Бесплатный фрагмент - Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Введение

Приветствую вас, мой дорогой читатель и будущий кикбоксер на страницах моей книги. Меня зовут Евгений Казакеев. Я уже много лет занимаюсь и персонально преподаю кикбоксинг. Практического опыта у меня достаточно, чтобы поделиться с вами.

В современном мире интернет-технологий человек утратил природные инстинкты. Столкнувшись с реальной опасностью, вы становитесь беспомощным — страх и паника берет вверх над здравым смыслом. Но, обладая навыками бойца, вы сохраните себе жизнь и защитите своих близких.

С помощью этого самоучителя вы освоите приемы самозащиты на основе кикбоксинга. Тренировки по кикбоксингу помогают избавиться от психоэмоционального возбуждения, депрессий и поддерживают организм в тонусе. Спорт — это здоровье, и тут не поспоришь.

Каждая глава самоучителя — это шаг к безопасности. Всего их 10. И я надеюсь, что после десятого вы станете настоящим бойцом, уверенным и дерзким, сильным и быстрым.

Конечно, одного прочтения книги будет недостаточно. Вы должны будете пролить немало пота, чтобы достичь успеха. Советую не перепрыгивать на конец книги, а осваивать каждый шаг досконально, прежде чем перейти к следующему шагу.

Желаю быстрого обучения!

Шаг 1

«Первый шаг — он трудный самый…». Не помню, кто это сказал, но он был прав на все 100%. Трудно переломить свой привычный образ жизни и выделить время для тяжелых тренировок. Тяжело только по началу. Когда все узнаешь, понимаешь, пробуешь, и у тебя получается — это становится частью твоей жизни.

Я не собираюсь придерживаться каких-то определенных правил, но сделать первый шаг будет действительно трудно. Поэтому давайте начнем без прелюдий.

Итак, сегодня мы узнаем:

• Основы тренировочного процесса

• Как правильно разминаться

• Эффективность боевой стойки

• Почему нужно постоянно передвигаться и как это делать

• Упражнения на прокачку необходимых мышц

• Упражнения на растяжку

Не скажу, что это самый интересный урок. Зато благодаря ему вы построите безопасный качественный тренировочный процесс.

Основы тренировочного процесса

У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо тренироваться минимум три раза в неделю не менее одного часа.

Сейчас возьмите календарь. Вам необходимо выбрать дни и время для тренировок. Например, понедельник-среда-пятница с 20.00 до 21.00 или вторник-четверг-суббота с 19.00 до 20.30. Желательно между тренировками делать день отдыха для восстановления. Если у вас хорошая выносливость, сила воли и много свободного времени, то ежедневные тренировки позволят вам быстрее достичь желаемого результата.

Хочу вас предостеречь! Через какое-то время могут появиться позывы перенести тренировку или отменить. Причины будут разные: срочная встреча, непогода, болят мышцы, устал на работе и т. д. Не делайте этого! Воспитывайте свою силу воли. Не позволяйте лени диктовать вам условия. Это ваша жизнь и вы в ней главный. Что намечено, должно быть сделано.

Любая тренировка состоит из разминки (вначале), основной части и заминки (в конце). Придерживаясь этого правила, шансы на травматизм будут сведены к нулю.

Разминка

Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1—2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.

Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.)

Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.

Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:

1. Обычный бег.

2. Бег с левым приставным шагом.

3. Бег с правым приставным шагом (можно чередовать — по два раза в каждую сторону)

4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.

5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.

6. Попеременное откидывание прямых ног назад.

7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).

8. Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).

9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.

10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.

11. Вращение таза (вправо и влево).

12. Вращение корпуса (вправо и влево).

13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).

14. «Мельница».

15. Прыжки с поднятием ног к груди.

16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).

17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).

18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.

19. Ходьба гусиным шагом.

20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.

21. Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).

22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).

23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).

24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).

25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).

Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.

Упражнения, используемые без движения:

• Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).

• Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).

• Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).

• Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).

• Приседания (20—30 раз).

• Отжимания на кулаках (15—20 раз).

• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).

• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.

• Шпагат.

• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.

К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.

Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!

Скакалка — уникальный тренажер для кикбоксинга

Перечислю преимущества скакалки:

Со скакалкой можно заниматься практически везде и в любую погоду, да и места она почти не занимает.

По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров.

Прыжки со скакалкой развивают гибкость, осанку, чувство равновесия, координацию движений, чувство ритма и времени. Между тем вы еще накачиваете мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.

А для желающих похудеть, скакалка ещё и суперэффективный тренажер, сжигающий калории.

Поэтому зря многие считают прыжки со скакалкой удел маленьких девочек. Пора уже задуматься о пользе этого простого тренажера!

Выбирая скакалку, исходите из своих предпочтений, но имейте в виду, что:

Скакалка из пластика легче режет воздух, поэтому движется быстрее.

Скакалка из натуральных материалов (кожа, лен) не так больно хлещет, если заденете какую-либо часть тела.

Тяжелые металлические ручки дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Правильную длину скакалки определяют следующим образом: возьмите в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Натягиваем скакалку вдоль туловища вверх. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.

Ни одна тренировка кикбоксера не обходится без прыжков со скакалкой. Скакалку используют в разминке после основных упражнений для разогрева, а в конце тренировки для снятия напряжения. Во время раунда со скакалкой можно чередовать легкие прыжки с ускорением на взрыве (например, по 30 сек.), тем самым вырабатывая скорость и выносливость.

Упражнения со скакалкой

1. Вращение скакалкой.

В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте — то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).

2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые — сводим ноги вместе и отталкиваемся от пола двумя ногами. Один прыжок, один оборот скакалки.

Сдвоенные — один прыжок, два оборота скакалки.

Крестом — одним прыжком скрещиваем руки, следующий — разводим.

В стороны — поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед-назад — поочередно прыгать вперед и назад.

Ноги врозь — ноги вместе: поочередно при приземлении, то расставлять ноги на ширине плеч, то снова вместе.

3. Прыжки со сменой ног.

Скольжение — при каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую, как бы делая маленькие шажки.

С ноги на ногу — делайте подскоки поочередно на правой и левой ноге, как будто бежите на месте. Только с помощью подобной техники вы сможете двигаться со скоростью более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена — техника аналогична предыдущей, только выше поднимаем колено (примерно до уровня пояса или чуть выше). Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Несколько замечаний напоследок:

• Прыгая на скакалке, удерживайте локти у корпуса;

• Вращайте только запястья, а не всю руку;

• Подпрыгивая, не отрывайтесь от пола более чем на 2,5 см;

• Спину держите прямо, а плечи расправленными;

• Прыжки выполняйте на подушечках стоп.

Я уверен, что постигая свою технику прыжков со скакалкой, вы будете вносить уникальные комбинации из вышеперечисленных техник, и вам это понравится. А уж польза не заставит себя ждать. Так что прыгаем на здоровье!!!

Хорошо размявшись и разогревшись можно перейти к основной части тренировки. Пот льет ручьем и вам не терпится изучать приемы кикбоксинга. Не будем торопиться. Обратите внимание на правильную боевую стойку — основа всех основ.

Боевая стойка

Боевая позиция (стойка) — это наиболее удобное положение тела, из которого боец может эффективно защищаться и атаковать.

Чтобы принять боевую стойку нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч;

2. Отставить правую ногу на полшага назад;

3. Приподнявшись на носки сделать пол-оборота вправо;

4. Левая нога опирается на пол практически всей стопой и принимает на себя 60—70% веса тела;

5. Правая нога опирается носком и принимает остальные 30—40% веса тела. Пятка правой ноги приподнята на 3—4 см над полом;

6. Обе ступни параллельны и направлены на противника (мизинцем левой ноги как бы указывая на него);

7. Ноги ненапряженные и слегка согнуты в коленях;

8. Таз немного подан вперед;

9. Живот слегка втянут;

10. Голова наклонена, подбородок опущен на грудь, взгляд на противника исподлобья;

11. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты;

12. Левый кулак против лица и чуть впереди, располагается выше правого кулака (прикрывает нос, рот и подбородок);

13. Левое плечо приподнято и прикрывает левую сторону подбородка;

14. Правый кулак касается подбородка и прикрывает его правую сторону;

15. Правое плечо расслаблено и опущено вниз, позволяя локтю прикрывать область расположения печени;

Описание соответствует классической левосторонней стойке (для правши) как в боксе, так и в кикбоксинге. Для левши правосторонняя стойка меняется симметрично (зеркальное отражение правосторонней).

