Бесплатный фрагмент - Лакто-ово-вегетарианство: Ужины

1. Овощная лазанья с рикоттой и яйцом

Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 6)

Ингредиенты:

Листы для лазаньи — 9 шт.
Баклажан — 1 шт.
Кабачок — 1 шт.
Помидоры — 3 шт.
Рикотта — 250 г
Яйцо — 1 шт.
Тертый сыр (моцарелла/пармезан) — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец, базилик — по вкусу

Приготовление:

Нарежь баклажан и кабачок кружочками, обжарь с оливковым маслом до золотистости.
Обдай помидоры кипятком, сними кожицу и протуши с чесноком до соуса.
В рикотту добавь яйцо, посоли и перемешай.
Выложи в форму слоями: соус, лист лазаньи, овощи, рикотта. Повтори 3 слоя.
Сверху присыпь тертым сыром. Запекай при 180° C около 35 минут.

2. Яичная шакшука с сыром

Калорийность: ~250 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.
Помидоры — 4 шт.
Лук — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Сыр фета или брынза — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Паприка, тмин, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Нарежь лук, перец и чеснок. Обжарь на сковороде до мягкости.
Добавь нарезанные помидоры, туши до густоты.
Вбей яйца прямо в соус, посыпь специями.
Накрой крышкой и готовь до желаемой степени прожарки желтков.
Посыпь раскрошенной фетой, подай с хлебом или питой.

3. Запечённые овощи с яйцом и сыром

Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Брокколи — 200 г
Цветная капуста — 200 г
Картофель — 2 шт.
Яйца — 3 шт.
Сыр (гауда, моцарелла) — 80 г
Сливки 10% — 50 мл
Масло оливковое — 1 ст. л. 
Соль, перец, орегано — по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель до полуготовности, нарежь кружочками.
Брокколи и цветную капусту раздели на соцветия, бланшируй пару минут.
Выложи овощи в форму, полей сливками, сверху — яйца и сыр.
Запекай при 180° C 20–25 минут, пока сыр не расплавится, а яйца не схватятся.

4. Спагетти с соусом песто, яйцом и шпинатом

Калорийность: ~330 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Спагетти — 150 г
Яйца — 2 шт.
Шпинат — 100 г
Песто (домашний или покупной) — 2 ст. л. 
Оливковое масло — 1 ч. л. 
Пармезан — 30 г
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Отвари спагетти до состояния аль денте.
Отдельно отварите яйца вкрутую (или пашот, если любишь).
В сковороде обжарь шпинат 1–2 минуты, добавь пасту.
Смешай пасту с соусом, выложи яйца сверху, посыпь пармезаном.

5. Запечённые яйца в болгарском перце с сыром

Калорийность: ~180 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.
Болгарский перец — 1 большой
Твёрдый сыр (например, чеддер) — 40 г
Зелень — по вкусу
Масло для смазывания формы
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разрежь перец пополам, очисти от семян.
Выложи половинки на противень, слегка смажь маслом.
В каждую половинку вбей по яйцу, сверху посыпь сыром.
Запекай при 180° C 15–20 минут до готовности яйца.
Перед подачей укрась зеленью.

6. Овощные котлеты с творогом и овсянкой

Калорийность: ~210 ккал на котлету (из 4)

Ингредиенты:

Морковь — 1 шт.
Картофель — 1 шт.
Лук — 1/2 
Творог (нежирный) — 100 г
Яйцо — 1 шт.
Овсяные хлопья — 3 ст. л. 
Соль, перец, зелень — по вкусу
Масло для жарки — 1 ст. л.

Приготовление:

Натри морковь и картофель, мелко нарежь лук.
Смешай овощи с творогом, яйцом, хлопьями и специями.
Сформируй котлеты, обжарь по 3–4 мин с каждой стороны или запеки в духовке 20 мин при 180° C.
Подавай с йогуртовым соусом или салатом.

---

7. Крем-суп из тыквы с яйцом пашот и сливками

Калорийность: ~280 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Тыква (очищенная) — 300 г
Лук — 1/2 
Сливки 10% — 100 мл
Яйцо — 2 шт.
Масло сливочное — 1 ч. л. 
Мускатный орех, соль, перец — по вкусу
Зелень — по желанию

Приготовление:

Нарежь тыкву и лук, обжарь на сливочном масле.
Добавь немного воды, туши 15 мин до мягкости.
Пробей в блендере до кремовой консистенции, добавь сливки, специи, прогрей.
Яйца отварить пашот: вскипяти воду с уксусом, сделай воронку и влей аккуратно яйцо. Вари ~3 мин.
Подавай суп с яйцом и зеленью.

8. Картофельная запеканка с творогом и сыром

Калорийность: ~320 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Картофель — 3 средних
Творог — 200 г
Яйца — 2 шт. Сыр твёрдый — 80 г
Лук — 1 шт. Сметана — 2 ст. л. 
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Отвари картофель и разомни в пюре. Обжарь мелко нарезанный лук до золотистого цвета. В миске смешай творог, яйца, сметану, добавь лук и тертый сыр. В форму выложи половину картофеля, затем творожную массу, затем остальной картофель. Посыпь сверху сыром. Запекай при 180° C 25–30 минут.

9. Салат с яйцом, авокадо и йогуртовым соусом

Калорийность: ~240 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Авокадо — 1 шт. Яйца — 2 шт. Помидоры черри — 6–8 шт. Салат микс — горсть
Натуральный йогурт — 2 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Чеснок — 1/2 зубчика (по желанию)
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Отвари яйца вкрутую и нарежь. Нарежь авокадо и черри. Смешай йогурт с лимонным соком, специями и измельчённым чесноком. На тарелку выложи салат, сверху авокадо, черри и яйца. Полей соусом.

10. Фриттата с овощами и сыром

Калорийность: ~270 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.
Молоко — 50 мл
Брокколи (отварная) — 100 г
Помидоры черри — 6 шт.
Болгарский перец — 1/2 шт.
Сыр (фета или гауда) — 50 г
Масло оливковое — 1 ч. л. 
Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, посоли.
Обжарь овощи (перец, брокколи, черри) на сковороде 2–3 минуты.
Залей яичной смесью, уменьшай огонь до минимума.
Посыпь сыром и готовь под крышкой до готовности (или запеки 10 мин в духовке при 180° C).

---

11. Гратен из цветной капусты с яйцом и сыром

Калорийность: ~290 ккал на порцию (из 2)

Ингредиенты:

Цветная капуста — 300 г
Яйцо — 1 шт. Молоко или сливки 10% — 100 мл
Твёрдый сыр — 50 г
Масло для формы — 1 ч. л. Мускатный орех, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Капусту отварить до полуготовности (5–6 мин). В миске взбей яйцо, молоко и специи. Выложи капусту в форму, залей яично-молочной смесью. Посыпь сыром, запекай при 180° C около 25 минут до румяной корочки.

12. Овощное рагу с яйцом и сыром в прованском стиле

Калорийность: ~260 ккал на порцию (из 3)

Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт. Баклажан — 1/2 шт. Помидор — 2 шт. Лук — 1/2
Яйцо — 2 шт. Твёрдый сыр — 40 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Тимьян, базилик, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук, затем добавь остальные овощи и туши 15–20 мин. Вбей яйца прямо в рагу, перемешай — получится густая, почти кремовая консистенция. Посыпь сыром, готовь ещё 5 минут. Подавай с цельнозерновым хлебом или на подушке из киноа.

13. Овощное рагу с картофелем и нутом

Ингредиенты:

2 средних картофели (140 г) — примерно 100 ккал
1 банка нута (240 г) — около 360 ккал
1 морковь (70 г) — около 30 ккал
1 сладкий перец (150 г) — около 40 ккал
1 цуккини (200 г) — около 35 ккал
1 луковица (70 г) — около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
Специи по вкусу (соль, перец, паприка)

Общая калорийность: примерно 935 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте морковь, сладкий перец и цуккини. Обжаривайте 5—7 минут. Затем добавьте картофель и нут. Залейте всё водой так, чтобы она покрывала овощи. Приправьте специями и тушите на среднем огне 20—25 минут до готовности картофеля.

14. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки (200 г) — около 680 ккал
200 г шампиньонов — примерно 50 ккал
150 г шпината — около 35 ккал
1 луковица (70 г) — около 30 ккал
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) — около 240 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 1035 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Промойте гречку и отварите её в 2 стаканах воды до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и жарьте до их готовности. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут. Смешайте готовую гречку с грибами и шпинатом. Приперчите по вкусу.

