Бесплатный фрагмент - Кондиционная подготовка в Иайдо

Представляемая вниманию читателя работа является вариантом разработки системы кондиционной подготовки для Иайдо (как вида физической активности/спорта), построенной на основе методики JK Fit Motion, автор — профессор Юлиан Карабиберов. Наиболее подробно JK Fit Motion представлена в его книге «Современные аспекты кондиционной подготовке в спорте», где, кроме теоретической базы, прекрасно описан практический поход (можно сказать — технология) построения системы кондиционной подготовки для любого вида спорта.

Своей задачей я видел разработку эффективной системы кондиционной подготовки в Иайдо, оформленной как методическое пособие, без объемного цитирования других источников.

Во время труда над ней, я трижды представлял ее Профессору для получения обратной связи, советов и критики, и затем применил их в работе, которая, соответственно, выполнена под контролем самого автора методики, с учетом его замечаний и дополнений.

© Леонид Караваев, автор, 2023

© Алена Караваева, редактор рус. текста, 2023

Рецензент: проф. Юлиан Карабиберов, д-р

Кондиционная подготовка: зачем?

Определимся с тем, что мы называемой кондиционной подготовкой: это развитие и поддержание кондиции, т.е. определенного уровня и состояния физической подготовки, соответствующей требованиям вида физической активности/спорта.

Для разных видов спорта, разных видов физической активности нужна разная кондиция => разная кондиционная подготовка. Спринтерам, тяжелоатлетам, марафонцам, стрелкам, танцорам… и Иайдоистам тоже.

Главные задачи кондиционной подготовки: предотвращение травм и помощь в повышении спортивных достижений.

Еще одна задача — гармонизация физического развития. В каждом виде физической активности развиваются в большей степени те зоны тела (т.е. относящиеся к ним мускулы, фасции, нервы, суставы и пр.), которые активнее задействуются. Причем, именно специфичным для данного вида спорта образом; например, мышцы передней стороны бедра позволяют пауэрлифтеру подняться из приседа с большим грузом, а баскетболисту — высоко прыгнуть.

В этом плане, в отличие от технической подготовки, присущей некому виду спорта, в кондиционной подготовке уделяется внимание как мало задействованным зонам тела, так и смене видов работы в «основных» зонах.

Третья серьезная задача: обеспечение спортивного долголетия. Для разных видов физической активности возраст накладывает различные ограничения. Иайдо подразумевает практику в течение длительного периода жизни (включая участие в сборах, аттестациях и соревнованиях). Тренировки практически до старости — традиционная часть «Иайдо-жизни».

Общеизвестно, что для успешного участия в соревнованиях, для прохождения экзаменов и — главное! — для получения удовлетворения и радости от занятий и роста мастерства, нужно достаточно и регулярно тренироваться, осваивая большое разнообразие техник и приемов. Нам нужна хорошая кондиция для того, чтобы иметь возможность тренироваться на протяжении длительного периода жизни.

Резюмируем:

Первостепенная цель кондиционной подготовки в Иайдо: построение таких психомоторных навыков, которые соответствуют технике Иайдо и обеспечивают успешную соревновательную и аттестационную активность.

Вторая, не менее важная цель: обеспечение кондиции для текущих тренировок. Именно там происходит большая часть работы, нагружается опорно-двигательный аппарат. Кондиция должна обеспечить возможность полноценных тренировок и предотвратить травмы.

Для этого и служит Система Кондиционной Подготовки (далее — СКП).

Анализ Иайдо с точки зрения кондиционной подготовки

Первый шаг в разработке СКП состоит в анализе вида спорта и спортсменов, для которых она готовится: что происходит во время тренировок, во время соревнований, какие задачи стоят перед спортсменами, тип нагрузок, основные группы мышц, распространенные виды травм и т. д.