Во время боя стойка может меняться исходя из поставленных задач. Например, в ближнем бою более удобной позицией является фронтальная стойка (ноги находятся на одной линии на ширине плеч, полусогнутые в коленях). С опытом каждый боец, исходя из своего телосложения и манеры вести бой, модифицирует стойку.

Главное, чтобы стойка обеспечивала кикбоксеру:

• Хороший обзор противника и создавала неудобство для его атакующих действий

• Возможность и удобство для своих боевых действий

• Устойчивость и равновесие тела, легкость и свободу передвижений в любую сторону

Осознав эффективность и важность боевой стойки, закрепите ее в своем подсознании. В случае опасности вы будете принимать боевую позицию автоматически, не задумываясь.

Наносить резкие удары и вовремя уходить с линии атаки нужно быстро. Для этого пора освоить принципы передвижения.

Передвижения в стойке

«Порхай как бабочка, жаль как пчела “ — прекрасная тактическая схема знаменитого Мухаммеда Али.

Движение — это главный козырь, который многие игнорируют. Легко передвигаясь по рингу и оставаясь при этом вне зоны досягаемости, вы можете утомить и измотать противника. Быстрые маневренные передвижения создают оптимальные исходные положения для защитных действий и нанесения различных ударов.

Двигательная активность — это то, к чему вы должны стремиться на тренировках. Так как же этого добиться? Как следует двигаться, чтобы не только уйти от ударов, но и самому поразить соперника?

В основу всех передвижений кикбоксера заложены скользящие шаги с опорой на переднюю часть ступней и переносом веса тела с одной ноги на другую, а в основу ударов — повороты вокруг своей оси. Поэтому вам нужно научиться двигаться на подушечках стопы и правильно поворачиваться.

В основной стойке разучиваются три вида перемещений:

1. Толчком левой ноги кикбоксер переносит вес тела на правую (сзади стоящую) ногу, а затем обратно. С этим перемещением осуществляются шаги вперед и назад, а также встречные и ответные удары на месте.

2. Такое же действие, но соединенное с поворотом туловища (сайд степ): при движении вперед — поворот влево, придвижении назад поворот вправо. Подобное движение можно дополнить уклоном влево или вправо.

3. Такое же перемещение, как и предыдущее, только при движении вперед — поворот туловища вправо, а при движении назад — влево.

К передвижениям кикбоксера относятся: приставные шаги, одиночные шаги, скачки и повороты.

Одиночные шаги могут быть направлены вперед, назад, вправо, влево и в промежуточные направления (влево вперед, вправо назад). Каждый шаг представляет собой законченное движение, после которого кикбоксер принимает положение боевой стойки. Одиночные шаги могут следовать один за другим, но начало и конец легко различимы. Шаги в промежуточных направлениях применяются только в тактических целях, так как они связаны с переменной боевой позиции.

Приставные шаги (подскоки) — это слитное, как бы скользящее над полом движение, которое состоит из непрерывно следующих один за другим и сливающихся скачков. Они выполняются в таких же направлениях, как и одиночные шаги. Приставные шаги являются основным типом передвижения кикбоксера.

Повороты в самых различных направлениях выполняются на передней части стопы как правой, так и левой ноги.

Скачки редко применяются как отдельный тип передвижения. На них основаны некоторые удары, поэтому подробней рассмотрим их при разучивании комбинаций ударов

Главные принципы в передвижениях:

• Всегда сохраняйте боевую стойку

• При движении не перекрещивайте ноги

С передвижениями и перемещениями кикбоксеры сочетают все тактические действия и технические приемы. Поэтому прежде чем переходить к сложным комбинациям, отработайте скользящие движения, подтягивание ног, повороты вокруг своей оси, научитесь балансировать на носках. И пусть ваши движения станут легкими, изящными, гармоничными.

На этом с основной частью тренировки покончено. Вы можете повторять и периодически возвращаться к этой части, потому что не у всех получается быстро запомнить как нужно двигаться и эффективно применять боевую стойку.

Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. Мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы осилить упражнения для накачки мышц.

Я не буду сейчас давать программу бодибилдинга, адаптированную для профессиональных кикбоксеров. Задачи на данный момент немного другие. Поэтому перечислю базовые упражнения для ежедневного применения, которые вполне выполнимы в домашних условиях. И для них не требуются специальные снаряды и сложные тренажеры.

Упражнения на прокачку необходимых мышц

1. Приседания (руки за голову, садитесь не отрывая пяток от пола) — стремитесь к 3 подходам по 50 раз

2. Отжимания (на кулаках, на ладонях или на пальцах, можно чередовать каждый подход) — стремитесь к 3 подходам по 30 раз

3. Пресс (ноги прямые, руки за голову, касайтесь пола спиной) — стремитесь к 3 подходам по 50 раз

4. Подтягивание на турнике (обычным средним хватом, без толчка) — стремитесь к 3 подходам по 10 раз

5. Если легко дается, тогда добавьте количество раз в подходе или количество самих подходов.

Заминка

В конце каждой тренировки совершайте заминку. Она способствует организму перейти из рабочего состояния в спокойное. Продолжительность заминки 10—15 минут. Упражнения, подходящие для заминки: медленный бег, плавание, можно повисеть на турнике или порастягивать различные мышцы.

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10—15%) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10—15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Шаг 2

Я рад приветствовать вас на втором занятии. После первого пройденного шага, можно поверить в серьезность ваших намерений. Чем дальше, тем интересней! Сегодня изучим:

• Прямые удары руками в голову

• Прямые удары руками по корпусу

• Серии из прямых ударов

• Отвлекающие удары (финты)

• Основы нокаутирующего удара

Прежде чем начать изучение, проведите разминку по первому шагу, повторите боевую стойку и передвижения.

Техника ударов руками

Почему, обучаясь кикбоксингу, следует начинать с отработки ударов руками?

Удары руками являются универсальным оружием, которое используют бойцы разных видов единоборств. Это удобный инструмент для защиты в узком пространстве. При ударах руками движения осуществляются мышцами гораздо меньшего размера (по сравнению с ногами), что обеспечивает скорость и точность ударов. Даже при том, что удары ногами более мощные и результативные, на ринге кикбоксеры наносят руками намного большее количество ударов. Ведь они менее утомительны, и в последних раундах это становится заметнее.

Прежде чем начать бить руками, обратите внимание, как сжат кулак (вы же не хотите получить травму?!). Как придать кулаку идеальную форму:

1. Раскройте вашу руку.

2. Постепенно сгибайте пальцы, имитируя процесс скручивания.

3. Сожмите пальцы так, чтобы пястно-фаланговые суставы стали хорошо видны.

4. Согните большой палец и расположите его поперек ладони, разместив на тыльной поверхности средних фаланг указательного и среднего пальцев.

Удар наносится двумя наиболее выступающими и крупными пястно-фаланговыми суставами. Кулак сильно сжимается только в момент соприкосновения с целью.

Не зная анатомии удара, ни накачанные руки, ни большая масса тела уже не имеют значения. Сила удара начинается с пальцев ваших ног! Поднимаясь на носки и делая поворот вокруг своей оси, вы закладываете фундамент для успешного удара. Затем силовой элемент в удар добавляют ноги, за которыми следует вращение бедра. Не остаются в стороне мышцы спины и живота, внося свою лепту в формировании силы удара. Таким образом, мышцы вашей руки и плечевого пояса не одиноки в своей работе.

Большинство ударов руками в кикбоксинге были заимствованы из классического бокса. К основным из них относятся:

— прямой удар (джеб, панч)

— боковой удар (хук)

— удар снизу (апперкот)

— удар рукой с разворота (бэк-фист)

Удары руками можно отвлечь противника, удерживать его на дистанции или нанести сокрушающее действие. Все удары сопровождаются выдохом. После каждого удара рука по той же траектории возвращается назад (ни в коем случае не отпускать её вниз). Упражнения вначале разучивать в замедленном темпе, пока движение не запомниться на мышечном уровне. Далее можно увеличивать быстроту и темп до максимума.

Прямые удары руками

С прямых ударов начинают обучение техники в боксе и кикбоксинге. Это относительно простые и самые распространенные удары руками.

