12+
Оглавление - Основы внутренней энергии
77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа
- Введение
- Глава 1. Мотивация: как найти свое «почему»
- 1. Что такое мотивация и почему она важна для достижения целей
- 2. Виды мотивации: внутренняя и внешняя
- 1) Внешняя мотивация
- 2) Внутренняя мотивация
- 3) Почему внутренняя мотивация важна
- 4) Сравнение внутренней и внешней мотивации
- 5) Почему внешняя мотивация нестабильна, а внутренняя — ключ к устойчивому прогрессу
- 3. Основы внутренней глубинной мотивации
- 1) Что такое внутренняя глубинная мотивация?
- 2) Роль ценностей, желаний и личных целей в формировании внутренней глубинной мотивации
- 4. 10 техник и методов на выявление внутренней глубинной мотивации
- 1) Техника «5 почему»
- 2) Пирамида Дилтса
- 3) Образ будущего
- 4) Ценностный образ себя
- 5) Техника «Формулировка миссии»
- 6) Корневая ценность
- 7) Техника «День без ограничений»
- 8) Техника «Три вопроса»
- 9) Техника «Список идеалов»
- 10) Техника «Жизненная линия»
- 5. Препятствия для мотивации
- 1) Основные причины, почему мотивация пропадает
- 2) Как негативные установки и прошлый опыт могут подавлять желание действовать
- 3) Как выявить негативные установки
- 4) 10 методов и техник, как преодолеть влияние негативных установок и прошлого опыта
- 6. 10 техник и методов как поддерживать мотивацию на долгом пути
- 1) Техника «Ревизия целей» — проверка актуальности и значимости целей
- 2) Регулярные паузы для восстановления
- 3) Подведение итогов, чтобы видеть прогресс
- 4) Дневник успехов
- 5) Метод «30 минут в день»
- 6) Создание визуальных напоминаний
- 7) Создание привычек для поддержания энергии
- 8) Коллаборация с другими людьми
- 9) Публичное обязательство
- 10) Сбалансированное расписание
- Глава 2. Фокусировка: Умение управлять вниманием
- 1. Механизмы внимания: как работает наш мозг
- 1) Разделение внимания: что это такое и почему многозадачность снижает эффективность
- 2) Два типа внимания: осознанное и автоматическое
- 3) Роль дофамина в отвлечениях и возвращении фокуса
- 4) Как использовать дофамин для возвращения фокуса
- 2. Основные враги фокусировки
- 1) Информационный шум и цифровые отвлечения
- 2) Шумное окружение
- 3) Отсутствие четких целей и плана
- 4) Отсутствие приоритетов
- 5) Эмоциональное выгорание и стресс
- 6) Перфекционизм
- 7) Негативные убеждения и внутренние сомнения
- 8) Многозадачность
- 3. 15 техник и методов фокусировки внимания
- 1) Метод «Помодоро»
- 2) Правило 90/90/1
- 3) Матрица Эйзенхауэра
- 4) Техника «Единый фокус»
- 5) Цифровой детокс
- 6) Метод «Глубокая работа» (Deep Work)
- 7) Фокус на здесь и сейчас
- 8) Очищение пространства
- 9) Техника «Границы времени»
- 10) Тайм-блокинг
- 11) Ментальные паузы
- 12) Виртуальная дверь
- 13) Правило Парето (80/20)
- 14) Метод лягушки
- 15) Метод Хочу/Надо
- 4. Роль привычек в укреплении фокуса
- 5. Окружение и фокусировка
- 6. Подведение итогов
- 7. Упражнения для самостоятельной работы
- Глава 3. Саботаж и прокрастинация: Как перестать откладывать и начать действовать
- 1. Что такое саботаж и прокрастинация?
- 1) Основные термины
- 2) Как самосаботаж и прокрастинация влияют на продуктивность и достижения целей?
- 3) Причины, по которым мы саботируем себя
- 4) Почему мы боимся изменений, даже если они к лучшему
- 5) Как прокрастинация мешает раскрыть потенциал
- 6) Признаки самосаботажа и прокрастинации: как распознать их в повседневной жизни
- 2. 12 методов и техник преодоления самосаботажа и прокрастинации
- 1) Разделение задач на маленькие шаги
- 2) Использование метода «5 минут»
- 3) Работа с внутренними убеждениями
- 4) Использование системы «Помодоро»
- 5) Управление ожиданиями
- 6) Создание позитивной рутины
- 7) Визуализация успеха
- 8) Публичное обязательство и ответственность
- 9) Поддержка окружения
- 10) Постановка конкретных сроков
- 11) Создание привычки работать в определенное время
- 12) Мотивация через награды
- 3. Как закрепить новые привычки и избежать повторной прокрастинации
- 4. Перестройка внутреннего диалога
- 1) Как изменить самокритику на поддерживающую речь
- 2) Переход от мыслей «я не могу» к «я могу начать с малого»
- 3) Роль позитивного саморазговора в преодолении страха и неуверенности
- 5. Эмоциональный аспект: Работа с чувством вины и стыда
- 1) Как чувство вины и стыда усиливают прокрастинацию
- 2) 20 методов и техник прощения себя за прошлые неудачи
- 3) Как выходить из состояния «саботажа» через принятие
- Заключение
- 1. Как внутренние изменения приводят к внешним результатам
- 2. Принципы, которые стоит помнить каждый день
- 3. Последний вопрос к себе: «Что я сделаю прямо сейчас?»
- 4. Рекомендации для ежедневной работы над собой
- 5. Советы по отслеживанию прогресса и преодолению трудных периодов
- 6. Основные и полезные техники