Двигательный арсенал и специфика работы мышц

Иайдо — как вид физической активности — имеет значительное разнообразие движений. В т.ч. — как высокодинамичных движений, так и очень статичных положений; как достаточно простых, так и сложно-координированных. Занятия Иайдо требуют концентрации в течение продолжительного времени и большого внимания к мелочам, в них много монотонности и «шлифовки» движений. Конечно, самой большой особенностью является использование японского меча, Катаны. По сути, все движения в Иайдо подстроены под эффективное управление Катаной.

Не углубляясь в детали, отметим, что в основных движениях Иайдо больше всего усилий совершается мышцами-разгибателями конечностей (ног и рук), мышцами, обеспечивающими хват рукояти меча (сгибатели пальцев), мышцами, задействованными при поднятии и опускании рук. В зависимости от движения, они будут играть роль мышц-агонистов. Соответственно, сгибатели конечностей, разгибатели пальцев и т.д., будут играть роль мышц — антагонистов.

Для качественного выполнения движения должны быть развиты мышцы-агонисты, обеспечивающие основное усилие (что дает силу и быстроту).

Роль мышц-антагонистов: компенсаторы и ограничители движения; без их работы не получится остановок движений в нужным момент в нужном месте, что в Иайдо является очень важным. В кинезиотерапии даже существуют специальные таблицы по соотношению силы мышц агонистов/антагонистов по зонам тела.

Дополнительно к этому нужно принимать во внимание и такой фактор, что за всеми движениями стоит нервная система (центральная и периферийная). Подчас, в случае недостаточного развития мышц-антагонистов, нервная система не дает мышцам-агонистам движения работать в полную силу.

Также работают мышцы поддерживающие сустав в движении под нужным углом, предохраняющие его от увода в сторону. Например, для разгибания коленей, после приседания, кроме основных мышц — мышц-разгибателей колена и их антагонистов (мышц-сгибателей), также будут работать мышцы, не позволяющие колену согнуться влево-вправо.

Также активно работают мышцы, обеспечивающие прямое положение корпуса.

NB! — Понятие мышц-стабилизаторов в учебниках по анатомии особо не акцентируется. В основной классификации скелетных мышц есть сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, вращатели (ротаторы и супинаторы). И многие из них работают как стабилизаторы. Понятие стабилизаторов — вообще функциональное.

Хороший пример для понимания работы мышц стабилизаторов — обычное стояние на месте. Никаких амплитудных движений, нет разгибания бедра или колена. Только почему-то ноги устают и затем поясница начинает болеть… Большую часть усилий для поддержания стояния принимают на себя мышцы верхней части голени и мышцы области поясницы. Именно они буквально деревенеют от статической нагрузки.

Если рассмотреть низкую длинную стойку (Камаэ), то мышц — стабилизаторов найдется гораздо больше.

Однако, самыми важными являются мышцы, расположенные вокруг общего центра тяжести (ОЦТ): мускулы тазового дня, нижняя часть спины, поясница-брюшной пресс, затем — мышцы бедер.

Местоположение ОЦТ совпадает с Тандэн, важность которого традиционно подчеркивается во всех Будо.

Самые мощные мышцы тела — вокруг ОЦТ. Самое большое количество нервных узлов, связанных со скелетной мускулатурой — в районе ОЦТ. Точные и стабильные движения — от ОЦТ. И так далее и тому подобное. Это анатомически и физиологически подтверждённый центр тела (в т.ч. и энергетический).

На деле, важность работы с ОЦТ также достаточно давно отмечается передовыми спортивными тренерами. В системе JK Fit Motion — в особенности. В ней также подчёркивается (как и в Будо!): все движения и упражнения начинаются с генерирования усилия в этой области.

Резюмируем: в планировании СКП должна быть учтена работа и над мышцами агонистами и над мышцами антагонистами, уделено внимание мышцам — стабилизаторам. Особое внимание — упражнениям, развивающим мышцы и нервные окончания в области ОЦТ и работу с ОЦТ.

Травмы и заболевания в Иайдо

В каждом виде спорта существует свой набор основных травм и заболеваний, получаемых спортсменами. Характерные травмы — самое яркая индикация проблем, которые нужно предотвращать. Как говорится, «там, где тоньше, там и рвется».

Основные проблемы со здоровьем в Иайдо:

— Латеральный эпикондилит («Локоть теннисиста»)

— Воспаления коленных суставов

— Радикулиты поясничного отдела

— Воспаления плечевых суставов

— Растяжение сухожилий предплечий и голеностопа

— Порезы кожи на руках.

Остальное — значительно реже.

Кроме последней категории (порезы) все эти травмы и патологии в основном связаны с недостаточной силой и недостаточной эластичностей скелетной мускулатуры и фасций. Особенно — мышц-антагонистов конечностей. А также — мышц–стабилизаторов. Для предотвращения травм и патологий, все эти мышцы должны обладать достаточной силой в процессе какого-либо движения.

Хороший пример важности развития мыщц-антагонистов в превенции травм можно увидеть в движении Омори-чибури. Само движение амплитудное, широкое, в нем нет большого усилия. Работа исполняется в основном с помощью мышц-разгибателей локтя. Антагонисты — сгибатели локтя — работают как стабилизаторы; при их недостаточном развитии (бицепса — в первую очередь), вероятность появления «Локтя теннисиста» высока: в движении возникает нестабильность движения и организм включает защитную реакцию.

Резюмируем: в планировании СКП должно быть уделено внимание работе над гармоничным усилением мышц, а именно: особое внимание бицепсу плеча и мышцам сгибателям колена; мышцам спины, поддерживающим правильную осанку.

Порезы — явление особенное. В Иайдо на продвинутых этапах многие часто или постоянно используют острые мечи; на экзаменах на 6-ой Дан и выше они должны использоваться просто по действующим правилам. Работая с длинным и острым клинком, избежать периодических порезов трудно, их наличие даже логично. Казалось бы — чем может помочь для их предупреждения СКП? Считаю, что может. Порезы возникают при неловких движениях и при потере концентрации внимания. Если мускулы будут достаточно сильными, то при движениях в суставах под различными будет происходить меньше неловких и бесконтрольных движений. А общая выносливость и тренированность снизит утомление, позволит дольше сохранять концентрацию.

Резюмируем: СКП — за счёт развития выносливости и поддержания концентрации на фоне усталости — поможет предотвращению и таких травм.

Кардионагрузка в Иайдо

Для понимания того, какие нагрузки испытывает кардиосистема в Иайдо было проведено следующее исследование:

Во время тренировок спортсмены носили нагрудный датчик ЧСС «POLAR H10+». В общей сложности было проведено 100 измерений. Спортсмены были разного пола и возраст, веса и роста, разного опыта и уровня подготовки. Также тренировки были также различны по своей структуре и нагрузке, проходили в разное время года и при разной температуре в спортзале.

Средний результат по объему получился следующий:

Энергозатраты: порядка 470 кКал в час, 5,68 кКал на 1кг в час.

Объем и интенсивность всегда находятся в обратно пропорциональной зависимости. Работа при разных уровнях интенсивности дает различный вклад в развитие.

2-ая и 1-ая зоны — дают восстановление после нагрузки.

3-я (в нашем случае — вторая объему), даёт стабильную хорошую адаптацию к длительным нагрузкам; она очень важна для выполнения достаточного объема тренировочной работы.

Работа в 4ой и 5ой тренировочной зоне, работа в высокой интенсивности, не занимает большого объема времени. Однако, традиционно, дает очень большой вклад в общее развитие.

Во время тренировок технически сложная/трудная часть движений (как и усиленная наработка базовых движений, Кихона) «попадают» на 3-ий и 4-ый уровни интенсивности (до 5-го в отдельных случаях). Они тяжелее физически, нагружают и кардиосистему и мыщцы-сухожилия-связки. Подчас повышенная травмоопасность приходится именно на эти части тренировки. При этом, именно они дают самый большой вклад в т.н. специальную выносливость: способность выполнять техники качественно, сохранять ловкость и координацию, не смотря на усталость.

Мы не проводили измерений во время соревнований и экзаменов. Собственно, это довольно сложно было бы организовать (если вообще возможно). Однако, на основании опросов и наблюдений, можно обоснованно предположить достаточно высокую ЧСС во время таких мероприятий. Причем не столько из-за физической нагрузки, сколько по причинам волнения и стресса.