Прямой удар левой рукой в голову

Самым скоростным ударом в вашем арсенале станет джеб — прямой удар. Обычно он служит прелюдией для нанесения более мощных ударов руками и ногами. Несмотря на недостаток в силе, джеб может отправить и в нокаут.

Удар наносится из боевой стойки как с места, так и с шагом вперед. Толчковым движением правой ноги переносим вес на левую, вращая корпус слева-направо наносим удар левой рукой. Во время движения кулака вперед, локоть по кратчайшей траектории (прижимая внутрь) движется снизу вверх до полного выпрямления руки. Только не переусердствуйте, чтобы не получить растяжение в локтевом суставе. При ударе левое плечо приподнимается, прикрывая левую сторону подбородка и нижнюю часть лица. Также не забываем держать правую руку на месте. После нанесения удара рука по той же траектории возвращается назад (не отпуская вниз) в боевую позицию.

Прямой удар правой рукой в голову

Правый удар рукой в голову (панч) наносят не так часто, как левой, но он относится к наимощнейшим ударам. Почти весь свой вес кикбоксер вкладывает в этот удар. Им можно начинать и завершать атаку, использовать в различных связках и сериях ударов. Чаще всего он следует за ударом левой руки («двоечка»).

Выполняется он следующим образом:

•Выбрасывая правую руку по направлению к цели, развернитесь на подушечке стопы задней ноги и перенесите вес с правой ноги на левую

•Вращайте туловище справа налево

•При ударе локоть не растопыриваем и не забываем удерживать левую руку у подбородка

•После удара рука возвращается по той же траектории в боевую стойку. Правая нога остается на месте, либо подтягивается к левой.

Удар может осуществляться с места, с шагом левой ногой вперед (сокращая дистанцию) или с шагом правой ногой назад (навстречу, останавливая атаку).

Разновидностью удара правой рукой в голову является кросс — перекрестный удар в разрез. Отличается только тем, что бьющая рука проходит над рукой соперника.

Прямые удары руками по корпусу

Удары по корпусу путают атаку противника и сбивают дыхание, что сказывается на его утомляемости. Хотя иногда попав точно в солнечное сплетение, в область расположения печени или сердца, можно решить исход поединка нокаутом.

Прямые удары руками по корпусу выполняются также как и в голову, только при ударе наклоняем корпус вправо-вперед (удар левой рукой) или влево-вперед (удар правой рукой), и немного сгибаем ноги в коленях.

Пришло время узнать, что такое нокаут!

Нокаут

В кикбоксинге победу можно одержать разными техническими действиями, но самым ярким и убедительным является нокаут. Все кикбоксеры стремятся обладать таким ударом, который поможет досрочно закончить бой. Даже, если вы проигрываете бой, у вас всегда останется шанс на нокаутирующий удар. Но не каждый, имеющий в своем арсенале сильный удар, сможет нокаутировать. Поэтому одной тренировкой не обойтись и нужно понимать, как все происходит.

Нокаут — временная потеря координации в результате силь

ного удара, при которой, по истечении 10 секунд, спортсмен не может продолжать бой.

Иногда за все время поединка может представиться 1—2 момента для реализации своего коронного удара и тут главное «попасть вовремя». Вот вам первый фактор для досрочной победы нокаутом. Здесь, не столько важны скорость удара и огромная физическая сила, сколько умение раскрыть противника, вызвать на атаку и опередить встречным ударом в самый неожиданный момент.

Самые тяжелые нокауты происходят в результате встречных ударов. В момент нанесения атакующим удара и мобилизации всех сил в атаке процесс психического расслабления идет обратно пропорционально техническому усилию и приводит к ослаблению защитных сил головного мозга. Увлекаясь своей атакой, боец менее всего готов нарваться на встречный удар. Скорость этого удара удваивается за счет скорости самого атакующего, и удар получается «фатальным».

Следующим фактором эффективности нокаутирующего удара является взрывной импульс и скоростно-силовые способности мышц ног.

В основе каждого нокаутирующего удара входит строгое соблюдение последовательности движений:

1. Отталкивающее разгибание ноги;

2. Вращательное движение корпуса;

3. Движение руки к цели.

Исключением из этого правила составляют бойцы с природной особенностью аккумулировать и концентрировать свой удар в нужный момент.

Жесткость в ударе также необходима для нокаута. Переходом от стартового состояния, когда кикбоксер максимально расслаблен, в точку финиша, когда спортсмен максимально напряжен. Чтобы добиться жесткости в ударе сжимайте кулак в самый последний момент, перед его касанием с целью и продолжайте движение удара сквозь цель, как бы протыкая своего противника.

При отработке такого удара на лапах старайтесь не валиться (наклон корпуса вперед и смещение центра тяжести) и не использовать вместо удара толчки. Соблюдайте скорость и точность!

Для усиления эффекта жесткости, развивайте кисти рук с помощью различных приспособлений (силомеры, эспандеры, мячи, шины).

От двигательной реакции организма на внешний раздражитель зависит скоростное исполнение удара. Поэтому развитие сенсорно-моторной реакции повлияет на создание условий для нокаутирующего удара.

Нокаутировать своего противника также можно ударами по корпусу:

•Удары в область печени вызывают длительный спазм, нарушение кровообращения, остановку дыхания и приводят к обморочному состоянию;

•Удары в область солнечного сплетения приводят к кратковременному шоку, остановке дыхания и невозможности продолжать бой;

•Удары в область селезенки сопоставимы с ударами по печени, так как селезенка является органом кровообмена;

•Удары в область сердца (под сердце) нарушает ритм сердечной деятельности кикбоксера, приводит к сердечному спазму, вызывает остановку дыхания и даже остановку сердца.

Техника нокаутирующего удара

Начинающие спортсмены в различных видах боевых единоборств, стремятся стать мастерами и убедительно одерживать победы над своими противниками. А что может быть убедительней нокаута?! Бесспорная победа, не вызывающая сомнений в предвзятости судей — это победа нокаутом.

Может вам никогда и не придется выступать на ринге, но обладание нокаутирующим ударом всегда пригодится. Потому что закончить бой на улице быстро всегда безопасней для вас. И конечно, главным условием для осуществления поставленных целей является правильная техника нокаутирующего удара.

В кикбоксинге в основе многих ударов лежат три обязательных элемента согласованности движений конечностей и туловища:

1. Толчок ногой;

2. Поворот туловища;

3. Ударное движение рукой.

При нанесении удара нога спортсмена начинает ударное движение в виде отталкивающего разгибания от опоры, что способствует разгону, т. е. повороту таза вокруг оси. Так как таз жестко соединен с верхним плечевым поясом посредством позвоночника и грудной клетки, то это создает условия для последующего выдвижения вперед плеча бьющей руки.

Завершающей фазой ударного движения является вращательно-разгибательное движение руки к цели, которое обеспечивается дальнейшим отталкивающим разгибанием ноги, совпадающим по времени с разгибанием в суставе бьющей руки и вращательно-поступательным движением туловища.

Большинство кикбоксеров забывают, что при выполнении удара рукой большой вклад в силу удара вносят звенья нижних конечностей (примерно 39%), которые начинают разгон тела и передают инерцию мышцам туловища.

Мышцы туловища — вторая по величине группа мышц после мышц ног. Поэтому значительно увеличивая силу инерции (на 37%) от нижних конечностей за счет собственной силы, передают ее мышцам верхних конечностей.

Мышцы верхних конечностей также вносят свой вклад в развитие силы удара (около 24%), которую концентрируют в кисти руки, направленной в намеченную цель.

Для повышения результативности ударов добавляем в свои тренировки скоростно-силовую подготовку, в которой применяются специальные упражнения с отягощениями:

• Использование ударов без отягощений подготавливают суставные поверхности и разминают звенья тела;

• Удары с отягощениями (например, гантели) в 0,5 и 1 кг улучшают время и импульс удара;

• Отягощения от 1,5 до 2 кг приводит к увеличению концентрации и пробивной силы удара;

• Применение отягощений от 2,5 до 3 кг развивают «взрывную силу»;

• Отягощения от 3,5 до 4 кг приводит к значительному увеличению максимальной силы удара;

• Жим лежа;

• Скачки на месте с переменой ног и со штангой на плечах — «разножка»;

• Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки (со штангой на плечах);

• Повороты туловища с грифом на плечах.

Серии из прямых ударов

1. Два удара подряд левой рукой в голову с двойным шагом вперед

2. Двоечка в голову — за ударом левой руки следует удар правой рукой.

3. Троечка с правой руки в голову — три удара под каждый шаг ногой. Начинаем с правой руки-левая рука-правая рука.

4. Троечка с левой руки в голову — три удара под один шаг левой ноги. Начинаем с левой руки-правая рука-левая рука.

5. Два удара подряд левой рукой по корпусу с двойным шагом вперед.

Финты

1. Показываем ложный прямой удар левой рукой в голову, а сами резким прямым ударом с правой руки, пробиваем в корпус (целимся в солнечное сплетение или в область печени).

2. Выбрасываем отвлекающий прямой удар правой рукой (направляем его немного в сторону, вправо и чуть вверх от себя), а сами пробиваем левой рукой в голову.

Заканчивая тренировку, не забудьте провести упражнения на прокачку мышц из первого шага и заминку.

Сегодня мы с вами изучили прямые удары руками в голову и по корпусу, узнали, что такое нокаут, на чем базируется техника нокаутирующего удара, попробовали комбинировать прямые удары и финтами обмануть противника.

В следующем шаге к безопасности мы изучим технику боковых ударов руками в голову и по корпусу, комбинации из них и новые финты. А на закуску я покажу, как выполняется удар рукой с разворота.

Шаг 3

Ваши тренировки набирают обороты, и вот вы делаете третий шаг к обеспечению себя безопасностью. Вы делаете правильные инвестиции в свое будущее. Один раз потратив время на изучение различных ударов и защиты, вы спокойно сможете применять их себе во благо всю жизнь.

Из третьего урока вы узнаете:

• Боковые удары руками в голову

• Боковые удары руками по корпусу

• Комбинации из боковых и прямых ударов руками

• Финты

• Удар рукой с разворота

Как вы уже знаете, тренировку следует начинать с разминки. И только хорошо разогревшись, приступаем к изучению основной части.

Боковые удары руками

Еще одним ударом мощной артиллерии является хук (боковой удар). Это непревзойденный лидер по числу нокаутов. Коварность этих ударов известна каждому бойцу, будь он на ринге или в уличной обстановке. При исполнении удара масса тела играет второстепенную роль, так как боковой удар использует вращательный момент. Чем выше скорость вращения туловища в избранном для удара направлении, тем вероятность нокаутирующего удара тоже повышается.

Область применения боковых ударов обширна, хотя они не так дальнобойны, как прямые удары. Боковые удары подразделяются на длинные и короткие. Длинные наносятся со средней дистанции (рука почти выпрямлена), а короткие — с ближней (рука сильно согнута в локте). Кулак тоже можно держать по разному: костяшками пальцев горизонтально или вертикально. Тут больше зависит от личного предпочтения. Я использую удар кулаком, положение костяшек пальцев которого горизонтально на средней дистанции, а в ближнем бою часто бью кулаком, костяшки пальцев которого располагаются вертикально.

Боковые удары можно наносить с места, с шагом вперед, с шагом в сторону (сайд степ), а также сочетать с уклонами и подскоком.

Боковой удар левой рукой в голову

Боковым ударом левой руки в голову начинают атаку, завершают атаку и используют в различных комбинациях. Эффективно применяют как контрудар после защиты шагом влево — вперед, выпадом влево — вперед, уклоном влево — вперед, нырком под правую руку противника.

Выполняется боковой удар левой рукой в голову следующим образом:

1. Из основной стойки (левосторонняя) выбрасываем левый кулак в направлении противника, с целью поразить его нижнюю часть подбородка или висок.

2. Приподнимаясь на передней части левой стопы, разворачиваем таз слева — направо (как показано на фото ниже), тем самым ускоряя движение кулака.

3. В момент касания цели кулак находится немного ниже локтя и разворачивается костяшками пальцев горизонтально. Левое плечо при этом приподнимается, защищая нижнюю часть лица.

4. Большая часть веса тела переносится на правую ногу при нанесении последующего удара правой рукой или левой ногой; большая часть веса тела остается на левой ноге при нанесении последующего удара правой ногой.

5. Не забываем удерживать правую руку на месте (у правой части подбородка)

6. После нанесения удара немедленно возвращаем руку по кратчайшей траектории и принимаем исходную боевую позицию.