18+
Оглавление - Искусство освобождаться: путь к свободе от вредных привычек
- Введение
- Часть I. Понимание: что мы имеем в виду?
- Глава 1. Привычка как феномен
- Глава 2. Анатомия вредной привычки
- 2.1. Цикл привычки: триггер → действие → награда
- 2.2. Скрытые выгоды: зачем мы сохраняем то, что нам вредит?
- 2.3. Роль стресса, тревоги и скуки
- 2.4. Как привычка маскируется под «выбор»
- Итог главы
- Глава 3. Кто управляет кем?
- 3.1. Иллюзия контроля: почему мы думаем, что можем бросить «в любой момент»
- 3.2. Внутренний диалог: оправдания, отрицание, рационализация
- 3.3. «Я» и привычка: где проходит граница?
- 3.4. Психологические защиты, работающие на сохранение привычки
- Итог главы
- Часть II. Диагностика: смотрим в корень
- Глава 4. Самонаблюдение как инструмент
- 4.1. Ведение дневника привычек: методика и нюансы
- 4.2. Выявление триггеров: внешние и внутренние стимулы
- 4.3. Анализ контекста: место, время, люди, состояние
- 4.4. Оценка степени зависимости: шкала самооценки
- Итог главы
- Глава 5. Мотивация: откуда берётся сила менять?
- 5.1. «Хочу» vs «надо»: искренняя мотивация против внешнего давления
- 5.2. Визуализация будущего: жизнь с привычкой и без неё
- 5.3. Подготовка к сопротивлению: ожидание срывов и колебаний
- Итог главы
- Глава 6. Ресурсы и препятствия
- 6.1. Внутренние ресурсы: что уже есть в вашем арсенале?
- 6.2. Внешние опоры: кто может помочь, а кто мешает?
- 6.3. Препятствия на пути: страх, лень, отсутствие веры
- 6.4. Мифы о «сильной воле»: правда и заблуждения
- Итог главы
- Часть III. Действие: стратегии освобождения
- Глава 7. Подготовка к изменениям
- 7.1. Выбор момента: когда начинать и почему не «завтра»?
- 7.2. Постановка цели: SMART-подход к избавлению от привычки
- 7.3. Мини-шаги: как не испугать себя масштабом задачи
- 7.4. Создание поддерживающей среды: изменение контекста
- Итог главы
- Глава 8. Техники разрыва паттернов
- 8.1. Замещение: новая привычка на месте старой
- 8.2. Техника «пяти минут»: отсрочка как инструмент
- 8.3. Осмысленное прерывание: остановка в момент триггера
- 8.4. Работа с ритуалами: перестройка последовательности действий
- Итог главы
- Глава 9. Работа с тягой и срывами: как не сойти с пути
- 9.1. Физиология тяги: почему «хочется» и как это ослабить
- 9.2. План «если — тогда»: подготовка к триггерным ситуациям
- 9.3. Срыв: как не превратить эпизод в возврат к старой схеме
- 9.4. Управление стрессом: профилактика тяги
- 9.5. Подкрепление новых паттернов: как закрепить изменения
- Итог главы
- Глава 10. Долгосрочная стратегия: как сделать изменения устойчивыми
- 10.1. Интеграция новых привычек: от усилий к автоматизму
- 10.2. Профилактика рецидивов: ранние признаки и действия
- 10.3. Гибкость против перфекционизма: как не сорваться из-за «провалов»
- 10.4. Социальная среда: как выстроить поддержку на долгий срок
- 10.5. Пересмотр целей: когда и как менять курс
- 10.6. Жизнь «после»: как сохранить результат без постоянного контроля
- Итог главы
- Глава 11. Интеграция опыта: как превратить изменения в часть личности
- 11.1. Переосмысление идентичности: «Я — человек, который…»
- 11.2. Интеграция ценностей: связь изменений с глубинными приоритетами
- 11.3. Работа с воспоминаниями: перепись прошлого
- 11.4. Развитие психологической гибкости: умение адаптироваться
- 11.5. Самосострадание: против самобичевания
- 11.6. Долгосрочная перспектива: от «бросить» к «жить иначе»
- Итог главы
- Глава 12. Персональный манифест: закрепление новой реальности
- 12.1. Зачем нужен манифест
- 12.2. Как составить манифест: пошаговая инструкция
- 12.3. Примеры тезисов для манифеста
- 12.4. Как использовать манифест
- 12.5. Обновление манифеста: когда и как
- Итог главы
- Заключение: ваш путь продолжается
- Глава 13. Непрерывное развитие: как превратить изменения в стиль жизни
- 13.1. Цикл непрерывного улучшения: модель PDCA для личной трансформации
- 13.2. Профилактика выгорания: баланс вместо перфекционизма
- 13.3. Расширение фокуса: от привычки к целостной жизни
- 13.4. Обучение через опыт: превращаем ошибки в данные
- 13.5. Социальная экосистема: окружение как ресурс
