Бесплатный фрагмент - Кето-супы и бульоны

1. Кето-куриный суп с брокколи и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе — 200 г
Брокколи — 150 г
Сливки 20% — 100 мл
Сыр твёрдый (чеддер или гауда) — 50 г
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~250 ккал, Углеводы: 4 г, Белки: 22 г, Жиры: 16 г

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Лук и чеснок мелко нарезать, добавить к курице, слегка обжарить. Добавить 500 мл воды, довести до кипения, варить 10 минут. Добавить брокколи, варить ещё 5–7 минут до мягкости. Влить сливки, добавить тёртый сыр, прогреть до растворения сыра. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать горячим.

2. Говяжий кето-бульон с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Говяжьи косточки — 500 г
Морковь — 50 г
Сельдерей — 50 г
Лук — 1 шт. Лавровый лист — 1 шт. Чёрный перец горошком — 5 шт. Соль — по вкусу
Вода — 1,5 л

Калорийность (1 порция): ~120 ккал, Углеводы: 3 г, Белки: 10 г, Жиры: 7 г

Приготовление:

Косточки промыть и слегка обжарить в духовке 15 минут при 200° C для усиления вкуса. В кастрюле довести до кипения воду, добавить косточки, варить 1,5–2 часа на медленном огне. Добавить нарезанные морковь, лук, сельдерей, лавровый лист и перец. Варить ещё 30 минут. Процедить бульон, посолить. Можно подавать с кусочками говядины или зеленью.

3. Кето-суп с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Шампиньоны — 150 г
Шпинат — 50 г
Сливки 20% — 100 мл
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
Вода — 400 мл

Калорийность (1 порция): ~180 ккал, Углеводы: 5 г, Белки: 5 г, Жиры: 16 г

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле. Добавить нарезанные грибы, тушить 5–7 минут до мягкости. Влить воду, довести до кипения, варить 5 минут. Добавить шпинат и сливки, прогреть ещё 3 минуты. Посолить, поперчить, добавить щепотку мускатного ореха.

4. Кето-крем-суп из цветной капусты с беконом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цветная капуста — 200 г
Бекон — 50 г
Сливки 20% — 100 мл
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ч. л. Вода — 400 мл
Соль, перец — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~220 ккал, Углеводы: 5 г, Белки: 10 г, Жиры: 18 г

Приготовление:

Бекон нарезать маленькими кусочками, обжарить на сухой сковороде до хрустящей корочки. Лук и чеснок мелко нарезать, добавить к бекону, слегка обжарить. Цветную капусту разобрать на соцветия и добавить к луку и бекону, обжарить 2–3 минуты. Влить воду, довести до кипения, варить 10–12 минут до мягкости капусты. Снять с огня, измельчить суп блендером до кремовой консистенции. Добавить сливки, прогреть 2–3 минуты, посолить и поперчить.

5. Кето-суп с копченой рыбой и укропом

Ингредиенты (на 2 порции):

Копченая скумбрия — 150 г
Кабачок — 100 г
Лук — 1/2 шт. Сливки 20% — 50 мл
Вода — 400 мл
Укроп — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~210 ккал, Углеводы: 3 г, Белки: 18 г, Жиры: 14 г

Приготовление:

Лук нарезать мелко, обжарить на сковороде 1–2 минуты. Кабачок нарезать кубиками, добавить к луку и слегка обжарить. Влить воду, довести до кипения, варить 5–7 минут до мягкости кабачка. Добавить кусочки копченой рыбы, прогреть 2–3 минуты. Влить сливки, добавить мелко нарезанный укроп и лимонный сок. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать горячим.

6. Кето-суп с цукини и колбасками

Ингредиенты (на 2 порции):

Цукини — 150 г
Кето-дружественные колбаски (например, из индейки или свинины без сахара) — 100 г
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Вода — 400 мл
Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~250 ккал, Углеводы: 4 г, Белки: 15 г, Жиры: 18 г

Приготовление:

Колбаски нарезать кружочками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Лук и чеснок мелко нарезать, добавить к колбаскам, обжарить 1–2 минуты. Цукини нарезать кубиками, добавить к луку и колбаскам, слегка обжарить 2–3 минуты. Влить воду, довести до кипения, варить 5–7 минут до мягкости цукини. Посолить, поперчить, добавить щепотку паприки. Подавать горячим.

