Бесплатный фрагмент - Кето: наука и рецепты

1. Кето-омлет с авокадо и шпинатом

Вступление / польза: Быстрый и сытный завтрак, богатый белком и полезными жирами, который поддерживает кетоз и дарит заряд энергии на утро.

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт.
Авокадо — 50 г
Шпинат свежий — 30 г
Сыр чеддер — 30 г
Сливочное масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность и макросы:

Калории: 350 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем до однородной массы.
Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне.
Добавьте шпинат и слегка обжарьте 1–2 минуты.
Вылейте яйца на сковороду, аккуратно перемешайте с шпинатом.
Нарежьте авокадо кубиками и добавьте на омлет.
Посыпьте сыром и накройте крышкой на 2–3 минуты, пока сыр не расплавится.
Подавайте горячим.

Советы / вариации:

Можно добавить ломтики копчёного лосося для дополнительного белка.
Для остроты — посыпать небольшим количеством красного перца.

2. Кето-шоколадные кексы без сахара

Вступление / польза: Идеальный сладкий перекус для кето-диеты: низкоуглеводный, с высоким содержанием жиров и белка, полностью без сахара.

Ингредиенты (6 кексов):

Миндальная мука — 100 г
Какао-порошок несладкий — 20 г
Эритрит — 30 г
Яйца — 2 шт. Сливочное масло — 50 г
Ванильный экстракт — 1 ч. л. Разрыхлитель — ½ ч. л. Щепотка соли

Калорийность и макросы (1 кекс):

Калории: 180 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 3 г

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 175° C.
Растопите сливочное масло и слегка остудите.
В миске смешайте яйца, эритрит и ванильный экстракт.
Добавьте растопленное масло и хорошо перемешайте.
Просейте миндальную муку, какао, разрыхлитель и соль, затем аккуратно вмешайте в жидкую смесь.
Разложите тесто по формочкам для кексов (6 шт.).
Выпекайте 18–20 минут, проверьте готовность зубочисткой.
Дайте остыть 5 минут и подавайте.

Советы / вариации:

Можно добавить кусочки тёмного шоколада с высоким содержанием какао.
Для орехового вкуса — посыпьте миндальными лепестками перед выпечкой.

3. Кето-салат с курицей и авокадо

Вступление / польза: Сытный и лёгкий салат, богатый белком и полезными жирами. Отлично подходит для обеда или ужина на кето-диете.

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка (варёная или запечённая) — 150 г
Авокадо — 70 г
Листья салата (ромэн или айсберг) — 50 г
Огурец — 50 г
Помидоры черри — 50 г
Оливковое масло — 1,5 ст. л. Сок лимона — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу
Семена тыквы — 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность и макросы:

Калории: 350 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 5 г

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриную грудку кубиками или полосками.
Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
Огурец и помидоры нарежьте кусочками, листья салата порвите руками.
Смешайте все ингредиенты в салатнице.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Посыпьте семенами тыквы для хруста.
Подавайте сразу, чтобы авокадо не потемнело.

Советы / вариации:

Можно заменить курицу на лосось или тунец.
Для более насыщенного вкуса добавьте немного брынзы или феты.

4. Кето-куриные рулетики с сыром и шпинатом

Вступление / польза: Нежные куриные рулетики, богатые белком и полезными жирами, отлично подходят для ужина на кето-диете. Минимум углеводов, максимум вкуса.

Ингредиенты (2 порции):

Куриная грудка — 300 г
Сыр моцарелла — 50 г
Шпинат свежий — 50 г
Сливочное масло — 1 ст. л. 
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 320 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 2 г

Пошаговое приготовление:

Куриные грудки разрежьте вдоль, не до конца, и расплющите, чтобы получилось «крыло» для рулета.
Посолите, поперчите, присыпьте сушёными травами.
Обжарьте шпинат с чесноком на сливочном масле 1–2 минуты.
Выложите шпинат на курицу, добавьте ломтики сыра.
Аккуратно сверните рулетики и закрепите зубочистками.
Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте рулетики со всех сторон до золотистой корочки, затем накройте крышкой и готовьте ещё 5–7 минут на медленном огне.
Подавайте горячими.

