Бесплатный фрагмент - Худеем вкусно!

Маргарита Шутан
ХУДЕЕМ ВКУСНО!

Вступление: Вкусное преображение. Как есть, чтобы жить полной жизнью и чувствовать легкость

Здравствуйте, дорогой читатель!

Вы держите в руках не просто сборник рецептов. Вы держите ключ к новому образу жизни, где слова «диета», «ограничения» и «пресная еда» навсегда теряют свою власть. Эта книга — ваш проводник в мир гастрономического удовольствия, которое дарит не тяжесть в животе, а энергию, легкость и уверенность в себе.

Давайте сразу расставим точки над «i». Мы не будем голодать. Мы не будем есть одни листья салата. Мы не будем отказываться от ужина в кругу семьи или друзей. Наша цель — перезагрузить ваши вкусовые рецепторы, научиться слышать сигналы тела и кормить его тем, что приносит истинную пользу, без жертв и страданий.

Философия этой книги строится на нескольких незыблемых принципах:

Вкус — главный ингредиент. Если блюдо невкусное, вы его не съедите. Точка. Поэтому каждый рецепт здесь — это баланс текстур, ароматов и специй. Мы будем использовать травы, цитрусовые, чеснок, имбирь, качественные соусы (в умеренных количествах), чтобы еда пела разными голосами.

Сытость, а не тяжесть. Наш выбор — продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, цельнозерновые), качественные белки (птица, рыба, яйца, бобовые) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Они насыщают надолго, стабилизируют уровень сахара в крови и избавляют от навязчивых мыслей о перекусе.

Осознанность вместо подсчета каждой калории. Калорийность указана для вашего спокойствия и понимания «веса» блюда. Но мы предлагаем перейти от паранойи к осознанности. Съешьте тарелку яркого, ароматного супа, почувствуйте его вкус, насладитесь текстурой. Ваш мозг получит сигнал: «Я сыт и доволен». Это важнее, чем сухая цифра.

Гибкость и разнообразие. 50 рецептов — это целый мир. Вы можете комбинировать завтраки, обеды, ужины и перекусы, создавая идеальный для себя день. Не любите творог? Выберите омлет. Не едите мясо? Возьмите чечевицу. Эта книга — ваш конструктор.

Еда как ритуал заботы о себе. Приготовление пищи — это акт любви к себе и своим близким. Уделите этому время. Нарежьте овощи красивой соломкой, почувствуйте их запах, красиво сервируйте тарелку. Когда вы вкладываете в еду душу, она отдает вам вдвое больше энергии.

Как пользоваться этой книгой?

Планируйте. Просмотрите рецепты на неделю, составьте список и закупите продукты. Это избавит от мыслей «что бы такого съесть» и спонтанных вредных покупок.

Готовьте с запасом. Многие блюда (супы, рагу, котлеты) прекрасно хранятся 2—3 дня или замораживаются. Приготовьте утром или в выходные — и у вас всегда под рукой будет здоровый обед или ужин.

Слушайте себя. Если вы не голодны на завтрак — не ешьте. Перенесите его на позднее утро. Голодны вечером после тренировки? Выберите белковый ужин. Ваше тело знает лучше любой инструкции.

Пейте воду. Часто мы путаем жажду с голодом. Стакан воды за 20 минут до еды — простое и гениальное правило.

Забудьте слово «диета». Вместо этого вспомните слово «питание» в его изначальном, животворящем смысле. Мы то, что мы едим. Давайте же будем бодрыми, сильными, с ясным умом и легким телом.

Рецепт 1: ПП-сырники с яблоком и корицей

Описание: Это не просто сырники, а нежные, воздушные облака с тонкой хрустящей корочкой. Яблоко, натертое на мелкой терке, делает текстуру невероятно сочной и добавляет природную сладость, позволяя обойтись минимумом сахара. Корица и ваниль создают волшебный аромат, который ассоциируется с уютом и заботой. Эти сырники — идеальный белковый завтрак, который зарядит энергией, не перегружая желудок, и станет любимым даже у тех, кто равнодушен к творогу.