Как известно, стрессовые нагрузки переносятся физически тренированными людьми гораздо легче: их организм легче переносит волнение, в т.ч. и потому, что а). имеется адаптация к высоким ЧСС б). есть устойчивость к нарушениям гомеостаз.

Специальная выносливость для соревнований и экзаменов по Иайдо является крайне важной. Она включает способность противодействовать накопившейся усталости и стрессу, создающим дискомфорт и снижающим качество демонстраций (во время состязаний и экзаменов). Этот тип усталости отрицательно влияет на концентрацию, координацию и точность, которые для нас фактор успеха №1.

Резюмируем: в среднем, в плане кардионагрузки, тренировки по Иайдо — умеренной интенсивности. В т.ч. и поэтому в СКП для Иайдо должно быть уделено внимание развитию выносливости в 3-й, 4-ой, а также — и 5-ой зонам (если позволяет здоровье!). Другими словами компоненты аэробной, аэробно-анаэробной и даже анаэробно-аэробной тренировки должны присутствовать в соответствующих модулях.

Специфика соревнований

В Иайдо — как в виде спорта — уникальность или особенность состоит в том, что на самих соревнованиях, в отличие от большинства других видов, спортсмену не нужно совершать физические суперусилия. Самой большой сложностью является сохранение настроя и уверенности для демонстрации своей лучшей техники и правильной концентрации. Нет запредельных физических усилий, которые мы наблюдаем во время соревнований в контактных видах единоборств или у тяжелоатлетов и легкоатлетов. Просто нужно быть готовым показать свою лучшую технику и концентрацию практически в любой момент в течение целого дня состязаний.

В качестве примера: во время крупных соревнований режим может быть таким, что выступление спортсмена произойдет через час после первого поединка, займет около 4 минут, затем через 5 минут — ещё 4 минуты выступления, потом через час снова 4 минуты выступления, потом через полтора часа — 6 минут выступления, ещё через полчаса — 6 минут выступления. На деле, промежутки ожидания могут быть и гораздо более длительными, это зависит от масштабов соревнований и их организации.

В определенной мере, отсутствие интенсивной физической нагрузки во время выступлений дополнительно осложняет борьбу с соревновательным стрессом: нет особой возможности его «выплеснуть» через движения.

Способность сохранять концентрацию, высокую координацию и ловкость, точность и скорость движений на фоне прогрессивно нарастающей усталости имеет ведущее значение для достижения успеха.

Резюмируем: непосредственная подготовка для соревнований, в основном, состоит в том, чтобы иметь достаточную психологическую, техническую и физическую форму в любой момент на случай «неожиданного» начала выступления.

Отметим также, что соревнования проводятся по группам согласно квалификационным уровням (Данам). Некая аналогия с соревнованиями, имеющими категории «Старше 40 лет» или «Ветераны» здесь не приложима. Уровень мастерства между, например, 2-ми и 5-ми данами очень сильно различается; никакого смысла соревноваться в одной группе им нет. Соревнуются с равными по квалификации.

Квалификационные экзамены

Наличие квалификационных экзаменов, разделенных между собой значительными промежутками времени — это также особенность Иайдо. Например, для получение 5-го дана, при условии успешной сдачи экзаменов с первого раза при каждой попытке, после начала занятий пройдет минимум 11 лет, для 6-го дана — 16 лет, а для 7-го дана — 22года (чаще — больше).

Квалификационные экзамены всегда требуют серьезных усилий при подготовке.

В Иайдо между соревнованиями и экзаменами много общего: спортсмен выполняет перед комиссией заданную программу (которая объявляется не за долго до выступления). Различие, практически, состоит лишь в том, что на соревнованиях сравниваются демонстрации двух спортсменов (побеждает тот, кто смог показать технику и настрой лучше оппонента). А на экзаменах происходит оценка индивидуальной техники — соответствует ли она квалификационным требованиям для желаемого Дана?

