Бесплатный фрагмент - Лакто-ово-вегетарианство: Салаты

Салат с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Авокадо — 1 шт. Яйца — 2 шт. Помидоры — 2 шт. Листья салата (айсберг или рукола) — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: 250—300 ккал на порцию (в зависимости от размера авокадо и яиц).

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте авокадо и помидоры. В миске смешайте нарезанные овощи, листья салата и яйца. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Греческий салат с фетой

Ингредиенты:

Помидоры — 3 шт. Огурцы — 2 шт. Болгарский перец — 1 шт. Маслины — 50 г
Фета — 100 г
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Орегано — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурцы и болгарский перец крупными кусками. В миске смешайте все овощи, добавьте маслины и нарезанную фету. Заправьте оливковым маслом, орегано, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа — 100 г
Помидоры черри — 8—10 шт. Огурец — 1 шт. Красный лук — 1/2 шт. Петрушка — 2—3 веточки
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Нарежьте овощи (помидоры черри, огурец, красный лук) и мелко порежьте петрушку. В миске смешайте киноа, нарезанные овощи и петрушку. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте охлажденным.

Салат с сыром моцарелла и томатами

Ингредиенты:

Томат — 2—3 шт. Моцарелла (в сырном рассоле) — 100 г
Базилик — 5—6 листочков
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Бальзамический уксус — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 200—220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и моцареллу. Выложите их на тарелку, чередуя слои. Украсьте листьями базилика. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Картофель — 3—4 шт.
Замороженный зеленый горошек — 100 г
Вареные яйца — 2 шт.
Огурец — 1 шт.
Майонез (по желанию) — 2 ст. ложки
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 300—350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца и нарежьте их. Отварите зеленый горошек. Нарежьте огурец. В миске смешайте все ингредиенты, заправьте майонезом, солью и перцем. Подавайте сразу или после охлаждения.

Салат с картофелем и авокадо

Ингредиенты:
Картофель — 4—5 шт.
Авокадо — 1 шт.
Листья салата — 50 г (можно использовать айсберг или руколу)
Красный лук — 1/2 шт.
Оливковое масло — 1—2 ст. ложки
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, остудите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо и красный лук. В миске смешайте картофель, авокадо, листья салата и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу, можно охладить перед подачей.

Теплый салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Гречка — 100 г
Баклажан — 1 шт. Перец болгарский — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Оливковое масло — 1 ст. ложка
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 280—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде. Нарежьте баклажан, болгарский перец и помидоры. Обжарьте баклажан и болгарский перец с чесноком в оливковом масле до мягкости. Добавьте помидоры и жарьте еще 2—3 минуты. Смешайте гречку с обжаренными овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.

Салат с маринованными огурцами и фасолью

Ингредиенты:

Красная фасоль (консервированная) — 1 банка (200 г)
Маринованные огурцы — 2—3 шт. Лук красный — 1/2 шт. Листья салата — 50 г
Сметана — 2 ст. ложки
Горчица (по желанию) — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 250—280 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из консервированной фасоли и промойте ее. Нарежьте маринованные огурцы и лук. В миске смешайте фасоль, огурцы, лук и листья салата. В отдельной чашке смешайте сметану и горчицу (по желанию), добавьте соль и перец. Заправьте салат сметанным соусом и перемешайте. Подавайте сразу.

Салат с пастой и овощами

Ингредиенты:

Макароны (по желанию цельнозерновые) — 100 г
Помидоры черри — 8—10 шт. Болгарский перец — 1 шт. Моцарелла (или рикотта) — 100 г
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите макароны согласно инструкции на упаковке, остудите. Нарежьте помидоры черри и болгарский перец. Моцареллу порежьте на небольшие кубики. В миске смешайте пасту, помидоры, перец и моцареллу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с брокколи и яйцом

Ингредиенты:

Брокколи (свежая или замороженная) — 200 г
Яйца — 2 шт. Сыр твердый (например, чеддер) — 50 г
Кедровые орехи (по желанию) — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости, но чтобы она осталась ярко-зеленой. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Порежьте твердый сыр. В миске смешайте брокколи, яйца, сыр и орехи. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с кабачками и сыром фета

Ингредиенты:

Кабачки — 2 шт. (молодые)
Фета — 100 г
Помидоры — 2 шт. Листья мяты — 4—5 шт. Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Кабачки нарежьте тонкими кружочками или полукружочками. Фету порежьте кубиками. Помидоры нарежьте дольками. В миске смешайте все ингредиенты, добавьте листья мяты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с черной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

Черная фасоль (консервированная) — 1 банка (200 г)
Кукуруза (консервированная) — 1 банка (200 г)
Красный лук — 1/2 шт. Болгарский перец — 1 шт. Кинза — 2 ст. ложки
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 260—290 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость из фасоли и кукурузы, промойте. Нарежьте красный лук и болгарский перец. В миске смешайте фасоль, кукурузу, лук, перец и кинзу. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике несколько часов.

Салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) — 200 г
Авокадо — 1 шт. Огурец — 1 шт. Листья салата — 50 г
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 300—320 ккал на порцию.

Приготовление:

Если используете консервированный нут, промойте его. Если отварной — отцеживайте. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В миске смешайте нут, авокадо, огурец и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) — 200 г
Помидоры — 2 шт. Болгарский перец — 1 шт. Лук красный — 1/2 шт. Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите чечевицу до мягкости (если она сухая). Нарежьте помидоры, болгарский перец и красный лук. В миске смешайте чечевицу с овощами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, зеленой фасолью и яйцом

Ингредиенты:

Картофель — 4—5 шт
Зеленая фасоль (замороженная или свежая) — 150 г
Яйца — 2 шт. Листья салата — 50 г
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 300—330 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Отварите зеленую фасоль (если свежая) или разморозьте (если замороженная). В миске смешайте все ингредиенты: картофель, фасоль, яйца и листья салата. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с пекинской капустой и морковью

Ингредиенты:

Пекинская капуста — 200 г
Морковь — 1 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Листья укропа — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Сок лимона — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 150—180 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте пекинскую капусту и морковь. Нарежьте сладкий перец полосками. В миске смешайте все ингредиенты. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Украсьте укропом перед подачей.

Салат с грибами и картофелем

Ингредиенты:

Шампиньоны (свежие) — 200 г
Картофель — 3—4 шт. Лук зелёный — 2—3 стебля
Сметана — 2 ст. ложки
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 220—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде до золотистой корочки. Нарежьте лук. В миске смешайте картофель, грибы и лук. Заправьте сметаной, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с картофелем и свеклой

Ингредиенты:

Картофель — 3—4 шт. Свекла — 2 шт. Яйца — 2 шт. Лук зелёный — 1 пучок
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 280—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и свеклу в мундире, охладите и нарежьте кубиками. Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте. Нарежьте лук зелёный. В миске смешайте все ингредиенты: картофель, свеклу, яйца и лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу или дайте немного настояться в холодильнике.

Салат с грушей, грецкими орехами и сыром голубым

Ингредиенты:

Груша — 1 шт. Сыр голубой (рокфор или любой другой) — 50 г
Грецкие орехи — 30 г
Листья салата (руккола, айсберг или смесь) — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Бальзамический уксус — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте грушу дольками. Нарежьте сыр кубиками или ломтиками. Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде для аромата и порежьте. В миске смешайте груши, сыр, орехи и листья салата. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Подавайте сразу, желательно охлажденным.

Салат с пастой и песто

Ингредиенты:

Паста (спагетти, фузилли или другие) — 100 г
Песто (готовый соус) — 2—3 ст. ложки
Черри помидоры — 8—10 шт. Листья базилика — 5—6 шт. Пармезан (или другой твёрдый сыр) — 30 г

Калорийность: 350—380 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции. Помидоры черри разрежьте пополам. После того как паста сварится, слейте воду и смешайте её с песто. Добавьте помидоры черри и перемешайте. Посыпьте пармезаном и украсьте листьями базилика.
Подавайте сразу.

Салат с апельсинами и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий — 100 г
Апельсин — 1 шт. Орехи пекан или грецкие орехи — 30 г
Сыр фета — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Мед — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 230—250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте апельсин на дольки. В миске смешайте шпинат, апельсин, орехи и сыр фета. Для заправки смешайте оливковое масло, мед, соль и перец. Заправьте салат и подавайте сразу.

Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Ингредиенты:

Авокадо — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Лук красный — 1/2 шт. Листья кинзы или петрушки — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка

Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 250—270 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами. В миске смешайте все ингредиенты: авокадо, помидоры, лук и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Огурцы — 2 шт. Морковь — 1 шт. Болгарский перец — 1 шт. Листья салата — 50 г
Кунжут — 1 ст. ложка
Соевый соус — 1—2 ст. ложки
Сок лимона — 1 ч. ложка

Калорийность: 180—200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими полосками (огурцы, морковь и болгарский перец). Листья салата порвите руками. В миске смешайте все ингредиенты. Посыпьте кунжутом и заправьте соевым соусом и лимонным соком. Подавайте сразу.

Салат с картофелем, авокадо и зеленью

Ингредиенты:

Картофель — 3—4 шт. Авокадо — 1 шт. Листья укропа — 1 ст. ложка
Листья базилика — 1 ст. ложка
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 270—300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель, охладите и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо. В миске смешайте картофель, авокадо и зелень. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте сразу.

Салат с кускусом и запеченными овощами

Ингредиенты: