Бесплатный фрагмент - Негативное и позитивное мышление. Позитивный настрой. Сохранение спокойствия в трудные времена

Предисловие

В книге рассказано о негативном и позитивном мышлении, о позитивном настрое, о том как сохранять позитивный настрой, когда дела идут не так, и как сохранять спокойствие в трудные времена. В общем, о весьма полезных для жизни каждого человека вещах.

Основной материал для создания данного издания был взят из англоязычной литературы. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как могут иметься ограничения.

I Десять распространенных моделей негативного мышления

1.1 Вы — свой злейший враг? Негативное мышление было методом выживания

Вы — свой злейший враг?

Вы замечаете, что вас одолевают негативные мысли, которые, кажется, завладевают вашим разумом, независимо от того, насколько оптимистичными кажутся обстоятельства?

Возможно, вы перманентно беспокоитесь о том, «что если» или начинаете чувствовать тревогу из-за возможности того, что произойдет что-то плохое, даже если у вас нет никаких реальных причин для подобных чувств.

Если вы постоянно делаете негативные выводы, возможно, вы страдаете от негативных моделей мышления.

Негативное мышление было методом выживания

Иной раз случается, что мы начинаем «предвидеть» неблагоприятные исходы и делать поспешные заключения, несмотря на то, что здравый смысл подсказывает иное. Избежать концентрации на негативе бывает непросто. Подобная склонность к поиску плохого, возможно, уходит корнями в далекое прошлое, когда выживание зависело от перманентной готовности замечать потенциальную опасность, будь то хищники или другие угрозы.

В наши дни, в условиях современной жизни, мы больше не сталкиваемся с необходимостью сражаться за существование в дикой природе, однако зачастую испытываем избыточный стресс и тревогу. Те, кто пережил депрессию, стресс либо тревожное расстройство, знают, как бывает проблематично перенаправить негативные мысли в более конструктивное русло.

1.2 Десять наиболее распространенных моделей негативного мышления. Доктор Аарон Бек видел, что его пациенты фокусируются на ошибочных и дезинформированных искажениях

Аарон Бек, американский психиатр, обнаружил определенные закономерности негативного мышления

Аарон Бек, американский психиатр, обнаружил определенные закономерности негативного мышления. Встречаясь со своими пациентами и позволяя им свободно говорить о своей депрессии и трудностях, он начал замечать возникновение 10 различных типов негативного мышления. Эти закономерности называются «когнитивными искажениями» или «искаженным мышлением».

Примечание :

Аарон Темкин Бек (18 июля 1921, Провиденс — 1 ноября 2021, Филадельфия) — видный американский психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, основоположник когнитивной психотерапии, одного из ключевых подходов в современной когнитивно-поведенческой терапии, и признанный эксперт в лечении депрессивных расстройств. Когнитивная терапия, разработанная А. Т. Беком, получила широкое распространение в работе с пациентами, страдающими депрессией.

Доктор Аарон Бек видел, что его пациенты фокусируются на ошибочных и дезинформированных искажениях

Доктор Аарон Бек видел, что его пациенты фокусируются на ошибочных и дезинформированных искажениях, что приводит к формированию в их жизни крайне негативных чувств и представлений. «Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы неосознанно усиливаем с течением времени», — говорит он. Поэтому он задался вопросом, могут ли его пациенты научиться распознавать искажения своих мыслей и бороться с ними, чтобы исцелиться. В результате он создал новый метод терапии под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Целью этого подхода было помочь пациентам изменить глубоко укоренившиеся негативные убеждения о себе и мире, справиться с депрессией, тревогой и проблемами психического здоровья, а также вернуть себе контроль над своей жизнью.

1.3 Десять когнитивных искажений

Следующие 10 когнитивных искажений являются наиболее распространенными. Читая о каждом искажении, обратите внимание, не следуете ли вы одному или нескольким из них.

1. Мышление «все или ничего»

Видеть все в черно-белом цвете. Никаких оттенков серого. Если что-то не идеально, вы воспринимаете это как неудачу.

Например: вы перешли на новую диету и первые несколько дней питаетесь по плану. А потом съедаете кусочек яблочного пирога. Вы ругаете себя за неидеальность и говорите себе: «Я все испортил, так что лучше уж съесть весь пирог целиком! Я такой неудачник!»

2. Чрезмерное обобщение

Что-то случается, и вы верите, что это «всегда» происходит с вами. Или вы хотите, чтобы что-то произошло, а когда этого не происходит, вы верите, что этого «никогда» с вами не случится. Подобные мысли расстраивают и загоняют вас в замкнутый круг неудач.

Например: вы пригласили кого-то на свидание, а он вам отказывает. Ваша автоматическая реакция: «Я никогда не найду того, кто согласится со мной встречаться».

3. Ментальный фильтр

Из всего хорошего вы выбираете одну негативную деталь и сосредотачиваете на ней все свое внимание.

Например: После завершения семинара было получено 20 оценок участников. Подавляющее большинство, а именно 19, содержали одобрительные комментарии в адрес вас и вашей деятельности. Лишь в одной из форм обратной связи была отмечена возможность более эффективного использования отведенного времени. Вы зациклились на этой единственной критической замечании, не обращая внимания на все остальные положительные отзывы.

4. Игнорирование позитива

Вы часто чувствуете себя неполноценным или недооцененным, поскольку игнорируете положительный опыт. Например: вы прекрасно пели на сцене, но сказали себе, что этого недостаточно.

5. Поспешные выводы

Как часто вы делали поспешные выводы, основываясь на чувствах или мыслях, не имея никаких подтверждающих их доказательств?

Пример чтения мыслей: Вы, кажется, точно знаете, о чем думает человек. Вы часто интерпретируете действие или реакцию и делаете вывод, что вас не любят или кто-то на вас сердится.

Пример гадания: Вы уже знаете, что с чем-то придется столкнуться, еще до того, как это началось.

6. Преувеличение/преуменьшение

Ваше особое «увеличительное стекло» может преувеличить проблему, сделав ее больше, чем она есть на самом деле. Или же вы можете преуменьшить ситуацию и свои положительные качества.

Например: вы согласились заехать за молоком по дороге с работы. Перегруженные мыслями, вы забыли об этом. В своих мыслях вы становитесь самым забывчивым, ненадежным и неорганизованным человеком на свете!

7. Эмоциональное мышление

Это когнитивное искажение позволяет вам верить, что все, что вы чувствуете, является правдой.

Например: вы беспокоитесь из-за вождения, поэтому пришли к выводу, что вождение небезопасно.

8. Утверждения типа «следует»

У вас есть четкое представление о том, как все «должно» быть, а как — нет. Когда все идет не так, вы вините себя или других.

Например: «Мне нужно было поступить по-своему, а не слушать тебя. Это твоя вина, что ничего не вышло».

9. Маркировка

Это искажение похоже на мышление по принципу «все или ничего». Вы навешиваете на себя негативный ярлык, когда делаете что-то, что не нравится вам или другим. Вы не осознаете, что вы — это не ваше поведение. Точно так же, когда кто-то другой делает что-то, что вам не нравится, либо совершает ошибку, вы навешиваете на него ярлык, принижая его, как будто его поведение — это то, кем он является. Например: вы даете кому-то указания, которые оказываются неверными. Вместо того, чтобы признать свою ошибку, вы навешиваете на себя ярлык: «Я такой ид-т!». Или, когда кто-то вас разочаровывает либо совершает ошибку, вы навешиваете ярлык: «Она лгунья!».

10. Персонализация и обвинение

Вы считаете себя ответственным за события или вещи, которые не можете контролировать на 100%. Это искажение подразумевает игру в обвинения: когда вы обвиняете что-то или кого-то, вам не обязательно осознавать свою роль в ситуации.

Например:

Ваш ребенок попадает в неприятности в школе, и вместо того, чтобы разобраться, что именно произошло и почему, вы вините себя в том, что вы ужасный родитель. Или вы вините других в трудностях ребенка в школе: «Это учительница виновата в том, что у моего ребенка проблемы. Она ужасный учитель».

II Ряд шагов к изменению вашего мышления

2.1 Как психологи понимают мышление? Что подразумевается под трансформацией мышления? Что мешает менять мышление?

Как психологи понимают мышление?

Обычно, когда мы говорим о мышлении, подразумеваем логику, умение анализировать и делать обоснованные заключения. Однако в психологии акцент делается не на уровне интеллекта, а на глубинных установках, формирующих восприятие личности, окружающих и окружающей действительности. Это своего рода внутренний диалог:

— Недопустимо совершать промахи. — Я не найду понимания. — Слабость повлечет за собой отторжение. — Чтобы быть востребованным, нужно быть предсказуемым.

Эти утверждения редко возникают в сознании в явном виде. Но они отражаются в поведении: в беспокойстве, ощущении собственной неправоты, желании держать все под контролем или, наоборот, в безразличии и нежелании проявлять инициативу.

Что подразумевается под трансформацией мышления?

Изменить мышление — это значит осознать существование скрытого механизма фильтрации либо препятствия внутри себя. И попытаться существовать, освободившись от его влияния. В чем заключается значимость этого процесса?