Полезность: Творог — источник медленного казеинового белка и кальция. Яйца добавляют полноценный белок и полезные жиры. Клетчатка из яблока улучшает пищеварение. Цельнозерновая мука (или овсяные хлопья) дает сложные углеводы для долгого чувства сытости.

Пошаговый рецепт:

Творог (желательно 5%) перетрите через сито или хорошо разомните вилкой. Это основа нежности.

Яблоко очистите от кожуры и сердцевины, натрите на мелкой терке. Слегка отожмите лишний сок, но не полностью.

В миску с творогом добавьте натертое яблоко, яйцо, ванилин, корицу и сахарозаменитель (если используете). Тщательно перемешайте.

Добавьте цельнозерновую муку или молотые овсяные хлопья. Перемешивайте до получения однородной, немного липкой массы. Муки может уйти чуть больше или меньше в зависимости от влажности творога.

Руки слегка смочите водой. Сформируйте небольшие шарики, затем приплюсните их в аккуратные лепешки толщиной 1—1,5 см.

Хорошо разогрейте антипригарную сковороду. Сбрызните ее минимальным количеством масла (лучше из спрея). Выложите сырники.

Обжаривайте на среднем огне по 3—4 минуты с каждой стороны до появления золотистой, аппетитной корочки.

Подавайте теплыми, можно с ложкой греческого йогурта и свежими ягодами.

Ингредиенты (на 2 порции, 6—8 сырников):

Творог 5% — 250 г

Яйцо 1 шт. (категории С0)

Яблоко (среднее) — 1 шт. (около 150 г)

Цельнозерновая мука или овсяные хлопья быстрого приготовления (смолоть в муку) — 2—3 ст. ложки

Корица молотая — 0,5 ч. ложки

Ванилин — на кончике ножа

Сахарозаменитель (стевия, эритрит) — по вкусу (опционально)

Растительное масло (кокосовое или оливковое) — для смазывания сковороды (1/2 ч. ложки)

Калорийность: ~180 ккал на 100 г. Порция из 3—4 сырников (около 150—200 г) — 270—360 ккал.

Рецепт 2: Сливочный суп-пюре из цветной капусты с копченой паприкой

Описание: Этот суп — воплощение нежности и глубины вкуса. После приготовления вы не поверите, что в нем нет ни грамма сливок. Секрет — в правильном взбивании отварной цветной капусты с бульоном, которое создает бархатистую, шелковистую текстуру. Нотка копченой паприки (не путать с острой!) придает блюду едва уловимый «костерный» аромат, превращая простой овощной суп в ресторанное блюдо. Легкий, но сытный, он согреет в холод и освежит в жару.

Полезность: Цветная капуста — низкокалорийный чемпион по содержанию витаминов С, К, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Лук и чеснок обладают противовоспалительными свойствами. Суп богат клетчаткой, полезной для микробиоты кишечника, и при этом очень легко усваивается.

Пошаговый рецепт:

Цветную капусту разберите на соцветия. Лук и чеснок мелко нарежьте.

В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок на среднем огне 3—4 минуты до прозрачности.

Добавьте соцветия капусты, перемешайте с луком.

Влейте овощной бульон (или воду). Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите 15—20 минут, пока капуста не станет совершенно мягкой.

Снимите с огня. Погружным блендером взбейте суп до состояния идеально гладкого пюре.

Верните кастрюлю на минимальный огонь. Добавьте копченую паприку, соль и черный перец. Перемешайте и прогрейте 2—3 минуты.

Подавайте, украсив свежей зеленью, дроблеными грецкими орехами и сбрызнув оливковым маслом Extra Virgin.

Ингредиенты (на 3—4 порции):

Цветная капуста — 1 крупный кочан (около 800 г)

Овощной бульон (или вода) — 1 литр

Репчатый лук — 1 шт.

