Бесплатный фрагмент - Как заставить себя похудеть

Уважаемый читатель!

Итак, Вы решили похудеть (скинуть так сказать излишний вес), будет это у Вас первая попытка или не первый раз. Но сейчас Вы настроены на успех — Вы обязательно похудеете на столько насколько Вам надо, потому что у вас в руках волшебная книга которая Вам поможет либо в том, что надо делать для нормализации веса (делать гимнастику, физкультуру, совершать прогулки, приобретать полезную еду и ее приготовление — смотрите всякие пособия по похуданию), и также НЕ делать (не есть слишком сладкое, не есть много, не есть на ночь, не покупать торты и пирожные, не лазать большой ложкой в чашку с вареньем, не садится за стол рядом с выпечкой на банкетах и посиделках и т. д. — тоже можно посмотреть чего не надо делать людям в процессе похудания в разнообразных пособиях).

И ведь еще Вам надо оставаться в хорошем настроении в вашей битве с излишним весом.

Прочитав эту книгу Вы сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону, ТОЛЬКО если начнете выполнять то, о чем написано в книге.

В ряде пунктов — это пошаговое практическое руководство по реализации задуманного. Выполняйте задания и тогда вы сможете реализовать задуманное — снизить свой вес.

Еще надо поставить цель на нормализацию своего веса. Реальность такова, что не так много людей признают обязательность четко поставленных своих жизненных целей. Еще меньше тех, кто их ставит, и лишь единицы достаточно последовательно выполняют действия по их достижению.

Соблюдайте такое правила — не переборщить, не переусердствовать, не изнурить свой организм. Все действия проводить по согласованию и рекомендациям специалистов.

Действуйте!

Как поставить цель для похудания?

«Судьбы скольких людей могли бы сложиться совсем по другому, если бы они только задались определенной целью и не отступали от нее»

Наполеон Хилл, автор книги «Думай и богатей» (бестселлер), в которой он изучил биографии 500 богатых людей планеты

Что же такое ЦЕЛЬ? Цель — это результат в будущем, то есть Ваш вес в определенную дату.

Есть еще «мечты», «желания», «хотения», «намерения». Некоторые люди говорят «А хорошо бы похудеть!», «Вот бы похудеть!», «Хочу похудеть» и никаких шагов для этого не предпринимают, некоторые что –то начинают делать, но их хватает всего лишь на маленькое время.

Итак, как правильно ставить цель на похудание?

Чтобы определиться с целями необходимо рассмотреть различные стороны своей жизни, которые так или иначе влияют на ваш вес, назовем его «Баланс веса (или похудания — как вам будет удобно)».

К таким сторонам жизни (можно их еще назвать «жизненными факторами влияющими на мой вес»), буду относиться:

Ваша физическая активность — вы знаете, чем меньше физическая активность, тем меньше калорий сжигается, тем больше съеденных вами продуктов превращается в откладываемые жиры. И наоборот, чем выше физическая активность, тем больше сгорает калорий потребленной пищи и тогда жир не только не откладывается, а уже накопленный жир начинает «сгорать», тем самым уменьшая ваш вес.

Наличие у вас знаний о правилах похудания — известная истина «кто владеет информацией, тот владеет миром». Много ли вам известно о правилах похудания, о правилах питания, правилах физической нагрузки, изменения образа жизни для похудания. Узнайте, почитайте. Посмотрите. Благо на сегодняшний день масса информаций о том, что и как правильно делать. Разработаны специальные образовательные программы и тренинги во всевозможных форматах, начиная от «живых» тренингов и всевозможные вэбинары и он-лайн трансляции.

Соблюдение Вами правил рационального питания, которое ведет вас к оптимизации вашего веса — например потреблять определенные продукты, не кушать определенные блюда, не переедать, не есть сладости, не кушать три куска торта за один присест, питаться салатами вечером и соблюдение многих и многих ограничений в еде и напитках, либо наоборот отдавать предпочтение в еде определенным блюдам и продуктам, жидкостям. Эти правила следует выделить как отдельные стороны вашей жизни, влияющие на ваш вес.

Психологическая подготовка — как себя преодолеть, что себе сказать, чтобы заставить делать нужное и не делать ненужное, что себе сказать, чтобы вот эти два кусочка пирожных, так аппетитно смотрящих мне в рот, не проскользнули ко мне в желудок, как отказаться от сладкого, мучного и т. д.

Баланс похудания. Нарисуем круг с пересекающимися в центре радиусами, пусть радиусов будет как минимум восемь — это число сторон вашей жизни, влияющих на ваш вес. Каждый радиус — это сторона вашей жизни, выполнение которой влияет на то, будет ваш вес снижаться или не будет.

