Бесплатный фрагмент - Измениться

Здравствуйте прекрасные половинки, худышки, очень худышки, толстушки и очень толстушки, всё выше, сказанное, только с любовью.

Представлюсь, меня зовут Сергей, дружу со спортом давно, всё это время наблюдаю как за собой, своим телом, так и за девушками и их телами. За всё это продолжительное время дружбы со спортом, много чего почерпнул как от других людей, так и от себя лично, прислушиваясь к организму, то-бишь мышцам, самочувствию и мозгу. Много чего делал бесполезного и теперь знаю, что делать этого не нужно. Звучит странно, но лучше делать некоторое время, что- то бесполезное и убедиться на своей собственной «шкуре», что это точно не работает, чем услышать тоже, самое со стороны. Но самое лучшее, услышать про не нужные упражнения со стороны и всё же поделать их, тем самым быстрее закончить с этими бесполезными действиями и начать заниматься полезными и действенными упражнениями.

Здесь, в этой «книженции», я постараюсь, как можно более, развёрнуто изложить суть всего мною сказанного, но в то же время, что бы, мои советы не становились нудными по мере прочтения. Также, книга будет разбавлена картинками девушек, выполняющими различные упражнения. Например, я пишу, не залазьте на этот гравитрон или упражнении на кроссовере вам совершенно не нужны и не трогайте скамью Скота. Можете попробовать поработать в хамере, тренажёр Смита лучше замените упражнениями со свободными весами. Навряд ли вы поняли всё, что я здесь написал, поэтому по возможности, каждое упражнение буду стараться сопровождать изображением.

И так. Для начала определимся, здесь я, что бы, не распаляться, решил затронуть один тип человека, всё внимание в книге только девушкам. Думаю, многие слышали, такую штуку как половая конституция, она ещё с сексуальными предпочтениями связанна, но сейчас не об этом. Есть девушки, которые могут хоть слона съесть и такое поедание для них, ни как не отразиться, имею в виду фигуру. Другие под наберут и придётся посидеть на диете. Третий тип, ни чего не подумайте, девушки которым достаточно лизнуть пирожное и пару килограммов к телу прилипнет гарантированно. Так вот, как они называются эти типы. Первые о ком писал, худышки — по научному эктоморфы. Вторые, это тем кому придётся посидеть на диете — мезоморфы. И третий тип, те которым даже не большой контакт с пирожными, мучными и углеводосодержащими, картофель, каши, подарит несколько, а может и больше килограммов эндоморфы. Зато такие девушки, всегда весёлые. А эктоморфы, часто бывают злыми, занудными и бешенными — шучу, шучу. И достался им такой подарок природы, кушать, много кушать, я бы сказал чревоугодить и не толстеть.

Ну да ладно, хватит вступления. Перейдём так сказать к делу, к обсуждению, что нужно делать, а что не нужно эктоморфу, книга про него.

Для начала немного теории, кто это такие эктоморфы всякие, мезоморфы и эндоморфы. Для чего я так сильно углубляюсь, всё дело в том, что всегда нужно исходить как человек устроен, рост, вес и так далее. Так вот.

Эктоморф — люди энергичные, но не сильны и не развиты физически. Отличаются сильной худобой из-за ускоренного обмена веществ — могут без диет и физических нагрузок держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности удлиненные и тонкие, мышцы развиты слабо, кости узкие, суставы мелкие. Отсюда увы, опасность травмироваться в зале. Их проблема заключается в сложности набора веса и наращивания мускулатуры.

Мезоморф — стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом быстрый, эффективный обмен веществ, позволяющий при не изнуряющих тренировках нарастить мышцы и добиться стройного тела.

Эндоморфы — имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим имеют высокую физическую выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ медленный, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Сбрасывать вес им довольно проблематично. Держать себя в теле, требует постоянных усилий.