Зубчики чеснока — 2 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Копченая паприка — 1 ч. ложка

Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

Для подачи: свежая петрушка/кинза, грецкие орехи (1 ст. ложка), оливковое масло.

Калорийность: ~70 ккал на 100 г. Порция 300 г — около 210 ккал.

Рецепт 3: Салат с печеной свеклой, рукколой и козьим сыром

Описание: Этот салат — симфония землистых, пикантных и сливочных вкусов. Сладковатая, концентрированная печеная свекла, островатая руккола, нежный козий сыр и хрустящие грецкие орехи создают идеальный баланс в каждом кусочке. Легкая заправка на основе бальзамического уксуса и дижонской горчицы не маскирует, а лишь подчеркивает натуральные вкусы. Это блюдо, которое выглядит как ресторанный шедевр, готовится просто и дарит ощущение настоящей гастрономической роскоши без чувства тяжести.

Полезность: Свекла — уникальный источник бетаина, улучшающего работу печени, и природных нитратов, способствующих здоровью сосудов. Руккола богата витамином К и кальцием. Козий сыр легче усваивается, чем коровий, и содержит меньше лактозы. Грецкие орехи добавляют полезные омега-3 жиры.

Пошаговый рецепт:

Готовим свеклу. Разогрейте духовку до 200° C. Каждую свеклу плотно заверните в фольгу, сбрызнув внутри каплей масла и посыпав щепоткой соли. Запекайте 45—60 минут (в зависимости от размера), пока она не станет легко протыкаться ножом. Дайте остыть в фольге, затем очистите и нарежьте крупными ломтиками или кубиками.

Готовим заправку. В небольшой баночке или миске энергично взбейте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец до состояния эмульсии.

Собираем салат. На широкое блюдо выложите горку свежей рукколы. Сверху разложите теплую или комнатной температуры свеклу.

Крошите пальцами козий сыр над салатом. Посыпьте дроблеными грецкими орехами.

Полейте салат подготовленной заправкой непосредственно перед подачей, чтобы руккола не потеряла упругость.

Можно добавить несколько капель густого бальзамического крема для красоты и дополнительной сладости.

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла (средняя) — 2 шт. (около 300 г)

Руккола (свежая) — 100 г

Сыр козий (soft goat cheese) — 60 г

Грецкие орехи — 30 г

Оливковое масло Extra Virgin — 2 ст. ложки

Бальзамический уксус — 1 ст. ложка

Дижонская горчица — 1 ч. ложка

Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию (с учетом заправки и орехов).

Рецепт 4: Треска, запеченная в пергаменте с цукини и лимоном

Описание: Этот метод приготовления — «эн папильот» (en papillote) — волшебство на кухне. Рыба и овощи томятся в собственном соку, сохраняя максимум аромата, влаги и полезных веществ. Филе трески получается невероятно сочным, слоистым и тающим во рту. Ломтики лимона и веточки тимьяна отдают свои цитрусовые и травяные ноты, а цукини становятся нежнейшим гарниром. Блюдо готовится без лишнего жира и выглядит эффектно: каждый получает свой собственный «пакет» с сюрпризом.

Полезность: Треска — отличный источник нежирного, легкоусвояемого белка, селена и витамина B12. Цукини — низкокалорийный овощ, богатый калием. Приготовление на пару внутри пергамента сохраняет все водорастворимые витамины.

Пошаговый рецепт:

Разогрейте духовку до 200° C.

Приготовьте два больших листа пергамента для выпечки (примерно 30х40 см).

Цукини нарежьте тонкими кружками или длинными лентами с помощью овощечистки.

В центр каждого листа пергамента выложите «подушку» из ломтиков цукини. Посолите и поперчите.

Сверху на цукини положите филе трески. Сбрызните его оливковым маслом, посолите, поперчите.

На каждое филе выложите по 2—3 тонких ломтика лимона и веточке тимьяна.