Можете также добавить еще сферы, на ваше усмотрение. Чтобы легче определиться со сторонами вашей жизни влияющими на вес, задумайтесь и ответьте на вопрос: «Что я должен знать и выполнять, чтобы успешно снизить свой вес?»

Давайте примерно перечислим, те стороны жизни которые вы отразите на радиусах сферы:

1.Физическая активность

2.Знания о похудании

3.Потребление свежих фруктов

4.Не есть мучных сладостей после 6 вечера

5.Кушать по 150 граммов овощных салатов вечером.

6.Питье газированных сладких напитков

7. «Разгрузочные» дни

8.Общий калораж съеденной за сутки пищи.

И т. д. — остальное добавляйте уже на ваше усмотрение и от той стратегии или метода, который вы изберете

Теперь следует проанализировать каждую сторону свой жизни, связанную с влиянием на ваш вес и определиться с идеалом, или той нормой к которой необходимо стремится выполнять. Здесь надо ориентироваться на те рекомендации, которые Вы получили от специалистов, либо на научные рекомендации.

Например, ваша сторона жизни физическая активность, рекомендации врачей по поддержанию физической активности предполагают не менее 40 минут непрерывных занятий в аэробном режиме (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед) как минимум пять дней в неделю для лиц около тридцати лет. Тогда если вы будете ориентироваться на такой уровень физической активности, то для вас это и будет идеалом на ПЯТЬ баллов.

Для анализа сторон жизни влияющих на ваш вес заполните таблицу, в которой вы укажете ваши стороны жизни и тот идеал к которому надо стремится и выполнять. В ней предлагаются примеры.

Теперь условно будет считать, что идеал в этой стороне вашей жизни оценивается на пять баллов, а полный провал или отсутствие выполнения рекомендаций по данной стороне жизни это будет являться ноль баллов.

Теперь обратите внимание на круг и радиусы который вы нарисовали. Каждый радиус у вас обозначает ту или иную сторону вашей жизни. Край пересечения круга и радиуса и будет обозначать идеал. Центр круга будет обозначать «ноль» баллов — полный провал в этой сфере жизни. Разделите каждый радиус на 4 отрезка и проградуируйте границы отрезков от 0 (центр круга) до 5 (пересечение радиуса и круга).

Оцените по каждой из шкал ваших сторон жизни ваше состояние дел в этой сфере на сегодняшний день. Например, рассмотрим сторону вашей жизни «Физическая активность». Вам 30 лет и вы приняли за идеал в 5 баллов рекомендации врачей заниматься аэробикой по 45 минут 5 раз в неделю. Но у вас пока получается только 3 раза утром позаниматься по 20 минут физзарядкой, т.е. состояние ваших дел где-то на 2 балла — отметьте шкалу «Физическая активность» в районе 2 баллов (крестиков, ноликов, кружочком — обведите градуировку «2». Таким образом вы оцениваете другие оставшиеся «радиусы-стороны жизни» и соедините ваши метки друг с другом поочередно.

Итак, теперь вы видите ваш баланс влияющий на ваш вес — состояние дел по сторонам жизни.

Где-то у вас может быть чуть-чуть не дотягивает до идеала, а может в какой то сфере ваше положение приближается к «0». Геометрическая фигура может быть самая разнообразная, чем несбалансированней ваши стороны жизни по отношению к вашему весу, тем более «геометрична» фигура им тем больше она отличается от круга.

Там где по вашему мнению состояние дел набирает меньше всего баллов, там у вас и «провал», именно там и необходимо улучшать сторону жизни, что-то в ней менять, чтобы приближаться к установленному вами идеалу.

В пользу того, что надо анализировать состояние множества сторон своей жизни приведу слова Джеймса Фенимора Купера «Жизненные проблемы охватывают широкий круг интересов, и тот, кто обдумывает лишь одну из них не обращаясь к остальным — просто мечтатель, недостаточный вершитель судьбы мира». От себя добавлю, что мечтатели, которые только мечтают и не делают ничего для исполнения своей мечты, только мечтателями и остаются.

Следующий шаг НАПИШИТЕ СВОЮ ЦЕЛЬ о похудании.

Существует ряд методик, которые дают критерии (признаки), что это цель, правильно сформулированная. Я предлагаю методику критериев «КИО» (был в советские времена такой знаменитый фокусник-иллюзионист в цирке), коротко, ясно и хорошо запоминается. Итак, расшифровка по буквам:

К — конкретность

И — измеримость

О — определенность во времени

Конкретность — я худею (или я хочу похудеть) или я нормализую или я стремлюсь (здесь должно быть отражено то конкретное (ные) действие (ия) которое (ыми) вы будете выполнять. Например: Я похудею ….

Измеримость — здесь вы указываете ту сумму вашего веса от которого вы хотите избавиться или тот вес к которому вы будете стремиться. Например: Я похудею на 5 килограммов ….

Определенность во времени — указываете к какому сроку или за какой срок вы собираетесь добиться своей цели на похудание (нормализации веса). Например: Я похудею на 5 килограммов к 1 сентября 2016 года.

Рекомендации по написанию цели

Цель должна быть:

Она должна быть физиологичной, нельзя ставить такие условия от которых будет страдать организм — если вы поставить целью похудеть на 5 килограмм за неделю, то это может вызвать патологические процессы в организме, вплоть до болезней новых или обострения уже имеющихся. Здесь вы должны проконсультироваться со специалистом на сколько кг и за какой срок вы собираетесь бороться со своим излишним весом.

Сформулирована без частицы «не» — «хочу не толстеть» — такая цель не совсем будет способствовать вашей нормализации веса и ведению здорового образа жизни, а также профилактике толстения;

цель должна быть сформулирована позитивно;

должна зависеть только от Вас, а не от прихоти чужого поведения или случайностей — «пусть меня в гостях не перекармливают сладостями»,

если достижение цели требует изменения окружающих (тем более насильственного), то цель надо пересмотреть;

не должна вредить людям или обществу (находиться в правовом поле);

желательно, чтобы сроки достижения цели не превышали нескольких месяцев. Хотя в ряде рекомендаций встречается предельный срок четыре года. Четыре-пять лет — предельный срок, который психологически изматывает. Конечно, можно вспомнить фильм «Побег из Шоушенка», где главный герой копал подземный ход более 10 лет (особенно впечатляет сцена в конце фильма, где показан эпизод обнаружения тайного лаза под плакатом), но у этого человека была супермотивация. С другой стороны, когда вы достигнете целевое физиологическое снижения веса, но этого для конечного итога будет недостаточно, продублируйте данную цель и двигайтесь к ней.

Построение цели, это как создание чертежа какой-либо конструкции — чем больше начертил, тем яснее становится, что это за конструкция и как по ней строить.

НАПИШИТЕ СВОЮ ЦЕЛЬ И ОЗВУЧЬТЕ ЕЕ! Притом, что можно цель также написать и в виде требования «Я знаю, что с такого то числа я буду весить столько-то, так как худею ……и т. д. по списку».

Вот и место для вашей цели!

Поставив цели по этим критериям (определили свое видение конечного результата) Вы запустили сознательные и бессознательные механизмы деятельности вашего мозга на работу «А как же нам достичь этой цели: планирование, постановка задач, пути решения задач».

Чем сложнее цель для Вас, тем больше усилий вам придется затратить на ее достижение — здесь уже зависит от того, насколько кг вы собираетесь похудеть, как сильно вам придется себя ограничивать в каким-то продуктах или наоборот что-то придется делать еще и дополнительное, например увеличить физическую нагрузку различными путями (занятия дома, пробежки во дворе соседней школы, посещение фитнеса или аквааэробики) или тратить время на приготовление чего-то такого согласно диеты.

Следует помнить, что просто желания, которые мы выдаем за цели типа «Надо похудеть», «Вот бы сесть на диету», «Ну теперь вообще не буду кушать пирожные», «Начну бегать по утрам, чтобы сбросить свой вес» и т. д. (этот длинный список вам известен) относятся к такому явлению как «А хорошо бы» из разряда мечтаний лежа на диване и поеданий не всегда полезной и здоровой пищи для вашего веса.

Хотя иметь мечты — это очень хорошо, потому что из желаний, намерений, «хотелок» и мечт (мечтов) надо уметь выкристаллизовывать цель (цели). Роман Аргашоков в одном из своих выступлений ссылается на тот факт, что где-то зимой 2014‒15 года по всем социальным сетям прошла новость о 91-летнем дедушке, который въехал в дверь гаража на внедорожнике, потому что всегда хотел это сделать. Читали? Вот это я понимаю исполнить СВОЮ мечту! Хотя это напрямую не относится к вашей борьбе с излишним весом — но это подтверждает тот факт, что если человек захотел, начал делать и исполнял действия по достижению задуманного, он этого и добьется.

У некоторых может присутствовать какой-то страх (внутренне боитесь и сомневаетесь) то пусть вам поможет следующие фразы «Если в природе это существует, то этого можно достичь».

Что же еще поможет Вам выбрать цель относительно похудания (если вы еще не смогли определиться с этой целью) и начать двигаться к ней?

Книги про личностное развитие в жизни (не обязательно связанное с похудением), но и истории людей, успешно похудевших (из книг — если такие имеются, телепередачи — таковые уж точно имеются).

Украинский тренер по личностному развитию Иван Зимбицкий, советует прочесть ряд книг, которые в свое время помогли ему и в профессиональной и в личной жизни. На фотографиях выглядит приятным стройным спортивным мужчиной.

Иван Зимбицкий «Челюсти для бизнесмена» (несмотря на название, эта книга о том, что же мешает человеку двигаться вперед и развиваться в личностном и профессиональном плане и, естественно, там даются советы как это преодолеть).

David Allen «Getting things done» (возможна русская версия данной книги Давид Аллен «Давай сделаем» (примерный перевод).

Т. Хари Экер «Думай как миллионер».

Иван Зимбицкий «Отступники» (о том, как надо мыслить).

Уэйн У. Дайер «Сила намерения» (в оригинале Dr Wayne W Dyer «Inspiration»)

Уэйн У. Дайер «Измените мысли — изменится и жизнь».

Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер» (о том, что и как делать, чтобы приобрести новые полезные привычки и заменить старые вредные).

Следующий шаг — принятие решения.

Итак, цель есть — теперь необходимо принять решение о том, что это действительно для вас цель, она Вам нужна и что вы будете к ней стремиться. Принять решение «ДА» и начать действовать.

Принимаем решение — «да» или «нет»?

Чтобы принять решение, Вам необходимо (или рекомендуется) для себя уяснить — что достижение цели, вернее, деятельность по достижению поставленной цели потребует от вас соответствующих усилий. Причем иногда, (а чаще всегда) — титанических усилий (если цель амбициозная).

Проделайте такое упражнение под названием «Шарик как демонстрация выполнять задуманные дела по полной, включать свой ресурс и потенциал». Возьмите шарик и начинайте надувать его пока не лопнет, если лопнул, то Вы готовы идти до конца, готовы в дело включать свой полный потенциал.

Если приняли решение нормализовать свой вес — идите к своей цели, нет сил идти — ползите, нет сил ползти — ложитесь в направлении цели. Это перефразированная известная фраза одного человека.

И воспользуйтесь советом Майи Плисецкой (великой балерины всех времен и народов, имевшей во всех возрастах шикарную стройную фигуру): «Дам вам совет, будущие поколения. Меня послушайте. Не смиряйтесь, до самого края не смиряйтесь. Даже тогда — воюйте, отстреливайтесь, в трубы трубите, в барабаны бейте… До последнего мига боритесь… Мои победы только на том и держались. Характер — это и есть судьба».

Следующий шаг

Составление плана достижения цели.

Для этого необходимо уяснить, что путь достижения цели занимает определенное время и требует ступенчатых шагов к ней, и для достижения цели надо иметь инициативу, веру и желание победить.

Цель (Вы ___кг)

Вы (___кг)

и:

А) оценить, что необходимо (требуется в виде ресурсов — материальных, денежных, временных) для достижения цели

Б) оценить имеющиеся в наличии собственные ресурсы;

В) исходя из своих ресурсов и того материалы из которого состоит цель и ее достижение, необходимо определить — что и каким образом надо будет делать как по задачам (промежуточным целям), так и по последовательности совершения действий (решения задач и достижений промежуточных целей).

Необходимо исходить из того, что каждую цель можно разбить на подцель (либо более мелкую цель), либо отдельные задачи с выполнением по срокам. Как строительство дома — вначале до такого то числа строим фундамент, потом стены, потом крышу, кровлю и т. д.

Рекомендации в составлении плана

Чтобы составлять реалистичный план по достижению цели необходимо ответить себе на вопросы:

Сколько времени ежедневно я буду уделять своему делу, реализации своей цели?

Какими временными и денежными и другими ресурсами я обладаю?

Какие знания, способности и умения и навыки уже у меня есть?

Каким связями обладаю?

На какие риски я готов пойти (финансовые, личностные, семейные и т. д.)?

Какие трудности могут возникнуть?

И самое главное — при помощи какого (каких) инструмента (способа) (инструментов, способов) стратегии (стратегий) я планирую реализовать достижение цели? Здесь имеется ввиду та диета, или система питания, или образ жизни которого вы будете придерживаться.

Следующий шаг.

СОСТАВЛЯЕМ СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ПЛАН ДЛЯ ЗАДАЧ.

Необходимо заполнить таблицу по графам, где в строчках буду указываться задачи и их пути выполнения. В качестве задач следует писать также те стороны свой жизни, которые вы будете изменять

Графы 1.Что достичь?

2. Чем и как (что буду делать)?

3. Сроки!

Например: