Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Завтрак

1. Омлет с овощами и авокадо + тост из цельнозернового хлеба

Калорийность

Общая калорийность: ~420–450 ккал
Белки: ~18 г
Жиры: ~25 г
Углеводы: ~35 г

Ингредиенты (1 порция)

Яйца — 2 шт (~140 ккал)
Молоко (растительное или коровье) — 50 мл (~25 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Помидор — 1 шт (~20 ккал)
Шпинат свежий — 30 г (~7 ккал)
Авокадо — ½ шт (~120 ккал)
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (~80 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, любимые травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарезать болгарский перец кубиками, помидор — дольками, шпинат промыть. Взбивание яиц: В миске взбить яйца с молоком, щепоткой соли и перца. Обжарка овощей: На сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить перец и помидор 2–3 минуты до мягкости. Добавить шпинат, обжаривать ещё 1 минуту. Приготовление омлета: Вылить взбитые яйца на овощи, уменьшить огонь до среднего. Жарить под крышкой 4–5 минут, пока яйца не схватятся. Подача: На тарелку положить омлет, сверху нарезать авокадо дольками. Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

2. Тофу-скрэмбл с овощами и киноа

Калорийность

Общая калорийность: ~400–430 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~45 г

Ингредиенты (1 порция)

Твердый тофу — 150 г (~120 ккал)
Киноа (варёная) — 50 г (~70 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Цуккини — ½ шт (~15 ккал)
Помидоры черри — 5 шт (~20 ккал)
Лук зелёный — 1–2 пера (~5 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соевый соус — 1 ч. л. (~10 ккал)
Куркума — ½ ч. л. (для цвета)
Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов: Нарезать тофу кубиками или раскрошить вилкой. Нарезать перец, цуккини и помидоры черри небольшими кусочками. Лук зелёный мелко порезать. Обжарка овощей: Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить перец и цуккини 3–4 минуты до мягкости. Добавить помидоры и лук, готовить ещё 2 минуты. Приготовление тофу-скрэмбла: Добавить к овощам тофу, посыпать куркумой, солью и перцем. Обжаривать 5 минут, часто помешивая, чтобы тофу подрумянился. Влить соевый соус и тщательно перемешать. Подача: На тарелку выложить киноа. Сверху разместить тофу-скрэмбл с овощами. Можно посыпать зеленью или семенами (кунжут, тыквенные семечки) для дополнительного вкуса и текстуры.

3. Овсяная каша с ягодами, орехами и семенами

Калорийность

Общая калорийность: ~420–450 ккал
Белки: ~12–14 г
Жиры: ~18–20 г
Углеводы: ~55–60 г

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья (быстрого или обычного приготовления) — 50 г (~190 ккал)
Молоко (растительное или коровье) — 200 мл (~50 ккал)
Ягоды (черника, малина, клубника) — 100 г (~40 ккал)
Банан — ½ шт (~50 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) — 15 г (~100 ккал)
Семена чиа или льна — 1 ч. л. (~20 ккал)
Мед или кленовый сироп — 1 ч. л. (~30 ккал)

Пошаговое приготовление

Приготовление каши: В кастрюле довести молоко до лёгкого кипения. Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь и варить 5–7 минут до мягкости, помешивая. Подготовка фруктов и орехов: Банан нарезать кружочками. Орехи слегка измельчить. Ягоды промыть. Сборка каши: В готовую кашу добавить семена чиа или льна. Выложить сверху банан, ягоды и орехи. Слегка полить медом или кленовым сиропом. Подача: Можно посыпать немного корицы или какао для аромата. Подавать горячей.

4. Смузи-бол с ягодами, бананом и орехами

Калорийность

Общая калорийность: ~400–430 ккал
Белки: ~12–15 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~50–55 г

Ингредиенты (1 порция)

Банан — 1 шт (~100 ккал)
Ягоды (черника, малина, клубника) — 100 г (~40 ккал)
Йогурт (растительный или нежирный коровий) — 150 г (~80–100 ккал)
Овсяные хлопья — 20 г (~75 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) — 15 г (~100 ккал)
Семена чиа или льна — 1 ч. л. (~20 ккал)
Мед или кленовый сироп — 1 ч. л. (~30 ккал)

Пошаговое приготовление

Приготовление основы смузи: В блендере смешать банан, половину ягод, йогурт и семена чиа. Взбить до однородной кремовой массы. Подготовка топпинга: Остальные ягоды оставить для украшения. Орехи слегка измельчить. Сборка смузи-бола: В глубокую миску выложить смузи. Сверху красиво выложить ягоды, орехи и овсяные хлопья. Немного полить медом или кленовым сиропом. Подача: Можно добавить немного кокосовой стружки или семян тыквы для текстуры и эстетики. Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.