Поднимите края пергамента и плотно заверните, как конфету, создавая герметичный пакет. Важно, чтобы внутри оставалось немного воздуха для пара.

Выложите пакеты на противень и запекайте 15—18 минут (время зависит от толщины филе).

Подавайте прямо в пергаменте, аккуратно развернув его за столом, чтобы насладиться ароматом.

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески — 2 шт. (по 150—180 г)

Цукини (небольшой) — 1 шт. (около 200 г)

Лимон — 1/2 шт.

Свежий тимьян — 2—3 веточки

Оливковое масло — 2 ч. ложки

Соль, свежемолотый белый перец — по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию (филе 150 г + овощи).

Рецепт 5: Гречневая лапша (соба) с шампиньонами и шпинатом

Описание: Соба — это японская лапша из гречневой муки, обладающая приятным ореховым вкусом и легкой текстурой. Этот рецепт — быстрый, сбалансированный и очень сытный обед или ужин в азиатском стиле. Обжаренные до золотистости шампиньоны с чесноком и имбирем дают мощный аромат «умами», а шпинат, добавленный в конце, мгновенно вялится, сохраняя яркий цвет. Легкий соус на основе соевого соуса и кунжутного масла обволакивает каждую лапшинку, создавая гармоничное и невероятно вкусное блюдо.

Полезность: Гречневая лапша — источник сложных углеводов, клетчатки и рутина, укрепляющего сосуды. Грибы богаты витамином D и селеном. Шпинат — кладезь железа, витаминов А и С. Имбирь и чеснок стимулируют метаболизм и обладают противовоспалительным действием.

Пошаговый рецепт:

Отварите лапшу соба согласно инструкции на упаковке (обычно 4—6 минут). Важно не переварить! После варки промойте под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления и смыть лишний крахмал. Откиньте на дуршлаг.

Пока варится лапша, нарежьте шампиньоны пластинками, чеснок и имбирь мелко порубите.

В воке или большой сковороде разогрейте кунжутное масло. На сильном огне обжарьте шампиньоны 5—7 минут, пока они не подрумянятся и не выпустят сок.

Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 30 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте промытую лапшу соба и свежий шпинат. Влейте соевый соус и рисовый уксус. Активно перемешивайте вок-лопаткой или щипцами в течение 2—3 минут, пока шпинат не увянет, а лапша не прогреется.

Снимите с огня. Подавайте сразу, посыпав кунжутом и зеленым луком.

Ингредиенты (на 2 порции):

Лапша соба (гречневая) — 200 г (сухой вес)

Шампиньоны — 250 г

Свежий шпинат — 100 г

Зубчик чеснока — 2 шт.

Свежий имбирь (кусочек) — 2 см

Соевый соус (с пониженным содержанием соли) — 3 ст. ложки

Рисовый уксус — 1 ст. ложка

Кунжутное масло — 1 ч. ложка

Растительное масло для жарки — 1 ст. ложка

Для подачи: семена кунжута, зеленый лук.

Калорийность: ~350 ккал на порцию.

Рецепт 6: Фрикадельки из индейки в томатном соусе

Описание: Нежные, сочные фрикадельки из фарша индейки в ароматном томатном соусе — это воплощение домашнего уюта и комфорта. Индейка, известная своей сухостью, здесь становится идеальной благодаря луку, зелени и небольшому количеству овсяных хлопьев, которые удерживают влагу. Фрикадельки сначала слегка обжариваются для корочки, а затем тушатся в томатном соусе с базиликом и орегано, впитывая все его вкусы. Подавать можно с овощным пюре, кабачковой лапшой или просто с салатом.

Полезность: Индейка — лидер по содержанию нежирного белка и аминокислоты триптофана, важной для хорошего настроения. Овсяные хлопья добавляют полезную клетчатку. Томатный соус, особенно приготовленный с пассерованными овощами, богат ликопином — мощным антиоксидантом.

