо = идеальная формула для когнитивной активности. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту, подпитывающую нейроны.

Умный завтрак №7: Тост с яйцом пашот, шпинатом и йогуртовым соусом

(для фокуса и продуктивности)

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Яйцо — 1 шт. Шпинат — 1 горсть
Натуральный йогурт — 2 ст. л. Дижонская горчица — ½ ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~270 ккал
Белки — 20 г
Жиры — 13 г
Углеводы — 18 г

Пошаговое приготовление:

Обжарь шпинат 1–2 минуты. Смешай йогурт с горчицей — это соус. Приготовь яйцо пашот. На тост выложи шпинат, яйцо и полей соусом.

Польза для мозга:

Белки и холин из яйца поддерживают скорость мышления. Шпинат насыщает витамином К и фолатом, защищающим нейроны.

Умный завтрак №8: Овсяные вафли с творогом и ягодным соусом

(для памяти и мягкой энергии)

Ингредиенты:

Овсяная мука — 50 г
Яйцо — 1 шт. Молоко (или растительное) — 100 мл
Разрыхлитель — ½ ч. л. Творог 5% — 100 г
Ягоды — 80 г
Мед — 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~350 ккал
Белки — 26 г
Жиры — 12 г
Углеводы — 38 г

Пошаговое приготовление:

Смешай овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель. Выпекай вафли (или блинчики). Творог взбей с медом. Ягоды прогрей до лёгкого соуса и полей сверху.

Польза для мозга:

Овсянка стабилизирует уровень глюкозы — топливо для мозга. Ягоды улучшают кровоснабжение и память.

Умный завтрак №9: Рыбный паштет на хлебцах

(для ясности и продуктивного утра)

Ингредиенты:

Тунец (или скумбрия) в собственном соку — 80 г
Творог 2–5% — 50 г
Лимонный сок — 1 ч. л. Зелень — по вкусу
Цельнозерновые хлебцы — 2 шт.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~290 ккал
Белки — 32 г
Жиры — 11 г
Углеводы — 10 г

Пошаговое приготовление:

Смешай рыбу, творог, лимонный сок и зелень в блендере. Намажь паштет на хлебцы.

Польза для мозга:

Рыба + творог = оптимальный баланс белков и жиров. Кальций и фосфор поддерживают когнитивные функции.

Умный завтрак №10: Овсянка с яблоком, орехами и йогуртом

(для устойчивой энергии и хорошего настроения)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Молоко или вода — 150 мл
Яблоко — ½ шт. Греческий йогурт — 2 ст. л. Орехи грецкие — 10 г
Корица — щепотка
Мед — 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~320 ккал
Белки — 13 г
Жиры — 11 г
Углеводы — 41 г

Пошаговое приготовление:

Отвари овсянку на молоке или воде. Добавь нарезанное яблоко и корицу. Сверху — йогурт, орехи и мед.

Польза для мозга:

Сложные углеводы овсянки обеспечивают долгую концентрацию. Орехи богаты омега-3 и витамином Е, защищающими клетки мозга.

Умный завтрак №11: Скрамбл с лососем, шпинатом и творожным кремом

(для ясности ума и креативного мышления)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца — 2 шт. Лосось слабосолёный — 50 г
Творожный сыр (или мягкий творог) — 1 ст. л. Шпинат — 1 горсть
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~330 ккал
Белки — 27 г
Жиры — 23 г
Углеводы — 4 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде слегка обжарь шпинат с каплей масла. Добавь взбитые яйца, готовь помешивая до кремовой консистенции. Выложи на тарелку, сверху добавь кусочки лосося и ложку творожного сыра. Укрась зеленью.

Польза для мозга:

Белок и омега-3 активизируют когнитивные процессы, поддерживают память.
Мягкая термическая обработка сохраняет витамины группы B — важные для нервной системы.

Умный завтрак №12: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

(для стабильной энергии и спокойного настроения)

Ингредиенты:

Семена чиа — 2 ст. л. Кокосовое молоко — 150 мл
Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г
Мед или сироп агавы — 1 ч. л. Миндальные лепестки — 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность — ~290 ккал
Белки — 9 г
Жиры — 18 г
Углеводы — 18 г

Пошаговое приготовление:

Смешай чиа с кокосовым молоком и медом. Поставь в холодильник минимум на 3–4 часа (лучше на ночь). Перед подачей добавь ягоды и миндальные лепестки.

Польза для мозга:

Омега-3 из чиа и антиоксиданты ягод — защита нейронов. Магний способствует спокойствию и концентрации.