Мышление тесно связано с эмоциональным состоянием, физиологическими проявлениями, межличностными отношениями и выбором действий. Если человек убежден, что он не достоин поддержки, он может годами воздерживаться от просьб о помощи. Если он верит, что нужно сначала достичь всего, а потом можно расслабиться, то усталость становится постоянной проблемой. Привычный способ мышления определяет привычный образ жизни. И если жизнь начинает напоминать порочный круг, если человек ощущает, что «что-то идет не так», — возможно, настало время переосмыслить систему координат, через которую он воспринимает мир.

Что мешает менять мышление?

Какие факторы препятствуют трансформации образа мышления? Прежде всего, это страх. Устоявшиеся способы рассуждения служили вам верой и правдой в прошлом, позволяя приспосабливаться к обстоятельствам. Даже если подобное мышление причиняет дискомфорт, оно привычно и предсказуемо. Оно дарит ощущение уверенности и власти над ситуацией.

Другая распространенная причина — чувство вины. Некоторые опасаются, что изменение своего взгляда на вещи станет изменой: родителям, прошлому «я», собственному опыту. Или что близкие не поддержат, не поймут, раскритикуют.

И, наконец, сопротивление может быть вызвано тем, что новые идеи пока не освоены на опыте. Они кажутся заимствованными концепциями. Чтобы они обрели личную значимость, необходимо не только разобраться в них, но и прочувствовать. Важно обращать внимание на спонтанные мысли и внутренние отклики — особенно в сложных ситуациях.

Стоит задать себе вопрос: Действительно ли это соответствует истине? И еще: Какие эмоции вы бы испытали, если бы мыслили иначе? Полезно наблюдать за другими людьми — за теми, кто умеет поступать нестандартно. Не для сравнения, а как за образами возможного поведения. Но самое важное — не спешить. Мышление не меняется мгновенно. Это постепенный, непрерывный процесс.

Наши мысли создают наши чувства. Изменение наших мыслей меняет наши чувства. Эта простая, но в то же время сложная формула поможет вам обратить вспять эти когнитивные искажения. Стратегии, описанные ниже, помогут вам научиться мыслить более эффективно и реалистично. Практикуя их, вы почувствуете себя лучше — как по отношению к себе, так и к окружающим.

2.2 Шаги к изменению вашего мышления

Шаг 1: Определите свои искажения

Ведите дневник. По мере знакомства с 10 когнитивными искажениями, обращайте внимание на те из них, которые вам кажутся наиболее выраженными. Записывая свои мысли и соответствующие искажения в дневник, вы сможете отслеживать, о чем думаете и что чувствуете.

Шаг 2: Бросьте вызов своему мышлению

Важно подвергать сомнению свои мысли, потому что не все наши мысли верны! Записывая свои мысли и соответствующие искажения, спрашивайте себя: «Это действительно правда? Знаете ли вы наверняка, что это правда? Проверили ли вы факты?»

Сделайте шаг назад и снова оцените ситуацию. Продолжайте задавать себе другие вопросы, например: «Действительно ли вы плохой человек?», «Может быть, она делала все, что могла, и просто ошиблась?», «Когда это было бы неправдой?»

Шаг 3: Сострадательный внутренний диалог

Мы нередко проявляем излишнюю требовательность к себе. Наши внутренние мысли бывают колкими, критичными и даже обидными. Если представить, как бы вы разговаривали с близким другом, то вряд ли вы позволили себе высказывания, которые произносите в отношении самого себя. Для каждой замеченной вами неточности, представьте, как бы вы отреагировали, обращаясь к вашему другу. А затем попробуйте вести с собой самим более доброжелательный и поддерживающий разговор.

Шаг 4: Обратитесь за поддержкой

Найдите друга или человека, которому доверяете, чтобы он помог вам переосмыслить свои предположения и искажения. Правильные вопросы помогут вам изменить свой взгляд с черно-белого на оттенки серого! Гибкость мышления поможет вам снизить уровень стресса, уменьшить тревогу и преодолеть депрессию.

Шаг 5: Положительные/отрицательные результаты

Самооценка — ключ к обретению ментальной и эмоциональной свободы, которую вы ищете, борясь со своими когнитивными искажениями. Оценивая положительные и отрицательные стороны сохранения своей точки зрения, вы можете решить, стоит ли ее сохранять или менять.

