Бесплатный фрагмент - Оздоровительные комплексы йоги для всех

Эта книга посвящается всем Учителям йоги — великим Душам, приходившим на Землю в прошлом и ныне живущим

Предисловие

«Йога — это чрезвычайно практичная система самосовершенствования. Занимаясь йогой, вы гармонично разовьёте своё тело, сознание, интеллект и душу. Упражнения йоги дают каждому, кто ими занимается, практические знания о средствах достижения крепкого здоровья, долголетия, силы, бодрости и жизненной энергии».

Учитель йоги Свами Шивананда

Сейчас здоровый образ жизни становится всё более популярным и даже модным, и такие современные тенденции меня очень радуют! Люди стали больше ценить здоровье и искать эффективные методы, чтобы его должным образом поддерживать и жить по возможности, не болея.

Как действенный метод оздоровления йога давно доказала свою эффективность, поэтому получила всеобщее признание и широко распространилась во всём мире.

В настоящее время существует множество школ йоги, а также направлений в фитнесе, которые по форме похожи на йогу, так как они видоизменили и позаимствовали некоторые элементы йоги. Например, это такие направления в фитнесе как стретчинг, пилатес, калланетика и другие. Хотя подобные разновидности фитнеса, несомненно, полезны, они больше направлены на развитие мышц и в какой-то степени на растяжку.

Эффект же упражнений йоги включает и ту пользу, которую можно получить от занятий данными видами фитнеса, но, кроме того, даёт намного больший оздоровительный эффект. Это связано с тем, что кроме эффективной тренировки на физическом уровне йога также очищает энергетические каналы и центры человека, наполняет их позитивной энергией и обеспечивает гармоничную циркуляцию энергии в организме. Благодаря этому поддерживается высокий уровень энергетики человека и крепкое здоровье.

Эту задачу поможет решить предлагаемая в данной книге эффективная и проверенная методика — виньяса хатха-йога, которая включает лучшие для здоровья упражнения хатха-йоги и йогатерапии, несложные для освоения и практики. Также данная методика позволяет создавать индивидуальные комплексы разного уровня сложности и продолжительности.

Мой Учитель из Индии в своей беседе однажды сказал: «Необходимость — мать открытия». Эти мудрые слова объясняют, как появилась данная разновидность йоги и йогатерапии, с которой вы можете познакомиться на страницах этой книги. Эта методика возникла в результате моих поисков и проверки на практике наиболее эффективных для здоровья техник йоги. Вначале мне пришлось самому хорошенько потрудиться над своим здоровьем, опробовав на себе самые разнообразные методы оздоровления и техники йоги.

Также практика виньяса хатха-йоги формировалась, развивалась и постепенно обретала свои отличительные черты благодаря моему многолетнему опыту работы тренером по йоге (эту работу я начал вести с 1990г.). За долгие годы работы с людьми я смог хорошо на практике проработать данную методику и убедился в её эффективности для восстановления здоровья.

В пользе этой практики также смогли убедиться очень многие люди, которые занимались в моих группах йоги и смогли решить большинство проблем со своим здоровьем, в первую очередь связанных с позвоночником и суставами. Некоторые из них, пройдя соответствующее обучение, уже сами работают инструкторами по виньяса хатха-йоге!

Поэтому мне захотелось, чтобы такой простой для освоения и эффективный метод оздоровления мог принести пользу как можно большему числу людей, в результате чего и родилась эта книга!

В первую очередь данный труд послужит пособием для тех, кто занимается в моих группах йоги и теперь благодаря этой книге сможет выполнять комплексы виньяса хатха-йоги самостоятельно и дома. А также данный самоучитель по йоге поможет всем желающим самостоятельно освоить эту методику, так как она доступна для практики даже новичкам в йоге. Кроме того, я надеюсь, что благодаря данной книге практикующие инструкторы по йоге смогут обогатить свой арсенал новыми комплексами йоги и методиками по здоровому и осознанному образу жизни.

Вначале я хотел бы вкратце объяснить, как я пришёл на путь йоги. Заняться йогой меня заставила сама судьба! После тяжёлых и продолжительных болезней, которые я перенёс в молодости, я просто искал способ, как выжить. Я начал заниматься йогой, чтобы восстановить своё здоровье, так как врачи мне объяснили, что в моём случае медицина почти ничем мне помочь не может. И мне пришлось искать метод, как элементарно выжить, и, когда я стал на путь йоги, мне пришлось хорошо потрудиться, чтобы решить проблемы со здоровьем.

И йога не подвела: она подарила мне здоровье, силы, а также благодаря йоге моя жизнь стала более осознанной и получила новый вектор движения! Когда я в основном решил проблемы со здоровьем, йога направила меня дальше — к самопознанию и раскрытию всех своих способностей. Я стал усиленно работать над собой, менять плохие привычки на полезные, и постепенно йога стала делом всей моей жизни.

Сначала я занимался йогой самостоятельно по книгам, которые смог найти. Серьёзно практиковать йогу я начал в 1988 году в одной из школ йоги, где давались знания и практика по чакрам, мантрам, янтрам и тому подобная информация, на мой взгляд, довольно сложная для восприятия начинающих. Когда с 1990 года я стал работать инструктором по йоге, я заметил, что для большинства людей подобная информация была излишней, а многих она даже отпугивала, так как многие люди имеют свои убеждения, в том числе религиозные, и не хотят иметь дела с подобной непонятной и для кого-то пугающей восточной терминологией.

Как альтернатива классической йоге в нулевые годы появилось много направлений в фитнесе, включая так называемую фитнес йогу, где выполняются упражнения, которые по форме похожи на йоговские позы, но в отличие от них имеют совершенно иной эффект. Такие упражнения из фитнеса больше направлены на развитие мышц и определённую растяжку, что, конечно, в какой-то степени полезно для здоровья — как и любая другая зарядка или физкультура. К сожалению, эти направления фитнеса не могут по своему целебному эффекту сравниться с настоящими упражнениями йоги — асанами (позами), дыхательными упражнениями, методами глубокой релаксации, очистительными практиками, не говоря уже об упражнениях на концентрацию внимания и работе по саморазвитию на всех уровнях!

Работая инструктором по йоге в Москве, я в основном проводил занятия в различных фитнес или спортивных клубах, где время занятий обычно ограничено 1,5 часами. Когда я сам начинал заниматься йогой в группе, наши занятия по йоге длились 3—4 часа, и темп занятий был очень медленным. Конечно, в этом были свои плюсы — можно было не спеша прорабатывать каждое упражнение и делать большие паузы между упражнениями.

Учитывая лимит времени на своих занятиях по йоге, мне пришлось перестраивать методику проведения занятия. Я старался за это отведенное ограниченное время дать людям всё самое полезное и эффективное из арсенала йоги.

Кроме того, в фитнес клубах в группу йоги постоянно приходят новые люди, которые раньше никогда не занимались йогой. Поэтому мне приходилось строить свои занятия и подбирать комплексы упражнений таким образом, чтобы новенькие могли сразу без проблем вливаться в группу и выполнять почти все предлагаемые упражнения, в том числе используя упрощённые варианты упражнений. С другой стороны, нужно было проводить занятия так, чтобы те, кто уже давно ходит в группу йоги, могли дальше совершенствоваться в своей практике.

Таким образом, постепенно, исходя из своего многолетнего опыта работы тренером по йоге, я разработал и начал применять методику виньяса хатха-йоги. Данную практику могут легко освоить даже люди со слабой физической подготовкой.

Виньясы — это определённые связки йоговских поз, которые выполняются синхронно с определённым видом дыхания и концентрацией внимания. Виньясы применяются в некоторых школах йоги, хотя на мой взгляд предлагаемые ими комплексы упражнений зачастую довольно сложны для начинающих и требуют хорошей физической подготовки.

Наша методика доступна для освоения на начальном уровне даже физически ослабленным людям, в том числе людям преклонного возраста. В то же время более подготовленные и тренированные люди имеют возможность практиковать более сложные комплексы виньяса хатха-йоги.

Ещё одна отличительная особенность данной методики — это то, что она основана на принципах йогатерапии, которую я также серьёзно изучал: я являюсь сертифицированным специалистом в этой области.

Можно дать очень простое определение нашей методике: ВИНЬЯСА ХАТХА-ЙОГА — это гармоничный сплав классической хатха-йоги и йогатерапии, это техника, построенная на динамических связках (виньясах) классических упражнений йоги, наиболее эффективных для здоровья. Также виньяса хатха-йога включает в себя изучение законов осознанной жизни (основных принципов йоги Яма-Нияма и законов Вселенной) и применение их на практике.

Поэтому в начале занятия по йоге я всегда провожу 15-минутную беседу об основах йоги и осознанного образа жизни. Мы говорим о рекомендациях йоги по питанию, режиму дня, гигиене, питьевому режиму, о способах очищения организма, а также мы беседуем на другие подобные темы о здоровом образе жизни.

Также я подробно рассказываю о Яме-Нияме — основных йоговских принципах, о морально-этических правилах йоги, которые являются необходимым фундаментом для физического, эмоционального, ментального и душевного здоровья.

На эту тему я написал книгу «Законы осознанной жизни — золотые ключики йоги для саморазвития», которая была издана в 2017 году. Опираясь на первоисточники йоги и исследования современных специалистов по саморазвитию, я постарался на страницах данной книги подробно осветить принципы йоги Яма и Нияма, а также основные законы Вселенной.

Официальный сайт книги:

https://ridero.ru/books/zakony_osoznannoi_zhizni_zolotye_klyuchiki_iogi_dlya_samorazvitiya/

Тем, кто посещает мои занятия по йоге, я рекомендую изучать материалы этой книги, чтобы применять их на практике, так как настоящая йога — это осознанная жизнь в каждый проживаемый момент. Подзаголовок этой книги такой: «Практика самоанализа и развития осознанности». Книга является практическим пособием для достижения одной из главных задач йоги, которая заключается в том, чтобы обуздать своё низшее я (эго и ум) и связаться со своим Высшим Я — душой, со своим неисчерпаемым Источником Счастья, Любви и здоровья внутри себя.

Поэтому практика виньяса хатха-йоги предлагает развивать в гармонии и единстве тело, разум и душу. Предлагаемые в этой книге методики и комплексы упражнений йоги помогут каждому совершенствовать своё тело, чтобы оно становилось всё более гибким, сильным, здоровым и молодым! Также мы будем развивать осознанную жизнь, чтобы она всё больше наполнялась счастьем и любовью, без которых мы не сможем быть по-настоящему здоровыми!

Поэтому мы занимаемся не только своим телом: параллельно с этим мы также развиваем своё сознание, занимаясь изучением законов осознанной жизни и применяя их на практике. С помощью самоанализа мы выкорчёвываем сорняки своих недостатков и вредных привычек и высаживаем на их месте полезные растения — цветы полезных привычек по работе над собой, которые приносят со временем сладкие плоды — внутренние покой, радость и любовь! Эти необусловленные эйфо-чувства — проявления нашего Высшего Я, Его сладкий аромат или нектар!

Практикуя йогу, мы всё в большей степени развиваем связь со своим Высшим Я, со своей душой, благодаря чему наши внутренние покой, радость и любовь постоянно возрастают. Именно это является настоящей основой и опорой нашего здоровья, а также успешной активной творческой жизни, устремлённой к высшей цели — познанию своей Истинной Природы.

Мы должны ставить свою жизненную планку повыше, и тогда эта планка будет нас сама подтягивать к себе! С другой стороны, существует закон осознанной жизни — принцип маленьких шагов, который предполагает, что мы совершаем такие усилия и ставим перед собой такие ближайшие задачи, которые мы способны на данный момент осуществить. Каждое небольшое достижение будет укреплять нашу волю и веру в себя, и в дальнейшем мы сможем преодолевать новые высоты в работе над собой!

Я проверил эффективность йоги на своём опыте, занимаясь этой практикой уже более 30 лет. Сейчас я не ощущаю своего возраста, чувствую себя молодым, полным сил, энергии, вдохновения и творческих замыслов, которые йога помогает мне успешно реализовать в своей жизни!

Я всё больше открываю внутри себя неисчерпаемый Источник Любви и Счастья, связываясь с помощью высших форм йоги со своим Высшим Я. Благодаря этому я могу вести всё более осознанную, радостную и творческую жизнь и чувствую всё больше счастья оттого, что могу приносить всё больше пользы, отдавая свою энергию этому миру и людям. Моя энергия от этого не иссякает, а наоборот, поток энергии любви и счастья внутри меня только увеличивается!

Благодаря йоге я нашёл способ, как быть счастливым независимо от внешних условий и ситуаций, как сохранять чувство покоя, радости и любви внутри себя. Я пришёл к выводу, что моё счастье и моё здоровье зависят только от моих искренних усилий на пути йоги!

Благодаря практике йоги я могу наслаждаться самим процессом жизни и труда, не думая о наградах и результатах! Йога помогает мне идти по жизни легко и играючи, за что я очень благодарен ей и всем Учителям, которые вели меня на моём пути к самому себе! Также благодаря йоге я открыл новые горизонты в своей жизни, осознал, в чем заключается смысл моей жизни, и смог увидеть, куда нужно двигаться дальше.

Надеюсь, эта книга вдохновит вас, дорогие читатели, также начать заниматься йогой и активно работать над собой — над своим здоровьем, созданием полезных привычек и развитием осознанности! «Присоединяйтесь, господа, присоединяйтесь!» — как говорил герой фильма «Тот самый Мюнхгаузен».

Начните новую и осознанную жизнь! Присоединяйтесь к практике йоги, и первые шаги на этом пути вы можете сделать, используя методику, изложенную в данной книге! А те, кто уже каким-то образом работают над собой, занимаясь йогой или подобной практикой, возможно, смогут найти для себя в книге что-то новое и добавить это к своей практике.

Часть 1. Введение в практику йоги

Глава 1.1. Для чего нужно заниматься йогой — ищем мотивацию!

Эту беседу я провёл на одном из своих занятий по йоге в 2017г., и она была записана на видео. Думаю, что затрагиваемая в беседе тема — поиск мотивации для занятий йогой — важна для всех, кто начинает эту практику. Предлагаю вашему вниманию отредактированный вариант этой беседы.

Для чего нужно вообще заниматься йогой? Обычно человеку нужна какая-то мотивация, без которой он и с места не сдвинется. Чтобы чем-то заняться, он должен сначала увидеть, какую пользу он из этого извлечёт.

Часто современные люди жалуются на проблемы со спиной, позвоночником и суставами. У меня также были подобные проблемы (ещё с молодого возраста), которые я смог решить с помощью практики йоги.

Сейчас многие врачи рекомендуют заниматься йогой, так как стали более грамотными и многие из них обладают пониманием, что это лучший способ поддерживать здоровье. У меня есть много друзей — врачей, которые сами занимаются йогой и рекомендуют это своим пациентам в качестве лучшего средства для профилактики любых заболеваний и для лечения многих из них.

У кого-то могут быть проблемы с пищеварением, у кого-то — проблемы со сном. Кто-то безуспешно пытается избавиться от вредных привычек, таких как употребление алкоголя, курение, лень, обидчивость и гневливость…. Кто-то не может расслабиться и просто всё время находится в напряжении, кто-то всё время находится в состоянии стресса.

У кого-то не складываются отношения с окружающими — коллегами по работе, с близкими людьми. Кто-то страдает от того, что не способен справиться со своими негативными качествами характера, которые ему не нравятся и которые он хотел бы изменить. Каждую подобную проблему с помощью занятий йогой можно решить!

Иногда люди чувствуют, что одной медицины или психологии для решения таких проблем недостаточно — чего-то всё же в них не хватает! Исходя из своего опыта, могу утверждать, что йога помогает решить почти любые проблемы. Я в этом уверен, так как рассказываю о том, что проверил на своём опыте. Я стараюсь руководствоваться законом осознанной жизни: «Не передавать информацию, не сделав её своим опытом, навыком и умением!». Иначе нам никто не поверит, если мы говорим о чём-то, что сами не практикуем.

Поэтому я просто рассказываю на наших занятиях по йоге о себе: как я живу, как я питаюсь, как я занимаюсь йогой, и как мне это помогает. И мне есть, чем поделиться, поскольку я уже занимаюсь йогой с 1987 года. Всё о чём говорю, я проверил на себе.

Те, кто приходят ко мне на занятия, вначале просто слушают и во многом сомневаются, затем через некоторое время у них возникает немного доверия — ко мне и к практике йоги. В дальнейшем, начав заниматься йогой и выполнять её рекомендации по здоровому образу жизни, люди приобретают свой опыт оздоровления и сами убеждаются в эффективности методов йоги.