15. Спагетти с томатным соусом и фетой

Ингредиенты:

200 г спагетти — около 700 ккал
1 банка томатов в собственном соку (400 г) — около 110 ккал
100 г феты — примерно 260 ккал
2 зубчика чеснока — около 10 ккал
1 ст. ложка оливкового масла (15 мл) — около 120 ккал
Соль, перец и базилик по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,200 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Сварите спагетти в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте масло, добавьте chopped чеснок и обжарьте до золотистого цвета. Вылейте банки с томатами, тушите соус 10—15 минут. Приправьте перцем, солью и базиликом. Смешайте спагетти с томатным соусом. Перед подачей добавьте раскрошенную фету.

16. Запеканка из цветной капусты и сыра

Ингредиенты:

1 средняя цветная капуста (500 г) — около 125 ккал
3 яйца — примерно 210 ккал
100 г твердого сыра (например, чеддер) — около 400 ккал
100 мл молока — примерно 60 ккал
Соль и перец по вкусу
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) — около 240 ккал

Общая калорийность: примерно 1,125 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Отварите цветную капусту в подсоленной воде до мягкости (около 10—15 минут). Разогрейте духовку до 180° C (350° F). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, натертый сыр, соль и перец. Отцеженную цветную капусту разомните вилкой и добавьте в яичную смесь. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для запекания. Запекайте 25—30 минут до золотистой корочки.

17. Тако с авокадо и фасолью

Ингредиенты:

4 кукурузных лепешки для тако (около 200 г) — примерно 480 ккал
1 банка черной фасоли (400 г) — около 300 ккал
1 авокадо (200 г) — около 320 ккал
1 помидор (150 г) — около 30 ккал
1/2 луковицы — около 15 ккал
Лимонный сок, соль и специи по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,145 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Обратите внимание на фасоль — промойте и отцеживайте её. Нарежьте авокадо, помидор и лук. На разогретой сковороде подогрейте кукурузные лепешки по 1—2 минуты с каждой стороны. На каждую лепешку выложите немного черной фасоли, нарезанные овощи и сбрызните лимонным соком. Приправьте по вкусу.

18. Рис с овощами и яйцом

Ингредиенты:

1 стакан риса (200 г) — около 680 ккал
100 г моркови — около 40 ккал
100 г горошка замороженного — примерно 80 ккал
2 яйца — около 140 ккал
2 ст. ложки соевого соуса — около 20 ккал
1 ст. ложка растительного масла (15 мл) — около 120 ккал

Общая калорийность: примерно 1,090 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Сварите рис до готовности. На сковороде разогрейте масло и обжарьте нарезанную морковь до мягкости. Добавьте замороженный горошек и обжарьте ещё 5 минут. Вбейте яйца, перемешайте и дайте им немного схватиться. Добавьте готовый рис и соевый соус. Хорошо перемешайте и разогревайте ещё 2—3 минуты.

19. Лазанья с овощами и рикоттой

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи — около 350 ккал
250 г рикотты — примерно 350 ккал
1 банка томатного соуса (400 г) — около 110 ккал
1 цуккини (200 г) — около 35 ккал
1 баклажан (200 г) — около 50 ккал
150 г шпината — около 35 ккал
100 г тертого сыра (моцарелла) — около 280 ккал
Соль, перец и орегано по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,210 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Отварите пластины лазаньи в подсоленной воде до полуготовности, затем откиньте на дуршлаг. Нарежьте баклажан и цуккини, обжарьте их на сковороде до мягкости. В глубокой форме для запекания выложите слой томатного соуса, затем слой лазаньи, смешанной с рикоттой и шпинатом. Посыпьте чуть тертым сыром. Повторяйте слои до тех пор, пока не израсходуете все ингредиенты, завершая слоем соуса и сыра. Выпекайте около 30—40 минут до золотистой корочки.

