Бесплатный фрагмент - Кето: Завтраки

1. Омлет с авокадо и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Шпинат свежий — 50 г (~12 ккал)
Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, перец, специи — по вкусу

Калорийность: ~374 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте шпинат 1–2 минуты. Вылейте яйца на шпинат, готовьте на среднем огне 3–4 минуты. Нарежьте авокадо и положите сверху готового омлета.

2. Кето-блинчики на миндальной муке

Ингредиенты (2–3 блинчика):

Миндальная мука — 50 г (~300 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Сливки 33% — 30 мл (~100 ккал)
Масло сливочное — 10 г (~72 ккал)
Разрыхлитель — ½ ч. л. Сахарозаменитель — по вкусу

Калорийность: ~542 ккал

Приготовление:

Смешайте миндальную муку, яйцо, сливки, разрыхлитель и подсластитель до однородной массы. Разогрейте сковороду с маслом. Вылейте небольшую порцию теста, распределяя кругом. Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны. Подавайте с кето-сливками или ореховой пастой.

3. Кето-йогурт с орехами и ягодами

Ингредиенты (1 порция):

Кокосовый или греческий йогурт без сахара — 150 г (~150 ккал)
Малина или черника — 50 г (~25 ккал)
Миндаль — 15 г (~90 ккал)

Семена чиа — 10 г (~50 ккал)

Калорийность: ~315 ккал

Приготовление:

В миску положите йогурт. Добавьте ягоды, семена и орехи. Перемешайте и подавайте.

4. Кето-шакшука с сыром фета

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт. (~140 ккал)
Помидоры черри — 100 г (~18 ккал)
Сыр фета — 50 г (~130 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Чеснок, паприка, зелень — по вкусу

Калорийность: ~360 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте чеснок и помидоры 3–4 минуты. Сделайте 2 углубления, разбейте в них яйца. Посыпьте фетой и специями, накройте крышкой, готовьте 4–5 минут. Подавайте с зеленью.

5. Кето-омлет в авокадо (запечённый)

Ингредиенты (1 порция):

Авокадо — 1 шт. (~160 ккал)
Яйцо — 2 шт. (~140 ккал)
Сыр чеддер — 30 г (~120 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного вычистите мякоть, чтобы получилась небольшая «лодочка». В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу. Посыпьте тёртым сыром, солью и перцем. Запекайте 12–15 минут до готовности яйца. Подавайте тёплым, можно с зеленью сверху.

6. Кето-пудинг с чиа и какао

Ингредиенты (1 порция):

Семена чиа — 30 г (~150 ккал)
Молоко кокосовое (несладкое) — 200 мл (~40 ккал)
Какао-порошок — 10 г (~20 ккал)
Сахарозаменитель — по вкусу
Ванильная эссенция — ½ ч.л.

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком, какао и подсластителем. Добавьте ваниль и тщательно перемешайте. Накройте миску и поставьте в холодильник на 2–3 часа (лучше на ночь). Перед подачей размешайте и можно добавить ягоды или орехи.

7. Кето-лук с беконом и яйцом

Ингредиенты (1 порция):

Лук-порей — 100 г (~32 ккал)
Бекон — 50 г (~250 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Сливочное масло — 5 г (~36 ккал)

Калорийность: ~388 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук-порей кольцами. Обжарьте лук на сливочном масле 3–4 минуты до мягкости. Добавьте нарезанный бекон и жарьте до золотистого цвета. Сделайте в сковороде углубление и аккуратно разбейте яйцо. Накройте крышкой, готовьте 3–4 минуты до желаемой степени прожарки яйца.

8. Кето-кабачковые оладьи с сыром

Ингредиенты (1 порция, 3–4 оладьи):

Кабачок — 150 г (~25 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Сыр пармезан — 30 г (~120 ккал)
Миндальная мука — 20 г (~120 ккал)
Соль, перец, чеснок — по вкусу
Масло оливковое — 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~425 ккал

Приготовление:

Натрите кабачок на крупной тёрке, слегка отожмите лишнюю жидкость. Смешайте кабачок с яйцом, сыром, мукой и специями. Разогрейте сковороду с маслом, выложите небольшие порции теста. Жарьте 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или соусом на основе авокадо.

9. Кето-скрэмбл с лососем и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. (~210 ккал)
Копчёный лосось — 50 г (~100 ккал)
Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Сливочное масло — 10 г (~72 ккал)
Соль, перец, укроп — по вкусу

Калорийность: ~462 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо кубиками, а лосось полосками. Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом, вылейте яйца. Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, чтобы получился мягкий скрэмбл. За минуту до готовности добавьте лосось и авокадо. Снимите с огня, посыпьте укропом и подавайте.

10. Кето-сырники из миндальной муки

Ингредиенты (2–3 шт.):

Творог 9% — 150 г (~180 ккал)
Миндальная мука — 30 г (~180 ккал)

Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Сахарозаменитель — по вкусу

Масло кокосовое — 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~520 ккал

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, миндальную муку и подсластитель до однородной массы. Сформируйте 2–3 небольшие лепёшки. Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте сырники с каждой стороны 3–4 минуты до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или ягодами.

11. Кето-завтрак «Шпинат с грибами и яйцом в духовке»

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат свежий — 70 г (~17 ккал)
Грибы шампиньоны — 80 г (~20 ккал)
Яйцо — 2 шт. (~140 ккал)
Сыр моцарелла — 40 г (~120 ккал)
Масло оливковое — 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~387 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Нарежьте грибы и обжарьте на сковороде с маслом 3–4 минуты. Добавьте шпинат и готовьте ещё 1–2 минуты. Переложите смесь в форму для запекания, сделайте 2 углубления и аккуратно разбейте яйца. Посыпьте тёртой моцареллой и запекайте 10–12 минут до готовности яйца.

12. Кето-бол с семгой и огурцом (без термической обработки)

Ингредиенты (1 порция):

Копчёная семга — 70 г (~140 ккал)
Огурец — 100 г (~16 ккал)
Авокадо — 50 г (~80 ккал)
Масло оливковое — 10 г (~90 ккал)
Лимонный сок, зелень — по вкусу

Калорийность: ~326 ккал

Приготовление:

Нарежьте семгу и авокадо кубиками, огурец — тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте масло и лимонный сок. Посыпьте зеленью и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу, как лёгкий холодный завтрак.