- 13.6. Долгосрочные ориентиры: от целей к ценностям
- Итог главы
- Приложение: Инструменты для самостоятельной работы
- Глава 14. Интеграция опыта: как сделать изменения необратимыми
- 14.1. Рефлексия как навык: регулярный «аудит» себя
- 14.2. Углубление самосознания: от «что я делаю» к «кто я есть»
- 14.3. Создание поддерживающих ритуалов: якоря новой реальности
- 14.4. Работа с глубинными убеждениями: устранение «корней» привычки
- 14.5. Расширение зоны комфорта: постепенное усложнение задач
- 14.6. Профилактика рецидивов: ранние сигналы и план действий
- Итог главы
- Глава 15. Жизнь в новой парадигме: от трансформации к расцвету
- 15.1. Перераспределение ресурсов: куда вложить освободившееся время/энергию
- 15.2. Развитие осознанности: от контроля к присутствию
- 15.3. Культивирование благодарности: фундамент устойчивой мотивации
- 15.4. Расширение круга влияния: от личного роста к вкладу в мир
- 15.5. Гибкость в долгосрочной перспективе: адаптация без потери сути
- 15.6. Интеграция достижений: от «я справился» к «я — это я»
- Итог главы
- Глава 16. Трансформация как способ бытия: жизнь в потоке изменений
- 16.1. Принятие неопределённости: освобождение от иллюзии контроля
- 16.2 Развитие внутренней устойчивости: опора на себя
- 16.3. Искусство малых шагов: антидот перфекционизму
- 16.4. Интеграция опыта: превращение кризисов в мудрость
- 16.5. Баланс «давать» и «принимать»: профилактика выгорания
- 16.6. Осознанное творчество: выход за пределы шаблонов
- Итог главы
- Глава 17. Передача опыта: как стать проводником для других
- 17.1. Почему важно передавать опыт
- 17.2. Формы передачи опыта
- 17.3. Этические принципы наставничества
- 17.4. Как начать: первые шаги
- 17.5. Профилактика эмоционального истощения
- 17.6. Развитие как наставника
- 17.7. Типичные ошибки наставников и как их избежать
- 17.8. Инструменты для наставничества
- 17.9. Когда завершать наставничество
- Итог главы
- Глава 18. Цикличность изменений: жизнь как процесс
- 18.1. Фазы цикла изменений
- 18.2. Признаки перехода между фазами
- 18.3. Работа с «откатами»: как не потерять мотивацию
- 18.4. Календарь циклов: отслеживание динамики
- 18.5. Принятие «неидеального» прогресса
- Итог главы
- Глава 19. Гармония с собой: искусство внутреннего равновесия
- 19.1. Диалог с внутренними частями: техника «Круг голосов»
- 19.2. Баланс «должен» и «хочу»: от принуждения к осознанному выбору
- 19.3. Управление энергией: принцип «экологичного ресурса»
- 19.5. Ритуалы заземления: возвращение в тело
- 19.6. Границы как акт самосохранения
- Итог главы
- Глава 20. Жизнь в потоке: от контроля к доверию
- 20.1. От «я должен» к «я выбираю»
- 20.2. Искусство отпускания: что не в вашей зоне контроля
- 20.3. Доверие к процессу: три принципа
- 20.4. Практика «маленьких сдач»
- 20.5. Работа со страхом неопределённости
- 20.6. Практика «доверие через действие»
- 20.7. Переосмысление неудач: от «я проиграл» к «я узнал»
- 20.8. Создание «карты доверия»
- 20.9. Ритуалы для укрепления доверия
- Итог главы
- Глава 21. Интеграция: жизнь как целостный опыт
- 21.1. Принцип целостности: от фрагментации к единству
- 21.2. Принятие «тёмной стороны»: работа с теневыми аспектами
- 21.3. Единство тела и разума: соматические практики
- 21.4. Экосистема жизни: баланс сфер
- 21.5. Искусство «быть» вместо «делать»
- 21.6. Интеграция опыта через повествование: создание личной мифологии
- 21.7. Экология отношений: границы и взаимность
- 21.8. Творчество как синтез: выражение целостности
- 21.9. Повседневные ритуалы целостности
- Итог главы
- Глава 22. Завершение цикла: от трансформации к естественному бытию
- 22.1. Признаки завершённого цикла
- 22.2. От «достижения» к «бытию»: смена фокуса
- 22.3. Поддержание целостности: три принципа
- 22.4. Передача опыта: круг завершения
- 22.5. Ритуалы закрепления
- 22.6. Жизнь как поток: принципы дальнейшего движения
- Итог книги
- 22.7. Что дальше? Принципы дальнейшего движения
- 22.8. Заключительные практики
- 22.9. Напоминание: вы уже целы
- Приложение: набор базовых практик для поддержания целостности