Советы / вариации:

Можно добавить ломтики бекона внутрь рулета для насыщенного вкуса.
Для сливочной нотки — полейте рулетики кето-сметаной перед подачей.

5. Кето-чиа-пудинг с кокосом и ягодами

Вступление / польза: Простой и быстрый завтрак или перекус, богатый полезными жирами и клетчаткой, с минимальным количеством углеводов. Отлично поддерживает чувство сытости.

Ингредиенты (1 порция):

Семена чиа — 3 ст. л. (30 г)
Молоко кокосовое несладкое — 150 мл
Кокосовая стружка — 1 ст. л. 
Подсластитель (эритрит или стевия) — по вкусу
Ягоды (малина, черника) — 50 г
Ванильный экстракт — ½ ч.л.

Калорийность и макросы:

Калории: 250 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 6 г

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко, подсластитель и ванильный экстракт.
Тщательно перемешайте и оставьте на 5 минут, затем ещё раз перемешайте, чтобы семена чиа не слиплись.
Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на 2–3 часа (лучше на ночь), чтобы пудинг загустел.
Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой и добавьте ягоды.

Советы / вариации:

Можно добавить немного ореховой пасты для дополнительного жира и вкуса.
Подойдут любые низкоуглеводные ягоды: черника, ежевика, клубника.

6. Кето-стейк с чесночным маслом и брокколи

Вступление / польза: Сытное, питательное блюдо, богатое белком и полезными жирами. Минимум углеводов, идеально для ужина на кето-диете.

Ингредиенты (1 порция):

Говяжий стейк (рёберная часть или рибай) — 200 г
Брокколи — 150 г
Сливочное масло — 1 ст. л. 
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность и макросы:

Калории: 450 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 35 г
Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление:

Приправьте стейк солью и перцем с обеих сторон.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на сильном огне.
Обжарьте стейк 3–4 минуты с каждой стороны до желаемой степени прожарки.
В отдельной кастрюле отварите брокколи 3–4 минуты до мягкости, оставив её слегка хрустящей.
Растопите сливочное масло, добавьте измельчённый чеснок и полейте им стейк и брокколи.
Подавайте горячим.

Советы / вариации:

Можно добавить немного тертого пармезана на брокколи для насыщенного вкуса.
Для аромата — посыпьте свежей зеленью (петрушка, тимьян).

7. Кето-курица в сливочном соусе с грибами и шпинатом

Вступление / польза: Сытное и нежное блюдо с высоким содержанием белка и жиров, с минимальным количеством углеводов. Отлично подходит для ужина на кето-диете.

Ингредиенты (2 порции):

Куриная грудка — 300 г
Шампиньоны — 150 г
Шпинат свежий — 50 г
Сливки 20–30% — 100 мл
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец — по вкусу
Сушёные травы (тимьян или орегано) — ½ ч.л.

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 420 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 5 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка курицы: Куриную грудку промойте и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте грудку на небольшие кусочки (полоски или кубики), чтобы она быстрее и равномернее приготовилась. Приправьте солью, перцем и сушёными травами. Обжарка курицы: Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте оливковое масло. Выложите кусочки курицы и обжаривайте 5–6 минут, периодически помешивая, пока они не станут золотистыми со всех сторон. Выньте курицу из сковороды и отложите в отдельную тарелку. Приготовление грибов: В той же сковороде растопите сливочное масло. Добавьте нарезанные грибы, немного соли и обжаривайте 4–5 минут, пока они не станут золотистыми и мягкими. Измельчённый чеснок добавьте к грибам и обжарьте ещё 30 секунд, пока чеснок не начнёт пахнуть, но не подгорает. Соус и шпинат: Влейте сливки в сковороду с грибами, перемешайте и доведите до лёгкого кипения. Добавьте свежий шпинат и готовьте 1–2 минуты, пока листья слегка не увянут. Сборка блюда: Верните кусочки курицы в сковороду, аккуратно перемешайте с соусом. Тушите ещё 2–3 минуты, чтобы курица пропиталась сливочным вкусом. Подача: Разложите курицу с соусом и шпинатом на тарелки. Можно украсить свежей зеленью (петрушка, укроп). Подавайте горячим.

8. Кето-лосось в сливочно-чесночном соусе с кабачками

Вступление / польза: Нежный лосось с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров и белка. Лёгкий ужин, который помогает поддерживать кетоз и насыщает без тяжести.