Традиционно Иайдо интереснее более зрелым людям (не юношеству). Большинство людей начинает заниматься Иайдо в возрасте старше 25 лет, реже — раньше, и чаще — позже. Получается так, что Иайдоисты могут пребывать на активном «соревновательном» уровне по двадцать и более лет, в возрасте от 25 до 60 лет и более. И весь этот период — готовиться и проходить квалификационные экзамены (аттестации).

Резюмируем: для квалификационных экзаменов в Иайдо требования к подготовке не особо отличаются от предсоревновательной.

Кто занимается Иайдо или характеристика спортсменов

Составим краткую, усредненную, характеристику Иайдоистов: как уже упоминалось, это в основном, люди старше 30 лет. Многие из них имеют серьезный опыт в других видах спорта, в боевых искусствах.

Спортсменов-профессионалов в Иайдо практически нет. Это не олимпийский и даже не массовый вид спорта. В нем нет зрелищных соревнований. Все эти и другие факторы ограничивают их наличие.

Пожалуй, профессионалами являются только некоторая часть тренеров (да и то — в Японии). К слову, в Европе и тренера-профессионалы крайне редки и, обычно, совмещают с другой тренерской активностью (например — с Айкидо).

Резюмируем: наш «средний» Иайдоист — это непрофессиональный спортсмен, занимающийся Иайдо в свободное от работы и семейных обязанностей личное время. Если он опытный, то чаще — неюного возраста.

Построение системы кондиционной подготовки

В методике JK Fit Motion для построения СКП используется Функционально-модульная схема. В ней могут быть предусмотрены до семи и более различных по содержанию модулей.

Каждый модуль направлен на развитие разных составляющих физической формы: сила, скорость, выносливость и др. Период работы по программе каждого из модулей — обычно 3 недели, что дает максимальный результат, после которого наступает адаптация и снижение эффективности; т.е. время перейти к следующему модулю с другими задачами и комплексом упражнений. Какие именно нужны модули — зависит от вида спорта/физической активности, от индивидуальных потребностей спортсмена (-ов). Вот такая работа в совокупности и даёт необходимую кондиционную подготовку. Часто планирование модулей СКП привязывается к датам соревнований, чтобы спортсмены могли показать на них свой лучший результат.

Рассмотрев особенности Иайдо, распространенную периодичность и объем основных тренировок, мы выбрали четыре модуля кондиционной подготовки: три основных и один специализированный.

Модули СКП

В большинстве клубов Иайдо тренировки проводятся 3 раза в неделю (реже — 2 раза). Учитывая этот фактор, строим нашу СКП из расчета 2-ух кондиционных тренировок в неделю (что хорошо согласуется с практикой JK Fit Motion). Разумеется, если есть время и силы, можно добавить и 3-ю тренировку.

Между модулями крайне желательны 3—4 дневные восстановительные циклы с использованием низкоинтенсивных пробежек, упражнений на мобильность, гибкость, дыхательных упражнений, фасциального массажа (на фоам-роликах) и др. После соревнований/экзаменов восстановительный цикл рекомендуется продолжить на 1—2 недели.

Модуль «А»: Базовая сила

Фокус: развитие базового силового резерва. Это самый главный из всех модулей СКП: без наличия достаточной силы проявлять качественную двигательную активность не получится.

Используем низко-динамический метод тренировок. Его суть состоит в достаточно медленном выполнении упражнений и в режиме преодоления (концентрическая фаза), и в режиме отступления (эксцентрическая фаза). Таким образом, развивается сила мышц под каждым углом сустава, проходимым во время движения. В противоположность, для иллюстрации, при быстром движении возникает инерция снаряда, т.е. вслед за усилием в начале движения, дальнейшая траектория его идет с меньшим усилием.

— Для тренировки выбирается 10 упражнений. Чаще — это самые распространенные упражнения в фитнесе и культуризме. В качестве дополнения могут быть взяты еще 2—3 упражнения на отдельные мышцы.

— Каждое упражнение выполняется по 5 повторений в 2 серии;

— Упражнения могут выполняться одно за другим или частично чередоваться между собой;

— Нагрузка/тяжесть снаряда в первое время может быть выбрана от 65 до 80% от однократного максимума, но, после определенной адаптации, увеличена до 83—88%. Людям эктоморфного телосложения рекомендуется придерживаться работы с весами, равными примерно 50% от максимальных.

— Длительность одиночного движения 7—8 сек: работа в концентрической фазе — 3—4 сек., в эксцентрической фазе — 4 сек.

— Перерыв между упражнениями — первое время не менее 15—20 секунд. Далее, по мере роста силы и увеличения нагрузки/тяжести снаряда, время отдыха увеличивается. Как вариант, можно контролировать интенсивность тренировки с помощью отслеживания ЧСС: пульс спустился в 3-ю зону -> можно начинать следующий подход.

Важно, чтобы дыхание во время упражнений было ритмичным, со средне глубоким вдохом и более мощным выдохом при каждом повторении. Такой подход к дыханию чрезвычайно важен, учитывая 7-8-секундную продолжительность каждого повторения и растущую потребность в хорошей легочной вентиляции и, соответственно, в достаточном насыщении кислородом крови, идущей к работающим мышечным клеткам.

Теперь отметим особый момент в отношении КАК нужно исполнять упражнения. Это касается внутреннего настроя, напрямую влияющего на эффективность упражнений и развитие универсальных навыков приложения усилий.

При выполнении каждого упражнения, в начале генерируем напряжение в районе общего центра тяжести (ОЦТ). Это означает, что в первую очередь напрягаются мышцы тазового дна, ягодичные мышцы, мышцы поясницы и живота. Затем напряжение передается на остальные мышцы и происходит внешняя работа. На языке Будо: работаем от Тандэн.

NB! — При низко-динамическом методе силовой тренировки не возникает особого роста объема мускулатуры (что — к слову — хорошо для Иайдо: излишние мускульные объёмы будут мешать), в отличие от культуристической тренировки, вызывающий саркоплазменную гипертрофию мускулатуры.

Модуль «В»: Сила + скорость / Динамичная сила

Соединяем в движениях силу и скорость, развиваем способности задействовать в них различные группы мышц. Упражнения проводятся динамично (в отличие от предыдущего модуля).

Набор упражнений на тренировках может выполняться один и тот же. Или меняться каждую тренировку. Также можно выбрать два набора, чередуемые один за другим. Важно подобрать упражнения так, чтобы были задействованы все зоны тела.

— Для тренировки выбирается порядка 10 упражнений и на этом этапе может быть использовано гораздо большее их разнообразие. Можно позаимствовать их из арсенала тяжелой атлетики и гиревого спорта, кросс-фитнесса, «женского» фитнесса; обратить внимание на такие снаряды как гиря, болгарский мешок, кувалда, индийская булава;

— Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в 2 серии;

— Упражнения могут выполняться по методу круговой тренировки одно за другим в один большой круг или разделены на несколько кругов.

— Нагрузка/тяжесть снаряда обязательно подбирается индивидуально и для каждого упражнения: за счет динамичных движений опасность травм повышается (а допускать их нельзя!). Поэтому, избираем вес снаряда по «достаточной уверенности» работы с ним.

— Работа в концентрической фазе — энергичная, по возможности — «взрывная», в эксцентрической фазе — контролируемое движение. Разумеется, в тех упражнениях, где эти понятия приложимы в полной мере.

— Перерыв между упражнениями должен быть достаточным, но не слишком большим. Ориентируемся по ЧСС и общему состоянию.

Дыхание: резкий выдох в концентрической фазе, спокойный вдох достаточной глубины в эксцентрической фазе.

NB! — при выполнении каждого упражнения, генерируем напряжение в районе общего центра тяжести (ОЦТ). Затем передаем напряжение на остальные мышцы.

При скоростно-силовой работе, значительная часть времени тренировок будет проходить, как правило, в 3-й и 4-й тренировочной зоне. Кроме развития внешних скоростно-силовых способностей, повышается и общая тренированность и выносливость. Поэтому и контроль физического состояния во время тренировок должен соблюдаться.

Модуль «С»: Функционально-реализационный

Фокус модуля:

— Трансформация развитых в предыдущих модулях качеств силы, скорости и выносливости в способность их использовать в технике Иайдо.

— Развитие навыков выполнения базовой техники в условиях наличия выраженных дестабилизирующих и мешающих факторов.

Для создания таковых факторов используем различные приспособления, т.н. специальные тренировочные средства. Многие из упражнений выполняются с помощью партнеров.

Этот модуль проводится в Додзё. Возможно, как часть основных тренировок.

Почему такие упражнения полезны? После адаптации к усложнённым условиям, в нормальных условиях техника выполняется более легко, растёт её стабильность и качество. Повышается КПД и способности к тактико-техническому проявлению движений, снижается влияние внешних факторов, развивается техническая стрессоустойчивость.

Упражнения модуля по группам:

Группа I: «Движем Тандэн — ОЦТ»

Закрепляем к корпусу на уровне таза длинный мощный резиновый эспандер. Другой конец закрепляем к опоре или его держит партнер. Постепенно растягивая эспандер, выполняем упражнения: вертикальные сечения с перемещением стоя (прямо и с поворотом в сторону); из положения с опорой на колено «после горизонтального сечения» — замах с передвижением и вертикальное сечение и др.

Цели:

— не смотря на акцентированное усилие (по перемещению) в области таза, удерживаем правильную осанку, не позволяем напряжению «подняться» выше живота;

— развиваем навык передвижения «от Тандэн»;

— развиваем силу и выносливость в мышцах, задействованных в передвижениях.

Группа II: «Сечение с дестабилизаторами»

Захватываем в ладонь длинный тонкий резиновый эспандер (или закрепляем его к рукояти меча). Второй конец эспандера держит партнер или он закрепляется к какой-то опоре, находящейся в стороне.

Выполняем базовые движения, такие, как вертикальное сечение с перемещением, горизонтальное сечение с перемещением и другие. Также — Чибури.

При двуручном хвате, можно использовать два эспандера и помощь двух партнеров.

Цель: не позволять мешающим факторам выполнять корректные замахи и сечения.

Группа III: «Сечение между / перед препятствиями»

Располагаем вертикальные препятствия так, чтобы было можно выполнять сечения между ними (устанавливаем столбики или натягиваем веревки).

Располагаем горизонтальные препятствия на разных уровнях так, чтобы останавливать сечения в 1 см над ними (скрученные коврики, подушки, веревки и пр.).

Соответственно, выполняем разнообразные сечения из различных положений, с различными передвижениями.

Цель: научиться выполнять сечения не задевая препятствий, правильно выбирать дистанцию, точно контролировать усилия рук, Тэноучи.

Группа IV: «Неудобный пол»

Меняем привычную поверхность пола и, выполняя разнообразные сечения, передвигаемся по ней.

Варианты измененной поверхности:

— очень мягкий пол — работаем на татами или матах;

— скользкий пол — увлажняем пол водой или обуваем капроновые подследники;

— пол с повышенным сцеплением: обуваем кеды или кроссовки и занимаемся в них, можно использовать асфальтовую поверхность;

— негоризонтальная поверхность: находим наклонную поверхность и выполняем движения на ней.

Цель: научиться использовать технику вне зависимости от поверхности пола, научиться поддерживать равновесие и распределение усилий.

Группа V: «Развитие дыхания»

Выполняем упражнения, развивающие специфичное дыхание для Иайдо (как и для других видов японского фехтования).

Используем Хая-субури для развития навыка использования поднятия плеч для вдоха.

Используем распределение одного вдоха на серию движений. Например: сделать вдоха и на медленном выдохе выполнить какую-то Ката. Или Кирикаеши из Кендо

Цель: развитие нужных для работы с мечом навыков дыхания.