Пошаговый рецепт:

Приготовьте фарш. В глубокой миске смешайте фарш из индейки, мелко нарезанный лук, чеснок, петрушку, овсяные хлопья, яйцо, соль и перец. Руками вымешайте до однородности. Накройте и дайте постоять 10—15 минут для связки.

Сформируйте небольшие фрикадельки размером с грецкий орех.

В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Обжарьте фрикадельки со всех сторон до румяной корочки (около 5 минут). Не нужно доводить до готовности внутри.

Приготовьте соус. В той же сковороде (можно добавить чуть масла) обжарьте мелко нарезанную морковь и сельдерей 5 минут.

Добавьте томатную пасту, обжаривайте с овощами 1 минуту.

Влейьте измельченные томаты и воду (или бульон). Добавьте сухие травы, соль, перец и сахарозаменитель (чтобы сбалансировать кислоту). Доведите до кипения.

Верните фрикадельки в сковороду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 15—20 минут.

Подавайте, посыпав свежим базиликом.

Ингредиенты (на 3—4 порции, около 20 фрикаделек):

Фарш из индейки (филе бедра) — 500 г

Овсяные хлопья быстрого приготовления — 3 ст. ложки

Лук репчатый (мелко рубленый) — 1/2 шт.

Зубчик чеснока — 2 шт.

Петрушка (свежая, рубленая) — 3 ст. ложки

Яйцо — 1 шт.

Томаты в собственном соку (измельченные) — 400 г

Томатная паста — 1 ст. ложка

Морковь (мелко нарезанная) — 1 шт. (необязательно, для соуса)

Стебель сельдерея (мелко нарезанный) — 1 шт. (необязательно)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Сушеный орегано, базилик — по 1 ч. ложке

Соль, перец, щепотка сахарозаменителя — по вкусу

Вода или бульон — 100 мл

Калорийность: ~250 ккал на порцию (5—6 фрикаделек с соусом).

Рецепт 7: Омлет с шампиньонами, шпинатом и помидорами черри

Описание: Этот омлет — не просто яичница, а полноценное, яркое и невероятно вкусное блюдо для завтрака, обеда или легкого ужина. Техника приготовления «с складыванием» позволяет получить нежную, бархатистую текстуру внутри и слегка подрумяненную снаружи. Шампиньоны дают мясистость и аромат, помидоры черри взрываются сладостью, а шпинат добавляет цвет и свежесть. Это быстрый способ получить порцию белка и овощей за 10 минут.

Полезность: Яйца — эталонный белок, содержащий холин для здоровья мозга. Шампиньоны — низкокалорийный источник витаминов группы B. Шпинат и помидоры обогащают блюдо витаминами-антиоксидантами (А, С, ликопин).

Пошаговый рецепт:

Шампиньоны нарежьте пластинками, помидоры черри разрежьте пополам, шпинат промойте.

Взбейте яйца с молоком (или водой), солью и перцем венчиком до легкой пены.

Разогрейте сковороду среднего диаметра (желательно с антипригарным покрытием) на среднем огне. Добавьте оливковое масло.

Обжарьте шампиньоны 4—5 минут до золотистого цвета. Добавьте помидоры черри и шпинат, готовьте еще 1—2 минуты, пока шпинат не начнет вянуть. Распределите начинку равномерно по сковороде.

Убавьте огонь до минимума. Равномерно влейте взбитые яйца. Накройте сковороду крышкой.

Готовьте 5—7 минут, пока края не схватятся, а середина не станет почти готовой (должна оставаться слегка влажной).

Снимите крышку. С помощью лопатки аккуратно сложите омлет пополам или втрое. Дайте постоять на огне еще 30 секунд.

Переложите на тарелку, посыпьте свежей зеленью и подавайте немедленно.

Ингредиенты (на 1—2 порции):

Яйца (крупные) — 3 шт.

Молоко 1,5% или вода — 2 ст. ложки

Шампиньоны — 100 г

Помидоры черри — 8—10 шт.

Шпинат свежий — горсть (около 50 г)

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) для подачи.