Если общими словами. Эктоморф — человек с ускоренным обменном веществ, съеденная еда быстро превращается в энергию, люди такого типа, если замечали, после приёма пищи через пару часов, а если съесть много, то сразу в уборную. Худосочные, (костлявые), без природной мускулатуры, тонкие ровные руки, тонкие ноги, плоская грудь, узкие кости, узкие плечи, плохие силовые показатели, у меня например всё плохо с жимом штанги лёжа, по русски «дрыщ». Часто у таких людей плохой аппетит, хотя не у всех. В общем, со спортом им, мягко говоря не «прёт»

Плюс у эктоморфов, пожалуй один, можно есть и ни чего тебе за это не будет. Этот плюс хорошо показывает себя на спортсменах, такие спортики всегда сухие, с проработанным мышечным рельефом, ради которого остальным пахать и пахать, как будто сидят на жиросжигающих препаратах. А это всего лишь на всего заводские настройки, маленький, я бы сказал ничтожный, процент жира.

Минусов больше. Трудно, нет, очень трудно набрать мышечную массу, нарастить мясо можно только с приёмами спортпита, ни чего страшного в этом нет, главное без фанатизма, стеройды, инсулин и всякая такая дрянь, лучше не надо. Потребление углеводов, вот главная «вкусняшка» для эктоморфа. Другой минус, относится сюда же, из-за трудностей с набором веса, мужик например лет 30—35 выглядит как пацан, вроде и хорошо, моложавый, но для некоторых это комплексы.

У девушек все симптомы те же, худоба, когда у коллег, знакомых и просто прохожих, одно желание, накормить. Визуально такая девушка ровная, худые ноги, узкие плечи, зачем девушке широкие плечи, скажите вы, но не соглашусь, слишком узкие тоже не очень. Маленькая попка, маленькая грудь, маленькая попка вполне исправима, а вот с маленькой грудью придётся смириться, как говориться принять себя такой, какая есть, тем более многие парни скажут, что нормальная женская грудь должна помещаться в ладони, тут опять же, смотря какая ладонь, ну да ладно. Коротко, у девушки эктоморфа, всё худое, с чем и пойдёт собственно ожесточённая борьба.

Затрагивать мезоморфов мы не будем, у этих представителей человеческой особи прекрасно и идеально всё, что бы не было прекрасно и идеально, нужно «забить» на себя конкретно. У таких «человеков» так сказать, золотая середина. Награда и дар природы. Их можно описать кратко, развитая от природы мускулатура, быстрый обмен веществ, не большой процент жира, средняя кость, хорошие силовые показатели, хорошая выносливость и хороший аппетит. И самое главное, это про награду и дар, захотят нарастить мышечную массу, нарастят, надо только приложить средние усилия. Также им не составляет труда сбросить лишний вес, если такой появился.

И эндоморфы. Дошли мы до представителей, у которых, имеются трудности почти во всём. Это предрасположенность к быстрому набору веса, из-за этого большие жировые отложения, не рельефные мышцы, опять же из жирка, который «убивает» всю рельефность. Поэтому спутник по жизни у эндоморфов, эта диета, и их разновидности. Кстати, среди спортсменов, хороших спортсменов, есть вегетарианцы, из которых многие довольно таки не, плохо выглядят, хотя не употребляют мясо. Похудеть и кардинально изменить своё тело, благодаря вегетарианству да, но нарастить мышцы, пусть и средние, а уж мясистые «банки» тем более, лично мне представляется не возможным. Но я не эксперт, поэтому не буду, что-то опровергать или с кем то, спорить. Принимать такой жёсткий, на мой взгляд, образ жизни, как вегетарианство, ни кого не призываю. Просто, на просто вспомнил, что есть такие спортсмены.

Пришли к тому, что самый злейший враг эндоморфов, это жир, с которым придётся бороться, как это страшно не звучит, всю свою жизнь. Не, ну можно и не бороться, выбор каждого. Эндоморф полная противоположность эктоморфу, похудеть эндоморфу, также трудно, как набрать вес эктоморфу, это главное отличие двух типов людей. Отсюда так сказать и надо «плясать». Взять за основу борьбы и сопротивления. Не хочу ни кого обидеть, но жир у эндоморфов, есть и на внутренних органах, почки, печень и так далее, называется он висцеральный. Есть ещё абдоминальный, это жир который откладывается на животе, нравится ему наверное живот, чаще он (жир) присутствует у мужчин.

Но, со всеми минусами и трудностями у эндоморфов есть и плюс и большой, точнее несколько плюсов. Самый главный плюс, способность нарастить мышечную массу, именно массу, т.е. у эндоморфов хорошо получаются объёмы, но трудности с рельефом. Эктоморфы и эндоморфы, полные противоположности. У эктоморфов трудности с набором массы, но хорошие от природы мышечные рельефы, у эндморфов проблемы с лишним весом и рельефом, но нет проблем с наращиванием мышечной массы. Бодибилдеры эндоморфы растут как на дрожжах, только периодически им приходится «сушится».

И пожалуй самый большой плюс, мнение моё личное, такие люди больше похожи на мужиков нежели эктоморфы, которые в свои 30—35 лет больше на парней, из-за худощавого телосложения и не широкой кости. Коренастые, ширококостные, этакие мускулистые самцы, опять же моё мнение, такие представители больше привлекают внимание прекрасных половин. И пользуются этим самым вниманием больше.

В различиях между физиологией, половой конституции и так далее, мы разобрались. Одни могут есть тоннами и не толстеть, вторые не меньше есть, но могут без труда худеть и также без проблем набирать массу, желательно мышечную и третий тип человекообразных, тот, который просто посмотрев на пирожное, прибавляет в весе пару килограммов.

Теперь переходим собственно к самому важному аспекту этой книге, а именно тренировкам. Кратко, что надо делать, что бы эктоморфам прибавить, а эндоморфам убавить. Мезоморфов не трогаем, у них всё хорошо и отлично.

И так, эктоморфы. Лично я часто замечал и замечаю всё ещё, что делают и по моему мнению не правильно эктоморфы, то бишь худосочные девушки в зале. Разговор в книге только про девушек.

Во первых и самая главная ошибка, много лишнего, того, что не нужно, на мой взгляд совершенно не нужно, хотя занимаются они под руководством лицензированных тренеров.

В зале вижу как девушки худышки, делают упражнения на бицепс, плечи, мышцы спины, грудь жим штанги лёжа. Возникает вопрос, который должны задать и сами худосочные девушки, а зачем мне нужен бицепс или мышцы плеч. Ваша цель ведь не соревнования и не рельефные мышцы бицепсы и плеч. Ваша цель, это увеличить объёмы и округлости там где их нет, точнее там где они эти самые объёмы нужны, и такие места у девушек это попа, наиболее притягательная, для нас парней, часть тела и конечно же ножки, мышцы внутренних бёдер проще говоря «ляшки», тоже очень притягательная часть для наших глаз. Это и есть проблемные зоны у девушек эктоморфов, над которыми надо работать и уделять больше чем остальному внимание.

Согласитесь в зал вы пришли, что бы сделать ваше тело более сексуальным, а не сделать рельефными ваши бицепсы и округлыми плечи. Над плечами работать нужно, но только для того, что бы их расширить, а не накачать дельты. У девушек худышек кстати, в этом тоже есть маленькая проблема, а именно, узкие плечи, смотрятся такие не очень.

Мы выделили несколько проблемных частей тела, над которыми и придётся колдовать. Узкие плечи, не много их расширить, попа, увеличить её и придать округлости и ноги, на которых не развиты мышцы внутренних бёдер. И также не развиты мышцы икр, подкаченные игры выглядят, скажу я вам очень сексуально. Заметьте, проблемных зон, как оказалось совсем не много, всего четыре.

Поэтому, про упражнения на бицепс (разгибания рук с гантелями), трицепс (французский жим), на мышцы плеч (разводка в стороны гантелей, подъём гантелей вверх и другие), жим штанги лёжа, можно забыть на всегда, если опять же не собираетесь покорять «Мисс Олимпию»