Шаг 6: Вопросы, которыми полезно задаться

Полезно задаться следующими вопросами:

Как вам поможет или навредит, если вы поверите в это искажение?
Приблизит ли это вас к тому человеку, которым вы хотите быть, или отдалит?
Если вы упретесь в свою позицию и продолжите верить в эту мысль, как это повлияет на ваши отношения?
Что вы думаете о себе?
Помогает ли вера в это искажение вашей депрессии, уверенности в себе, самооценке, тревожности и т. д. или вредит (противостоит) им?

Жизнь станет намного лучше, когда вы возьмете под контроль свои мысли, а не позволите им контролировать вас

Борьба со своими когнитивными искажениями требует практики и терпения, но ваша жизнь станет намного лучше, когда вы возьмете под контроль свои мысли, а не позволите им контролировать вас.

III Ключевые аспекты негативного мышления. Распространенные типы этого мышления. Освобождение от этого мышления

Негативное мышление, также известное как негативные модели мышления или когнитивные искажения, тенденция сосредотачиваться на негативных аспектах ситуаций, себя или других, часто приводит к чувствам грусти, тревоги или неуверенности в себе. Это может проявляться в виде повторяющихся, бесполезных мыслей, которые могут негативно влиять на наши эмоции, поведение и общее благополучие.

3.1 Ключевые аспекты негативного мышления

Повторяющиеся и бесполезные мысли

Негативное мышление подразумевает устойчивые негативные модели мышления, от которых бывает трудно освободиться.

Влияние на поведение

Негативное мышление может повлиять на то, как мы воспринимаем ситуации, ожидаем результатов и взаимодействуем с другими.
Когнитивные искажения

Это ошибочные модели мышления, которые могут привести к негативу и способствовать возникновению таких проблем, как низкая самооценка, тревожность и депрессия.

Воздействие на эмоции

Эти модели мышления напрямую способствуют возникновению нежелательных эмоций, таких как грусть, тревога, стресс и низкая самооценка.

3.2 Распространенные типы негативного мышления

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение — это делать широкие выводы на основе одного негативного события.
Катастрофизация

Это представление наихудшего возможного исхода ситуации.
Эмоциональное мышление

Это убеждение, что чувства точно отражают реальность.
Обесценивание позитива

Это игнорирование или преуменьшение положительного опыта или достижений.
Фильтрация

Это сосредоточение внимания только на негативных аспектах ситуации при игнорировании позитивных.
Поспешные выводы

Это манера делать негативные предположения без достаточных доказательств.

3.3 Освобождение от негативного мышления

Определите негативные мысли

Осознайте свои собственные негативные модели мышления и ситуации, которые их провоцируют.
Бросьте вызов негативным мыслям

Поставьте под сомнение обоснованность и точность своих негативных мыслей.
Замените негативные мысли

Замените негативные мысли более сбалансированными и реалистичными.
Практикуйте осознанность

Сосредоточьтесь на настоящем моменте и развивайте осознанность своих мыслей и чувств без осуждения.

Обратитесь за поддержкой

Поговорите о своих негативных мыслях с близким другом, членом семьи или психотерапевтом.

Понимая природу негативного мышления и активно работая над изменением этих моделей, люди могут улучшить свое психическое благополучие и развить более позитивный взгляд на жизнь.

IV Десять привычек, способствующих позитивному настрою

При подготовке этой главы использовался источник [2].

4.1 Каков обычный день большинства из нас? Факторы стресса могут привести к негативному настрою с побочными эффектами

Каков обычный день большинства из нас?

Обычный день большинства из нас включает в себя спешку, чтобы собрать детей в школу, беготню по поручениям, домашние дела, общение с разными людьми, как позитивными, так и негативными, необходимость ходить на работу, отвозить детей на продленку, готовить ужин, воспитывать детей, разрешать конфликты, испытывать разочарование или гнев, чувствовать себя перегруженным, возможно, из-за отсутствия времени на себя, и, конечно же, постоянное воздействие всевозможных плохих новостей из СМИ. Не очень радужная картина, не правда ли?

Факторы стресса могут привести к негативному настрою с побочными эффектами

По правде говоря, все вышеперечисленные факторы стресса накапливаются и могут легко и незаметно привести к негативному настрою, который имеет побочные эффекты: он влияет на нас, наших детей, партнеров, нашу социальную жизнь, наше эмоциональное и даже физическое здоровье. Это научные факты.

Вопрос в том, можем ли мы изменить свое негативное отношение и сделать его позитивным? Ответ: ДА! Это требует времени и практики, но позитивный настрой — это такой ценный опыт! Далее описаны несколько простых, но эффективных способов развить позитивный настрой. В конце концов, наше отношение определяет качество нашей жизни.

4.2 Советы