NB! — К этому модулю нужно подходить особенно аккуратно. В идеале — требуется наличие опытных Иайдоистов в клубе. При подборе упражнений для тренировки важно соблюдать баланс: при слишком большом объеме или силе дестабилизирующих факторов не происходит качественного развития техники.

NB! — Упражнения I — IV групп модуля «С» разработаны автором настоящей работы и являются предметом определенной гордости: попытки проведения таких тренировок как минимум широко не известны. Более того, здесь видится поле для творчества тренеров, в этом направлении можно создавать новые упражнения, обмениваться опытом и т. д.

NB! — Создавая новые упражнения и экспериментируя, важно соблюдать баланс в дестабилизирующих факторах: при их избытке эффект может стать деструктивным.

В период реализации данного модуля, для тренировок вне Додзё, мы можем использовать серии упражнений в формате анаэробно-аэробной работы, поддерживающей развитие скоростной выносливости — например, из кор-тренинга, из бокса, в формате протокола Табата. А также бег со спринтерскими интервалами и др.

Цель: адаптация к усталости и дискомфортному состоянию, полученному от продолжительной работы на скорость, к нарушению гомеостаза (увеличение кислотности).

Отмечу, что такой тип физической активности также присутствует в части предложенных специальных упражнений модуля.

В случае невозможности/неудобства реализации полной программы модуля с использованием вышеописанных функциональных упражнений в Додзё, используем программу вне Додзё в усиленном варианте, развиваем свою анаэробно-аэробную выносливость.

Модуль «S»: Предэкзаменационный/Предсоревновательный

Строго говоря, этот модуль уже (в полном смысле) не относится к кондиционной подготовке а, скорее, к специальной технической. Но, поскольку сам модуль естественным образом чередуется с другими, кондиционными, мы говорим о нём здесь.

Как уже отмечалось, во время соревнований и экзаменов самую большую проблему составляет психологический фактор: волнение не позволяет продемонстрировать свою лучшую технику. Второй фактор связан с длительным ожиданием без возможности полноценно разминаться.

Фокус модуля: адаптация к данным факторам, снижение их влияния; ускорение врабатываемости.

Меняем общий режим тренировок: занимаемся каждый день, но не очень много. Например — по 1ч в день.

На тренировках (они в большинстве клубов длятся 1,5 — 2ч) время используем не полностью (или только 1ч — активно). Во время тренировок делать достаточно много демонстраций (Эмбу), можно получать feed back от товарищей, делать видеозаписи и затем их просматривать (дома, с заметками, или тут же, в зале).

Проводить Сиаи (поединки) и совместные Эмбу (демонстрации) с различными противниками — сильными и менее сильными — с целью повышения стрессоустойчивости в условиях соревнований и экзаменов, не позволяя партнерам/противникам влиять на качество нашей техники. В качестве идеи для выбора ката для Эмбу (особенно при самостоятельной работе): сделать карточки с номерами ката и — перемешав — вытащить три или пять. Их и использовать.

Проводить краткие тренировки дома или в офисе. Понятно, что у большинства людей пространства для тренировок дома не очень много. Поэтому можно, например, выполнять Ката «полувиртуально», без использования меча.

Важно быстро и легко «включать» свое «Иай-состояние».

Планирование кондиционной подготовки

Рассмотрим два подхода: c привязкой к событиям и без неё.

Первый подход: без привязки к датам

Модуля «S» в данном графике нет: он имеет цель подготовку к событию. Цель настоящего графика — цикличное поддержание и улучшение кондиции.

Второй подход: с привязкой к соревнованиям/экзаменам

В данном варианте мы развиваем кондицию к определенной дате, включаем предсоревновательный модуль.

Итак, строим график:

— Отмечаем дату события в календаре. Для примера пусть это будет — 1 ноября.

— За 3 недели +2—4 дня до того начинаем Модуль «S» (с 8 октября)

— За 3 недели +3—4 дня до того начинаем Модуль «С» (с 13 сентября)

— За 3 недели +3—4 дня до того начинаем Модуль «В» (с 20 августа)

— За 3 недели +3—4 дня до того начинаем Модуль «А» (с 27 июля)