Калорийность: ~300 ккал на весь омлет (если на 1 человека) или ~150 ккал на половинку.

Рецепт 8: Гуакамоле классический с овощными чипсами

Описание: Настоящий гуакамоле — это свежесть Мексики в тарелке. Идеально спелый авокадо, размятый вилкой до нужной текстуры (не паста, а с приятными кусочками), сок лайма, острый перчик, кинза и красный лук. Это соус-закуска, который заставляет снова инова макать в него хрустящий овощной чипс из моркови, огурца или перца. Он насыщенный, сытный и мгновенно утоляет голод, даря полезные жиры и яркие вкусы.

Полезность: Авокадо — источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца и кожи, а также калия и клетчатки. Лайм богат витамином С. Овощные чипсы — отличная низкокалорийная альтернатива хлебу или крекерам.

Пошаговый рецепт:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Ложкой выскоблите мякоть в миску среднего размера.

С помощью вилки разомните авокадо до желаемой консистенции (крупные или мелкие кусочки).

Немедленно добавьте сок лайма и перемешайте. Это не только для вкуса, но и чтобы авокадо не потемнел.

Добавьте мелко нарезанный красный лук, кинзу, чеснок и халапеньо (без семян, если не любите острое). Аккуратно перемешайте.

Добавьте соль и перец по вкусу. Дайте постоять 5—10 минут, чтобы вкусы соединились.

Пока гуакамоле настаивается, приготовьте овощные чипсы: морковь, огурец и болгарский перец нарежьте длинными тонкими брусочками.

Подавайте гуакамоле в пиале, украсив долькой лайма и зернышком граната, с овощными чипсами на отдельной тарелке.

Ингредиенты (на 2—3 порции):

Авокадо (спелый) — 2 крупных

Лайм (сок) — 1 шт. (около 2 ст. ложек)

Красный лук — 1/4 небольшой головки (мелко рубленый)

Кинза свежая (рубленая) — 3 ст. ложки

Зубчик чеснока (прессованный) — 1 шт.

Перец халапеньо (свежий или маринованный) — 1/2 шт. (по вкусу)

Соль, черный перец — по вкусу

Для овощных чипсов: морковь, огурец, болгарский перец (по 1 шт.)

Калорийность: Гуакамоле ~180 ккал на 100 г. Порция гуакамоле (около 100 г) с овощами — ~220—250 ккал.

Рецепт 9: Тыквенный суп-пюре с имбирем и кокосовым молоком

Описание: Этот суп — объятие в тарелке. Сладковатая, бархатистая тыква в союзе с острым свежим имбирем создает неожиданно пикантный и согревающий дуэт. Небольшое количество кокосового молока добавляет экзотическую ноту и шелковистую текстуру, не перегружая блюдо калориями. Легкий, но сытный, с ярким оранжевым цветом, он станет любимым осенним блюдом, которое можно есть и холодным, и горячим.

Полезность: Тыква — чемпион по бета-каротину (провитамин А), важному для зрения и иммунитета. Имбирь обладает согревающими, противовоспалительными и улучшающими пищеварение свойствами. Кокосовое молоко содержит полезные среднецепочечные жирные кислоты.

Пошаговый рецепт:

Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте кубиками. Лук и чеснок мелко нарежьте, имбирь натрите на мелкой терке.

В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до прозрачности (3—4 мин). Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте еще 1 минуту.

Добавьте кубики тыквы, перемешайте с луком и специями.

Влейте овощной бульон. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20—25 минут, пока тыква не станет очень мягкой.

Снимите с огня и погружным блендером взбейте суп до состояния однородного шелковистого пюре.

Верните кастрюлю на минимальный огонь. Влейте кокосовое молоко, добавьте куркуму, соль и перец. Перемешайте и прогрейте 2—3 минуты, не доводя до кипения.

Подавайте, украсив тыквенными семечками, кинзой и каплей кокосового молока.

