Бесплатный фрагмент - Искусство быть живым

Глава 1. Искусство быть живым: Первое погружение

В этот день мы начинаем наше путешествие в мир танцевально-психологического тренинга «Искусство быть живым». Представьте, что вы находитесь в уютном пространстве, где можно позволить себе быть в контакте с собственным телом, дыханием и движением. Именно так начинается наша работа — не с долгих разговоров и объяснений, а с непосредственного опыта и практики.

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Почувствуйте опору под ногами. Обратите внимание на свои стопы — они могут быть более подвижными, чем вы привыкли думать. Это первый шаг к более глубокому контакту с собой на телесном уровне. Если вы чувствуете импульс к движению, позвольте ему проявиться. Нет необходимости спешить — всё, что вам нужно, уже здесь, в вашем телесном опыте.

Я — Александр Гиршон, психолог и танцевальный терапевт. Живя в Португалии, я работаю с группами по всему миру, развивая направление интегрального танца. Это особый формат работы, где танец и движение становятся инструментами самопознания и трансформации.

Почему «Искусство быть живым»? Потому что быть по-настоящему живым — это не просто биологическая данность. Это искусство, требующее как вдохновения, так и мастерства. Подобно любому другому искусству, оно включает в себя элемент спонтанности, творческой искры, но также требует определенной дисциплины и техники. Когда эти компоненты соединяются, рождается нечто особенное — подлинное переживание жизни во всей её полноте.

В современном мире мы часто теряем контакт с собственной жизненностью. Продолжая функционировать, выполнять задачи, мы можем не замечать, как постепенно уменьшается объем нашего присутствия в жизни. И только когда мы возвращаемся к движению, к танцу, к телесному опыту, мы вдруг осознаем: «Боже мой, я же могу быть более живым!» Я достаточно часто слышу эти инсайты на своих тренингах оффлайн и онлайн.

В основе нашего подхода к искусству быть живым лежит комплексная модель регуляции, включающая пять взаимосвязанных областей. Эта модель служит картой, помогающей ориентироваться в многообразии способов поддержания живого контакта с жизнью.

В центре модели находится само-регуляция — наша способность управлять собственным состоянием через осознанную работу с телом, дыханием и вниманием. Это фундаментальный уровень, включающий как простые техники успокоения или активизации, так и более сложные практики настройки эмоционального состояния. Само-регуляция — это основа, на которой строятся все остальные формы регуляции.

Второй ключевой элемент — со-регуляция, отражающая нашу глубинную потребность в связи с другими людьми. Это не просто социальное взаимодействие, а тонкий процесс взаимной настройки эмоциональных и физиологических состояний. Как показывают исследования, наши нервные системы находятся в постоянном диалоге друг с другом, создавая сложную сеть взаимовлияний.

Третья область — природо-регуляция, наша связь с природным миром. Даже в условиях городской жизни простой взгляд на небо, прикосновение к дереву или вдыхание свежего воздуха может оказать глубокое регулирующее воздействие на наше состояние. Во время локдауна в период пандемии многие люди особенно остро ощутили важность этой связи: для некоторых единственным окном в природный мир оставался вид неба из окна, и это становилось буквально спасительным ресурсом.

Четвертая область — арт-регуляция, где искусство во всех его формах становится инструментом настройки состояния. Это может быть как активное творчество — рисование, музыка, танец, так и воспринимающий контакт с искусством — созерцание картины, слушание музыки, чтение поэзии. В контексте танцевально-психологического тренинга особое значение приобретает способность использовать движение и музыку как инструменты саморегуляции.

Пятая область — тео-регуляция (от греческого «тео» — бог) — касается нашей связи с большими смыслами, с тем, что превосходит повседневность. Это может быть религиозный или духовный опыт, философское осмысление жизни, или просто чувство связи с чем-то большим, чем наше индивидуальное существование. Теорегуляция напоминает нам, что быть живым — это не только поддерживать физиологические процессы, но и находиться в контакте с глубинными смыслами существования.

Важно понимать, что все эти области не существуют изолированно — они постоянно переплетаются и взаимодействуют. Например, прогулка в лесу с близким человеком может одновременно задействовать природо-регуляцию, со-регуляцию и даже тео-регуляцию, если мы переживаем момент глубокой связи с миром. Танец может быть одновременно формой арт-регуляции и само-регуляции, а в групповом формате становится мощным инструментом со-регуляции.

Эта модель не просто теоретическая конструкция — это практический инструмент для исследования и расширения нашего репертуара способов поддержания живого контакта с жизнью. Она помогает увидеть, какие области мы используем активно, а какие, возможно, недостаточно задействуем в нашей жизни. Это карта возможностей, приглашающая к исследованию различных путей возвращения к более полному, богатому и живому присутствию в жизни.

В практической части нашего сегодняшнего исследования мы обращаемся к трем фундаментальным качествам телесного опыта, которые постоянно присутствуют в нашей жизни, хотя мы не всегда их осознаем. Обратите внимание на карту ощущений вашего тела, где одновременно существуют области комфорта, дискомфорта и нейтральности. Каждая из этих зон несет свою особую мудрость и может стать источником глубокого понимания себя.

Начнем с комфортных ощущений. Когда мы направляем внимание на поиск приятного в теле, мы часто обнаруживаем удивительную вещь — острова комфорта существуют даже в самые сложные моменты. Это может быть тепло в животе, приятная тяжесть в ногах, легкость в груди или чувство опоры в стопах. Эти зоны комфорта — словно природные источники жизненной силы внутри нас. Учась их замечать и усиливать через движение, мы создаем ресурсные состояния, из которых можем черпать энергию.

Дискомфортные ощущения — это те области, которые обычно первыми привлекают наше внимание. Напряжение в плечах, тяжесть в пояснице, скованность в шее — мы часто воспринимаем их как помехи, от которых нужно избавиться. Однако в нашей практике мы учимся относиться к ним иначе. Дискомфорт — это тоже проявление жизни, это способ тела сообщить нам что-то важное. Двигаясь из места дискомфорта, прислушиваясь к нему, мы можем обнаружить, что само это внимание уже меняет качество ощущений, превращая их из врага в союзника на пути к большей живости.

Но, пожалуй, самое удивительное открытие происходит при исследовании нейтральных зон — тех областей опыта, которым мы обычно не уделяем внимания именно в силу их кажущейся незначительности. Это как смотреть на белый лист бумаги: сначала кажется, что там ничего нет, но при внимательном рассмотрении начинаешь замечать текстуру, игру света, мельчайшие оттенки. Так же и с нейтральными ощущениями в теле — направляя на них любопытное внимание, мы обнаруживаем целый мир тонких переживаний.

Особенность нейтральных состояний в том, что они свободны от наших ожиданий и оценок. Здесь нет необходимости что-то менять или куда-то стремиться. Именно эта свобода от предвзятости часто позволяет родиться самым неожиданным движениям и открытиям. Участники наших групп часто отмечают, что движение из нейтральной зоны оказывается наиболее творческим и живым, словно мы открываем дверь в пространство чистых возможностей.

В этом исследовании мы учимся тому, что живость может проявляться по-разному: через радость комфортных ощущений, через трансформационную силу дискомфорта и через тихое чудо нейтральности. Каждое из этих качеств опыта — это своего рода окно в полноту проживания момента. И когда мы учимся быть в контакте со всеми тремя измерениями телесного опыта, наша способность быть живыми становится более полной и многогранной.

Важно понимать, что эта работа не ограничивается временем наших встреч. Вы можете продолжать исследование в повседневной жизни: вносить элемент танца в бытовые дела, регулярно обращать внимание на дыхание, составлять свой персональный список способов саморегуляции. Каждый момент может стать возможностью для более глубокого контакта с собственной жизненностью.

Помните: нет универсальных рецептов жизненности. То, что работает для одного человека, может не подходить другому. Ваша задача — найти свои уникальные пути к более полному проживанию каждого момента. Иногда это может быть ранняя пробежка, а иногда — возможность подольше полежать в постели. Главное — развивать чуткость к себе и своим потребностям.

В следующих главах мы будем углубляться в каждую из этих тем, исследовать новые практики и открывать новые грани искусства быть живым. А пока — прислушайтесь к своему дыханию, почувствуйте свое тело и позвольте себе быть более присутствующим в этом моменте. Ведь искусство быть живым начинается именно здесь и сейчас.

Глава 2. Саморегуляция: искусство управления собственным состоянием

История саморегуляции как осознанной практики уходит корнями в древние традиции — от йогических практик Индии до даосских техник Китая. В каждой культуре люди разрабатывали методы управления своим состоянием, основываясь на понимании связи между телом, дыханием и сознанием. Однако только в XX веке, с развитием психологии и нейронауки, мы начали понимать научные основы этих практик.

Современное понимание саморегуляции во многом основывается на исследованиях нервной системы и концепции полигавальной теории Стивена Порджеса. Согласно этой теории, наша вегетативная нервная система включает три эволюционно различных контура реагирования: систему социального взаимодействия (вентральный вагусный комплекс), систему мобилизации «бей или беги» (симпатическая нервная система) и древнюю систему иммобилизации (дорсальный вагусный комплекс).

В здоровом состоянии нервная система способна гибко переключаться между этими состояниями в зависимости от ситуации, возвращаясь к базовому состоянию социального взаимодействия. Это и есть настоящий гомеостаз — не статическое равновесие, а динамическая способность к адаптации и возвращению к балансу.

Однако длительный стресс или травматический опыт могут нарушать эту естественную способность к саморегуляции. Нервная система может «застревать» в состоянии постоянной мобилизации (что проявляется как тревожность, гиперактивность) или, наоборот, в состоянии иммобилизации (проявляющемся как депрессия, апатия, диссоциация).

Исследования в области нейропластичности показывают, что мозг и нервная система способны формировать новые связи и паттерны реагирования на протяжении всей жизни. Это означает, что даже после серьезных нарушений регуляции возможно восстановление здоровых паттернов функционирования через осознанную практику.

Важную роль в этом процессе играет блуждающий нерв (vagus nerve), который связывает мозг с основными внутренними органами и участвует в регуляции сердечного ритма, дыхания, пищеварения и других автономных функций. Тонус блуждающего нерва можно усиливать через определенные практики, включая осознанное дыхание, вокализацию, движение, что напрямую влияет на способность к саморегуляции.

В контексте травма-информированного подхода особое внимание уделяется созданию условий безопасности как основы для восстановления здоровых паттернов регуляции. Это включает как физическую безопасность, так и эмоциональную — способность чувствовать поддержку и связь с другими людьми.

Современные исследования в области нейробиологии подтверждают то, что интуитивно понимали древние практики: тело, эмоции и сознание неразрывно связаны, и работа с одним аспектом неизбежно влияет на все остальные. Поэтому эффективная саморегуляция всегда включает работу на всех этих уровнях.

Интересно, что исследования показывают: даже небольшие изменения в паттернах дыхания или позе тела могут значительно влиять на эмоциональное состояние и когнитивные функции. Это объясняется тесной связью между телесными состояниями и работой мозга через механизмы интероцепции — восприятия внутренних сигналов тела.

В основе саморегуляции лежат три фундаментальных процесса: дыхание, движение и внимание. Это не просто отдельные техники, а взаимосвязанные аспекты единого процесса возвращения к более сбалансированному состоянию.

Дыхание

Дыхание занимает уникальное место в системе саморегуляции, являясь мостом между сознательными и бессознательными процессами в организме. Это единственный вегетативный процесс, который мы можем как контролировать осознанно, так и позволить ему происходить автоматически. Эта двойственная природа дыхания делает его особенно ценным инструментом для работы с состоянием.

Современные исследования показывают, что паттерны дыхания напрямую влияют на работу нервной системы через несколько механизмов. Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя успокоению. Глубокое диафрагмальное дыхание массирует блуждающий нерв, улучшая вагальный тонус. Ритмичное дыхание может синхронизировать различные физиологические процессы, включая сердечный ритм и мозговые волны.

Однако важно помнить о психологической безопасности при работе с дыханием. Дыхание тесно связано с эмоциональными состояниями, и изменение дыхательных паттернов может быстро вывести человека из зоны комфорта.

Вот несколько принципов безопасной работы с дыханием:

1. Начинать с наблюдения за естественным дыханием, не пытаясь сразу его изменить. Просто заметить, как оно происходит само по себе.

2. Любые изменения вводить постепенно, небольшими шагами. Если появляется дискомфорт, всегда можно вернуться к привычному паттерну дыхания.

3. Избегать форсированного дыхания или длительных задержек. Цель — найти комфортный, естественный ритм.

4. Помнить, что у каждого человека свой оптимальный паттерн дыхания, и нет нужды подстраиваться под какой-то «идеальный» стандарт.

Интересный подход к работе с дыханием предлагает шаманская традиция, где дыхание рассматривается как живое существо, с которым можно выстраивать отношения. Это не просто метафора — такой подход позволяет развить более тонкое, интуитивное понимание своего дыхания. Можно представить дыхание как внутреннее животное, которое нужно не контролировать, а скорее приручить, подружиться с ним.

С этой точки зрения, работа с дыханием становится диалогом, а не монологом. Вместо того чтобы «заставлять» себя дышать определенным образом, мы учимся слушать дыхание, понимать его язык, замечать, как оно откликается на разные ситуации и состояния. Можно задавать себе такие вопросы: «Как дышит мое дыхание сейчас?», «Что оно пытается мне сказать?», «Чего оно хочет?»

И можно просто улыбаться своему дыханию. Эта простая практика может существенно изменить качество отношений с дыханием, делая их более дружественными, менее напряженными. Улыбка создает внутреннее пространство принятия, в котором дыхание может естественно найти свой оптимальный ритм.

В моменты стресса или тревоги часто происходит автоматическая задержка дыхания или переход на поверхностное грудное дыхание. Заметить это и мягко вернуться к более полному дыханию — уже важный навык саморегуляции. При этом не нужно сразу пытаться «исправить» дыхание — достаточно просто осознать паттерн и позволить дыханию постепенно восстановить свой естественный ритм.

Регулярная практика осознанного дыхания создает своего рода внутренний якорь, к которому можно возвращаться в любой момент. Это особенно ценно в ситуациях повышенного стресса, когда простое возвращение внимания к дыханию может помочь восстановить контакт с собой и найти опору в настоящем моменте.

Движение

Движение в саморегуляции соединяет древнюю мудрость тела и современные научные открытия в области нейробиологии движения. Наше тело обладает собственным интеллектом, и через движение мы можем получить доступ к глубинным механизмам саморегуляции, которые часто остаются недоступными через вербальные или чисто когнитивные подходы.

Структурированное движение — это любая форма организованной физической активности, от простых упражнений до сложных двигательных последовательностей. Это могут быть целенаправленные физические упражнения с четкой биомеханической структурой, повторяющиеся ритмичные движения, создающие предсказуемый паттерн, последовательности движений из различных практик, таких как йога или цигун, а также танцевальные комбинации и хореографические элементы. Ценность структурированного движения заключается в его предсказуемости и повторяемости, что создает для нервной системы ощущение безопасности и контроля. Когда мы выполняем знакомые движения, мозг может частично «расслабиться», зная, что происходит и что будет дальше.