Сам я начал заниматься йогой не ради каких-то высших целей, о которых я вначале ничего не знал, а банально ради здоровья. Когда я после института служил в армии, я переболел очень тяжёлыми болезнями. Я думал, что умираю, так как не мог подняться на ноги несколько месяцев, лежал постоянно под капельницами и уже не мог принимать пищу. И тогда я начал мечтать о том, как же было бы здорово начать жить по-новому. Ведь до этого я вёл очень нездоровый и бессознательный образ жизни, о котором даже стыдно вспоминать.

И, о чудо, видимо услышав мои мольбы и обещания начать новую более осознанную жизнь, из каких-то небесных инстанций мне выписали разрешение пожить ещё — дали новый шанс! Я всё-таки смог кое-как оклематься, но после выписки из госпиталя чувствовал себя как инвалид.

Когда я выписывался, полковник из госпиталя, где я лечился, дал мне такое мудрое напутствие: «Сынок, не надейся особо на медицину и лекарства, в твоём случае это бесполезно! Просто постарайся как-то помочь своему организму, и тогда есть шанс, что он сам справится!».

Об этом же в своей книге [2] говорят йогатерапевты Николай и Елена Прокунины: «В связи с тем, что многие лекарственные препараты перестают действовать и имеют побочные эффекты, врачи начинают рекомендовать йогу. Грамотные врачи понимают, что только сам пациент может выздороветь, а лекарства лишь помогают в этом процессе».

Поэтому после выписки из госпиталя я начал искать различные методы оздоровления, в том числе нетрадиционные. Больше всего меня привлекла йога — древняя и проверенная практика, которая доказала свою эффективность как мощное средство оздоровления и благодаря этому завоевала популярность во всём мире.

Когда я с большим трудом (так как это было ещё в советское время!) нашёл школу йоги и начал там заниматься, я стал слушать Учителя, стараясь сразу применять в жизни его советы. А он рекомендовал изменить питание, постепенно переходить на вегетарианскую пищу, наладить режим дня, питьевой режим…. А также он говорил о важности для здоровья вести осознанную жизнь, соблюдая определённые законы.

Я начал с самых простых шагов, а также начал регулярно каждый день заниматься йогой. Через какое-то короткое время, может быть, через несколько месяцев я уже почувствовал значительные позитивные изменения в своём самочувствии и в своём здоровье. Благодаря тому, что я получил первые хорошие результаты, моя вера в йогу, в её эффективность значительно укрепилась.

Когда человек начинает во что-то верить, в какой-то метод, в пользу от него, тогда он начинает с энтузиазмом его практиковать. Если же человек не верит, сомневается, поможет это или не поможет, тогда у человека нет пока сильной мотивации, чтобы этим заниматься. Возможно, такой человек привык верить чему-то другому: например, что он может вылечиться таблетками.

Я не против медицины: она бывает нужна, когда другие способы не могут помочь. Например, когда нужно вырвать зуб, сделать операцию, справиться с тяжёлой инфекцией, без врачей никак не обойдешься! Но если у кого-то просто ОРЗ, и он привык лечиться только таблетками, так как не знает других способов, то зачастую человек только усугубляет проблемы со здоровьем.

Есть другие более эффективные способы. Ведь для профилактики ОРЗ просто требуется хорошая чистка, которую можно проводить регулярно с помощью упражнений йоги и других эффективных способов очищения организма. Хотя вначале при лечении ОРЗ можно совмещать таблетки и йоговские методы очищения, а также определённые йоговские упражнения. Тогда лечение будет намного более эффективным. О йоговских методах профилактики и лечения ОРЗ вы также узнаете из этой книги в отдельной главе.

Вначале надо всё изучать, чтобы появилось доверие к источнику информации. Ведь обычно вначале нормальный человек во всём сомневается. Он думает: «Почему я должен сразу этому верить?».

Но чтобы начать что-то делать, вначале всё же нужно, чтобы возникло хоть какое-то доверие — к источнику информации, к учителю. Без доверия человек ничего не начнёт делать. Обычно, если кто-то пришел на занятие по йоге, это значит, он уже где-то слышал о том, что йога в чём-то полезна для здоровья.

Часто бывает, что ко мне в группы кого-то приводят их близкие или друзья, которые уже занимаются у меня йогой. Почему они их приводят? Потому что они уже начали практиковать йогу и уже сами почувствовали, что их жизнь стала меняться к лучшему. У них стало больше энергии, их здоровье значительно улучшилось, а также у них в жизни появилось больше оптимизма, радости и счастья. Естественно, каждый хочет, чтобы его друзьям и близким также было хорошо, мы им также желаем счастья.

Те, кто практикует йогу, обычно с энтузиазмом рассказывают тем, кому хотят помочь, как с её помощью они смогли решить свои проблемы. Например, на своих занятиях я рассказываю, как, начав заниматься йогой, за полгода занятий чудесным образом решил большинство своих проблем со здоровьем. Потом примерно через полтора года стал чувствовать себя совсем другим человеком, как будто мой организм полностью обновился. Я стал чувствовать себя намного моложе и сильнее, у меня появилось очень много энергии! Неожиданно появились творческие силы, и я начал писать акварелью картины, сочинять стихи, музыку и песни. Потом я узнал, что это результат того, что начал активно работать мой творческий энергетический центр.

Я начал понимать, что кроме здоровья йога дает мне что-то еще, что-то большее, нечто такое, о чём я даже не мог и мечтать! Потом появились какие-то удивительные внутренние опыты, я соприкоснулся с тонким миром и начал осознанно работать со своей жизненной энергией. Появились необычные новые впечатления, новые ощущения и чувства. Что-то во мне менялось — тело становилось здоровее, а жизнь — более осознанной.

Я узнал, что существуют разные виды йоги. Хатха-йога наиболее эффективна для укрепления тела, для поддержания здоровья. Раджа-йога способствует развитию разума и выходу за его пределы, помогая связаться со своим Высшим Я.

Существует ещё карма-йога или бескорыстное служение — отдача себя, своей энергии любви и счастья другим, что также пробуждает нашу душу и соединяет её с неисчерпаемым Источником энергии и здоровья. Есть разные виды йоги, и все их можно комбинировать и применять с учётом того, кому какое направление больше подходит.

Хочу рассказать ещё о своей мотивации заниматься йогой. В молодости у меня были некоторые негативные привязанности — вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и «травки». Йога помогла мне постепенно от них избавиться, так как благодаря практике йоги я узнал, что можно по-другому почувствовать себя счастливым, при этом не разрушая своё здоровье и сознание.

Ещё труднее оказалось изменить свой характер. Например, будучи холериком, я часто проявлял такие негативные качества, как гневливость, раздражительность, язвительность, то есть у меня было много подобных качеств, которые я видел и с которыми пытался как-то справляться.

Когда я обнаружил в себе эти качества, я решил, что это для меня плохая новость. Ведь раньше до занятий йогой я ничего подобного в себе не замечал! Но я понял, что есть и хорошая новость, которая в дальнейшем меня всегда подбадривала! Я осознал, что если я уже способен видеть свои недостатки и ставить себе диагноз, то можно уже с этим работать, и есть надежда на исцеление. Ведь плохой характер — это тоже болезнь, только разума, и если ничего с этим не предпринимать, то как следствие появятся и болезни тела.

И хотя мой характер менялся очень медленно, я понимал, что надо продолжать. Я узнал, что во время занятий йогой происходит сублимация энергий, когда энергии из нижних центров поднимаются вверх и преобразуются. Например, негативная энергия гнева трансформируется и качественно изменяется — становится другой — позитивной и полезной энергией. И тогда у нас постепенно исчезают эти негативные качества, наши реакции и эмоции преобразуются и становятся позитивными. Мы просто меняемся благодаря упражнениям йоги, и это можно назвать чудом!

В дальнейшем я сделал для себя новое радостное открытие, узнав, что в ещё большей степени способствуют изменению характера и очищению от негативных эмоций и реакций ума такие упражнения, как осознанное дыхание, созерцание, медитация и самоанализ. Об этом я слышал от Учителей, но моим настоящим знанием эта информация стала, когда я приобрёл собственный опыт в этих практиках йоги.

На своём опыте я убедился в том, что йога — это более эффективный способ работы над собой, чем обычные методы психологии, которую я также изучал. Хотя, конечно, в психологии есть тоже много полезных методик. Однако пытаясь их применить в своей жизни, я часто сталкивался с такой проблемой: когда ты по книжке вроде бы делаешь всё правильно, но в какой-то момент срываешься и откатываешься назад ещё ниже той точки, с которой начинал. Как я понял, так происходило, потому что у меня не было на тот момент той внутренней позитивной энергии, благодаря которой я смог бы проявлять эти качества искренне. Это были просто игры, когда ты пытаешься играть роль хорошего человека, изображаешь себя таким.

Хотя для начала, делая первые шаги в работе над собой, может быть, и неплохо поиграть в позитивного персонажа, но нельзя же всю жизнь играть в ролевые игры! Намного лучше, если это проистекает из тебя искренне — это внутренняя энергия любви и счастья, энергия нашей души, которая пробуждается благодаря занятиям йогой. И эта же самая энергия — наибольшая целебная сила, это самая целебная энергия. Одна из целей йоги — быть всё сильнее соединённым с этим внутренним Источником Силы, Энергии, Любви и Счастья!

Внутренняя энергия любви, счастья и покоя — из одного Источника, с которым связана наша душа. В этом и состоит главная цель йоги. Слово «йога» переводится как «союз», «соединение», «связь», «единство»! В первую очередь это соединение души со своим Высшим Источником, то есть душа должна быть всегда с Ним связана, чтобы получать от Него свою тонкую пищу — энергию любви! И она же — энергия здоровья! Это же и энергия творчества и вдохновения! Оптимизм и радость — это всё проявления той же энергии.

Также слово «йога» можно трактовать как соединение всех наших тел-оболочек. В первоисточниках йоги объясняется, что у нас есть физическое тело, энергетическое (эфирное) тело, где находятся энергетические каналы, активные точки и центры (чакры) …. Далее нас охватывает эмоциональное тело — сфера эмоций и желаний. Ещё есть у нас более тонкое ментальное тело — это наше мышление, наши мысли.

Ещё тоньше — причинное тело или кармическое тело, где хранятся наш опыт в виде приобретённых качеств, а также наши прошлые впечатления — всё, что мы делали, говорили, думали, желали, то, как эмоционально реагировали. Весь этот склад кармы очень влияет на нашу судьбу! Оттуда что-то постоянно к нам приходит, и с нами что-то происходит в жизни — приятное (радости и приобретения) или неприятное (болезни, страдания и потери). И оказывается этот уровень тоже можно очищать — так же, как и все остальные.

Это как раз и является одной из задач йоги — очистить все эти оболочки. Ведь йога — это также гармоничная связь всех этих тел между собой, а также их соединение с душой, чтобы они все гармонично работали вместе с ней — под её мудрым руководством.

Немного обобщим и рассмотрим три основные части, из которых мы состоим, — это физическое тело, разум (эмоции и ум) и душа (Высшее Я). Если все они тянут в разных направлениях, как лебедь, рак и щука из басни, то получается полная разбалансировка.

Например, тело хочет спать, а ум хочет блуждать по Интернету, по соцсетям, желает ещё посмотреть фильмы в час ночи, то есть хочет развлекаться дальше, наплевав на мольбы тела о желании поспать. А душа, если бы она, конечно, была хотя бы немного пробуждена, может быть, в это время захотела бы отключить ум и посидеть перед сном в тишине. Она бы предпочла в это время помедитировать, просто насладиться энергией счастья и любви, соединившись со своим Источником.

Как видим, у всех трёх разные желания, как будто мы не одно целое. Это похоже на диагноз в психиатрии — расщепление личности. Поэтому мы должны стать снова цельными.

Таким образом, существуют разные трактовки термина «йога». Ещё одна из целей йоги — это очищение всех своих тел-оболочек. Занимаясь йогой, человек очищает физическое тело от токсинов, ядов, поэтому тело становится здоровее и омолаживается, благодаря чему многие болячки просто уходят. Чтобы помочь очищению организма, человек меняет рацион своего питания, начинает пить достаточно воды, практикует гигиену йогов, занимается регулярно упражнениями йоги. Благодаря этому на физическом уровне всё постепенно очищается!

Рассмотрим энергетический уровень (эфирное тело). С помощью йоги очищаются также все энергетические каналы. Когда какой-то из них засоряется и должным образом не работает, тогда начинаются сбои и в физических органах, связанных с этим каналом. Как следствие — возникают болезни. Поэтому энергетику надо восстанавливать с помощью упражнений йоги, которые чистят эти каналы, — это в первую очередь йоговские позы и дыхательные упражнения.

Но на нашу энергетику всегда влияет состояние наших всех остальных оболочек-тел. Если мы накопили яды в физическом теле, каналы будут забиваться. Нездоровая тяжёлая пища, несвоевременное очищение кишечника, недостаточное употребление воды приводят к тому, что наши каналы будут забиваться. Потом из-за нарушения энергетики начнёт страдать какой-то орган или часть тела, то есть начнётся какая-то болезнь.

Также влияет на здоровье эмоциональный уровень. Если мы негативно реагируем, обижаемся, злимся, испытываем страхи, эти негативные энергии также где-то накапливаются и создают в энергетических каналах и центрах блоки, из-за которых наша жизненная перестаёт свободно циркулировать. А согласно йоге здоровье — это свободная циркуляция позитивной энергии в организме.

Таким образом, если мы не наблюдаем за своими эмоциями, не контролируем их, не преобразовываем их во что-то позитивное, то есть не очищаем свою сферу эмоций, то это также может привести к болезни. Врачи уже тоже знают о таких причинах болезней.

Например, человек не может простить, продолжая злиться и злиться или горевать, хотя с момента конфликта или травмирующей ситуации прошло уже много лет. В результате этого может возникнуть даже онкология. Причина в том, что сильная обида или тоска — это сгусток негативной энергии, который где-то накапливается и забивает какой-то энергетический канал или, что бывает чаще, несколько каналов. В результате начинает развиваться такой тяжёлый процесс, как онкология.

Ещё выше сферы эмоций — ментальный уровень. Всё начинается с мыслей. Сначала возникают нехорошие мысли: мы плохо думаем о каком-то человеке. Потом появляются негативные эмоции, и образуется соответствующая разрушительная для нас энергия. Все наши тела связаны и воздействуют друг на друга. Учёные обнаружили, что когда человек злится, то его организм сам вырабатывает яды на физическом уровне, которые его же разрушают.

Есть ещё кармический уровень. Чтобы не накапливать негативную карму, нужно изучать законы осознанной жизни. Эти основные законы собраны, классифицированы и подробно освещены в моей книге «Законы осознанной жизни — золотые кличке йоги для саморазвития». Когда мы нарушаем эти законы, мы создаем какие-то проблемы на кармическом уровне — сеем негативные семена. Потом мы будем снова сдавать экзамены жизни и исправлять свои ошибки прошлого. Негативная карма также проявляется и на энергетическом уровне, а затем и на физическом, и также является причиной многих болезней.

Йога способствует не только решению проблем, связанных со здоровьем. Конечно, в первую очередь надо разобраться именно с этими проблемами, которые нас очень беспокоят. Ведь они забирают нашу энергию, мы страдаем и всё своё внимание направляем на эту боль. В этом случае мы не способны нормально жить, работать и радоваться жизни. И тогда мы начинаем осознавать, что здоровье — это безусловная ценность.

Конечно, надо работать над тем, чтобы устранять любые нарушения в своих суставах, позвоночнике, укреплять сосуды, сердце, печень, иммунитет…. Со всеми этим надо работать. Но также надо понимать, что йога даёт не только физическое здоровье. Постепенно у нас будет меняться общее состояние, повышаться энергетика, будут очищаться эмоциональная и ментальная сферы, и вся наша жизнь будет потихонечку меняться к лучшему.

Потом приходит понимание, что, кроме достижения здоровья, в жизни есть ещё другие цели и задачи, и йога помогает нам их тоже решать. Например, те, кто практикует йогу, одной из своих задач начинают видеть развитие отношений любви ко всем живым существам, рассматривая любую жизненную ситуацию как сдачу экзамена любви!

Также появляется желание служить людям, помогать им и дарить свою любовь, сочувствие и поддержку. Также приходят вдохновение, энтузиазм и желание творчески трудиться на благо людей и общества. И такая отдача своих способностей, энергии и любви людям и миру дарит нам счастье. Ведь таким способом мы всё больше пробуждаемся как душа, и нам становится постоянно доступна её неисчерпаемая энергия радости, творчества, счастья и любви! Это наша награда за то, что поняли, для чего пришли на Землю, и идём правильным путём к своей высшей цели — познанию себя как души и своего Источника.

Существует ещё одна хорошая мотивация заниматься йогой, весьма актуальная для современного человека, перегруженного работой. Йога дает нам столько энергии, столько вдохновения, что нам хватает энергии и на работу, и на семейную жизнь! Ведь сейчас многие люди имеют проблемы в семейных отношениях. Почему? Просто после работы они очень уставшие и напряженные, так как им не хватает энергии. А также они не могут нормально расслабиться после работы, чтобы восстановиться.

Надо научиться с помощью йоги расслаблять тело и ум, а также успокаивать эмоции. Ведь если не способен расслабиться, то даже и не заснешь! А раз нет сна, то утром снова встаёшь разбитым, и с каждым днём напряжение накапливается всё больше. И тогда для снятия напряжения люди прибегают к помощи алкоголя или наркотиков, становясь на путь саморазрушения. К сожалению, они не знают о других способах, таких, как йога. А невежество — основная причина страданий, как утверждают первоисточники йоги.

Также йога даёт очень много других даров. Например, с её помощью нормализуется вес. Многие люди безуспешно борются с лишним весом, а надо всего лишь заниматься йогой, а также соблюдать рекомендации по питанию, водному режиму и очищению организма.

Какие бы проблемы нас ни беспокоили, йога поможет нам их решить! Конечно, кроме каких-то серьёзных недугов, тяжёлых болезней с обострениями, когда, например, требуется операция или другое срочное вмешательство врачей. В таких случаях, несомненно, надо обращаться к докторам.

Когда с помощью йоги мы восстановим своё здоровье и научимся быть здоровыми, мы должны будем просто жить дальше так, чтобы по возможности не болеть! По крайней мере, мы можем свести к минимуму риск появления болезней. Это то, что нам нужно! Ведь на самом деле жить, не болея, легче, чем лечиться.

Йога — это такой образ жизни, благодаря которому мы можем практически всегда быть здоровыми, молодыми (возраст не помеха!) и энергичными. У давно практикующих йогу организм обычно работает отлаженно как часы и с большинством возникающих нарушений в своей работе способен справляться сам. Конечно, если не мешать его нормальной работе вредными привычками и пристрастиями, а наоборот помогать, соблюдая в своей жизни рекомендации йоги и Аюрведы.

Хотя, конечно, иногда и к йогам приходят какие-то тяжёлые кармы из прошлого, которые положено пережить по судьбе. В любом случае с помощью йоги ты намного быстрее оклемаешься, быстрее приведешь себя в порядок. Как мы говорили, помощь специалистов-врачей также не следует отвергать даже опытным йогам.

Итак, нам нужно подружиться с йогой. В этой беседе я пытался вас каким-то образом замотивировать и вдохновить! Мне хочется, чтобы ваше доверие к практике йоги и ваше желание заниматься йогой окрепли. Ведь из своего опыта я знаю, что йога решает практически любые проблемы, и даже то, что я жив — это её дар.

Я знаю, что мне нельзя не заниматься йогой. У меня от природы было с детства слабое здоровье, а я хотел быть самым сильным в классе, чтобы никто меня не смог обидеть. Это было для меня хорошей мотивацией, и я в школьном возрасте начал заниматься культуризмом, то есть «качался», как сейчас говорят. По крайней мере, я развивал волю. Спорт и любые усилия тренируют волю. А развитие воли — это один из принципов йоги, который называется тапас. Если человек укрепил волю, то он может всё преодолеть, решить любые проблемы. Поэтому надо развивать волю, и это тоже один из аспектов йоги — то, что она даёт.

Важно также не бояться на пути работы над собой трудностей. Первое занятие по йоге кому-то из новичков может показаться трудным. У йогов на эту тему есть такая пословица: «В начале — горький вкус, потом — сладкий». Это афоризм из первоисточников йоги. Горький вкус — это то, что вначале тяжело: в позах ощущается боль, везде в теле какие-то напряжения….

Например, вначале тяжело сидеть долго в позах со скрещенными ногами. Со временем сидеть в таком положении становится приятно, и эти позы сами по себе дают «нектар», то есть энергию.

Однако этот «нектар» надо заслужить. Уже через несколько занятий йогой новичкам становится всё легче, у них появляется всё больше энергии, и уже даже во время занятий человек начинает наслаждаться самим процессом. А уж после занятия мы начинаем чувствовать ещё больше «нектара»!

Если с утра позанимался йогой, то заработал «нектара» на целый день! Ты радуешься жизни, чувствуешь себя счастливым и оптимистичным! Ты легко преодолеваешь любые стрессы: не обижаешься, легко прощаешь, сочувствуешь, проявляешь ко всем дружелюбие и терпимость…. В чём причина? Причина не в том, что у тебя такой прекрасный от природы характер — таких счастливчиков немного, а потому что с утра позанимался йогой! Ты сам создаешь с утра своё настроение, свой позитивный характер, берёшь ответственность за своё состояние, за своё настроение, за своё здоровье, за свои отношения с миром, с людьми. Никто не виноват, если эти отношения у тебя плохие! Надо просто работать над собой, а не обвинять или изменять других! Надо развивать свою осознанность!

Вот что такое йога и что она даёт! Она кардинально меняет качество нашей жизни. Если человек с утра не работает над своим состоянием, не занимается йогой, то он часто обвиняет в своих проблемах всех, кого угодно, только не себя. Хотя себя тоже обвинять не надо, так как это будет агрессия, направленная на себя. Просто нужно видеть свои ошибки и работать над их исправлением.

Обычно человек считает, что виноват кто-то другой — на работе несправедливый начальник, жена попалась плохая, дети выросли какие-то ужасные, правительство ужасное, продавщица в магазине ужасная, соседи ужасные, даже собачки и кошки в подъезде ужасные…. Всё для него ужасно, и поэтому такие люди привыкли постоянно восклицать: «Ужас, ну это просто ужас!». Весь мир для них выглядит ужасным и является источником страданий!

Эту ситуацию объясняют следующие законы осознанной жизни:

— «Мир — это отражение нашего сознания».

— «Ты не можешь изменить мир. Ты можешь изменить свое сознание!»

— «Измени своё сознание, и мир также изменится!».

И это также очень интересный опыт, который мы приобретаем, занимаясь йогой. Ты начинаешь улыбаться миру, и мир начинает улыбаться тебе. Вот это и есть настоящая йога!

Если мы начнем заниматься йогой, мы будем жить по-другому! И тогда мы сможем по-настоящему оценить один из даров йоги — приобретённое нами с её помощью чудесное и возвышенное состояние чистоты, любви, радости и энергичности!

И мы больше не захотим получать ненастоящий поддельный «нектар» теми способами, которые будут разрушать наши тело, разум и душу. Например, не захотим принимать алкоголь, тяжелую пищу, нас не сможет одолевать лень и не смогут привлекать её сладкие ловушки…. Ведь такой балдёж нас разрушает, и мы будем это осознавать. Ведь потом страданий будет всё больше. Поэтому те, кто не работает над собой, живут по такому принципу: «Вначале нектар, а потом яд». Правда, про яд они пока не знают! Они просто хотят «нектар» любой ценой. Этого хочет неконтролируемый ум. Но это не наш путь!

Поэтому давайте будем трудиться на благо и тела, и разума, и души — чтобы все они были счастливы, а значит, и мы как цельное существо будем счастливы! Хорошо? Договорились? Готовы трудиться? Тогда вперёд вместе с йогой, к новому началу, к новой счастливой и здоровой жизни!

Глава 1.2. Яма-Нияма — первые две ступени йоги и её фундамент

Основа здоровья — это следование законам осознанной жизни. Их прочный фундамент — это морально-этические принципы йоги Яма и Нияма, которые рекомендуется соблюдать каждому человеку ради собственного здоровья и для развития осознанности. Подробно эта тема освещена в моей книге «Законы осознанной жизни — золотые ключики йоги для саморазвития», небольшой отрывок из которой приводится ниже.

Яма и Нияма — это первые две ступени йоги и её важнейшая часть. Учитель из Индии Баба Саван Сингх даёт очень простое и понятное определение этим дисциплинам йоги: «Яма или „не делай“, — плохие привычки, которые следует оставить. Нияма или „делай“, — хорошие привычки, которые следует принять».

Другой индийский Учитель Свами Шивананда говорит о важности этих основ йоги: «В основе всех методов йоги лежит этическое воспитание и нравственное совершенство. Искоренение пороков и развитие определенных добродетелей является первой ступенью на лестнице йоги.

Дисциплинирование вашей природы и формирование устойчивого и чистого характера через приобретение положительных привычек и ежедневное соблюдение распорядка — это следующий шаг. Это Яма и Нияма. На этом прочном фундаменте устойчивого и нравственного характера выстраивается дальнейшая структура йоги».

Многим современным людям кажется чем-то старомодным изучать какие-то нравственные или этические основы, и они считают их анахронизмом, мешающим их свободе. Из-за этой ошибки многие из тех, кто практикует восточные техники, терпят провал и не могут найти причину этого, которая так проста — это игнорирование правил Ямы и Ниямы! Изучение этих главных принципов йоги очень важно для всех, кто желает обрести физическое, психическое и духовное здоровье!

Основные и дополнительные принципы Ямы

Известный Учитель йоги Свами Шивананда подчёркивает важность Ямы для работы над собой: «Яма побеждает все пороки и прививает добродетель. Она искореняет дурные черты и прививает Божественные качества».

В своём классическом труде по йоге «Йога Сутры» Учитель Патанджали перечисляет следующие принципы йоги, которые согласно его классификации относятся к первой ступени йоги — Яме:

— Ахимса — непричинение вреда, ненасилие;

— Сатья — избегать неправды, честность, правдивость;

— Астея — неприсвоение чужой собственности, отсутствие зависти;

— Брахмачарья — воздержанность, умеренность в отношении чувственных удовольствий;

— Апариграха — нестяжательство, ненакопительство, непривязанность, щедрость.

У каждого принципа, который сформулирован как «не делать чего-то», всегда есть противоположный полюс, который представляет собой высшую степень развития данного принципа. Это то, что как раз нужно делать. Например, высшей степенью развития принципа Ахимса или «не навреди» будут любовь и милосердие. Для принципа Апариграха или «не привязываться к накопительству» — таким полюсом, к которому мы должны стремиться, будут щедрость и бескорыстное служение.

Согласно другим первоисточникам йоги к принципам Ямы также относятся:

— скромность — преодоление всех видов гордости — имуществом, влиянием, знанием;

— умеренность — в питании, сексе, накоплении вещей и т.п.;

— сочувствие и сострадание — предполагает внимание и поддержку тем, кто в этом нуждается;

— искренность — открытое выражение чувств;

— терпимость — включает терпимое отношение к другим идеям и взглядам;

— непривязанность — к вещам, к людям, к месту, к телу, к желаниям ума, к результату;

— вежливость, приятность;

— самообладание;

— прямодушие, честность

— терпение, прощение, милосердие;

— ясность — пребывать в саттве — состоянии благости;

— упорство, стойкость — преодоление лени и регулярные усилия;

— умеренный аппетит.

Основные и дополнительные принципы Ниямы

Свами Шивананда объясняет важность Ниямы — второй ступени йоги: «Нияма регулирует привычки и дает практикующему власть над своим поведением. Вместо того, чтобы оставаться рабом привычек, стремящийся контролирует свое поведение и сознательно развивает определенные привычки».

В «Йога Сутрах» Патанджали перечисляет следующие принципы йоги, которые относятся к Нияме:

— Шауча — чистота;

— Сантоша — удовлетворённость;

— Тапас — самодисциплина;

— Свадхьяя — самообучение;

— Ишвара-пранидхана — следование своему возвышенному идеалу, возвышенной цели.

Из других первоисточников по йоге к принципам Ниямы также относятся:

— жертва — отдача достаточного времени и сил для достижения главной цели;

— щедрость — благотворительность, бескорыстное служение;

— сдерживание чувств — умеренность в проявлении эмоций;

— выполнение обетов — твёрдое следование своим принципам жизни, данным себе обещаниям;

— пост — вегетарианское питание и периодические очищения организма (разгрузочные дни, голодания и т.п.);

— молчание — периодическая практика накопления энергии в уединении или ашраме;

— омовение — ежедневная практика, например, контрастный душ;

— негневливость — отсутствие критицизма, принятие, доброжелательность;

— следование указаниям Учителя — это также значит слушать своего внутреннего учителя — совесть, интуицию;

— умеренность в еде;

— внимательность — постоянная тренировка во время выполнения упражнений и в повседневной жизни;

— раскаяние — самоанализ и осознание своих ошибок и недостатков;

— твёрдая вера — в правильность выбранного метода саморазвития и поставленной жизненной цели;

— повторение мантр — мантры обычно даются при необходимости Учителем (Мантры — это определённые слова, применяемые для сосредоточения внимания).

Глава 1.3. Рекомендации к практике виньяса хатха-йоги

Противопоказания к практике йоги

Главный принцип йоги «не навреди»! Поэтому важно знать о противопоказаниях к занятиям йогой. Эти вопросы хорошо изучили и разъяснили компетентные и замечательные специалисты по оздоровлению методами йоги — Николай и Елена Прокунины. Они — мои Учителя в области йогатерапии, которым я очень благодарен за полученные знания и опыт.

В своей книге «Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и Аюрведы» Николай и Елена Прокунины перечисляют следующие противопоказания к практике йоги.

«К основным абсолютным противопоказанием относятся:

— физическое истощение — послеоперационное состояние, тяжёлые болезненные состояния в стадии обострения;

— психические заболевания, в том числе диагностированные психиатром депрессии и пограничные состояния психики;

— выявленные онкологические заболевания;

— органические поражения сердца и сосудов — инфаркты и инсульты в острой стадии, аневризма аорты, мерцательная аритмия, дистрофия миокарда;

— заболевание крови;

— инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

— тяжёлые черепно-мозговые травмы и их необратимые последствия;

— тяжёлые повреждения позвоночника;

— нейроинфекции.

---

Основные относительные противопоказания:

— прием большого количества медицинских препаратов;

— послеоперационный и послеродовой период;

— повышенная температура;

— перегрев, переохлаждение;

— полный желудок;

— курс глубокого массажа, иглоукалывание;

— крайнее физическое и психическое переутомление».

Как правильно подготовиться к занятию по йоге, чтобы эффективно его провести

Место проведения занятия

— в йога центре или фитнес клубе (занятие в группе);

— дома;

— на природе;

— на работе в офисе (обычно стоя или сидя на рабочем месте).

Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, так как свежий воздух содержит много праны — энергии, с которой мы работаем во время занятий. Лучше всего заниматься с открытым окном, это лучше, чем с кондиционером.

Идеальный вариант — заниматься на природе, так как там праны намного больше, чем в помещении. Больше всего праны возле моря, в горах и в лесу. Это лучшие места для занятий. Но также можно позаниматься и в парке, и у себя на даче и даже на балконе! Например, летом я занимаюсь йогой на балконе раздетый в одних плавках, чтобы тело также дышало. А также можно заодно и позагорать!

Занимаясь на природе, нужно стараться, чтобы там было поменьше насекомых, которые будут отвлекать внимание. При необходимости нужно использовать средства от комаров или мошек, например.

Но всё же большую часть года тем, кто живёт в местности с умеренным или холодным климатом, приходится заниматься в помещении.

Если освещение в помещении искусственное, желательно чтобы свет был не очень ярким и не утомлял зрение. Полезнее заниматься при естественном освещении, конечно, в светлое время суток, чтобы мы больше контактировали с солнечным светом и заряжались дополнительно солнечной энергией.

Практикуя йогу дома, надо договариваться с близкими, чтобы во время вашего занятия они вас не отвлекали. Пообещайте им уделить достаточно времени после занятия, и тогда больше шансов, что они пойдут вам навстречу и потерпят ваше отсутствие на время вашей практики. А ещё лучше — со временем помочь им также освоить упражнения йоги!

Инвентарь

В клубах обычно есть коврики, кубики (пропсы), ремни и другие приспособления для занятий йогой. Всё же лучше приобрести свой коврик с целью соблюдения гигиены, так как в клубах коврики общего пользования. Лучше всего для йоги подходит коврик из хлопка. Или можно накрывать обычные поролоновые или резиновые коврики чем-то из хлопка — каким-то покрывалом, например, а потом периодически стирать его дома.

Для начинающих и тех, у кого проблемы с позвоночником, для большего комфорта лучше вначале использовать более мягкие коврики. Для тех же, кто уже какое-то время практикует йогу, лучше подойдёт более тонкий и жёсткий коврик, поскольку на более твёрдой поверхности тело лучше расслабляется.

Питьевой режим

На занятия желательно брать с собой бутылочку с водой, чтобы при необходимости можно пригубить глоток-другой. Хотя много пить во время занятий по йоге не рекомендуется, чтобы не тушить внутренний «огонь» — энергию, прану, которая возгорается внутри во время занятия. Можно и не пить во время занятия, если не хочется.