Ингредиенты (на 3—4 порции):

Тыква (мускатная или обычная) — 800 г

Овощной бульон — 700 мл

Кокосовое молоко (нежирное, из банки) — 100 мл

Репчатый лук — 1 шт.

Зубчики чеснока — 2 шт.

Свежий имбирь (тертый) — 1 ст. ложка (или по вкусу)

Куркума молотая — 1/2 ч. ложки

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль, свежемолотый черный перец, кайенский перец (щепотка) — по вкусу

Для подачи: тыквенные семечки, кинза.

Калорийность: ~110 ккал на 100 г. Порция 300 г — ~330 ккал.

Рецепт 10: Куриное филе в кефирно-укропном маринаде, запеченное с овощами

Описание: Этот рецепт — мечта занятого человека и гарантия сочной куриной грудки. Маринад на основе кефира с горчицей и укропом работает как чудо: ферменты и кислота нежно размягчают волокна мяса, делая его невероятно нежным и ароматным внутри, а при запекании образуется аппетитная золотистая корочка. Овощи, запекающиеся рядом, пропитываются соками курицы и маринада, превращаясь в самостоятельный, полный вкуса гарнир. Все готовится на одном противне — минимум посуды.

Полезность: Куриная грудка — эталонный источник нежирного белка. Кефир улучшает микрофлору кишечника. Болгарский перец, брокколи и лук-порей богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Пошаговый рецепт:

Приготовьте маринад. В миске смешайте кефир, дижонскую горчицу, мелко рубленый укроп, измельченный чеснок, соль и перец.

Куриное филе слегка отбейте до равномерной толщины. Положите в миску с маринадом, хорошо обмажьте. Накройте и уберите в холодильник минимум на 1 час, а лучше на 3—4 или на ночь.

Разогрейте духовку до 200° C. Застелите противень пергаментом.

Болгарский перец нарежьте крупными полосками, брокколи разберите на соцветия, лук-порей нарежьте толстыми кольцами.

Овощи выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите.

Достаньте курицу из маринада, стряхните излишки. Выложите филе поверх овощей.

Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, пока курица не прожарится внутри (сок должен быть прозрачным), а овощи не станут мягкими с легкой поджаристостью.

Подавайте сразу, полив соком, который выделился на противне.

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе (грудка) — 2 шт. (по 150—180 г)

Кефир 1% — 150 мл

Дижонская горчица — 1 ст. ложка

Укроп свежий (рубленый) — 3 ст. ложки

Зубчик чеснока — 2 шт.

Болгарский перец — 1 крупный

Брокколи — 200 г

Лук-порей (белая часть) — 1 стебель

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию (курица + овощи).

Рецепт 11: Роллы из лаваша с творогом и зеленью

Описание: Это идеальный вариант полезного перекуса, быстрого завтрака или легкого ужина. Мягкий лаваш, намазанный нежным творожным кремом с чесноком и зеленью, закрученный в плотный рулет и нарезанный на порционные роллы. Они сочные, ароматные и очень сытные благодаря клетчатке из огурца и зелени. Их можно брать с собой на работу, на пикник или подавать к супу вместо хлеба. Вариаций начинок — бесконечное множество, но эта классическая комбинация никогда не подведет.

Полезность: Творог — источник белка и кальция. Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) — кладезь витаминов и антиоксидантов. Огурец добавляет влагу и клетчатку при минимальной калорийности. Цельнозерновой лаваш дает сложные углеводы.

Пошаговый рецепт:

Творог разомните вилкой в миске до однородной пасты.

Добавьте мелко рубленую зелень, чеснок, пропущенный через пресс, соль и перец. Тщательно перемешайте. Если творог суховат, можно добавить 1—2 ст. ложки кефира или натурального йогурта.

Огурец нарежьте тонкой соломкой вдоль.

Лаваш разложите на столе. Равномерно распределите творожную начинку по всей поверхности, отступив от одного края 2—3 см.

На середину начинки выложите соломку огурца.