Свободное движение, напротив, следует за внутренними импульсами и позволяет телу самому находить нужные ему формы выражения. Это может проявляться как спонтанный танец, движение, следующее за дыханием, импровизационное исследование различных качеств движения или естественное движение в ответ на эмоциональные состояния. В свободном движении мы учимся доверять мудрости тела, позволяя ему вести нас к тому, что нужно в данный момент. Это особенно важно для высвобождения подавленных эмоций и энергий, которые часто «застревают» в теле при хроническом стрессе.

Особое место занимает ходьба — самая естественная форма человеческого движения. С точки зрения биомеханики, ходьба представляет собой сложный процесс, включающий координацию множества мышц и систем организма. Когда мы ходим осознанно, мы можем чувствовать контакт стоп с землей, что способствует заземлению, замечать, как движение распространяется по всему телу, наблюдать за естественным ритмом дыхания в движении, исследовать различные качества походки.

Практика «Ходьба из центров»

Исследование ходьбы из различных центров движения открывает богатые возможности для понимания себя и расширения двигательного репертуара. Каждый центр движения предлагает уникальную перспективу и качество присутствия в ходьбе.

Начнем со стоп — нашего первичного контакта с землей. Попробуйте представить, что именно стопы ведут ваше движение, как будто они сами решают, куда идти. Исследуйте разные части стопы: как меняется походка, если инициировать шаг от пятки, от подушечек пальцев, от внешнего или внутреннего края стопы? Заметьте, как различные способы постановки стопы влияют на ваше общее состояние и осанку.

Перенесите внимание к коленям. Представьте, что ваши колени — это фонарики, освещающие путь. Как изменится походка, если позволить коленям вести движение? Экспериментируйте с высотой подъема колен, с их мягкостью или четкостью движения. Часто этот центр помогает обнаружить излишнее напряжение в ногах и найти более расслабленный способ передвижения.

Бедра — мощный центр движения, связанный с нашей витальностью и силой. Позвольте бедрам инициировать каждый шаг, словно они покачиваются в танце. Исследуйте различную амплитуду движения: от едва заметных покачиваний до более выраженных. Как это влияет на ваше самоощущение и взаимодействие с пространством?

Перемещая фокус к плечам, мы часто обнаруживаем новое качество походки. Представьте, что ваши плечи — это крылья. Какой становится походка, если позволить плечам вести движение? Экспериментируйте с разным положением плеч: приподнятым, опущенным, отведенным назад или вперед. Заметьте, как положение плеч влияет на ваше эмоциональное состояние.

Локти могут придать походке особую выразительность. Представьте, что они прокладывают путь в пространстве. Попробуйте разные положения: локти близко к телу или разведены в стороны, согнуты под разными углами. Как это меняет характер вашего движения и взаимодействия с окружающим пространством?

Кисти рук часто несут в себе тонкие нюансы выражения. Позвольте им стать ведущими в походке — как если бы они рисовали узоры в воздухе или рассказывали историю. Экспериментируйте с разными качествами движения кистей: плавными, отрывистыми, волнообразными. Заметьте, как жесты рук влияют на общий рисунок походки.

Голова как центр движения может радикально изменить качество ходьбы. Представьте, что ваша голова — это воздушный шар, который ведет вас в пространстве. Исследуйте разные положения головы: приподнятое, с взглядом вдаль или вниз, с легким наклоном. Обратите внимание, как положение головы влияет на ваше восприятие окружающего мира и себя.

Особое место занимает движение из центра сердца. Это не столько физический, сколько энергетический центр. Представьте, что ваше сердце излучает свет, и именно этот свет ведет вас в пространстве. Какой становится походка, когда мы движемся из открытого сердца? Как меняется наше взаимодействие с окружающим миром?

В исследовании ритмов походки важно начать с наблюдения за своим естественным темпом. Затем можно экспериментировать: попробуйте идти медленнее своего обычного темпа, заметьте, что происходит с дыханием и вниманием. Ускорьте шаг, найдите грань между ходьбой и бегом. Поиграйте с неравномерными ритмами: два быстрых шага, один медленный; или плавное ускорение и замедление.

Характер походки может варьироваться бесконечно. Попробуйте походку «кошачью» — мягкую, вкрадчивую; «королевскую» — с чувством достоинства и прямой осанкой; «танцующую» — где каждый шаг становится частью танца; «детскую» — игривую и непосредственную. Заметьте, как разные характеры походки влияют на ваше эмоциональное состояние и способ взаимодействия с миром.

В завершение практики важно найти свою ресурсную походку — такой способ движения, который наполняет энергией и создает ощущение комфорта и силы. Это индивидуальный процесс, где важно прислушиваться к себе. Ресурсная походка обычно сочетает в себе несколько качеств: она удобная физически, поддерживает хорошую осанку, позволяет свободно дышать и создает позитивное эмоциональное состояние.

Чтобы найти свою ресурсную походку, после всех экспериментов вернитесь к естественному движению и постепенно интегрируйте те элементы из исследования, которые показались наиболее комфортными и энергетически насыщенными. Это может быть комбинация особого положения головы, определенного ритма шагов, качества движения рук — все то, что резонирует именно с вашим телом и характером.

Помните, что ресурсная походка может меняться в зависимости от ситуации и вашего состояния. Важно развивать гибкость и способность адаптировать походку к различным контекстам, сохраняя при этом связь с внутренним чувством комфорта и силы.

***

В контексте саморегуляции важно понимать, что разные типы движения могут быть полезны в разных ситуациях. При высокой тревожности структурированное движение может помочь вернуть чувство контроля и безопасности. При этом важно начинать с простых, повторяющихся движений, постепенно усложняя их по мере стабилизации состояния. В состоянии подавленности или апатии свободное движение может помочь восстановить связь с витальностью и жизненной энергией.

При работе с травмой особенно важно соблюдать принцип титрования — вводить новые движения небольшими порциями, постоянно проверяя, остается ли человек в зоне комфорта. Любое движение должно быть добровольным и происходить в темпе, комфортном для человека.

Для интеграции движения в повседневную жизнь можно делать короткие «движенческие» паузы в течение дня, превращать обычные действия в мини-танец, использовать разные качества движения для разных задач, регулярно практиковать осознанную ходьбу. Важно помнить, что цель движения в контексте саморегуляции — не достижение какого-то внешнего результата, а восстановление живого, органичного контакта с собственным телом.

Регулярная практика осознанного движения постепенно создает новые нейронные связи, делая саморегуляцию более естественной и доступной. Тело начинает само находить путь к балансу, даже когда мы сознательно об этом не думаем. Это процесс возвращения к естественной мудрости тела, которая часто теряется в современном образе жизни.

Для интеграции движения в повседневную жизнь можно:

— Делать короткие «движенческие» паузы в течение дня

— Превращать обычные действия в мини-танец

— Использовать разные качества движения для разных задач

— Регулярно практиковать осознанную ходьбу

Важно помнить, что цель движения в контексте саморегуляции — не достижение какого-то внешнего результата, а восстановление живого, органичного контакта с собственным телом. Это процесс возвращения к естественной мудрости тела, которая часто теряется в современном образе жизни.

Внимание

Внимание является фундаментальным аспектом саморегуляции, и современная наука все глубже понимает его роль в этом процессе. Исследования в области нейронаук, проведенные такими учеными как Ричард Дэвидсон и Амиши Джа, показывают, что регулярная практика внимательности может существенно изменить структуру и функции мозга, особенно в областях, связанных с эмоциональной регуляцией и самоосознанием.

Важно понимать, что внимание — это не монолитная функция, а сложная система взаимосвязанных процессов. Исследования показывают наличие нескольких нейронных сетей внимания. Первая — сеть бдительности, отвечающая за общую готовность к восприятию. Вторая — сеть ориентации, позволяющая направлять внимание на конкретные стимулы. И третья — исполнительная сеть, обеспечивающая произвольное управление вниманием.