5. Тёплый салат с нутом, овощами и яйцом пашот

Калорийность

Общая калорийность: ~450–480 ккал
Белки: ~20–22 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~45–50 г

Ингредиенты (1 порция)

Нут консервированный или варёный — 150 г (~180 ккал)
Шпинат свежий — 50 г (~10 ккал)
Черри — 5 шт (~20 ккал)
Авокадо — ½ шт (~120 ккал)
Яйцо — 1 шт (~70 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (~5 ккал)
Соль, перец, паприка — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарезать черри пополам, авокадо — дольками, шпинат промыть. Обжарка нута: Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить нут 3–4 минуты до лёгкой золотистой корочки. Посыпать паприкой, солью и перцем. Подготовка яйца пашот: В небольшую кастрюлю с кипящей водой добавить немного уксуса. Аккуратно разбить яйцо и варить 3–4 минуты до готовности белка и жидкого желтка. Сборка салата: На тарелку выложить шпинат. Сверху разместить обжаренный нут и черри. Добавить дольки авокадо. Сверху аккуратно положить яйцо пашот. Полить лимонным соком.

6. Гречка с грибами, шпинатом и сыром фета

Калорийность

Общая калорийность: ~450–470 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~18–20 г
Углеводы: ~45–50 г

Ингредиенты (1 порция)

Гречневая крупа — 50 г сухой (~180 ккал)
Вода — 100–120 мл для варки
Грибы (шампиньоны или вешенки) — 100 г (~25 ккал)
Шпинат свежий — 50 г (~10 ккал)
Сыр фета — 30 г (~80 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Лук — ½ шт (~20 ккал)
Чеснок — 1 зубчик (~5 ккал)
Соль, перец, паприка, травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Приготовление гречки: Гречку промыть. Варить в воде на медленном огне 10–15 минут до готовности, пока вода полностью не впитается. Обжарка овощей и грибов: Нарезать лук, чеснок и грибы. Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить лук и чеснок 2–3 минуты, добавить грибы и готовить ещё 5–7 минут до золотистого цвета. Добавить шпинат в конце и слегка обжарить 1–2 минуты. Сборка блюда: Смешать готовую гречку с овощами и грибами. Добавить кусочки сыра фета. Приправить солью, перцем и любимыми травами (тимьян, орегано). Подача: Можно посыпать сверху немного семян тыквы или кунжута для текстуры.

7. Мини-пицца на цельнозерновом хлебе с овощами и яйцом

Калорийность

Общая калорийность: ~420–450 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~20 г
Углеводы: ~40–45 г

Ингредиенты (1 порция, 2 мини-пиццы)

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (~160 ккал)
Яйцо — 1 шт (~70 ккал)
Помидоры черри — 5 шт (~20 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Шпинат свежий — 30 г (~7 ккал)
Сыр моцарелла или фета — 30 г (~80 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, сушёный базилик — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка ингредиентов:
Нарезать помидоры черри и болгарский перец.
Шпинат промыть, сыр нарезать кубиками.
Обжарка овощей:
На сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить перец и помидоры 2–3 минуты до мягкости. Добавить шпинат и готовить ещё 1 минуту. Сборка мини-пицц: На каждый ломтик хлеба выложить овощи, сверху разложить кусочки сыра. Аккуратно разбить яйцо на каждую мини-пиццу. Выпекание: Разогреть духовку до 180° C. Поставить мини-пиццы на противень и выпекать 10–12 минут, пока белок яйца схватится, а сыр слегка расплавится. Подача: Посыпать сушёным базиликом или зеленью. Подавать горячими сразу после приготовления.

8. Буррито с чёрной фасолью, овощами и авокадо

Калорийность

Общая калорийность: ~450–480 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~18–20 г
Углеводы: ~55–60 г

Ингредиенты (1 порция, 1 буррито)

Тортилья цельнозерновая — 1 шт (~120 ккал)
Чёрная фасоль варёная или консервированная — 100 г (~130 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Помидор — 1 шт (~20 ккал)
Лук — ½ шт (~20 ккал)
Авокадо — ½ шт (~120 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Лимонный сок — 1 ч. л. (~5 ккал)
Соль, перец, паприка, кинза — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарезать болгарский перец, помидор и лук небольшими кубиками. Авокадо нарезать дольками. Обжарка овощей: Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить лук и перец 3–4 минуты до мягкости. Добавить помидор и фасоль, прогреть ещё 2–3 минуты.

Приправить солью, перцем, паприкой. Сборка буррито: Разогреть тортилью на сухой сковороде 30 секунд с каждой стороны. Выложить на центр овощи с фасолью. Добавить дольки авокадо и немного кинзы. Заворачивание: Сложить края тортильи внутрь и свернуть в рулет. Можно слегка обжарить буррито на сухой сковороде 1–2 минуты для хрустящей корочки. Подача: Подавать горячим с долькой лимона или соусом из йогурта/авокадо.

9. Запечённая киноа с овощами и орехами

Калорийность

Общая калорийность: ~450–470 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~18–20 г
Углеводы: ~50–55 г

Ингредиенты (1 порция)

Киноа (варёная) — 70 г (~90 ккал сухой крупы)
Брокколи — 50 г (~20 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Морковь — ½ шт (~25 ккал)
Кабачок — ½ шт (~15 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) — 15 г (~100 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соевый соус или тамари — 1 ч. л. (~10 ккал)
Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарезать брокколи на маленькие соцветия. Болгарский перец, морковь и кабачок нарезать кубиками. Сборка запеканки: Разогреть духовку до 180° C. В миске смешать киноа, овощи, орехи, оливковое масло, соевый соус, соль и специи. Выложить смесь в небольшую форму для запекания. Запекание: Запекать 15–20 минут до мягкости овощей и золотистой корочки орехов.
Подача:
Подавать горячим, можно добавить свежую зелень или немного авокадо для кремовой текстуры.

10. Запечённые яйца в овощной «корзинке»

Калорийность

Общая калорийность: ~420–450 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~25 г
Углеводы: ~25–30 г

Ингредиенты (1 порция, 2 корзинки)

Яйца — 2 шт (~140 ккал)
Болгарский перец — 1 шт (~30 ккал)
Цуккини — ½ шт (~15 ккал)
Шпинат свежий — 30 г (~7 ккал)
Помидоры черри — 5 шт (~20 ккал)
Сыр фета или моцарелла — 30 г (~80 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Болгарский перец разрезать пополам и удалить сердцевину. Цуккини нарезать небольшими кубиками. Шпинат промыть, помидоры черри разрезать пополам. Обжарка овощей: Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить цуккини и шпинат 2–3 минуты. Добавить половинки помидоров черри, прогреть ещё минуту. Сборка «корзинок»: В каждую половинку перца выложить овощи. Сверху аккуратно разбить яйцо. Посыпать кусочками сыра, солью, перцем и травами. Запекание: Разогреть духовку до 180° C. Поставить перцы на противень и запекать 15–20 минут, пока белок полностью не схватится, а желток останется слегка жидким (по желанию). Подача: Подавать горячими, можно добавить свежую зелень для цвета и аромата.

11. Батат с нутом и овощами

Калорийность

Общая калорийность: ~450–480 ккал
Белки: ~18–20 г

Жиры: ~18–20 г
Углеводы: ~55–60 г

Ингредиенты (1 порция)

Батат — 150 г (~130 ккал)
Нут варёный или консервированный — 100 г (~130 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Цуккини — ½ шт (~15 ккал)
Лук — ½ шт (~20 ккал)
Помидоры черри — 5 шт (~20 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Соевый соус или лимонный сок — 1 ч. л. (~5–10 ккал)
Соль, перец, паприка, сушёные травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка батата: Очистить батат и нарезать кубиками. Запечь в духовке при 200° C 15–20 минут до мягкости, слегка сбрызнув оливковым маслом. Обжарка овощей и нута: Нарезать лук, перец, цуккини и помидоры. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и перец 3–4 минуты. Добавить цуккини и помидоры, готовить ещё 2–3 минуты. Вмешать нут, прогреть 2–3 минуты, добавить соевый соус или лимонный сок.
Сборка блюда:
В тарелку выложить запечённый батат.
Сверху разместить овощи с нутом.
Приправить солью, перцем, паприкой и сушёными травами.
Подача:
Можно посыпать семенами тыквы или кунжутом для текстуры и аромата.
Подавать горячим.

12. Чечевичное рагу с овощами

Калорийность

Общая калорийность: ~450–470 ккал
Белки: ~18–20 г
Жиры: ~15–18 г
Углеводы: ~55–60 г

Ингредиенты (1 порция)

Чечевица (зелёная или красная) — 70 г сухой (~250 ккал)
Болгарский перец — ½ шт (~15 ккал)
Морковь — ½ шт (~25 ккал)
Цуккини — ½ шт (~15 ккал)
Лук — ½ шт (~20 ккал)
Помидоры черри — 5 шт (~20 ккал)
Оливковое масло — 1 ч. л. (~40 ккал)
Вода или овощной бульон — 150–200 мл
Соль, перец, паприка, сушёные травы — по вкусу

Пошаговое приготовление

Подготовка овощей: Нарезать лук, морковь, цуккини и перец кубиками. Помидоры черри разрезать пополам. Обжарка овощей: Разогреть оливковое масло в сковороде. Обжарить лук и морковь 3–4 минуты. Добавить перец и цуккини, готовить ещё 3 минуты. Приготовление рагу с чечевицей: Добавить промытую чечевицу и залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут на среднем огне до готовности чечевицы, периодически помешивая. За 2–3 минуты до готовности добавить помидоры, соль, перец и специи. Подача: Подавать горячим, можно посыпать свежей зеленью или семенами (кунжут, тыквенные семечки).