Бесплатный фрагмент - Кето: Обеды

1. Курица с брокколи и сливочным соусом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка — 150 г (165 ккал)
Брокколи — 150 г (50 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (100 ккал)
Масло сливочное — 10 г (72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность: 392 ккал Белки/Жиры/Углеводы: 35 г / 25 г / 5 г

Приготовление:

Куриную грудку нарезать полосками, посолить, поперчить. Брокколи разделить на соцветия и отварить 3–4 минуты. На сковороде растопить масло, обжарить курицу до золотистой корочки (около 5–7 минут). Добавить мелко нарезанный чеснок и сливки, тушить 3–4 минуты. Выложить брокколи к курице, перемешать и прогреть вместе.

2. Салат с авокадо и лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Лосось слабосоленый — 100 г (200 ккал)
Авокадо — 100 г (160 ккал)
Листья салата — 50 г (10 ккал)
Огурец — 50 г (8 ккал)
Оливковое масло — 15 мл (135 ккал)
Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Калорийность: 513 ккал Белки/Жиры/Углеводы: 15 г / 46 г / 10 г

Приготовление:

Листья салата вымыть, нарвать руками.
Авокадо нарезать кубиками, огурец тонкими полосками.
Лосось нарезать небольшими кусочками.

Смешать все ингредиенты в миске, заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем.

3. Кабачковые «спагетти» с фаршем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Кабачок — 200 г (34 ккал)
Фарш говяжий 15% — 150 г (290 ккал)
Томаты (или томатная паста без сахара) — 100 г (20 ккал)
Сыр твердый — 30 г (120 ккал)
Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
Соль, перец, базилик — по вкусу

Калорийность: 554 ккал Белки/Жиры/Углеводы: 36 г / 38 г / 9 г

Приготовление:

Кабачок нарезать спиральной теркой или ножом для спагетти. Обжарить фарш на оливковом масле до готовности, посолить, поперчить. Добавить томаты и тушить 5 минут. На отдельной сковороде слегка обжарить кабачковые спагетти 2–3 минуты. Смешать с фаршем, сверху посыпать тертым сыром.

4. Жареный лосось с цветной капустой и пармезаном

Ингредиенты (на 1 порцию):

Лосось филе — 150 г (300 ккал)
Цветная капуста — 200 г (50 ккал)
Пармезан — 20 г (85 ккал)
Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Соль, перец, сушеный укроп — по вкусу

Калорийность: 530 ккал Б/Ж/У: 34 г / 38 г / 6 г

Приготовление:

Цветную капусту разделить на небольшие соцветия и отварить 3–4 минуты до мягкости, затем обсушить. Лосось посолить, поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. В конце добавить мелко нарезанный чеснок и укроп, снять с огня. Цветную капусту обжарить на отдельной сковороде с маслом 2–3 минуты, посыпать тертым пармезаном. Подавать лосось вместе с капустой, можно сбрызнуть лимонным соком.

5. Кето-роллы из баклажана с сыром и беконом

Ингредиенты (на 1 порцию — 2 ролла):

Баклажан — 150 г (35 ккал)
Бекон — 50 г (250 ккал)
Сыр моцарелла — 50 г (140 ккал)
Масло оливковое — 5 мл (45 ккал)
Соль, перец, орегано — по вкусу

Калорийность: 470 ккал Б/Ж/У: 20 г / 38 г / 5 г

Приготовление:

Баклажан нарезать длинными тонкими полосками, слегка посолить, дать постоять 10 минут, затем обсушить бумажным полотенцем. Обжарить баклажан с двух сторон на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Бекон обжарить до золотистой корочки. На каждый полоску баклажана положить бекон и кусочек моцареллы, свернуть рулетиком. Поставить роллы в духовку 5–7 минут при 180° C, чтобы сыр расплавился.

6. Кето-суп с креветками и кокосовым молоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные — 150 г (120 ккал)
Кокосовое молоко — 100 мл (200 ккал)
Кабачок — 100 г (17 ккал)
Болгарский перец — 50 г (15 ккал)
Лук — 30 г (12 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Масло кокосовое — 10 г (90 ккал)
Соль, перец, имбирь молотый — по вкусу

Калорийность: 459 ккал Б/Ж/У: 28 г / 36 г / 8 г

Приготовление:

Лук, чеснок, перец и кабачок нарезать кубиками. В кастрюле растопить кокосовое масло, обжарить лук и чеснок 2 минуты до прозрачности. Добавить перец и кабачок, слегка обжарить, затем залить кокосовым молоком. Довести до кипения, убавить огонь, тушить 5 минут. Добавить креветки, приправы, варить 3–4 минуты до готовности креветок. Подавать горячим, можно украсить свежей зеленью.