7. Кето-суп с мясным фаршем и кабачком (похоже на «мини-болоньезе»)

Ингредиенты (на 2 порции):

Фарш говяжий или свиной — 150 г
Кабачок — 100 г
Лук — 1/2 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Вода — 400 мл
Томаты в собственном соку — 50 г (по желанию)
Соль, перец, итальянские травы — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~260 ккал, Углеводы: 5 г, Белки: 18 г, Жиры: 18 г

Приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле 2 минуты. Добавить фарш, обжарить до румяной корочки. Кабачок нарезать кубиками, добавить к фаршу, обжаривать 2–3 минуты. Влить воду и томаты, довести до кипения, варить 8–10 минут до мягкости кабачка. Посолить, поперчить, добавить итальянские травы. Подавать горячим.

8. Кето-крем-суп из спаржи с пармезаном

Ингредиенты (на 2 порции):

Спаржа — 150 г
Лук-шалот — 1 шт. Сливки 20% — 100 мл
Оливковое масло — 1 ст. л. Вода — 300 мл
Сыр пармезан — 30 г
Соль, перец — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~180 ккал, Углеводы: 4 г, Белки: 7 г, Жиры: 15 г

Приготовление:

Лук-шалот нарезать мелкими кубиками, обжарить на оливковом масле до мягкости. Спаржу нарезать кусочками 2–3 см, добавить к луку, обжаривать 2–3 минуты. Влить воду, довести до кипения, варить 7–8 минут до мягкости спаржи. Снять с огня, измельчить блендером до кремовой консистенции. Добавить сливки и натертый пармезан, прогреть на слабом огне 2–3 минуты. Посолить, поперчить и подавать горячим.

9. Кето-суп с креветками и кокосовым молоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки очищенные — 150 г
Кабачок — 100 г
Болгарский перец — 50 г
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Кокосовое молоко — 100 мл
Вода — 300 мл
Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец, чили — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~200 ккал, Углеводы: 4 г, Белки: 16 г, Жиры: 14 г

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать мелко, обжарить на сковороде 1–2 минуты. Кабачок и перец нарезать кубиками, добавить к луку, слегка обжарить 2–3 минуты. Влить воду и довести до кипения, варить 5 минут до мягкости овощей. Добавить креветки, варить 2–3 минуты до готовности. Влить кокосовое молоко, добавить лимонный сок, соль, перец и щепотку чили. Прогреть 2 минуты и подавать горячим.

10. Кето-суп с куриными сердечками и сельдереем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриные сердечки — 200 г
Сельдерей стебли — 100 г
Морковь — 50 г
Лук — 1/2 шт.
Вода — 400 мл
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Соль, перец, лавровый лист — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~220 ккал, Углеводы: 3 г, Белки: 22 г, Жиры: 14 г

Приготовление:

Сердечки промыть, удалить лишний жир, нарезать на половинки. Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, обжарить на оливковом масле 3–4 минуты. Добавить сердечки, обжаривать 5 минут до слегка золотистой корочки. Влить воду, добавить лавровый лист, довести до кипения и варить 20 минут на медленном огне. Нарезать сельдерей, добавить к супу, варить ещё 5 минут. Посолить и поперчить, подавать горячим.

11. Кето-суп из брокколи и копченого сыра

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи — 150 г
Копченый сыр (например, гауда) — 50 г
Лук — 1/2 шт. Сливки 20% — 100 мл
Вода — 300 мл
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~210 ккал, Углеводы: 5 г, Белки: 9 г, Жиры: 17 г

Приготовление:

Лук нарезать мелко и обжарить на оливковом масле 1–2 минуты. Добавить соцветия брокколи, обжаривать 2–3 минуты. Влить воду и варить 8–10 минут до мягкости брокколи. Снять с огня, измельчить суп блендером. Добавить сливки и натертый копченый сыр, прогреть 2–3 минуты до расплавления сыра. Посолить, поперчить и подавать горячим.

12. Кето-суп с индейкой и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки — 200 г
Шпинат свежий — 50 г
Лук — 1/2 шт. Чеснок — 1 зубчик
Сливки 20% — 100 мл
Вода — 400 мл
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, мускатный орех — по вкусу

Калорийность (1 порция): ~230 ккал, Углеводы: 3 г, Белки: 25 г, Жиры: 14 г

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Лук и чеснок мелко нарезать, добавить к индейке, обжаривать 2 минуты. Влить воду, довести до кипения, варить 10 минут. Добавить шпинат, варить ещё 2–3 минуты до мягкости. Влить сливки, добавить щепотку мускатного ореха, посолить и поперчить. Прогреть 2 минуты и подавать.