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося — 2 шт. по 150 г
Кабачок — 1 средний (около 200 г)
Сливки 20–30% — 100 мл
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Лимон — ½ шт. Соль, перец, сушёные травы (тимьян, орегано) — по вкусу

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 400 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г
Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Филе лосося промойте и обсушите бумажным полотенцем. Кабачок нарежьте тонкими полосками или кубиками, чтобы он быстро приготовился. Чеснок мелко нарежьте или раздавите прессом. Лимон нарежьте дольками для украшения и слегка выжмите сок в соус. Приправление лосося: С обеих сторон филе посолите, поперчите и присыпьте сушёными травами. Оставьте на 5–10 минут для лёгкой маринации. Обжарка лосося: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Выложите филе кожей вниз (если есть кожа), обжаривайте 4–5 минут до золотистой корочки.

Аккуратно переверните и обжаривайте ещё 3–4 минуты, пока рыба не станет непрозрачной внутри.
Выньте рыбу на тарелку, накройте фольгой, чтобы она оставалась тёплой.
Приготовление кабачков и соуса:
В той же сковороде растопите сливочное масло.
Добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте 30 секунд до аромата.
Добавьте кабачки и обжаривайте 3–4 минуты, пока они слегка не размягчатся, но остаются хрустящими.
Влейте сливки, добавьте соль, перец и лимонный сок, перемешайте. Доведите до лёгкого кипения и снимите с огня.
Сборка блюда:
Выложите кабачки на тарелку, сверху разместите филе лосося.
Полейте сливочно-чесночным соусом.
Украсьте дольками лимона и свежей зеленью.

Советы / вариации:

Можно заменить кабачки на спаржу или брокколи. Для более насыщенного вкуса добавьте немного тертого пармезана в соус перед подачей. Рыба остаётся сочной, если не пережаривать её и дать постоять под фольгой 2–3 минуты перед подачей.

9. Кето-говядина с цветной капустой в сливочно-грибном соусе

Вступление / польза: Сытное блюдо с высоким содержанием белка и жиров, низким содержанием углеводов. Отлично подходит для ужина на кето-диете и насыщает надолго.

Ингредиенты (2 порции):

Говяжья вырезка или стейк — 300 г
Цветная капуста — 200 г
Шампиньоны — 100 г
Сливки 20–30% — 100 мл
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец — по вкусу
Сушёные травы (тимьян, орегано) — ½ ч.л.

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 450 ккал
Белки: 36 г
Жиры: 32 г
Углеводы: 5 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Говядину промойте и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на куски или оставьте целым стейком. Цветную капусту разберите на маленькие соцветия. Грибы нарежьте ломтиками, чеснок измельчите. Приправление говядины: Посолите, поперчите и присыпьте сушёными травами. Дайте мясу постоять 5–10 минут при комнатной температуре, чтобы оно равномерно прогрелось. Обжарка говядины: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжаривайте стейк или куски говядины 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки (для средней прожарки). Выньте мясо и накройте фольгой, чтобы оно оставалось тёплым. Приготовление овощей:
В той же сковороде растопите сливочное масло.
Добавьте чеснок и обжарьте 30 секунд до аромата.
Добавьте грибы, слегка обжарьте 3–4 минуты до золотистого цвета.
Добавьте цветную капусту и тушите 5–6 минут до мягкости, но слегка хрустящей текстуры.
Соус:
Влейте сливки в сковороду с грибами и цветной капустой, перемешайте.
Доведите до лёгкого кипения, уменьшите огонь и готовьте 2–3 минуты.
При необходимости добавьте соль и перец.
Сборка блюда:
Выложите овощи на тарелку, сверху разместите куски говядины.
Полейте сливочно-грибным соусом.
Можно украсить свежей зеленью или щепоткой сушёных трав.

Советы / вариации:

Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого сыра (пармезан или чеддер) в соус. Цветную капусту можно заменить на брокколи или кабачки. Мясо останется сочным, если не пережаривать его и дать постоять под фольгой 2–3 минуты перед подачей.

10. Кето-курица с брокколи и сырным соусом

Вступление / польза: Сытное и нежное блюдо, которое сочетает белок, полезные жиры и клетчатку с минимальным количеством углеводов. Идеально подходит для ужина на кето-диете.

Ингредиенты (2 порции):

Куриная грудка — 300 г
Брокколи — 200 г
Сливки 20–30% — 100 мл
Сыр чеддер — 50 г
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец — по вкусу
Сушёные травы (тимьян, орегано) — ½ ч.л.

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 430 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 30 г
Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Куриное филе промойте и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на небольшие кусочки для равномерного приготовления. Брокколи разберите на маленькие соцветия, промойте и обсушите. Чеснок мелко нарежьте или пропустите через пресс. Сыр натрите на крупной тёрке. Приправление курицы: Куриные кусочки посолите, поперчите и присыпьте сушёными травами. Дайте постоять 5–10 минут при комнатной температуре, чтобы мясо прогрелось и приправы раскрыли вкус. Обжарка курицы: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите курицу и обжаривайте 5–6 минут, часто переворачивая, чтобы кусочки стали золотистыми со всех сторон. Выньте курицу из сковороды и временно отложите на тарелку.
Приготовление брокколи:
В той же сковороде растопите сливочное масло.
Добавьте чеснок и обжаривайте 30 секунд до аромата.
Выложите брокколи, слегка обжарьте 3–4 минуты, затем добавьте немного воды (2–3 ст. л.) и накройте крышкой на 4–5 минут, чтобы брокколи стала мягкой, но оставалась хрустящей.
Соус:
Влейте сливки к брокколи, перемешайте и доведите до лёгкого кипения на медленном огне.
Добавьте натёртый сыр, аккуратно размешайте до полного расплавления.
Попробуйте и при необходимости досолите или добавьте перец.
Сборка блюда:

Верните курицу в сковороду, аккуратно перемешайте с брокколи и сырным соусом.
Тушите ещё 2–3 минуты, чтобы курица пропиталась сливочным вкусом.
Подача:
Разложите блюдо на тарелки.
При желании украсьте свежей зеленью (петрушка, укроп).

Советы / вариации:

Вместо брокколи можно использовать цветную капусту или кабачки. Для более насыщенного вкуса можно добавить немного пармезана в конце. Если хочется пикантности — добавить щепотку красного перца или паприки.

11. Кето-омлет с авокадо и беконом

Вступление / польза: Сытный и быстрый завтрак с высоким содержанием белка и полезных жиров, с минимальным количеством углеводов. Подходит для начала дня на кето-диете — долго поддерживает чувство сытости.

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 3 шт. Бекон — 3 полоски (около 60 г)
Авокадо — 50 г
Сливочное масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу
Свежая зелень (укроп, петрушка) — по желанию

Калорийность и макросы:

Калории: 420 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 34 г
Углеводы: 3 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Бекон нарежьте полосками или оставьте целыми. Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Яйца слегка взбейте в миске с солью и перцем. Обжарка бекона: Разогрейте сковороду на среднем огне, без масла (бекон даст свой жир). Обжарьте бекон 3–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Выложите на тарелку, оставив на сковороде немного жира для омлета. Приготовление омлета: Добавьте в сковороду сливочное масло и растопите его на среднем огне. Влейте взбитые яйца, равномерно распределив их по сковороде. Готовьте 1–2 минуты, аккуратно поднимая края лопаткой, чтобы жидкая масса стекала вниз.
Добавление начинки:
Когда омлет почти схватился, добавьте кусочки авокадо и обжаренный бекон.
Сложите омлет пополам или сверните рулетом.
Готовьте ещё 1–2 минуты на слабом огне под крышкой, чтобы начинка прогрелась.
Подача:
Аккуратно переложите омлет на тарелку.
При желании украсьте свежей зеленью.
Можно слегка сбрызнуть лимонным соком для свежести.

Советы / вариации:

Для пикантного вкуса можно добавить щепотку красного перца или паприки. Вместо бекона можно использовать копчёную курицу или индейку. Для дополнительного жира и вкуса добавьте немного тертого сыра в омлет перед складыванием.

12. Кето-свинина с цветной капустой в сливочном соусе

Вступление / польза: Сытное блюдо с высоким содержанием белка и жиров, минимальное количество углеводов. Цветная капуста заменяет углеводный гарнир, а сливочно-чесночный соус делает блюдо нежным и ароматным.

Ингредиенты (2 порции):

Свинина (вырезка или шея) — 300 г
Цветная капуста — 200 г
Сливки 20–30% — 100 мл
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец — по вкусу
Сушёные травы (тимьян, розмарин) — ½ ч.л.

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 450 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 33 г
Углеводы: 5 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Свинину промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте на куски толщиной около 2–3 см. Цветную капусту разберите на небольшие соцветия и промойте. Чеснок мелко нарежьте или раздавите прессом. Приправление свинины: Посолите, поперчите и присыпьте сушёными травами. Оставьте на 5–10 минут при комнатной температуре, чтобы мясо немного мариновалось. Обжарка свинины: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите куски свинины и обжаривайте 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Выньте свинину и накройте фольгой, чтобы она оставалась тёплой. Приготовление цветной капусты: В той же сковороде растопите сливочное масло. Добавьте чеснок и обжарьте 30 секунд до аромата.
Выложите цветную капусту и слегка обжарьте 2–3 минуты.
Добавьте 2–3 ст. л. воды, накройте крышкой и тушите 5–6 минут до мягкости, но с лёгким хрустом.
Соус:
Влейте сливки к цветной капусте и аккуратно перемешайте.
Доведите до лёгкого кипения, уменьшите огонь и готовьте 2–3 минуты.
Попробуйте, при необходимости добавьте соль и перец.
Сборка блюда:
Верните свинину в сковороду, аккуратно перемешайте с цветной капустой и соусом.
Тушите ещё 2–3 минуты, чтобы мясо пропиталось сливочным вкусом.
Подача:
Выложите свинину с цветной капустой на тарелки.
При желании украсьте свежей зеленью (петрушка, укроп).

Советы / вариации:

Можно добавить немного тертого сыра в соус для более насыщенного вкуса. Цветную капусту можно заменить на брокколи или кабачки. Для пикантности — добавьте щепотку красного перца или паприки.

13. Кето-креветки в сливочном чесночном соусе с цуккини

Вступление / польза: Лёгкий и быстрый ужин, богатый белком и полезными жирами, с минимальным количеством углеводов. Креветки быстро готовятся, а цуккини заменяет гарнир с высоким содержанием углеводов.

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные — 300 г
Цуккини — 1 средний (около 200 г)
Сливки 20–30% — 100 мл
Сливочное масло — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Чеснок — 2 зубчика
Лимон — ½ шт. Соль, перец — по вкусу
Сушёные травы (тимьян, орегано) — ½ ч.л.

Калорийность и макросы (1 порция):

Калории: 360 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 25 г
Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление (подробно):

Подготовка ингредиентов: Цуккини нарежьте тонкими полосками или кубиками. Чеснок мелко нарежьте или раздавите прессом. Лимон нарежьте дольками для подачи, а сок используйте для соуса. Приготовление креветок: Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Посолите, поперчите и добавьте сушёные травы к креветкам. Обжаривайте креветки 2–3 минуты с каждой стороны до розового цвета и непрозрачности. Выньте креветки из сковороды и временно отложите на тарелку. Приготовление цуккини: В той же сковороде растопите сливочное масло. Добавьте чеснок и обжаривайте 30 секунд до аромата, но не поджаривайте. Выложите цуккини и готовьте 3–4 минуты до лёгкой мягкости, но оставляя хрустящую текстуру. Соус: Влейте сливки в сковороду с цуккини, аккуратно перемешайте. Добавьте немного лимонного сока и доведите до лёгкого кипения.

Попробуйте на соль и перец, при необходимости добавьте.
Сборка блюда:
Верните креветки в сковороду, аккуратно перемешайте с соусом и цуккини.
Тушите ещё 1–2 минуты, чтобы креветки полностью пропитались сливочным вкусом.
Подача:
Разложите креветки с соусом и цуккини на тарелки.
Украсьте дольками лимона и свежей зеленью.
Подавайте горячими.

Советы / вариации:

Для более насыщенного вкуса можно добавить щепотку красного перца хлопьями. Вместо цуккини можно использовать брокколи или спаржу. Блюдо отлично подходит для быстрых ужинов — готовится менее чем за 20 минут.