7. Тушёная индейка с шпинатом и грибами

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки — 150 г (165 ккал)
Шпинат свежий — 100 г (25 ккал)
Шампиньоны — 100 г (22 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (100 ккал)
Масло сливочное — 10 г (72 ккал)
Лук — 30 г (12 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Соль, перец, тимьян — по вкусу

Калорийность: 401 ккал Б/Ж/У: 34 г / 27 г / 5 г

Приготовление:

Нарезать индейку кубиками, посолить и поперчить. На сковороде растопить масло, обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок и грибы, готовить 3–4 минуты. Добавить индейку, обжарить 5–6 минут до готовности. Влить сливки, добавить шпинат, тушить 2–3 минуты до мягкости шпината. Посыпать тимьяном перед подачей.

8. Свинина в соусе из горчицы с кабачком и перцем

Ингредиенты (1 порция):

Свинина (шейка) — 150 г (330 ккал)
Кабачок — 100 г (17 ккал)
Болгарский перец — 50 г (15 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (100 ккал)
Горчица зернистая — 10 г (15 ккал)
Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
Соль, перец — по вкусу

Калорийность: 567 ккал Б/Ж/У: 32 г / 44 г / 7 г

Приготовление:

Свинину нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки (5–7 минут). Нарезать кабачок и перец полосками, добавить к мясу, обжарить 3–4 минуты. Смешать сливки с горчицей, залить мясо и овощи, тушить 5 минут на медленном огне. Поперчить и подавать горячим.

9. Кето-омлет с креветками и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Яйцо — 3 шт (210 ккал)
Креветки — 100 г (80 ккал)
Авокадо — 50 г (80 ккал)
Масло сливочное — 10 г (72 ккал)
Зеленый лук, соль, перец — по вкусу

Калорийность: 442 ккал Б/Ж/У: 28 г / 33 г / 6 г

Приготовление:

Креветки отварить или слегка обжарить 2–3 минуты. Яйца взбить с солью и перцем. На сковороде растопить масло, вылить яйца, готовить омлет на среднем огне 2–3 минуты. Добавить креветки и нарезанное кубиками авокадо, сложить омлет пополам, прогреть 1–2 минуты. Посыпать зеленым луком перед подачей.

10. Фрикадельки из говядины с кабачковой лапшой и соусом Песто

Ингредиенты (1 порция):

Говяжий фарш 15% — 150 г (290 ккал)
Кабачок — 150 г (25 ккал)
Соус песто — 20 г (80 ккал)
Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
Соль, перец, сушеный базилик — по вкусу

Калорийность: 485 ккал Б/Ж/У: 28 г / 39 г / 6 г

Приготовление:

Сформировать из фарша маленькие фрикадельки, посолить, поперчить. Обжарить фрикадельки на сковороде с маслом 6–8 минут до золотистой корочки. Кабачок нарезать спиральной теркой («лапшой»), слегка обжарить 2 минуты. Смешать фрикадельки с кабачковой лапшой, добавить песто, прогреть 1–2 минуты. Подавать сразу горячими.

11. Кето-кастрюля с курицей, грибами и брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка — 150 г (165 ккал)
Брокколи — 150 г (50 ккал)
Шампиньоны — 100 г (22 ккал)
Сыр чеддер — 30 г (120 ккал)
Сливки 20% — 50 мл (100 ккал)
Масло сливочное — 10 г (72 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (5 ккал)
Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность: 534 ккал Б/Ж/У: 37 г / 34 г / 6 г

Приготовление:

Нарезать куриную грудку кубиками, посолить и поперчить. Обжарить на сливочном масле с чесноком до золотистой корочки (5–6 минут). Добавить грибы, обжаривать ещё 3–4 минуты. Отдельно отварить брокколи 3–4 минуты, добавить к курице. Влить сливки, перемешать, тушить 2–3 минуты. Посыпать тертым чеддером и прогреть до расплавления сыра.

12. Кето-лапша из кабачка с тунцом и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Кабачок — 150 г (25 ккал)
Тунец консервированный в собственном соку — 120 г (130 ккал)
Авокадо — 50 г (80 ккал)
Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
Лимонный сок — 5 мл (1 ккал)
Соль, перец, зелень — по вкусу

Калорийность: 326 ккал Б/Ж/У: 25 г / 25 г / 5 г

Приготовление:

Кабачок нарезать спиральной теркой (лапша), слегка обжарить 2 минуты на оливковом масле. Авокадо нарезать кубиками. В миске смешать тунец, кабачковую лапшу и авокадо. Заправить маслом, лимонным соком, посолить, поперчить, добавить зелень. Подавать охлаждённым или слегка тёплым.