Но если жарко и душно, воду нужно понемногу пить, чтобы снимать усталость и наполняться энергией воды. Надо найти баланс в своём питьевом режиме во время занятия.

Форма для занятий

Форма для занятия должна быть такой, чтобы в ней было не холодно и не жарко. Лучше всего подходит для такой одежды хлопок или лён. Синтетика не очень хорошо воздействует на организм, на энергетику человека. Также форма для занятий должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движения.

Волосы у женщин должны быть удобно подобраны, чтобы они не мешали во время выполнения упражнений.

Звуковой фон

В клубах обычно есть музыкальные центры, и во время занятий йогой может звучать тихая спокойная музыка. Хотя можно заниматься и в тишине, чтобы внимание не отвлекалось на что-то внешнее. Шум или громкая музыка во время занятия будут нам мешать, отвлекая наше внимание и не позволяя хорошо сконцентрироваться на своём теле или дыхании.

Когда мы занимаемся йогой на природе, благотворное влияние на нас оказывают звуки природы — шум моря, ветра, шелест деревьев, пение птиц…. Это гармонизирует наше состояние и создаёт прекрасный настрой для нашего занятия.

Питание до и после занятий

Заниматься йогой надо натощак: съеденная ранее пища должна успеть перевариться. Иначе вся энергия будет сконцентрирована в органах пищеварительной системы, и наше занятие по йоге будет малоэффективным.

Правило такое: после плотного приёма пищи должно пройти не менее четырёх часов. Фрукты перевариваются быстро, и можно после лёгкого перекуса ягодами или фруктами заниматься уже через 1,5 часа. Или после стакана кефира, йогурта или ряженки, например. Жидкая пища также переваривается быстро.

Время занятий

Идеальный вариант — заниматься рано утром, сделав предварительно гигиену йогов (ей посвящена отдельная глава нашей книги). В том числе нужно очистить кишечник и затем желательно принять контрастный душ.

Позанимавшись йогой утром, мы заряжаемся на целый день энергией, хорошо себя чувствуем, легко справляемся с любой работой и не поддаёмся влиянию стрессов.

Однако зачастую в начале практики новеньким трудно найти утром время для занятий, поэтому альтернативный вариант — заниматься йогой вечером после работы или учёбы.

Занятия вечером имеют свой плюс:

— снимаются накопленные за день напряжения, расслабляются тело и ум;

— избавляемся от накопленные негативных энергий (из-за стрессов, эмоций), трансформируя их в позитивную энергию;

— появляется энергия, которую можно направить, например, на то, чтобы уделить достаточно внимания членам семьи, на домашнюю работу, воспитание детей….

Вечером перед занятием нужно немного расслабиться, чтобы снять усталость. Например, можно принять душ и сделать шавасану — позу для отдыха лёжа на спине — в течение 3—5 минут.

Вечером можно сделать комплекс, который не будет вас перенапрягать. При сильной усталости можно сделать акцент на мягких растягивающих позах и дыхательных упражнениях.

Если хочется позаниматься перед сном, то нужно избегать упражнений, возбуждающих нервную систему, чтобы не нарушился сон. Например, не стоит долго делать позу плуга, которая сильно стимулирует позвоночник и центральную нервную систему. Иначе потом будет трудно уснуть.

Перед сном хорошо делать, например, полное дыхание йогов или подышать через левую ноздрю, что также даёт успокаивающий эффект.

Приём пищи и водные процедуры до и после занятий йогой

После занятий рекомендуется сразу не принимать пищу в течение получаса, а лучше часа, а также в это время не делать полного омовения тела. Причина таких рекомендаций в том, что после занятий йогой наши энергетические каналы хорошо открываются, и по ним свободно циркулирует энергия. Таким образом эффект упражнений йоги продолжается и после занятия. Поэтому после занятия по йоге полезно сделать паузу в приёме пищи и совершении водных процедур.

Но если человек испытывает сильный голод, то лучше всё же не напрягать слишком психику! Тогда можно перекусить и сразу после занятия, ничего страшного! То же самое с омовением: если стоит сильная жара, и организм перегрелся, например, при занятии йогой на море, тогда после занятия лучше сразу освежиться и окунуться в морской воде.

А в целом лучше принимать душ, сходить в бассейн или искупаться в водоёме до занятия по йоге. Это очищает также энергетические каналы, и от нашего занятия по йоге мы получим больший эффект.

Другие спортивные занятия до и после занятий йогой

Йогой лучше заниматься отдохнувшим. Поэтому лучше не практиковать йогу сразу после каких-то силовых занятий, например, на тренажёрах. Нужно сделать достаточный перерыв, чтобы до занятия йогой мышцы отдохнули. Тогда во время выполнения йоговских упражнений энергия сможет свободно циркулировать по всему телу, что значительно повысит эффективность нашего занятия.

После йоги тоже лучше не заниматься сразу силовыми упражнениями, чтобы дать возможность пробуждённой в нас энергии продолжать свою целебную работу некоторое время после занятия йогой.

Ещё лучше максимально увеличить промежуток времени между силовыми упражнениями и йогой. Например, утром позанимались йогой, а вечером — силовыми упражнениями, или наоборот. Или чередуем занятия: один день занимаемся на тренажёрах, а на следующий день практикуем йогу.

До йоги можно позаниматься лёгкими аэробными упражнениями, например, танцами.

Занятия во время критических дней у женщин

Общее правило: заниматься йогой в эти дни можно, исключив перевёрнутые позы, а также упражнения с нагрузкой на мышцы живота. Но если у кого-то этот период переносится тяжело, тогда лучше в это время йогой не заниматься. Можно просто пока ограничиться полным дыханием йогов.

Общее состояние

Если у нас плохое настроение, усталость или слабость, то заниматься йогой можно и даже нужно. С помощью йоги мы пробьём наши энергетические каналы, и, когда восстановится циркуляция энергии в нашем организме, мы будем чувствовать себя лучше. После занятия появятся и хорошее настроение, и силы — награда за проявленную волю и работу над собой.

В йоге есть принцип — тапас — регулярные волевые усилия. Согласно этому принципу нужно установить для себя правило — заниматься йогой в определённое время, не обращая внимания на то, хочется или нет, и следовать этому правилу.

Конечно, если мы серьёзно заболели, то йогой пока лучше не заниматься. Нужно просто лечиться и по возможности выполнять простые дыхательные упражнения.

Важные правила для безопасного выполнения упражнений

!!! Эти правила важно помнить и применять во время практики йоги!

Главный принцип йоги — «не навреди». Это актуально и при выполнении упражнений йоги, чтобы, прежде всего, не навредить самому себе.

Йогатерапевты Николай и Елена Прокунины объясняют в своей книге [2], как правильно выполнять упражнения йоги: «Критерием правильности выполнения упражнений являются ваши ощущения. При правильном и регулярном выполнении упражнений боль будет постепенно уходить, мышцы и тело наливаться силой. Постепенно, при регулярной практике, будут развиваться гибкость и глубокое дыхание, способствуя снятию функциональных блоков».

1. Острая боль во время выполнения поз или динамических упражнений не допускается!

Можно делать упражнение, если есть небольшая тянущая боль. Это неизбежно будет ощущаться в тех местах, где жёстко, а также в проблемных местах, то есть там, где энергия пока не циркулирует свободно.

Особенно важно соблюдать это правило тем, у кого есть какие-то нарушения, например, в позвоночнике или суставах. Соблюдение данного правила поможет их постепенному восстановлению, и, наоборот, при чрезмерных нагрузках на позвоночник и суставы есть риск усугубить своё состояние.

!!! В йогатерапии рекомендуется давать натяжение для позвоночника и суставов не более 30% от максимально возможного!

2. Также не допускается продолжать делать упражнение, если во время его выполнения появляется какой-то сильный дискомфорт.

Нужно сразу закончить упражнение и немного отдохнуть, чтобы восстановить нормальное состояние.

У кого-то такого рода дискомфорт может возникнуть при выполнении некоторых упражнений — например, при наклонах вперёд или назад, во время выполнения перевёрнутых поз или задержек дыхания на вдохе или выдохе.

Одной из причин такого дискомфорта может быть то, что у человека повышенное или пониженное давление.

При повышенном давлении нужно быть осторожным, выполняя наклоны вперёд, перевёрнутые позы, задержку на вдохе и горловой замок. Тогда время выполнения этих упражнений нужно сократить или даже отказаться от некоторых из них. Например, в этом случае во время выполнения упражнений задержку на вдохе и горловой замок лучше вообще не делать!

При пониженном давлении соблюдаем осторожность при наклонах назад (корпуса и головы) и во время задержек на выдохе.

Йога помогает постепенно нормализовать давление, но нужно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность при выполнении упражнений!

Всегда нужно прислушиваясь к сигналам своего организма, чтобы откорректировать допустимую для себя нагрузку и продолжительность выполнения упражнения. Не забывайте мудрую пословицу: «Тише едешь — дальше будешь!».

!!! Возможно, какие-то упражнения пока не стоит выполнять, если они вызывают у вас сильный дискомфорт! При необходимости всегда стоит посоветоваться с опытным тренером по йоге, йогатерапевтом или врачом.

В целом данная методика построена так, чтобы не допускать перегрузок, и включает достаточно упражнений для отдыха и восстановления по ходу занятия.

Тренировка осознанности во время занятий виньяса хатха-йогой

Занимаясь виньяса хатха-йогой, полезно тренировать осознанность. Выполняя йоговские упражнения, тренируемся направлять внимание на напряжённые участки тела — туда, где что-то растягивается, сжимается или скручивается, где есть какое-то натяжение или болевые ощущения.

Когда мы удерживаем там своё внимание, эти места сами собой расслабляются, и болевые ощущения или напряжение со временем исчезают, а вместо этого появляются приятные ощущения тепла и покалывания. Это признак того, что определённые энергетические каналы очистились, и наша жизненная энергия стала по ним циркулировать активнее, что и объясняет целебных эффект асан — йоговских поз. Находясь в позах, мы начинаем чувствовать лёгкость и глубокое расслабление.

Чтобы лучше концентрировать своё внимание во время выполнения йоговских упражнений, глаза желательно держать закрытыми, чтобы внимание через зрение не убегало наружу. Получая внешние впечатления, ум становится активным, а это значит, что он забирает наше внимание и рассеивает нашу энергию!

Благодаря хорошей концентрации внимания во время выполнения упражнений наше мышление отключается, и в это время мы можем даже ощутить связь со своим Высшим Я. Это проявляется как состояние блаженства и глубокого покоя.

Некоторые позы способствуют развитию концентрации внимания — например, позы со скрещёнными ногами и сидя на пятках. Их можно практиковать также в повседневной жизни.

Также полезны для тренировки осознанности перевёрнутые позы, например «берёзка». В таких асанах энергии поднимаются к верхним центрам, что повышает способность к сосредоточению и улучшает качество медитации.

Часть 2. Комплексы упражнений виньяса хатха-йоги

Глава 2.1. Преимущества комплексов виньяса хатха-йоги

«Гибкий позвоночник — основа здоровья и долголетия».

Восточная мудрость

• Комплексы упражнений, предлагаемые для освоения в данной книге, позволяют при достаточно умеренных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет и здоровье. Также многие упражнения способствуют омоложению всего организма.

• Виньяса хатха-йога даёт достаточный уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.

• Предлагаемые в книге комплексы полезно выполнять ежедневно каждому человеку, кроме некоторых исключений при серьёзных проблемах со здоровьем (об этом было сказано ранее).

• Упражнения, которые мы будем практиковать, доступны для самостоятельного освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.

• Данные комплексы включают в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как расширенные комплексы «Приветствие Солнцу» (несколько вариантов), эффективные дыхательные упражнения, перевёрнутые позы, а также многие упражнения из йогатерапии, особенно эффективные для позвоночника и суставов.

• Также мы будем осваивать гимнастику для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем — даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с почти негнущимися суставами и позвоночником.

• Используя данную методику, можно творчески составлять для себя комплексы любой продолжительности и сложности в зависимости от своих потребностей и возможностей. В книге вашему вниманию будут предложены разнообразные варианты комплексов упражнений, и вы сможете выбирать для себя те упражнения, которые подходят вам на данный момент.

Например, можно выбрать комплекс, который займёт по времени не более 20—30 минут. Такие комплексы подойдут тем, кому с утра нужно идти на работу или учёбу, и кто пока не способен выделить более длительное время для своей йоговской практики.

Те же, кто располагают временем и приобрели некоторый опыт в йоге, могут выбрать для себя более продолжительные и сложные комплексы!

!!! В конце второй части книги вас ждёт подарок — конструктор для составления индивидуального комплекса, используя который вы сможете творить свои собственные уникальные комплексы!

• Обычно в конце каждого упражнения объясняется полезный эффект от его выполнения, кроме тех упражнений, которые мы уже выполняли ранее и информация о полезном эффекте этих упражнений уже давалась. Зная, какую пользу приносит данное упражнение, легче составить свой индивидуальный комплекс, исходя из своих потребностей.

• Начав регулярно выполнять данные комплексы йоги, мы будем регулярно заряжаться позитивной энергией, благодаря чему в течение целого дня сможем оставаться в бодром, радостном, спокойном и гармоничном состоянии.

• Данные комплексы в укороченном или расширенном варианте можно выполнять в удобное для каждого время: как утром, чтобы зарядиться энергией на целый день, так и вечером после работы или учёбы — для снятия накопленных за день напряжения и усталости и восстановления сил.

Глава 2.2. Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении стоя

Этот комплекс полезен для позвоночника, мышц спины и суставов рук, а также он тонизирует весь организм. С него лучше всего начинать занятие по йоге, а также его можно выполнять отдельно, если в нашем распоряжении есть лишь немного времени для занятия йогой. Можно начать делать этот комплекс каждое утро каждый день, и это займёт около пяти минут.

1. Прыжки в положении стоя (фото 1). Попрыгать, максимально расслабив все мышцы, суставы и позвоночник. В верхней точке можно ощутить состояние невесомости! Прыгаем как можно выше 10—20 раз. Внимание направляем на позвоночник и суставы, стараясь их расслаблять всё больше.

!!! При болях в позвоночнике прыгать нельзя. Достаточно немного потрястись, слегка сгибая и разгибая ноги.

Эффект упражнения: хорошо расслабляются весь позвоночник, суставы и связки рук и ног, а также все мышцы.

2. Тонизирующий самомассаж (фото 2). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вначале разогреваем ладони и пальцы рук, энергично растирая их друг о друга.

Для того чтобы активизировать биологически активные точки и энергетические каналы, энергично похлопываем себя расслабленными пальцами рук и ладонями, начиная с лица и прорабатывая щёки, лоб, уши. Далее простукиваем затылок, шею сзади, плечевой пояс сзади, грудную клетку, спину повыше и пониже, поясницу, крестец, ягодицы, бёдра со всех сторон снизу вверх, колени, голени снизу вверх со всех сторон, подъём стопы в наклоне. Внимание — на ощущения в тех местах, которые похлопываем.

Эффект упражнения: тонизируется весь организм.

3. Развороты корпуса с согнутыми руками, соединёнными в замок (фото 3). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы согнутых в локтях рук соединены в замок на уровне груди, локти приподняты. Выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание — на позвоночник и плечевые суставы.

!!! Скрутки всегда делать осторожно, не допуская острой боли в позвоночнике и суставах рук!

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати. Это дыхательное упражнение из крийя йоги, которая включает в себя разнообразные очистительные методики для организма. С помощью капалапхати мы очищаем воздухом носовые проходы и наполняем энергией голову, таким образом очищая мозги от всего негативного. Это весьма полезно для всех, особенно для работников умственного труда!

Техника капалапхати проста: делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

4. Развороты корпуса с прямыми руками, соединёнными в замок (фото 4). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы прямых рук соединены в замок. Вытягиваем руки вперёд, разворачиваем ладони также вперёд и выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание — на позвоночник и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

5. Развороты корпуса с выпрямлением рук («карате») (фото 5). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибаем руки в локтях и отводим локти максимально назад. Выпрямляем и выбрасываем правую руку влево, при этом максимально разворачивая корпус и голову влево. А левый локоть в это время отводим назад.

Сразу же делаем аналогичный разворот вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати.

6. Наклон плечевого сустава вперёд (фото 6). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса вперёд, выворачивая плечевой сустав в направлении точки между стопами. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

7. Наклон плечевого сустава в сторону (фото 7). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса немного в сторону, выворачивая плечевой сустав в направлении колена. Левое плечо опускаем к левому колену, а правое — к правому. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

8. Развороты корпуса в наклоне в положении стоя (фото 8). Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Соединяем прямые руки в замок, зажав голову между плечами, и наклоняемся вперёд. Спина должна быть в горизонтальном положении. Максимально разворачиваем корпус и руки влево-вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

9. Наклоны корпуса в сторону (фото 9). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Прямые руки в замке над головой. Глубокие наклоны корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой. Темп произвольный. По 10 раз в каждую сторону. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

10. Развороты корпуса в положении стоя (фото 10). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Развороты корпуса влево-вправо. Делаем маховые движения расслабленными руками — одна кисть движется к ключице, а другая с развёрнутой вверх ладонью максимально заносится назад, помогая сильнее скручивать позвоночник. Лицо максимально разворачивается в ту же сторону, что и корпус. По 10 раз в каждую сторону. Внимание — на грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

11. Развороты корпуса в упоре на руках (фото 11). Исходное положение: лицом вниз в упоре на руках и пальцах ног. Упираемся ладонями, расположенными на ширине плеч ближе к тазу, пальцы ног — в упоре чуть шире плеч. Максимально прогибаемся назад, расслабляя спину и позвоночник, и скручиваем корпус влево-вправо. Лицо также разворачивается максимально влево-вправо — в противоположную сторону относительно таза. По 10 раз в каждую сторону. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

!!! Облегчённый вариант: если возникает сильная боль в позвоночнике, тогда во время выполнения упражнения опускаем ноги на коврик, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

12. Скрутки в положении стоя на колене (фото 12). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. С разворотом корпуса колено правой ноги ставим рядом с пяткой левой ноги. Одновременно с маховым движением прямая расслабленная правая рука заносится за бедро левой ноги. Живот стремится на бедро, голова опускается вниз. То же — в другую сторону. По 10 раз в каждую сторону. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

Эффект упражнений 3 — 12: активизируется весь организм, хорошо прорабатываются все отделы позвоночника, мышцы спины и живота, суставы рук и ног. Благодаря дыханию капалапхати очищаются голова и носовые проходы.

Глава 2.3. Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя

Данный комплекс хорошо прорабатывает суставы, связки и мышцы ног, а также позвоночник. Все упражнения данного комплекса выполняются в положении сидя.

1. Самомассаж ног, стопотерапия (фото 13). Большими пальцами надавливаем на всю подошву — от подушечек пальцев ног до пятки, таким образом стимулируя многочисленные активные точки на стопе и соответствующие им энергетические каналы всего организма. Затем энергично надавливаем на подошву остальными четырьмя пальцами. Далее растираем пальцами рук и ладонями подъём стопы и голеностопный сустав.

Принцип массажа — начинаем с поверхностных мышц и постепенно продвигаемся к более глубоко расположенным мышцам.

Прорабатываем голень снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу голени, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу. Ладонями растираем коленный сустав.

Прорабатываем бедро снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу бедра — сверху и снизу, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу.

Энергично похлопаем по всей поверхности ноги двумя руками, двигаясь снизу вверх. Во время массажа ног направляем внимание на прорабатываемые участки, благодаря чему они наполняются энергией.

Аналогично проводим массаж для другой ноги. Массаж ног проводим достаточно быстро — в течение 1—2 минут.

Эффект упражнения: активизируются энергетические каналы всего организма, разогреваются мышцы и связки ног, укрепляются вены на ногах, кожа ног становится более упругой, что даёт антицеллюлитный эффект!

2. Покачивание согнутой ногой (фото 14—15). Подъём правой стопы кладём на бедро левой ноги. Придерживая правую стопу левой рукой, надавливаем ладонью правой руки на колено согнутой правой ноги, совершая колебательные движения коленом вверх-вниз с максимальной амплитудой. Внимание направляем на тазобедренный сустав правой ноги. Аналогично делаем это упражнение для другой ноги.

Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются тазобедренные суставы ног.

3. Развороты корпуса влево-вправо при наклоне вперёд с вытянутыми вперёд руками (фото 16). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги (более сложный вариант — подъём стопы лежит на бедре). Наклоняем корпус вперёд и, соединив пальцы рук в замок и развернув кисти ладонями наружу, вытягиваем руки вперёд. Голова зажата между плечами. Тянемся макушкой и руками вперёд, чтобы вытягивался позвоночник. Делаем развороты корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой, удерживая корпус как можно ниже.

Разворачиваемся по 3—5 раз в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Затем всё повторяем для другой ноги.

Эффект упражнения: оживление и оздоровление поясничного отдела позвоночника.

4. Скрутки корпуса в вертикальном положении влево-вправо (фото 17). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Левой рукой захватываем снаружи правое бедро, а пальцы правой руки в упоре сзади на коврике. С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя вертикальное положение корпуса и головы. Натяжение очень умеренное, что особенно важно с точки зрения безопасности при выполнении скруток.

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха.

Затем разворачиваем корпус и голову влево, держась правой рукой за левое бедро, а левую руку ставим сзади в упоре на пальцах. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Выполняем по 1—2 скрутки корпуса в каждую сторону. Меняем положение ног и повторяем всё аналогично.

Эффект упражнения: оздоровление поясничного отдела позвоночника.

5. Наклон к прямой ноге (фото 18). Подошву согнутой левой ноги прислоняем к бедру прямой правой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Со вдохом тянемся руками макушкой вверх и с выдохом делаем два-три динамических наклона к прямой ноге. Затем берёмся двумя руками с обеих сторон стопы и мягко подтягиваем живот к бедру. Если живот не достаёт до бедра прямой правой ноги, её нужно слегка согнуть. Это необходимо для того, чтобы позвоночник не сгибался колесом (что для него вредно), а немного вытягивался (что способствует оздоровлению позвоночника).

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Меняем положение ног и повторяем наклон к другой ноге.

Эффект упражнения: укрепление поясничного отдела позвоночника.

6. Серия наклонов вперёд и прогиб назад (фото 19—21). Выполняем с широко расставленными в сторону ногами. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и с выдохом тянемся вперёд и наклоняемся к прямой левой ноге. Захватываем левую стопу пальцами рук (фото 19). Живот стараемся держать ближе к бедру, для этого можно слегка согнуть левую ногу в колене, чтобы позвоночник в основном вытягивался, а не сгибался колесом. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и повторяем наклон к другой ноге.

Затем снова тянемся руками вверх и с наклоном вперёд берёмся руками за обе стопы, опуская корпус вниз преимущественно за счёт скручивания в тазобедренных суставах, а не за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника (фото 20). В этом упражнении ноги можно выпрямить, но если ощущается сильная боль в подколенных связках, тогда ноги следует держать слегка согнутыми в коленях. Терпимая небольшая боль допускается, так как она всегда будет присутствовать в жестких и проблемных местах организма. Также делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Берёмся за большие пальцы ног или за верхнюю часть стопы и, вытягивая носки ног на себя, максимально прогибаем назад корпус и голову (фото 21). В идеале прогибаемся до поясницы. Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание — на грудной и поясничный отделы позвоночника.

Эффект этой серии упражнений: проработка поясничного и грудного отдела позвоночника, мышц спины, воротниковой и межлопаточной зон.

---

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С СОЕДИНЁННЫМИ ПОДОШВАМИ

7. Поза бабочки — динамический вариант (фото 22 — 23). Сгибаем ноги в коленях и соединяем подошвы ног вместе, подтягивая пятки ближе к ягодицам. Пальцами рук захватываем стопы снизу. С максимальной амплитудой покачиваем коленями вверх-вниз. Внимание — на тазобедренные суставы и их связки. Дыхание произвольное. Делаем 10 покачиваний вверх-вниз.

Эффект упражнения: развивается гибкость тазобедренных суставов.

8. Вытягивание носков ног вверх (фото 24) — следующее упражнение в серии. Руками тянем носки ног как можно выше и удерживаем в этом положении. На задержке вдоха делаем три замка:

— горловой замок — немного наклоняем голову и подаём её немного назад, чуть сжимая горло;

— замок живота — сильно втягиваем живот, сокращая мышцы живота;

— нижний (корневой) замок — сжимаем мышцы промежности и анус.

Замки имеют свой терапевтический эффект, например, стимулируют железы внутренней секреции. Горловой замок благотворно влияет на щитовидную железу, нижний замок — на мочеполовую сферу, а замок живота — на надпочечники и внутренние органы. Выполняем вытягивание носков ног вверх (фото 24) 1—2 раза. Внимание — на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: увеличивает гибкость всех суставов ног.

!!! Если во время задержки на вдохе возникает дискомфорт, головокружение, а также при высоком давлении, задержку на вдохе и горловой замок выполнять не надо! Это относится ко всем выполняемым упражнениям, а не только к этому. Вместо задержек на вдохе делаем свободное дыхание, а в дальнейшем — дыхание уджайи, которое также даёт большой очистительный эффект, как и задержки дыхания (техника уджайи приведена далее в теме «Дыхательные упражнения»).

9. Поза сапожника — разновидность №1 (фото 25). Исходное положение — поза бабочки. Ставим локти на бёдра ближе к коленям и обхватываем пальцами рук лодыжки. С выдохом опускаем лоб к стопам, умеренно надавливая локтями на колени. Внимание — на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Со вдохом поднимаем корпус.

10. Поза сапожника — разновидность №2 (фото 26). С выдохом наклоняемся вперёд и тянемся макушкой вперёд, вытягивая позвоночник. Внимание — на тазобедренные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнений 9 — 10: развивается гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

11. Поза звезды (фото 27). Вытягиваем стопы с соединёнными подошвами немного вперёд. Со вдохом поднимаем прямые руки вверх и тянемся вверх макушкой. С выдохом тянемся вперёд и опускаем голову на стопы (голова может и не доставать до стоп), стараясь больше сгибаться в тазобедренных суставах и держать поясничный отдел более прямым. Соблюдаем всё тот же важный принцип для оздоровления позвоночника: позвоночник больше вытягиваем, чем сгибаем. Руками обхватываем стопы снизу и слегка тянем их вверх. Внимание — на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнения: развивает гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

Эти позы полезно применять также в повседневной жизни, так как они способствуют хорошей концентрации внимания и гармонизации всех энергий в организме.

Например, находясь в любой из этих поз, сидя на ковре или диване, можно читать книгу, смотреть телевизор, работать на компьютере или просто с кем-то общаться. Благодаря повышенной концентрации внимания мы сможем более качественно выполнять любое дело.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

Вначале проверим, какие из данных поз нам больше подходят.

12. Сукхасана — удобная поза (фото 28). Это самая простая поза для сидения со скрещёнными ногами. Стопы лежат под противоположными голенями. Внимание — на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Важно сидеть с прямой спиной, чтобы позвоночник был прямым. Не допускаем образование «горба» в поясничном отделе, так как такое неправильное положение позвоночника приводит к межпозвонковым грыжам. В поясничном отделе у нас должен быть нормальный лордоз — прогиб позвоночника внутрь.

Бывает, когда колени расположены намного выше таза — высоко от пола, спина горбится в поясничном отделе. В этом случае нужно сесть на подушечку или на пропсы — специальные кирпичики, которые также широко применяются в фитнесе. Высоту «сидения» нужно подобрать так, чтобы было возможно сидеть с прямой спиной.

Если позволяет гибкость суставов ног, выполняем более сложные позы для сидения со скрещёнными ногами. В дальнейшем, когда мы поймём, какие из этих поз мы способны сейчас выполнять, можно будет сразу переходить к более сложной позе.

13. Свастикасана (фото 29). Стопу правой ноги ставим сверху между голенью и бедром левой согнутой ноги. Внимание — на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

14. Полулотос (фото 30). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Внимание — на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

15. Лотос (фото 31). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Берёмся руками за левую стопу, вытаскиваем её немного вперёд и затем заносим на правое бедро. Обе стопы лежат сверху на бёдрах. Внимание — на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Не нужно стремиться побыстрее сесть в лотос. Любое насилие над коленными суставами чревато серьёзными последствиями, вплоть до растяжений и разрыва связок коленного сустава. Нужно подобрать такую позу для сидения, чтобы в ней было удобно сидеть с прямой спиной, и чтобы не было сильной боли в коленях.

16. Сиддхасана (фото 32). Пятку левой ноги ставим в область промежности. Пятку правой ноги ставим над пяткой левой ноги на область лобка. Внимание — на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

Упрощённый вариант: если размещать пятку над пяткой неудобно, можно пятку одной ноги ставить в район промежности, а стопу другой ноги располагать не сверху, а чуть впереди, чтобы одна пятка находилась напротив другой.

Эффект поз со скрещёнными ногами: укрепляются суставы ног и повышается их гибкость, улучшается концентрация внимания, укрепляется мочеполовая сфера, гармонизируются потоки всех энергий в организме. Происходит сублимация энергий нижних центров и подъём энергии к верхним центрам (особенно в сиддхасане), что полезно для любой духовной практики.

ДРУГИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

17. Поза алмаза (фото 33) — это ещё одна замечательная поза для сидения. Становимся на колени, соединяем вместе большие пальцы ног и садимся на пятки. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Внимание — на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и несколько раз приподнимая ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног, улучшается концентрация внимания. Также поза алмаза помогает переносить трудные жизненные ситуации. Алмаз — очень твёрдый и прочный камень. В этой позе человек обретает уверенность в своих силах и веру в то, что способен преодолеть любые трудности судьбы.

18. Поза воина в положении сидя (фото 34). Становимся на колени, ставим стопы чуть шире таза и садимся между пяток. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Если ягодицы не достают до коврика, садимся на подушечку или йоговский кирпич. Внимание — на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Как и в предыдущем упражнении: если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и приподнимая несколько раз ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мощное воздействие на суставы ног, улучшается концентрация внимания.

19. Поза с переплетёнными ногами (фото 35). Пятку левой ноги ставим рядом с правой ягодицей. Правую ногу сгибаем в колене, заносим над левой ногой и ставим правую пятку рядом с левой ягодицей. Если положение тела неустойчиво, тогда выполняем такой вариант: садимся на левую пятку, размещая её между ягодицами, а правую пятку ставим рядом с левой ягодицей.

Внимание — на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания. Затем выполняем эту позу, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног. В варианте, когда пятка ставится между ягодицами, укрепляется мочеполовая сфера.

МИНИ-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

20. Прогиб назад (фото 36). Сидя в подходящей позе со скрещёнными ногами (по возможности более сложной), заводим руки за спину и переплетаем пальцы рук в замок. Со вдохом поднимаем руки вверх и запрокидываем голову максимально назад. Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на грудной и шейный отделы позвоночника, а также на плечевые суставы.

21. С выдохом делаем наклон корпуса вперёд к левой ноге (фото 37). Тянем макушку вперёд, чтобы вытягивался также шейный отдел позвоночника, стараясь опустить голову за колено. Руки с пальцевым замком тянем вверх и вперёд. Внимание — на поясничный отдел позвоночника и на плечевые суставы. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

22. Со вдохом снова делаем прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием.

23. После этого повторяем наклон вперёд к правой ноге — аналогично, как и к левой (фото 37) с задержкой на выдохе и свободным дыханием.

24. Делаем ещё один прогиб назад (фото 36) с небольшой задержкой на вдохе и свободным дыханием. Со спокойным выдохом выходим из позы.

Меняем положение ног, поставив другую ногу сверху, и повторяем цикл упражнений 20 — 24.

Эффект серии поз 20 — 24: развивается гибкость плечевых суставов, грудного, поясничного и шейного отдела позвоночника, прорабатывается воротниковая зона и область между лопатками. Выравнивается осанка и предотвращается сутулость.

25. Скручивание с наклоном к колену (фото 38). В положении сидя со скрещёнными ногами переплетаем пальцы рук и ставим ладони на затылок, широко разведя локти в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом тянемся правым локтем к левому колену, стараясь поставить локоть на бедро ближе к колену. Если локоть пока не достаёт до колена, можно держать его на весу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем разворот с наклоном к другому колену. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника.

26. Вращение корпуса (фото 39 — 40). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант — держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд (фото 39) и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад (фото 40), разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу.

Делаем по 5 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное. Затем меняем положение ног и повторяем упражнение.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник, вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

27. Наклон в сторону (фото 41). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант — держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус влево, разворачивая голову также влево и наклоняя её вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышает гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени.

28. Выкручивание плечевых суставов (фото 42). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на скручиваемый плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Повторяем это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, стимулирует работу печени и кишечника.

29. Скручивание позвоночника в положении сидя со скрещёнными ногами (фото 43). Захватываем левой рукой бедро правой ноги и с выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо. Спина и голова должны быть в вертикальном положении. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек.

30. Скручивание позвоночника в положении сидя с одной прямой ногой (фото 44 — 45). В положении сидя сгибаем правую ногу и ставим подъём стопы на бедро прямой левой ноги. Упрощенный вариант: ставим подошву согнутой правой ноги, которая лежит на коврике, на внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги.

Средним пальцем левой руки захватываем большой палец прямой левой ноги, а большой и указательный палец левой руки соединяем в колечко (это жест джнани мудра. В йоге мудры — это определённые положения пальцев рук, которые имеют целебный эффект).

Со вдохом тянем большой палец левой ноги на себя, по возможности выпрямляя спину, чтобы она была в вертикальном положении. Если это сложно сделать, тогда левую ногу можно слегка согнуть в колене, чтобы корпус не наклонялся к ноге, а по возможности оставался в вертикальном положении.

С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя положение спины и головы в вертикальном положении. Правую руку заносим назад, продвигая её как можно дальше за поясницу и развернув ладонью наружу. Если можем дотянуться, то захватываем пальцами правой руки подъём стопы правой ноги (фото 44).

Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем скручивание в другую сторону, теперь захватив средним пальцем правой руки большой палец прямой или слегка согнутой левой ноги (фото 45). Если возникают болевые ощущения в суставах прямой или чуть согнутой левой ноги, направляем часть внимания туда, стараясь расслабить суставы.

!!! Не допускаем сильной боли в суставах или позвоночнике, особенно во время скруток!

Меняем положение ног и делаем аналогично это упражнение, разворачиваясь в обе стороны.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота, позитивно влияет на работу печени и почек, повышает гибкость суставов ног.

31. Упражнения для суставов ног в положении сидя (фото 46 — 48).

Взявшись правой рукой за лодыжку правой ноги и приподняв её, левой рукой захватываем носок правой стопы и с максимальной амплитудой двигаем стопу вверх-вниз, влево-вправо, вращаем стопу в одну сторону, затем в другую (фото 46). Внимание — на голеностопный сустав правой ноги.

Затем захватив правую стопу двумя руками, тянем её к животу, затем к груди, к голове и выше (фото 47). Внимание — на коленный и тазобедренный суставы правой ноги.

Захватываем пальцами правой руки пятку правой ноги с внутренней стороны, а пальцами левой руки — верхнюю часть правой стопы снаружи. Тянем правую ногу вверх и стараемся её выпрямить, подтягивая бедро к животу и надавливая ладонью правой руки на пятку правой ноги (фото 48). Внимание — на тазобедренный сустав правой ноги и поясничный отдел позвоночника.

!!! Не допускаем сильной боли в подколенных связках вытягиваемой вверх ноги. В этом случае нога остаётся слегка согнутой в колене.

Повторяем данную серию упражнений для суставов другой ноги.

Эффект этой серии упражнений: прекрасно прорабатываются все суставы и связки ног.

32. Маха-мудра (фото 49) — мощное очистительное упражнение. Исходное положение: левая нога прямая, правую ногу сгибаем в колене и прислоняем подошвой к бедру левой ноги. Средним пальцем левой руки захватываем большой палец левой ноги, а указательный и большой пальцы левой руки соединяем в колечко (жест джнани мудра). Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть левой подошвы. Со вдохом тянем носок левой ноги на себя, стараясь оттягивать корпус назад и выпрямлять спину. В конечном положении умеренно натянуты спина, руки и левая нога.

На задержке вдоха делаем три замка — горловой замок, замок живота и нижний (корневой) замок (описание техники выполнения замков даны в упражнении 8).

!!! Задержку дыхания не передерживать! Лучше её делать чуть меньше от максимально возможной, чтобы выдох после задержки был спокойным, и дыхание не сбивалось.

Затем аналогично выполняем это упражнение с прямой правой ногой и согнутой левой ногой.

Эффект упражнения: маха-мудра считается одним из самых мощных упражнений для очищения всего организма от токсинов, даже самых сильных. Маха-мудра укрепляет иммунитет, здоровье и дарует долгие годы жизни, а также укрепляет мочеполовую сферу.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗМИНОЧНОГО КОМПЛЕКСА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Эти упражнения можно добавить в данный комплекс после двух-трёх месяцев выполнения предыдущих упражнений комплекса. Если же физическая подготовка и гибкость позволяют, то можно их выполнять и сразу с первых занятий.

Ещё один вариант — разминочный комплекс в положении сидя можно для разнообразия время от времени делать с этими упражнениями, заменяя ими упражнения 11 (фото 27), 20 — 24 (фото 36, 37) и 27 -29 (фото 41, 42, 43).

33. Поза йога-мудра и её разновидности (фото 50 — 52). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, поднимаем прямые руки вверх ладонями вперёд, также вытягивая вверх весь позвоночник (фото 50). С выдохом вытягиваемся вперёд, наклоняем корпус и опускаем лоб, ладони и предплечья на коврик (фото 51). Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел. Позвоночник слегка вытягивается.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх и тянемся макушкой вверх (фото 50). С выдохом делаем наклон корпуса к правой ноге, вытягивая руки вперёд и вправо (фото 52). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел.

Со вдохом снова поднимаем руки вверх, тянемся макушкой вверх (фото 50) и делаем наклон к левой ноге. Затем снова делаем вдох, понимая руки вверх, и со спокойным выдохом опускаем руки через стороны вниз.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение.

Эффект упражнения: хорошо расслабляется и мягко вытягивается позвоночник, повышается гибкость всех суставов ног.

34. Наклон в сторону (фото 53). Сидя в удобной для нас позе со скрещёнными ногами, переплетаем пальцы рук в замок и ставим ладони на затылок. Локти разводим широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом делаем наклон влево (фото 53), стараясь поставить локоть на коврик ближе к тазу. При этом ягодицы стараемся не отрывать. Упрощённый вариант: при наклоне корпуса в сторону локоть не касается коврика. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом поднимаем корпус и повторяем упражнение с наклоном другую сторону. Со вдохом снова поднимаем корпус и с выдохом опускаем руки.

Поменяв положение ног, повторяем данное упражнение с наклоном в каждую сторону.

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, улучшается работа печени.

35. Позы на баланс в положении сидя (фото 54 — 55). Средними пальцами рук захватываем большие пальцы ног, а указательный и большой пальцы рук соединяем в колечко (джнани-мудра). Медленно поднимаем ноги вверх и выпрямляем их, балансируя на области крестца. Если возникает сильная боль в подколенных связках, то ноги до конца не выпрямляем. В конечном положении (фото 54) делаем 1—2 свободных дыхания. Затем, сохраняя равновесие, разводим поднятые ноги широко в сторону и также фиксируем положение тела (фото 55). Делаем 1—2 свободных дыхания. Повторяем упражнение ещё раз.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Тренируется чувство баланса, что косвенно позитивно влияет на эмоциональное равновесие.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОДНОЙ СОГНУТОЙ НОГОЙ (фото 56 — 58)

36. Наклон к согнутой ноге (фото 56). В положении сидя сгибаем левую ногу и ставим подошвой на бедро прямой правой ноги. Пальцами правой руки захватываем изнутри верхнюю часть стопы прямой правой ноги, оттягивая носок на себя. Левую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем корпус на бедро согнутой левой ноги. Правая ягодица может немного приподниматься. Голову опускаем за колено. Максимально расслабляемся и делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

37. Наклон к прямой ноге (фото 57). Со вдохом поднимаем корпус и беремся пальцами левой руки снаружи за верхнюю часть правой стопы. Правую руку, развернув ладонью наружу, заносим подальше за спину на уровне поясницы. С выдохом наклоняем корпус к прямой или чуть согнутой правой ноге. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

38. Поза «ворота» (фото 58). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Продолжая удерживать левой рукой правую стопу, пальцами правой руки берёмся за колено согнутой левой ноги. Осторожно скручиваем корпус влево, разворачивая также голову влево и, если возможно, поднимаем её вверх (если голова проходит под плечом правой руки). Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Поменяв положение ног, повторяем эту серию упражнений (36 — 38).

Эффект упражнения: стимулируется поясничный отдел позвоночника, укрепляются косые мышцы живота.

39. Поза черепахи — разновидность №1 (фото 59). В положении сидя ставим чуть согнутые ноги на ширине плеч и просовываем под бёдра руки, стараясь поставить ладони рук как можно шире в стороны. Ноги при этом просовываем дальше вперёд, голову опускаем вниз. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

40. Поза черепахи — разновидность №2 (фото 60). Делается с помощью плавного перехода из предыдущего положения. Сгибаем руки в локтях и берёмся пальцами рук сверху за стопы. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания. Внимание направляем на позвоночник, мышцы спины и растягиваемые суставы рук и ног.

Эффект упражнений 39 — 40: оживляется весь позвоночник, укрепляются мышцы спины, прекрасно прорабатываются плечевые и тазобедренные суставы.

41. Разновидность позы «йога мудра» (фото 61). Сидя в удобном положении со скрещёнными ногами, соединяем руки сзади за спиной в намасте (это жест приветствия) — соединяем ладони и пальцы рук вместе, направляя пальцы рук вверх. Делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся вперед, опуская лоб вниз на коврик. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных дыхания.

Упрощённые варианты: у кого-то лоб пока может до коврика не доставать. Если руки в намасте сзади сложить трудно, тогда просто держимся сзади за предплечья.

Эффект упражнения: полезно для поясничного отдела позвоночника.

Также данная поза может применяться для обращения к высшим силам, для молитв. Этому способствует использование жеста намасте. Кроме того, когда мы делаем поклон, наше эго уменьшается, и значит, шанс быть услышанными свыше возрастает!

Глава 2.4. Дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя

Наибольший эффект дыхательные упражнения дают после выполнения комплексов асан (поз), благодаря которым хорошо очищаются энергетические каналы и центры организма. А дыхательные упражнения в свою очередь наполняют жизненной энергией (праной) эти каналы и центры, а значит, весь организм.

С другой стороны многие упражнения — например, асаны (позы) — мы будем выполнять вместе с дыхательными упражнениями. Поэтому мы сразу освоим основные дыхательные упражнения, чтобы в дальнейшем применять их также во время выполнения асан и некоторых динамических упражнений.

Дыхательные упражнения в йоге — мощное средство для наполнения жизненной энергией — праной, которую йоги умеют черпать из воздуха.

Благодаря дыхательным техникам:

— происходит мощное очищение, оздоровление и омоложение организма;

— улучшается концентрация внимания и мозговая деятельность;

— улучшается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем организма;

— улучшается качество сна;

— происходит снятие стрессов и внутренних напряжений;

— восстанавливается баланс энергий инь и ян в организме, что важно для гармоничной работы всех органов и систем организма;

— укрепляется иммунитет.

Дыхательные упражнения выполняем в любой подходящей позе сидя со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 — 33). Ставим кисти на колени (в позах сидя на пятках — на бёдра), ладони развёрнуты вверх. Указательные и большие пальцы рук соединены в колечко — в джнани мудра. Остальные пальцы рук прямые и соединённые вместе, направляем их вниз.

1. Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов освоить очень легко, даже если вы никогда раньше не занимались йогой.

Кроме классических йоговских поз со скрещёнными ногами или на пятках (фото 28 — 33) полное дыхание йогов можно также выполнять сидя на стуле, стоя или лёжа, когда в этом есть необходимость. Например, если вы занимаетесь в офисе во время перерыва в работе или хотите выполнить полное дыхание перед сном лёжа в кровати, чтобы успокоиться и улучшить качество сна.

Осваиваем технику полного йоговского дыхания. Положите одну руку на грудь, другую — на живот выше пупа. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с помощью брюшного дыхания, наполняя на вдохе и «сдувая» на выдохе живот, желательно выше пупа. Затем подышим с помощью грудного дыхания — грудная клетка при этом поднимается и опускается.

Итак, теперь делаем полное дыхание. Сначала наполняем живот (брюшное дыхание), затем — грудную клетку (грудное дыхание), и в конце наполняем верхушки лёгких (ключичное дыхание) — для этого слегка расправляем плечи, втягивая дополнительный воздух. После вдоха сразу начинаем выдох — также снизу вверх: сначала «сдуваем» живот, затем опускаем грудь и в конце воздух выходит из верхушек — плечи слегка опускаются.

Вдохи равны выдохам — ведём мысленно счёт. Немного притормаживаем дыхание, чтобы увеличить продолжительность вдохов и выдохов. Потренируйтесь так дышать, чтобы ваше полное дыхание могло поддерживаться автоматически без какого-либо напряжения.

Концентрируемся на том, как воздух заполняет лёгкие и выходит из них. Такая концентрация внимания помогает постепенно успокоить и «отключить ум» и становится своего рода медитацией на дыхании. Медитация — это длительная концентрация внимания на одном объекте и достижение с ним единства или приобретение его качеств.

Глубокая концентрация внимания во время полного дыхания йогов удерживает нас в настоящем моменте и соединяет с нашим Высшим Я, которое проявляется как внутренние покой, радость и любовь.

Освоив технику, далее соединяем указательный и большой пальцы обеих рук в колечко (в джнани мудра), а остальные пальцы разворачивая вниз. Кладём запястья на колени (в позе со скрещёнными ногами) или на бёдра — в позе алмаза (сидя на пятках). Делаем 8—10 полных вдохов-выдохов.

Эффект упражнения

Сделав полное дыхание йогов своей повседневной практикой, мы сможем:

— всегда возвращаться в состояние осознанности,

— восстанавливать свою энергетику,

— снимать усталость,

— обретать внутреннюю силу,

— проводить самоанализ и отпускать прошлое,

— значительно повысить свои жизненные силы,

— укрепить защищённость организма,

— помогать восстановлению организма во время болезни.

Полезно использовать полное дыхание для снятия стрессов. Мы просто переключаем своё внимание, переводя его с негативных впечатлений на само дыхание. Сделав несколько полных вдохов-выдохов вы почувствуете себя намного лучше, и ситуация покажется уже не такой тяжёлой.

Также благодаря регулярной практике полного дыхания объём лёгких постепенно увеличивается, и повседневное дыхание становится также более глубоким и медленным. Это автоматически приводит к успокоению психики и более уравновешенному эмоциональному состоянию.

Полезно сделать несколько полных вдохов-выдохов перед ранней утренней медитацией, что позволяет быть более бодрствующим и не засыпать.

Полное дыхание йогов всегда полезно включать в свой домашний комплекс упражнений, а также его можно делать отдельно — сидя, стоя, лёжа или даже во время ходьбы.

2. Капалапхати

Слово «капалапхати» переводится как «серебряный череп». Это значит, что во время этого упражнения вся голова наполняется энергией. Делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

Чтобы проиллюстрировать, как правильно выполнять капалапхати, на своих занятиях по йоге я привожу такое сравнение. Представим, что нам в нос попала пушинка. Чтобы от неё избавиться, мы делаем резкий короткий поверхностный выдох, не стремясь выдавливать весь воздух из лёгких. Следующий вдох делается сразу без паузы после выдоха.

Внимание направляем на точку чуть выше бровей посередине лба. Эта место является проекцией Третьего Глаза — важного духовного энергетического центра. Через него проявляются воля, интуиция, совесть, а также видение тонкого мира и энергий.

Начинаем выполнять капалапхати 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий нужно увеличивать, постепенно доводя её примерно до двух вдохов-выдохов в секунду.

Эффект капалапхати: очищается голова от всего негативного и тяжёлого, улучшается работа головного мозга, укрепляются мышцы живота. Упражнение полезно для профилактики и лечения насморка и ОРЗ.

3. Бхастрика

Слово «бхастрика» переводится как «кузнечный мех». Делаем короткие сильные выдохи, при каждом выдохе мощно сокращая мышцы живота. В отличие от капалапхати здесь во время выдоха выдавливается весь воздух из лёгких. А во время вдоха также участвует грудное дыхание, то есть наполняется и средняя часть лёгких.

Внимание — на солнечное сплетение и живот. Начинаем выполнять бхастрику 10 раз за одну серию дыханий в среднем темпе, делая приблизительно один вдох-выдох в секунду. Выполняем три таких серии. Между сериями отдыхаем, восстанавливая дыхание. Для этого делаем 2—3 полных йоговских дыхания. По мере тренированности частоту дыханий и количество вдохов-выдохов за серию можно увеличивать, однако акцент всё-таки стараемся делать на силе выдоха.

Эффект бхастрики: укрепляются мышцы живота, очищаются от токсинов внутренние органы, улучшается работа кишечника, заряжается энергией наша энергетическая «батарейка» в области солнечного сплетения, повышается иммунитет. Также бхастрика усиливает тонкий огонь, способствующий пищеварению, и даёт согревающий эффект.

4. Уджайи

Во время вдохов и выдохов движение воздуха в лёгких осуществляется как при полном дыхании — снизу-вверх. Также на вдохе лёгкие полностью наполняются воздухом, а на выдохе весь воздух выходит из лёгких.

Чтобы выполнить дыхание уджайи, нужно слегка сжать голосовую щель, и тогда на выдохе возникает звук, похожий на шум воды в водопроводной трубе. Вначале можно делать уджайи только на выдохе, а затем можно научиться практиковать это дыхание и на вдохе.

Эффект уджайи: хорошо очищает весь организм, а также успокаивает нервную систему и гармонизирует сознание.

!!! Теперь, когда мы освоили дыхание уджайи, мы можем выполнять с этим дыханием упражнения рассмотренного ранее разминочного комплекса, выполняемого в положении сидя. Просто заменяем, где это возможно, свободное дыхание на уджайи, которое выполнять предпочтительнее, так как оно даёт нам дополнительный целебный эффект.

Гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц

Данные комплексы упражнений очень полезны для всех, особенно для ослабленных людей, для людей пожилого возраста, для очень закрепощённых людей, а также для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Если выполнять эту гимнастику полностью (упражнения для суставов, позвоночника и силовые упражнения), то это даёт необходимую минимальную нагрузку для мышц и сердечно-сосудистой системы, а также будет поддерживать на должном уровне гибкость суставов и позвоночника.

Эти комплексы можно легко освоить самостоятельно. Можно выполнять всю гимнастику целиком как отдельный комплекс, либо можно сделать какую-то из её частей, включив её в свой комплекс йоги.

Например, кто-то хотел бы сосредоточиться на оздоровлении суставов рук или ног и поэтому выполняет гимнастику именно для этих суставов.

Кого-то больше беспокоят проблемы с позвоночником, и он включает в свой ежедневный комплекс упражнений гимнастику для шейного отдела или для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Те, кто хотели бы развить силу мышц и увеличить мышечную массу, могут воспользоваться блоком силовых упражнений данной гимнастики.

Кроме того гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц является хорошей разминкой перед выполнением блоков асан (поз), которые выполняются после данной гимнастики.

Глава 2.5. Гимнастика для суставов рук и ног

1. «Ласты» (фото 62). Исходное положение: садимся в позу лодки. Опираясь на область крестца, поднимаем пятки прямых или чуть согнутых ног до уровня лица и удерживаем их за счёт мышц пресса. Прямые руки вытягиваем вперёд. Совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами вверх-вниз с максимальной амплитудой. Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание — на лучезапястные и голеностопные суставы.

2. «Плавнички» (фото 63). Сидя в позе лодки, совершаем попеременные движения одновременно кистями и стопами влево-вправо с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как рыбка двигает своими плавничками! Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание — на лучезапястные и голеностопные суставы.

3. «Пропеллеры» (фото 64). Сидя в позе лодки, совершаем с максимальной амплитудой круговые движения одновременно кистями и стопами. Вращаем кисти и стопы в одну и другую стороны по 10 раз, а затем в противоположные стороны — то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Дыхание произвольное. Внимание — на лучезапястные и голеностопные суставы.

Эффект упражнений 1 — 3: хорошо прорабатываются лучезапястные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

4. «Аплодисменты» подошвами (фото 65). Сидя в позе лодки, соединяем вместе подошвы ног, одновременно с большим усилием сжимая пальцы рук. Делаем 10 — 15 раз. Затем, продолжая сжимать пальцы рук, постукиваем подошвами (10 раз). Внимание — на суставы пальцев рук, голеностопные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо прорабатываются суставы пальцев рук, тазобедренные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

5. Выкручивание суставов рук (фото 66 — 67). Садимся в удобную позу со скрещёнными ногами. Вытягиваем руки вперёд ладонями наружу, большие пальцы рук направлены вниз. Заведя левую руку над правой, соединяем ладони вместе и переплетаем пальцы рук в замок (фото 66). Выкручиваем кисти рук внутрь, стараясь при этом не разъединять пальцы (фото 67). Делаем 10 раз. Затем меняем положение рук и повторяем упражнение. Внимание — на суставы пальцев рук, на лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

Эффект упражнения: развиваем гибкость всех суставов рук.

6. «Плавание» (фото 68 — 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание — на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развиваем гибкость локтевых и плечевых суставов, а также укрепляем грудной и шейный отделы позвоночника.

7. Выкручивание плечевых суставов (фото 70). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: развиваем гибкость плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника.

8. Наклон предплечья на бедро (фото 71). Исходное положение: стоя с широко расставленными ногами. Сгибаем ноги в коленях и, наклонившись вперёд, упираемся ладонями в бёдра. Сгибаем левую ногу в колене, а правую ногу выпрямляем, одновременно кладём левое предплечье на левое бедро локтем вперёд. Стопа, голень, бедро, предплечье, плечо, лицо и корпус — в одной плоскости. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на плечевой и тазобедренный суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляемся и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем по 2 раза в каждую сторону.

Эффект этой позы: развивается гибкость суставов рук и ног.

9. Вертикальные «ножницы» (фото 72). Сидя в позе лодки, делаем синхронные движения вверх-вниз прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 — 20 раз. Внимание — на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

10. Горизонтальные «ножницы» (фото 73). Сидя в позе лодки, делаем синхронные перекрёстные движения влево-вправо прямыми руками и ногами с максимальной амплитудой по 10 — 20 раз. Внимание — на плечевые и тазобедренные суставы, мышцы живота и спины.

Эффект упражнений 9 и 10: хорошо прорабатываем плечевые и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы пресса и спины.

11. «Велосипед» (фото 74). Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и «вращаем педали» с большой скоростью сначала вперёд, потом назад (по 20 раз в каждую сторону). Внимание — на коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: разрабатываются коленные и тазобедренные суставы, укрепляются мышцы бедра — как сгибатели, так и разгибатели.

12. «Футбол» (фото 75). Стоя на одной ноге, другой ногой «бьём» по воображаемому мячу в разные стороны — вперёд, в сторону, назад. Нога максимально расслаблена. Повторяем, стоя на другой ноге. «Бьём по мячу» по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание — на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Усиление упражнения: делаем то же самое, только с прыжками на одной ноге.

Эффект упражнения: разрабатываются и расслабляются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

13. «Бокс» (фото 76 — 79). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Энергично попеременно выбрасываем расслабленные кисти рук вперёд (фото 76), вверх (фото 77), в стороны (фото 78) и вниз (фото 79). Делаем по 5—10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая скорость движений и доводя её до максимальной. Внимание — на суставы рук — лучезапястные, локтевые и плечевые.

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются все суставы рук.

14. «Карате» (фото 80 — 81). Стоя на одной ноге, другую ногу сгибаем в колене (фото 80) и наносим мощные «удары» вперёд, в сторону, назад, поднимая ногу как можно выше (фото 81). Повторяем, стоя на другой ноге. Делаем по 3—5 раз в каждом направлении. Внимание — на коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: разрабатываются и хорошо расслабляются коленные и тазобедренные суставы.

15. Подъём прямой ноги вперёд (фото 82). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем вперёд и разводим немного в сторону. Маховым движением поднимаем прямую правую ногу к левой руке, затем левую ногу к правой руке. Делаем по 5 — 10 раз в каждую сторону. Внимание — на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

16. Подъём прямой ноги в сторону (фото 83). Исходное положение: стоя, ноги вместе. Прямые руки поднимаем в стороны. Поднимаем прямую левую ногу в сторону и тянем её к левой руке. Повторяем в другую сторону. Делаем по 5 — 10 раз в каждую сторону. Внимание — на тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются тазобедренные суставы.

17. Махи прямой ногой вперёд-назад (фото 84 — 85). Стоя на левой ноге, вытягиваем прямую правую ногу вперёд и поднимаем её как можно выше. Одновременно отводим обе прямых руки вправо (фото 84). Затем отводим прямую правую ногу максимально назад и тянем вверх, а руки отводим до упора влево (фото 85). Делаем 8 — 10 маховых движений ногой вперёд-назад. Повторяем упражнение, балансируя на другой ноге. Внимание — на плечевые и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: хорошо разрабатываются плечевые и тазобедренные суставы, поясничный отдел позвоночника, развивается чувство равновесия.

18. Удары пятками по ягодицам (фото 86). Исходное положение: стоя, пальцы рук соединяем в джнани мудра (соединяем вместе указательный и большие пальцы рук) и поднимаем их ладонями вверх на уровне груди. Ходьба на месте c ударами пятками по ягодицам. По 10—15 раз на каждую ногу.

Усиление упражнения: бег на месте c ударами пятками по ягодицам и дыханием капалапхати (короткие резкие выдохи через нос с помощью брюшного дыхания). Делаем в течение 1—3 минут.

Эффект упражнения: прорабатываем коленные и тазобедренные суставы, укрепляем мышцы ног, очищаем организм (особенно во время бега с капалапхати).

19. «Балет» (фото 87 — 88). Исходное положение: стоя, ноги прямые — чуть шире плеч. Разворачиваем стопы как можно шире в стороны (в идеале — под 180 градусов), соединяем руки в пальцевой замок и опускаем вниз, развернув ладонями вверх. Сгибая ноги в коленях и развернув колени в стороны, приседаем с прямой спиной как можно ниже (фото 87). Затем поднимаемся с прямой спиной как можно выше на носках (фото 88). Делаем 8—10 раз. Внимание — на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Дыхание свободное.

Эффект упражнения: прорабатываются все суставы ног, укрепляются икроножные мышцы.

20. Перенос веса тела на одну ногу (фото 89). Исходное положение: стоя с широко расставленными в сторону ногами, вытягиваем прямые руки вперёд, разворачивая ладонями вперёд. Сгибая левую ногу в колене, с выдохом подаём корпус с прямой спиной влево и переносим вес тела на левую ногу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 2—3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются тазобедренные суставы и мышцы ног.

21. Вращение плечевыми суставами (фото 90 — 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Совершаем круговые вращения плечевыми суставами в одну и другую стороны по 10—15 раз. Внимание — на плечевые суставы и область между лопатками.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

Глава 2.6. Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Выполняется в положении сидя со скрещёнными ногами.

1. Наклоны головы вперёд-назад (фото 92 — 93). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы вперёд-назад, при этом постепенно разворачивая голову в разные стороны с фиксацией под разными углами (15 — 20 раз). Внимание — на шейный отдел позвоночника.

2. Развороты головы влево-вправо (фото 94). Разворачиваем с максимальной амплитудой голову влево-вправо. Выполняем упражнение 15 — 20 раз. Внимание — на шейный отдел позвоночника.

3. Наклоны головы влево-вправо (фото 95). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы влево-вправо (ухом тянемся к плечу), при этом стараясь не поднимать плечи (15 — 20 раз). Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

4. Вращение головой в вертикальной плоскости (фото 96). «Рисуем носом» круги на воображаемом «листе бумаги», расположенном вертикально (15 — 20 раз). Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

5. Вращение головой в горизонтальной плоскости (фото 97 — 98). «Перекатываем» голову по плечевому поясу, описывая макушкой круг максимального диаметра. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

6. «Птичьи» движения головой вперёд-назад (фото 99). Ставим кончик языка на верхнее нёбо как можно ближе к горлу. Выдвигаем голову вперёд и затем отводим назад с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как птица двигает головой, когда ходит по земле. При этом разворачиваем голову в сторону под разными углами (15 — 20 раз). Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

7. «Змеевидные» движения головой вперёд-назад (фото 99). Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только ещё дополнительно совершаем вращение головой в горизонтальной плоскости (15—20 раз). Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

8. «Индийский танец» (фото 100). Поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Двигаем головой с максимальной амплитудой влево-вправо, сохраняя вертикальное положение головы. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание — на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

Эффект упражнений 1 — 8: прекрасно прорабатывается шейный отдел позвоночника, межлопаточная и воротниковая зоны, укрепляется щитовидная железа. Также очищается горловой центр, что способствует профилактике ОРЗ, ангин и тонзиллитов, а также стимулирует творческие способности и делает речь красивой и певучей.

Глава 2.7. Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

1. Вращение корпуса в положении сидя (фото 32). Это упражнение мы осваивали ранее в разминочном комплексе для позвоночника и суставов, выполняемом в положении сидя.

В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант — держимся за предплечья. Наклоняем корпус вперёд и вращаем его, разворачиваясь в сторону, наклоняясь назад, разворачиваясь в другую сторону и снова наклоняясь вперёд. Голова также синхронно с корпусом вращается, перекатываясь по плечевому поясу. Делаем по 5 — 10 вращений в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

2. Вращение корпуса в положении стоя (фото 32а — 32б). В положении стоя, ноги шире плеч, поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Зажимаем голову между плечами и начинаем вращение одновременно корпусом головой и руками, постепенно всё больше наклоняясь вперёд и назад. Это похоже на то, как спортсмены раскручивают молот.

Постепенно увеличиваем круговые движения, наклоняясь всё ниже. Одновременно ведём внимание от шейного отдела позвоночника до поясничного. Затем, совершив несколько вращений с максимальным наклоном вперёд и назад, начинаем постепенно распрямляться, уменьшая «круги». Внимание теперь соответственно перемещается снизу вверх — от поясничного отдела позвоночника через грудной — до шейного.

Повторяем вращение в другую сторону. Делаем по 1 — 3 вращения в каждую сторону. Дыхание свободное или уджайи.

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

* * * * * * *

!!! Следующие два упражнения (3 — 4) мы делали ранее в гимнастике для суставов рук и ног. Данные упражнения можно не повторять дважды в одном комплексе, если вы перед этим их уже выполнили.

3. «Плавание» (фото 68 — 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно прогибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание — на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

Эффект упражнения: развивается гибкость локтевых и плечевых суставов рук, а также укрепляются грудной и шейный отделы позвоночника.

4. Вращение плечевыми суставами (фото 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Круговые вращения плечевыми суставами вперёд и назад по 10—15 раз. Внимание — на плечевые суставы, область между лопатками, грудной отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

* * * * * * *

5. Наклон в сторону (фото 101). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант — держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом наклоняем корпус вправо, поднимая левую руку, развёрнутую ладонью вниз, над головой и вытягивая её вправо. Лицо разворачиваем вверх, устремив взгляд на ладонь руки вверху. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: повышается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются косые мышцы живота. Стимулирует работу печени.

6. Вытягивание позвоночника (фото 102 — 103). В положении сидя со скрещёнными ногами с полным вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и переплетаем пальцы, делая замок над головой. Тянем руки и макушку вверх (фото 102). Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на весь позвоночник: ощущаем, как вытягиваются позвонки.

Затем со вдохом наклоняем корпус вправо и вытягиваем руки вверх и вправо, также вытягивая при этом позвоночник (фото 103). Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание — на весь позвоночник.

Аналогично делаем вытягивание в левую сторону. Делаем по 2—3 раза, вытягиваясь поочерёдно вверх и в каждую сторону. Положение ног можно менять.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатывается весь позвоночник, укрепляются косые мышцы живота. Полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

7. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 — 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра».

Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику — от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника. Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 — 2 дыхания уджайи.

Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении — от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

8. Скручивание позвоночника (фото 106). Сидя в позе со скрещёнными ногами ладонь правой руки кладём на левое бедро и, создавая таким образом небольшое натяжение в позвоночнике, разворачиваем корпус влево. Правую руку заносим сзади за поясницей ладонью наружу, и, если достаём, то можем взяться сзади за стопу левой ноги.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 — 2 дыхания уджайи. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Повторяем упражнение с разворотом в другую сторону. Поменяв положение ног, выполняем это упражнение в обе стороны.

Эффект упражнения: прорабатываются поясничный и грудной отделы позвоночника, очищается печень и почки, стимулируется работа кишечника.

9. Поза стола — разновидность №1 (фото 107). Исходное положение: лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы чуть шире таза. Беремся руками чуть выше стоп за лодыжки. Упрощённый вариант: если руками не дотягиваемся до ног, тогда просто ставим руки ладонями вниз возле таза. Делаем динамические движения тазом вверх-вниз, стараясь тянуть таз как можно выше вверх (10 — 15 раз). Внимание — на поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Дыхание произвольное.

Со вдохом фиксируем положение тела в позе стола (фото 107). В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 — 2 дыхания уджайи.

10. Поза стола — разновидность №2 (фото 108). Находясь в предыдущей позе (фото 107), заводим ладони снизу под тазовые кости и со вдохом выталкиваем таз вверх (фото 108). Стараемся перенести вес корпуса на руки, чтобы позвоночник и спина максимально вытягивались и расслаблялись. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 — 2 дыхания уджайи.

Эффект упражнений 9 — 10: укрепляются мышцы спины, развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются почки. Полезно для профилактики и лечения протрузий и межпозвонковых грыж.

СКРУТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА НА СПИНЕ

11. Скрутки с согнутыми ногами — 1-й вариант (фото 109). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы возле таза чуть шире плеч, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые колени вправо, в идеале ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся от коврика не отрывать. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 — 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда колени опущены вниз. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 — 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

12. Скрутки с согнутыми ногами — 2-й вариант (фото 110). Находясь в положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, соединяем их вместе и немного приподнимаем согнутые ноги и таз, колени подняты вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем согнутые и соединённые вместе ноги, а также таз вправо, и ставим их на коврик. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 — 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда согнутые в коленях ноги лежат на коврике. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 — 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

13. Скрутки с соединёнными вместе прямыми ногами (фото 111). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем прямые соединённые вместе ноги вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямые ноги вправо, тянем стопы как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 — 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда ноги лежат справа от корпуса. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 — 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

14. Скрутки с подниманием одной ноги (фото 112). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем левую ногу вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямую левую ногу вправо, тянем стопу как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 — 10 раз в каждую сторону.

Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда левая нога лежит справа от корпуса. Можно взяться правой рукой за носок левой ноги. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 — 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

Эффект упражнений на скручивание позвоночника (11 — 14): прекрасно прорабатываются поясничный отдел позвоночника и косые мышцы живота, убирается всё лишнее с живота. Бонус для женщин — красивая талия! Улучшается работа почек.

15. «Алфавит» (фото 113). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и, приподнимая таз, «рисуем» ногами на потолке максимально большие печатные буквы «А», «Б», «В», «Г», «Д», «Е», «Ж». Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы спины, убирается всё лишнее с живота. Укрепляется поясничный отдел позвоночника. С помощью этих упражнений женщины также могут создать себе прекрасную талию!

16. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание — на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Упрощённый вариант: можно в положении под разными углами держать ноги немного согнутыми или сгибать их и разгибать, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

17. «Золотая рыбка» (фото 115). Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Соединяем руки в пальцевом замке и ставим ладони на затылок. Двигаем одновременно левым локтем и левой пяткой параллельно полу в противоположные стороны, стараясь максимально вытягивать позвоночник с левой стороны. Затем аналогично вытягиваем правую сторону позвоночника. Выполняем это упражнение в быстром темпе и на свободном дыхании по 15—20 раз в каждую сторону. Внимание — на позвоночник.

Эффект упражнения: мягко вытягивается весь позвоночник, стимулируется центральная нервная система и весь организм. Это упражнение полезно выполнять утром в кровати сразу после пробуждения.

18. «Ролик» (фото 116 — 117). В положении сидя обхватываем руками колени, подтянув их ближе к животу и груди (фото 116). Делаем кувырок назад, перекатываясь по всему позвоночнику — от копчика до шейного отдела (фото 117), и сразу же делаем кувырок в обратную сторону. Внимание проводим по всему позвоночнику — от копчика до шейного отдела позвоночника и обратно.

Делаем энергичные кувырки вперёд-назад 15—20 раз. Дыхание произвольное, или же можно делать дыхание капалапхати или уджайи: при кувырке назад — выдох, кувыркаясь вперёд — вдох.

---

!!! Желательно это упражнение делать на достаточно жёстком коврике, чтобы усилить оздоровительный эффект для позвоночника. Однако, если есть проблемы с позвоночником, и при выполнении упражнения возникает боль, лучше вначале выполнять «ролик» на мягком коврике. Также в этом случае можно перекатываться не по самому позвоночнику, а делать перекат, чуть-чуть заваливаясь влево или вправо. Благодаря этому снижается давление на позвоночник. Также, чтобы уменьшить боль, можно делать упражнение в замедленном темпе. При возникновении острой боли «ролик» делать пока нельзя!

Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, повышается его гибкость, стимулируется центральная нервная система и весь организм.

19. «Кошка» и «собака» (фото 118 — 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался, чем сгибался.

Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119): поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше, а в идеале пытаемся выровнять спину и прогнуться в пояснице. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 — 20 раз). Внимание — на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

20. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Внимание на весь позвоночник. Дыхание произвольное. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота. Это ещё одно упражнение для создания идеальной талии!

21. «Вихляние тазом» (фото 121). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони чуть выше пояса на грудной клетке. Опираясь на носок левой ноги и поднимая левую пятку, разворачиваем левое колено внутрь и отводим таз максимально вправо. Затем повторяем упражнение, двигая тазом влево. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание — произвольное или капалапхати: например, при движении тазом влево делаем вдох, а двигая тазом вправо, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 15 — 20 раз в каждую сторону.

22. Танец «твист» (фото 122). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки свободно свисают вдоль корпуса. Поднимая левую пятку, перемещаем левое колено внутрь и двигаем тазом максимально вправо, а прямые руки отводим максимально влево и назад, чтобы усилить скручивание позвоночника и сильнее натянуть косые мышцы живота. Делаем два движения тазом вправо, затем повторяем упражнение, двигая два раза тазом влево. Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание — произвольное или капалапхати: когда руки отводим в сторону и назад, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 20 раз в каждую сторону.

23. Вращение тазом с выставленной вперёд ногой (фото 123). Исходное положение: левую ногу немного выставляем вперёд на носок, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, по 10—15 раз в каждую сторону. Затем двигаем тазом вперёд-назад (5 — 10 раз) и влево-вправо (5 — 10 раз). Внимание — на поясничный отдел позвоночника. Дыхание — произвольное.

Повторяем упражнение, выставим вперёд на носок правую ногу.

24. Вращение тазом с приседанием (фото 124). Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, одновременно приседая как можно ниже. Пятки при этом не отрываем от коврика. Так мы дополнительно развиваем мышцы ног. Затем, продолжая вращать тазом, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторяем это упражнение, вращая тазом в другую сторону.

Эффект упражнений 21 — 24: оздоровительное воздействие на поясничный отдел позвоночника, вправляются на место диски при межпозвонковых грыжах и протрузиях, укрепляются косые мышцы живота. В упражнении 24 также укрепляем мышцы ног.

25. Прогиб назад — наклон вперёд (фото 125 — 126). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свисают вдоль корпуса. Со вдохом поднимаем руки вверх и максимально пригибаемся назад, одновременно запрокидывая назад голову (фото 125). С выдохом бросаем корпус вперёд и вниз, заводя руки под бедра и отводя их как можно дальше назад (фото 126). Позвоночник и руки максимально расслаблены. Внимание — на позвоночник. Делаем энергично, в среднем темпе 10 — 15 раз.

!!! Если возникают болевые ощущения в позвоночнике, делаем осторожно и медленно.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

26. Наклоны вперёд и в стороны (фото 127 — 128). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки сзади за спиной в намасте — ладони сложены вместе, пальцы направлены вверх. Упрощённый вариант: если намасте за спиной делать пока не получается, тогда просто держимся сзади за локти (локтевой замок) или за предплечья.

С выдохом делаем наклон вперёд (фото 127), со вдохом выпрямляем корпус. Затем с выдохом наклоняемся к правой ноге (фото 128), со вдохом снова выпрямляемся. Повторяем наклон вперёд и затем делаем наклон к левой ноге. Делаем в среднем или быстром темпе по 7 — 8 раз в каждую сторону. Внимание — на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: укрепляются поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и мышцы спины.

27. Ролик с прямыми ногами (фото 129 — 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам. Эта одна из разновидностей хорошо известной йоговской позы, которая называется пашчимоттанасана. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, потом без паузы ложимся на спину и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130). Это поза плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. Внимание — на весь позвоночник.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника, тонизируется вся центральная нервная система.

Глава 2.8. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса

Упражнения данного комплекса прекрасно развивают все важные мышцы. При этом не требуется никаких специальных тренажёров, гантелей, штанг или эспандеров! С помощью этого комплекса можно «качать» мышцы, даже отдыхая на пляже!

В силовых упражнениях внимание нужно направлять на работающие мышцы, что способствует их укреплению и росту. Ведь таким образом мы направляем туда энергию, которая и стимулирует ускоренное развитие мышц.

* * * * * * *

Первые пять упражнений мы уже делали в предыдущем блоке (гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника). Поэтому, если вы уже выполнили эти упражнения (1 — 5) перед данным блоком силовых упражнений, то их не нужно повторять дважды в одном комплексе.

1. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 — 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра». Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 — 2 дыхания уджайи. Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику — от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении — от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

2. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание — на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Упрощённый вариант: можно ноги держать немного согнутыми, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

3. «Кошка» и «собака» (фото 118 — 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался. Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119) поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше и выровнять спину. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 — 20 раз). Внимание — на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

4. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону. Внимание на весь позвоночник и косые мышцы живота. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

5. Ролик с прямыми ногами (фото 129 — 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам, делая пашчимоттанасану.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130), переходя в позу плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. В данном силовом комплексе внимание больше направляем на мышцы живота и спины, хотя часть внимания можно также удерживать на позвоночнике.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника.

* * * * * * *

6. «Сжимание пружины» — сгибание предплечий (фото 131). Исходное положение: сидя со скрещёнными ногами, приподнимаем колени и устанавливаем на них локти. Предплечья подняты вверх, ладони развёрнуты внутрь. Спину держим прямо. С большим усилием на задержке вдоха медленно сгибаем правое предплечье до горизонтального положения, как будто преодолевая большое сопротивление мощной пружины. Удерживаем руку с нагрузкой в горизонтальном положении в течение 2 секунд. Затем «снимаем» нагрузку, и с выдохом расслабленная рука плавно возвращается в вертикальное положение. Внимание — на работающие мышцы рук, плечевого пояса, груди, а также на широчайшие мышцы спины.

Повторяем упражнение для другой руки. Делаем по 3 — 5 раз в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, груди, широчайшие мышцы спины.

7. «Толкание шкафа вперёд» (фото 132 — 133). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, согнутые в локтях руки отводим назад, ладонями упираясь в воображаемый шкаф (фото 132). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем «шкаф». Когда до конца выпрямляем руки (фото 133), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 — 3 раза.

8. «Поднимание чемодана» (фото 134). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и направляем ладони вверх. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием поднимаем вверх воображаемый чемодан. Когда до конца выпрямляем руки (фото 134), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 — 3 раза.

9. «Раздвигание в стороны двух шкафов» (фото 135). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и разворачиваем ладонями в стороны. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием раздвигаем в стороны два воображаемых тяжёлых шкафа (фото 135). Когда до конца выпрямляем руки, удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 — 3 раза.

10. «Толкание пружины вниз» (фото 136 — 137). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и поднимаем локти вверх, развернув ладони вниз и поставив одну кисть сверху другой (фото 136). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «тугую пружину», толкая её вниз. Когда до конца выпрямляем руки (фото 137), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, широчайших мышц спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 — 3 раза.

11. «Сжимание мяча и толкание раздвижных дверей» (фото 138 — 139). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и максимально отводим приподнятые локти в стороны, развернув ладони навстречу друг другу (фото 138). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «упругий мяч». Затем, не соединяя ладони, продолжаем движение кистями в стороны, как будто открываем тугие раздвижные двери. Когда руки выпрямляются до конца (фото 139), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, на этот раз удерживая ближе к груди другую кисть.

12. «Открывание тугой двери» (фото 140 — 141). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки соединены ладонями вместе в намасте на уровне груди. Максимально отводим руки вправо (фото 140). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем воображаемую тугую дверь, перемещая соединённые вместе ладони до крайнего положения влево (фото 141). Корпус при этом не разворачиваем. В конечном положении удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «толкая дверь» влево. Повторяем по 2 — 3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнений 7 — 12: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

13. «Толкание ядра» (фото 142 — 143). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. В правую руку берём воображаемое ядро, которое устанавливаем на область ключицы, и разворачиваем корпус максимально вправо. Лицо развёрнуто на «ядро» (фото 142). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием «толкаем ядро», разворачивая корпус влево и отводя руку с «ядром» влево и назад. Взгляд всё время направлен на ядро. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

«Бросив ядро», удерживаем конечное положение, при этом максимально скручиваем и вытягиваем позвоночник. Также тянем назад и вверх правую руку с выпрямленными пальцами, делая в это время 2 — 3 дыхания уджайи. Лицо развернуто на пальцы правой руки (фото 143).

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «бросая ядро» в другую сторону. Делаем по два раза в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, косые мышцы живота и межрёберные мышцы. Также прорабатываются поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы.

14. «Лазание по канату» (фото 144 — 145). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Правой рукой «хватаем канат» вверху, а левой «удерживаем канат» на уровне подбородка (фото 144). Медленно с большим усилием «подтягиваемся на канате»: правая рука опускается до уровня подбородка, а левая рука опускается вниз (фото 145). Затем левой рукой «захватываем канат» сверху и продолжаем подтягиваться двумя руками. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины. Дыхание произвольное. Делаем по 5 — 6 подтягиваний каждой рукой.

15. «Перетягивание каната» (фото 146). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Правой рукой «захватываем канат» перед собой и тянем на себя. Затем «перехватываем канат» левой рукой и продолжаем «тянуть канат» двумя руками. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины. Делаем по 5 — 6 подтягиваний каждой рукой.

Эффект упражнений 14 — 15: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

16. «Прогулка слоника» (фото 147). Исходное положение: становимся в упоре на руках и ногах лицом вниз. Ноги слегка согнуты в коленях, вся подошва соприкасается с ковриком. Ладони и пальцы рук ставим ближе к стопам. Поднимаем вверх одновременно правую руку и правую ногу (фото 147), затем левую руку и левую ногу, энергично «топая» как слоник. Опираемся на ладони и подошвы. Внимание — на работающие мышцы рук и ног. Дыхание произвольное. Делаем по 16 — 20 шагов.

Усиленный вариант: «бег слоника».

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук и ног, плечевые и тазобедренные суставы.

17. «Прыгающая лягушка» (фото 148 — 149). Исходное положение: сидя на корточках (фото 148). Сильно отталкиваясь ногами от пола, делаем высокий прыжок, при этом тянемся руками вверх (фото 149). Мягко «приземляемся» на согнутые ноги. Внимание — на работающие мышцы и суставы ног. Дыхание произвольное. Делаем 5 — 10 прыжков.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы и суставы ног, во время прыжка вверх мягко вытягивается весь позвоночник.

18. «Замедленные приседания» (фото 150 — 151). Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки сложены в намасте, кисти стоят на макушке, локти развёрнуты в стороны. Поднимаемся повыше на носках (фото 150) и очень медленно приседаем с прямой спиной, пока не коснёмся ягодицами пяток, приняв позу танцовщицы (фото 151). В позе расслабляемся и делаем 2 — 3 дыхания уджайи. Внимание во время приседания — на работающие мышцы ног, в конечной позе — на суставы ног. Затем медленно поднимаемся на носках (фото 150) и опускаемся на пятки, снова приняв исходное положение. Делаем 3 — 5 приседаний.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы и суставы ног.

Глава 2.9. Шавасана — поза для восстановления сил и исцеления

Шавасаной (фото 152) всегда полезно завершать занятие по йоге, чтобы снять усталость, восстановить силы и наполниться энергией. Также короткую шавасану можно делать после упражнений с большой нагрузкой, например, после комплекса силовых упражнений, который мы рассмотрели ранее.

После упражнений йоги энергетические каналы в какой-то степени очищены, и в шавасане они продолжают наполняться энергией, поэтому продолжается целебное воздействие всех выполненных поз.

Шавасану можно также делать перед началом занятий, если в теле накопилась усталость. Например, это может быть актуально перед вечерним занятием, когда мы пришли домой уставшие после работы, учёбы или похода в магазин.

Шавасану можно делать не только во время занятий по йоге! Эту замечательную и приятную позу полезно выполнять любому человеку в любое время для восстановления сил при любой физической усталости.

5-10-минутная шавасана заменяет дневной сон. Йога и Аюрведа не рекомендуют взрослым спать днём из-за неблагоприятного воздействия на организм в это время активной солнечной энергии, предназначенной для деятельности.

Также можно выполнять шавасану перед сном для того, чтобы лучше расслабиться, быстрее уснуть, а также для того, сон был более качественным и глубоким.

Очень полезно делать несколько минут шавасаны после длительной медитации сидя, чтобы расслабить затёкшие мышцы, суставы и позвоночник.

При глубоком расслаблении в шавасане весь организм получает мощный целебный эффект. Шавасана восстанавливает силы, наполняет позитивной энергией и способствует комплексному исцелению организма. Также мы практикуем шавасану для тренировки концентрации внимания.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШАВАСАНЫ

Ложимся на спину на коврик или достаточно твёрдую поверхность. На мягкой перине тело не способно достаточно хорошо расслабиться из-за того, что мышцы на мягкой поверхности немного сдавливаются, а они должны как бы «растекаться».

Ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки лежат свободно чуть в сторону от таза ладонями вниз или вверх (проверьте, как вам удобнее положить кисти). Глаза закрыты.

Проводим луч внимания по всем частям тела, мысленно проговаривая фразы:

— «Мои ноги расслабляются от пальцев ног до таза. Мои ноги расслаблены».

— «Мои руки расслабляются от пальцев рук до плечевого пояса. Мои руки расслаблены».

— «Расслаблены мышцы груди, живота, поясницы, спины».

— «Расслаблены мышцы шеи».

— «Расслаблены мышцы лица».