Кардиотренировки я бы тоже не советовал, они нужны как раз, эндоморфам, что бы гонять приличный вес, прыгалка или скакалка, кто как обзывает, тоже не нужна, беговая дорожка ну… бег полезен, очень полезен, работают все мышцы ног, укрепляются суставы, для сердца полезно, работа лёгких, бегают все, начиная от обычных людей которые даже в зал не ходят и не ходили ни когда, заканчивая профессиональными спортсменами, боксёры, борцы и так далее. Но я бы оставил беговую дорожку на запасной вариант, такой мороз и гололедица на улице, ливень (в не большой дождик, можно и пробежаться, не растаете, не сахарные и не поскользнётесь, можете даже не переживать). Горло тоже не заболит, уж поверьте, если начинать бегать с самого лета, то постепенные и главное регулярные пробежки, летом, потом осенью (организм постепенно начнёт привыкать к понижению температуры) и уже зимой организм будет адаптирован к холодному воздуху и влажным ногам в обуви в дождливую погоду. Ну если уж -20 мороза, то хорошо, беговая дорожка в зале. А в погоду -10, пробежка двадцать, сорок минут, не смертельна. По этому ни чего с вами не случится, вы не заболеете и не умрёте, меньше жалеть себя нужно и иногда давать себе встряску, это кого пинка себе под зад. Что-то я резко, больше не буду. Такая пробежка, из-за неровностей, поворотов подъёмов и спусков, очень полезна, в плане роста мышц ног и также тренировки выносливости, что тоже пригодится, этакая смесь рост и кардио. Обычную пробежку на футбольном поле, оставьте на запасной вариант, бег с утяжелителями на ногах. Если обычный бег, (без утяжелителей) то спринтером, бег с ускорением, очень хорошая штука. Вот ноги спринтеров…

Попробуйте пробежать изо всех сил, лучше в полсилы (только не упадите, осторожней с таким бегом) стометровку, для начала пятьдесят метров. На том же футбольном поле пробежали половина километра в обычном темпе и рванули почти со всей силы пятьдесят, сто метров и дальше побежали не быстро. На первые несколько раз будет тяжело, скажу я вам, поэтому сначала обычный бег на улице, запомните на улице и выберете места, где есть ступеньки, Для этого у вас есть, скажем половина весны, целое лето и половинка осени, иногда и месяц зимы, так, что времени в году для пробежек много, осталось только личное время найти. В не погоду, ливни, штормы, снегопады, торнадо так далее, можно на беговой дорожке расслабиться, но по возможности на улице. Видели мем, где парень спрашивает у девушки «вы проехали на машине пять километров, что бы пробежать пять километров на беговой дорожке.

Вывод, бег всему голова. Мышцы ног работают все, работает пресс, сжимается и разжимается кишечник, работают лёгкие, сердце гоняет кровь, очень хорошая встряска для всего организма. И ни какой беговой дорожкой и велотренажёром натуральный бег не заменишь. Так, что мотайте на ус. Стоп, это ж книга для девушек, в общем уясните. Пышка вы или худышка, без бега ни куда. И главное не лениться…

Не закрываем тему ног. Продолжаем подбирать упражнения, а их на самом деле не много. Для худых людей наиболее важны базовые упражнения, базовые это те, упражнения в которых работает группа мышц, основная нагрузка на какие либо мышцы, например ног, остальная нагрузка на вспомогательные мышцы, говоря простым языком, главной работающей мышцы помогают другие рядом расположенные. К примеру в жиме штанги лёжа, при поднятии штанги основная работа ложится на грудь, но помогают груди, мышцы рук трицепсы и мышцы плеч дельты, а когда опускаем штангу (негативная фаза) работают мышцы спины. Это и есть база. Базовые упражнения полезны всем типам людей, эктомрфам, мезоморфам и эндоморфам. На базе всё строится.

Вернёмся все же к ногам. Самое лучшее упражнение для ног старо как мир, это обычный присед под 90 градусов, работают все мышцы ног, единственный минус нагрузка на спину, в этом нет ни чего страшного, себя вы не «угробите», главное без фанатизма. Во всяком случае, травму можно получить в любом упражнении, великий Брюс Ли получил травму спины во время… растяжки, после, долго пришлось принимать болеутоляющие, поэтому нужно соблюдать меру, а так ни чего не бойтесь. А то в самом начале книге, напугаю вас, что и передумайте, чем либо, заниматься и вообще дальше читать.

Какие мышцы работают в приседе? В первую очередь мышцы бедра, те которые у вас спереди и задние мышцы бедра или как их называют приводящие мышцы, дамы, это ваши в простонародье ляшки. Вот эти мышцы бедёр и отвечают за полноту ваших ножек. Также работают мышцы попы, да, да, попы. Вот и думайте, в одном упражнении работают большие мышцы спереди, задние мышцы, «ляшки» и мышцы попы, как раз, то, что вам необходимо увеличить, зачем вы собственно и пришли в зал. Поэтому игнорировать это упражнение ни как нельзя. Ещё мышцы икр работают, но в приседе задействованы не очень. Для икр лучше делать отдельное упражнение, а точнее подъём на носках со штангой. Худеньким, маленьким, достаточно грифа без блинов, кладёте гриф на плечи, как в приседе и с выпрямленными ногами поднимаетесь и опускаетесь на носках. Для этого есть специальный тренажёр, но я бы советовал всё, таки, с грифом, со штангой. Вообще, вам мой совет, по возможности тренажёры заменять упражнениями со свободным весом. Тот же присед можно делать в тренажёре Смита, но полезней и продуктивней, будет обычный присед. И не надо ни чего мудрить. Про становую тягу не буду говорить, для девушек, тем более худеньких, тем более новеньких в зале, это упражнение слишком искушённое. Хотя видел многих девушек, которые «тягают» становую на каждой тренировки. Это упражнение часто критикуют врачи, говоря и пугая, что это самое лучшее упражнение, что бы надорвать спину. Но как говорят, у страха глаза велики. Повторюсь, что травмироваться можно любым упражнением, на том же кроссфите, который в последнее время стал очень популярным, можно потянуть и связки и мышцы. Да и из спортсменов половина были бы калеками, каждый мужик и почти каждая девушка делают становую тягу. Поэтому дорогие девушки, не переживайте и не пугайтесь. Упражнения для ног на тренажёре, лучше обойтись без них. Такие как, популярное упражнение у девушек разведение ног в сторону сидя в тренажёре, разгибание ног сидя. Всё это изолирующие упражнения, а для эктоморфов изоляция не нужна совсем.

Изолирующим (изоляционным) называются упражнения, при выполнении которых всегда задействована лишь одна группа или одна мышца (работают изолированно).

По простому, когда определённой группе мышц для того, что бы преодолеть нагрузку (поднять вес) другие мышцы не помогают. Такие упражнения полезны мезоморфам например, что бы прорисовать мышцы, то есть сделать их рельефными. Эктоморфам рельеф не нужен, эктоморфам нужна масса, наращивание которой им даётся с большим трудом. Поэтому, на всякую прорисовку, рельеф мышц, отвлекаться не надо, а ставить, акцент на набор веса. Жирными вы не станете в зале, в любом случае. Слово вес бояться не надо. Эктоморфу нужен объём, а не рельеф. Про рельеф и изолирующие упражнения забудьте. Подкачивать ноги в тренажёре стоит лишь в одном, это жим ногами. Всё, больше ни каких тренажёров, только свободные веса.

И так, мы с вами разобрали «ноги» это бег и три упражнения в зале. Присед со штангой, для начала с пустым грифом, становую тягу всё, таки нужно включить в программу, хотя я написал выше, что для новичков не желательно, всё, таки нужно пробовать и становую, также для начала с грифом без блинов. Становую можно заменить одним упражнением. Стоя на подставках, ноги шире плеч, держа в опущенных руках гантель или гирю и приседая, хорошее упражнение, больше его делают, девушки и подходит оно больше девушкам. Ещё это упражнение очень сексуально выглядит, что завоёвывает любовь, как прекрасных половин, так и парней смотрящих на это действо. Выглядит это так…

Плюс этого упражнения в меньшей нагрузке на спину, в сравнении со становой тягой. Но всё же я бы советовал совмещать его со, становой.

Повторюсь. И так, мы с вами разобрали «ноги», это бег и уже четыре упражнения в зале.

1.Присед со штангой…

2.Становая тяга…

3.Жим ногами на тренажёре…

4.Приседания на подставках с гантелей…