20. Фриттата с брокколи и сыром

Ингредиенты:

4 яйца — около 280 ккал
200 г брокколи — около 70 ккал
100 г феты — примерно 260 ккал
1 луковица — около 30 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 880 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте разделенные на соцветия брокколи и немного обжарьте (около 5 минут). В отдельной миске взбейте яйца с солью и перцем, добавьте раскрошенную фету. Вылейте яичную смесь на овощи и готовьте на среднем огне, пока края не начнут схватываться (примерно 5—7 минут). Перенесите сковороду в духовку и готовьте 10—15 минут, пока фриттата не поднимется и не станет золотистой.

21. Пирог с луком и шпинатом

Ингредиенты:

1 упаковка готового теста (примерно 250 г) — около 900 ккал
300 г шпината — около 70 ккал
2 луковицы — примерно 60 ккал
3 яйца — около 210 ккал
150 мл сметаны — около 150 ккал
100 г твердого сыра (например, пармезан) — около 400 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,890 ккал (на 4 порции)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C (350° F). Лук нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. В миске смешайте яйца, сметану, соль и перец. Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога, оставив бортики. Выложите овощную начинку на тесто, затем залейте яичной смесью и посыпьте тертым сыром. Выпекайте около 30—35 минут до румяной корочки.

22. Крем-суп из помидоров и базилика

Ингредиенты:

800 г свежих помидоров (или 2 банки) — около 160 ккал
1 луковица — около 30 ккал
2 зубчика чеснока — около 10 ккал
500 мл овощного бульона — примерно 10 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
100 мл сливок (20%) — около 200 ккал
Свежий базилик — по вкусу
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 650 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте нарезанные помидоры (если используете свежие, предварительно очистите от шкурки) и тушите 10—15 минут. Добавьте овощной бульон, доведите до кипения и готовьте ещё 10 минут. Снимите с огня и используйте блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию. Верните на огонь, добавьте сливки и прогрейте, не доводя до кипения. Посолите и поперчите по вкусу, добавьте порубленный базилик перед подачей.

23. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (185 г) — примерно 220 ккал
1 красный перец (150 г) — около 40 ккал
1 огурец (150 г) — около 15 ккал
100 г феты — около 260 ккал
1/2 красного лука — около 25 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
Сок половины лимона — около 10 ккал
Соль и перец по вкусу
Зелень (петрушка или кинза) — по желанию

Общая калорийность: примерно 840 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, затем отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут). Нарежьте красный перец, огурец и лук кубиками. В большой миске смешайте приготовленную киноа с нарезанными овощами, фетой и зеленью. Полейте оливковым маслом и соком лимона, приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте и подавайте.

24. Овощные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

2 средних картофели (300 г) — около 210 ккал
1 морковь (100 г) — около 40 ккал
1 цуккини (200 г) — около 35 ккал
1/2 стакана панировочных сухарей (50 г) — примерно 180 ккал
1 яйцо — примерно 70 ккал
2 ст. ложки растительного масла (30 мл) — около 240 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 775 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив немного масла, соль и перец. Натерите морковь и цуккини на крупной терке. Обжарьте их на сковороде с маслом до мягкости. В bowl смешайте обжаренные овощи, панировочные сухари и яйцо. Формируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте котлеты с картофельным пюре.

25. Салат «Нисуаз» с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца — около 140 ккал
200 г зеленой фасоли — примерно 70 ккал
1 картофель (150 г) — около 100 ккал
1 помидор (150 г) — около 30 ккал
100 г оливок (черные) — примерно 100 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
Соль, перец, свежий базилик — по вкусу

Общая калорийность: примерно 680 ккал (на 2 порции)

Приготовление:

Отварите картофель и яйца в подсоленной воде. Пока они варятся, отварите зеленую фасоль (около 5 минут). Нарежьте картофель и помидор кубиками. Смешайте в большой миске картофель, фасоль, помидор и оливки. Полейте смесь оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте базилик. Нарежьте вареные яйца и положите на салат для подачи.

26. Паста с шпинатом и соусом из кешью

Ингредиенты:

250 г пасты (например, спагетти) — около 900 ккал
200 г шпината — около 50 ккал
50 г кешью — примерно 270 ккал
100 мл воды (для соуса) — 0 ккал
1 зубчик чеснока — около 5 ккал
2 ст. ложки оливкового масла (30 мл) — около 240 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: примерно 1,465 ккал (на 2 порции)

Приготовление: