Бесплатный фрагмент - Как полюбить овощи за 30 дней

Рада приветствовать вас на овощном марафоне.

Можете начать в любой день. Можно остановиться на любом этапе и результат будет. Марафон продуман так, чтобы не занимать много времени. Один день — одно простое задание. Его легко совмещать с работой, учебой, личной жизнью, хобби. Одно задание в день и гарантировано начнете есть больше витаминов, больше клетчатки, больше нутриентов. Я хочу, чтобы ваш гастрономический опыт расширился. Но ни в коем случае не планирую превращать вас в вегетарианца или сажать на какую-то диету. Вы ведете обычный образ жизни, питаетесь по своему меню, которое адаптируете. Один маленький шаг каждый день, который за месяц незаметно, легко изменит рацион.

Условие одно — этот шаг можете сделать только вы. Я даю путеводитель. От меня инструкция и поддержка. От вас — действие. Марафон длится четыре недели.

Выберите подходящий день для старта. Это должен быть обыкновенный день. Не стоит начинать в стрессе, с резких перемен, отказа от продуктов. Если начинаете формировать новые привычки в отпуске, то запоминаете, что в бассейн идете перед завтраком, а манго употребляете после дневного сна. При возвращении в стандартный ритм жизни оказывается, что ближайший бассейн в часе езды от дома, овощные драники готовить не получается, а томаты зимой безвкусные и дорогие. По сути привычку придется формировать снова исходя из того, что доступно и удобно.

Во время стрессовых периодов - сессия, переезд, смена работы, рождение детей и другое, у организма меньше ресурсов. Необходимо справляться со стрессом, и часто хочется больше спать, есть сладкое, или нет времени искать, где ближайшее кафе со свежими блюдами. В такие периоды используйте уже выработанные механизмы, которые помогали раньше.

Частая ошибка с понедельника начинать новую жизнь. Внедрять сразу все — не есть сахар, пить воду, ложиться рано спать и делать зарядку. Используется сила воли, а этот ресурс ограничен. Его хватает на короткий срок. Если силы воли много, то человека хватает на то, чтобы продержаться марафон, а потом все забросить. Если мало, то привычки отменяются через неделю, а то и через день. Фокусируйтесь на одной привычке. Тише едешь — дальше будешь. Долгосрочные изменения формируются стратегией маленьких шагов. Чем больше раз мы повторяем маленькое действие, тем прочнее будет нейронная связь. А чем меньше шаг, тем легче его совершить.

Рекомендую читать по одной главе в день и выполнять действия. Задания распределены по неделям от простого к сложному. Сначала изучаем овощи, названия, внешний вид, определяем стартовые позиции, кто что любит и знает. Затем начинаем готовить составные блюда. Далее изучаем техническую сторону вопроса — где хранить, как готовить, что использовать. Далее переходим к теории, углубляемся в вопросы здравоохранения. Разбираемся, что полезно, а что нет для того, чтобы понять к чему стремиться и в каких количествах.

Программа построена на актуальных представлениях когнитивно-поведенческой психологии о принципах формирования привычки и тотальной любви к овощам.

Марафон рассчитан на то, чтобы совершать минимальные простые и приятные действия ежедневно. Только в радость. Будет интересно и приятно. Все получится.

1. Стартуем

Сегодня первый день марафона. Конечно хочется прочитать разом, заполнить две рабочие тетради, установить приложение и изменить жизнь за 30 секунд. Но не будем врываться в него стремительно. Нет, мы начинаем строить долгосрочные отношения постепенно шаг за шагом. Внедрять по одной привычке, чтобы она укрепилась и проросла в ежедневной рутине.

Наша цель на сегодня — зафиксировать точку «А». Понять с чего начинаем свой путь. Научиться отслеживать, что едим, и что делаем тоже. Добавим осознанность в жизнь на примере овощей.

Задача в конце дня записать число — сколько видов овощей сегодня съели. Договоримся, что конец дня это 22:00. Потому что выработка мелатонина в организме происходит по часам и ложиться спать лучше раньше, чем позже. Хоть это и тема других книг, но в теле все взаимосвязано, а особенно пищеварение и гормональный фон.

Записываем количество разных овощей, без учета размера или веса. Например, на завтрак была овсяная каша с кофе, то есть ноль. В обед картофельное пюре с сосисками. Засчитали картошку — один. На ужин в винегрете сегодня свекла, картофель, морковь, огурец, капуста, лук, укроп — семь. Итого восемь видов овощей за день.

Скажу сразу, на память лучше не полагаться, а фиксировать еду в течения дня. Например, фотографировать все, что ели. Вечером разберете фото и посчитаете. Либо заметки в телефоне, гугле, бумажном блокноте, этой книге. Как удобнее делать лично вам. Предупреждаю, что, если решите вспомнить вечером, что было на завтрак, возможно этой информации в памяти не обнаружится. А возможно, винегрет будет обнаружен, но наличие в нем лука останется неучтённым.

Для чего это делать? Чтобы через месяц оценить результат. Да, в указанный день сделаете замер и увидите, что раньше ели 5, а сейчас 15 овощей. В три раза увеличили показатель, а всего месяц назад даже не знали о существовании других вариантов. Или нет. Интересно проверить? Это прежде всего игра. Такой настрой помогает снять тревожность на тему разных «а вдруг…". Вдруг не получится, вдруг не вкусно, вдруг я ужасно ем, вдруг это бесполезно, вдруг я буду голодным и прочее прочее. Давайте поиграем. Можно проигрывать и пробовать снова.

А еще для того, чтобы обратить внимание на то, что отправляете себе в рот. На текстуру, вкус, температуру. Фиксироваться на еде не стоит, но иногда есть смысл прокачать навык, прежде, чем идти дальше.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите числом сколько разных овощей съели за день.

Сегодня я съел ___ овощей

Герой! Отличный старт! Я очень рада, что вы ответственно подошли к этому делу!

Не записали? Это ваш осознанный выбор. Я его уважаю и готова подождать. Запишите число в любой удобный день.

2. Список овощей

Задача на сегодня расширить кругозор. Для кого-то «пастернак» — это писатель Борис, автор «Доктора Живаго», нобелевский лауреат и все такое прочее. У других свежи воспоминания, как пололи грядки у бабушки в огороде с этим самым пастернаком. Посмотрите на список овощей и отметьте, какие пробовали.

Для чего это делать? С одной стороны, фиксируем «стартовые позиции». В конце марафона будет понятно и приятно подводить итоги. С другой стороны, это задает вектор движения. Становится ясно, как минимум, что если лук был зеленый и белый, и не нравился никакой, то при ассортименте из лук-батун, лук-слизун, Шнитт-лук, Лук душистый, Лук-порей, Лук-шалот (а в роде Лук, есть 870 видов!) можно дать овощу шанс.

Дополняйте список или поспорьте с позиций ботаники, что у нас «овощи», а что «ягоды» или «бобовые».

Читайте список и ставьте галочки:

Авокадо

Артишок

Баклажан

Батат

Боб садовый

Брюква

Горох

Дайкон

Кабачок

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста кольраби

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская (китайская)

Капуста савойская

Капуста цветная

Картофель

Лук многоярусный

Лук репчатый

Лук репчатый красный

Лук скорода (шнитт)

Лук-батун

Лук-порей

Лук-шалот

Морковь

Огурец

Пастернак

Патиссон

Перец сладкий (болгарский, ласточка, паприка)

Перец острый (чили)

Ревень

Редис

Редька

Репа

Свёкла

Сельдерей стебли

Сельдерей корень

Спаржа

Томат

Топинамбур

Турнепс

Тыква

Фасоль стручковая

Хрен

Цуккини

Чеснок (зубчики)

Зелень:

Айсберг

Базилик

Крапива

Кресс-салат

Кориандр (кинза)

Майоран

Мелисса

Мята

Латук

Лук зеленый (побеги)

Петрушка

Радичио (радиккио)

Розмарин

Романеско

Руккола

Тархун

Укроп

Фенхель

Фриллис

Цикорий (Эндивий)

Чабер

Черемша

Чеснок (побеги)

Шпинат

Щавель

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите числом сколько видов овощей вы пробовали.

Я пробовал ___ видов овощей

3. Список любимых овощей

Сегодня нужно составить список любимых овощей.

Для чего это делать? Чтобы показать себе, что уже любите овощи. Даже, если убеждены, что овощи не едите, не любите и терпеть их не можете. Но ведь вот он список ЛЮБИМЫХ. Возможно там только огурец или картофель. А возможно, там полноценный набор и вы уже почувствовали себя овощным героем и профессиональным потребителем клетчатки. Отлично! Наша цель закрепить убеждение — «я люблю овощи, вот, например, … (вставить свой вариант)»

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите словами список любимых овощей.

Мои любимые овощи:

4. Цель на марафон

Задача на сегодня поставить себе цель на марафон. В связи с тем, что стартовые позиции отличаются, то и цель будет у каждого своя.

Один считает, что не ест овощи, другой ест, но одни и те же, третий ест, но не получает удовольствия. Поэтому делаем то, что актуально именно для вас.

Вот примеры целей:

•Есть один овощ каждый день;

•Есть хотя бы один овощ в каждый прием пищи;

•Есть 5 овощей и фруктов каждый день;

•Научиться готовить 3 овощных гарнира, которые мне нравятся;

•Найти любимое овощное блюдо;

•Найти любимое овощное блюдо, которое доступно на регулярной основе;

•Съесть «радугу» из овощей и фруктов семи цветов.

Для чего это делать? Чтобы фиксировать результаты. Сделать трекер и внедрить новую привычку. Добавить количество витаминов и клетчатки в рацион. Или просто расширить свой гастрономический опыт.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите свою овощную цель.

Моя цель в овощном марафоне:

5. Меню и список покупок

Задача на сегодня составить меню в соответствии со своей целью. По силам и по желанию. Например, ваша цель «один овощ каждый день». А любимый овощ — помидор. Тогда внесите в список покупок помидоры. А в меню к пельменям, макаронам и творогу — добавьте свежих томатов. Или салатик — помидоры, сметана, зеленый лук, соль. Завтра съесть на обед вместе с пиццей, или пиццу «Маргариту» с томатами.

Если цель «съесть радугу», то составьте меню на день так, чтобы оно включало овощи семи цветов. Желательно любимые овощи.

Я не даю рецепты, схемы питания или планы меню. Потому что у всех разные цели на марафон, у всех разные овощи в любимчиках, и у всех разные привычные типы питания.

Кроме того, для кого-то удобно составлять меню на неделю, покупать продукты и даже готовить впрок и потом замораживать. В этом случае, составляете меню с учетом своей цели.

Для других — это не имеет смыла, потому что они завтракают и обедают в столовой бизнес-центра, а на ужин заказывают доставку. В этом случае нужно просто включить свою овощную цель. Заказать помидоры или салат с помидорами, ну вы поняли.

Есть категория граждан, таких как я, например, которые терпеть не могут готовить по заранее составленному плану. Полагаются исключительно на фантазию, аппетит, вдохновение и наличие сил. Но, что важно, еще и на наличие продуктов в холодильнике. И вот тут надо попробовать один раз сделать по меню. То есть делаем все, как обычно — приготовить то, что в голову пришло, но «радужный салат» будьте добры запланируйте.

Для чего это делать? Чтобы научиться самостоятельно составлять себе рацион. Освоить навык и использовать в дальнейшем не только в разрезе овощей. А в жизни, как инструмент внедрения привычек принципом «маленьких шагов». Ну и если запланировали блюдо, то и без списка покупок не обойтись. В списке окажутся продукты или готовые блюда.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите свое меню и список покупок на неделю так, чтобы выполнить овощную цель.

Меню недели

Список покупок

Моя цель в овощном марафоне:

Получилось сегодня?

1) Да — Молодец!

2) Нет — Ничего страшно. Попробуйте завтра еще раз.

Мой прогресс на сегодня __/30

Вписать 0 или 1, далее отмечать каждый день 2/30, 3/30, 4/30 и т. д.

6. Съешьте завтра любимый овощ

Сегодня подумаем о том, какой любимый овощ вы съедите завтра.

Почему завтра? Потому что сегодня его может не быть в наличии. А к завтрашнему дню, точно успеете купить. Кстати, если этот любимец уже есть в наличии, то смело ешьте уже сегодня. Если сомневаетесь, загляните в список любимых овощей. Вот список и понадобился!

Для чего это делать? Чтобы закрепить привычку есть овощи и получать от этого удовольствие. Овощ же любимый.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название любимого овоща, который будете есть завтра.

Завтра я съем __________

Моя цель в овощном марафоне:

Мой прогресс на сегодня __/30

7. Салаты

На сегодня осталась вчерашняя задача — съесть любимый овощ. Помните, вчера договаривались выбрать и купить. Или хотя бы выбрать, а за покупками сходить сегодня.

Новое задание — посмотреть рецепты салатов. Любых.

Салатов без овощей, наверное, не существует. Картошка, лук, зелень — минимальный овощной набор в составе самых сытных вариантов. Хотя всякое бывает, но принцип понятен. Завтра съесть один салат с овощами. Купите готовый или приготовьте самостоятельно, зависит от ритма жизни и кулинарных навыков.

Если нет времени, то важно запланировать покупку заранее. То есть не хватать на заправке набор из шоколадки, кофе и хот-дога, а подумать, какой салат хочется добавить и где купить.

Если нет кулинарных навыков, то здорово освоить минимальный набор. Огурцы с помидорами, помидоры с сыром, свекла с чесноком, яблоко с морковкой — простые варианты, которые разнообразят питание и увеличивают потребление клетчатки и витаминов.

Если любите и умеете готовить, то попробуйте открыть новое для себя. Азиатская кухня или артишоки, как вариант. А также продукты повседневного использования с другим способом приготовления. Лично для меня большим сюрпризом было то, что тыкву добавляют в салат сырой, а свеклу перемешивают с яблоками.

За свежими идеями отправляемся смотреть рецепты.

Если цель съедать хотя бы один овощ в день — то достаточно выбрать простой вариант, чтобы не тратить на это время и силы. Если цель расширять гастрономический опыт, пробовать новое, то тут конечно, лучше целенаправленно поискать рецепты и продукты. Не всегда и не везде черемшу и лук-шалот можно купить. Но и батат не каждый пробовал. А черную редьку? Да ладно, ту самую репку, о которой слышали тысячу и один раз в сказке, кто ел?

Для чего это делать? Чтобы показать организму не словом, а делом, как есть овощи. Что овощи бывают вареные, тушеные, пареные, жареные, кроме свежей нарезки или прямо с грядки похрустеть. Но об этом позже. Пока начинаем с простого шага. Когда вы едите салат, то в 99% случаев уже едите овощи. А значит они уже есть в вашем рационе! Просто добавь салат! На завтрак, обед или ужин.

Шаг первый — добавить салаты в рацион.

Шаг второй — добавить в салаты зелень. Больше зелени.

Витаминный салат

Капуста белокочанная – 1/2 кочана

Морковь — 3 штуки

Зелень (лук, укроп, петрушка) — 1 пучок

Масло подсолнечное — 2 столовых ложки

Соль — 2 щепотки

Сахар — 1 столовая ложка

Вымойте и снимите верхние листья с капусты. Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна. Морковку вымойте, очистите и натрите на терке. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.

Капусту переложите в глубокую миску и помните руками, чтобы капуста уменьшилась в размере и дала сок. После этого добавьте к ней морковь, зелень, соль, сахар и масло. Тщательно перемешайте.

Коул Слоу

Капуста краснокочанная — 1/2 кочана

Морковь — 2—3 штуки

Зелень – 1 пучок

Майонез — 7 столовых ложек

Сметана – 7 столовых ложек

Горчица зерновая — 1 столовая ложка

Уксус яблочный — 2 столовых ложки

Сахар — 2 чайных ложки

Соль, перец — по вкусу

Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна капусту, морковь и зелень. Капусту посолите и разомните руками, чтобы она дала сок. Для приготовления соуса смешайте сметану, майонез, горчицу, уксус, сахар, соль и перец. добавьте соус к овощам, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на пол часа. Соус получается кисло-сладким и впитывается в капусту. Такой салат едят самостоятельно или добавляют в бургеры и шаурму.

Капустный салат из меню детского сада

Капуста белокочанная — 300 грамм

Морковь — 50 грамм

Яблоко — 100 грамм

Масло растительное — 30 грамм

Соль — по вкусу

Капусту промывают, затем бланшируют. Для этого опускают капусту в кипяток на две минуты, достают и остужают. Остывшие листья шинкуют. Яблоко и морковь измельчают с помощью терки. Все ингредиенты смешивают в салатнике с растительным маслом. Подходит для питания детей младшего дошкольного возраста.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название салата, который съедите завтра или укажите реальную дату.

__.__.20__ г. я съем __________

Моя цель в овощном марафоне:

Мой прогресс на сегодня __/30

Подведем итоги

Вот и подошла к концу первая неделя нашего марафона.

За эту неделю вы успели поставить себе цель, осознать, что уже любите овощи и съели как минимум один из любимых. Осознали, что овощей в магазине продается более 60 видов, а это мы еще не затрагивали фрукты и бобовые! Так что есть куда расти и овощефобам и овощефилам.

Поставили себе конкретную салатную задачу на завтра и теперь пора двигаться дальше.

Если вы читаете и все еще не начали делать, то лучше отложить книгу. Если вы не готовы сегодня, то присоединяйтесь в любой момент.

Сила в овощах, да пребудут с вами овощи на столе и в радости, и в горе, и на горе, и на море.

Мы начинаем вторую неделю

Ура! Я очень рада видеть вас среди наших марафонцев. Эта неделя будет посвящена практике добавления овощей в еду. Да, читаем рецепты, меню ресторанов и смотрим на полки в магазинах. Чтобы полюбить овощи их нужно начать пробовать. А чтобы начинать пробовать, нужно понять где, куда и как их добавлять. И конечно, гастрономические открытия обязательно встретятся на нашем пути. Двигаемся дальше.

8. Супы

Набираем обороты и скорость. На сегодня уже две задачи — съесть овощной салат и выбрать овощной суп на завтра.

С супами дело обстоит легко с одной стороны. Сложно найти суп без овощей. А такие классические варианты русской кухни, как борщ или рассольник, представляют собой образец здорового рационального полноценного питания. Ну может мисо или кимчи будут без овощей, зато с водорослями и специями, что тоже очень полезно для нас и нашего микробиома.

С другой стороны, сложность возникает у тех, кто такой привычки не имеет. Просто попробуйте. Дайте супу шанс. Не понравится — не будете вводить в рацион. Тем более, что есть же еще супы-пюре, которые больше похожи на кашу, смузи или коктейль, бульоны и холодные супы. Выбирайте название и сервировку по душе.

Какой еще бонус супа? Его можно сварить на три дня. Бонус не для всех, конечно. Если это задевает ваши морально-материальные принципы — забудьте, вы этого не читали.

Для чего это делать? Попробовать овощи в вареном виде. А еще это возможность ввести в рацион небольшое количество нового продукта. Здесь речь идет больше о таких противоречивых овощах, как например капуста, от которой многих пучит. И бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица. Да, если резко ввести в рацион в большом количестве, то вздутие и воздушные атаки гарантированы. Но это не значит, что продукт не подходит. Это значит, что вы слишком много съели. Тарелка супа с тремя фасолинами идеальный вариант для старта. Но это уже не овощи, отвлеклись.

Суп дает возможность понять, что на самом деле вы едите овощи каждый день. Часто на практике встречаю заблуждение о том, что «есть овощи» — это значит намыть тазик сырых огурцов, моркови, сельдерея и начать грустно грызть. Если не съел много, то значит не ел вовсе. При этом в рационе на постоянной основе есть супы, зимой бутерброды с кабачковой икрой, а летом слышен задорный хруст огурцов на кухне.

Начинаем изучать рецепты супов, сайт доставки или меню удобного ресторана.

Легкий овощной супчик

Лук репчатый — 1 штука

Картофель — 1 штука

Морковь — 1 штука

Горошек зеленый или фасоль — 1 штука

Кабачок — 1 штука

Капуста цветная — 1/2 штуки

Перец болгарский — 1 штука

Помидор — 2 штуки

Зелень (лук, укроп, петрушка, кинза) — 1 пучок

Лавровый лист — 2—3 листика

Растительное масло — 1 чайная ложка

Соль, перец по вкусу

Замените, уберите или добавьте любимые овощи. Важно соблюдать порядок закладки овощей, а их количество не так значимо.

Вымойте, снимете кожуру с картофеля, моркови и лука. Нарезаем на средние кусочки картофель, кабачок, перец. Морковь натираем на терке. Цветную капусту желательно разобрать руками, чтобы она не крошилась.

В кастрюлю набираем воду, добавляем лавровый лис, луковицу и доводим до кипения. В кипящую воду добавляем картофель и варим в течение десяти минут. Если используете замороженный горошек или фасоль, то добавляйте вместе с картофелем. Если свежие, то позже с остальными овощами.

Пока варится картофель, пассируйте морковь на сковороде. Добавить кабачок, болгарский перец, цветную капусту, помидоры и варите еще семь минут. Выключите огонь, добавьте пассированную морковь и свежую нашинкованную зелень. Супу желательно дать настояться в течение получаса, чтобы бульон стал насыщенным. После этого луковицу можно выбросить, а суп подавать с сухариками и сметаной по вкусу. В жаркое время можно есть холодным.

Суп из черемши

Черемша – 2 пучка

Картофель — 4 штуки

Лук репчатый — 1 штука

Сельдерей корневой — 1 штука

Масло растительное — 2 столовых ложки

Соль, перец — по вкусу

Очистите овощи. Лук нашинкуйте и обжарьте на растительном масле в течении пяти минут. Картофель и сельдерей очистите от кожуры и нарежьте мелкими кубиками. Добавьте овощи к луку и тушите десять минут на медленном огне под крышкой. Переложите тушеные овощи в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Черемшу вымыть и нарезать ножницами или нашинковать ножом. Добавить в суп, выключить огонь и оставить томиться на пятнадцать минут. Можно есть горячим или холодным со сметаной.

Крем-суп из паприки

Перец сладкий – 3 штуки

Лук красный — 1 штука

Морковь – 1 штука

Сельдерей стеблевой — 2 стебля

Томаты — 4 штуки

Растительное масло — 2 столовых ложки

Зира, паприка, перец чили по вкусу

Вымойте и почистите овощи. Лук, перец и томаты заверните в фольгу и поставьте в духовку на 20 минут на 180°С. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, чеснок и потушите на медленном огне с растительным маслом и специями. Переложите в кастрюлю тушеные и печеные овощи, добавьте воды и взбейте погружным блендером. Для более однородной текстуры рекомендуется снять кожуру с перцев и томатов. После запекания это легко сделать. Для сохранения клетчатки, времени и сил — кожуру оставляем, но текстура супа не получится кремовой.

Готовую массу довести до кипения, выключить огонь и оставить настояться на десять минут.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название салата, который съели и название супа, который будете есть завтра.

Сегодня я ел салат __________

__.__.20__ г. я съем суп __________

Моя цель в овощном марафоне: __________

Мой прогресс на сегодня __/30

9. Гарниры

Задача дня — съесть суп с овощами и запланировать овощной гарнир на завтрашний день.

В идеальном мире овощи уже в гарнире. Как минимум пассированный лук с морковкой, как оптимальный вариант — это половина тарелки овощей в любом виде, желательно нескольких сортов. Чем больше овощей, тем больше витаминов, фитонутриентов, минералов и видов клетчатки поступит в организм. В реальности конечно, гарнир бывает из отварных макарон даже без кетчупа.

Поэтому рекомендую самостоятельно искать, сохранять и подбирать рецепты.

Читатель может задаться вопросом, а где грань между салатом и гарниром, когда и то, и другое из овощей. Привычный вариант, когда мы называем овощи салатом, а зерновые — гарниром. Можно использовать такую терминологию.

Можно руководствоваться принципом температуры. Салат — холодный, гарнир — теплый. То есть овощи в нем тушеные, печеные, вареные или паровые.

Третий вариант, когда салат это самостоятельное блюдо, а гарнир это дополнение к основному. В традиционном меню бывает на обед к мясу, или на ужин к рыбе. Свободная энциклопедия Wiki такое определение и предлагает:

Гарни́р (фр. garnir — снабжать, украшать) — дополнительные компоненты к основной части блюда, предназначенные для его украшения, увеличения питательной и вкусовой ценности.

Для чего это задание? Чтобы формировать и закреплять привычку рационального полноценного питания. Овощной гарнир хотя бы раз в день должен присутствовать на постоянной основе в рационе каждого здорового человека.

Еще раз - овощной гарнир нужен всем каждый день.

И большим, и малым, и богатым, и бедным, и веселым, и грустным, и больным, и здоровым. А вот с учетом того, что бывают аллергии, индивидуальные непереносимости, недоступны какие-то продукты в регионе или текущем сезоне, одни овощи нравятся, а другие нет, вот для этого рецепты стоит искать самостоятельно.

Готовое меню никогда не учитывает личные особенности. Только вы знаете, что вам лучше всего подходит. Наша задача — дать принцип, ваша задача — найти конкретный пример.

Капуста на пару

Капуста белокочанная – 1/2 кочана

Для соуса

Масло растительное — 50 мл

Чеснок — 2 зубчика

Зелень (укроп, лук, кинза, петрушка) — 1 пучок

Соль, перец по вкусу

Вымойте и снимите верхние листья с капусты. Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна. Выложите в чашу для пароварки и включите режим в соответствии с инструкцией. Нашинкованная капуста обычно готовится на пару за 10 минут. Можно сделать хрустящей или наоборот мягкой по вкусу. Приготовление на пару щадящий способ приготовления овощей, который сохраняет максимум пользы и вкуса, а также содержит минимум калорий.

Если вкус капусты кажется не насыщенным, то можно готовый гарнир сбрызнуть соусом из растительного масла, специй и чеснока. Для этого измельчите в блендере зелень, чеснок и соль и перемешайте с любимым ароматным растительным маслом.

Жареные патиссоны

Патиссоны — 7 штук

Мука – 3 столовых ложек

Масло растительное для жарки — 3 столовых ложки

Зелень (укроп, кинза, петрушка), чеснок — по вкусу

Соль, перец — по вкусу

Выбирайте мелкие свежие патиссоны любой расцветки. Промойте, срежьте хвостики и неровности на кожуре. Полностью очищать от кожуры их не нужно. Нарежьте ломтиками толщиной примерно в один сантиметр. Посыпьте кружочки смесью соли и перца и дайте постоять пять минут, чтобы овощи просолились. Обваляйте в муке с двух сторон и обжарьте на среднем огне с каждой стороны по три минуты. Готовый гарнир выложить на тарелку и посыпать измельченной зеленью и чесноком.

Овощной гарнир из меню детского сада

Капуста белокочанная – 100 грамм

Картофель — 200 грамм

Морковь — 100 грамм

Горошек зеленый — 50 грамм

Кукуруза — 50 грамм

Молочный соус — по вкусу

Для соуса:

Молоко — 1 стакан

Мука пшеничная — 1 столовая ложка

Масло сливочное — 1 столовая ложка

Сахар — 1 чайная ложка

Соль - щепотка

Морковь и картофель нарезать средними дольками и отварить. Горошек и кукурузу используют консервированные или быстрозамороженные. Капусту нарезают небольшими квадратами. Вместе отваривают капусту, кукурузу и горошек. По готовности овощи откидывают на дуршлаг, сливают воду и перекладывают в одну емкость.

Для приготовления соуса смешайте в сотейнике молоко, сахар, муку и тщательно перемешайте венчиком. Поставьте на медленный огонь и постоянно помешивайте, пока соус не загустеет.

В емкость с овощами добавляют молочный соус, сливочное масло, аккуратно смешивают и выкладывают на тарелку.

Для самых маленьких детей измельчают овощи блендером, для взрослых — украшают готовое блюдо зеленью.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название супа, который съели и название гарнира, который будете есть завтра.

Сегодня я ел суп __________

__.__.20__ г. я съем гарнир __________

Моя цель в овощном марафоне: __________

Мой прогресс на сегодня __/30

10. Основные блюда

Сегодня едим базовый минимум — овощной гарнир. И время переходить к заданию под звездочкой — основное блюдо с овощами или полностью из овощей. Это необходимость в случае, если решили соблюдать Пост, стать вегетарианцем, ну и еще наверное в каких-то ситуациях. В других случаях не стоит устраивать перекосы в питании и есть только овощи. Организму требуются белки, жиры и углеводы. Мясо, рыба, грибы, молочные продукты, масла, орехи, зерно, овощи и фрукты составляют здоровый рацион.

Полноценное овощное блюдо это например драники, морковная запеканка, рататуй, кабачковые оладушки. Или составные блюда — голубцы, котлеты из трески и брокколи, шаурма с фалафелем. Тот случай, когда так сразу и не скажешь, овощное блюдо, мясное или злаковое — перцы фаршированные говяжьим фаршем с рисом, луком и морковкой.

Если хочется сделать акцент на овощах, при самостоятельном поиске в интернете рассмотрите постные рецепты. Даже если не соблюдаете пост, там много идей с огромным количеством клетчатки и растительного белка — варианты котлеток с овощами и гречкой, нутом, фасолью. Легко добавить в повседневный рацион.

Для чего это делать? Чтобы на практике понять, что овощи, это не только салат. И не только, суп и салат. Овощи бывают полноценным самостоятельным блюдом, без ощущения что «я тут травы пожевал». Овощи можно есть с овощами разнообразно в качестве различных блюд и смесей.

Стоит задуматься над тем, как это организовать в своей жизни. Блюда, которые требуют три часа готовки сложно интегрировать в свое меню на постоянной основе. Купить, помыть, почистить и отварить овощей на винегрет для кого-то потребует слишком много времени. В таком случае можно купить готовый или не планировать его в меню. Есть рецепты с теми же ингредиентами, что и в винегрете, но готовить быстрее, чем бутерброд с колбасой.

Пробуйте готовить разные варианты блюд для того, чтобы тренироваться включать овощи во всех проявлениях во все приемы пищи. И понимать сколько на это требуется времени.

Картофельные драники

Картофель — 4 штуки

Лук репчатый — 1 штука

Яйцо куриное — 1 штука

Мука — 1 столовая ложка

Сметана — 1 столовая ложка

Масло растительное – 3 столовых ложки

Соль, перец по вкусу

На самой мелкой терке натереть картофель и лук, быстро перемешать. Благодаря луковому соку картофльная масса не будет темнеть. Аккуратно слить картофельный сок. Добавить яйцо, сметану, соль перец по вкусу и перемешать. После этого добавить муку и еще раз перемешать до однородной массы. На разогретую сковороду выкладывать столовой ложкой тесто. Обжаривать на медленном огне по две минуты с каждой стороны. Подавать лучше со сметаной с зеленью.

Кускус из цветной капусты

Капуста цветная – 1 вилок

Масло оливковое — 1 столовая ложка

Специи (куркума, карри, зира, молотый кориандр, имбирь) — 1/2 чайной ложки.

Зелень (петрушка, кинза, укроп) — 1 пучок

Лимон — 1/2 штуки

Соль, перец – по вкусу

Кочан цветной капусты промыть и разобрать на соцветия. Измельчить в блендере до состояния крупной крошки. На сковороду добавить специи и оливковое масло. Разогреть и выложить цветочнокапустную массу. Жарить на среднем огне в течении десяти минут периодически помешивая. Переложить в тарелку, полить лимонным соком и украсить зеленью.

Запеканка из капусты и чечевицы

Капуста белокочанная — 1/2 кочана

Чечевица красная — 1/2 стакана

Сливки — 1 стакан

Соль, перец — по вкусу

Специи — тмин, мускатный орех, сушёный чеснок, паприка

Капусту нашинкуйте ножом или измельчите с помощью комбайна. Положите в воду и доведите до кипения. Если капуста твердая, то лучше проварить пару минут. Если капуста молодая, то сразу после закипания убирайте с огня и откидывайте на дуршлаг. Посолить и добавить специи по вкусу.

Чечевицу промыть и выложить на дно формы для запекания. Сверху выложить капусту. Залить сливками и водой, так чтобы уровень жидкости закрывал капусту.

Форму накрыть крышкой, фольгой, рукавом или пергаментом и запекать полчаса на 180С. Затем снять крышку и запекать еще десять минут до золотистой корочки на 200С. Подавать можно теплой или холодной.

Задание: